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OS NÉCTARES DO JARDIM

Cozinhar é uma prática amorosa que deve ser desenvolvida com o

coração cheio de tranquilidade, intuição e amorosidade. Não importa se
cozinhas para 100 pessoas ou para uma. O importante é entrar na cozinha com
inspiração, criatividade e buscando sabores e aromas nunca sentidos.
A COZINHA AFETIVA é um movimento por mais AMOR na cozinha, para
que o gesto de nutrir através da preparação de alimentos seja único, edificante
e mágico. Aceitas participar?
Para cozinhar é preciso mais do que mãos limpas, é necessário um
coração calmo, cheio de carinho e paz. Pois, ao se preparar os alimentos
passamos nossas energias para a comida. Então, vale a pena estar limpo,
sossegado e com muita vontade de criar.
Sugerimos que perto do fogão você coloque uma pintura, um desenho,
ou um cartaz feito por você, dizendo: “Aqui se cozinha com amor”. Assim, fica
fácil lembrar deste gesto nutridor, amoroso e tão cheio de encantos…

É preciso que nos envolvamos não simplesmente em 21 dias de desintoxicação,

senão em uma reflexão desde a consciência: se vamos seguir matando a nossos
hermanitos menores para satisfazer o gosto, o hábito, a conveniência econômica
e a tradição depredadora ou se vamos transformar a consciência fraternal.
Te convidamos a fazer uma revolução em tua mesa e também em teu coração
compassivo, Nación Pachamama inclui a todos, sobretudo aos inocentes
animaizinhos que, cruelmente, utilizamos para comer.
Há néctares vivos e muito mais baratos a teu alcance, que contribuirão com o
final de um desastre ecológico que está ocorrendo em todo o planeta por esse
vício de devorar cruelmente toxinas.
Vamos desintoxicar-nos com alegria e felicidade.
Lucidor Flores
Prática dos 21 dias – O JARDIM
PURIFICAÇÃO DA DEUSA
DO TEMPLO
Uma mirada inocente

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 Moramos em uma linda casita, formada em sua grande parte por água e,
assim também é o nosso corpo - composto por mais de 75% de água. Mas,
como está essa aguinha que nos forma? Está pura, transparente e fresca? Ou
está sujinha, poluída e cheia de toxinas?

Hermanos, manter o nosso corpo em estado sensível de pureza é

também manter Pachamama pura e vibrante. Intoxicamos nosso corpo com
comidas e bebidas pesadas, além de pensamentos e confusões mentais que
nos impedem de fluir como rios libertos, atentos e amorosos. Sendo que muitas
vezes o que consumimos impede que nossos pensamentos se refinem e se
mantenham conectados com a LUZ. Por isso, é muito importante sentir,

conhecer e amar o que colocamos em nossa boca todos os sagrados dias.

Como passarinhos desta doce mãe Pachamama, precisamos voltar a

confiar e a nos guiar por nossos instintos. Não precisamos nos preocupar tanto
com o valor nutricional dos alimentos e sim nos deixarmos levar por nosso
instinto, pois ele sabe ao ver uma cor, um aroma e a textura de um alimento
natural que ele é necessário a nossa existência.

JEJUM
Para eliminar toxinas do nosso organismo e fazer com que o sistema
digestivo descanse e se recupere é recomendável fazer 3 jejuns, um dia de
jejum a cada 7 dias. Lembrem que estamos em um processo de desintoxicação
e o jejum nos ajuda muito nesta limpeza física e energética.
O jejum começa após a última refeição da noite e só voltamos a comer
alimentos sólidos no mesmo horário do dia seguinte. Por exemplo: se
escolhemos fazer jejum no sábado, faremos a última refeição sólida na sexta-
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feira à noite e só comeremos novamente no sábado no mesmo horário. É
importante que em caso de algum tipo de restrição alimentar se converse com
o médico ou com o nutricionista para saber como proceder.
Neste dia de jejum consumiremos sucos e sopas naturais, e lembrem-se,
sem nenhum tipo de aditivo químico, isto quer dizer não vamos consumir sucos
industrializados. Tomaremos de 250ml a 500ml de suco fresco de vegetais ou
de frutas ou sopas de legumes em cada refeição. É interessante também
adicionar aos sucos pólen, germe de trigo, farelos de aveia ou de trigo.
E entre as refeições líquidas, tomaremos água natural ou com limão ou
levemente adoçada com açúcar mascavo ou mel. A recomendação é que nos
dias de jejum tomemos aproximadamente 3 litros entre sucos, sopas e água.
Não devemos exigir muito de nós mesmos durante o jejum, vamos evitar
compromissos e saídas, é melhor relaxar, meditar, namorar, ler, fazer trabalhos
e exercícios leves. Devemos moderar nossa energia e canalizá-la para a
reorganização interna que está acontecendo no nosso organismo.
O jejum deve ser ajustado aos dias que fiquem mais adequados para cada
um de nós, bem como as nossas necessidades e desejos. No final do jejum é
importante que se coma com moderação, em pequenas quantidades até que
o estômago volte ao normal.
Nas próximas páginas encontrarás cores vivas, misturas de saúde e
fontes de alegria para uma vida saudável.

DELICIE-SE!

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 LISTA DOS NÉCTARES DO JARDIM

 Fermento Natural

 Pão Devocional

 Pães

 Pratos Principais

 Pastinhas para Pães e Torradas

 Saladas Frescas

 Sopas e Caldinhos

 Doces e Sobremesas

 Sucos Vibrantes

 “Leites” Vegetais

 Dicas para Descascar Sementes Germinadas

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FERMENTO NATURAL PARA PÃO (Masa Madre)
Numa tigela de vidro coloque uma medida de farinho de
centeio (ou de farinha de trigo integral) e a mesma medita
de água. A medida pode ser 250g, 1 xícara ou de 3 colheres
de farinha.

Misture bem e deixe descansar em temperatura ambiente,

no máximo 24h e no mínimo de 8h, conforme a estação do
ano (inverno/verão). Após esse tempo, acrescente a mesma
medida de farinha e de água a esta mistura, mexa bem e
deixe descansar novamente pelo tempo definido. Repita
esse processo por 3 vezes... se optar por 24 horas, que é o
que normalmente se usa, leva 3 dias.
Na quarta vez, acrescente apenas a medida de farinha, sem a água, e deixe descansar por 6
horas. Então, estará pronto o fermento para fazer o pão.
Retiramos dessa mistura uma xícara e guardamos em um vidro fechado na geladeira para
ser usado no próximo pão.

Considerações do processo
No primeiro estágio da fermentação não se vê muita reação. Mas a partir do 2º dia ou da
segunda mistura, já começa a borbulhar e no 3º estágio já cresceu de tamanho.
Uma vez que o fermento está pronto retiramos a medida e guardamos em um vidro
tampado na geladeira para ser usado dentro de no máximo uma semana.
Quando usarmos esse fermento guardado, fazemos novamente o processo de
fermentação por no mínimo 2 dias, e ao final retiramos novamente uma xícara para
guardar para o próximo pão.

Modo de preparar os pães a partir do fermento natural

1. Pão de centeio
Na mesma tigela onde está o fermento acrescentamos 400g de centeio, misturamos bem e
deixamos descansar por 3 horas.
Logo acrescentamos mais 400g de centeio, 1 colher de sopa de sal e ½ xícara de óleo,
amassamos bem e colocamos na forma para descansar por 4 horas. E logo já podemos
assar em forno médio por aproximadamente 1 hora.

2. Pão integral
Na tigela do fermento acrescentamos farinha de trigo integral e farinha branca, sal e óleo,
até dar o ponto de sovar. Colocamos em forma e deixamos crescer por 4 ou 6 horas. Com
uma faca ou lamina fina fazemos uns talhos no pão, esborrifando água e colocamos em
forno quente para assar por 45 minutos.

Vantagens do fermento natural

Este fermento é rico em enzimas e deixa o pão mais saboroso e digestivo. Se bem cuidado
permanece vivo por muito anos, tornando-se cada vez mais eficaz.
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 PÃES E VIDA

Farinhas e água
Sementes e doçura
PÃO
As mãos iniciam a dança e dos movimentos surge a massa
Sova teu pão com o corpo e te permite o milagre!

PÃO DEVOCIONAL

2 xícaras de farinha de trigo integral

2 xícaras de farinha de trigo branca (opcional - adicionar 2 colheres de sopa de germe de
trigo e 1 colher de sopa de farelo de trigo);
½ xícara de farinha de aveia, aveia em flocos ou farinha de centeio (opcional);
1 colher (sopa) rasa de sal;
2 colheres (sopa) linhaça;
1 colher (sopa) de gergelim (opcional);
1 colher (sopa) cheia de fermento biológico;
1 ½ xícara de água morna;
2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol;
2 colheres (sopa) açúcar mascavo;
1 colher (sopa) mel (opcional);

Para deixar o pão mais nutritivo, podemos acrescentar frutas cristalizadas, uvas-passa, pedacinhos
de castanha, ervas aromáticas, canela. Segue a intuição e tempera a vida com novos sabores!

Preparo:

Colocamos os ingredientes secos (farinha de trigo branca e integral, aveia ou farinha de

centeio, sal, linhaça, gergelim e fermento) em uma vasilha grande de plástico, vidro ou
inox, tendo o cuidado de adicionar o fermento por último, misturando bem. Em uma
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caneca à parte, misturamos 1 ½ xícara de água morna, 2 colheres (sopa) de óleo de milho,
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo e 1 colher (sopa) de mel, se quisermos dar um toque
a mais de doçura e alegria. Adicionamos essa misturinha aos poucos sobre os ingredientes
secos, até formar uma massa que possa ser sovada com as mãos, que devem estar bem
limpas. Se a massa estiver muito molhada, podemos adicionar um pouco mais de farinha,
ou um pouquinho mais de água morna se estiver muito dura ou pesada.

E sovamos bem a massa em uma bancada ou mesa polvilhada, sentindo que nossas mãos
a envolvem em uma dança viva, interagindo com ela até que fique bem unida e lisinha e
não pegue nas mãos. Neste momento, enquanto amassamos o pão, podemos cantar
músicas devocionais, convidando os devas da música para estar conosco. Recitamos
mantras, sentindo que uma energia luminosa flui do cardíaco às mãos, envolvendo e
enchendo o pão de luz, e, também, colocando ali a intenção de que seus átomos se
encham de energia harmoniosa, vibrante, curativa e amorosa.

A seguir, colocamos a massa para crescer em uma vasilha delicadamente coberta com um
guardanapo de algodão, por cerca de uma hora, de preferência dentro de um forno, ou
em local onde fique protegida do vento. Nesse tempo, podemos meditar, cantar mantras,
dançar, praticar yoga andino, caminhar ou fazer a kriya. Depois que a massa estiver
crescida, em uma mesa polvilhada com farinha, a sovamos suavemente, sentindo essa
interação com a vida. Neste momento, podemos adicionar uvas passa, pedacinhos de
castanha, nozes, sementes de girassol, ervas aromáticas. Depois damos forma ao pão e
colocamos em uma assadeira ou forma untada com óleo. Deixamos o pão descansar (na
assadeira) por mais 1 hora (até que ele dobre de tamanho). E levamos ao forno, que já
deve estar pré-aquecido (210 a 240º C), por aproximadamente 45 minutos, onde
continuará crescendo no calor deste útero sagrado, até estar pronto para nascer e nutrir a
todos e ser um ponto de união da família. Então o retiramos do forno e está pronto nosso
Pão Devocional, carregado de um momento de AMOR..

Cozinhar é dar o beijo mágico

que acorda os prazeres adormecidos

Rubem Alves

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 PÃES E BISCOITOS
PÃO INTEGRAL RECHEADO

Massa: 1 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral

1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos
2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça
1 colher (de sopa) de açúcar mascavo
1/4 de colher (de chá) de sal – usei a colher medidora, se não
tiver, coloque uma pitada generosa
1 pacote de fermento biológico seco (10g)
1/4 de xícara (de chá) de azeite
1/2 xícara de água morna

Recheio: 2 dentes de alho picados

1/2 cebola média picada
2 xícaras (de chá) de brócolis picado em pequenos pedacinhos
1/2 xícara (de chá) de azeitonas picadas
1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado
Sal a gosto

Preparo: Em uma tigela, coloque a farinha integral, a aveia, as sementes de linhaça, o açúcar, o sal,
o fermento biológico seco, o azeite e a água morna. Misture tudo até obter uma massa homogênea.
Cubra a tigela com um pano seco e deixe descansando por 30 minutos.
Enquanto isso, em uma panela, coloque o alho e a cebola picados e refogue até dourar. Acrescente
o brócolis e refogue até ficar macio. Adicione as azeitonas picadas e o cheiro verde picado, misture
e reserve.
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em uma superfície limpa, polvilhe fubá ou farinha de trigo mesmo, abra
a massa na espessura de 0,5cm e distribua o recheio sobre ela, deixando as laterais livres. Enrole,
dando uma leve apertadinha. Aperte as laterais para fechar o pão.
Coloque o pão em uma assadeira forrada com papel manteiga, ou bem untada, e faça alguns furos
com a faca para mostrar o recheio.
Asse por cerca de 40 minutos ou até o pão estiver completamente assado. Está pronto!

BISCOITO CROCANTE DE MILHO

1 xícara de farinha de milho amarela

1/2 xícara de farinha de arroz
4 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) cheia de creme vegetal sem sal
1 colher (café) de sal
Água o suficiente

Preparo: Umedeça a farinha de milho com 2

colheres (sopa) de água, mexendo para ficar
uma farofa fina. Misture a farinha de arroz, a
farinha de milho umedecida, o creme vegetal e o sal e vá colocando água e
amassando até formar uma massa firme. Deixe descansar por 20 minutos.
Abra a massa fina em mesa enfarinhada, corte em quadrados de cerca de
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6cm e corte ao meio para formar os triângulos. Leve para assar em forno
médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até ficar crocante.
Deixe esfriar e guarde em latas. Sirva com patês e pastas.

PÃO DE QUINOA E LINHAÇA

6 colheres de quinoa em flocos

2 colher de sopa de linhaça triturada
12 colheres de sopa de farinha de arroz ou outra sem gluten
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de fermento em pó
água o suficiente para dar o ponto.

Preparo: Se for usar quinoa normal deixe de molho durante a noite após lavar bem. Caso use
em flocos não e necessário demolhar. Em uma bacia misture todos os ingredientes e
acrescente agua ate que a massa fique como mostra a figura. A massa deve ficar firme o
suficiente para que você possa modelar pequenas bolinhas. Tipo uma massa de pão normal.
Caso seja necessário molhe as mãos um pouco para evitar que a massa grude e para facilitar
a modelagem.
Disponha as bolinhas em uma forma coberta com papel vegetal e leve ao forno para assar
por uns 20 minutos ou ate que os pãezinhos estejam dourados e bem assadinhos.

CRACKERS VEGAN DE ERVAS FINAS

2 xícaras de farinha de amêndoas (não dá certo com farinha

de castanha de cajú)
3/4 de colher das de chá de sal
1 colher das de sopa de ervas finas secas
1/2 colher das de sopa de azeite de oliva
2 colheres das de sopa de água

Preparo: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma vasilha

misture todos os ingredientes da massa. Forme uma
bola. Abra a massa com um rolo entre 2 folhas de papel
manteiga. Corte quadrados de 5 cm. Transfira cuidadosamente para uma assadeira coberta
com papel manteiga. Asse por 12 minutos ou até ficarem levemente dourados. Retire do
forno, deixe esfriar um pouco e transfire-os para uma grade para esfriar completamente.
Guarde-os em potes de vidro bem fechados.

