Manual de Mindfulness e Autocompaixão – um guia para construir

forças internas e prosperar na arte de ser o seu melhor amigo.

Cap. 1. O que é autocompaixão?

Autocompaixão envolve tratar a si mesmo da forma como você trataria um amigo que
está tendo dificuldades – mesmo que ele tenha cometido um erro. P. 7.
- A questão fundamental da autocompaixão é do que eu preciso? P. 5.

Elementos da autocompaixão:
Autobondade: a autobondade combate a tendência de nos recriminarmos diante de
um erro. Permite que sejamos tão amorosos com nós mesmos como somos com os
outros. P. 7.
Humanidade compartilhada: senso de interconectividade; é reconhecer que todos os
humanos são uma obra em andamento com falhas, que todos falham, cometem erros
e experimentam dificuldades na vida. P.8.
Mindfulness: envolve estar consciente das experiências momento a momento de uma
maneira clara e equilibrada. Significa estar aberto à realidade do momento presente.
P. 8.
Exercício como eu trato um amigo? X como eu me trato? X quais são as diferenças de
tratamento?
Você se permite aprender no seu próprio ritmo, sabendo que leva tempo desenvolver
novos hábitos?

Cap. 2. O que não é autocompaixão?

- Não significa autopiedade; algo para pessoas fracas; é ser egoísta e autocentrado; vai
te afastar dos seus objetivos; vai te deixar negligente com coisas importantes para
você; P. 18 e 19.

Autocompaixão x autoestima: P. 19.

- Autoestima = avaliação positiva do próprio valor. Requer sentir-se melhor do que os
outros. Está com a gente nas horas boas (em momentos de sucesso, conquistas etc).
- Autocompaixão = é uma maneira de se relacionar consigo mesmo, em especial
quando falhamos ou nos sentimos inadequados. Requer reconhecer que todos somos
imperfeitos; está sempre presente para nós. P. 19, 20.
“A autoestima faz com que constantemente nos comparemos com os outros e significa
que nossa autovalorização oscile para cima e para baixo como uma bola de pingue
pongue, dependendo do sucesso ou fracasso mais recente”. P. 21.

Cap. 3. Os benefícios da autocompaixão.

- A autocompaixão pode ser aprendida

Diário da autocompaixão (manter um diário de situações difíceis que acontecem e de
como você se trata nesses contextos) Identificar mindfulness; humanidade
compartilhada e autobondade. P. 26.

Cap. 4. A fisiologia da autocrítica e da autocompaixão.

“A autocrítica é geralmente nossa primeira reação quando as coisas dão errado”. P. 29.
“Com autocrítica somos tanto o atacante quanto o atacado”. P. 29.
“A compaixão, inclusive a autocompaixão, está associada ao sistema de cuidados dos
mamíferos”. P. 29.
Exemplos de autocompaixão: P. 30.
Prática de autocompaixão – p. 31. Encontre um toque físico que funcione para você.

Cap. 5. O Yin Yang da autocompaixão.

Yin = contém os atributos de estarmos com nós mesmos de uma forma compassiva –
confortando, acalmando, validando a nós mesmos. (confortar; acalmar; validar)
Yang = é sobre agir no mundo – proteger, prover e motivar a nós mesmos. (proteger;
prover; motivar).

- Do que você precisa agora?

Cap. 6. Mindfulness.
“Mindfulness é o fundamento da autocompaixão”. É a consciência da experiência no
momento presente com aceitação. P. 41.
“Quando estamos conscientes experimentamos o mundo diretamente, não apenas
através das lentes do pensamento”. P. 41.
Estar em mindfulness envolve prestar atenção aos estímulos que os nossos sentidos
captam através da audição, tato, olfato, visão e paladar. P. 41.
Treinar mindfulness significa enfraquecer a nossa rede em modo padrão (modo
solução de problemas), em que a nossa mente fica vagueando, procurando problemas,
criando um senso de self e projetando esse self para o passado ou futuro. P. 42.
Metáfora do cinema = “uma analogia frequentemente usada é a de estar em um
cinema e ser arrebatado pelo drama, segurando o braço da cadeira quando o herói
está a ponto de ser empurrado de um abismo. De repente, a pessoa ao seu lado
espirra, e você se dá conta: oh, tudo bem, estou assistindo a um filme”. P. 42.
Exercícios de mindfulness = p. 43, 44, 45.

