V 0.

PLANOKATA360º
 OSS
Que bom que você acessou este conteúdo. Preciso te dizer que eu o elaborei
com grande felicidade e também, confesso que, com um pouco de apreensão.
Pois, tudo que é inovador, que muda a forma de ser aplicado, provoca um
desconforto, mas posso afirmar que sempre que tomei tal atitude, foi quando
mais cresci como Karateka e também como homem.

Foi encarando novos desafios que eu me desenvolvi e me tornei a melhor

versão de mim mesmo, mas apenas até agora. Por que eu assumi, há muitos
anos, a postura de me manter com o “Espirito de Faixa Branca” e estar sempre
pronto a aprender e a melhorar. Por isso, nasce agora essa nova forma de
compartilhar todo o meu conhecimento.

A internet chega como novo horizonte, uma porta aberta para que possamos
nos encontrar e espalhar cada vez mais os ensinamentos do mestre Gichin
Funakoshi e também os aprendizados que absorvi com os anos de convivência
com o sensei Juichi Sagara.

Tenho certo, que o Karatê pode ser o seu maior aliado na busca por seus
objetivos.Trilhando o Do, no impacto tridimensional com
benefícios para o corpo, a mente e o espírito, conceito
definido por Sagara sensei, acredito que você
será uma pessoa mais equilibrada, sensata,
resiliente e, por consequência, próspera.

Eu sei que o primeiro passo, pode ser dado,

com um treino, breve e diário. Desvendando o kata
dia-a-dia, porém, a decisão de treinar e manter o karatê
ativo é só sua. Uma escolha individual e solitária. Só você
pode construir o seu caminho, o seu Do no Karatê.

Este Plano 360 é a minha contribuição para que

você se sinta motivado. Um objetivo para você
transformar a dificuldade inicial em uma meta.
Eu sei que você consegue.

Oss!!!

Helio Arakaki sensei

PLANOKATA360º 01
Como usar o seu
PLANOKATA360º
Eu listei uma série de exercícios para você iniciar sua rotina de treinos,
programando seu novo hábito com uma prática de 21 dias
consecutivos. A Teoria dos 21 dias, como eu disse durante a Semana do
KATA 360º, foi formulada pelo médico Maxwell Maltz em 1960 e depois
foi muito debatida e muito discutida, existem controvérsias, mas de fato
eu encontrei nela um passo para organizar os treinos diários.

Temos aqui nosso lema: frequência e atenção.

Para ter frequência coloque em sua rotina, nos próximos 21 dias, a

prática do kata. Para que seja viável, diante do cotidiano corrido da
nossa vida moderna, proponho 15 minutos. Lembrando que você pode
adaptar.

Sinta-se livre e dono de seu treino!

O que é inegociável é a constância, não vá treinar muito em um dia e
depois ficar dois ou três sem treino. São 21 dias consecutivos.

Se você perder um dia, saiba que faz parte do processo, respire e

recomece até que consiga cumprir seu objetivo. Separe um momento
para você, tente permanecer em silêncio. Visualize no Plano a proposta
do dia, entenda como aplicar a prática.

Se tiver você tiver alguma dúvida sobre o movimento, você pode

acessar o meu Canal Helio Arakaki, no YouTube, onde existe uma lista
de vídeos com diversos katas. Estude e pratique. Ative seu ative seu
Zanchin, atenção ampliada, percebendo os movimentos, a respiração e
tente limpar a mente. Foco em gravar a sua Memória Motora.

Mais um dia, mais um passo no seu Do, siga assim por 21 dias e, ao
final, fique à vontade para repetir ou tomar o rumo que julgar mais
produtivo. Faça a sua estrada te levar até o seu objetivo!

Oss!!!

Helio Arakaki sensei

PLANOKATA360º 02
 Rotina
Nestes primeiros 21 dias, vamos levar em consideração o kata Heian Sandan que
apresenta 20 kyodos (movimentos). Se você ainda não está pronto para este terceiro
kata básico, adapte a rotina igualmente com o Heian Shodan ou Heian Nidan.