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CHAPATI INTEGRAL

Pão típico da culinária indiana.

1 xícara (125 g) de farinha integral

1 pitada de sal
1 colher (sopa) de azeite
1/4 xícara (60 ml) de água

Preparo: Sobre uma vasilha, peneire a farinha e o sal.

Acrescente o azeite e a água. Amasse a massa até ela
ficar homogênea e elástica. Divida a massa em 4 bolas.
Com um rolo de macarrão, abra e nivele bem a massa. Esquente uma frigideira em fogo
médio-alto e doure o chapati por aproximadamente 1 minuto de cada lado. Se desejar, regue
com um fio de azeite antes de servir.

PÃO DE BEIJO ENAMORADO

2 xícaras de polvilho doce e 1 xícara de polvilho azedo

2 batatas
1/3 xícara de óleo
1/2 xícara de água e 1 colher (sopa) de sal
Temperos que preferir

Preparo: Misture os polvilhos e o sal. Acrescente o purê feito com

as batatas, a água e o óleo e misture, primeiro com uma colher depois com as mãos. Sove
bem até a massa ficar bemmmm unida. Coloque temperos de sua preferência. Faça bolinhas.
Asse em forno médio até começar a dourar em baixo (ou no ponto que mais agradar).

PÃO DE BEIJO INTENSO

4 xicaras de polvilho doce e 1 xicara de polvilho azedo

3 1/2 xicaras de pure de mandioquinha
1/2 xicara de pure de cenoura ou abobora
1/2 xicara de óleo
1 xicara de água e 1 colher (sopa) de sal

Preparo: Misture os polvilhos e o sal. Acrescente os purês, a água e o óleo e misture, primeiro
com uma colher depois com as mãos. Sove bem até a massa ficar bem unida. Faça bolinhas.
Asse em forno médio até começar a dourar em baixo (ou no ponto que mais agradar).
Comece a comer já quentinho é DELICIOSO. SUCESSO com a criançada. Rende
muitos pãezinhos que podem ser congelados e assados quando "bater" aquela vontade.

Te amo, beijo em tua boca a alegria

Tragamos lenha. Faremos fogo na montanha.
Pablo Neruda

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SOPAIPILLA CHILENA

Sopaipilla é uma massinha frita tradicional chilena à base de

abobora, saboreada principalmente em dias de chuva!

1 pedaço de abobora (tipo aquela moranga de casca

grossa verde-escuta) de 300 gramas.
Óleo
1 colher de (chá) de fermento em pó
1 pitada de sal.
Farinha de trigo (quanto baste para a massa de 3 xícaras).

Preparo: Cozinhe a abóbora já descascada, deixe esfriar um pouco e escorrer a água. Amasse a
abobora cozida fazendo um purê meio mole. Acrescente o óleo, o fermento, o sal e pouco a
pouco a farinha de trigo amassando bem até a massa desprender das mãos. Faça pequenas
bolinhas, amasse-as na palma das mãos ou abra com a ajuda de um rolo de massa e com o
auxilio de um garfo faça uns
furinhos no meio. Depois é só fritar em óleo quente e servir. A receita rende bastante e pode
servir acompanhada de vinagrete.

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 PRATOS PRINCIPAIS
Que tal aproveitar os valores nutritivos do pinhão (proteína
e vitaminas) para incrementar suas receitas?! A seguir criamos
dois novos pratos bem saborosos, mas são apenas dicas de
como o pinhão pode ser versátil e usado em outros diversos
preparados como panquecas, bolos, risotos, aperitovos etc.
Basta usar a sua livre criatividade.

PINHÃO PICANTE

Pinhão
Cebola cortada bem fininha
Pimenta calabreza
Sal
Azeite
Preparo: Cozinhe o pinhão a parte, tire a a casca e corte fatiado. Doure a cebola no óleo,
acrescente o pinhão e agregue sal e a pimenta calabreza à gosto.

MACARRONADA COM PINHÃO

500 g de macarrão integral

Óleo
Azeite
1 cebola picada
150gr de tomate seco picado
1 xícara (chá) de pinhão cozido em rodelas
½ maço de brocólis cozido no vapor e picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Cozinhe o pinhão a parte, tire a a casca e corte em rodelas. Doure a cebola, acrescente
o tomate seco, refogue com os temperos. Junte o pinhão e o brocólis, misture tudo com
delicadeza e acresça fios de azeite a gosto. Em uma panela, ferva a água com uma colher (sopa)
de sal para cozinhar o macarrão até ficar al dente. Escorra a água, junte o “molho” preparado
e saboreie.

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TOMATE RECHEADO

4 tomates maduros
1 xícara (chá) de tofu amassado com o garfo
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
Sal, azeite e pimentado-reino moída na hora a gosto

Preparo: Corte os tomates ao meio e retire as sementes.

Tempere o tofu com a salsa, o manjericão, o sal e a
pimenta. Misture bem e recheie os tomates.
Disponha-os em um refratário untado, regue com o azeite e leve para assar em forno
médio pré-aquecido por 15 minutos. Se desejar, antes de levar o tomate ao forno,
polvilhe com farinha de rosca. Sirva frio.

SHIMEJI NO ALUMÍNIO

200 gramas de shimeji fresco (uma bandeja)

1 colher (de sopa) de óleo vegetal
4 colheres (de sopa) de shoyu
2 colheres (de sopa) de cebolinha picada
4 dentes de alho pequenos com casca (opcional)
1 colher (de sopa) de azeite
Sal a gosto

Preparo: Pré-aqueça o forno a 210ºC e separe o shimeji em pequenos ramos, descartando a

base grossa. Lave-os com água corrente, e evite deixar os cogumelos de molho, pois absorvem
água. Envolva-os em um guardanapo limpo e seco para tirar o excesso de água. Em uma
travessa, coloque uma folha de papel alumínio ou com cerca de 30cm, divida-a mentalmente
ao meio e coloque os ramos de shimeji sobre o centro de uma das metades da folha,
juntamente com os dentes de alho. Regue com o óleo e o shoyu, salpique a cebolinha picada
e feche bem o papelote.
Leve para assar por 25 minutos, em seguida abra com cuidado para ver se o shimeji já está
cozido. Salpique sal caso achar necessário, e regue com o azeite para servir! Está pronto!

MORANGA RECHEADA

1 abóbora Moranga (cerca de 2,0kg)

2 dentes de alho médios picados
1/2 cebola média picada
1 xícara (de chá) de palmitos picados
1 xícara (de chá) de tomates maduros picados
1/2 xícara (de chá) de azeitonas picadas
1 xícara (de chá) de alho poró picado em rodelas finas
1/2 xícara (de chá) de água
2 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos
1/2 xícara (de chá) de leite de coco

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1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado
Sal
Óleo vegetal
Azeite a gosto

Preparo: Retire a tampa de sua abóbora e reserve. Retire também todas as sementes, salpique
sal e jogue um fio de azeite e passe por todo o interior da abóbora. Cubra ela com papel
alumínio, tampe, disponha em uma assadeira e asse em forno médio pré-aquecido por 50
minutos ou até espetar o garfo e a abóbora estiver macia. Enquanto a abóbora assa, prepare
o recheio.
Em uma panela em fogo médio, coloque um fio de óleo e adicione os dentes de alho picados,
refogando até dar uma leve douradinha. Acrescente a cebola e refogue novamente.
Adicione os palmitos picados, os tomates e as azeitonas e refogue até o tomate dar uma leve
derretida. Tempere com sal a gosto e acrescente o alho poró cortado em rodelas finas,
refogando mais um pouco.
Em meia xícara de água, acrescente a aveia em flocos finos, misture e junte com os
ingredientes da panela. Adicione também o leite de coco.
Assim que começar a borbulhar, acrescente o cheiro verde picado e desligue.
Retire a abóbora do forno, e o papel alumínio que está sobre ela. Recheie o interior com a
mistura da panela, tampe e deixe assar por mais 15 minutos. Está pronto!!

HAMBURGUER VEGANO DE GRÃOS

½ xícara de grão-de-bico
½ xícara de feijão branco
½ xícara de azuki
1 copo de farinha de mandioca torrada ou farinha de arroz
integral
1 colher de tahine
1 cebola
1 colher de zattar
Sal e ervas aromáticas a gosto.

Preparo: Deixe os grãos de molho pelo menos 12 horas. Jogue a água fora e cozinhe-os todos
juntos. Quando estiverem bem macios, tempere com todos os ingredientes e bata tudo num
processador até obter uma pasta. Coloque essa massa em forminhas de hambúrguer e leve
ao forno aquecido a 180ºC até formar uma crosta por fora. Sirva com vegetais orgânicos e
um pão de biomassa.

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TEMPURÁ

1 xícara (de chá) de repolho cortado em tiras de 2cm

15 unidades de vagem de vagens cortadas ao meio
1 cenoura média cortada em palitos finos
1 cebola e meia cortada em fatias de 1cm
1 colher (de chá) de sal
1 xícara (de chá) de água bem gelada
2 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de trigo
1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio
Óleo para fritar

Preparo: Lave, descasque e pique os ingredientes no formato de palito; exceto o repolho, que
deve ser picado um pouco maior, pois fica frito mais rápido.
Em uma panela em fogo médio, esquente o óleo e enquanto isso prepare o tempurá.
Coloque os legumes em uma tigela grande e acrescente o sal e a água bem gelada. Misture
tudo com as mãos e adicione a farinha de trigo e o bicarbonato. (Se quiser, misture a farinha
e o bicarbonato antes de colocar na vasilha, para se distribuírem mais uniformemente).
Misture novamente, e caso precisar, acrescente mais água ou farinha. Você deve conseguir
fazer montinhos grudados com os ingredientes, e a massa deve ser grossa, e todos os
ingredientes devem estar envoltos por ela.
Quando o óleo estiver quente coloque com o auxilio de uma colher porções de massa para
fritar. Evite colocar montinhos muito “gordinhos”, pois corre o risco do tempurá ficar cru no
meio. Frite até os dois lados ficarem bem douradinhos.
Escorra o óleo, e coloque os tempurás fritos sobre papel toalha para absorver o excesso de
óleo. Sirva com shoyu se preferir.

RISOTO DE QUINOA COM NOZES, BRÓCOLIS E DAMASCOS

1 xícara de quinoa orgânica vermelha, branca e preta

2 cebolas cortadas em cubinhos
1/2 alho-poró fatiado fino
1 maço de brócolis fresco cozido no vapor
50 ml de azeite extra-virgem
50 g de damascos fatiados
50 g de leite de nozes (receita abaixo)
Tempero indiano e sal de ervas a gosto

Preparo: Leite de nozes - na noite anterior, deixe 1 copo de nozes de molho em 3 copos de
água. De manhã, bata as nozes com a água e coe em pano limpo. Reserve as raspas das nozes
para fazer a ricota de nozes que será servida com o risoto.
Risoto - Refogue no azeite o alho-poró com a quinoa. Acrescente água até cobrir a quinoa e
deixe cozinhar até que ela fique macia (aproximadamente 15 minutos). Em seguida, junte os
floretes de brócolis bem picadinhos para parecer arroz, acrescente o damasco fatiado e o
leite de nozes. Tempere a sobra das nozes que ficaram ao coar com azeite e sal e sirva a
ricota de nozes por cima do risoto.

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NUGGETS DE MILHO

1 xícara de milho verde cozido

3/4 de xícara de leite de soja
1 colher (sopa) de óleo
5 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (chá) de sal
Mistura de linhaça para empanar*
1 xícara de farinha de rosca

Preparo: No liquidificador, bata o milho verde, o leite de soja, o óleo, a farinha de trigo e o
sal. Em uma panela, coloque a mistura e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até soltar do
fundo. Deixe esfriar. Com as mãos, molde os nuggets. Passe na mistura de linhaça e em
seguida na farinha de rosca. Em uma frigideira, aqueça bem o óleo e frite os nuggets até
dourarem. Coloque-os sobre papel-toalha para retirar o excesso de gordura.

*Bata sementes de linhaça no liquidificador até virar um pó e guarde em um pote fechado no

congelador. Quando precisar, faça uma mistura utilizando 1 colher (sopa) de linhaça moída e 2
colheres (sopa) de água. Aguarde 15 minutos e acrescente 1 colher (chá) de extrato de soja.
Ou se preferir pode fazer da seguinte forma:
Misture 1 colher (sopa) de linhaça moída e 2 colheres (sopa) de água quente e deixe descansar por
3 minutos.

CUZCUZ A LA PAULISTA

Essa receita não é exatamente uma Nova Receita, pois já

esteve por aqui no livreto dos 21 dias. Resolvemos resgatá-
la, por ser um prato tipicamente nutritivo e gostoso e além
disso tem como base a farinha do milho – alimento tão
sagrado e símbolo de prosperidade e fartura.

1 litro de caldo de legumes

1 cebola grande picada
2 dentes de alho esmagados
2 tomates médios picados
1 xícara de milho verde cozido
1 xícara de ervilha
1 vidro de palmito
Azeitonas verdes fatiadas
1/2 lata de extrato de tomate
1 e 1/2 xícara de farinha de milho amarela
Óleo para refogar
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2 folhas de louro
Noz moscada
Sal e salsinha a gosto
Azeite de oliva

Preparo: Esquente bem o caldo de legumes, reserve. Pique a cebola, a salsinha, o tomate
(retire as sementes). Corte o palmito e as azeitonas em rodelas. Prepare o milho cozido e
retire da espiga. Prepare a ervilha.
Em uma panela média, esquente o óleo e refogue a cebola em fogo baixo. Depois acrescente
o alho esmagado. Adicione o tomate, o milho e a ervilha. Tempere com sal, pimenta-do-
reino moída, pitadas de noz moscada e o louro.
Adicione o extrato de tomate e o caldo de legumes, mexa bem, até que tudo fique bem
encorpado. Cozinhe em fogo médio, por uns poucos minutos, ou até que o líquido tenha
reduzido. Adicione o palmito (mas reserve uma quantia para decorar) por último para que
não desmanche muito ao mexer.
Acrescente a farinha de milho e a salsinha e misture bem. Abaixe o fogo e não pare de
mexer, até que comece a se formar uma bola de massa e desgrude do fundo da panela. Unte
forminhas ou uma forma grande com azeite de oliva e arranje no fundo do recepiente
algumas rodelas de azeitona ou palmito e milho para decorar. Coloque porções do cuscuz
ainda quente com a ajuda de uma colher. Desenforme quando estiver morno.

MACARRONADA AO PESTO

Nesta receita o molho pesto (que originalmente é feito

com queijo parmesão) adquire leveza, mas mantêm a
explosão de sabor do manjericão.

2 xícaras de manjericão fresco

1 xícara de nozes (pode ser substituída por outra castanha ou
mesmo mesclada)
1 dente de alho
Azeite de oliva o quanto baste
Sal

Preparo: Bata as nozes no mix até virar uma farofa e reserve. Depois faça o mesmo com o
manjericão e o alho acrescentando azeite e fios de água se necessário. Em um recepiente a
parte misture tudo com a farofa de nozes e tempere com sal à gosto. Cozinhe o macarrão
integral e depois de pronto acrescente o molho pesto o quanto desejar. Delicie-se!

17
PASTEL DE CHOCLO (MILHO)

Apesar do nome este prato típico do Chile se parece mais

com o que conhecemos no Brasil como “escondidinho”.

