Alessandra Burégio

Psicóloga – CRP 02/12669

Psicoterapia Cognitivo-comportamental

TERAPIA COGNITIVA

A forma como compreendemos nossos problemas te um efeito em como lidamos com eles.
O termo Cognitivo significa “processos de conhecimentos”, bem como “pensamentos” ou
“percepção”. O terapeuta cognitivo dá ênfase ao exame dos pensamentos e crenças relacionadas ao
nosso estado de humor, comportamentos, reações físicas e aos acontecimentos em nossas vias.

Relação Pensamento x Humor

Sempre que você experimenta um estado de humor, existe um pensamento relacionado a ele
que ajuda a definir o humor.
Por exemplo: Suponhamos que você esteja numa festa e que alguém lhe apresente Alex.
Enquanto vocês conversam, Alex nunca olha para você; de fato, durante a breve conversa de vocês, ele
mantém sei olhar fixo em um ponto imaginário qualquer no seu ombro.
Quatro estados de humor encontram-se listados abaixo de cada pensamento. Circule o estado
de humor que você acredita que seria decorrência de cada uma das seguintes interpretações do por
quê Alex não olha para você:

Alternativa 1:
Pensamento: “Alex é mal-educado. Ele está me insultando, ignorando-me desta forma”.
Possível estado de humor (marque um): a) irritado; b) triste; c) nervoso; d) afetuoso

Alternativa 2:
Pensamento: “Alex não me acha interessante. Todos me acham uma chato (a)”.
Possível estado de humor (marque um): a) irritado; b) triste; c) nervoso; d) afetuoso

Alternativa 3:
Pensamento: “Alex parece tímido. Provavelmente, ele se sente constrangido ao olhar para mim”.
Possível estado de humor (marque um): a) irritado; b) triste; c) nervoso; d) afetuoso

Este exemplo ilustra como diferentes pensamentos e interpretações podem levar a diferentes
estados de humor em uma mesma situação. Uma vez que os estados de humor são a causa de
sofrimento ou podem levar a comportamentos com conseqüências (como por exemplo, dizer a Alex que
ele é mal educado e afastar-se dele), é importante que você identifique aquilo que está pensando e
verifique a veracidade de seus pensamentos antes de agir.

Relação Pensamento x Comportamento

Nossos pensamentos e comportamentos encontram-se geralmente intimamente relacionados.

Esta é uma razão pela qual é difícil se fazer mais de duas coisas ao mesmo tempo.
Durante o dia estamos repetindo constantemente comportamentos bem treinados. Não nos
apercebemos dos pensamentos que direcionam nosso comportamento por que nossas ações tornam-se
rotina. Entretanto, quando decidimos mudar ou aprender um novo comportamento, os pensamentos
podem determinar se e como essas mudanças ocorrerão.
Nossas expectativas afetam nosso comportamento. Temos mais chance de fazer algo e de ser
bem-sucedidos se acreditamos que isso é possível. Pensar não é o mesmo que fazer. Mas quanto mais
acreditamos que algo é possível, mais provavelmente tentaremos realizar a coisa e mais chance
teremos de ser bem sucedido em nossas tentativas.
Os pensamentos automáticos são outro tipo de pensamento que influencia o comportamento.
São palavras, imagens, frases que surgem em nossas mentes ao longo do dia, enquanto fazemos coisas.
Além dos pensamentos automáticos temos profundas crenças arraigadas, que influenciam
tanto nosso pensamento automático, quanto nossos padrões de comportamento. Essas crenças
primárias dizem respeito a nós mesmos (Ex: sou inteligente/ sou fraco), a outras pessoas (Ex: As pessoas
são confiáveis/ As mulheres são fortes) e à vida em geral (Ex: Depois da tempestade vem a calmaria/
Mudança sempre vem para melhor).

Contatos: Fones: 87728779/99356842.

