ReactNativeBlobUtilTmp Nsir87e2khjht79e7c4rw

Licenciado para - Evelyn - 36965053828 - Protegido por Eduzz.
com
Rastreador de
Mini Hábitos
O guia definitivo para incluir
e manter hábitos sem
desistir durante o caminho.
Licenciado para - Evelyn - 36965053828 - Protegido por Eduzz.com
Como usar
esse caderno
de ativação?
Este arquivo é um caderno de ativação que tem instruções e exercícios
para você aprender a criar de maneira efetiva o seu rastreador de mini
hábitos. Logo abaixo você encontrará instruções para um melhor
aproveitamento do material.
Use, leia, releia, rabisque, anote, aproveite o material principalmente

para consultá-lo sempre que for necessário!
INSTRUÇÕES:
1. Não compartilhe esse material: ele é de propriedade única e

exclusivamente do comprador e não deve ser dividido em sua
totalidade ou parcialmente com outras pessoas.
2. Você pode aproveitar esse material impresso ou digitalmente.
3. Ao optar por imprimir, leve em consideração as páginas de

exercício para imprimir quantas cópias forem necessárias. Informe
na gráfica que o tamanho é A4 e que sugerimos encadernar para
uma melhor organização.
4. Ao optar por usar digital, utilize as páginas de exercício como base

para fazer em outro papel, caderno ou agenda.
5. Caso precise de ajuda ou tenha alguma dúvida durante o processo,

entre em contato com o suporte por email ou whatsapp. Você
encontra essas informações no mesmo local onde fez download
desse arquivo.
me alimentar melhor,
fazer exercícios físicos,
ler mais,
acordar cedo,
estudar depois do trabalho...
(...)
quem não gostaria de ter esses hábitos na vida?
Tenho certeza que você já quis, já tentou e não conseguiu.
Se esses hábitos claramente trarão resultados positivos na nossa vida, por

que é tão difícil mudar?
E mais do que isso: por que é difícil para TODO MUNDO?

SEJA BEM VINDA AO

GUIA DO RASTREADOR
DE MINI HÁBITOS!
Esse guia prático vai te ensinar não só a incluir e manter novos hábitos
na sua rotina mas te mostrar quais hábitos devem ser prioridade de
acordo com seus objetivos. Mais do que uma ferramenta, o Rastreador
é uma abordagem diferente de tudo o que você já viu sobre mudança
de hábitos.
Parte 1
Hábitos
Para resolver um problema
é preciso entender esse
problema: como os hábitos
funcionam?
Se você chegou até aqui é porque em algum momento da sua

vida, você tentou mudar e não conseguiu. Essa situação é
clássica e vivida por quase todas as mulheres que um certo dia
pararam, olharam para suas vidas e não gostaram do que
estavam vivendo. Não é assim que você se sente?
Não me entenda mal, tenho certeza que sua vida é recheada de conquistas e
orgulhos mas sinceramente, você está sendo a sua melhor versão?
Você está sendo quem sonhou que seria há alguns anos?
A verdade é que seus hábitos atuais fizeram da rotina um aspecto pesado da

sua vida. Se dar conta disso te fez pensar que chegou a hora de mudar. Você
fez planos, estava motivada, começou com o pé direito mas… a
rotinachegou,os imprevistos surgiram, o cansaço bateu e toda a mudança que
você estava vivendo foi abandonada pelo caminho. Aí você prometeu que
segunda feira tentaria de novo… talvez mês que vem… melhor deixar para o
ano seguinte, afinal, ano novo, vida nova.
O ano novo chegou e você se deu conta daquilo que era muito claro: o ano é
novo mas a rotina é velha e a vida continua a mesma. E que não basta
motivação, apesar de terem te vendido essa ideia a todo custo.
Você olha ao redor e vê que todo mundo tem a mesma

dificuldade, então desistir no meio do caminho não parece
uma decisão drástic
Diversas pesquisas apontam que 20 de janeiro é a data em que a maior parte

das pessoas já deixou para trás aquilo que prometeu em Janeiro. 20 dias do
ano são o suficiente para acabar a motivação e você cair nos velhos hábitos e
na rotina desgastada.
Nisso, o ciclo se repete:
VOCÊ QUER MUDAR
NÃO FICA FELIZ

COM SEUS
VOCÊ ENFRENTA
RESULTADOS
DIFICULDADES
VOCÊ ABANDONA
VOCÊ ARRUMA
DESCULPAS
Tenho certeza que você se identifica com essa imagem. E não por que eu te
conheço profundamente, mas porque isso acontece C-O-M T-O-D-O
M-U-N-D-O.
Então tá bom… se a grande maioria das pessoas sofre com isso, o que
diferencia a maioria do pequeno grupo de pessoas que tem bons hábitos e
consegue mantê-los a longo prazo?
ROTINA.
Te fizeram acreditar que grandes resultados vêm de grandes mudanças

mirabolantes, de vidas viradas do avesso, de giros de 180º quando na
verdade os resultados que você tem, bons ou ruins, moram dentro da rotina
que você vive.
Aquilo que você faz todos os dias de maneira repetida constrói quem você é,
o que você vive e quem você será no futuro.
Criar e cultivar bons