6 milhos
Óleo
1 xic. de água ou leite de soja
1 Cebola
Manjericão
Cominho
Sal
Recheio: (opcional, você pode variar com outros sabores que preferir)
Soja texturizada
cebola
Azeitona

Preparo: Debulhe o milho ainda cru e triture em um mix ou liquidificador, colocando um pouco
de água para ajudar a moer. Acrescente também algumas folhinhas de manjericão, sal,
cominho e um fio de azeite. Em uma panela doure a cebola e depois acrescente a mistura do
milho, mexendo até engrossar. Cozinhe por mais uns minutos, sempre mexendo.

Para o recheio prepare a soja texturizada com cebola, alho, pimenta-do-reino, shoyu e outros
temperos que preferir, acrescente a azeitona picada e a uva passa e pronto agora é só montar.
Em uma tigela untada coloque o recheio e depois cubra tudo com a massa preparada de milho.
Leve ao forno para dourar e é só saborear.

MAZAMORRA DE CHOCLO (MILHO)

Este é também um prato típico da culinária chilena e bem

consistente para os dias mais frios.

400gr feijão branco

2 cebolas média
2 dentes de alho
1 tomate médio
7 espigas de Milho
400gr de abóbora
Manjericão
Ají vermelho
Óleo
Cebolinha
Sal a gosto

Preparo: Deixe os feijões de molho de véspera. Coloque-os para dar uma pré cozida com um
pouco de manjericão. Enquanto isso limpe e corte a abóbora em quadrados, corte o tomate
em cubos e pique bem as cebolas e o alho. Debulhe o milho e passe no liquidificador, se
necessário utilize um pouco de água. Deve ficar uma pasta bem espessa (mazamorra).

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Numa panela doure a cebola e o alho, acrescente a abóbora e os tomates. Tempere com sal,
pimenta e manjericão. Acrescente os feijões brancos (com um pouco da água que usou para
ferver) ao refogado e termine de cozinhar os feijões. Acrescenta a mazamorra (milho moído)
para engrossar e mexa continuamente até que coza.
Ao final acrescente ají e cebolinha a gosto e está pronto.

CASSOULET VEGETARIANO

500gr feijão branco

1 cenoura grande
1 bandeja (porção) de cogumelo shitake
Tofu defumado (opcional)
1 cebola grande
3 dentes de alho
2 folhas de louro
Tomilho
Pimenta
Cebolinha
Sal

Preparo: Deixe o feijão branco de molho por cerca de 8horas. Após, cozinhar o feijão na panela
de pressão.
Em uma panela tipo cassarola, refogue em óleo a cebola (cortada em pedaços grandes
triangulares) e o alho acrescentando as folhas de louro, tomilho, sal, pimenta. Adicione o
cogumelo e continue a refogar. Acrescente um pouco de caldo de vegetais caseiro ou água e
cozinhe um pouco mais em fogo baixo. Na sequência adicione uma concha de feijão (já cozido)
e amassado com um garfo ou batido no liquidificador para engrossar esse caldo.
Por último acrescente a cenoura picada e já cozida, o feijão e o tofu (se optar por usá-lo) deixe
apurar em fogo baixo por mais alguns minutos para pegar o sabor, e sirva com cebolinha
picada salpicada em cima.

MUSSAKA VEGETARIANA

Essa receita grega é deliciosa. Fizemos uma adaptação para os 21

dias. Desfrutem!

Recheio:
Berinjela
Brocólis
Cenoura
Champignon
Azeite
1 cebola picada
Alho picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Cobertura:
5 batatas médias
1 colher (sopa) de margarina vegetal
1 cebola ralada

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Água ou leite de soja
1 pitada de noz moscada
1 pitada de pimenta-do-reino
Sal a gosto.

Preparo: Dê uma pré cozida, pode ser no vapor, nos legumes mais duros tipo a cenoura e o
brócolis já cortados em fatias. Depois refogue em uma frigideira com um pouco de azeite. Faça
o mesmo com a berinjela cortada em tirinhas finas. Depois junte tudo em uma vasilha,
acrescente o champignon fatiado e tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite de oliva, o que
mais desejar e reserve.
Cozinhe as batatas e amasse como para um purê. Refogue a cebola ralada na margarina até
dourar e acrescente as batatas amassadas, um pouquinho de água ou leite de soja só para
ajudar a dar liga. Misture bem e acrescente os temperos.

Montagem:
Numa refratária, coloque os legumes preparados de maneira sortida. E então cubra com o purê
de batatas. Salpique o queijo ralado.
Leve ao forno por 25 minutos até dourar.

LEGUMES AO ALECRIM

Prato de fácil preparo e com o sabor predominante do alecrim que alegra o ambiente e o paladar.

2 batatas
1 abobrinha
1 berinjela grande
2 cebolas
alecrim
azeite
sal

Preparo: Cozinhe as batatas, descasque, corte em rodelas e reserve. Corte em rodelas a

abobrinha e a berinjela e refogue-as com sal em uma panela com um pouquinho de óleo e vá
acrescentando fios de água à medida que necessite (seque). Assim você dá uma pré cozida
nestes legumes que já são macios e não deixa que percam o sabor ficando muito aguados.
Feito isso, unte uma assadeira com azeite de oliva e forre com as cebolas cortadas em rodelas
ou picadas (a cebola não necessita ser refogada antes), e por cima disponha a berinjela,
abobrinha e batata lado-a-lado e alternadas. Para finalizar, regue azeite, alecrim e se quiser
acrescente um pouco mais de sal. Agora leve ao forno por cerca de 35 minutos.

LEGUMES COM ÓLEO DE COCO

2 batatas
2 tomates
1 cebola grande (se preferir use cebola bolinha pequena)
1 maço de couve
Azeitona verde

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Azeite
4 colheres de óleo de coco
Sal marinho

Preparo: Cozinhe as batatas e corte em rodelas. Corte a couve em tirinhas finas e os tomates e
as cebolas em fatias. Em uma forma unte com azeite e disponha as batatas, as fatias de cebola,
de tomate, a couve picada e decore com azeitona. Tempere tudo com sal, um pouco mais de
azeite para deixar os legumes molhadinhos e regue o óleo de coco de modo ficar bem
espalhado pelos ingredientes. Leve ao forno para dourar e sirva.

HUMITAS (PAMONHA SALGADA)

Aproveitamos o verão para agregar mais uma receita deliciosa e

nutritiva com este cereal tipicamente latinoamericano – o
milho.

12 milhos
1 cebola picada fina
3 colheres de margarina vegetal ou óleo
1 colher de açúcar demerara
Folhinhas de manjericão
Sal

Preparo: Com uma faca tire os grãos crus das espigas e bata no liquidificador. Se estiverem
muito claros ponha um pouco de farinha, se duros agregue um pouco de água. Em uma panela
frite as cebolas e adicione a massa do milho, acrescentando temperos sal, majericão, cominho
etc. Mexa constantemente até virar um creme consistente.

Para preparar as folhas, coloque-as em água quente para deixá-las mais flexíveis. Depois junte
duas folhas cruzando-as na base. Recheie com o creme de milho e dobre as folhas
sobrepassando-as. Amarre com barbante ou tirinhas feitas da própria palha do milho.
Depois coloque todas as humitas para cozinhar em água fervendo com um pouco de sal,
durante 20minutos.

ABOBRINHA RECHEADA COM COGUMELOS AO MOLHO PIL PIL

Merquen - na receita original do molho pil pil se usa esta

especiaria dos índios Mapuche, porém no Brasil é um tanto
complicada encontrá-la, assim vamos substituí-la por cominho
e um pouquinho de pimenta calabreza. O Merquen não é muito
picante e deixa um sabor defumado na comida).

4 abobrinhas médias
Azeite de oliva
1 cebola
2 dentes de alho, picado fino
Cebolinhas picada fina
220 g de champignons París, limpos e picados finos
Pimenta calabreza (ou alguma outra com leve sabor defumado)
Cominho

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Preparo: Cortar as abobrinhas em metades de comprido e com uma colher retirar um pouco
da polpa cuidadosamente para não romper a casca. Reserve esta polpa.
Em uma frigideira doure a cebola, acrescente o alho, os cogumelos e a polpa da abobrinha.
Cozinhe mexendo ocasionalmente por 4-5 minutos ou até que os cogumelos estejam cozidos.
Acrescente os temperos cominho, pimenta, cebolinha e mexa mais um pouco.
Recheie as metades das abobrinhas com esta mistura, salpique farinha de rosca e azeite de
oliva e leve ao forno até dourar.

FEIJOADA VEGAN

500gr de feijão preto

1 xícara de soja texturizada fina
1 xícara de soja texturizada grande
1 cenoura grande
1 berinjela pequena descascada e cortada em pedaços
1 xícara de tofu defumado em cubinhos
1/2 xícara de shitake em tiras (opcional)
1 cebola grande picada
4 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de coentro em pó
1 pitada de pimenta calabresa
2 folha de louro
Cominho
óleo
sal a gosto

Preparo: Deixe de molho os feijões desde a noite anterior do preparo. Descarte a água e
coloque-os para cozinhar em uma panela de pressão com água nova.
Em uma vasilha coloque a soja (grande e pequena) de molho com água morna por 10 minutos
para dar uma amolecida. Depois escorra a água, esprema a soja com as mãos e reserve.
Enquanto o feijão cozinha prepare os outros ingredientes, picando as cebolas, alho, os
legumes, o shitake e o tofu. Em uma panela grande doure a cebola e o alho em um fio de óleo.
Despeje os temperos e doure por mais alguns segundos sempre mexendo. Acrescente a
proteína de soja texturizada, refogue bem, acrescente os legumes pré cozidos, o tofu e mexa.
Quando o feijão estiver cozido misture na panela aproveitando parte do seu caldo de
cozimento. Tampe e deixe cozinhando em fogo médio-baixo para incorporar sabor e o caldo
dar uma engrossada (se for preciso bata uma xícara do caldo do feijão no liquidificador e volte
pra panela). Por último acrescente o shitake apurar por mais 5 mins em fogo baixo. Sirva com
arroz, couve refogada e farofa.

22
FEIJÃO BRANCO COM SÁLVIA E TOMATE

Você sabia que a rúcula, aquela folha de verde intenso e sabor

amargo, é um ótimo alimento para o coração e contra certos tipos
de câncer? Então, te sugerimos: coma muito mais rúcula e
tempere com azeite de oliva…

200 g de feijão branco cru

1 folha de louro
2 dentes de alho com casca
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola cortada em meias-luas finas
5 folhas de sálvia picadas grosseiramente
1 pitada de malagueta seca triturada
2 tomates maduros cortados em pedaços pequenos (sem pele nem sementes)
Azeite para temperar, sal e folhas de sálvia para decorar

Preparo: Coloque de molho o feijão branco num grande volume de água fria de um dia para
o outro. Escorra o feijão e coloque numa panela. Junte a folha de louro e os dentes de alho.
Tempere com sal, cubra generosamente com água fria e leve ao fogo. Deixe ferver e cozinhar
em fogo brando por 1 hora e meia ou até que o feijão esteja cozido. De vez em quando,
remova a espuma que vai se formando na superfície com o o auxílio de uma escumadeira.
Escorra o feijão e reserve.
Aqueça o azeite em fogo brando numa caçarola de saltear. Adicione as meias-luas de cebola,
a sálvia picada e a malagueta. Refogue por 10 minutos ou até a cebola ficar macia e
transparente, mexendo de vez em quando. Remova a casca dos alhos que cozinharam com o
feijão e junte ao refogado de cebola, assim como a folha de louro. Cozinhe por mais 1 minuto,
mexendo. Adicione os pedacinhos de tomate e o feijão cozido. Cozinhe por 3-5 minutos sem
parar de mexer delicadamente até o feijão ficar quente e bem envolto no molho. Verifique os
temperos. Transfira o preparado para um prato de servir fundo. Regue com um fio de azeite,
decore com folhas de sálvia inteiras e sirva em seguida.

PALMITO” DE JACA

Aproveitamos a época de jaca para compartilhar esta

exótica receita. A jaca preparada desta maneira fica com
um sabor suave e com uma consistência semelhante ao
palmito, bem versátil para diversos pratos como fricassê, .
Na Chapada Diamantina (Bahia) por exemplo é muito
famoso o pastel de “palmito “de jaca. Delicioso, acredite!

23
1 jaca verde
Água o quanto baste
Óleo para passar nas mãos e faca
Molho
3 dentes de alho médio picados
1/2 cebola média picada
2 xícaras de chá de carne de jaca desfiada
Suco de 1/2 limão
1 pacote de molho de tomate pronto
1/4 de xícara de chá de azeitona picada
1/2 xícara de chá de milho
1/2 xícara de chá de cheiro verde picado
Pitada de açúcar
Sal a gosto
Temperos a gosto
Azeite a gosto

Preparo: Antes de manusear a jaca é importante passar óleo na mão e na faca para não
grudar. A jaca libera um tipo de um leite, uma cola bem grudenta. Corte a jaca em pedaços
menores, lavando eles em seguida para sair um pouco deste leite.
Disponha estes pedaços em uma panela de pressão, cobrindo com água. Deixe cozinhando e
quando a panela chiar, conte mais 15 minutos e desligue. Escorra a água e espere esfriar para
desfiar. Não lote muito sua panela com as jacas, o certo da panela de pressão é colocar os
alimentos até a metade. Corte fora o miolo e a casca que são mais duros, e retire as sementes
também.
Desfie um a um dos pedaços. A “carne” de jaca está pronta para temperar!
Em uma panela com um fio de óleo, refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente a carne
de jaca, o limão e tempere com sal e temperos a gosto como por exemplo cominho, orégano.
Refogue mais um pouco, adicione o molho de tomate, tempere com uma pitada de açúcar (
para quebrar um pouco o ácido do molho), e adicione a azeitona, o milho misturando
novamente até começar a borbulhar.
Acrescente o cheiro verde picado, regue com azeite e desligue. Está pronto!!

GUIOZA

O guioza são como pasteizinhos, cozidos no vapor e têm origem

chinesa. Esta é uma versão vegana da original.

Massa:
3 xícaras (de chá) de farinha de trigo
1/4 de colher (de chá) de sal
1 xícara (de chá) de água morna

Recheio:
1/2 cebola média picada
1 xícara de chá de proteína texturizada de soja média hidratada e escorrida
1 colher de sopa de vinagre branco ou suco de limão
2 colheres de chá de gengibre ralado
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1/2 xícara de chá de pimentão verde picado
1 xícara de chá de cenoura ralada
2 xícaras de chá de repolho picado bem fininho
1/4 de xícara de chá de shoyu
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado – pode usar menos se preferir
1/2 xícara de chá de água + 1 colher (de chá) de polvilho doce, ou amido de milho, misturados
1/2 xícara de chá de cebolinha picada
Sal a gosto
Óleo para refogar e fritar
Água para cozinhar os Guiozas

Preparo: Em uma vasilha, coloque a farinha e o sal, e misture para espalhar. Acrescente a
água morna e misture com as mãos até formar uma massa lisa e uniforme.
Faça uma bola com a massa, coloque em uma vasilha, cubra com plástico e deixe
descansando por pelo menos 30 minutos.
Enquanto isso prepare o recheio. Refogue em fogo médio a cebola picadinha até ficar
dourada. Acrescente a proteína de soja hidratada e escorrida, tempere com sal a gosto,
adicione o vinagre (ou o suco de limão) e refogue por cerca de 5 minutos ou até dourar.
Acrescente o gengibre ralado e o pimentão verde picado e refogue mais um pouco. Quando
o pimentão estiver mais molinho, acrescente a cenoura ralada e o repolho picado e misture
bem.
Adicione o shoyu, o óleo de gergelim torrado e a água com o polvilho doce misturados.
Mexa tudo até distribuir bem o tempero. Acrescente a cebolinha picada, misture, desligue o
fogo e reserve.
Em uma mesa ou balcão limpo, polvilhe com farinha de trigo, coloque a massa e abra com o
rolo até ficar bem fina, com no máximo 2mm e espessura. Com o auxílio de uma caneca com
a boca de 8 a 10cm, corte a massa. Dê uma leve puxadinha nos círculos de massa para eles
aumentarem um pouco de tamanho e ficarem mais fininhos (quanto mais fininho mais
gostoso). Mas cuidado, por mais que a massa seja elástica ela pode rasgar.
Coloque cerca de uma colher de sopa de recheio na massa, feche em meia lua e aperte bem.
Faça preguinhas para o guioza ficar mais bonito.
Em uma panela grande e em fogo baixo, esquente uma colher de sopa de óleo, coloque os
guiozas e deixe fritando. Quando eles estiverem douradinhos embaixo, acrescente 1/2 xícara
de água e tampe para cozinharem. Eles estarão prontos quando toda a água estiver
evaporada. Está pronto!

ESPETINHO DE VEGETAIS

2 pimentões verdes picados em quadradinhos

2 cebolas médias picadas em quadradinhos
4 tomates médios picados em quadradinhos
2 berinjelas médias picadas em quadradinhos
2 abobrinhas médias picadas em quadradinhos
1 cenoura média picada em rodelas
1 couve flor ( separada em “galhinhos”)
1 xícara (de chá) de azeite
¼ de xícara (de chá) de shoyu
1 xícara (de chá) de cheiro verde picado
2 xícaras (de chá) de proteína de soja grossa
7 dentes de alho amassados
Sal à gosto
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Preparo: Para a Proteína de Soja:
Lave e hidrate a proteína de soja grossa por cerca de 10 minutos (ou até ela ficar macia), em
4 xícaras de água fervente com sal à gosto. Escorre e lave novamente, esprema bem. Em uma
vasilha misture a proteína de soja, já espremida, com ½ xícara de azeite, ¼ de xícara de
shoyu, 3 dentes de alho amassados e ½ xícara de cheiro verde picado. Caso julgar necessário
acrescente sal à gosto. Deixe curtir por no mínimo meia hora na geladeira.
Para os Legumes:
Pique os legumes no mesmo tamanho, para terem o cozimento uniforme. Piquei no tamanho
médio de 2.5cm x 2.5cm. Cozinhe as cenouras levemente, cerca de 5 minutos já bastam!
Tempere com sal ou shoyu à gosto, 4 dentes de alho amassados, ½ xícara de cheiro verde
picado e ½ xícara de azeite. Misture bem e deixe curtir cerca de meia hora na geladeira (não
deixe muito tempo, pois alguns legumes poderão escurecer).

Faça os espetinhos da maneira que preferir! Você pode intercalar a proteína de soja com os
legumes. Asse na grelha ou no forno (em uma assadeira forrada com papel alumínio), ou
mesmo naqueles grills, até os legumes ficarem macios e levemente tostados.

ARROZ COM GRÃO-DE-BICO À MODA INDIANA

2 colheres (sopa) de óleo

2 colheres (sopa) de grãos de mostarda
1 colher (chá) de grãos de cominho
3/4 de xícara de cebola roxa picada
1 colher (sopa) de gengibre picado
2 1/4 xícaras de caldo de legumes
1 xícara de arroz integral
1 xícara de grão-de-bico cozido
1/3 de xícara de passas
1 cenoura média ralada
Sal a gosto
1/3 de xícara coentro picado
1/3 de xícara de castanhas-de-caju picadas

Preparo: Aqueça o óleo, adicione os grãos de mostarda e de cominho, misture até que
comecem a estourar, 1-2 minutos. Remova os grãos e coloque em uma tigela. Coloque a
panela de volta no fogo com o óleo restante. Refogue a cebola e o gengibre, cozinhe,
mexendo sempre, até que a cebola fique macia, 4-6 minutos. Misture os grãos reservados, o
caldo de legumes, o arroz, o grão de bico, as passas, a cenoura e sal a gosto. Cozinhe como
faz normalmente com o arroz até que o caldo seja absorvido, se necessário, adicione mais
água quente. Sirva polvilhado com as castanhas e o coentro picado.

26
RISOTO DE QUINUA COM COGUMELOS

1 xícara de quinua
1 xícara de shitake fresco
1 xícara de champignons em conserva
1 cenoura média em cubinhos
1 xícara de brócolis
2 tomates médios picados
1 cebola média picada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de azeite
3 xícaras de água
Sal a gosto
1 pitada de pimenta calabresa

Preparo: Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a cenoura,
os champignons e os shitakes. Mexa bem e, só então, junte a quinua, os brócolis e os
tomates. Deixe refogando por 5 minutos e tempere com o sal e com a pimenta. Coloque 2
xícaras de água e abaixe o fogo. Se precisar, acrescente um pouco mais de água. Sirva em
seguida.

RISOTO CREMOSO COM CASTANHA-DE-CAJU E MANJERONA

1 1/2 xícara de arroz arbóreo

1 cebola grande picada
1/2 xícara de alho-poró picado
1 litro de caldo de legumes ou água quente
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de salsinha desidratada
2 colheres de sopa de óleo ou azeite
Manjerona fresca a gosto
1/4 de xícara de castanhas-de-caju

Preparo do creme de castanhas-de-caju: Lave bem as castanhas-de-caju e escorra. Coloque-as

em um recipiente de vidro e cubra com água filtrada. Deixe de molho por uns 10 minutos
enquanto prepara os ingredientes para começar o risoto. Depois deste tempo, escorra as
castanhas e leve ao liquidificador. Acrescente um pouco de água e bata bem até obter um
creme liso e homogêneo. Vá acrescentando a água aos poucos, apenas o suficiente para
conseguir um creme, que será utilizado no risoto.

Risoto: Aqueça o óleo ou azeite em uma panela e doure a cebola e o alho-poró. Tempere com
sal e adicione o arroz arbóreo mexendo sempre. Deixe apurar e comece a acrescentar o caldo
de legumes aos poucos sem parar de mexer. Adicione umas folhinhas de manjerona inteiras
(eu coloquei um ramo inteiro) e continue mexendo e acrescentando o caldo quando sentir que
o arroz vai grudar no fundo da panela. Continue neste processo mexendo sempre por mais ou
menos uns 10 minutos, sempre acrescentando caldo de legumes aos poucos quando
necessário. Verifique o sal e deixe cozinhar por mais ou menos uns 20 minutos ou até que o
arroz esteja "al dente". Acrescente o creme de castanha que foi preparado anteriormente,
27
mexa mais um pouco, desligue o fogo, tampe e deixe descansar por uns 3 minutos antes de
servir. Decore com folhinhas de manjerona fresca e sirva.

MENJADRA DE LENTILHA

1 kg de lentilha
1 xícara de arroz
sal e pimenta do reino
3 cebolas grandes cortadas em rodelas
óleo e azeite de oliva

Preparo: Ponha a lentilha de molho por algumas horas, escorra e leve ao fogo para cozinhar
com água e pimenta do reino. Quando cozinhar um pouco acrescente o arroz lavado e
escorrido. Frite no óleo as cebolas em rodelas até quase ficarem negras. Quando terminar de
cozinhar o arroz e a lentilha regue com um pouco de azeite de oliva, espalhe as cebolas fritas
por cima da menjadra.

ARROZ AROMÁTICO COM VAGEM E MILHO

Na Grécia antiga, o orégano cobria e perfumava as

colinas no verão. Tal característica originou seu nome
científico Origanum vulgare, do grego “oros ganos” que
significa alegria das montanhas.

200 g de milho cozido

100 g de vagem picada em fatias finas
4 xícaras de arroz tipo longo
1 colher (chá) de cominho em grão
1 colher (chá) de açafrão
1 colher (chá) de orégano
1/2 colher (chá) de pimenta-calabresa
2 colheres (chá) de sal
3 colheres (sopa) de azeite
4 xícaras de água

Preparo: Coloque os temperos numa panela com o azeite e deixe fritar por alguns minutos,
acrescente o milho e a vagem, frite por uns 2 minutos e coloque o arroz sem lavar, frite por
mais 3 minutos e acrescente a água quente. Misture e acrescente o sal e deixe cozinhar em
fogo brando por uns 25 minutos ou até que a água seque.

28
ARROZ VERDE COM MAIONESE DE ABACATE E MANJERICÃO

1 cebola, picada
2-3 dentes de alho, ralados/amassados
2 xícaras de arroz integral cozido
2 xícaras de brócolis, em pedaços pequenos (buquês e talos)
1 xícara de ervilha, fresca ou congelada
Azeite, sal e pimenta do reino
Maionese de abacate e manjericão
1 xícara de abacate
2 xícaras de manjericão picado
Suco de um limão pequeno, ou a gosto
1 dente de alho pequeno
1 colheres de azeite (opcional, mas recomendado)
¼ xícara de água
Sal e pimenta do reino

Preparo: Cozinhe a ervilha em bastante água salgada até ficar macia (15-20 minutos). Aqueça
1colheres de azeite em uma frigideira grande e funda e doure a cebola. Junte o alho e o
brócolis, mexa bem e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até o brócolis ficar macio, mas
ainda al dente. Não precisa acrescentar água, o legume cozinha no vapor do líquido que ele
próprio solta. Tempere com sal e junte o arroz cozido e as ervilhas cozidas e escorridas. Bata
todos os ingredientes da maionese no liquidificador, prove e corrija o tempero (talvez você
queira usar um pouco mais de suco de limão também). Se a consistência estiver espessa
demais, junte um pouco mais de água, mas lembre que esse molho deve ter a textura de uma
maionese. Coloque 2 colheres de sopa bem cheias da maionese na mistura de arroz e
legumes, mexa bem, prove e decida se precisa de mais maionese. Sirva morno, em
temperatura ambiente ou gelado, de acordo com suas preferências.

RISOTO DE TOMATE SECO E RÚCULA

1 xícara de arroz cateto

1/2 xícara de aveia
1/2 xícara de trigo em grãos
1/2 xícara de quinua
2 colheres de Tahine
1/2 maço de rúcula picada
50g de tomate seco
3 ramos oregano fresco
azeite de oliva
sal a gosto

Preparo: Lave todos os grãos e deixe-os de molho de um dia para o outro.

Para hidratar o tomate seco ferva-o com um pouco de água, quando estiver molinho pique-o
e acrescente um pouco de azeite, oregano e sal a gosto. Reserve. Cozinhe bem o arroz
(acrescentando sal a gosto). Quando estiver molinho (ainda com um pouquinho de água)
acrescente a mistura com o tomate seco, o tahine e a rúcula. Vá mexendo até secar. Vai
empapar um pouco, mas esta é a ideia.

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ARROZ DE FORNO COM BERINJELAS

200 gramas de Arroz Cateto Integral

500 gramas de tomate em rodelas
2 berinjelas cortadas em rodelas
2 dentes de alho amassados
2 cebolas em rodelas
Suco de limão

Preparo: Cozinhar o arroz integral em água e sal durante 40 minutos e escorrer. Em uma
frigideira antiaderente, refogue a cebola e o alho amassado durante alguns minutos no suco
de limão. Temperar com sal, pimenta-do-reino e tomilho a gosto, a berinjela e o tomate e
refogar em uma frigideira com tampa. Numa travessa, intercalar camadas de arroz,
berinjelas-tomate, cebola-alho, com todos os ingredientes. Levar ao forno médio para alto
por 30 minutos e servir.

“BAIÃO DE DOIS” VEGETARIANO

2 xícaras de feijão de corda cozido e drenado

2 1/2 xícaras de arroz integral cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picado
250 g de tofu defumado
5 tomates sem sementes picados
1/2 xícara de coentro picadinho (pode substituir pela salsinha)
Azeite
sal e pimenta a gosto

Preparo: Refogue a cebola no azeite, coloque o alho e deixe começar a dourar; acrescente os
tomates, misture e adicione o feijão. Tempere com o sal e a pimenta e deixe cozinhar por uns
5 minutos. Adicione o coentro e o arroz, misture bem e deixe uns 3 minutos. Sirva com fatias
de tofu fritas no azeite e com um pouquinho de sal e uma farofa de ervas.

MANDIOCA AMOROSA

300 g de mandioca descascada

6 tomates madurinhos e em ponto para molho
Gengibre
1 vidrinho de leite de coco
150 g de coco fresco (ou ralado de pacotinho, mas, atenção, não deve conter açúcar).
Sal e folhinhas de Manjericão

Preparo: Coloque a mandioca para cozinhar em pouca água, cozinhando até

que comece a ficar macia. Porém, ela não deve ficar completamente cozida…
Reserve com um pouco da água do cozimento.
Pique um pedacinho de gengibre (em torno de 2 centímetros) e coloque no
óleo a dourar.
Quando ficar douradinha (ponto de alho) coloque os tomates picados e sem
pele… Vá mexendo e deixando o molho se formar. Quando os tomates
começarem a amolecer acrescente o coco cortado em lascas grossas. Deixe
30
cozinhando e formando o molho. Depois que o tomate desmanchar por
completo, acrescente a mandioca que terminará de cozinhar com o tomate e
com o coco. Quando a mandioca estiver super macia, acrescente o leite de coco
e deixa o fogo ligado por 2 minutos e desligue. Acerte o sal, se preferir coloque
folhinhas de manjericão e tampe a panela. Depois de uns 10 minutos está
pronto!

Dica - Fica uma delícia com arroz integral e uma saladinha.

QUICHE DE ALHO-PORÓ

Para a massa:
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de amido de milho
5 colheres (sopa) de maionese de soja (confira as receitinhas dos patês)
1 colher (sopa) rasa de sal
1 xícara de água

Para o recheio:
300 g de tofu firme
1 alho-poró fresco
4 colheres (sopa) de maionese de soja
Sal a gosto

Preparo: Massa: Junte as farinhas, o amido e o sal numa tigela funda e misture. Coloque a
maionese de soja e vá agregando às farinhas. Junte a água devagar e vá mexendo a massa
(talvez não seja necessário toda a xícara de água para dar o ponto). Quando a massa se
desprender da tigela e da sua mão e estiver bem macia, estará no ponto. Enfarinhe uma
superfície lisa e abra as massas com meio centímetro de espessura. Coloque nas forminhas
de quiche e leve ao forno para dar a primeira assada sem o recheio. Isso vai levar cerca de 10
minutos no forno alto. Tire quando estiver assada, mas não dourada. Reserve.

Recheio: Escorra e lave bem o tofu e coloque numa tigela funda. Lave e pique bem fininho o
alho-poró e junte ao tofu. Coloque a maionese, sal a gosto e misture tudo muito bem.
Amasse bem o tofu para que ele fique bem esfarelado e se junte aos demais ingredientes do
recheio. O resultado deve ser uma pasta grossa.

Finalização: Recheie as massinhas pré-assadas (seja generoso) e leve ao forno por

aproximadamente 15 minutos. O recheio fica bem dourado, como se estivesse gratinado e
não apresenta mais nenhuma umidade. Retire e sirva com uma bela salada e um molho de
sua preferência.

Rendimento: 10 quiches médias

31
TORTA DE ABOBRINHA MAGNÍFICA

1 abobrinha italiana média, picada em cubinhos

3 tomates médios picados em cubinhos
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola média bem picadinha
1 xícara de farinha de arroz
Água para dar o ponto (usamos aproximadamente 1/4 de xícara)
1 colher (sopa) de fermento químico
Sal, cheiro-verde e azeitonas a gosto e Fatias de tomate-cereja para decorar (opcional)

Preparo: Refogue a cebola e acrescente o tomate, a abobrinha, a azeitona e o cheiro-verde.

