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DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A1 : CUADRICEPS (POWER) - FEMORALES (PUMP) - BICEPS (POWER) - TRICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
+ LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING
CADENAS ( ± 15% ) ……………………………………
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
LEG CURL 12 12 12
2X 3X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 3X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
HIP THRUST o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B1 : HOMBRO (POWER) - DORSAL (PUMP) - PECHO (POWER) - ABDOMEN (PUMP) - GEMELOS (POWER)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS MILITAR
+ LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING
CADENAS ( ± 10% kg ) ……………………………………
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
REMO un BRAZO 12 12 12
2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 2X J-REPS 3X
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
PRESS BANCA 30º ( RIR 2 ) 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443
@ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO A2 : FEMORAL (POWER) - CUADRICEPS (PUMP) - TRICEPS (POWER) - BICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
+ LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING
CADENAS ( ± 20% ) ……………………………………
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
LEG EXTENSION 12 12 12
3X 2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 1X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
PRENSA 45º 12 12 12
1X J-REPS 2X 3X J-REPS 1X 2X J-REPS 3X
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
PRESS AGARRE ESTRECHO 45º 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443
o FONDOS TRICEPS ( RIR 2 ) @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
HIP THRUST o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B2 : DORSAL (POWER) - HOMBRO y PECHO (PUMP) - ABDOMEN (POWER) - GEMELOS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
FACE PULL 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
ELEVACIONES LATERALES
2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING
UNILATERALES EN POLEA BAJA
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
+CRUNCH INVERTIDO 3X 15 3X 15 2X 15 3X 15 3X 15 2X 15
+ CRUNCH 20 20 20 20 20 20
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
GEMELOS o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM