RECEITAS PARA

DESJEJUM
PLANT BASED FOOD
 ÍNDICE
Introdução
RECEITAS
1 Pães 3
2 Crackers 6
3 Requeijão 8
4 Iogurte 10
5 Tofu 12
RECEITAS BÔNUS 13
Pasta de amendoim 13
Granola 14
Overnight oats 15
 Razões para a reforma
“A obrigação que temos de nos apresentar
a Deus limpos, puros, saudáveis, não é
compreendida”Manuscrito 49, 1897
“A falta de cuidado pela maquinaria viva é
um insulto ao Criador. Há regras divinamente
indicadas que se observadas livrariam os
remascente
seres humanos de enfermidades e morte
prematura” Carta 120, 1901
“Tão verdadeiramente é pecado violar as leis
Dieta do

de nosso ser como o é quebrantar os Dez

Mandamentos. Num e noutro caso há
transgressão às leis de Deus. Os que
transgridem a lei de Deus em seu organismo
físico estarão inclinados a violar a lei de Deus
proferida no Sinai [...] O mundo está em
grande medida entregue à satisfação do
apetite; e a disposição de seguir os costumes
do mundo nos tornará cativos de hábitos
pervertidos — hábitos que nos farão cada vez
mais semelhantes aos condenados
habitantes de Sodoma [...] Os filhos de Deus
não podem glorificá-Lo com o corpo
enfermo ou a mente amesquinhada. Os que
condescendem com qualquer espécie de
intemperança, seja no comer, seja no beber,
desgastam suas energias físicas e
enfraquecem as faculdades morais”
(Conselho Sobre Regime alimentar, p.18,19)
 Importância de fazer
um bom pão
Requer reflexão e cuidado fazer bom pão.
Há, porém, mais religião num bom pão
do que muitos pensam (Conselho Sobre
Pão é saudável?
Regime Alimentar, p. 315)

Preparassem nossas irmãs bom pão

e algumas outras espécies de alimentos

saudáveis, e tanto elas como suas famílias
estariam melhor preparadas para apreciar
as palavras de vida, e muito mais
susceptíveis à influência do Espírito Santo.

(Conselho Sobre Regime Alimentar, p. 45)

O Senhor deseja que Seu povo aprecie a

necessidade de alimento preparado de
maneira a não acidificar o estômago,
tornando assim azedo o temperamento.
Lembremo-nos de que há religião
prática em um pão bem feito.

(Conselho Sobre Regime Alimentar, p. 216)

 Mas e o glúten?
“Assim como no caso de um automóvel, seu corpo precisa de um
“combustível” adequado, não somente para funcionar, mas para
funcionar bem. O corpo humano foi programado para ser “movido
a carboidratos” - sua preferida fonte de energia, ressaltam os Drs.
Pulde e Lederman” (Saúde Nua e Crua, p. 97)
“Um dos argumentos que embalava a onda do gluten-free é a
afirmação de que há pessoas não portadoras da doença celíaca que
têm uma sensibilidade ao glúten. Essa sensibilidade é uma
condição menos grave que não causa dano intestinal, mas que
apresenta sintomas parecidos com os da doença celíaca - como má
digestão, queimação, gases e diarreia. Todo esse movimento, no
entanto, foi muito abalado com novas publicações em 2013
Uma pesquisa publicada em 2011 pelo Dr. Peter Gibson associava
problemas gastrointestinais ao consumo de glúten, Essa pesquisa

acionou uma onda mundial de autodiagnósticos de “intolerância”

ou “sensibilidade ao glúten. Mas em 2013, esse mesmo
pesquisador surpreendeu a todos com dois outros estudos
executados com mais vigor. Ele concluiu que [...] na verdade, o
responsável pelos sintomas de desconforto não é o glúten”
(Saúde Nua e Crua, p.105)

DRA. MÁRCIA LOBO VIDOTO

FORMADA NA USP e Ph.D. EM NUTRIÇÃO
 Pão integral

INGREDIENTES

450g de trigo (aproximadamente)