Desligue. Acrescente a farinha, as 3 colheres de azeite e água, até a mistura ficar pastosa,
tendendo para líquida. Unte uma forma com azeite e farinha de arroz, despeje a mistura,
decore com os tomates-cereja e leve ao forno.
Nota- Usamos uma assadeira de pão bem pequena. Se quiser uma assadeira regular, dobre a
receita.

DISCOS1 DE ABÓBORA

4 xícaras de abóbora picada (400 g)

1 colher (café) de cominho
1 colher (café) de canela em pó
1 pitada de açúcar
1/2 xícara de mix de aveia em flocos finos com linhaça
triturada
1 cebola pequena picada
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara de salsinha picada
Sal e pimenta-do-reino
1 1/2 colher (sopa) de azeite para fritar

Preparo: Tempere a abóbora com o cominho, a canela e a pitada de açúcar. Envolva-a no

papel-alumínio e leve para assar por 30 minutos ou até que esteja macia e firme. Amasse a
abóbora ainda quente com um garfo, grosseiramente. Junte o mix de aveia com linhaça, a
cebola, o alho, a salsinha, sal e pimenta. Leve à geladeira para descansar por 1 hora. Modele
os discos. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com o azeite e grelhe os discos até
dourarem. Sirva quente acompanhado de salada verde ou legumes salteados.
Rendimento: 13 discos de 40 g cada

DISCO DE AVEIA E LENTILHA

½ xícara de lentilha
1 xícara de aveia em flocos finos
1 abobrinha pequena
1 cenoura pequena
1 batata pequena

1
Todas as receitinhas tipo “hambúrguer” serão chamadas de disco…
32
½ xícara de cebola picadinha
1 punhado de salsinha e de cebolinha verde
1 pitada de curry (ou pimenta-branca)
½ xícara de azeite de oliva
Sal a gosto

Preparo: Cozinhe a lentilha até ficar macia e escorra. Reserve. Rale a abobrinha e a cenoura e
esprema um pouco para retirar o excesso de líquido. Refogue a cebola com um pouco do
azeite. Em uma vasilha, junte todos os ingredientes, acerte o tempero e molde os discos no
tamanho desejado. Leve ao forno em temperatura média até que a parte de baixo tenha
dourado. Sirva com pão ou arroz… Junte folhas e brotos, para uma bela e nutritiva salada…
Delicie-se! Rende de 4 a 6 discos.

DISCO DE BATATA - TIPO OMELETE

2 batatas cortadas em rodelas de aproximadamente 0,5 cm

½ cebola picada em cubos pequenos
1 ou 2 dentes de alho picados
2 tomates firmes e sem semente picados em cubinhos
Coentro ou salsinha picado
Sal e pimenta do reino a gosto
½ xícara de farinha de trigo
½ xícara de água
3 colheres de sopa de azeite de oliva

Preparo: Frite em pouquíssimo óleo ou cozinhe as rodelas de batata e reserve. Em uma tigela,
misture todos os outros ingredientes, mas coloque a farinha aos poucos, até que tenha uma
massa um pouco mais grossa que massa de panqueca. Acrescente as batatas e misture. Em
um frigideira com um fio de óleo espalhe e molde a massa. Frite dos dois lados até dourar.
Rende um “omelete” grande e muito delicioso. Vale a pena experimentar Deixe fritar bem
antes de virar, para que o “omelete” não se quebre. Ouse nos temperinhos.

Dica - Substitua a farinha de trigo pela farinha de grão-de-bico, assim o “omelete” ficará mais
nutritivo.

DISCO DE QUINUA

100 g de quinua em grãos (se deixares de molho, cozinha mais rápido)

½ colher (chá) de sal
3 raízes de cebolinha
1 pimenta-dedo-de-moça
½ xícara (chá) de manjericão fresco
¾ de xícara (chá) de salsinha
Folhinhas de tomilho
3 colher (sopa) de azeite extravirgem
2 colher (sopa) de farinha de mandioca

Preparo: Lave bem a quinua e cozinhe somente em água. Adicione o sal depois. Pique as
raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas. Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e
33
desligue o fogo. Misture a pimenta e as ervas, envolvendo-as com o azeite. Acrescente a
quinua e a farinha e acerte o sal. Molde os discos com as mãos em formato de discos. Em
uma frigideira aquecida, derreta um pouco de óleo de coco ou azeite e doure os discos de
ambos os lados.

DISCOS DE BATATA COM CENOURA

2 xícaras de batata crua, ralada com casca

1 xícara de cenoura ralada fininha e 1 xícara de farinha de trigo
1/4 de xícara de cheiro verde picado
Farinha de rosca para dar consistência
Sal e temperos a gosto (cominho fica muito saboroso ou também o curry)

Preparo: Ralar a batata e a cenoura cruas, temperar a gosto e ir adicionando aos poucos a
farinha até ficar uma massinha. Forme os discos e coloque-os para a assar em forma untada.

DISCOS DE LENTILHA COM QUINOA

2 xícaras de lentilhas cozidas, escorridas e amassadas

1 xícara de migalhas de pão integral
1/2 xícara de quinoa cozida (em água por 20 minutos) e escorrida
1/2 cebola ralada
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
1 colher (chá) de tahine
Farinha de trigo integral
Azeite

Preparo: Misture todos os ingredientes, menos a farinha de trigo. Disponha-a em um prato e

passe os hamburguers nela. Aqueça uma frigideira anti-aderente. Coloque um fio de azeite e
frite os hamburguers, acrescentando gotas de azeite quanto necessário.

BOLINHAS2 ALMÔNDEGA DE LEGUMES

100 g de farinha de rosca

200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo - grosso)
100 g de cebola
l0 g de salsinha picada
2 colheres de azeite de oliva e sal

Preparo: Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e leve
ao forno.

BOLINHAS DE AVEIA E CENOURA

1 xícara de aveia crua

1 xícara de cenoura ralada fino
½ xícara de farinha de rosca

2 Todas as receitas tipo “almôndega” receberam o nome de bolinhas…

34
½ xícara de farinha de trigo
cheiro verde picado
manjericão, sal e farinha de rosca

Preparo: Misture todos os ingredientes e faça pequenas almôndegas e asse em

forma untada. Depois de assadas, cozinhe em molho ralo de tomate por 15
minutos.

BOLINHAS DE TOFU E NOZES

1 xícara de tofu
1/2 de nozes quebradinhas
1 xícara de pão esfarelado
3 dentes de alho
1 cebola picadinha com a faca ou utilize um mixer
4 colheres de sopa de salsa picadinha
4 colheres de sopa de farinha de trigo
sal a gosto

Para o molho:
2 tomates bem maduros picadinhos
1 cebola picadinha
200ml de molho de tomate pronto (de preferência orgânico)
4 ramos de manjericão fresco e óleo

Preparo: Junte os ingredientes das almôndegas, amassando manualmente até obter uma
massa homogênea. Forme almôndegas e leve-as para assar em forno médio pré-
aquecido.Para preparar o molho refogue a cebola, acrescente os tomates e, por fim, junte o
molho de tomate pronto e o manjericão. Quando as almôndegas estiverem assadas (cuidado
para não queimar em baixo, elas são mais clarinhas mesmo) acrescente o molho e sirva.

BOLINHAS DE ABOBRINHA :)

2 abobrinhas italiana grande

Aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena
Alho picado e Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto

Preparo: Corte a abobrinha em rodelas e cozinhe até que fiquem bem macias. Após cozinhar,
amasse com um garfo para que fique com a textura de “papinha”. Faça uma bola com a
abobrinha amassada e aperte para retirar o excesso de água, reserve. Corte a cebola bem
miudinha e reserve. Misture na abobrinha amassada, a cebola, o alho batido, o cheiro-verde
e o azeite. Vá acrescentando aos poucos a aveia em flocos finos, até que essa “massa” fique
consistente (é normal grudar na mão mesmo estando firme), acerte o sal e faça as bolinhas
do tamanho que desejar. Frite em óleo quente ou asse em forno médio, até que fiquem
ligeiramente douradas.

35
BOLINHO DE MANDIOCA COM CENOURA

2 xícaras de água
600 g de mandioquinha descascada picada
1 cenoura ralada grosso
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (chá) de salsinha picada
Óleo para fritar.

Preparo: Em uma panela média, ferva a água com vários condimentos, como cominho, páprica,
pimenta do reino, cominho… Com a intenção de fazer uma água temperada. Junte a mandioquinha
e cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até ficar macia e secar o caldo. Acrescente a cenoura,
o amido de milho e a salsinha. Misture e reserve até esfriar. Modele os bolinhos como croquetes.
Em uma panela pequena, aqueça o óleo em fogo médio e frite os bolinhos aos poucos. Retire com
uma escumadeira e escorra sobre papel-toalha. Sirva em seguida. Variação - Se preferir passe os
bolinhos na farinha de trigo antes de fritar.
Dica - Deixe a massa bem firme. Se necessário, junte 1 colher (sopa) de farinha de trigo.

BOLINHO DE MANDIOQUINHA COM CENOURA

2 xícaras de água
600 g de mandioquinha descascada picada
1 cenoura ralada grosso
1 colher (sopa) de amido de milho ou 1 colher de farinha de grão de bico (fica mais nutritivo)
1 colher (chá) de salsinha picada
Temperinhos de sua preferência (exemplos: curry, açafrão, páprica, cominho, pimenta do reino preta
ou branca)
Óleo para fritar ou você pode optar por asar os bolinhos...

Preparo: Ferva a água com vários temperinhos de sua preferência (exemplos: curry, açafrão,
páprica, cominho, pimenta do reino). Junte a mandioquinha a esta água amorosamente
temperada e perfumada e a cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até ficar macia. Escorra
a água que restou. Acrescente a cenoura, o amido de milho e a salsinha. Misture e reserve até
esfriar. Modele os bolinhos como croquetes e frite aos poucos.
Dica: se preferir passe os bolinhos na farinha de trigo antes de fritar. Para deixar a massa mais
firme junte 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral fino.

BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO

2 xícaras de grão-de-bico cozido

4 colheres de farinha de trigo (integral ou branca)
1 cenoura ralada
1 cebola pequena picada
1 tomate picado
3 dentes de alho ou 2cm de gengibre
3 colheres de azeite de oliva
1 colher de café de fermento em pó (fermento para bolo)
Salsinha

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Temperos: sal, cominho, pimenta do reino, noz-moscada e canela.

Preparo: Bata do liquidificador o grão-de-bico e coloque uma pequena quantidade de água para que
liquidifique. Coloque a mistura em uma travessa e acrescente os outros ingredientes. Mexe
suavemente até que forme uma massa. A quantidade de trigo pode variar e sua função é dar liga a
massa. Deixe para colocar os temperos por último. Acerte o sal e coloque pitadas de cominho, uma
pitada de pimenta do reino e de noz-moscada e um leve suspiro de canela, para que permaneça
apenas o aroma.
Esta receita pode ser frita ou assada. Se optar por fritar terá um bolinho mais fofinho. Frite em óleo
bem quente e depois escorra os bolinhos em guardanapo. Se for assar, unte uma forma e coloque
em colheradas. Fica aproximadamente uns 25 minutos em forno médio. Quando assado o bolinho
fica “menos fofo”, em relação a versão frita.

Dicas - O grão-de-bico é uma das leguminosas que mais necessita ser deixada de molho. O melhor
seria deixá-lo de molho por 48h, mas depois das 24h já está bom para o cozimento. Lembre-se: a
água do molho precisa ser trocada eventualmente durante o período. Se formar uma camada de
espuma branca o grão-de-bico não está estragado, mas precisa que a água seja trocada
imediatamente.

BOLINHOS – SENTINDO O ORIENTE MÉDIO3 (BATATA)

250 gr de trigo para kibe

3 a 4 batatas cozidas e espremidas
1/2 maço de hortelã picadinha
1 cebola média picadinha
sal marinho e temperos à escolha (salsinha, pimenta, gergelim etc.)
Azeite

Preparo: Deixar o trigo de molho em água por pelo menos 4

horas. Fazer um purê com as batatas e misturar ao trigo já
escorrido. Colocar todos os temperos (o segredo é temperar bem e deixar pegando gosto por
muitas horas).
Recheios podem ser variados: pode ser escarola refogada com nozes; cenoura ralada e
refogada com azeitona. Num pirex de vidro untado, colocar metade da mistura de trigo e
batata, acrescer o recheio e outra camada do trigo e batata. Regar com azeite antes de assar
para não ficar seco. Assar por + ou - 45 minutos, cortar em quadradinhos. Fica muito bom prá
comer com limão e tahine (molho de gergelim).

BOLINHOS – SENTINDO O ORIENTE MÉDIO (GRÃO-DE-BICO)

200g de grão-de-bico
200g de trigo para quibe
600ml de água
1 cebola pequena processada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva

3
Substituímos o termo quibe que tem sua origem vinculada à carne por Bolinhos – sentindo o Oriente
Médio
37
2 cenouras raladas
1 tomate sem pele e sem sementes processado
1 colher (sopa) de missô
1 pitada de sal marinho
2 xícaras (chá) de tofu em pedaços
hortelã e salsinha

Preparo: Deixe o grão-de-bico de molho por uma noite. No dia seguinte, cozinhe em 600 ml
de água e uma colher (sopa) de óleo. Escorra, reservando a água. Retire as cascas do grão de
bico e amasse-o ainda quente. Hidrate o trigo na água do cozimento do grão-de-bico,
fervente. Escorra e acrescente o cheiro verde e a hortelã picados. Refogue a cebola em uma
colher de óleo, acrescente a cenoura e o tomate processado. No final, com o fogo desligado,
acrescente o missô e o grão-de-bico, misturando-os. Corrija o sal, se necessário.
Em uma fôrma untada com óleo, coloque metade da mistura de trigo, recheie com o refogado,
acrescente o tofu e cubra com o restante do trio. Asse em forno reaquecido a 180ºC até dourar
(cerca de 20 minutos).

BOLINHO – SENTINDO O ORIENTE MÉDIO (BERINJELA)

2 berinjelas medianas (ou uma grande)

2 colheres de óleo (de preferência azeite de Oliva)
Folhas de hortelã
Aproximadamente duas colheres de farinha de aveia
1 ½ xícara de triguilho (trigo para quibe)
1 cebola, alho e sal

Preparo: Deixar o triguilho de molho por aproximadamente quatro horas, ou até que fique
macio. Ao colocar de molho com água morninha o processo é mais rápido. Depois escorrer
bem e misturar o sal, o óleo e as folhas de hortelã picadinhas. Deve-se descascar a berinjela e
colocá-la em água fervendo por uns 3 minutos, para que ela amoleça. Escorrer e bater no
liquidificador com a cebola e o alho. Depois despejar a mistura no triguilho. Coloque a farinha
de aveia necessária para deixar a massa com “liga”. Decorar com orégano. Assar em forno não
muito alto, por uns 25 ou 30 minutos. Ou fazer pequenos “quibezinhos” e passá-los na farinha
de rosca… Depois é só fritar ou também assar.

PALITOS DE BATATA-DOCE ASSADOS COM PÁPRICA E ALECRIM

2 batatas-doce grandes
1 colher (chá) de páprica picante
1 ramo de alecrim
Sal moído na hora
2 colheres (sopa) de azeite

Preparo: Aqueça o forno a 200ºC. Descasque e corte as

batatas em palitos. Coloque-as em um recipiente e junte a
páprica, as folhas de alecrim, o azeite e o sal, misturando bem. Coloque as batatas em uma
assadeira grande para que não fiquem "emboladas". Deixe assar por 30 a 40 minutos, até
ficarem douradas e macias. Sirva como acompanhamento ou como aperitivo.