Cap. 7. Abandonando a resistência.

“Mindfulness não envolve apenas prestar atenção ao que está acontecendo no
momento presente. Também envolve certa qualidade de atenção – aceitar o que está
acontecendo, sem se perder em julgamentos de bom ou mau.” P. 47.
“Resistência se refere ao conflito que ocorre quando achamos que nossa experiência
momento a momento deveria ser diferente do que é.” P. 47.
Sinais de resistência = distração, tensão física, preocupações e ruminações, fazer coisas
em excesso, sentir raiva ou ficar irritado/ paralisado. P. 47.
Dor x sofrimento (a dor é inerente a todos, mas o sofrimento consiste da resistência à
dor, é quando achamos que as coisas deveriam ser diferentes do que são. P. 48.
Exercício do cubo de gelo: P. 49.

Cap. 8. Backdraft.
Backdraft refere-se à dor – frequentemente muito antiga – que pode surgir quando
damos a nós mesmos bondade e compaixão. P. 55.
Exemplo do incêndio.
“O desconforto do backdraft não é criado pela prática da autocompaixão (...) esse é
um sinal de que estamos fazendo corretamente, estamos começando a abrir a porta
do nosso coração”. P. 55.
- Como reconhecer o backdraft: ele se manifesta através de inquietações emocionais,
mentais ou físicas. Exemplos na página 55.
- O que podemos fazer em relação ao backdraft: do que você precisa naquele
momento? Do que você precisa para se sentir seguro? A partir disso, podemos praticar
mindfulness; atividades de autocuidado (físico, mental, espiritual, interpessoal,
emocional). P. 58, 59, 60.

Cap. 9. Desenvolvendo bondade amorosa.

- Compaixão: sensibilidade à dor ou ao sofrimento do outro, associada a um profundo

desejo de aliviar esse sofrimento.
- Autocompaixão: compaixão direcionada a si mesmo.
- Bondade-amorosa: sentimentos gerais de simpatia em relação a si e aos outros e não
envolve necessariamente sofrimento. P. 61.
Exercício de meditação para desenvolver bondade amorosa. P. 62.

Cap. 10. Bondade-amorosa por nós mesmos.

- Assim como a respiração pode ser uma âncora para a meditação, as frases de
bondade-amorosa também podem ancorar nossa consciência. P. 65.
Exercícios para cultivar bondade-amorosa (p. 67, 68, 69, 70, 71).

Cap. 11. Motivação autocompassiva.

Diferente do que muitas pessoas podem pensar, a autocompaixão não é sinônimo de
indolência, ou de um tratamento permissivo com nós mesmos. Ser autocompassivo
não nos deixará preguiçosos. P. 73.
Podemos nos motivar a fazer determinadas coisas através da autocompaixão ou da
autocrítica. (...) pesquisas mostram que pessoas autocompassivas não só têm mais
autoconfiança como também tem menos probabilidade de temer o fracasso e mais
probabilidade de tentar novamente quando fracassam. P. 74.

Por que nos criticamos? A autocrítica está enraizada no sistema de ameaça-defesa. Em

algum nível, nossa crítica interna está nos forçando a mudar para que fiquemos
seguros. P. 74.
A nossa crítica interna está tentando nos ajudar e nos manter seguros. A partir disso,
precisamos validar nossos esforços e agradecer à crítica pelas suas boas intenções.
“As vezes, a coisa mais compassiva que podemos fazer por nós mesmos é ter uma
conversa com amigos ou simplesmente nos desligar da prática da autocompaixão por
algum tempo”. P.79
- Exercício para encontrar sua voz compassiva. P. 76.

