MATERIAL COMPLEMENTAR

DIÁSTASE
ABDOMINAL

Diástase Redux


Como você já sabe, a diástase abdominal é o deslocamento da

musculatura reto-abdominal, conhecidos por formar os famosos
gominhos na barriga daquelas pessoas que exercitam de maneira
adequada essa região corporal.

Conforme citado anteriormente em nossos módulos, a principal

causa da diástase abdominal é a gravidez. E isso se dá pelo fato de
que durante o período gestacional, o útero da mulher se expande
para acomodação do feto, o que causa a separação da musculatura
da região central do abdome.

A boa notícia é que a diástase abdominal não é destino, ou seja, como

você viu em nosso programa, trata-se de uma condição muscular,
que pode ser revertida e a boa notícia é que se você seguir o nosso
programa e se alimentar de forma adequada, os resultados positivos
serão alcançados ainda mais rapidamente.

Com esse material, você vai aprender quais são os alimentos que
devem ser evitados e aqueles que devem ser consumidos e com
isso, alcançar os melhores resultados possíveis.

O nosso conteúdo, está dividido da seguinte forma:

2 Diástase Redux


A I M P O R TÂ N C I A DA A L I M E N TAÇ ÃO PA R A A S N U T R I Z E S 04

A L I M E N T O S Q U E D E V E M S E R E V I TA D O S 08

C O M E C E A P O S TA N D O N O S F I T O Q U Í M I C O S 11

M I C R O N U T R I E N T E S E A S A Ú D E DA M U S C U L AT U R A 15

G O R D U R A D E Q U A L I DA D E : M A I S F I R M E Z A 20

I N T E S T I N O S A U DÁV E L , M U S C U L AT U R A F I R M E 23

A M I N OÁC I D O S E P R O T E Í N A S : O S N U T R I E N T E S DA C O N ST R U Ç ÃO 26

N ÃO S E E S Q U E Ç A D E D E S C A N S A R 30

3 Diástase Redux
01

01

A importância
da alimentação
para as nutrizes

4 Diástase Redux
01

A importância da
alimentação para as
nutrizes

Algo importante de ser dito sobre o

papel da alimentação para as mulheres,
principalmente para aquelas que ainda
estão em período de amamentação é que
o leite materno é um alimento aromático.
Ou seja, seu sabor e odor sofrem influência
direta de tudo o que é ingerido pela mãe e
podem afetar diretamente a saúde do bebê.

É muito comum que o bebê que ainda esteja

em período de amamentação apresente
episódios de gases, cólicas, diarreias e até

5 Diástase Redux
01
mesmo algum tipo de alergia. A ocorrência
dessas situações, é um reflexo direto da
alimentação materna.

Sendo assim, o recomendado é que toda

a mulher que esteja amamentado, faça
um diário alimentar, onde deverá anotar
quais alimentos estão consumidos. Esse
diário, facilita cruzar dados sobre o que foi
consumido pela mãe, caso algum tipo de
sintoma surja no bebê.

Dessa forma, será possível retirar o alimento

causador do sintoma na criança, e ainda
assim, manter a mãe dentro do programa
de recuperação da diástase abdominal.
Uma saída simples, funcional e científica.

De modo geral, mulheres que ainda estão

em período de aleitamento materno, seja
ele exclusivo ou não, deve evitar alimentos
considerados estimulantes, que são
aqueles possuem altas concentrações de
cafeína ou são excessivos em açúcar. Os
principais são:

6 Diástase Redux
01
• Café;

• Chá verde, chá preto, chá branco;

• Refrigerantes (mesmo os lights);

• Chocolates;

• Doces em geral.

Além desses alimentos considerados

estimulantes, é importante que as mulheres
que ainda estejam amamentando, sejam
cautelosas com relação ao consumo de
opções alimentares conhecidas por seu
potencial alergênico, ou seja, aqueles
passíveis de causar alergias.