38
FAROFA DE BANANA

2 colheres (de sopa) de creme vegetal

4 colheres (de sopa) de cebola picada
1 dente de alho
2 xícaras (de chá) de farinha de milho
3 colheres (de sopa) de cheiro verde picado
1 banana picada (pode ser em rodelas ou cubinhos)
Sal à gosto

Preparo: Refogue o alho no creme vegetal, adicione a cebola e deixe-a dourar. Acrescente a
farinha de milho e abaixe o fogo. Tempere com sal a gosto, misturando para a farinha dar uma
leve fritadinha, cerca de 1 minutinho já basta, tome cuidado para não deixar queimar.
Adicione o cheiro verde e a banana, mexa por mais um minutinho e está pronto!

CURRY DE LEGUMES

Couve-flor, ou cenoura, ou brócolis

150 g de ervilhas frescas ou congeladas
500 g de batatas cozidas e cortadas
Opcional: manga ou maçã.
1 pedaço médio de gengibre ralado
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de curry
400 ml de água com sal
1 caixinha de creme de leite de soja
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 vidro de leite de coco
Gotas de molho tabasco (opcional)
Salsinha picada

Preparo: Cozinhar os legumes ligeiramente, não deixando que fiquem moles. Se for utilizar
frutas, acrescentá-las no final do cozimento. Colocar num refratário e reservar. Refogar o
gengibre no óleo. Juntar o curry e o caldo. Misturar a farinha com o creme de leite de soja e
acrescentar ao caldo, cozinhando até engrossar um pouco, temperando com Tabasco.
Acrescentar o leite de coco. Provar o tempero e acrescentar sal, se necessário. Despejar esse
molho sobre os legumes, salpicar com salsinha e levar ao forno por aproximadamente 20
minutos, até esquentar bem. Servir com arroz.

ROLINHOS DE REPOLHO

Folhas grandes de repolho

Arroz cozido (uma colher de sopa para cada charuto)
Soja temperada (duas colheres de sopa para cada charuto)
Azeite de oliva
Cebola branca
Hortelã fresca
1 xícara de molho de tomate

39
Preparo: Afervente as folhas de repolho para amolecer, com cuidado para não
desmancharem demais. Misture em um recipiente o arroz, a soja temperada, o azeite, a
cebola e a hortelã. Recheie cada charuto, dobre as pontas como se fizesse um pacote e
amarre com laços de repolho cru. Leve ao forno médio em forma untada com azeite de oliva
e cobertos com molho de tomate, por vinte minutos.

BATATA BOLINHA COM ALECRIM

1 kg de batatas pequenas (tipo bolinha)

Azeite de oliva
Alecrim
Sal grosso

Preparo: Cozinhe as batatas sem deixá-las moles. Ponha numa assadeira. Regue com azeite de
oliva e polvilhe sal grosso e alecrim a gosto. Asse por 20 min ou até as batatas dourarem.

ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS COM PURÊ DE MANDIOQUINHA

1 brócolis ninja grande ou 2 pequenos

7 mandioquinhas médias
8 dentes de alho picadinhos (usei 3 no purê e o restante no
brócolis)
1/2 cebola cortada
Cebolinha a gosto
Noz moscada a gosto
Azeite, Sal e Água

Preparo: Limpe as mandioquinhas e corte em rodelas com aproximadamente 4 cm, leve para
cozinhar na água ou vapor até ficarem bem macias. (quase desmontando). Enquanto as
mandioquinhas cozinham, lave o brócolis e corte em pedaços pequenos, reserve. Refogue a
cebola e os 5 dentes de alho (aproximadamente) no azeite, quando dourar acrescente o
brócolis, acerte o sal. Tampe a panela e abaixe o fogo até o brócolis ficar 'al dente', reserve.
Assim que as mandioquinhas estiverem cozidas, esprema-as com o auxílio de um garfo. Em
outra panela refogue o restante do alho, quando dourar acrescente essa "massa" de
mandioquinha, e vá colocando aos poucos a água, até atingir a textura de purê. Salpique a
noz moscada a gosto e a cebolinha, cozinhe sempre no fogo baixo para não espirrar.
Verifique o sal, reserve.

Montagem:
Em um refratário de vidro untado com azeite, despeje o brócolis refogado. Em cima, coloque
o purê de mandioquinha e leve para assar no forno em fogo alto, até formar uma leve
"casquinha" no purê.

40
TORTA DE GRÃO-DE-BICO

2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido

3 colheres (sobremesa) de azeite de oliva
1 cebola média ralada e 1 cenoura média ralada
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picadinha
2 colheres (sopa) de salsa picadinha Creme vegetal para
untar a forma.

Preparo: Aqueça o forno a 180ºC. Passe o grão-de-bico no

liquidificador até formar uma pasta homogênea. Em uma tigela, coloque o grão-de-bico e misture
2 colheres de azeite de oliva e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e a cenoura no restante
do azeite. Acrescente a cebolinha e a salsa. Unte uma forma tipo bolo inglês de 9 x 20 cm e
coloque uma camada de pasta de grão-de-bico, uma do refogado e cubra com outra camada de
grão-de-bico. Salpique um pouco de creme vegetal sobre a última camada e leve ao forno por
aproximadamente 30 minutos. Deixe esfriar, desenforme e sirva em seguida.

TALHARIM DE ABOBRINHA COM SHITAKE

1 abobrinha
1 limão
1/4 cebola roxa
1 colher de tahine cru
2 colheres de shoyo macrobiótico
4 colheres de água
1 colher de azeite de oliva
100g de shitake fresco

Preparo: Descasque a abobrinha. Utilize um descascador para fatia-la bem fininha, fica igual a
um talharim grossinho. Corte a cebola em fatias bem fininhas. Esprema o limão sobre a
abobrinha e a cebola e misture. Numa vasilha coloque o tahine e a água e misture bem.
Acrescente o azeite e misture. Adicione o shoyo. Fatie o shitake e misture-o com o molhinho
recem preparado. Após uns 15min misture o molho com shitake à abobrinha. Agora é só se
deliciar…

SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM

2 xicaras de abobrinha cortada em fatias

2 xicaras de shitake inteiro (se forem muito grande se pode cortar ao meio ou em fatias grossas)
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
2 colheres (sopa) de azeite
Alecrim a gosto
Sal e pimenta do reino moida na hora

Preparo: Aqueça o azeite em frigideira. Junte o Shitake e o pimentão e frite-os mexendo, por
1 minuto. Retire e reserve. Ponha a abobrinha na frigideira e frite da mesma maneira por 2
minutos e coloque sal e pimenta. Junte o cogumelo e aqueça. Polvilhe com alecrim e sirva.

41
BOBÓ DE PALMITO
1kg de mandioca descascada e picada
500g de palmito em pedaços
300ml de leite de côco
Suco de 1 limão grande ou 2 pequenos
1/2 xícara azeite de oliva
5 colheres de sopa de óleo de girassol
1 pimenta vermelha bem picadinha
6 tomates grandes bem picadinhos
2 cebolas bem picadinhas
4 dentes de alho e 1 maço de salsinha
1/2 maço de cebolinha e sal à gosto

Preparo: Cozinhe a mandioca sem excesso de água até ficar bem macia. Quando já estiver bem
cozida, sem jogar o restante da água fora, amasse a mandioca com um garfo. No centro do
miolo há uma parte dura, que lembra o pavio de uma vela, esta parte deve ser desprezada. Em
seguida, coloque a massa obtida no liquidificador, adicionando o leite de coco. Ao ligar o
liquidificador, caso seja necessário, adicione mais água. O objetivo é que se forme um purê
espesso. Reserve. Tempere o palmito com o suco do limão. Reserve. Coloque o óleo e o azeite
em uma panela grande e leve para aquecer. Junte todos os ingredientes e refogue bem,
formando um molho. Adicione o palmito ao molho e refogue mais uns 5 minutos em fogo
baixo. Por último acrescente o purê de mandioca e deixe ferver por mais 10 minutos.

TORTINHA DE AVEIA
1 xícara de aveia média
1 xícara de tofu amassado
2 xícaras de cenoura ralada fininha
½ xícara de azeitonas picadas
2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de óleo
Temperos verdes
Shoyu e sal

Preparo: Misturar a cenoura ralada, o tofu, os temperos verdes e o óleo. Misturar tudo muito
bem com as mãos e adicionar a aveia. Amassar com as mãos até formar uma massa
homogenia e se necessário colocar um pouquinho de água. Adicionar o bicarbonato de
sódio, temperar com sal e amassar mais um pouquinho. Colocar a massa dentro de formas
pequenas de tortinhas pré-untadas ou em fôrmas médias e assar em fogo médio por 35
minutos. Rendimento 3 porções.

GRÃO DE BICO COM ABÓBORA

1 col. sopa de gengibre
200ml de leite de coco
300g de grão de bico
1,2kg de abóbora japonesa
1 cebola grande

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Preparo: Deixar o grão de bico de molho na véspera, levar bem e cozinhar por 20 minutos na
pressão. Cortar a abóbora em cubos (com casca). Em uma panela, refogar a cebola em água,
acrescentar 1 col. sopa de sal, o gengibre ralado, o leite de coco e a abóbora. Acrescentar um
pouco de água até cobrir a abóbora. Após o cozimento, acrescentar o grão de bico.
Para acompanhar, refogue Brócolis, broto de feijão e chuchu.

TOMATES RECHEADOS
Se puder opte por tomates ORGÂNICOS!
4 tomates grandes, maduros e de preferência orgânicos
100g de quinua
3 raízes de cebolinha
1 pimenta dedo-de-moça (opcional)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
½ xícara de salsinha e ½ xícara de manjericão
2 colheres de farinha de mandioca
½ colher de sal

Preparo: Cozinhe a quinua em água e sal. Pique a raiz de cebolinha, a pimenta e as ervas.
Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue. Misture os temperos envolvendo-os
com o azeite. Acrescente a quinua, a farinha e acerte o sal.
Corte os tomates ao meio, retire bem as sementes e faça um pequeno corte na base de forma
que a metade dos tomates fique em pé. Salpique sal e besunte com azeite de oliva. Recheie
com o preparo de quinua, disponha em fôrma untada e asse por 25 minutos a 190ºC ou até
dourar (fogo baixo).

BOLO SALGADO DE TOMATE E CEBOLA

2 xícaras de farinha de trigo branca

1 xícara de farinha de trigo integral
1 colher de chá de sal
1 colher de fermento em pó
1/2 xícara de óleo vegetal
2 xícaras de água
2 tomates maduros cortados em fatias
10 azeitonas pretas sem caroços e picadas
1 cebola cortada em rodelas
salsa, cebolinha e pimenta

Preparo: Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte a água, os
temperos e o óleo. Misture mais e reserve. Unte uma forma para bolo redonda ou retangular
e despeje metade da massa sobre ela. Cubra a superfície com fatias de tomate, cebola e
azeitonas. Despeje por cima o resto da massa. Leve para assar em forno pré-aquecido
moderado por 25 minutos. Sirva quente.

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TORTA “SOY LOCO POR TI AMÉRICA” – COM FARINHA DE GRÃO-DE-BICO
A farinha de grão de bico não contém glúten e é muito rica em proteínas, fibras, ferro e
magnésio. além disso, possui uma alta quantidade de triptofano, um aminoácido essencial para a
produção da serotonina.

Massa:
1 copo de água morna
½ copo de óleo
1 ½ copo de farinha branca
1 ½ copo de farinha de grão de bico
1 colher de fermento em pó
Sal a gosto

Recheio:
400 g de Abóbora (aprox.)
1 espiga de milho
1 batata média
1 alho poró
1 cebola pequena
Sal, Pimenta e Curry (a gosto)
Azeite para refogar.

Preparo: Cozinhe levemente a abóbora, batata e milho. Corte em cubos pequenos a abóbora e
a batata e debulhe a espiga do milho. Em uma panela refogue a cebola com azeite ou óleo de
sua preferência. Em seguida acrescente a abóbora, a batata, o milho e o alho poró. Misture
tudo e continue refogando. Aos poucos acrescente os temperos (sal, pimenta do reino, um fio
de azeite, curry).
Preparo da Massa: Coloque no liquidificador o óleo, a água morna, acrescente aos poucos as
farinhas e o sal. Bata tudo. Ao final, quando tudo estiver bem misturado e a massa já tiver
adquirido uma consistência parecida com a de panqueca (nem tão dura como pão e nem tão
aguada) acrescente uma colher de fermento e misture com a colher.
Montagem: Unte uma forma de alumínio ou vidro, acrescente uma camada da massa
(aproximadamente metade da massa), depois distribua com o auxílio de uma colher o recheio.
Em seguida cubra tudo com o restante da massa e coloque no forno para assar durante cerca
de 20 minutos ou até que a massa esteja durinha.

Soy loco por ti, América

Soy loco por ti de amores

Caetano Veloso

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LEGUMES, COGUMELOS, CASTANHA DE CAJU E ALGAS

Um prato requintado com sabor de praia, de mar!

1 colher de alga hijiki (alga marinha encontrada)

1/2 xícara de água fria
2 xícaras de arroz integral cateto orgânico
1/4 colher de chá de açafrão da terra
5 xícaras de caldo de legumes
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
1/4 xícara de cebola roxa picada
1 colher de alho picado
1/4 colher de chá de pimenta rosa moída
1/4 xícara de cenoura cortada na diagonal
1/4 xícara de salsão cortado na diagonal em pedaços de 2 cm
1/4 xícara de alho poró (parte branca) cortada na diagonal
1/2 xícara de cogumelos frescos cortados ao meio
1/4 xícara de pimentão vermelho cortado na diagonal em pedaços de 2 cm
1/4 xícara de pimentão amarelo cortado na diagonal em pedaços de 2 cm
1/2 colher de sal marinho
1 colher de sopa de cebolinha picada (só a parte verde)
1/2 a 1 xícara de extrato de tomate
1/4 xícara de brócolis
1/4 xícara de couve flor
1/4 xícara de ervilhas tortas cortadas na diagonal
1/2 colher de páprica e 1 colher(es) de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de castanhas de caju (graúdas) levemente tostadas
6 pimentas biquinho

Preparo: Comece colocando a alga hijiki de molho em meia xícara de água fria por 10
minutos. Escorra e reserve. Coloque o arroz integral em uma panela de pressão. Junte o
açafrão e 4 xícaras (não muito cheias) de caldo de legumes – reserve uma xícara do caldo
para ser usada na finalização do prato. Tampe a panela e leve ao fogo.
Cozinhe o arroz na pressão, retirando do fogo cerca de 10 minutos antes que ele fique
totalmente cozido, para que continue durinho (se ficar em dúvida, consulte as instruções da
embalagem e diminua o tempo de cozimento indicado em 10 minutos)
Em outra panela, despeje uma colher de sopa de azeite. Acrescente a cebola roxa e o alho, e
refogue até dourar. Adicione a pimenta rosa moída. Junte a cenoura, o salsão, o alho poró e
os cogumelos, salteando sempre. Acrescente os pimentões (vermelhos e amarelos), e uma
colher de sopa do caldo de legumes, para umidecer o fundo da panela. Misture.
Tempere os legumes salteados com metade do sal e junte o arroz integral já cozido, o
restante do caldo de legumes, a cebolinha picada e o extrato de tomate. Aumente o fogo e
cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre para que o amido natural do arroz se desprenda e a
paella fique cremosa. Acrescente os brócolis, a couve flor, a ervilha torta e a alga hijiki.
Tempere com a páprica e a outra metade do sal.
Tampe e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Destampe e verifique se a consistência está
cremosa. Acrescente uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, a salsa, as castanhas
de caju e as pimentas biquinho. Misture tudo e está pronto.