DIA01
1’ – Breve aquecimento. Soltando e movimentando e o corpo todo.
12’ – Para a técnica
Fortalecimento das bases Zenkutsu dachi, Kokutsu dachi, Kiba dachi
Comece pelas Se coloque fixamente, sem sair do lugar, contraindo e descontraindo os músculos
Bases das coxas.
Coloque foco na resposta do seu corpo. Note a postura. Observe todo o movimento,
mantendo a atenção no direcionamento dos joelhos e dos pés.
Monte e desmonte a base e vá percebendo onde está a estabilidade.
Respire.
1’ – Alongamento – principalmente das pernas que foi a parte trabalhada.
1’ – Coloque-se em seiza observando apenas a respiração. Você pode fixar o olhar
na ponta do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

DIA02
2’ – Aquecimento. Hoje você pode estar sentindo um pouco a musculatura das
coxas, que foram trabalhadas no primeiro dia. Então, vamos oferecer um tempo
extra para o aquecimento.
10’ – focados na técnica – seguindo com as bases
Mais um dia para
Fortalecimento Zenkutsu dachi, Kokutsu dachi, Kiba dachi
as Bases Repita exatamente o exercício do primeiro dia. Coloque atenção nos seus pés,
direção e estabilidade. Monte e desmonte as bases e trabalhe contração e
descontração.
Foco no encaixe dos quadris e na postura. Cuide pra não ficar olhando para os pés.
Se precisar olhar tudo bem, mas logo corrija a coluna.
Kiba dachi é conhecido como a postura do cavaleiro. Se prepare para o combate.
Respire.
2’ – Alongamento – maior tempo para o alongamento, buscando liberar a
musculatura trabalhada.
1’ – Coloque-se em seiza observando a respiração. Você pode fixar o olhar na ponta
do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

PLANOKATA360º 03
DIA03
1’ – Breve aquecimento. Soltando e movimentando e o corpo todo.
12’ – Técnica
Saindo da base Heisoku dachi, indo para frente e depois para trás.
Domínio no Atenção aos seguintes detalhes: mantenha o calcanhar no chão, sem levantar. Deixe
Deslocamento a coluna perpendicular. Durante o movimento esteja atento ao centro de gravidade,
ele é que te dará o equilíbrio. Respire.
1’ – Alongamento – focado no grupo muscular das pernas.
1’ – Coloque-se em seiza observando a respiração. Você pode fixar o olhar na ponta
do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

DIA04
1’ – Aquecimento. Trabalhe o corpo todo.
12’ – Técnica
Foque totalmente nas bases em deslocamento, ainda sem o uso das técnicas de
Domínio no braço. Observe postura, encaixe do quadril e note a estabilidade.

Deslocamento 1’ – Alongamento – respire e solte a musculatura no alongamento, não permita que

sua mente trave seu corpo.
1’ – Coloque-se em seiza observando a respiração. Você pode fixar o olhar na ponta
do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

DIA05
1’ – Aquecimento. Procure ir alterando a forma de aquecimento.
12’ – Técnica
Trabalhe as técnicas de golpes e defesas em shizentai, portanto, sem as bases
Golpes e utilizadas no kata. Fique à vontade para escolher, por exemplo uchi uke, nukite com
osae uki, kentsui, empi uke. Selecione um ou dois e coloque foco apenas nele.
Defesa 1’ – Alongamento – Hoje com um trabalho maior no grupo muscular dos braços dê
atenção e eles também no alongamento.
1’ – Coloque-se em seiza observando a respiração. Você pode fixar o olhar na ponta
do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

DIA06
1’ – Aquecimento. Procure ir alterando a forma de aquecimento.
12’ – Técnica
Repita o treino das técnicas de golpes e defesas em shizentai.
Golpes e Agora selecione outros dois que você não trabalhou ontem. Trabalhe com foco nos
Defesa detalhes. Alterne o ritmo, rápido e devagar e perceba a postura.
1’ – Alongamento – Volte a alongar bastante os braços.
1’ – Coloque-se em seiza observando a respiração. Você pode fixar o olhar na ponta
do seu nariz ou se preferir feche os olhos.