Os principais alimentos alergênicos que

precisam de atenção para mulheres que
estejam em período de amamentação são:

• Amendoim;

• Sementes oleaginosas – tais como

amêndoas, castanhas de caju, do Pará,
avelã, pistache e pinhão;

• Leite de vaca;

7 Diástase Redux
01
• Ovos;

• Trigo;

• Peixes;

• Frutos do mar;

• Soja.

Ter a consciência de que esses alimentos

podem causar reações e manter um diário
alimentar do que vem sendo consumido, é
fundamental para a saúde e segurança do
bebê em casos de mães que ainda estão
em período de amamentação, além de
potencializar os efeitos do Diástase Redux.

Com isso em mente, é possível partirmos

rumo aos nutrientes que são de grande
importância quando o assunto é rigidez e
fortalecimento muscular.

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Alimentos
que devem
ser evitados

9 Diástase Redux
02

Alimentos
que devem
ser evitados

Tão importante quanto saber o que se deve

ingerir, é ter conhecimento daquilo que não
deve estar presente na alimentação. Sempre
que alguém se alimenta, está evitando ou
agravando problemas de saúde.

Nesse caso, visando a melhora do quadro

de diástase abdominal, os principais
alimentos que devem ser evitados são:

• Açúcares;

• Farináceos simples – tais como farinha de

trigo, farinha de rosca, farinha de arroz;

10 Diástase Redux
02
• Alimentos industrializados ricos em
conservantes como salsichas, presuntos,
peito de peru e demais embutidos;

• Bolachas, biscoitos e doces em geral;

• Óleos vegetais de má qualidade como

óleo de canola, óleo de girassol, óleo de
soja.

Os alimentos citados, são ricos em calorias

vazias, ou seja, eles não possuem nenhum
teor nutricional e são apenas dotados
de calorias, por isso são causadores de
glicação, contribuindo para a formação de
radicais livres e fazem com que o organismo
se torne inflamado

O que é glicação

A glicação é um processo onde moléculas

de açúcares (e carboidratos simples) se
unem a uma proteína, geralmente uma
estrutura muscular, fazendo com que
ela não seja capaz de desempenhar seu
papel no organismo, perdendo sua função

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02
• Alimentos industrializados ricos em
conservantes como salsichas, presuntos,
peito de peru e demais embutidos;

• Bolachas, biscoitos e doces em geral;

• Óleos vegetais de má qualidade como

óleo de canola, óleo de girassol, óleo de
soja.

Os alimentos citados, são ricos em calorias

vazias, ou seja, eles não possuem nenhum
teor nutricional e são apenas dotados
de calorias, por isso são causadores de
glicação, contribuindo para a formação de
radicais livres e fazem com que o organismo
se torne inflamado

O que é glicação

A glicação é um processo onde moléculas

de açúcares (e carboidratos simples) se
unem a uma proteína, geralmente uma
estrutura muscular, fazendo com que
ela não seja capaz de desempenhar seu
papel no organismo, perdendo sua função

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03

Comece
apostando nos
fitoquímicos

13 Diástase Redux
03

Comece
apostando nos
fitoquímicos

Fitoquímicos são nutrientes específicos

encontrados em alimentos de origem
vegetal e são muito interessantes, pois não
se enquadram nem dentro das vitaminas,
nem dos minerais.

Esses compostos na verdade, são

produzidos por alimentos de origem vegetal
como forma de se protegerem do meio onde
estão se desenvolvendo. Quando se ingere
alimentos com alto teor de fitoquímicos,
essa proteção acaba sendo transferida
para o nosso organismo.

14 Diástase Redux
03

Ao ingerir alimentos de origem vegetal,

os fitoquímicos presentes nesses alimentos
passam a agir como antioxidantes naturais
dentro de nosso organismo, combatendo
a ação de glicação e dos radicais livres.
Essa proteção, evita que
as células percam suas
“A ingestão constante e
frequente de alimentos funções e se mantenham
ricos em fitoquímicos, funcionais.
é um dos principais
pilares do fortalecimento A ingestão constante e
muscular generalizado.” frequente de alimentos
ricos em fitoquímicos, é
um dos principais pilares
do fortalecimento muscular generalizado.
Conheça agora quais são as principais
fontes de fitoquímicos.