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QUINOTO COM TOFU DEFUMADO

Quinoto é um risotinho feito com grãos de quinua ao invés de arroz. Além de muito proteíco
cai super bem servir geladinho como salada.

4 xícaras de Quinua em grão cozida

4 colheres de azeite extra-virgem
1 xícara de tomatinhos cereja cortados ao meio
1/2 xícara de Amêndoas em lascas
1 xícara de tofu defumado cortado em cubos
1 xícara de manjericão fresco ligeiramente picados
1/2 xícara de uvas passas brancas
1/2 xícara de salsa picada fina
1 colher de páprica doce ou picante (se desejar)

Preparo da Quinua:
250g de Quinua Real Orgânica
250ml de água filtrada
250ml de suco de laranja
2 estrelas de anis
1 pau de canela

Preparo: Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe cozinhar como arroz.
Misture todos os ingredientes na Quinua já cozida e sirva.
Dica - Se desejar acrescente também 1xícara de chá de cogumelos Paris ou Porto belo, ou
fundos de alcachofras, aspargos verdes, frescos cozidos em água filtrada e com um
pouquinho de sal.

PANQUECA DE ABOBRINHA

Massa:
1 1/2 copo de leite vegetal (podemos diluir o extrato de
soja)
1 copo de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento em pó e Sal a gosto
2 abobrinhas italianas raladas
Alho para refogar, a gosto
Sal a gosto

Preparo: Bata no liquidificador um copo de leite com um copo de farinha de trigo, caso a
massa fique grossa acrescente um pouco mais de leite, acerte o sal. Esquente uma frigideira
ou panquequeira e coloque um fio de azeite, ai é só começar a preparar as panquequinhas…
uma a uma… Essa receita rende aproximadamente 10 panquecas.

Modo de fazer o recheio: Refogue a abobrinha italiana no alho e azeite até que fique bem
macia, com a textura de papinha, acerte o sal e reserve.

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Montagem das panquecas: Pegue a massa de panqueca, coloque aproximadamente uma colher
de sopa de recheio e enrole. Faça isso em todas as massas até acabar.
Decore o prato com bastante amor e criatividade… Ainda pode-se enriquecer com um
molhinho de tomate caseiro… tomatinhos orgânicos melhor ainda… com folhinhas de
manjericão…

SOPRO REFRESCANTE - BERINJELA CRUA

O “Sopro refrescante” é uma receita crudívora, mantendo todas os nutrientes dos alimentos. Além
disso, oferece frescor ao paladar, sabores e uma festa verde em seu prato. Delicie-se!

2 beringelas médias – cortadas em pequeninos pedacinhos

Salsinha e Cebolinha
Algumas folhinhas de hortelã e de manjericão
Gengibre – um pedaço de + ou – 1cm
4 colheres fartas de shoyo (procure usar o macrobiótico que não contém caramelo e nem realçador
de sabor).
3 colheres de uvas passas (hidratadas alguns minutos em água morna)
Azeite de Oliva e Açafrão.

Preparo: Pique bem miudinho todas as folhinhas, misture-as à gengibre também picada em
pequeninos pedaços. Acrescente o azeite, o shoyo, as uvas passas e o açafrão, misture bem e
já sinta o perfume desta mistura de cores e aromas. Por último coloque a berinjela crua
picada em pedaços que quanto menores melhor. Deixe na geladeira tampada por algumas
horas antes de servir. Sirva com pão integral, se for feito por você o pão, melhor ainda.
Serve para comer no pão ou temperar saladas.

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 PASTINHAS
Com deliciosas pastinhas os pães ganham sabores e cores

TAHINE
200g de gergelim
150ml de água filtrada ou fervida
1 col. sopa de shoyu

Preparo: Torrar o gergelim em uma frigideira. Esperar esfriar e bater no liquidificador com a
água. Dependendo da consistência, pode-se fazer uma pasta ou um molho. É só acrescentar
mais água.

MANTEIGA VEGETAL DE ERVAS

Azeite extra virgem (máximo de 0,5% de acidez)

Ervas
Pitada de sal (opcional)

Preparo:Coloque azeite em um recipiente e junte manjericão, alecrim ou qualquer outra

especiaria que desejar. Leve à geladeira até ganhar consistência (algumas horas no
congelador). Se o azeite for bom, vai ficar com uma textura idêntica a da manteiga
convencional. Simplesmente fácil e uma delicia.

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HOMUS - PATÊ DE GRÃO-DE-BICO

250 gr. de grão-de-bico

4 colheres de Tahine (pasta de gergelim)
Suco de 2 limões
2 dentes de alho
Pitada de Sal.

Preparo: Deixe o grão-de-bico de molho por aproximadamente

12 horas, trocando a água do molho algumas vezes. Assim, será
eliminada a “pele” do grão e este perderá a “toxina” natural que em algumas pessoas
provoca gases. Cozinhe o grão-de-bico e deixe esfriar. Ignore a água utilizada no cozimento.
Em um liquidificador ou mixer junte todos os ingredientes e acrescente um pouco de água.
Vá batendo e deixando o patê se formar, se preferir mais consistente, coloque menos água,
ou ao contrário. Sirva com pães, junto de saladas ou como substituto das “maioneses
comuns” nos sanduíches. É super nutritivo e delicioso.

BABAGANUCHE – PATÊ DE BERINGELA

4 berinjelas grandes com casca

3 colheres de sopa de TAHINE
2 colheres de sopa de suco de limão
2 dentes de alho amassados
Azeite
Sal a gosto

Preparo: Asse as berinjelas inteiras e com casca no forno. Quando a casca estiver preta e a
berinjela muchado, retire. Abra e com ajuda de uma colher retire a polpa. Coloque em uma
tigela e acrescente o tahine, o suco de limão, fio de azeite, o alho e o sal.

PATÊ DE BERINJELA COM AZEITONAS PRETAS

2 berinjelas
1 tomate pequeno
1 colher de chá de orégano e sal a gosto
meia xícara de azeitonas pretas
2 rodelas de cebola

Preparo: Asse as berinjelas inteiras e com casca no forno. Quando a casca estiver preta e a
berinjela muchado, retire. Abra e com ajuda de uma colher retire a polpa. Coloque os
ingredientes no liquidificador e bata.

CAPONATA DE BERINJELA E ABOBRINHA

1 berinjela
1 abobrinha
½ xícara de uva passas clara

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½ xícara de semente de girassol
½ pimenta dedo de moça sem sementes
5 dentes de alho
1 limão
Óleo para refogar e Sal a gosto

Preparo: Corte a Berinjela e a Abobrinha em Cubinhos. Refoque o alho. Acrescente a berinjela

e a abobrinha picadas. Vá mexendo para não grudar ou queimar. Acrescente o limão, a
pimenta, as sementes de girassol e uva passas e o sal. Mexa até ficar bem cozidinho. Espere
esfriar e sirva com pãezinhos integrais.

PASTINHA DE BANANA – COM ARES DE DOÇURA

1 banana
1colher de sobremesa de tahine (ou mais, dependendo do seu gosto)
1colher de chá de linhaça moída
Canela
Uma pitada de sal

Preparo: Fatias de pão ligeiramente tostadas (de preferência integral, com sementes)
Amasse metade da banana com um garfo, junte a tahina, a linhaça, canela a gosto, uma
pitadinha de sal e 1cc de água (se sua tahina for muito espessa, dissolva em um pouquinho de
água antes de juntar aos outros ingredientes). Misture bem e espalhe sobre o pão tostado.
Corte a outra metade da banana em rodelas e coloque sobre a mistura banana-tahina. Polvilhe
com mais canela, se quiser, e deguste imediatamente. Rende o suficiente pra cobrir duas fatias
médias de pão (lanche pra 1 pessoa).

Dica - Pra aumentar a quantidade de proteína da receita polvilhe suas tartines com amêndoas
tostadas e picadas (amendoim ou castanhas do Pará também funcionam).

MAIONESE DE CASTANHA-DE-CAJU

Rápida e fácil de fazer e resulta um sabor super especial para ser

usada em saladas, sanduíches, pastinhas, etc... Ao contrário das
outras maioneses que são preparadas com muito azeite, esta é
muito light devido a pequena quantidade utilizada. Aprovadíssima
por quem já experimentou, é sempre um sucesso quando preparo
salada de batatas em casa.

1/2 xícara de castanhas-de-caju demolhadas por uns 30 minutos

Água filtrada suficiente para bater até obter um creme
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Sumo de limão a gosto
Sal a gosto
1 dente de alho pequeno

Preparo: Escorra bem a água das castanhas e leve ao liquidificador junto com o dente de

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alho. Coloque um pouco de água filtrada, o suficiente para poder bater (sugiro que vá
colocando a água aos poucos e batendo sempre para não correr o risco de colocar mais água
do que o necessário). Acrescente o azeite aos poucos batendo sempre. Adicione o limão e o
sal. Caso queira, acrescente mais algum tempero de sua preferência (sugiro fazer um creme
de maionese mais básico e depois usar para fazer pastinhas acrescentando azeitonas, alho,
cebolinha, ervas, pimentões, etc. Guarde em vidro tampado na geladeira. Pode ser usada por
aproximadamente 5 dias.

PATÊ DE ABÓBORA

500 g de abóbora japonesa

Curry
Sal e cebolinha verde

Preparo: Cozinhe a abóbora, bata no liquidificador ou passe no espremedor de batatas.

Tempere com curry, sal e sirva com cebolinha verde picada.

PATÊ DE AZEITONAS

Azeitona verde
Salsinha
Orégano
Azeite
Alho
Cebola
Limão

Preparo: Bata no liquidificador ½ copo de azeitonas descaroçadas, juntamente com o dobro

do seu volume em torradas de pão integral, previamente amolecidas em água bem quente.
Pode-se juntar: salsinha, orégano, alho, cebola, um pouco de azeite e umas gotas de limão,
espremidas no momento de comer.

PATÊ DE CASTANHA-DE-CAJU

1 xícara de castanhas de caju

3 tomates
½ (meia) cebola
1 colher de manjericão
3 colheres de azeite de oliva
4 colheres de água e Sal a gosto

Preparo: Pique os tomates grosseiramente, misture os temperos e a água. Deixe cozinhar até
a cebola e os tomates ficarem macios. Junte o óleo e as castanhas, bata no liquidificador. Se
necessário, acrescentando mais água.

PASTA DE CENOURA

3 cenouras médias,
1/2 xíc. Tahine (pasta de gergelim)
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1 col. sopa de salsa batidinha
1 dente de alho
1 col. chá de missô (pasta de soja fermentada)
1 col. sopa de azeite de oliva extra virgem

Preparo: Lavar bem as cenouras, cortar em rodelas e bater no liquidificador com 1/2 xíc. de
água. Quando estiver bem batido, acrescentar os demais ingredientes, exceto a salsa, que se
usa para enfeitar.

PASTA "DURINHA" DE AMÊNDOAS

2 colher de levedo de cerveja em flocos

2 colher de azeite de oliva
1 xícara de amêndoas cruas
10 colheres de chá de ágar agar em pó
3 xícaras de água
2 colheres de chá de sal
1 colher chá de açafrão

Preparo: Bata o levedo, as amêndoas, o sal e o açafrão no liquidificador. Numa panela

misture a água e a agar agar. Mexa em fogo médio até ferver e ficar bem viscoso. Adicione a
água com águar aguar a mistura do liquidificador e acrescente o azeite de oliva. Bata até
ficar homogêneo. Despeje o creme numa tigelinha de vidro (eu comprei uma que cabe
certinho a receita, é super fácil de desenformar depois), deixe esfriar (já endurece) e leve a
geladeira. Depois de uns 30 minutos o queijo já estará prontinho para o consumo. Fica tão
durinho que dá para fatiar e dura uma semana na geladeira.

PATÊ DE TOMATE-SECO

3 colheres de extrato de soja (“leite” de soja em pó)

350ml de água
3 colheres de azeite de oliva
Pitada de Sal
Óleo vegetal (milho, algodão, girassol ou soja)
150gr. de tomate seco

Preparo: Em uma panela junte o extrato de soja com a água e mexa bem, até dissolver
completamente. Depois ligue o fogo e continue mexendo até ferver. Quando ferver,
mantenha por 3 minutos e desligue o fogo. Deixe esfriar.
Depois da mistura fria, misture o azeite de oliva e o sal e leve ao liquidificador, batendo em
velocidade baixa. Aos poucos vá acrescentando fios de óleo vegetal e continue com o
liquidificar ligado em velocidade baixo. Continue acrescentando o fio de óleo até que se forme
uma pasta com consistência (mais ou menos) firme.
Por fim, acrescente o tomate-seco e bata novamente até que tenha se incorporado à pasta.
Acerte o sal e acrescente, se preferir, orégano.
Dica - O tomate-seco pode ser substituído por azeitona, outros temperinhos verdes, alho. Use
a imaginação e se delicie.

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PATÊ DE BETERRABA

2 beterrabas médias
Cebola e alho
Sal
Orégano
Preparo: Refogue duas beterrabas médias picadas com
cebola, salsa, alho, orégano e os temperos que desejar.
Depois de frio, passe no processador ou liquidificador.

PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO

1 abobrinha verde
1 cabeça de alho pequena
1 colher de orégano
3 colheres de azeite de oliva
1 Colherzinha (de café) de suco de limão e sal a gosto

Preparo: Leve ao forno a abobrinha e o alho, com as cascas e envoltos em papel alumínio a
200ºC. Quando estiverem macios, retire as cascas do alho, junte os demais temperos. Bata no
liquidificador. Corrija o tempero a gosto, acrescentando mais limão ou mais sal.

PATÊ DE TOMATE SECO COM SEMENTES DE GIRASSOL

1 xícara de semente de girassol de molho por 4h.

100g de tomate seco desidratado
2 dentes de alho
2 colheres de orégano fresco
½ xicara de azeite de oliva
½ xicara de água
Óleo para refogar e Sal a gosto
Preparo: Refogue o alho, acrescente o tomate seco, a água, o
orégano e o sal. Deixe ferver por alguns minutos, cuidando para não queimar. Vai secar
bastante a água. Desligue o tomate seco, acrescente o azeite, misture e deixe até esfriar.
Escorra as sementes de girassol e misture com o preparado de tomate seco. Bata com um
mixer ou no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Dependendo do liquidificador
você precisará do auxílio de uma espátula ou de um pouquinho de água e está pronto. Sirva
com pãezinhos integrais ou torradinhas.

PATÊ DE TOFU COM NOZES

200g de tofu
1 xícara de nozes de molho por 4h
1 colher de tahine (pasta de gergelim)
¼ xicara de shoyo (de preferência o macrobiótico que não tem açúcar nem glutamato)
¼ xícara de azeite
¼ xícara de água

Preparo: Escorra as nozes e misture aos outros ingredientes. Bata tudo com um mixer ou
liquidificador e está pronto. Sirva com pãezinhos integrais ou torradinhas.
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GHEE - MANTEIGA CLARIFICADA

500g a 2Kg de manteiga sem sal, de boa qualidade.

Material necessário para o preparo:

Uma panela de vidro ou esmalte (evite alumínio), um recipiente de vidro, uma peneira fina
metálica e um recipiente com tampa.