PLANOKATA360º 04
DIA07
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Com uma semana de treino constante e consciente, está na hora de iniciar o
Integração trabalho de integração das partes envolvidas.
O que eu quero dizer com isso?
Você vai precisar ter atenção tanto nas bases, como nas defesas e golpes. Não se
apresse. Perceba todas as partes trabalhadas.
Monte uma das bases utilizadas no kata, escolha uma delas. Nesta rotina estamos
usando o Heian Sandan. Então eu recomendo começar pelo primeiro kyodo
(movimento) e execute em diferentes velocidades.
1’ – Alongamento – Volte a alongar bastante os braços.
1’ – Coloque-se em seiza e note sua respiração. Tenha gratidão pro estar
conseguindo manter o seu caminho, o seu katate do.

DIA08
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Prossiga detalhando as sequencias. Passe agora para o segundo kyodo do kata. Esteja
Integração atento a postura, a direção das bases, e o alongamento do tornozelo para não deixar
levantar o calcanhar, ele apenas faz uma rotação para mudança de direção.
1’ – Alongamento – Trabalhe muito as pernas, note que você já está conseguindo avançar.
1’ – Coloque-se em seiza e note sua respiração. Reconheça seu esforço e sinta-se grato.

DIA09
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
A harmonia de todas as partes envolvidas é uma das constantes buscas no kata,
Integração assim como nos ensinou o mestre Nakayama. Para isso é preciso que você esteja
consciente desta busca.
Hoje passe para a sequência seguinte do kata que você está trabalhando.
Avance com o estudo dos diferentes ritmos – veloz e devagar. Perceba a postura,
observe o calcanhar. Respire.
1’ – Alongamento de todo o corpo de maneira solta, entregue todos os grupos
musculares.
1’ – Coloque-se em seiza. Hoje está feito seu treino.

DIA10
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Hoje o treino é de grupo de kyodos. Faça os seis primeiros da sequência do kata,
Integração lentamente. Colocando energia em todas as finalizações. Repita, repita, repita. Não
mude o ritmo. Respire.
1’ – Alongamento de todo o corpo de maneira solta, entregue todos os grupos
musculares.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência trabalhada. Seja grato.

PLANOKATA360º 05
DIA11
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Avance no estudo do kata. Agora passe para o sétimo kyodo. Execute de maneira
Integração atenta e em diferentes velocidades. Estando seguro. Faça também o oitavo kyodo,
da mesma forma alternando rápido e devagar.
Agora faça os dois juntos, o sétimo e o oitavo kyodo. Repita. Atente-se a sua
postura, encaixe do quadril. Em todos os momentos, são muito importantes. Repita,
alterne o ritmo.
1’ – Alongamento de todo o corpo de maneira solta, entregue todos os grupos
musculares.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência trabalhada. Seja grato.

DIA12
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Repita o exercício do dia anterior, com a mesma intensidade e compreensão, porém
Integração agora com os dois próximos kyodos do Heian Sandan. O novo e o décimo da sequência.
Você já entendeu que alternar a velocidade vai te ajudar a perceber a postura, o
encaixe do quadril, o movimento em direção correta nos deslocamentos. Traga todo
o trabalho para o centro do corpo, onde está o maior equilíbrio e a estabilidade.
Agora faça o nono, depois o décimo. Apenas depois execute os dois de maneira fluida.
1’ – Alongamento de todo o corpo de maneira solta, entregue todos os grupos
musculares.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência de treino. Esteja presente.

DIA13
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Agora você vai começar a trabalhar de três em três kyodos. Até aqui você já
Integração executou todos os 10 primeiros da sequência. Então fará do décimo primeiro ao
décimo terceiro kyodo.
Dando atenção para o ritmo e a força nas finalizações.
Pense na harmonia das bases, dos golpes, das defesas. Preste atenção no
deslocamento. Não se esqueça do encaixe do quadril. Ele irá dar toda a estabilidade.
Trabalhe separadamente e depois integre os três kyodos.
1’ – Alongamento de todo o corpo de maneira solta, entregue todos os grupos
musculares.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência. Reconheça seu avanço.