5g fermento biológico

250 ml de água morna

1 colher cheia de sopa de açúcar

1 colher cheia de sopa de linhaça

dourada

1 colher de chá de sal

Gergelim para decorar (opcional)

MODO DE PREPARO
Coloque a água morna em um recipiente e acrescente o açúcar e o

fermento biológico. Depois acrescente o sal, mexa e em seguida, a linhaça

e o trigo (aos poucos) mexendo com o auxílio de um fue até quando for
possível. Quando a massa estiver homogênea, comece a misturar com as
mãos até dar o ponto (quando estiver no ponto ideal, a massa grudará
levemente nas mãos).
Deixar a massa descansar entre 20-30 minutos, ou até dobrar de
tamanho.
Após esse período, modelar o pão e colocá-lo na forma. A massa
ficará descansando, coberta com um pano, por 1 hora.
Leve ao forno preaquecido à 210º por aproximadamente 55 min

(o tempo pode variar de acordo com o forno)

rende um pão 210º 4 horas Dificuldade

Média
 Pão sem glúten
INGREDIENTES

2 xicaras de aveia

1 xicara de polvilho doce

1 colher de sopa ou 10g de fermento

biológico

1 e 1/2 colher de chá de sal

1 colher de sopa de azeite de oliva

2 colheres de sopa de mel ou

melado

1 xicara de água morna

MODO DE PREPARO
Em uma tigela disponha a aveia, o polvilho, o fermento, misture bem e
depois acrescente o sal; misture novamente (não coloque o fermento em
contato direto com o sal), adicione o azeite, o mel e a água, (adicione a água
aos poucos), mexa até atingir uma textura grossa e elástica. Deixe descansar
por 10 minutos e observe a absorção da água pela aveia, se precisar, corrija a
textura com mais água morna.
Coloque a massa em uma forma e deixe descansar por uns 15 minutos, é o
tempo aproximado que a massa cresce. Cuidado para não deixar transbordar
da forma. Leve ao forno pré-aquecido à 200º, deixe assar por 40 minutos ou
até que sua casa esteja cheirando a pão.

Rende um pão 200º 65 minutos Dificuldade

Baixa
 Pão de queijo
INGREDIENTES
2 xícaras (de chá) bem cheias de
mandioquinha (batata baroa) - ou
algum tubérculo - picada (cerca de
300g)

1 e 1/2 xícara (de chá) de polvilho

doce (aproximadamente 200g)

1/2 xícara (de chá) de polvilho

azedo (aproximadamente 50g)

1/4 de xícara (de chá) de água

3 colheres (de sopa) de azeite

1 colher (de chá) de sal ou mais se

preferir

MODO DE PREPARO
Antes de tudo, cozinhe a mandioquinha. Em uma panela com água fervente,
coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um
garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida
amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê
uniforme. Reserve.
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o
polvilho azedo e misture. Coloque a água, o azeite e o sal em uma panela
pequena, misture e deixe ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e
jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha.
Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Modele
bolinhas de tamanho médio, cerca de 4 cm de diâmetro, e coloque em uma
assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os
pãezinhos ficarem rachados e completamente assados.

12 a 15 pãezinhos 210º 1 hora e 20 min Dificuldade

baixa
 Cracker de
linhaça
INGREDIENTES

300g de linhaça dourada

50g de gergelim sem casca

½ de chá de sal

½ xícara de água

MODO DE PREPARO
Triture a linhaça com a ajuda de um liquidificador. Quando obtiver a farinha,
coloque em um recipiente e adicione o gergelim, o sal e a água. Misture
com o auxílio de uma colher e depois com as mãos até obter uma mistura
homogênea. Depois é só modelar da forma que preferir e leve ao forno
preaquecido a 180-200º para assar por aproximadamente 40 min ou até
dourar.