hábitos é mais sobre
pequenos ajustes do
que grandes mudanças.
A rotina parece inofensiva mas o que é a nossa vida senão uma sucessão de
dias atrás de dias? Nela moram comportamentos automáticos que podem estar
te prejudicando sem que você nem se dê conta.
R REPETIÇÃO
O OBSERVAÇÃO
A ROTINA te faz
pensar e viver em cima
T TEMPO
de 6 aspectos
fundamentais para
você sair da inércia e I INTENSIDADE
se distanciar dos
resultados da maioria
das pessoas:
N NECESSIDADE
A ACOMPANHAMENTO
Essa sigla te ajuda a memorizar 6 pontos muito importantes que não podem e
devem ser passados despercebidos na sua rotina. Ser atenta à eles te deixa no
controle da sua vida e te ajuda a construir uma rotina intencional.
Vamos explorar cada um desses pilares:
REPETIÇÃO
Sem surpresas aqui: um comportamento só vira um hábito se for repetido e
repetido e repetido e repetido até que se torne automático e que você aja sem
nem pensar sobre.
Pense sobre:
• esse hábito que quero incluir na minha rotina é possível de ser repetido?
• existe um plano B quando houver algum tipo de imprevisto?
• existem variações que posso contar caso precise flexibilizar?
• existe uma estrutura na minha rotina que me permite encaixar esse hábito
regularmente?
OBSERVAÇÃO
Viver a rotina de maneira mais intencional, observando padrões, vontades,
emoções, sentimentos, desligando o piloto automático e prestando mais
atenção nas nossas ações e nas consequências delas
Pense sobre:
• quando falho, como me sinto?
• o que geralmente antecede a falha de um hábito? uma situação de stress?
ansidade? imprevistos?
• como me sinto quando completo um hábito?
• quais consequências terei no futuro ao cultivar esse hábito? e se não cultivar?
TEMPO
Saber quando olhar as coisas com a perspectiva de longo prazo e quando faz
sentido pensar no curto prazo, além de usar ele a seu favor e não contra você.
Pense sobre:
• como me sinto no dia, quando consigo completar um hábito?
• como é a pessoa que quero me tornar, no futuro? que tipo de hábitos ela tem?
• como seria o dia da minha versão ideal, no futuro?
• como essa pessoa toma decisões e age no dia a dia?
INTENSIDADE
Colocar esforço nas coisas certas e diminuir intensidade quando
comportamentos desejáveis forem automatizados na sua rotina. É sobre saber
dosar para não perder fôlego!
Pense sobre:
• como quebrar o hábito que quero cultivar na menor atividade possível,
mesmo que eu saiba que consigo fazer mais?
• qual seria o próximo passo, para aumentar o nível de dificuldade desse hábito?
• como posso otimizar esse hábito para ser mais fácil de completa-lo no dia a dia?
NECESSIDADE
Nem todo bom hábito é necessário para você nesse momento. saber quais
hábitos focar de acordo com a sua necessidade e objetivo é fundamental para
conseguir ser constante.
Pense sobre:
• quais hábitos são fundamentais para eu chegar mais próxima dos meus
objetivos?
• categorizar os hábitos entre essenciais e não essenciais. foque no primeiro.
• de todos os hábitos que quero na minha vida, qual me trará mais resultado,
com menor esforço?
ACOMPANHAMENTO
Até se tornarem comportamentos automáticos e hábitos de verdade, as ações
precisam ser acompanhadas e monitoradas de perto. isso garante que as coisas não
ficarão pelo caminho e que você está plantando certo o que quer colher no futuro.
Pense sobre:
• qual momento ideal para preencher meu rastreador de forma que consiga
refletir sobre meu dia e meus resultados?
• anote como se sente, em cada dia que preencher o rastreador, para analisar
melhor seus sentimentos
• perceba como você se sente nas situações em que o hábito é cumprido ou não
Você já percebeu que mudar de uma mudança drástica, mas sim

hábitos não é simplesmente uma pequenos ajustes, que cabem no seu
chave que vira e sim um projeto. dia e na sua situação atual.
Com esse projeto vem a Aqui mora o segredo que separa

nossa capacidade de pensar quem consegue mudar de hábitos e
quem não consegue e permanece
a longo prazo mas agir no
uma vida inteira estagnada:
curto prazo.
O curto prazo vai te entregar
Conseguir transitar entre esses dois
resultados muito pequenos, as vezes
tempos é o que definitivamente vai
até imperceptíveis e você vai precisar
te distanciar do que a maioria das
persistir, não por motivação, mas
pessoas faz e aumentar
porque entendeu que o que precisa
significativamente as suas chances
ser feito nem sempre será o que a
de ter sucesso.
gente gostaria de fazer e agir de
acordo te tira do grupo da maioria e
Pensar a longo prazo te possibilita
dos resultados que a maioria tem.
plantar agora para colher depois,
sem surpresas. Você determina a Agir no dia a dia exige que a
vida que gostaria de ter e quem gente entenda que esforço nem
deseja se tornar e não perde isso de sempre é igual a resultado, por
vista, tanto para tomar decisões mais ilógico que isso possa
importantes quanto para, no dia a parecer, afinal, o mundo nem
dia, estar cada vez mais próxima sempre é justo mas ele é lógico:
dessa versão sonhada. como mudar hábitos de uma vida
inteira em poucos dias ou
semanas? É mais do que
Agir no curto prazo te permite
necessário alinhar expectativas e
construir o caminho até esse fugir de promessas milagrosas.
objetivo. Pensar nos menores passos
possíveis a serem dados todos os Saber dosar a intensidade da
dias te ajuda a adaptar a sua rotina mudança dos seus hábitos é
atual para que não seja necessária consolidar o pensamento que nunca
pode te fugir da cabeça: a vida é uma maratona, não uma corrida de 100
metros. Ou seja, não adianta dar um tiro curto e rápido se você não terá
fôlego para prosseguir mais tempo. Da mesma maneira, não adianta sair
correndo sem direção, sem saber onde está a linha de chegada.
Trabalhar essas duas visões que se complementam garante que você não perca
o foco de onde quer chegar.
O segredo é manter
uma velocidade e uma
intensidade que te
permita ser constante.
E aqui não existe uma receita, para algumas pessoas o passo vai ser maior,
para outras, será menor, mas nada disso importa afinal a chave para a
mudança de hábitos é a consistência - a sua habilidade de repetir, dia após
dia, aquele hábito que se propôs a cultivar.
Parte 2
Mão na massa
Como dar o primeiro passo
sendo mais assertiva e
usando as ferramentas
corretas.
“Tá bom, entendi tudo isso, mas por onde eu começo?”
Essa parte conceitual que conversamos até agora é importante para que você
entenda como um determinado problema funciona para conseguir resolvê-lo
da melhor forma possível. E isso funciona para tudo na vida! É só conhecendo
um problema que a gente sai da postura de reagir ao que acontece com a
gente e encontra uma postura de resolução. Essa mudança de mindset é
responsável por uma transformação de verdade na sua vida.
A mudança de hábito acontece quando mudamos nossa forma de agir mas

