Livro de

RECEITAS

Ayurvédicas
M. Thalita Merighe
 ÍNDICE
4 – O Sadhana da alimentação
5 – O Sadhana da alimentação
7 – Lista de alimentos

Café da manhã

8 – Mingau de aveia com frutas secas e chá matinal

9 – Panqueca de aveia e chá matinal
10 – Mingau de Quinoa
11 – Torradas com geleia e chá de gengibre
11 – Pão rústico de inhame e chá de hibisco
12 – Panqueca de lentilha rosa e chá matinal
13 – Chapati, Pasta de cenoura com tahine e chá

Almoço

14 – Arroz com cúrcuma

14 – Farofa de palmito
14 – Lentilha
15 – Espinafre refogado | Variação: rúcula
15 – Beterraba com coco
15 – Arroz com grãos
16 – Lentilha com cenouras e abobrinha
17 – Vagem refogada
17 – Palmito refogado
18 – Creme de espinafre
19 – Quiabos refogados
19 – Macarrão de arroz com legumes
20 – Purê de inhame
 ÍNDICE
Lanche da tarde

21 – Suco de cenoura com beterraba

21 – suco de manga com canela e gengibre fresco
22 – Salada de duas frutas
23 – Danoninho de pêssego com inhame e mel
24 – Suco de maça com água de rosas e especiarias
25 – Frutas aquecidas com especiarias

Jantar

26 – Sopa de inhame e aspargos

27 – Sopa de abóbora japonesa
27 – Sopa de cenoura
28 – Sopa de vegetais
29 – Sopa cremosa de abóbora moranga
30 – Sopa de espinafre
31 – Arroz basmati com especiarias
 O Sadhana da alimentação
Há uma grande importância com relação a alimentação nas
práticas Ayurvédicas e por esse motivo este livro de receitas
foi criado.

As receitas aqui são baseadas em uma dieta que chamamos

de “Dieta Anti-ama”, ou seja, uma dieta que auxilia o
organismo a digerir possíveis toxinas acumuladas no corpo.

Ama que é uma palavra em Sânscrito com significado de

“imaturo, cru, não digerido”, diz respeito àquilo que
consumimos com nossos sentidos e que não conseguimos
nem absorver e nem eliminar do organismo,
desencadeando, então, processos de adoecimento físico,
mental, emocional e até mesmo espiritual.

Por tanto, de acordo com a medicina Ayurveda, é

importante, entre diversas indicações para a manutenção da
saúde, que façamos em determinados momentos um
período de limpeza e descanso do organismo como
prevenção.

Por meio de um sadhana da alimentação, ou seja, um

resgate de nossos ritmos naturais através dos alimentos,
temos a oportunidade de nos proporcionar um realinhamento
da vida interior e dos hábitos cotidianos com os ciclos
universais.
 O Sadhana da alimentação
As receitas deste livro podem e devem ser feitas de forma
intuitiva, pois mais importante é se atentar à qualidade do
alimento que você está consumindo, a qualidade e entrega
ao prepará-lo, o quanto esses alimentos estão em equilíbrio
com o meio em que você vive, a estação em que se
encontra e possibilidades em termos de tempo.

Além disso, ao se dispor a colocar plena atenção em seus

hábitos alimentares, sugiro também que se proponha a
observar outros hábitos do seu cotidiano como, por exemplo,
aquilo que você ouve, assiste ou lê, passa em sua pele,
absorve por suas narinas, o que passa em seus
pensamentos e quais são as emoções que experimenta
durante seu dia.

É importante colocarmos consciência em nossas escolhas

para que possamos desenvolver a capacidade de fazermos
escolhas mais saudáveis dentro de nossas possibilidades.

Dê-se essa oportunidade.

Sugiro também que ao se alimentar esteja presente, coma

somente quando estiver com fome, crie uma rotina de
alimentação e em quantidades suficientes para saciar a sua
fome.