PLANOKATA360º 06
 A execução harmônica depende
da integração das partes envolvidas.
Masatoshi Nakayama

DIA14
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Repita o mesmo treino do dia anterior. Avançando para os kyodos subsequentes –
Integração 14, 15, e 16. Treine separadamente cada um, dê diferentes ritmos e depois faça os
três integrados.
1’ – Alongamento – Perceba como está seu corpo e dê atenção no alongamento
àquele grupo muscular que te parece mais cansado.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência treinada. Perceba a respiração.

DIA15
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Você chegou nas sequências finais do kata. Perceba se você já mudou algo no seu
Integração treino. Se consegue notar que seu corpo está mais presente.
Agora você fará quatro kyodos, trabalhando todos do movimentos Heian Sandan - 17,
18, 19 e 20. Faça seu ritmo. Você pode fazer como nos dias anteriores, treinar
separadamente cada um ou já seguir por mais tempo com a integração dos quatro.
Os treinos vão ficando parecidos, mas os kyodos são diferentes e você precisa notar
como cada um se encaixa no seu corpo.
Lembre-se o kata é um aprendizado individual e solitário.
1’ – Alongamento – atenção ao grupo muscular mais exigido.
1’ – Coloque-se em seiza. Repasse mentalmente a sequência treinada. Foque sua
atenção, não deixe que sua mente se distraia.

DIA16
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Com cada Kyodo trabalhado. Passe agora para sequências maiores.
Integração Trabalhe os cinco primeiros do Kata. Com atenção nas bases, no foco no calcanhar, vá
detalhando mais e mais a sua percepção e agora faça com velocidade e kime.
Respire.
1’ – Alongamento – atenção ao grupo muscular mais exigido.
1’ – Coloque-se em seiza. Agora com maior velocidade perceba como fica sua respiração.

PLANOKATA360º 07
DIA17
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Repita o mesmo formato do treino anterior. Agora com os próximos cinco Kyodos.
Integração Volte a dar atenção nas bases, na direção dos deslocamentos, no seu equilíbrio.
Feche o movimento, saiba que no centro você encontra o maior equilíbrio, trabalhe
o encaixe do quadril e dê velocidade e kime.
Respire.
1’ – Alongamento – não negligencie o alongamento. Ele irá permitir uma grande
progressão.
1’ – Coloque-se em seiza. Atente-se para a respiração e controle sua mente.

DIA18
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Seguindo a sequência de treino agora você vai trabalhar do 11 ao 15 kyodo. Sempre
Integração dando atenção ao encaixa, ao equilíbrio e a direção do pé.
Feche o joelho, atente-se para o centro de gravidade. Mantenha o treino com
velocidade e kime.
Respire.
1’ – Alongamento – não negligencie o alongamento. Ele irá permitir uma grande
progressão.
1’ – Coloque-se em seiza. Atente-se para a respiração e controle sua mente.

DIA19
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Agora trabalhe a sequência final do kata. Do 16 ao 20 kyodo. Como mesmo espirito
Integração e atenção. Votado para os detalhes. Agora queremos ritmo, velocidade e foco.
Respire.
1’ – Alongamento – aproveite bem este tempo.
1’ – Coloque-se em seiza. Atente-se para a respiração e controle sua mente.

PLANOKATA360º 08
DIA20
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Trabalhe todo o Heian Sandan lentamente. Não tenha pressa. Note cada detalhe. E
Kata Completo perceba que muitas vezes é até mais difícil manter a estabilidade e o equilíbrio
quando se executa vagarosamente. Então, é a oportunidade de perceber qual é a
Lento necessidade de ajustes.
Hoje o trabalho será totalmente lento.
Respire.
1’ – Alongamento – aproveite bem este tempo.
1’ – Coloque-se em seiza. Atente-se para a respiração e controle sua mente.

DIA21
1’ – Aquecimento.
12’ – Técnica
Agora treine o Heian Sandan completo, no tempo, alguns movimentos são mais
Kata Completo compassados outros mais ágeis. Usualmente, ele deve ser executado em cerca de
50 segundos.
#kime Execute com determinação, energia e agilidade. Deixe os movimentos fluidos. Se
estiver treinando em um lugar que você tenha privacidade, faça o kiai. Ele é muito
importante para a liberação da energia.
Não se distraia dos detalhes. Agora é que você vai entender a importância de ter
trabalhado cada etapa e com velocidades variadas. Repita, repita e repita o kata até
a finalização do seu tempo de treino. Respire.
1’ – Alongamento – entregue todos os grupos musculares ao alongamento. Foque
sua mente apenas neste momento. Saiba que você está construindo o seu caminho
no karate, são minutos preciosos. Aproveite.
1’ – Coloque-se em seiza. Mentalize a execução toda do kata. Treine também sua
mente a entender os detalhes que você vivenciou fisicamente.