sobretudo, quando mudamos nossa forma de pensar.
Saindo dessa parte conceitual, vamos colocar a mão na massa.
Se para resolver um problema eu preciso conhece-lo antes, para mudar meus

hábitos eu preciso saber exatamente quais são eles.
Alguns são bem evidentes mas outros são tão automáticos, tão enraizados, que
passam despercebidos ao longo do dia como, por exemplo, checar notificação
do celular toda hora, rolar o feed das redes sociais sem prestar atenção no que
está vendo, sempre comer uma sobremesa depois do almoço, entre outros
comportamentos.
Para deixar tudo às claras, você vai mapear seu dia, entendendo tudo o que é
feito ao longo de 24h.
MAPA DO DIA
O Mapa do Dia é feito quando se escolhe um dia comum da semana, um dia

sem muitas alterações, que represente bem a sua rotina, e faz um
acompanhamento minucioso de tudo o que é feito. Eu gosto de usar as
quartas-feiras para isso, já que normalmente de segunda estamos mais
motivados e ativos e de sexta feira já estamos mais relaxados... quarta feira,
para mim, é um dia neutro. Você pode escolher outro se fizer sentido dentro da
sua rotina.
Para fazer o Mapa do Dia, você vai andar com um caderno e anotar
absolutamente tudo o que faz, nos mínimos detalhes, desde o momento em
que o alarme para acordar toca, até o momento de ir para a cama à noite. É
importante se atentar inclusive àquelas atividades que você considera banais e
sem importância, nesse passo do exercício, você precisa analisar o contexto
geral, com o máximo de detalhes possível.
Você vai anotar a atividade que faz e os horários, para que se tenha uma noção
da quantidade de tempo gasta em cada uma dessas atividades. No fim do
capítulo você encontrará um template para servir de guia e você pode imprimir
para usá-lo ou utilizar qualquer papel.
Esse exercício parece simples mas é uma maneira de sair do piloto automático
e revelar hábitos que podem estar prejudicando nossa melhor atuação na vida.
Liste, anote, escreva como se sente, realmente tire um dia da semana para viver
de uma maneira diferente pois isso será fundamental para os próximos passos e
entender como sua rotina funciona atualmente.
QUADRO CPC
Feito o Mapa do Dia, você agora tem uma lista com seus principais hábitos
listados. Você é capaz de reconhecer como seu dia funciona e qual a
sequência de atividades que faz na sua rotina. Além disso, também identificou
a quantidade de tempo gasta em cada uma dessas atividades.
Agora que você já conhece seus comportamentos atuais, vamos avaliar se eles
estão coerentes com a vida que você quer ter, ou seja, se são desejáveis ou
não. Para isso, vamos usar o quadro CPC, que significa: continue, pare e
comece.
CONTINUE PARE COMECE
Como o próprio nome já diz, você vai identificar hábitos e comportamentos

que você quer continuar, porque julga que eles te ajudam ou não te
atrapalham. hábitos e comportamentos que você precisa parar - e aqui não
precisa ser drástico, você pode começar diminuindo e não parando totalmente
do dia para a noite. E hábitos e comportamentos que você precisa ou deve
começar, que vão impulsionar seu caminho até seus objetivos.
Vamos para um exemplo mais tangível:
Mariana fez o exercício, olhou a sua rotina, visualizou sua vida ideal e
entendeu que quer começar a acordar mais cedo. Parece simples, né? Mas esse
novo hábito pede que Mariana pare de fazer algumas coisas, continue
fazendo e comece outras.
Mariana determinou que quer começar a acordar as 6h da manhã e, para isso,

identificou que precisa parar de fazer certas atividades como, por exemplo, ficar
no celular na cama a noite pois isso prejudica seu sono. Além de parar de fazer
isso, ela precisa identificar novas atividades para começar a fazer e assim criar
uma rotina noturna de qualidade. Ela vai incluir um banho relaxante depois de
adiantar as coisas do dia seguinte, por exemplo. Mariana pode continuar indo
para a cama no mesmo horário, afinal, é uma hora razoável para uma boa noite
de descanso. Agora, ela tem uma nova rotina noturna que vai favorecer esse
novo hábito de acordar as 6h da manhã.
HÁBITO: acordar 6h da manhã
ir para cama no ficar no celular na banho relaxante

mesmo horário cama à noite
adiantar coisas do
dia seguinte
Percebe que uma coisa isolada não tem poder de fazer muita coisa e nem de ser uma
mudança a longo prazo, mas quando você entende a cadeia de comportamentos e
atividades antes dela, aí sim você descobre onde que está o problema.
A maior parte das pessoas não consegue se livrar de maus hábitos justamente
porque não entende que ele não é um comportamento isolado e sim
consequência de uma série de coisas que vieram antes e enquanto você não
quebra esse ciclo, você luta uma guerra que já está perdida…
O quadro CPC vai te direcionar para o que deve continuar e o que deve parar,
lembrando, novamente, que nada precisa ser drástico. A gente tem um pouco a
crença de achar que grandes resultados vem com grandes mudanças, mas a
verdade mesmo é que pequenos ajustes tem o potencial de trazer grandes
impactos na nossa rotina.
Justamente porque ele vai criando uma nova cadeia de

comportamentos que favorecem hábitos melhores.
pensar o hábito de maneira isolada
pensar o hábito como
uma relação de causa... ...e consequência
que cria uma cadeira de comportamentos