Alimentos alaranjados e amarelos: São ricos

em betacaroteno, e vitamina A, dois potentes
agentes antioxidantes. Mamão, damasco,
laranja, melão, abacaxi, maracujá, acerola,
açafrão da terra e cenoura são ótimas
opções.

Alimentos vermelhos: São ótimas fontes de

15 Diástase Redux
03
licopeno, um pigmento capaz de manter
o DNA das células mais jovens por um
maior período de tempo, e ainda diminuir
as chances de erros genéticos. Tomate,
pimentão, goiaba, melancia, morango são
excelentes escolhas para se obter licopeno.

Alimentos verdes: Possuem altas

quantidades de luteína e zeaxantina, que
são fitoquímicos capazes de desintoxicar
o corpo, regular a pressão arterial e
potencializar o sistema circulatório. Toda
essa ação, garante a chegada de nutrientes
e oxigênio em diferentes tecidos corporais,
como a musculatura, por exemplo. Quanto
mais escuro forem os vegetais, maior fonte
desses componentes eles serão. Brócolis,
couve, rúcula, espinafre, kiwi, acelga,
mostarda, almeirão, são os melhores.

Alimentos roxos azulados: São ricos em

antocianina, um pigmento antioxidante
responsável por colorações vermelhas,
púrpuras, azuladas e pretas de uma série
de alimentos. Garante a renovação e função
das células. Uva, amora, repolho roxo,

16 Diástase Redux
03
gojiberry, cranberry, mirtilo, suco de uva
integral são ótimas fontes.

Alimentos brancos: são ricos em

alicina, uma substância que age como
rejuvenescedor natural, além de ter outras
ações importantes em diferentes sistemas
do organismo. Cebola, alho, cebolinha e
alho-poró, são boas opções para manter
as fontes de alicina.

Além dos alimentos aqui citados, é possível

encontrar fitoquímicos em plantas e raízes
muito utilizadas para o preparo de chás,
como é o caso do gengibre, espinheira
santa, hortelã, poejo, anis estrelado,
Cammelia sinensis – usada para o preparo
de chá branco, chá verde e chá preto e
canela.

Uma dica muito válida, é fazer uso de chás

com potencial fitoquímico na ceia, ou seja,
antes de dormir, para melhorar a expressão
gênica, e obter mais saúde celular.

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Micronutrientes
e a saúde da
musculatura

18 Diástase Redux
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Micronutrientes
e a saúde da
musculatura

Como estamos falando de diástase

abdominal e buscamos principalmente
saúde e força muscular, precisamos
pensar em nutrientes específicos para essa
finalidade.

Vitaminas e minerais são nutrientes de

grande importância para a saúde da
nossa musculatura. Na verdade, ambas
estruturas fazem parte do que chamamos
de micronutrientes.

As vitaminas e minerais não possuem

19 Diástase Redux
04

potencial calórico, ou seja, não são dotadas

de calorias. No universo nutricional,
eles recebem o “apelido” de nutrientes
reguladores, pelo simples fato de regularem
uma série de micro reações dentro do
nosso organismo e muitas delas ligadas à
síntese de colágeno, renovação tecidual, e
potência muscular.

A deficiência de micronutrientes tem

impacto negativo até mesmo sobre os
melhores dos treinamentos, uma vez que
são cruciais para a formação de novas fibras
musculares, participam do metabolismo
de aminoácidos e possuem ação sobre
hormônios.