O karate é uma água fervente,

se deixar de aquecer: esfria.
Gichin Funakishi – pai do karate moderno.

PLANOKATA360º 09
 HEIAN SHODAN
Paz e Tranquilidade • Nível 1
Sequência de Kyodos (movimentos)

Nº MOVIMENTO BASE ALVO

1 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
2 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
3 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
4 Tetsui-uchi Punho em martelo Zenkutsu-dachi Chudan*
5 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
6 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
7 Age-uke Defesa alta Zenkutsu-dachi Jodan
8 Age-uke Defesa alta Zenkutsu-dachi Jodan
Kiai! 9 Age-uke Defesa alta Zenkutsu-dachi Jodan
10 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
11 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
12 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
13 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
14 Gedan-barai Defesa em faca Zenkutsu-dachi Gedan
15 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
16 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
Kiai! 17 Oi-zuki Soco andando Zenkutsu-dachi Chudan
18 Shuto-uke Defesa mão de faca Zenkutsu-dachi Chudan
19 Shuto-uke Defesa mão de faca Kokutsu-dachi Chudan
20 Shuto-uke Defesa mão de faca Kokutsu-dachi Chudan
21 Shuto-uke Defesa mão de faca Kokutsu-dachi Chudan
*Alvo clavicula/ou acima da boca

PLANOKATA360º 10
 HEIAN NIDAN
Paz e Tranquilidade • Nível 2
Sequência de Kyodos (movimentos)

N.º MOVIMENTO BASE ALVO

1 Haiwan-uke / Defesa dupla rosto Kokutsu-dachi Jodan
zenwan-hitae kamae
2 Soto-nagashi-uke / Kokutsu-dachi Jodan
kentsui-soto-mawashi-uke
3 Sokumen-suki (uke-zuki) Soco de lado Kokutsu-dachi Chudan
4 Haiwan-uke/ Defesa dupla rosto Kokutsu-dachi Jodan
Zenwan-hitae kamae
5 Soto-nagashi-uke/
Kentsui-soto-mawashi-uke Kokutsu-dachi Jodan
6 Sokumen-suki (uke-zuki) Soco de lado Kokutsu-dachi Chudan
7 Uraken-yoko-mawashi-uchi/ Soco lateral (dorso da mão) Ashi-dachi Jodan/
Yoko-geri-keage e chute lateral em estocada Chudan
8 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
9 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
10 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
Kiai! 11 Yonbon Nukite Mão aberta em Zenkutsu-dachi Chudan
estocada como lança.
12 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
13 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
14 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
15 Shuto-uke Defesa em faca Kokutsu-dachi Chudan
16 Uchi-uke* Defesa de dentro para fora Ashi-zenkutsu Chudan
17 Mae-geri Chute frontal Ashi-dachi Chudan
18 Gyaku-zuki Soco mão trocada Zenkutsu-dachi Chudan
19 Uchi-uke* Defesa de dentro para fora Ashi-zenkutsu Chudan
20 Mae-geri Chute frontal Ashi-dachi Chudan
21 Gyaku-zuki Soco mão trocada Zenkutsu-dachi Chudan
22 Morote-uke Defesa reforçada Zenkutsu-dachi Chudan
23 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
24 Age-uke Defesa rosto Zenkutsu-dachi Jodan
25 Gedan-barai Defesa baixa Zenkutsu-dachi Gedan
Kiai! 26 Age-uke Defesa rosto Zenkutsu-dachi Jodan

*Gyaku-hanmi

PLANOKATA360º 11
 HEIAN SANDAN
Paz e Tranquilidade • Nível 3
Sequência de Kyodos (movimentos)