E caso se interesse em direcionamentos mais específicos

para te auxiliar em uma caminhada mais saudável para sua
vida, procure uma terapeuta ou um terapeuta Ayurveda.
Bom apetite!
 Lista de alimentos

Inhame Semente de coentro Ghee

Beterraba Cominho em grão Óleo de coco
Cenoura Anis estrelado Azeite
Abobrinha Cravo
Vagem Canela
Chuchu Cardamomo
Quiabo Noz moscada
Abóbora Japonesa Gengibre em pó Manga
Palmito Cúrcuma Laranja
Salsinha Aveia Água de coco
Espinafre Semente de quinoa Pêssego
Rúcula Sementes de girassol Maça
Alho poró Uva passa Pera
Manjericão Funcho
Lentilha Hibisco Mel
Arroz Branco Hortelã Açucar mascavo
Arroz integral Coco ralado Melado
Farinha de milho
Torradas
 Café da manhã

MINGAU DE AVEIA COM FRUTAS SECAS E CHÁ MATINAL

Frutas secas como uva passa, tâmara, damasco..., frutas

frescas: maça ou pera, aveia em flocos finos, massala doce e
ghee.

Aquecer o ghee junto com uma massala doce, quando

exalar o aroma das especiarias acrescentar as frutas secas
com meio copo de água, deixar cozinhar por alguns minutos,
acrescentar as frutas frescas descascadas, sem sementes e
picadas, acrescentar mais um pouco de água de deixar
cozinhar por mais alguns minutos no fogo baixo mexendo.
Quando as frutas já estiverem cozidas, adicionar a aveia em
flocos finos, adicionar mais água e e mexer até a
consistência de mingau.

Chá: erva-doce, hibisco, jasmim ou hortelã.

 Café da manhã
PANQUECA DE AVEIA E CHÁ MATINAL

Opção 1 - Podemos fazer as panquecas de duas formas: -

Misture 4 colheres de aveia com pouca água direto na
frigideira, coloque aos poucos um pouquinho de água e
amasse e estique com a mão como se estivesse fazendo
tapioca, deixe cozinhar por um lado e vire até ficar crocante.

Opção 2- Misture 30 gramas de farinha aveia com 50 ml de

água. Esta panqueca vai ficar uma delícia também. Coloque
um pouco de sal de roça ou sal marinho, misture e leve essa
massa para a frigideira, estique com uma colher e asse por
um lado e depois pelo outro.

A farinha de aveia pode ser feita com o próprio grão de aveia

laminado, coloco no moinho de café e moo, mas você pode
comprar diretamente a farinha.

Esta receita dá uma panqueca, se quiser fazer mais, dobre

ou triplique a receita. Pode fazer para levar para o lanche
fora de casa. E colocar por cima da panqueca uma geleia de
frutas sem açúcar.
 Café da manhã
MINGAU DE QUINOA E CHÁ

1 colher de café de ghee

250 ml de água (aprox. 1 xícara de água)
40 gramas de sementes de quinoa (¼ de xícara)
½ colher de café de cardamomo moído
1 pedaço de canela em pau
1 cravo
1 colher de sopa de uvas passas
1 pitada de noz moscada

Lave a quinoa e escorra.

Esquente o ghee em uma panela e adicione o cravo, a canela

e as uvas passas. Quando as uvas começarem a inchar,
acrescente o cardamomo, a pitada de noz moscada a quinoa
e a água. Deixe no fogo por mais ou menos 20 minutos com
a tampa. Desligue, retire a canela e o cravo e sirva. Pode
adoçar com mel quando estiver morno.
 Café da manhã
TORRADAS COM GELÉIA E CHÁ DE GENGIBRE

Uma ou duas torradas de pão de centeio com geleia.

Chá de gengibre: Coloque para ferver, uma xícara de água

com um pedaço pequeno de gengibre ralado, uma colher de
café de canela e 1 cravo. Depois de ferver, deixe mais alguns
minutos com a panela tampada. Tomar morno.

