Plano Alimentar: Aluna Barbara

05:30 DESEJEJUM

2 Colheres de servir de batata baroa/ batata doce/ aipim /inhame/abobora/ banana da terra

1 Porção de carne (frango/patinho/tilápia...) / 1 Ovo mexido / 1 Omelete

OU

2 Fatias de pão integral / 1 pão francês integral

2 colheres de sopa de queijo cottage

1 ½ fatia de queijo minas frescal

OU

1 tapioca

2 colheres de sopa aveia/chia/linhaça

3 colheres de sopa de queijo cottage

OU

1 Panqueca

1 banana prata amassada

1 colher de café de canela em pó

1 ovo

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem açúcar

OU

1 Crepioca

25g de tapioca

1 colher de sopa aveia/chia/linhaça

1 ovo

2 colheres de sopa de queijo cottage

08:30 PÓS TREINO

1 Omelete ( 3 ovos + Queijo branco + cenoura + tomate)

OU

2 ½ Porções de carne (frango/patinho/tilápia...) + salada

OU

3 Ovos mexido + salada

12:00 ALMOÇO

2 porções de carne (frango/patinho/tilápia...)/omelete

1 Colher de servir de arroz integral/ macarrão integral

½ Concha de feijão

½ Colher de servir batata doce/ aipim /inhame/ abóbora

Vegetais folhosos à vontade

15:00 LANCHE DA TARDE

1 Iogurte natural desnatado / coalhada

3 colheres de sopa aveia/chia/linhaça/granola

OU

200ml de Vitamina (leite + fruta + aveia/chia/linhaça/granola)

18:00 LANCHE DA TARDE

Fruta (1 banana/ ½ mamão / 1 fatia melão/ 1 fatia melancia / 5 morangos

1 colher de sopa aveia/chia/linhaça

2 castanhas (castanha de caju, do Pará, Nozes...)

OU

350 ml de açaí com granola

21:30 JANTAR

Omelete ( 2 ovos + Queijo branco + cenoura + brócolis + tomate)

OU

2 Porções de carne (frango/patinho/tilápia...) + salada

OU

2 Ovos mexido + salada

OU

Hambúrguer de frango com espinafre (120g)

1kg de frango moído;

Cebolinha, salsinha, pimenta do reino, alho (a gosto)

2 colheres de aveia em flocos

1 ovo

1 xicara de espinafre

Misturar tudo e assar no forno

+ salada

OU

Hambúrguer saudável

1kg de patinho moído;

Cebolinha, salsinha, cebola, alho (a gosto)

2 colheres de gérmen de trigo

1 ovo

1 xicara de espinafre

Misturar tudo e assar no forno

+ salada