Cap. 12. Autocompaixão e nossos corpos.

“Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa

aparência física tem um grande impacto sobre como no sentimos em relação a nós
mesmos.” P. 81.

(...) em vez de dizer ughh quando o corpo não tem a aparência ou não se comporta
como imaginamos que deveria, uma resposta autocompassiva para o cprpo seria ahhh.

“Quando nos tratamos com bondade, carinho e aceitação – mesmo quando a imagem
que vemos no espelho não é perfeita – percebemos que somos muito mais do que
essa imagem. Começamos a ver que o nosso valor provem de sermos um ser humano
que tenta ser feliz e que com frequência comete erros, mas continua tentando de
qualquer forma.” P. 82.

Cap. 13. Estágios de progresso.

A prática de autocompaixão passa por 3 estágios:

- Esforço (
- Desilusão (é quando a autocompaixão começa a falhar para nós, pensamos que isso é
apenas mais uma coisa que não conseguimos fazer direito).
- Aceitação radical (quando o desespero da desilusão nos deixa de joelhos e nos
rendemos sem esperança, o progresso finalmente começa). P. 90.

Cap. 14. Vivendo profundamente.

“A questão fundamental da autocompaixão é: do que eu preciso?”. P. 95.
- Não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos
em nossas vidas.
“Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais.”. P. 95.
Objetivos x valores . P. 95.
Exemplos de valores essenciais: compaixão, generosidade, honestidade e serviço.
“Quando não estamos vivendo alinhados com nosso valores essenciais, nós sofremos”.
P. 96.
“Nossos sentimentos de insatisfação, frustração e ansiedade se originam da
consciência de que não estamos vivendo de acordo com nossos valores essenciais.
Quando descobrimos que estamos no lugar errado, na hora errada, fazendo a coisa
errada com a pessoa errada, está na hora de nos lembrarmos dos nossos valores
essenciais”. P. 100

“Embora a maioria de nós tenha medo de dificuldades e fracasso, geralmente são

essas experiências que nos ensinam as lições que não teríamos aprendido de outra
forma.” P. 101.

Cap. 15. Estar disponível para os outros sem nos perdermos.

“Dar aos outros sem nos perdermos”.
Neurônio-espelho: é dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros
estão sentindo (ressonância empática). P. 105.
Modo solucionador de problemas: ouvir o relato do outro já pensando em possíveis
soluções. Às vezes buscamos formas de solucionar a dor do outro quando na verdade
tudo o que o outro quer é ser ouvido e desabafar. P. 106, 107.

Cap. 16. Enfrentando emoções difíceis.

“A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas,
emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar”. P. 111.
“Precisamos nos voltar para nossas emoções difíceis e estar com elas para que
possamos nos curar. P. 111.
Existem 3 estratégias úteis para trabalhar com emoções difíceis: rotular emoções;
estar consciente das emoções no corpo e abrandar-acalmar-permitir. P. 112.

- Rotular emoções. P. 112.

- Consciência das emoções do corpo. P. 112.
- Abrandar-acalmar-permitir. P. 113.

Cap. 17. Autocompaixão e vergonha.

“A vergonha se origina do desejo inocente de ser amado – merecer afeição e
pertencer”. P. 117.
A vergonha: parece condenável, mas é uma emoção inocente / parece solitária e
isolada, mas é uma emoção universal / parece permanente e abrangente, mas é um
estado emocional transitório que corresponde apenas em parte a quem somos. P. 117.
Culpa x vergonha P. 117.

Cap. 18. Autocompaixão nos relacionamentos.

“Boa parte do nosso sofrimento surge no relacionamento com os outros”. P. 125.