N.º MOVIMENTO BASE ALVO

1 Uchi-uke Defesa de dentro para fora Kokutsu-dachi Chudan
2 Uchi-uke / Gedan-barai Defesa de dentro para fora / Heisoku-dachi Chudan /
Defesa baixa Jodan
3 Uchi-uke / Gedan-barai Defesa de dentro para fora / Heisoku-dachi Chudan /
Defesa baixa Jodan
4 Uchi-uke Defesa de dentro para fora Kokutsu-dachi Chudan
5 Uchi-uke / Gedan-barai Defesa de dentro para fora / Heisoku-dachi Chudan /
Defesa baixa Jodan
6 Uchi-uke / Gedan-barai Defesa de dentro para fora / Heisoku-dachi Chudan /
Defesa baixa Jodan
7 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
8 Yonbon-nukite-osae-uke Mão aberta em estocada Zenkutsu-dachi Chudan
Kiai!
como lança.
9 Kentsui-uchi-mawashi-uchi Ataque lateral, Kiba-dachi Chudan
(kentsui-yoko-mawashi-uchi) mão em martelo
10 Oi-zuki Soco em estocada Zenkutsu-dachi Chudan
11 Ryoken-ryokoshi-kamae Postura preparação Heisoku-dachi
(Velocidade lenta)
12 Fumikomi /furi-empi Pisão / Kiba-dachi Gedan /
Defesa com o cotovelo Chudan
13 Uraken-tate-mawashi-uchi Soco lateral, dorso da mão Kiba-dachi Jodan
14 Fumikomi /furi-empi Pisão / Kiba-dachi Gedan /
Defesa com o cotovelo Chudan
15 Uraken-tate-mawashi-uchi Soco lateral, dorso da mão Kiba-dachi Jodan
16 Fumikomi /furi-empi Pisão / Kiba-dachi Gedan /
Defesa com o cotovelo Chudan
17 Uraken-tate-mawashi-uchi Soco lateral, dorso da mão Kiba-dachi Jodan
18 Tsukami-uke (koko-uke) Defesa agarrando e Zenkutsu-dachi Chudan
e oi-zuki soco andando
19 Koho-tsukuagi Soco para trás, Kiba-dachi Jodan
/ ushiro-empi-uchi por cima do ombro
20 Koho-tsukuagi Soco para trás, Kiba-dachi Jodan
Kiai! / ushiro-empi-uchi por cima do ombro

PLANOKATA360º 12
 HEIAN YONDAN
Paz e Tranquilidade • Nível 4
Sequência de Kyodos (movimentos)

N.º MOVIMENTO BASE ALVO

1 Haiwan-uke / Defesa dupla, Kokutsu-dachi Jodan / Jodan
zenwan-hitae-kame mão aberta com dorso (Velocidade lenta)

2 Haiwan-uke / Defesa dupla, Kokutsu-dachi Jodan / Jodan

zenwan-hitae-kame mão aberta com dorso (Velocidade lenta)

3 Gedan juji-uke Defesa de cima Zenkutsu-dachi Gedan

para baixo em X
4 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
5 Ryoken-koshi-kamae Preparação, Ashi-dachi –
braços sobrepostos
6 Uraken-yoko-mawashi uchi / Soco lateral, dorso da mão / Ashi-dachi Jodan /
yoko-geri-keage chute lateral em estocada Chudan
7 Mae-empi-uchi Cotovelada frontal Zenkutsu-dachi –
8 Ryoken-koshi-kamae Preparação, Ashi-dachi –
braços sobrepostos Tsugi-ashi
9 Uraken-yoko-mawashi uchi / Soco lateral, dorso da mão / Ashi-dachi Jodan /
yoko-geri-keage chute lateral em estocada Chudan
10 Mae-empi-uchi Cotovelada frontal Zenkutsu-dachi –
11 Shuto-gedan-barai/jodan-uke/ Defesa baixa, mão de faca/ Hizakutsu Gedan /
Shuto-soto-mawashi-uchi defesa rosto, mão aberta, Jodan /
com ataque lateral Jodan
12 Mae-geri Chute frontal Ashi-dachi Jodan
Kiai! 13 Uraken-tate-mawashi-uchi Ataque frontal dorso da mão Kosa-dachi Jodan
14 Ryoken-kakiwake-uke Defesa dupla, abrindo a Kokutsu-dachi Chudan
guarda do adversário e (Velocidade lenta)
livrando o agarramento
15 Mae-geri Chute frontal Ashi-dachi Jodan
16 Oi-zuki Soco estocada Zenkutsu-dachi Chudan
17 Gyaku-zuki Soco mão trocada Kiba-dachi Jodan
18 Ryoken-kakiwake-uke Defesa dupla, abrindo a Kokutsu-dachi Chudan
guarda do adversário e (Velocidade lenta)
livrando o agarramento
19 Mae-geri Chute frontal Ashi-dachi Jodan
20 Oi-zuki Soco estocada Zenkutsu-dachi Chudan
21 Gyaku-zuki Soco mão trocada Kiba-dachi Jodan
22 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
23 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
24 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
Kiai! 25 Hiza-tsuchi Joelhada Ashi-dachi –
26 Shuto-uke Defesa mão em faca Kokutsu-dachi Chudan
27 Shuto-uke Defesa mão em faca Kokutsu-dachi Chudan