Vou te mostrar agora quais são os

micronutrientes que são mais importantes
para a saúde muscular.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, principalmente

as vitaminas B2, B6 e a B9 estão

20 Diástase Redux
04
diretamente associadas ao metabolismo
de aminoácidos, que possuem importante
ação de produção energética e renovação
tecidual. Essas vitaminas podem ser
encontradas principalmente em carnes,
verduras verde escuras, batata doce,
pimentão, banana, beterraba.

Vitamina C

O colágeno é uma proteína produzida

naturalmente pelo organismo e é de grande
importância para a formação e manutenção
de tecidos corporais. Sua atuação se
inicia na pele, ajudando a estruturá-
la, promovendo firmeza e elasticidade,
chegando ainda a outros tecidos,
como tendões, músculos, ligamentos
e articulações, mantendo-os íntegros
e funcionais.

Mas para que a produção de colágeno

ocorra sem problemas e possa exercer
todas as funções que acabei de te mostrar,
é necessário que uma outra substância se
faça presente – a vitamina C.

21 Diástase Redux
04
A vitamina C é essencial para a biossíntese
de colágeno, atuando diretamente na
formação de fibras colágenas, presentes
nos mais variados tecidos corporais.

Sem uma quantidade adequada de

vitamina, a produção de colágeno é
prejudicada e com isso, as estruturas
celulares de tornam frágeis e o resultado
pode ser visto em nossa pele e músculos
que ficam mais fracos e consequentemente
mais frágeis.

Além de ser importante para a síntese

de colágeno, a vitamina C também tem
alta capacidade antioxidante, capaz
de combater radicais livres e efeitos da
glicação. Como se sabe, as frutas cítricas
são as principais fontes de vitamina C:
Laranja, limão, acerola, maracujá, kiwi,
abacaxi, morango, camu-camu, caju,
pimentão amarelo e goiaba branca.

Vitamina D

A vitamina D também tem importante papel

sobre a saúde e firmeza muscular, uma vez

22 Diástase Redux
04
que participa ativamente do metabolismo
da insulina.

A insulina possui como função a entrada de

micronutrientes nas células, mantendo-as
saudáveis e funcionais. Células musculares
de um organismo deficiente em vitamina D
tendem a ser mais frágeis e menos firmes.

As principais fontes de vitamina D são:

sardinha, salmão, leite, ovos e cogumelos
do tipo Shitake.

Cálcio

Aqui temos um exemplo clássico de mineral

de grande importância para a saúde e
firmeza muscular: O cálcio!

O cálcio é muito lembrado quando

falamos em saúde dos ossos, mas o que
poucos sabem é que ele é responsável
pela contração dos nossos músculos.
Pessoas com baixa concentração de cálcio
apresentam fraqueza e frouxidão muscular
de maneira generalizada.

Sendo assim, o consumo do mineral, é de

23 Diástase Redux
04
grande importância para a saúde e firmeza
muscular como um todo. As principais
fontes de cálcio são: Leite, queijos, iogurtes
naturais, quefir, gergelim e couve.

Cromo

O cromo é outro mineral com poderosa

ação sobre a insulina, potencializando o
seu funcionamento. Além disso, estudos
demonstram que o mineral tem efeito
protetor sobre a musculatura, protegendo
a ocorrência de atrofia muscular, além de
prevenir a degradação dos músculos.

As principais fontes de cromo são:

Castanhas do Pará, tâmaras, brócolis,
tomate, carnes vermelhas, camarão,
mariscos, ostras e cogumelos.

Iodo

O iodo tem um papel indireto sobre a nossa

saúde muscular. Na verdade, sua ação
primária se dá sobre a tireoide, auxiliando
na produção e secreção de hormônios
que são importantes para o processo

24 Diástase Redux
04
de síntese proteica, que colabora para
formação, manutenção e fortalecimento da
musculatura.

O mineral é facilmente encontrado no

bacalhau, iogurte, camarão e alguns frutos
do mar, como a vieira.

