149

Treino Complementar Grupal | Gil Vicente Futebol Clube

AR

DATA 18/07/2016 HORA 9.30h LOCAL Adelino R. N.

MESOCICLO 1 MICROCICLO 3 TCG 1 GRUPO 1

OBJETIVOS Reforço muscular dos membros inferiores

# NOME OBJETIVO TEMPO/REPS SÉRIES DESC CARGA MAT

Melhoria da
Equilíbrio dinâmico
estabilidade das 20’ cada
1 com técnica de corrida 3 20’ - -
articulações perna
1
tibiotársica e do joelho
Melhoria aplicação de
2 Salto à corda 40’ 3 20’ - Corda
forças no solo
Hipertrofia dos 20’ cada
3 Afundo unilateral 3 20’ - -
músculos da coxa perna
Hipertrofia dos
4 Elevação calcanhar 40’ 3 20’ - -
gémeos e solear

OBSERVAÇÕES

Treino realizado em circuito

150
 Treino Complementar Grupal | Gil Vicente Futebol Clube
AR

DATA 18/07/2016 HORA 12.30h LOCAL Adelino R. N.

MESOCICLO 1 MICROCICLO 3 TCG 2 GRUPO 2

OBJETIVOS Reforço muscular dos membros inferiores; Hipertrofia do peitoral e tricípite

# NOME OBJETIVO TEMPO/REPS SÉRIES DESC CARGA MAT

Hipertrofia dos 20’ cada

1 Afundo unilateral 3 20’ - -
músculos da coxa perna
Melhoria força
Meio agachamento
2 explosiva membros 30’ 3 30’ - -
com salto
inferiores
Aumento da
3 Flexão de braço musculatura do 40’ 3 20’ - -
peitoral e tricípite
Aumento da
4 Tricípite no step musculatura do 40’ 3 20’ - step
tricípite e peitoral

OBSERVAÇÕES

151
152
 Treino Complementar Grupal | Gil Vicente Futebol Clube
AR

DATA 19/07/2016 HORA 9.30h LOCAL Adelino R. N.

MESOCICLO 1 MICROCICLO 3 TCG 3 GRUPO 3

OBJETIVOS Reforço muscular dos membros inferiores

# NOME OBJETIVO TEMPO/REPS SÉRIES DESC CARGA MAT

Melhoria da
Equilíbrio dinâmico estabilidade das 20’ cada
1 3 20’ - -
com técnica de corrida articulações perna
tibiotársica e do joelho
Melhoria aplicação de
2 Salto à corda 40’ 3 20’ - Corda
forças no solo
Hipertrofia dos 20’ cada
3 Afundo unilateral 3 20’ - -
músculos da coxa perna
Hipertrofia dos
4 Elevação calcanhar 40’ 3 20’ - -
gémeos e solear

OBSERVAÇÕES

Treino realizado em circuito

153
 Treino Complementar Grupal | Gil Vicente Futebol Clube
AR

DATA 19/07/2016 HORA 12.30h LOCAL Adelino R. N.

MESOCICLO 1 MICROCICLO 3 TCG 4 GRUPO 4

OBJETIVOS Reforço muscular dos membros inferiores; Hipertrofia do peitoral e tricípite

# NOME OBJETIVO TEMPO/REPS SÉRIES DESC CARGA MAT

Melhoria aplicação de
1 Saltar corda 40’ 3 20’ - Corda
forças no solo
Melhoria da
2 Equilíbrio Bozu estabilização da 40’ 3 20’ - Bozu
articulação do joelho
Aumento da
3 Flexões musculatura do 40’ 3 20’ - -
peitoral e tricípite
Aumento da
4 Tricípite no step musculatura do 40’ 3 20’ - step
tricípite e peitoral

OBSERVAÇÕES

Treino realizado em circuito

154
155
 Treino Complementar Grupal | Gil Vicente Futebol Clube
AR

DATA 20/07/2016 HORA 9.30h LOCAL Adelino R. N.

MESOCICLO 1 MICROCICLO 3 TCG 5 GRUPO 2

OBJETIVOS Reforço muscular e melhoria da estabilização do Core

# NOME OBJETIVO TEMPO/REPS SÉRIES DESC CARGA MAT

Reforço da
1 Estabilidade Core 2 40’ 4 20’ - Bozu
musculatura do Core
Reforço muscular
2 Prancha Dorsal 1 abdominal, lombar, 40’ 4 20’ - -
glúteos e isquiotibiais
Prancha ventral 1
Reforço da
3 (levantar braço 40’ 4 20’ . .
musculatura do Core
alternadamente)

OBSERVAÇÕES

Treino realizado em circuito

156