PLANOKATA360º 13
 HEIAN GODAN
Paz e Tranquilidade • Nível 5
Sequência de Kyodos (movimentos)

N.º MOVIMENTO BASE ALVO

1 Uchi-uke Defesa de dentro para fora Kokutsu-dachi Chudan
2 Gyaku-zuki Soco mão trocada Kokutsu-dachi Chudan
3 Mizu-nagare-no-kamae Postura água corrente Heisoku-dachi – (Velocidade lenta)
4 Uchi-uke Defesa de dentro para fora Kokutsu-dachi Chudan
5 Gyaku-zuki Soco mão trocada Kokutsu-dachi Chudan
6 Mizu-nagare-no-kamae Postura água corrente Heisoku-dachi –(Velocidade lenta)
7 Morote-uke Defesa reforçada Kokutsu-dachi Chudan
8 Gedan Juji-uke Defesa de cima Zenkutsu-dachi Gedan
para baixo em X
9 Jodan Juji-uke Defesa rosto, mãos em faca, Zenkutsu-dachi Jodan
cruzadas em X
10 Chudan Osae-uke Mãos em palmas, Zenkutsu-dachi Chudan
segurando o oponente
11 Tsuki (uke zuki) Soco parado Zenkutsu-dachi Chudan
Kiai! 12 Oi-zuki Soco estocada andando Zenkutsu-dachi Chudan
13 Gedan-barai Defesa baixa Kiba-dachi Gedan
14 Kake-uke Defesa lateral com Kiba-dachi Chudan
dorso da mão (Velocidade lenta)
15 Mikazuki-geri Chute lateral com sola do pé Ashi-dachi Chudan
16 Mae-empi-uchi Cotovelada frontal Kiba-dachi Chudan
17 Morote-uke Defesa reforçada Kosa-dachi Chudan
18 Koho-tsukiage Soco acendente Renoji-dachi Jodan
(Velocidade lenta)
Kiai! 19 Gedan Juji-uke Defesa de cima para Kosa-dachi Gedan
baixo em X
20 Morote-uke Defesa reforçada Zenkutsu-dachi Chudan
21 Soto-nagashi-uke / Ashi-zenkutsu / Jodan / Gedan /
Shuto-uchikomi e Manji-uke Kokutsu-dachi Jodan/ Gedan
22 Jotai-sonomama Postura transitória em giro Heisoku-dachi –
(Manji-kamae) (Velocidade lenta)
23 Soto-nagashi-uke/ Ashi-zenkutsu / Jodan / Gedan /
Shuto-uchikomi e Manji-uke Kokutsu-dachi Jodan/ Gedan

PLANOKATA360º 14
As ilustrações a seguir, amplamente divulgadas na internet,
apresentam as sequências dos movimentos do kata.

Fonte: internet

PLANOKATA360º 15
 Fonte: internet

PLANOKATA360º 16
 Fonte: internet

PLANOKATA360º 17
 Fonte: internet

PLANOKATA360º 18
 Fonte: internet

PLANOKATA360º 19
 arakakisensei.com.br

senseiarakaki HelioArakaki

HelioArakaki HelioArakaki