PÃO RÚSTICO DE INHAME E CHÁ DE HIBISCO

Amasse um inhame cozido, coloque 1 colher de café de

cúrcuma, uma pitada de gengibre em pó, umas folhas de
hortelã e de salsinha picadas, um pouco de sal.
Coloque um pouco de água do cozimento do inhame, 25 ml,
mais ou menos e misture tudo.
Adicione a farinha de amaranto até formar uma massa que
possa ser esticada com um rolo ou com as próprias mãos em
tamanhos pequenos. Se quiser um pouco maior, coloque um
pouco de óleo de coco nas suas mãos e aplaste a massa
colocando-a no meio das mãos. Depois coloque em uma
base firme e estique com o rolo de massa. Coloque as
panquecas em uma frigideira com um pouco de óleo de coco
e asse a fogo baixo pelos dois lados.
 Café da manhã
PANQUECA DE LENTILHA ROSA E CHÁ MATINAL

1 xícara de lentilha rosa crua

1 xícara de água filtrada
1 colher (chá) de azeite
1 colher (chá) de sal
alho em pó
Cebola em pó
páprica defumada
pitada de pimenta do reino

Lave os grãos de lentilha rosa, coloque-os em um recipiente

e cubra com água limpa e quente, deixe de molho.

Descarte a água e coloque-a em um liquidificador junto com

o restante dos ingredientes, bata até obter uma mistura
homogênea.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo, espalhe

uma porção de massa e deixe cozinhar. Para não queimar é
importante não ter pressa e deixar cozinhar aos poucos. Vire
no momento oportuno e acrescente folhas de manjericão
para acompanhar.
 Café da manhã
CHAPATI, PASTA DE CENOURA COM TAHINE E CHÁ

Pasta de cenoura:
4 cenouras picadas
1 cebola roxa
limão
Tahine
sal
Cominho em grão

Cozinhe a cenoura junto com o alho poró e reserve a água

do cozimento. Bata no liquidificado todos os ingredientes e
vá colocando a água até obter uma pasta.

Chapati
Farinha integral
1/3 de farinha branca
Ghee à gosto
Água (temperatura ambiente)
Sal

Misture a farinha com o sal e o ghee, vá adicionando água

aos poucos até ficar na textura de massa de pão. Deixe
descansar por meia hora. Faça pequenas bolinhas e abra
como uma folha. Toste em uma frigideira sem óleo. Se
quiser, depois de pronta pode colocar o chapati direto no
fogo e este se abrirá como uma bolha.
 Almoço
ARROZ COM CURCUMA

Aqueça em uma panela uma colher de chá de cúrcuma em

pó, coloque uma xícara de arroz já lavado e mexa,
acrescente duas xícaras de água e o sal marinho.

FAROFA DE PALMITO

Corte o palmito em pedaços pequenos. Aqueça a Panela

usando o óleo indicado para o seu Dosha, acrescente lascas
de gengibre fresco para Vata e Kapha , e para os Pitta, use
gengibre em pó. Observar o seu paladar para definir
quantidade. Refogue o palmito e o gengibre no fio de óleo,
em seguida acrescente a farinha de milho. Deixe ficar mais
seca. Acrescente tomilho seco para finalizar.

LENTILHA

Escolha as lentilhas de cores. Coloque em uma panela uma

colher de chá de ghee, coloque 1 colher de chá de sementes
de coentro, 1 colher de chá de sementes de cominho e deixe
formar espuma ou quando comecem a pular as sementes,
adicione ½ colher de chá de cúrcuma e coloque ½ xícara de
lentilhas já lavadas e 1 xícara e ½ de água. Ao ferver
coloque o sal a gosto. Deixe cozinhar. Pode colocar uma
folha de louro ou uma pitada de assafétida para diminuir o
efeito dos gases eventualmente causados pela lentilha.
 Almoço
ESPINAFRE REFOGADO | VARIAÇÃO: RÚCULA.

Refogar em uma colher de chá de óleo. ½ alho poró picado,

colocar as folhas de espinafre já lavadas. Mexer até ficarem
cozidas. Colocar sal a gosto. Se for necessário colocamos
um pouco de água.

BETERRABA COM COCO

Cozinhe no vapor uma beterraba com pele. Quando estiver
cozida, tire a pele e rale e misture bem com 25 gramas de
coco ralado.

ARROZ COM GRÃOS

Faça variações usando quinoa por exemplo.
1 Xícara do arroz escolhido lavado.
Alho poró picado.
2 colheres de sementes de girassol (próprias para consumo)
1 Colher de chá de ghee.
Cúrcuma e sal a gosto.