Magnésio

O magnésio é mais um mineral presente

em diversas reações fisiológicas dentro
do organismo e uma delas se dá sobre a
formação de fibras musculares, importantes
para fortalecer e enrijecer a musculatura
como um todo.

O magnésio é encontrado principalmente

em verduras verde-escuras, sementes
e grãos como aveia e trigo sarraceno e
sementes chamadas de leguminosas, como
é o caso do feijão, lentilha e grão de bico.

Zinco

O zinco é mais um mineral que favorece

a ação da insulina, e ajuda a promover
a proliferação de células musculares,

25 Diástase Redux
04
tornando esse tipo de tecido mais firme,
forte e funcional.

Carne vermelha, espinafre, sementes

como chia, linhaça, castanhas em geral e
leguminosas, como feijão, lentilha e grão
de bico são as melhores fontes de zinco.

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Gordura de
qualidade:
Mais firmeza

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Gordura de
qualidade:
Mais firmeza

Cerca de 10 anos atrás, uma dieta sem a

presença de gorduras era considerada a
melhor maneira de se ter saúde. Entretanto,
após uma série de estudos, chegou-se à
conclusão de que nem todas gorduras são
prejudiciais à saúde.

Existem muitas gorduras que são benéficas,

a ponte de terem efeitos positivos no
organismo capazes de serem vistos em
nosso exterior.

O maior exemplo de gordura de qualidade

28 Diástase Redux
05
é o ômega 3, importante para cérebro,
sistema endócrino, músculos e pele.

Pertencentes à família das gorduras poli-

insaturadas, as moléculas das gorduras do
tipo ômega 3 são compostas por três tipos
distintos de ácidos graxos. São elas:

• ALA – Ácido alfa linolênico;

• EPA – Ácido eicosapentaenoico;

• DHA – Ácido docosahexaenoico.

“o ômega 3, por ser Devido à sua composição,

uma gordura, ajuda na o ômega 3 possui ações
formação e secreção de que são naturalmente anti-
hormônios pela tireoide,
todo o sistema endócrino inflamatória e antioxidante
funcionando de maneira sistêmica, capaz de inibir a
adequada” ação de radicais livres e de
processos de glicação.

Devido a essa capacidade, essa gordura

benéfica, tem o poder de abastecer os
lipídios da pele, tornando todas as camadas
da derme mais úmidas, elásticas, firmes e
consequentemente menos flácidas.

29 Diástase Redux
05
Outro ponto importante, é que o ômega 3,
por ser uma gordura, ajuda na formação e
secreção de hormônios pela tireoide, todo o
sistema endócrino funcionando de maneira
adequada, o que é fundamental para a
saúde e funcionalidade da musculatura.

A gordura do tipo ômega 3 não é produzida

pelo nosso organismo, por isso deve ser
obtida por meio de alimentos. As principais
fontes de ômega 3 são: Azeite, ovos,
sardinha, salmão, arenque, castanha de
caju, castanha do Pará, semente de chia,
semente de linhaça dourada, abacate.

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Intestino
saudável,
Musculatura
firme

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Intestino saudável,
Musculatura firme

Quem pensa em saúde muscular, muitas

vezes sequer lembra que o intestino é
parte importante em todo esse processo
de saúde fisiológica.

Como se sabe, o intestino é o órgão

responsável pela absorção de nutrientes
provenientes de nossa alimentação e se ele
não estiver funcionando adequadamente,
podemos ter problemas de saúde, que
podem resultar em fraquezas musculares.

Nosso intestino é um verdadeiro antro de

32 Diástase Redux
06

bactérias que devem viver em equilíbrio. A

essa população bacteriana se dá o nome
de microbiota. Pequenas alterações nesse
equilíbrio podem desencadear uma série
de transtornos prejudiciais ao organismo
inteiro.

Por isso, se alimentar pensando em promover

um bom funcionamento intestinal é algo
importante para quem busca fortalecimento
e rigidez muscular.

Para um intestino saudável e funcional é

preciso a ingestão de fibras e alimentos
probióticos.