Há pelo menos dois tipos de dor relacional:
- Uma é a dor da conexão (quando aqueles com quem nos importamos estão
sofrendo).
- A outra é a dor da desconexão (quando experimentamos perda ou rejeição e nos
sentimos magoados, com raiva ou sozinhos). P. 125.
Exercício: pausa autocompassiva. P. 127.

Cap. 19. Autocompaixão para cuidadores.

“Quando cuidamos de pessoas que estão sofrendo, o processo de ressonância
empática significa que sentimos seu sofrimento como nosso”. P. 133.
“A fadiga do cuidador não é um sinal de fraqueza, mas um sinal de cuidado”. P. 133.

Há dois tipos principais de conselhos dados para prevenir o burnout do cuidador:

- Delimitar fronteiras emocionais claras entre nós e aqueles de quem cuidamos.
- Envolver-se em atividades de autocuidado. P. 133.

“A empatia diz: eu sinto você. A compaixão diz: eu amparo você.”. P. 134.

Cap. 20. Autocompaixão e raiva nos relacionamentos.
“Embora a ira tenha má reputação, ela não necessariamente é ruim. Como todas as
emoções, a raiva tem funções positivas.” P. 139.
O problema está na forma com que nos relacionamos a esses sentimentos.
Comumente tentamos reprimi-los, por acharmos que são inadequados ou errados.
Por traz de cada sentimento ou emoção difícil está uma necessidade que não está
sendo satisfeita. P. 140.
“Para nos curarmos verdadeiramente, precisamos retirar as camadas ainda mais
profundas e descobrir as necessidades não satisfeitas que estão dando origem aos
nossos sentimentos brandos. P. 140.
- Exercício: atendendo as necessidades não satisfeitas (p. 141, 142, 143).

Cap. 21. Autocompaixão e perdão.

Perdão envolve abandonar a raiva por alguém que nos feriu. P. 147.
Mas o perdão precisa passar pelo luto antes de deixar a raiva ir embora. (...) não
podemos perdoar os outros em primeiro nos abrirmos para a dor que
experimentamos.
(...)o dano que causamos ao outro é geralmente o produto da interação de um
universo de causas e condicionamentos que se perpetuam ao longo do tempo. Em
parte, herdamos nosso temperamento de nossos pais e avós, e nossas ações são
moldadas pela nossa história inicial na infância, pela cultura, condições de saúde, fatos
cotidianos, e assim por diante. P. 147.

Cap. 22. Acolhendo o que é bom.

“Um dos maiores benefícios da autocompaixão é que ela não só o ajuda a lidar com as
emoções negativas – ela ativamente gera emoções positivas”. P. 153.
“Há um motivo para focarmos sempre no lado negativo: focar no negativo protegia
nossos ancestrais do perigo; hoje nos deixa com uma consciência irrealista e
desequilibrada”. P. 153.
(...) o cérebro é como velcro para as experiências ruins e teflon para as boas. P. 153.
Saborear: envolve perceber e apreciar os aspectos positivos da vida – absorvendo-os,
permanecendo um tempo com eles e, então, liberando-os. P. 154.
Gratidão: envolve reconhecer, apreciar e ser grato pelas coisas boas em nossa vida. P.
154.
Cap. 23. Autoapreciação
O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A
autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada.
P. 159.
A maioria de nós acha simplesmente que é errado nos apreciarmos. P. 159.
Ser humano inclui boas e más qualidades, portanto a autoapreciação é realista, não
egoísta. P. 160.
Quando valorizamos a nós mesmos, também valorizamos a todos aqueles que
ajudaram a nos formar e apoiar ao longo do caminho. P. 160.

Cap. 24. Avançando.

Qual é a melhor prática para você? É aquela com a qual está mais comprometido. P.
166.

A prática de mindfulness e autocompaixão é uma jornada para toda a vida – nós nunca
chegamos. Isso é bom porque torna cada momento de nossas vidas mais precioso,
fazendo com que percebamos que cada momento é uma oportunidade para praticar.