Quero aqui repetir para solidificar esse pensamento com você:
Nenhum hábito é um comportamento

isolado na nossa rotina.
É justamente por esse motivo que mudanças drásticas não são sustentáveis a
longo prazo: elas bagunçam todo um ecossistema que já está estabelecido.
Pequenos ajustes são capazes de trazer grandes resultados pois não alteram a
estrutura que já está enraizada na nossa rotina e no nosso dia a dia. Por isso o
conceito de mini hábitos é tão importante e chave para o seu sucesso nesse guia.
MINI HÁBITOS
Como já falamos, dificilmente uma coisa isolada tem o poder de transformar

totalmente sua vida, seja para o bem ou seja para o mal. Na maioria dos casos,
pequenos ajustes tendem a trazer grandes resultados na sua vida e isso não sou
eu que estou falando isso da minha cabeça… existe uma coisa chamada Princípio
de Pareto ou regra 80/20. Essa regra fala, de maneira resumida e simplificada, que
80% dos resultados vem de 20% do seu esforço. Essa relação de causa X efeito
traz muita clareza pra gente, para pra pensar nisso por um momento.
20% de tudo o que você faz,

é responsável por 80%
de todo resultado que você tem.
Mas aqui, um adendo importante: não são qualquer 20%, são os 20% certos.
Ou seja, você vai precisar descobrir, dentro da sua vida, através de tentativa e
erro, onde moram os seus 20% para seus 80% de resultado.
Isso comprova o que falei sobre pequenos ajustes surtirem tanto efeito, muito
mais do que mudanças bruscas. É mais sobre calibrar pequenas mudanças do
que virar a vida do avesso. A gente não vai olhar apenas uma variável na sua
vida e sim o balanço e o alinhamento entre vários elementos, criando um
ecossistema mais equilibrado que te ajude a chegar mais próximo dos seus
resultados.
Vamos ver um exemplo prático para desenvolver esse pensamento:
Imagina que sua meta é ser mais saudável.

Para isso, você avaliou seu peso, sua alimentação, seu sedentarismo e chegou a
conclusão que a soma de todos esses pontos isolados te trouxeram um
resultado insatisfatório.
Seguindo o raciocínio de fazer pequenos ajustes, você decidiu começar a

ajustar a sua alimentação. Esse elemento se ramifica em diversos outros
contextos como: talvez você não saiba cozinhar. talvez você não tenha tempo
para preparar as refeições. talvez não tenha um horário de almoço definido por
causa do trabalho. talvez não saiba exatamente o que precisa consumir. não
saiba montar um prato de maneira balanceada. Percebe que apenas um ponto
do "ser mais saudável” se ramifica em vários?
Essas ramificações dão direcionamento para os mini hábitos. E é assim que

você quebra um objetivo grande em objetivos menores.
EMAGRECER 10KG
PESO
GANHAR MASSA MAGRA
NÃO SEI COZINHAR
SER MAIS
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
NÃO TENHO TEMPO DE
PREPARAR REFEIÇÕES
FAZER EXERCÍCIOS
SEDENTARISMO
VOLTAR A PÉ DO TRABALHO
Analisando a sua rotina e seus comportamentos, nesse nosso exemplo você

identificou que o problema da alimentação se dá pela falta de tempo para
preparar as refeições. Como isso pode virar um mini hábito?
Se comprometendo a todo domingo já deixar os alimentos pré prontos, por

exemplo. Isso pede que todo domingo você vá ao mercado fazer as compras.
Para isso você precisa fazer uma lista do que comprar. Para isso você precisa
pensar no que irá cozinhar.
Quando uma atividade foi quebrada na menor parte possível, como fizemos
agora, você tem um novo mini hábito para incluir na sua rotina. A sua chance
de procrastinar diminui pois agora você sabe exatamente o que precisa ser
feito, sem empurrar com a barriga algo que no seu subconsciente parece difícil
e complexo.
Talvez você esteja pensando...
“será que os mini hábitos

são mesmo suficientes?”
E é comum ter essa dúvida, afinal, não estamos acostumados a pensar em
pequenas mudanças.
Nosso subconsciente foi treinado para permanecer na zona de conforto e de

tornar amedrontador mudar, uma vez que nosso cérebro tem o instinto
primitivo de se manter confortável e gastando a menor quantidade de energia
possível e isso se dá com a manutenção de hábitos que já temos. O princípio
de Pareto não parece real na nossa vida por que é até “justo” que grandes
resultados venham de grandes mudanças, mas sinceramente, se você já tentou
de tudo até agora e nunca conseguiu mudar, por que não dar essa chance a
uma nova abordagem?
Alguns princípios por trás dos mini hábitos te ajudam a transformar a sua vida
com uma rotina mais eficiente:
• os mini hábitos são mais fáceis de encaixar na rotina, afinal uma atividade
pequena e simples não altera significativamente a estrutura total do seu dia a
dia, ou seja, não força uma situação stressante para seu cérebro e é mais fácil
dele se acostumar com esse novo item na sua rotina.
• definir um mini hábito para incluir na rotina é escolher, dentre todas as

opções, uma estratégia para se chegar até um objetivo. É possível que você não
escolha a melhor estratégia na primeira tentativa e precisará recalcular rota
para progredir. como o “investimento” de tempo e esforço foi baixo, os