Existem dois tipos diferentes de fibras as

solúveis e as insolúveis.

Fibras solúveis

As fibras solúveis apresentam alta

capacidade de retenção de hídrica. Isso
faz com que ao serem consumidas, elas
formem uma espécie de gel no trato
digestório, promovendo grande sensação
de saciedade, além de trazer controle de

33 Diástase Redux
06

glicose sanguínea ao organismo.

As fibras solúveis são facilmente encontradas

em frutas e legumes.

Fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis são parte de estrutura

de células vegetais, que não possuem
capacidade de retenção hídrica, mas
contribuem para formação de bolo fecal,
otimizando o funcionamento intestinal como
um todo.

As fibras insolúveis estão presentes nas

camadas externas de cereais integrais,
verduras folhosas e legumes.

Em ambos os casos, essas fibras, possuem

importante papel de proliferação das
bactérias intestinais.

Alimentos probióticos

Probioticos são microrganismos vivos,

ou seja, bactérias que foram cultivadas
em laboratório para consumo prévio com
a intenção de repovoar e normalizar o

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06
funcionamento intestinal. Suplementos
dessa natureza têm como objetivo regular
o trânsito intestinal e prevenir possíveis
infecções.

No entanto, existem alguns alimentos

capazes de promover a mesma função
desse tipo de suplemento. Esses alimentos
são: iogurtes, quefir e coalhadas.

Quanto mais equilibrado e saudável for um

intestino, maior será sua capacidade de
absorção, e dessa forma, maior será a oferta
de nutrientes disponíveis para o organismo
como um todo, trazendo assim mais saúde
e funcionalidade a todos tecidos, e isso
inclui a pele e os músculos.

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Aminoácidos
e proteínas:
Os nutrientes
da construção

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Aminoácidos e
proteínas:
Os nutrientes da
construção

Proteínas e aminoácidos são popularmente

chamados no universo nutricional de
construtores ou reconstrutores por conta de
sua importância na formação, manutenção
e fortalecimento de alguns tecidos, sendo
os músculos, os principais deles.

Vamos falar agora, um pouco sobre

aminoácidos e proteínas.

37 Diástase Redux
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Aminoácidos

Aminoácidos são moléculas formadas por

átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio,
nitrogênio e em alguns casos, até mesmo
enxofre. A ligação de aminoácidos forma
as proteínas, ou seja, uma molécula de
proteína nada mais é do que uma cadeia
de aminoácidos enfileirada.

Algo importante de ser mencionado sobre

os aminoácidos é que eles são divididos
em duas categorias, os essenciais e os não
essenciais.

Os aminoácidos não essenciais são aqueles

produzidos naturalmente pelo organismo
são eles:

• alanina;

• ácido aspártico;

• ácido glutâmico;

• asparagina;

• cisteína;

38 Diástase Redux
07
• glicina;

• glutamina;

• hidroxiprolina;

• prolina;

• serina;

• tirosina;

• histidina.

Já os aminoácidos essenciais são aqueles

que o organismo não é capaz de sintetizar,
por isso, precisam ser obtidos através de
alimentação e/ou suplementação.

• isoleucina;

• fenilalanina;

• leucina;

• lisina;

• metionina;

• treonina;

• triptofano;

• valina.
39 Diástase Redux
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Uma das principais ações dos aminoácidos
diz respeito à formação de energia, ganho
de massa muscular e formação de novos
tecidos. Sendo assim, é possível afirmar
que são fundamentais e não devem ser
negligenciados por quem deseja ganhar e
manter músculos.

Uma vez que os músculos são lesionados,

eles precisam receber nutrientes para se
recuperarem, aumentarem ou simplesmente
se manterem firmes, isso varia de acordo
com o estímulo que foi dado à musculatura.