Aproximadamente
200º 55 minutos Dificuldade

15-20 crackers baixa

 Cracker de
sementes
INGREDIENTES
1/2 Xícara de arroz integral ou quinoa

1/2 xícara de água

1 colher de chá de sal

1 colher de chá de orégano

1 colher de chá de alho em pó

1/4 de xícara de sementes de linhaça

1/4 de xícara de sementes de chia

1/4 de xícara de sementes de girassol

1/4 de xícara de sementes de abóbora

1/4 de xícara de pasta de amendoim

MODO DE PREPARO
Coloque o arroz em uma tigela, cubra com água e deixe demolhar por 8-12
horas. Em seguida, descarte a água da demolha e transfira os grãos para o
liquidificador com os 120 ml de água. Bata por 3-5 min, até obter uma mistura
homogênea.

Transfira todo o conteúdo para uma tigela, adicione o restante dos ingredientes
e misture bem com a ajuda de uma colher, até obter uma massa pesada.

Cubra a tigela com plástico film e deixe descansar por 1 hora, preaqueça o forno
em 180ºC

Modele a massa como preferir, transfira para um papel manteiga e leve pra
assar por 25 minutos em 180ºC ou até as bordas ficarem douradas.

Deixe esfriar por 15 minutos e está pronta.

Aproximadamente
200º 1 hora e 40 min Dificuldade

15-20 crackers Fácil

 Requeijão de
amendoim
INGREDIENTES

500g de amendoim

2 limões

1 colher de sopa de sal

MODO DE PREPARO
Nessa primeira etapa será preciso fazer o leite de amendoim. Bata o
amendoim no liquidificador com água (a quantidade de água será
aproximadamente 3cm acima do nível do amendoim). Bata bem (cerca de 5
min) e depois coe com a ajuda de um voal.

Acrescente o sal ao leite e leve ao fogo até ferver. Quando ferver, acrescente
o suco do limão e misture delicadamente, desligue o fogo e deixe a
tampado por 4 horas. Esse tempo é necessário para que o leite coalhe.

Após as 4 horas, é preciso retirar o soro. Coe o creme com o auxílio de um

voal e coloque algum objeto pesado para ajudar a prensar. Deixe escorrer
todo o soro por aproximadamente 10 horas. Depois é só colocar o requeijão
em um recipiente e conservar na geladeira por até 10 dias.

500G 50 minutos Dificuldade

Média
 Requeijão de
castanha de caju
INGREDIENTES

1 xícara (120g) de castanhas de

caju

1 xícara (chá) – 250 ml de água

1 e 1/2 colheres (sopa) – 22 ml de

suco de limão

1 colher (café) de alho em pó

1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO
Deixe as castanhas de caju de molho por 8 horas. Após esse tempo,
descarte as águas usadas no demolho. Transfira as castanhas de caju para o
liquidificador, adicione os outros ingredientes e liquidifique. Transfira o
conteúdo do liquidificador para uma panela e leve ao fogo médio e misture
até que o requeijão se solte com facilidade da panela. Volte com o requeijão
para o liquidificador e bata por mais 5 minutos. Conserve na geladeira.

250g 20 minutos Dificuldade

baixa
 Danoninho de
coco
INGREDIENTES
Poupa de 2 cocos verdes

Água do coco (varia de acordo

com a textura desejada)

Mel

6 Morangos

½ limão (opcional)

1 pitadinha de sal

MODO DE PREPARO
Bate bem todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 5 minutos

1 litro 10 minutos Dificuldade

baixa
 Iogurte de

castanha de caju
INGREDIENTES
100 gramas de castanha de caju

1/2 limão

Mel

4 gotas de baunilha (opcional)

MODO DE PREPARO
Deixe as castanhas hidratando por 8h, lave e despreze a água que ficou de
molho. Coloque as castanhas e o mel em um liquidificador com 200ml de
água. Bata até ficar cremoso e sem pedacinhos. Esprema o limão e continue
batendo.

200 ml 10 minutos Dificuldade

baixa
 Tofu
INGREDIENTES
500g soja em grãos

3 limões

1 colher de sopa de sal

MODO DE PREPARO
Nessa primeira etapa fazer o processo do demolho da soja por no mínimo 8 horas. Coloque os
grãos em um recipiente e cubra bem com água. Passadas as 8 horas, descarte a água e coloque
os grãos no liquidificador. Acrescente água (a quantidade de água será aproximadamente 3 cm
acima do nível da soja). Bata bem (cerca de 5 min) e depois coe com a ajuda de um voal.