Refogue alho poró no ghee, deixe dourar um pouco,

acrescente a cúrcuma com as sementes de girassol, refogue
mais um pouco, acrescente o arroz em seguida. Deixe
aquecer, acrescente a água, o sal. Deixe cozinhar.
 Almoço
LENTILHA COM CENOURAS E ABOBRINHA

1 colher de chá de ghee

1 pedacinho de gengibre ralado
1 alho poró
1 cenoura
1 abobrinha
½ xícara de lentilha
Massala
Água
Sal marinho

Refogar um pedacinho de gengibre ralado no ghee, depois

colocamos 1 alho poro picadinho e quando este estiver
refogado, colocamos uma colher de chá da masala
de primavera.
Em seguida colocar as lentilhas já lavadas e a água até
cobrir um dedo acima das lentilhas. Deixamos ferver até
ficarem macias. Se deixamos as lentilhas de
molho de véspera, sempre adianta a preparação.
 Almoço
VAGEM REFOGADA

Lavar e picar as vagens bem fininhas. Fazer um refogado

com uma colher de óleo de coco e um pedaço de gengibre
ralado. Colocar uma pitada de pimenta ou curry e colocar as
vagem já picadas. Ir mexendo e colocar um pouquinho de
água só no fundo da panela. Tampar a panela e deixar
cozinhar de 5 a 10 minutos a fogo baixo. Se você preferir ao
dente, então deixe os 5 minutos, se preferir, mais
cozidinho deixe por 10. Sal no final. Observe a quantidade
de água. Não deixe secar.

PALMITO REFOGADO

Cozinhe o palmito na água com sal. Quando estiver macio

retire da água e refogue.
Esquente em uma panela 1 colher de chá de óleo de coco,
coloque uma colher de alecrim para refogar, ao fazer
espuma coloque o palmito cortado em pedaços e
refogue um pouco.
 Almoço
CREME DE ESPINAFRE

½ colher de sobremesa de óleo de girassol

½ alho poró picado fino
2 inhames descascados e picados
½ molho de espinafre (somente as folhas)
½ colher de cúrcuma
½ colher de páprica
Sal

Esquente o óleo em uma panela, coloque o alho poró para

refogar. Adicione as especiarias, mexendo sempre.
Acrescente o inhame, o espinafre e cubra com água. Cozinhe
até o inhame ficar macio. Coloque no final o sal e desligue.
Bata tudo no
liquidificador e sirva.

Os PITTAS podem fazer este prato sem a páprica.

Acompanhe com chá de gengibre ou de hortelã.

 Almoço
QUIABOS REFOGADOS

Refogue em uma colher de chá de óleo de côco, meio alho

poró e coloque a continuação os quiabos já lavados e
cortados ao meio. Coloque um pouco água e deixe que
cozinhem até ficarem macios em panela tampada.

MACARRÃO DE ARROZ COM LEGUMES

Prepare o macarrão como indica no pacote.

1 cenoura
½ Xuxú
½ abobrinha
Palmito fresco (se tiver)
½ xícara de ervilha fresca
½ alho poró
1 colher de chá de ghee
1 pedacinho de gengibre fresco
Descasque e pique em quadrados pequenos os legumes.
Faça um refogado com o ghee e o gengibre ralado. Logo
depois coloque o alho poró picado e pode temperar
com a massala de primavera. Coloque os legumes picados e
refogue. Coloque um copo de água e deixe cozinhar com a
panela tampada. Coloque o sal no final.
Este refogado de legumes será colocado por cima do
macarrão de arroz já pronto.
 Almoço

PURÊ DE INHAME

Faça variação com cenoura amarela.

Cozinhe o inhame ao vapor. Coloque depois em uma
frigideira um pouco de ghee e refogue um pedaço de
gengibre ralado e ½ alho poró. Junte o inhame e coloque
sal. Bata tudo até formar um creme.
 Lanche da tarde

SUCO DE CENOURA COM BETERRABA

Coloque no liquidificador:
2 Cenouras grandes
1 Beterraba
Água de coco ou suco de laranja.
Acrescente sementes de cardamomo. Bata tudo e tome.