Podemos enxergar a musculatura como um

todo como uma parede, os músculos como
tijolos e o cimento como os aminoácidos.
Quando você deseja ampliar um cômodo,
por exemplo, você quebra a parede, mas
antes de colocar novos tijolos é necessário
cimento para dar firmeza aos novos tijolos,
correto? Esse é o papel dos aminoácidos: O
de manter a firmeza dessa parede, ou seja,
manter a musculatura firme e funcional.

40 Diástase Redux
07
Proteínas

Depois dos aminoácidos, é hora de falarmos

sobre as proteínas. As proteínas fazem parte
dos macroutrientes, sendo consideradas
então, uma macromolécula.

Proteínas são compostas por aminoácidos

e se trata do material mais abundante
dentro de nossas células. Esse nutriente,
como você pode imaginar, é adquirido por
meio da ingestão de alimentos. Quando
ingerimos alimentos fontes de proteínas,
esse nutriente é capaz de desempenhar
uma série de funções celulares, e uma das
principais funções das proteínas é a de
formar ou então reconstruir novos tecidos,
e entre esses tecidos podemos citar a
musculatura.

Quando um tecido sofre qualquer tipo

de lesão, como um estiramento ou uma
expansão, as fibras musculares tendem
a se lesionar, e sem um aporte proteico
adequado, a recuperação desse tecido
tende a ser mais lento e menos gradual.

41 Diástase Redux
07
Sendo assim, o consumo regular de
alimentos ricos em aminoácidos e proteínas
é fundamental para a regeneração,
formação e rigidez da musculatura como
um todo. Os alimentos considerados fontes
de aminoácidos e proteína são: Carnes em
geral, frango, peixes, ovos, leite, iogurtes,
queijos, feijão, lentilha, grão de bico, aveia,
soja e spirulina.

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Não se esqueça
de descansar

43 Diástase Redux
08

Não se
esqueça de
descansar

Tão importante quando seguir a

metodologia de Diástase Redux e se
alimentar é: Descansar e quando falo de
descanso eu estou me referindo literalmente
ao sono.

O sono possui um papel muito importante

no funcionamento do nosso organismo,
sendo considerado uma forma de
repormos energia física e mental, além
de ser de grande importância para que
nosso organismo continue funcionando de

44 Diástase Redux
08

modo adequado.

Quando não descansamos corretamente,

uma série de funções acabam
comprometidas, tais como a liberação
de hormônios e o funcionamento do
metabolismo, como um todo. Existem 5
fases do sono e cada uma delas atua de
maneira única e diferenciada. Vou falar um
pouco sobre cada uma dessas fases.

Fase 1

É a fase de relaxamento onde a musculatura

se torna menos tenso, a respiração fica mais
fluida e a pressão sanguínea é melhorada.

Fase 2

Na segunda fase, o ritmo cardíaco

desacelera, a temperatura corporal diminui
e as ondas cerebrais ficam mais longas.

Fase 3

É a fase onde as ondas cerebrais se tornam

mais lentas e o corpo, se torna literalmente
desacelerado.

45 Diástase Redux
08
Fase 4

Na quarta fase, o sono profundo começa

a ser atingido. A energia começa a ser
resposto, e os hormônios são liberados
– principalmente o GH, conhecido como
hormônio do crescimento. Somado a tudo
isso, células, órgãos e tecidos danificados
por meio de treinamentos, como a
musculatura, por exemplo, começam a ser
restaurados.

Fase 5

É nessa fase que acontece a manutenção da

memória. Nessa fase do sono, a respiração
fica mais rápida, e o fluxo de sangue no
cérebro é aumentado.

Como é fácil notar, durante o sono, o

organismo como um todo passa por um
processo de restauração. Entretanto,
quero falar de modo mais aprofundado
sobre duas reações fisiológicas muito
importantes para a saúde e rigidez da
musculatura, que acontecem durante
o sono: A síntese de proteínas e a liberação

46 Diástase Redux
08

hormonal. Vamos lá?