E-mail: alemburegio@yahoo.com.br
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Relação Pensamento x Reações fisiológicas

Os pensamentos também afetam nossas reações físicas. Pense na última vez que você leu um
livro ou artigo de revista envolvente. Enquanto sua mente imaginava as cenas descritas, seu corpo
também reagia. Imaginar uma cena assustadora pode fazer que sua freqüência cardíaca aumente.
Imaginar uma cena romântica pode excitá-lo sexualmente.
Os atletas usam essa poderosa relação entre pensamento e reações físicas. Os treinadores
dizem frases de incentivo para seus times para “incendiar” os membros do time e liberar adrenalina. Os
nadadores olímpicos e estrelas do atletismo são, com freqüência, treinados a imaginar em detalhes seus
desempenhos numa competição. Pesquisas demonstram que os atletas que fazem esse exercício ativo
da imaginação experimentam pequenas contrações musculares que refletem os maiores movimentos
musculares feitos por eles em um desempenho real.

Exemplo:

Reações físicas Pensamentos

(1) Batimento cardíaco acelerado

(2) Estou tendo um ataque de cardíaco

(3) Respiração mais superficial

(4) Menos oxigênio no coração e cérebro

(5) Batimentos cardíacos aumentado

(6) Isso significa que eu realmente estou

tendo um ataque cardíaco. Logo, eu vou
morrer!

(7) Maior aumento nas reações físicas

PÂNICO

Relação Pensamento x Meio

Algumas pessoas são mais propensas a certos pensamentos e estados de humor do que outras.
Algumas dessas diferenças podem ser biológicas ou geneticamente herdadas. Mas também sabemos
que as experiências provenientes do meio podem moldar fortemente essas crenças e estados de humor
que colorem nossas vidas.
Não são necessários acontecimentos ambientais traumáticos para influenciar crenças. As
crenças podem ser influenciadas pelo contexto cultural/étnico, gênero, vizinhança, crenças e práticas
familiares e religião de uma pessoa, bem como pela mídia.
O que você pensa a respeito de si mesmo, de seu futuro e de suas experiências de vida é
influenciado por esta parte de seu passado e de seu meio atual.

Exemplo: Cultura influenciando as crenças

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Consideramos duas crianças em crescimento. Em muitas culturas, uma menina concluiria de

seu meio que ser bonita é a chave para que todos gostem dela. Um menino concluiria que deve ser forte
e atlético para que as pessoas gostem dele.
Não há nada inerente à beleza ou à força física que torne as pessoas mais populares, mas nossa
cultura nos ensina a estabelecer essas relações. Uma vez formadas, tais crianças podem ser difíceis de
mudar. Assim, muitas jovens atléticas têm dificuldade de valorizar suas habilidades e muito jovens com
talentos musicais ou artísticos podem sentir-se amaldiçoados ao invés de abençoados.

Estratégias e Manejos

Embora nossos pensamentos influenciem nosso humor, comportamentos e reações físicas, o

pensamento positivo não é a solução para o problema de nossa vida.
A maioria das pessoas deprimidas, ansiosas ou irritadas, dizem que “ter apenas pensamentos
positivos” não é tão simples. De fato, se realmente tentarmos ter somente pensamentos positivos
quando experimentamos um estado de humor forte, podemos não perceber sinais importantes de que
algo está errado.
A Terapia cognitiva sugere, ao contrário, que a pessoa considere o maior número de ângulos
possíveis de um determinado problema.
Olhar a situação de muitos pontos de vista diferentes – positivos negativos e neutros – pode
levar a pessoa a novas conclusões e soluções.
Embora a identificação e a modificação dos pensamentos seja um ponto central da terapia
cognitiva, com freqüência é igualmente importante fazer mudanças físicas, comportamentais ou
ambientais.
A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.

IMPORTANTE:

 O termo “Cognitivo” significa “processos de conhcimento”.