SUCO DE MANGA COM CANELA E GENGIBRE FRESCO

Coloque no liquidificador
meia manga e 1 copo de água de coco com pitadas de
canela em pó, acrescente
lasquinhas de gengibre fresco, bata tudo e tome.

FATIA DE PÃO

1 fatia de pão integral de centeio torrada com geleia sem

açúcar.

Consuma em dias quentes, e em horários de Pitta, ou de

muito calor.
 Lanche da tarde

SALADA DE DUAS FRUTAS

Escolha 2 frutas.

Prepare uma massala rápida com erva doce e cardamomo.

Misture á um pouco de mel e regue nas frutas picadas.

Para acompanhar: um chá de anis em temperatura ambiente

ou frio.

CHÁ DE CRAVO E ANIS ESTRELADO

Para cada 100ml de água 8 estrelas de anis e 8 dentes de

cravos.
 Lanche da tarde

DANONINHO DE PÊSSEGO COM INHAME E MEL

Cozinhe 3 inhames grandes, bem cozidos.

Fatie o pêssego.

Após cozinhar o inhame deixe esfriar e bata no liquidificador

com as fatias de pêssego.

Acrescente 2 pitadas de canela, cardamomo à gosto, e o

mel à gosto ou melado de cana.

Bater novamente, caso precise e acrescentar água filtrada

se necessário até ficar encorpado.
 Lanche da tarde

SUCO DE MAÇÃ COM ÁGUA DE ROSAS E ESPECIARIAS

2 maçãs pequenas com cascas

1 cálice de licor, de água de rosas
Grãos de 5 bagos de cardamomo.
4 cravos

Bater no liquidificador ou processador as maçãs, até ficar o

seu caldo puro e coar.

Macerar os grãos de cardamomo e os cravos para

ficarem levemente “quebrados”.

Acrescentar ao suco da maçã, juntamente com a água de

rosas. Usar apenas a tecla pulsar do liquidificador. Tomar
em dias quentes.
 Lanche da tarde

FRUTAS AQUECIDAS COM ESPECIARIAS

Escolha 1 fruta entre maçã ou Pera. Pique em pedaços

médios, não muito pequenos.
Na frigideira, aqueça com 1 fio de ghee, ou óleo de coco,
acrescente 1 pitada de canela em pó, grãos de cardamomo,
erva-doce em grãos e poucos cravos.
Deixe aquecer, em seguida passe os pedaços de frutas,
como se grelhasse.

Estarão prontas para o lanche.

 Jantar

SOPA DE INHAME E ASPARGOS

Faça um refogado com 1 colher de chá de ghee. Quando

estiver quente, adicione ½ colher de gengibre ralado, doure
um pouco e alho poró fatiado fino com ½ colher de café de
cúrcuma. Em seguida os inhames descascados e picados e
cubra com água.

Deixe ferver e no final coloque o sal do Himalaia. Bata tudo

no liquidificador. Faça por separado os
aspargos picados na chapa ou frigideira com um pouquinho
de ghee.

Sugestão: na hora de servir, coloque a sopa no prato e por

cima alguns pedaços de aspargos.
 Jantar

SOPA DE ABÓBORA JAPONESA

Refogue a abóbora picada no óleo indicado para seu Dosha,

use gengibre ou cúrcuma (Gengibre e cúrcuma em pó para
PITTA e in natura para VATA e KAPHA). Use a quantidade
mínima. Coloque pitadas de pimenta para VATA e KAPHA
e dentes de cravos para PITTA.
Deixe cozinhar mais 1 minuto. DESLIGUE, deixe esfriar e
bata no liquidificador. Consuma morninha. PITTA pode
consumir mais frio.

SOPA DE CENOURA

Coloque em uma panela 1 colher de chá de ghee, 1 colher

de chá de gengibre ralado. Refogue e acrescente alho poró
picado. Deixe refogar por alguns minutos, coloque ½ colher
de chá de cúrcuma e 4 cenouras descascadas e fatiadas.
Cubra de água e deixe ferver a fogo baixo até as cenouras
ficarem macias. Retire do fogo, bata no liquidificador e
coloque novamente na panela. Deixe ferver mais um minuto
colocando o sal no final.