Síntese de proteínas

O processo de síntese de proteínas ocorre

através da ligação de aminoácidos, e sua
principal função é trabalhar na recuperação
de tecidos musculares após a realização
de atividades físicas.

A síntese proteica é otimizada durante o

sono. Por isso, se não houve um descanso
de qualidade a musculatura pode não se
recuperar totalmente, ficando assim, mais
suscetível ao surgimento de pontos fracos
em sua estrutura. Por isso, não despreze,
tampouco desconsidere um sono de
qualidade.

Liberação hormonal

É também, durante o descanso que a

liberação hormonal ocorre. Nesse período,
o organismo forma novas células visando
restaurar tecidos lesionados.

47 Diástase Redux
08
Quem quer ganhar massa muscular ou
simplesmente manter sua musculatura
forte e rígida, precisa dar importância para
o descanso. Isso pelo simples fato dos
músculos serem construídos principalmente
após a liberação hormonal, que ocorre
enquanto dormimos.

No fim das contas, de pouco adianta

praticar atividades físicas específicas, se
alimentar adequadamente se você não der
ao seu corpo, um período adequado de
sono. Trata-se de um efeito dominó, onde
uma peça vai puxando a outra, tanto para
o bem, quanto para o mal.

Por isso, policie-se para dormir pelo menos

entre 7 e 8 horas por dia.

Algo importante de ser elencado sobre o

sono de qualidade, é que a nutrição também
pode ajudar.

Utilizar os alimentos a seguir após as 18h

ajudam a ter um sono com maior capacidade
regenerativa, importante para manutenção
da musculatura mais forte, rígida e linear.

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08
Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido que facilita

a produção da melatonina, um importante
hormônio responsável pela regulagem da
qualidade do sono. Além disso, o triptofano
auxilia na produção de serotonina. Um
neurotransmissor que induz a sensação de
tranquilidade e bem-estar.

Alimentos ricos em triptofano são: leite,

aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi,
nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.

Magnésio

O magnésio auxilia na diminuição dos

níveis de cortisol, um hormônio relacionado
ao estresse, que dificulta o relaxamento.
Além disso, o mineral aumenta o GABA,
um neurotransmissor que promove o
relaxamento e induz ao sono.

Banana, nozes, amêndoas, ameixa,

brócolis, salmão e alimentos integrais são
ótimas fontes de magnésio.

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08

Alimentos ricos em ômega 3

A gordura presente no ômega 3 favorece

o funcionamento cerebral, além de
potencializar a produção de serotonina,
neurotransmissor também ativado pelo
triptofano que acabamos de mostrar.

Azeite, óleo de linhaça, salmão, sardinha,

arenque, sementes oleaginosas em geral
são ótimas fontes dessa gordura benéfica.

Cálcio

O cálcio, a exemplo do triptofano e do

ômega 3 também colabora para a produção
de serotonina. Por isso, ingerir como ceia
um copo de leite, ou uma pequena porção
de iogurte são ótimas opções alimentares
para potencializar o sono.

50 Diástase Redux
08

Além dos alimentados citados, outras

opções funcionais para um sono de
qualidade são os chás. Essas bebidas à
base de ervas ou raízes possuem efeitos
sobre o sistema nervoso central capazes
de agirem como calmantes e sedativas.

Os chás de mulungu, capim cidreira, erva

doce ou camomila são excelentes opções.

51 Diástase Redux
 Referências
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53 Diástase Redux
 “A Diástase Abdominal é um problema
muscular e só pode ser resolvido com
a reabilitação muscular. É por isso que
academias e dietas não melhoram a
barriguinha causada pela Diástase.

O programa online Diástase Redux pode

te ajudar, assim como já ajudou mais de
duas mil mães.”

– DRA. MICHELE ARAÚJO

F I S I O T E R A P E U TA E X P E RT E M
D I Á STA S E A B D O M I N A L

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DIÁSTASE REDUX MATERIAL COMPLEMENTAR

VERSÃO 01 - JUN 2020

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