impactos são os menores possíveis e é fácil mudar de direção.
• o primeiro passo para qualquer mudança pode ser assustador e nos paralisar,
mesmo que isso não seja algo consciente. O medo de falhar, de dar errado, de
tentar e não conseguir de novo, de ter que começar do zero… todos esses
medos são minimizados quando o primeiro passo é fácil de ser dado. É como
se seu cérebro pensasse “bom, mudar minha alimentação como um todo
parece desafiador, mas fazer uma lista de compras e ir ao mercado parece
simples! vamos lá!”
• os mini hábitos são baseados no princípio de Pareto, que falamos

anteriormente. Eles facilitam que você aplique ações focadas e repetidas dia
após dia, conquistando resultados importantes. parece óbvio (e é mesmo!), mas
ter resultado, conseguir concluir o que se propôs a fazer, é o que vai trabalhar a
sua motivação interna.
• os mini hábitos te dão a chance de você experimentar a constância de uma

vez por todas na sua vida. isso trabalha diversas crenças sobre sua capacidade
que podem estar te impedindo de ir adiante. frases como “eu queria…” ou “eu
não consigo mudar…” são reflexo de sucessivas tentativas fracassadas de
mudar, mas agora esse processo está facilitado.
• os mini hábitos são uma excelente forma de automatizar comportamentos

pois exigem pouco esforço para serem executados. é uma maneira de ligar o
piloto automático com consciência e ir trocando aos poucos comportamentos
prejudiciais com comportamentos benéficos para seus objetivos.
MAPA DO DIA
É COERENTE COM MINHA
HORÁRIO ATIVIDADE COMO ME SENTI? VISÃO DE FUTURO?
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
MAPA DO DIA
HORÁRIO ATIVIDADE COMO ME SENTI? VISÃO DE FUTURO?
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
MAPA DO DIA
ATIVIDADE COMO ME SENTI? VISÃO DE FUTURO?
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
SIM NÃO
QUADRO CPC
Aqui entram atividades que você pode Aqui entram atividades que você deve parar qui entram atividades que você deve
continuar a fazer, que não impactam seus ou diminuir pois prejudicam seus resultados. começar a fazer para potencializar seus
resultados negativamente. resultados.
Lembre-se que não é recomendado buscar
Aqui também entram aquelas atividades que mudanças bruscas de vida e sim ajustes Como na coluna ao lado, lembre-se de fazer
precisamos fazer de maneira obrigatória, que gradativos. ajustes pontuais para incluir novas atividades
fazem parte da nossa rotina base, como por ou hábitos.
exemplo, trabalho, sono, faculdade, etc, ou Você pode parar, se conseguir, ou diminuir
seja, atividades que não temos opção de hábitos e atividades que você deseja
diminuir ou parar nesse momento. eliminar.
COMECE PARE CONTINUE
QUADRO CPC
Parte 3
O Rastreador
de Mini Hábitos
Com os exercícios prévios
feitos, é hora de montar o
rastreador e viver uma
semana mais efetiva.
Uma das ferramentas de maior sucesso no meu instagram é o rastreador de

mini hábitos afinal é uma ferramenta extremamente eficaz na criação e
manutenção de novos hábitos. Primeiro por tudo o que já falamos até aqui
sobre a importância de estabelecer pequenos hábitos, mini atividades, de
maneira que seja possível repetir ao longo do dia. Mas existe um fator que
passa despercebido para a maioria das pessoas.
O rastreador de mini
hábitos funciona
porque é uma
ferramenta visual.
Aqui, quero fazer um parênteses para você entender porque esse ponto é
importante. Talvez você não saiba, mas sou designer de formação. Na minha
profissão, eu fui além de criar coisas bonitas e aprendi desde sempre que o
visual importa, não pela sua beleza, mas pela sua funcionalidade.
Aquela expressão “entendeu ou quer que eu desenhe?” não nasceu a toa.

Desenhar descomplica o que é complexo. Deixa simples, fácil de entender,
ajuda a organizar ideias e o mundo estar cada vez mais digital fez com que a
gente perdesse essa habilidade e deixasse de lado esse recurso tão importante.
O ato de desenhar, escrever, rabiscar, tirar da cabeça e por no papel tem um

impacto muito poderoso na nossa vida: a gente descarrega do nosso cérebro e
consegue pensar melhor, visualizar o que estamos fazendo, organizar ideias,
priorizar tarefas. Escrever, assim como em um diário, nos permite enxergar a
situação com outro olhar, mais abrangente, o cenário como um todo e isso
muda a nossa perspectiva em relação a tudo.
Ferramentas visuais tem o poder de aumentar nosso comprometimento pois é

uma maneira de registrar a sua intenção e o mais importante de tudo: você
sempre pode consultar. Aqui é a chave principal. Poder fazer um plano e
consultá-lo depois é o que vai te impedir de voltar a cometer os mesmos erros
de sempre.
Sabe quando você começa a fazer dieta, não emagrece e pensa “poxa, estou
fazendo tudo tão direitinho e não vejo resultado!” ou quando tem um dia
cheio e fala “fiz tanta coisa e mesmo assim parece que não saí do lugar!”.
Essa “sensação” não é uma sensação, é a realidade.
Na nossa cabeça, nós estamos fazendo as coisas de determinada forma mas a

realidade pode ser bem diferente.
No primeiro exemplo, se olhar bem a fundo, vai ver que furou a dieta algumas
vezes, talvez até sem perceber, e por isso não teve os resultados desejados. No
segundo exemplo, talvez seu dia cheio tenha sido recheado de conversas com
os colegas, o famoso cafezinho da firma, as inúmeras vezes que você checou o
celular, mas não focado no que de fato precisava ter sido feito. Nosso cérebro
bloqueia algumas coisas da nossa memória, principalmente aquilo que é
automático. E as ferramentas visuais vem para nos ajudar a mapear o que está
sendo feito de verdade e isso nos mostra se estamos indo pelo caminho correto
ou se precisamos recalcular rota.
Com as ferramentas visuais você consegue identificar o que está sendo feito e o
mais importante: quando as coisas não estão sendo feitas da maneira com que
deveria. Isso te traz muita clareza sobre padrões da sua vida e é sua chance de
modificá-los.
Sem essa clareza, esses padrões ficariam escondidos atrás de comportamentos

automáticos sem que você sequer reparasse.
COMO FUNCIONA O RASTREADOR DE MINI HÁBITOS?
No Rastreador você vai construir duas visões diferentes: a mensal e a semanal.