Sugestão: vai bem colocar na hora de servir um pouco de

cebolinha e salsinha picadas por cima.
 Jantar

SOPA DE VEGETAIS

Coloque em uma panela 1 colher de chá de ghee,

aqueça e coloque 1 colher de chá de sementes de cominho.
Quando estas começarem a fazer espuma, acrescente alho
poró picado e refogue. A continuação, coloque ½ colher de
café de canela moída e 1 colher de café de cúrcuma e um
pouco pimenta caiena, ou substitua por outra pimenta.
Depois uma abobrinha picada em cubos, 6 quiabos picados
em pedaços pequenos, 1 pedaço de abóbora
picadinha e 1 cenoura picada em cubos, pode colocar
também vagem picada em pedaços pequenos. Coloque
água até cobrir 2 dedos acima dos legumes e deixe
ferver. Coloque sal no final, quando os legumes estiverem
cozidos.
 Jantar

SOPA CREMOSA DE ABÓBORA MORANGA

1 colher de chá de ghee ou óleo de coco.

½ abóbora moranga descascada e cortada em pedaços. 2
colheres de aveia em flocos. 1 colher de chá de sementes
de coentro . 1 colher de chá de sementes de cominho, ½
colher de chá de cúrcuma, ½ colher de café de pimenta do
reino, 1 colher de café de gengibre em pó e alho poró.
Salsinha fresca picada. Sal de rocha. Suco de ½ limão.

Coloque o ghee para esquentar em uma panela. Coloque

as sementes até fazer espuma, adicione o alho poró picado
e, depois de refogado, os temperos em pó. Adicione a
abóbora cortada em cubos e cubra de água, coloque
as duas colheres de aveia e o suco de limão. Deixe ferver
até a abóbora ficar macia. Coloque o sal no final.

Sugestão: na hora de servir coloque por cima salsinha

picada.
 Jantar

SOPA DE ESPINAFRE

Refogue um pouco de gengibre ralado em uma colher de

chá de ghee. Coloque um alho poró picado para refogar e
depois uma massala para pratos salgados. Acrescente 2
inhames picados e cubra de água 3 dedos acima, quando o
inhame estiver macio, coloque um molho de folhas de
espinafre já lavado. Deixe ferver até murchar e coloque o
sal. Bata tudo no liquidificador.

Acompanhe com torradinhas de pão de centeio.

sugestão: cortar o pão em quadradinhos e colocar no forno

até ficarem dourados e torradinhos.
 Jantar

ARROZ BASMATI COM ESPECIARIAS

1 xícara de arroz basmati;

1 colher de chá de hortelã pimenta em pó;
1 colher de chá de coentro em pó;
1 colher de chá de tomilho em pó;
1 colher de chá de manjericão em pó.

Refogue o arroz com 1 fio do óleo apropriado para o seu

Dosha, (ghee ou coco), com lascas de gengibre( fresco, o
gengibre em pó). Deixe dourar, acrescente a água e deixe
cozinhar, depois acrescente o sal.

Quando estiver cozido, ainda quente, acrescente todas as

especiarias acima, misture tudo e sirva. Aprecie o aroma.

Sugestão: chá de hortelã para acompanhar.

 “Quando iniciamos a jornada no caminho da prática,
precisamos prometer a nós mesmos que teremos a coragem
de nos olharmos de forma clara, inclusive nos permitindo
reconhecer os vários disfarces e os falsos rostos que
assumimos ao longo dos anos. À medida que admitimos e
reconhecemos cada um deles, enxergamos além e
conseguimos ver o ser verdadeiro. E à medida que
descobrimos mais sobre nós mesmos, sobre nossas forças e
fraquezas, também aprendemos mais sobre o corpo, a mente
e o espírito, e seu poder. Percebemos nossa capacidade inata
de cura. Quaisquer que sejam os tratamentos médicos
convencionais e ocidentais que você esteja usando, sempre
poderá utilizar simultaneamente sua habilidade natural para a
cura.”

Bri. Maya Tiwari

 Maria Thalita Merighe - Escritora, Terapeuta Ayurveda
pela Escola Yoga Brahma Vidyalaya, Aromaterapeuta e
professora de Yoga com especialização em Atenção
Plena e Educação Emocional.

Caminhante e aprendiz.