Leve o leite com sal ao fogo até ferver. Quando ferver, acrescente o suco do limão e misture. O
leite irá coalhar em poucos minutos. Em seguida, deixe essa mistura descansar por alguns
minutos, até que o leite esteja claramente coalhado. Você deve ver vários gruminhos, e o líquido
da mistura deve estar transparente (e amarelado), não mais turvo. Usando novamente um voal
ou pano de prato limpo, retiramos o excesso de líquido.

Para drenar o tofu, você precisa de um recipiente com furos. Coloque esse recipiente dentro de
uma vasilha (ou qualquer lugar em que o líquido consiga sair), posicione o voal ou pano com o
tofu por cima do recipiente, ajeite e pressione com as mãos e, por cima, caso queira que seu tofu
fique com um formato específico, coloque um pote de mesmo tamanho por cima. Caso não
tenha, use outro objeto, como uma tampa lisa, um pedaço de madeira ou até mesmo uma
vasilha. Em seguida, coloque um peso por cima. Pode ser um pote cheio de grãos, tábuas,
panelas, o que você tiver à disposição. Quanto mais tempo o tofu ficar na prensa, mais firme ele
ficará (é recomendado no mínimo 1 hora).

500g 1hora e 30 minutos Dificuldade

baixa
 Pasta de
amendoim
INGREDIENTES
500g de amendoim torrado

MODO DE PREPARO
Bata até obter uma mistura homogênea. Dependendo da potência do
processador/liquidificador, pode levar um tempinho para isso. Nesse caso,
desligue o processador/liquidificador, raspe as laterais com uma espátula e
espere um tempo para que o óleo do amendoim seja liberado. Bata novamente
e repita o processo até obter a textura de sua preferência.

Guarde em um recipiente fechado. Dura até um mês em temperatura

ambiente e 3 meses na geladeira.

500g 30 minutos Dificuldade

baixa
 Granola sem
açúcar
INGREDIENTES
1 banana (110g) bem madura

1/4 de xícara (70g) de pasta de

amendoim

1/8 de colher (chá) de sal

1/4 de colher (chá) de extrato de

baunilha (opcional)

1 + 1/2 xícaras (170g) de aveia em flocos

grossos

1/3 de xícara de uvas-passas (opcional)

MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180 graus e reserve uma assadeira média.

Em uma vasilha, adicione a banana e amasse até virar um purê. Adicione, então, a
pasta de amendoim, o sal e o extrato de baunilha e misture. Em seguida, adicione a
aveia em flocos grossos e misture bem. Ela fica úmida e pesada.

Transfira a mistura para a assadeira e espalhe bem.

Leve para assar por 10 minutos, retire do forno e mexa a granola com uma espátula
ou colher, de modo a espalhar novamente pela assadeira e permitir que asse por
igual. Leve novamente para o forno, por cerca de 10 minutos, até que a granola fique
dourada, sequinha e crocante. Se necessário, repita o processo de mexer a granola
enquanto ela estiver assando. Cuidado para não queimar.

Retire do forno, adicione as uvas-passas e misture. Espere esfriar completamente

antes de guardar em um pote fechado.

350g 180º 20 minutos Dificuldade

baixa
 Overnigh oats
INGREDIENTES
1 banana grande, bem madura

1/4 de xícara de pasta de amendoim

1/4 de colher (chá) de sal

1 xícara de água ou leite vegetal de sua

preferência

1 xícara de aveia em flocos grossos

1 colher (sopa) de sementes de chia

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, adicione a banana e amasse bem até que vire um purê.

Adicione, então, a pasta de amendoim, o sal e a água (ou leite) e misture. Por
fim, adicione a aveia em flocos grossos e as sementes de chia e misture bem.

Tampe a vasilha ou coloque a misture em algum pote com tampa. Leve para a
geladeira durante a noite ou por pelo menos 2 horas. Misture bem, novamente,
antes de servir. Consuma em até 3-4 dias.

350g 20 minutos Dificuldade

baixa