A visão semanal te proporciona a repetição em uma dimensão menor,
enquanto a visão mensal te proporciona a constância em uma dimensão mais a
médio prazo, te mostrando claramente a sua progressão.
Na primeira vez em que estiver fazendo o Rastreador de Mini Hábitos, você vai
escolher 2 mini hábitos que quer trabalhar durante uma semana. Após ter certa
familiaridade com a ferramenta, você pode aumentar o número de mini
hábitos por semana, mas nunca ultrapasse 4.
COMO ESCOLHER OS HÁBITOS CERTOS?
Se você levar em consideração o princípio de Pareto que falamos

anteriormente, você vai lembrar que 20% do seu esforço produz 80% do seu
resultado e precisamos escolher os 20% corretos para atacar - ou seja, escolher
os hábitos certos determina se você terá sucesso ou não.
Para isso, é importante que você escolha hábitos que tenham coerência com
seus objetivos e metas e para isso, se pergunte o seguinte:
• esse hábito me leva mais próximo do meu objetivo principal?

• qual hábito me daria mais resultado?
• esse hábito está quebrado na menor atividade possível?
Esses questionamentos evitam falhas comuns como, por exemplo, escolher um

hábito bom mas que tem pouco impacto no seu resultado final.
Pense em uma pessoa que quer mudar a alimentação. Qual hábito tem mais
chance de trazer resultados a ela: acordar 5h da manhã todos os dias ou
adiantar o preparo de suas refeições no dia anterior?
Ou uma pessoa que precisa fazer uma reserva financeira. Qual hábito traria
mais benefícios: fazer atividade física ou fazer um planejamento semanal de
gastos?
Quando você olha assim parece claro qual hábito faz mais sentido ser
escolhido mas no dia a dia, frequentemente você se depara com pessoas que
tentam a todo custo incluir bons hábitos como tomar mais água, acordar mais
cedo, se alimentar melhor, não gastar sem necessidade, sem que isso esteja
alinhado com suas metas.
Claro que hábitos bons são sempre bem vindos, mas sem
estarem coerentes com as suas prioridades, as chances são de
que você abandone eles pelo caminho (como suspeito que já
tenha acontecido com você, certo?)
Depois de escolher qual hábito será trabalhado, é fundamental que se quebre

ele na menor atividade possível. Pense em alguém cujo hábito é “beber mais
água”. Primeiro de tudo, esse hábito precisa ser mensurável e claro: beber mais
água para quem não bebe nada é diferente de beber mais água para alguém
que já toma 1 litro.
Vamos transformar esse “beber mais água” em “beber 2L de água por dia”.
Ainda assim, podemos quebrar “beber 2L de água por dia” em partes menores
como “beber 500ml de manhã”.
Para aumentar as chances de incluir esse hábito na rotina, pense em como isso
será feito, por exemplo: “vou sempre carregar essa garrafa de água comigo e
assim que acordar, vou começar a tomar água. Até 10h da manhã terei tomado
500ml”
BEBER MAIS ÁGUA
BEBER 2L DE ÁGUA POR DIA
BEBER 500ML DE ÁGUA DE MANHÃ
BEBER 500ML DE ÁGUA ATÉ 10H COM A

GARRAFA DE ÁGUA QUE COMPREI
Quanto mais específica você for, maiores as chances de conseguir ter sucesso.
E para conseguir ser específica dessa maneira, você pode se perguntar coisas
como:
• quando esse hábito será feito? em que momento do dia? qual horário?
• esse hábito será feito antes/depois de qual atividade?
• como esse hábito será feito? existe um local adequado para fazer isso?
• por quanto tempo esse hábito será feito?
• preciso de alguma ferramenta ou algum objeto para realizar esse hábito?
Vou dar exemplos de algumas seguidoras para ilustrar os pontos acima:
Hábito desejado: fazer exercícios físicos
Quando será feito? às terças e quintas

Qual horário? depois do trabalho, as 19h
Onde será feito? na academia do prédio
Como será feito? vou caminhar na esteira por 30 minutos
Preciso de algo para realizar esse hábito? vou fazer uma playlist de músicas
animadas
Hábito final: às terças e quintas, depois do trabalho, as 19h, vou caminhar

por 30 minutos na esteira da academia do prédio ouvindo minha playlist.
Agora me responda:
qual hábito parece mais possível de ser realizado?
Quando o hábito está detalhado, quebrado nas partes menores possíveis e bem
específico, as chances de realizá-lo aumentam já que você deixa pouco espaço
para desculpas ou imprevistos. Podemos até acrescentar algo como:
Hábito final: às terças e quintas, depois do trabalho, as 19h, vou caminhar por
30 minutos na esteira da academia do prédio ouvindo minha playlist. Se algum
dia eu tiver um imprevisto, farei esse hábito no sábado.
Esse é o primeiro hábito que vai para o seu rastreador.