 Existem 5 componentes para qualquer problema: ambiente, reações físicas, estados de humor,
comportamentos e pensamentos.
 Cada um dos 5 componentes afeta e interagem com os demais.
 Pequenas mudanças em qualquer outra área podem acarretar mudanças nas demais.
 A identificação destes 5 componentes em relação a sua dificuldade pode ajudar a direcionar
áreas de mudança.
 A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.
 Os pensamentos ajudam a definir os estados de humor que experimentamos.
 Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos, o que escolhemos fazer ou não
fazer e a qualidade de nosso desempenho.
 Os pensamentos e as crenças afetam nossas respostas biológicas.
 As influências do meio ajudam a determinar as atitudes, as crenças e os pensamentos que se
desenvolvem na infância e que, com freqüência, persistem na vida adulta.
 Pensamentos automáticos são pensamentos que vem espontaneamente em nossas mentes
durante o dia.
 Sempre que temos um estado de humor forte, há também pensamentos automáticos
presentes que fornecem pistas para a compreensão das nossas reações emocionais.
 Pensamentos automáticos podem ser palavras, imagens ou recordações.
 Para identificar pensamentos automáticos, observe o que passa em sua mente quando você
experimentar um estado de humor forte.
 Pensamentos quentes são pensamentos automáticos que carregam a carga emocional mais
forte.
 Quando temos pensamentos automáticos negativos, geralmente, damos importância a dados
da realidade que confirmam estes pensamentos.
 É útil considerar seus pensamentos quentes como hipóteses ou suposições.
 Reunir evidências que apóiam e não apóiam seus pensamentos quentes podem ajudá-lo a
esclarecer o seu pensamento e reduzir a intensidade dos estados de humor angustiantes.

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 Evidências consistem em dados, informações e fatos, não interpretações.

 Considerar informações e evidências que contradizem o seu pensamento quente pode ajudá-
lo (a) a se sentir melhor.
 Pensamentos alternativos ou compensatórios não são meramente pensamento positivo ou
racionalizações. Ao contrário, refletem novos significados de situações baseadas em todas as
evidências disponíveis.
 A mudança na resposta emocional se encontra com freqüência relacionada à credibilidade dos
pensamentos alternativos ou compensatórios.
 Inicialmente, você pode não acreditar totalmente em seus pensamentos alternativos ou
compensatórios.
 Utilize experimentos para testar os seus pensamentos alternativos ou compensatórios.
Experiências podem ajudar você a aumentar a crença em novos pensamentos.
 Com o aumento na crença de seus alternativos ou compensatórios, seu humor melhorando se
estabilizará.
 Se os experimentos não sustentarem as novas crenças, você pode usar estas informações para
criar crenças diferentes que reflitam suas experiências.
 Divida os experimentos em pequenos passos: eles são mais fáceis de serem dados e o que você
aprende em cada pequeno passo pode ajudá-lo a dar passos maiores no futuro.
 Você geralmente terá de fazer diversos experimentos antes de mudar velhas crenças.
 Planos de ação podem ajudar você a resolver problemas que você identificou.
 Planos de ação podem ser específicos, devendo incluir planos de cobertura de possíveis
pequenos problemas.
 Pressuposições e crenças centrais são as raízes de nossos pensamentos automáticos.
 As pressuposições e crenças mal-adaptativas podem ser enfraquecidas ao mesmo tempo em
que novas pressuposições são identificadas e fortalecidas.
 Crenças centrais podem ser identificadas ao se procurar temas nos registros de pensamentos
automáticos.
 Crenças centrais podem ser feitas a respeito de nós mesmos, dos outros e do mundo.
 Crenças centrais podem ser testadas ao se procurar evidências que são verdadeiras ou que não
são 100% verdadeiras.
 Crenças centrais em geral mudam gradualmente,mas como tempo, se tornam mais fortes e
mais estáveis e exercem uma influência poderosa sobre o modo como você pensa, sente e se
comporta.
 Novas crenças centrais podem ser fortalecidas ao se registrar experiências que vão ao encontro
de nova crença, classificando sua confiança em sua nova crença, realizando experimentos para
testar a nova crença.
 Enquanto as mudanças no pensamento são,na maioria das vezes fundamentais, muitos
problemas também exigem mudanças no comportamento, no funcionamento físico e no meio.
 A Terapia cognitiva pode ajudar você a examinar todas as informações disponíveis; não é
simplesmente pensamentos positivo.

Fonte:

GREENBERG & PADESKY. A mente vencendo o humor. Mude como você se sente, mudando o modo como você pensa. Porto
Alegre: ARTMED. 1999.

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