Perceba que o hábito construído dessa maneira, fica com uma série de
variáveis:
às terças e quintas, depois do trabalho, as 19h, vou caminhar por 30 minutos

na esteira da academia do prédio ouvindo minha playlist. Se algum dia eu tiver
um imprevisto, farei esse hábito no sábado.
Ou seja se você, no final da semana, perceber que falhou ao executar esse

hábito, você vai modificar alguma das variáveis e tentar novamente.
A construção de hábitos passa por sucessivas tentativas de testes e erros até

que você encontre o hábito que consiga cumprir. Nesse ponto, é possível que
você não consiga iniciar com o cenário ideal, mas o feito é melhor que o
perfeito.
O rastreador de mini hábitos quebra

a mania que temos de ser 8 ou 80.
Ou faço 5 dias de dieta ou chuto o balde, ou guardo muito dinheiro ou vou
gastar por que só se vive uma vez, ou faço exercício todos os dias da semana
ou não faço nenhum.
Nós somos assim porque é muito fácil permanecer na zona de conforto,

principalmente quando você vê todo mundo vivendo dessa maneira.
Você olha para o lado e o que mais vê são pessoas que abandonam suas
metas, que prometem deixar para semana que vem, que não conseguem
cumpri o que se propoem a fazer. Parece que todo mundo desiste, então você
não se sente tão mal assim de também desistir.
O problema é que a maioria das pessoas desiste e justamente por isso a

maioria das pessoas tem o mesmo resultado: nenhum.
Nesse momento você precisa decidir se quer fazer parte da maioria e ter os
resultados da maioria ou se quer mudar de lado e realmente construir uma vida
que faça sentido com seus objetivos.
Com os hábitos escolhidos, você vai preencher seu

rastreador e isso não deve demorar 2 minutos: você vai
deixar seu rastreador sempre visível e escolher um
momento do dia para preenche-lo. Pode ser de manhã
para preencher os hábitos do dia anterior ou como eu
prefiro, afinal de todos os dias à noite.
Você pode usar o template da próxima página ou fazer isso em qualquer papel,
agenda, post it - escolha algo fácil e que esteja acessível à sua mão agora
mesmo.
Por uma semana você vai preencher seu rastreador diariamente. Ao final da
semana, de preferência no domingo, antes de fazer um novo rastreador, você
vai analisar alguns pontos fundamentais:
• consegui realizar o hábito na maioria dos dias que planejei?

• como me senti ao marcar um hábito como concluído?
• como me senti ao marcar um hábito como falha?
• consigo manter esse hábito para a próxima semana?
• se falhei, qual das variáveis (veja página anterior) posso ajustar?
Aqui valem dois lembretes muito importantes:
1. TENHA EM MENTE QUE SER CONSTANTE NÃO QUER

DIZER NUNCA FALHAR
A constância está em se manter firme em direção a um objetivo, mas isso de

maneira nenhuma quer dizer não falhar nunca. Muitos hábitos são
abandonados pelo caminho quando há uma pequena quebra no ritmo… talvez
você se familiarize com os casos abaixo:
Alguém que quis ir para a academia 5x na semana mas, ao falhar na quarta

feira, abandonou a quinta e a sexta também.
Alguém que planejou comer saudável todos os dias mas o happy hour veio e
chutou o balde para valer.
Alguém que quer cultivar o hábito de ler mas, ao não conseguir ler uma noite
por um imprevisto, deixou o livro de lado e nunca mais pegou.
Posso citar aqui tantos outros exemplos mas você já entendeu o ponto: nossa
tendência é ser 8 ou 80, ou fazemos tudo perfeitamente ou abandonamos os
planos sem dó. A dificuldade de manter hábitos saudáveis vem da nossa
dificuldade em transitar entre os extremos.
ISSO É SER CONSTANTE ISSO TAMBÉM ISSO TAMBÉM

Ser flexível com os imprevistos e as falhas é um ponto crucial para se manter

firme no longo prazo e é mais simples do que você imagina: ao falhar, só volta.
Faltou na academia? Vá no dia seguinte.

Furou a dieta? Volte na próxima refeição.
Parou de ler um dia? Retome agora mesmo.
Não deixe um hábito falhar

por mais de 2 dias seguidos
e você verá como isso trará
resultados que hoje você
nem imagina.
Um dia de falha é culpa do imprevisto, dois dias de falha é culpa sua mesmo.
Esse mantra precisa estar com você, principalmente naqueles dias em que você
não tiver vontade de fazer o que precisa ser feito.
Sim, a preguiça vai bater, o cansaço vai pesar, a vontade de fazer o que temos
vontade vai chegar mas se nesse dia, se nesse único dia, você fizer o que tem
que ser feito, você passará por uma barreira que posso garantir: a grande
maioria das pessoas nem chega perto.
Todo dia você acorda e escolhe a dor da disciplina ou a dor da consciência.

2. TOLERÂNCIA ÀS FALHAS
Ao iniciar o rastreador de mini hábitos, você vai falhar.

Eu já te falo isso logo de cara para alinhar expectativas. É muito difícil alguém
acertar de primeira e tudo bem, porque isso é parte do processo: estamos
reajustando nossa capacidade de priorizar, tomar decisões e agir.
Talvez seja a primeira vez na vida em que você vai realmente parar para pensar
como é seu dia, o que você quer fazer na sua rotina e incluir coisas novas, ou
seja, é completamente normal que dê errado de cara.
Tenha tolerância e paciência.

Use a primeira semana como experimento: entenda o que funciona, como será sua
rotina com esses novos hábitos, crie seu ritual para preencher a ferramenta. Se
familiarize com o processo. Se der errado, dê uma nova chance na semana seguinte.
2 semanas de falhas, ou seja, fazendo menos do que você se propôs, é hora de

sentar, refletir e analisar o que está dando errado. talvez seja hora de escolher outro
mini hábito, ou talvez quebrar ele em atividades ainda menores. Se fizer sentido,
vale pensar se esse hábito está realmente alinhado com seus objetivos e metas.
Lembre-se sempre do fato da vida ser uma maratona e não uma corrida de 100
metros.
Se o processo fosse
fácil, todo mundo teria
uma vida dos sonhos.
SEMANAL
RASTREADOR DE MINI HÁBITOS
SEMANA Nº DE A
HÁBITOS (quando, como, onde ele será realizado? seja específica!)

S T Q Q S S D
QUADRO CPC CONTINUE PARE COMECE

Utilize o quadro ao lado no início da
sua jornada para se lembrar da
cadeira de comportamentos que
envolvem um hábito e se
comprometa com interromper
ciclos que estão te prejudicando.
AVALIAÇÃO SEMANAL
SEMANA Nº DE A
FECHAMENTO:
Como ficou o resultado final da sua semana?
Você está satisfeita Esse hábito faz sentido
S T Q Q S S D com seu resultado? com suas metas?
SIM NÃO SIM NÃO
SIM NÃO SIM NÃO
SIM NÃO SIM NÃO
SIM NÃO SIM NÃO
ANÁLISE:
Você falhou em um hábito Os hábitos não concluídos tiveram Qual pequeno ajuste você pode
2x (ou mais) seguidas? esse resultado por qual motivo? fazer para semana que vem?
Se sim, como se sentiu? Tente identificar os gatilhos.
Rastreador de
Mini Hábitos
Um passo a passo para
consultar sempre que
precisar rever o processo!

Por ser um processo lógico, consulte esse passo a passo para não pular etapas e
sempre que se sentir perdida. Esses 6 pontos são um caminho para que você
consiga criar e cultivar bons hábitos de uma vez por todas!
02 04 06
MAPA DO DIA ESCOLHER HÁBITOS ACOMPANHAMENTO
Analise seu dia, identifique os Seguindo o princípio de Ao fim da semana e do mês,
hábitos automáticos na sua rotina Pareto, como escolher os acompanhe seus resultados
e saia do piloto automático hábitos corretos para rastrear? e faça ajustes necessários.
01 03 05
R.O.T.I.N.A. QUADRO CPC RASTREADOR
Conheça os pilares da
Escolha quais hábitos você deve Criando o rastreador de
R.O.T.I.N.A., entenda como os
começar, parar e continuar a fazer hábitos da semana e do
hábitos funcionam e porque
para chegar aos seus objetivos mês à prova de falhas
você nunca conseguiu mudar.

ReactNativeBlobUtilTmp Nsir87e2khjht79e7c4rw

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

ReactNativeBlobUtilTmp Nsir87e2khjht79e7c4rw

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Licenciado para - Evelyn - 36965053828 - Protegido por Eduzz.

Use, leia, releia, rabisque, anote, aproveite o material principalmente

1. Não compartilhe esse material: ele é de propriedade única e

2. Você pode aproveitar esse material impresso ou digitalmente.

3. Ao optar por imprimir, leve em consideração as páginas de

4. Ao optar por usar digital, utilize as páginas de exercício como base

5. Caso precise de ajuda ou tenha alguma dúvida durante o processo,

quem não gostaria de ter esses hábitos na vida?

Tenho certeza que você já quis, já tentou e não conseguiu.

Se esses hábitos claramente trarão resultados positivos na nossa vida, por

E mais do que isso: por que é difícil para TODO MUNDO?

SEJA BEM VINDA AO

Se você chegou até aqui é porque em algum momento da sua

A verdade é que seus hábitos atuais fizeram da rotina um aspecto pesado da

Você olha ao redor e vê que todo mundo tem a mesma

Diversas pesquisas apontam que 20 de janeiro é a data em que a maior parte

Nisso, o ciclo se repete:

VOCÊ QUER MUDAR

NÃO FICA FELIZ

Te fizeram acreditar que grandes resultados vêm de grandes mudanças

Criar e cultivar bons

Você já percebeu que mudar de uma mudança drástica, mas sim

Com esse projeto vem a Aqui mora o segredo que separa

“Tá bom, entendi tudo isso, mas por onde eu começo?”

A mudança de hábito acontece quando mudamos nossa forma de agir mas

Saindo dessa parte conceitual, vamos colocar a mão na massa.

Se para resolver um problema eu preciso conhece-lo antes, para mudar meus

O Mapa do Dia é feito quando se escolhe um dia comum da semana, um dia

CONTINUE PARE COMECE

Como o próprio nome já diz, você vai identificar hábitos e comportamentos

Vamos para um exemplo mais tangível:

Mariana determinou que quer começar a acordar as 6h da manhã e, para isso,

HÁBITO: acordar 6h da manhã

CONTINUE PARE COMECE

ir para cama no ficar no celular na banho relaxante

Justamente porque ele vai criando uma nova cadeia de

pensar o hábito de maneira isolada

pensar o hábito como

uma relação de causa... ...e consequência

que cria uma cadeira de comportamentos

Quero aqui repetir para solidificar esse pensamento com você:

Nenhum hábito é um comportamento

Como já falamos, dificilmente uma coisa isolada tem o poder de transformar

20% de tudo o que você faz,

Vamos ver um exemplo prático para desenvolver esse pensamento:

Imagina que sua meta é ser mais saudável.

Seguindo o raciocínio de fazer pequenos ajustes, você decidiu começar a

Essas ramificações dão direcionamento para os mini hábitos. E é assim que

GANHAR MASSA MAGRA

NÃO SEI COZINHAR

Analisando a sua rotina e seus comportamentos, nesse nosso exemplo você

Se comprometendo a todo domingo já deixar os alimentos pré prontos, por

Talvez você esteja pensando...

“será que os mini hábitos

Nosso subconsciente foi treinado para permanecer na zona de conforto e de

• definir um mini hábito para incluir na rotina é escolher, dentre todas as

para progredir. como o “investimento” de tempo e esforço foi baixo, os

• os mini hábitos são baseados no princípio de Pareto, que falamos

• os mini hábitos te dão a chance de você experimentar a constância de uma

• os mini hábitos são uma excelente forma de automatizar comportamentos

Uma das ferramentas de maior sucesso no meu instagram é o rastreador de

Aquela expressão “entendeu ou quer que eu desenhe?” não nasceu a toa.