Preparo: Corte a manteiga em pedaços e coloque em uma panela. Acenda o fogo, deixando no
mínimo. Aqueça até derreter completamente. A manteiga irá derreter e começará a formar
uma espuma na parte superior. Com a ajuda de uma colher, retire a espuma após o
derretimento completo da manteiga. Desligue o fogo enquanto a panela se mantiver quente
para evitar que a manteiga queime. Continue alternando esse processo de retirada da espuma
com o fogo aceso (sempre no mínimo) e desligado. Você perceberá que resíduos se formarão
no fundo da panela. Desligue o fogo e lentamente passe pela peneira, sempre tentando
segurar o máximo de resíduos na própria panela. Despreze-os ou os utilize para enriquecer
massas de pão.

HOMUS DE ABOBRINHA CRUA

300g de abobrinha descascada e picada em cubos

2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de tahine e 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
½ colher (chá) de pimenta síria*
2 colheres (chá) de zatar**
suco de 1 limão e sal marinho

Preparo: Bata tudo num processador até virar uma pasta homogênea. Deixe curtir uns minutos
na geladeira. Decore com uma pitada de páprica. Sirva com pão sírio fresco ou torrado.

*Pimenta síria é um combinado de especiarias, entre elas cravo, canela e pimenta-do-reino.

*Zatar é uma mistura de folhas de tomilho secas, sumagre e sementes de gergelim. Fácil de
encontro em empórios de produtos árabes ou em grandes supermercados

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 SALADAS

Uma festa de corres

Flores de cenoura e fios de beterraba
Pedaços de alface
Cereja doce e cereja tomate
O que faz Neruda com as cerejas?

SALADA DE COUSCOUS MARROQUINO

Couscous, ou cuzcuz, surgiu na região do Magreb (que

compreende Tunísia, Marrocos e Argélia), na África. Há
registros do prato de duzentos anos antes de Cristo.

1 xícara de chá de cuscuz marroquino

4 xícaras de caldo de legumes caseiro – ou água
1/2 xícara de damascos picados
12 tomates-cereja cortados em 4
1 punhado de rúcula em pedaços
Cebola opcional
Amêndoa em lascas
Azeite
1 colher (sopa) de raspas de laranja
3 colheres (sopa) de hortelã fresca picada
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
Sal a gosto

Preparo: Em uma panela, leve a água ao fogo até que levante fervura. Acrescente o caldo de legumes
e junte ao couscous em um recipiente grande para hidratá-lo por cinco minutos, sem mexer. Após
este tempo, solte o couscous já hidratado com um garfo e deixe esfriar na geladeira. Enquanto isso,
aqueça o óleo vegetal e a cebola ao fogo e refogue rapidamente. Corte os tomates cereja, pique a

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rúcula, a hortelã e a salsinha. Junte tudo com o couscous e tempere com as raspas de laranja, azeite
e sal. Por último acrescente as lascas de amêndoa para dar uma crocância na salada. Sirva gelado.

SALADA PRIMAVERA DE MAÇÃ

2 xícaras (chá) de repolho branco finamente fatiado

½ xícara (chá) de uvas passas brancas
3 maçãs verdes cortadas em palitos e com a casca
Nozes picadas
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
½ xícara (chá) de cheiro verde picado
4 colheres (sopa) de azeite
1 limão

Preparo: Depois de lavar bem os alimentos, fatie o repolho, as maçãs, pique as nozes e misture tudo
em um recipiente para saladas. Acrescente as uvas passas e o cheiro verde picadinho. Tempere
homogeneamente com o suco do limão, azeite, sal e pimenta-do-reino moída.

SALADA DE FEIJÃO BRANCO AO ACETO BALSÂMICO

300 gramas de feijão branco cozido

2 tomates picados em pedacinhos
1 cebola roxa média picada em pedacinhos
04 colheres de sopa de nozes picadas
02 colheres de sopa de cebolinha verde
Aceto balsâmico
1 xícara de chá de azeitona chilena fatiada
Sal e pimenta do reino moída a gosto
1 dente de alho espremido
Azeite extra virgem a gosto

Preparo: Cozinhe o feijão, escorra e deixe esfriar um pouco. Enquanto isso pique os demais
ingredientes: os tomates, cebola, nozes, a cebolinha verde, a azeitona. Misture tudo com o feijão e
tempere com o aceto balsâmico, sal e pimenta-do-reino. Reserve.
Em um frigideira doure o alho espremido, separe do olho que usou para fritar e salpique em
cima da salada e misture. Leve a geladeira antes de servir.

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SALADA MEXICANA
Super refrescante, simplesmente, maravilhosa!
1 abacate
2 tomates
1 cebola média
1 maço de coentro
2 limões
Sal
Pimenta do reino e cominho.

Preparo: Pique a cebola em pedacinhos pequenos e deixe de molho em água fria por uns 15 minutos.
Descasque o abacate, pique e coloque-o em uma travessa. Cubra imediatamente com o suco do
limão – o ideal é mais ou menos meia xícara de suco. Depois acrescente os tomates picados sem
pele e o coentro também picado. Acrescente a cebola já deixada de molho e sem a água. Agora
acerte os temperos, colocando pitadas de sal, pimenta do reino e uma leve pitada de cominho.
Dica - O ideal é servir gelado, podendo ser servido como salada nas refeições ou como entrada,
junto de torradas ou bolacha salgada. Se preferir também acrescente fios de azeite de oliva.

SALADA JAPONESA COM GERGELIM PRETO

6 folhas de repolho
1/2 cebola pequena
1 cenoura média
1 pepino japonês
5 rabanetes
Gergelim preto tostado
1/2 maço de brócolis
Molho:
2 colheres de sopa de shoyo
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de sumo de limão

Preparo: Lave as folhas de repolho. Separe os talos. Empilhe todas as folhas e corte ao meio,
nosentido do comprimento. Empilhe as 2 metades e corte transversalmente em tiras de 1cm
de largura. Corte a cebola em gomos finos, a cenoura em palitinhos e separe as flores de
brócolis para usar (cortadas iguais ao repolho). Misture o repolho, a cebola, a cenoura e o
brócolis. Acrescente 1 colher de sopa de sal e outra de limão. Prense a salada por 1 ou 2
horas, colocando sobre ela um prato e um peso de aproximadamente 2 quilos. Lave o
pepino, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe descansar. Lave os
rabanetes com uma escovinha, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe
descansar. Esprema levemente o pepino e o rabanete e acrescente-os à salada já prensada e
também espremida. Misture bem, acrescente o molho e salpique o gergelim preto por cima.
Dica: Por ser prensada no sal, essa salada perde muita água, sendo, então, uma boa salada
para dias mais frios.

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TABULE DE QUINUA

2 xícaras de quinua cozida e fria

4 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos
1 pepino grande cortado em cubos pequenos
1/2 xícara de salsa picada
1/4 xícara de folhas de hortelã picada
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
Sal a gosto

Preparo: Lave a quinua em água fria e escorra. Para cozinha-la coloque a proporção de 1 xícara
de quinua para 2 xícaras de água. Deixe ferver, depois diminua o fogo ao mínimo e cozinhe
com panela tampada por mais 15 minutos ou até absorver o caldo. Deixe esfriar. Enquanto
isso prepare os legumes e folhas, cortando em cubos os tomates e pepino e picando o hortelã
e a salsa. Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira por 2 horas. Antes de servir
temperar com azeite e limão e sal a gosto.

SALADA DE LEGUMES COM TOFU

1/2 cabeça de brócolis

1 maço de espinafre fresco
2 unidades de batata
½ tofu picado em cubinhos
6 tomates cereja
8 mini cenouras
8 mini milhos
8 vagens finas
4 talos de palmito em conserva

Preparo: Refogar levemente o espinafre fresco em azeite e alho. Cozinhar no vapor o brócolis,
as batatas e os outros legumes. Fatiar os palmitos em rodelas. Abrir ao meio os tomates
cerejas. Espalhar sobre o prato esses ingredientes e temperar com molhos como shoyo,
balsâmico e azeite.

SALADA FRESCA DE MELANCIA

½ maço de salsinha
½ maço de hortelã
½ cebola roxa média fatiada fina
10 azeitonas pretas (tipo chilena)
2 fatias médias de melancia
2 fatias grossas de tofu
suco de 1 limão
azeite de oliva
sal marinho
pimenta-do-reino (opcional)

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Preparo: Deixe as fatias de cebola marinando no suco de limão por uns 15 minutos. Tire os
talos da salsinha e da hortelã. Pique grosseiramente e ajeite num prato de servir grande. Por
cima, ponha o tofu picado em cubos, a melancia também picada em cubos (não muito
pequenos) e as azeitonas inteiras. Escorra a cebola (mas reserve o suco de limão) e distribua
sobre a salada. Regue tudo com o suco de limão reservado e com azeite a gosto. Polvilhe com
pimenta (se for usar) e sal.
Sirva imediatamente.

SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS

1 xícara de arroz de 7 cereais integrais

1 cenoura ralada
½ xícara de ervilhas
½ cebola bem picadinha
1 colher de sopa de gengibre ralado

Molho:
100g de tofu
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sobremesa de molho inglês e
1 colher (sopa) de aceto balsâmico
sal marinho, pimenta
Para acompanhar: Rúcula temperada com sal, azeite e aceto balsâmico

Preparo: Cozinhe o arroz de 7 cereais em 4 xícaras de água fervendo e uma pitada de sal
marinho. Deixe a panela semitampada. Quando estiver cozido, escorra e deixe esfriar.
Enquanto isso rale a cenoura, pique a cebola. Misture tudo isso ao Ráris já frio. Junte as ervilhas
e o gengibre também. Num liquidificador, bata por alguns segundos os ingredientes do molho
até virar uma maionese. Tempere a salada e prove. Acrescente mais algum tempero, se faltar,
conforme seu gosto. Deixe curtir o tempero por uns 15 minutos, na geladeira.

SALADA DE GRÃOS

100 g de lentilhas e 100 g de grão-de-bico

100 g de ervilha-seca
1 colher de salsinha picada
50 g de damasco picado
50 g de passas de uva
azeite de oliva
vinagre balsâmico

Preparo: Coloque os grãos de molho, separadamente, até que dobrem de volume. Cozinhe,
também separadamente, até que fiquem macios. Coe a água do cozimento dos grãos (pode
guardar para uso em outras receitas). Retire a pele do grão-de-bico. Junte todos os grãos, o
damasco e as passas. Tempere com o sal, o azeite e o vinagre balsâmico. Junte a salsinha picada
e misture.

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SALADA TROPICAL COLORIDA

1 cenoura crua ralada fina e

1 beterraba crua ralada fina
2 rabanetes crus ralados
¼ repolho cru cortado fino
5 folhas de couve crua cortada fina
1 ½ maçã cortada em cubinhos
1 laranja ácida cortada em rodelas
1 punhado de hortelã cortada fina
Shoyu e Azeite de oliva
Sumo de limão

Preparo: Misturar harmoniosamente os ingredientes num prato grande, combinando as cores

e as formas, colocando quantidades iguais de cada elemento. Temperar e colocar as rodelas
da laranja nas bordas do prato. Fica bonito, energético e delicioso!

SALADA DE LENTILHAS

250 g de lentilha
1 cebola grande
2/3 de xícara de chá de amêndoas laminadas
3 colheres de sopa de hortelã picada
1 colher de café de cominho em pó.

Para o vinagrete:
1 colher de sopa de mostarda e
1/3 de xícara de chá de vinagre balsâmico
1 xícara chá de azeite de oliva
Sal marinho e pimenta do reino a gosto.

Preparo: Cozinhe a lentilha em bastante água por cerca de 15 minutos. Verifique se ela está al
dente. Passe em água gelada e em seguida, coloque num escorredor para que fique bem
sequinha. Pique a cebola em pedaços não muito pequenos. Leve ao fogo bem baixo numa
panela com uma colher de água por uns 40 minutos, ou até que os açúcares e sucos da cebola
já tenham dourado. Reserve. Se você não encontrar amêndoas laminadas, use picadas. Se
estiverem cruas, coloque no forno para torrar um pouco. Em seguida, misture todos os
ingredientes da salada.

Preparo do vinagrete: Coloque numa tigela a mostarda, o vinagre, sal e pimenta-do-reino, de

preferência moída na hora. 2. Com o auxílio de um batedor de maionese, misture bem os
ingredientes e, sem parar de bater, vá adicionando o azeite de forma a emulsionar o molho.
Se, ao final, não estiver um líquido homogêneo, coloque uma colherinha de água e bata mais
um pouco. Verifique o sal e a pimenta. Tempere a salada com este vinagrete e leve à geladeira
por, no mínimo, duas horas.

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SALADA AGRIDOCE DE LENTILHA, REPOLHO ROXO E MAÇÃ

½ xíc. (120g) de lentilha crua (deixada de molho por 6 horas)

1-2 folhas de louro
1 ½ xíc. (120g) de repolho roxo, cortado em fatias finíssimas
1 cebola, picada
1 maçã, picada em cubos médios (com a casca)
2-3 dentes de alho, amassados/ralados
1 colher de passas
4 colheres de azeite
3 colheres de vinagre de maçã ou vinho (de boa qualidade)
Sal (de preferência esse sal com salsão) e pimenta do reino a gosto
2 colheres de cebolinha verde picada (só o verde, opcional)

Preparo: Em uma panela média cubra a lentilha com 3x de água fria. Junte as folhas de louro,
sal (uso aproximadamente 1/2cc rasa) e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o
fogo e deixe cozinhar semi-coberto até a lentilha ficar macia, mas ainda al dente. Cuidado pra
não cozinhar demais, senão a lentilha vai se desintegrar na salada. Escorra (descarte as folhas
de louro) e reserve.
Enquanto a lentilha cozinha, prepare o resto dos ingredientes da salada. Em uma frigideira
grande e funda aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte a maçã e o alho e cozinhe 2
minutos em fogo alto, mexendo uma ou duas vezes, pra que a maçã comece a dourar. Junte o
repolho, baixe o fogo e cozinhe coberto até a maçã amolecer um pouco.
Quando a maçã e o repolho estiverem macios junte as passas, tempere com sal com salsão (ou
sal comum), uma pitada generosa de pimenta do reino, regue tudo com 2cs de vinagre e cubra
a frigideira (o vapor do vinagre vai irritar os seus olhos, então se afaste um pouco). Espere o
vinagre evaporar completamente (alguns segundos são suficientes) e desligue o fogo.
Despeje a lentilha cozida e escorrida na frigideira, regue com 3cs de azeite, mais 1cs de vinagre
e misture bem. Prove e corrija o sal e a pimenta do reino, se achar necessário. O sabor deve
ser ligeiramente ácido, mas não muito, e bem marcante, então ajuste o tempero de acordo
com o seu gosto. Polvilhe com a cebolinha picada, se estiver usando, e sirva a salada ainda
morna. Rende 2 porções como prato principal ou 4 porções como acompanhamento.

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 SOPAS

SOPA CREMOSA DE ALHO PORÓ

1 couve flor média cozida;

3 xícaras da água do cozimento da couve flor;
1 colher das de sopa de amido;
1 talo de alho poró cortado em rodelas;
1 cebola pequena bem picada;
1 dente de alho amassado;
4 colheres de azeite de oliva;
1 pitada de noz moscada, sal a gosto, salsa picadinha.

Preparo: Bata a couve-flor cozida com a água e o amido no liquidificador, reserva. Em uma
panela média, doure o alho com a cebola e o alho poró no azeite. Junte o creme de couve-
flor e mexa até engrossar. Tempere com a noz moscada e o sal. Sirva com um fio de azeite e
a salsa picadinha.

SOPA DE INHAME COM BETERRABA E ESPECIARIAS

1 Colher de sopa de ghee

½ alho poró contado em fatias finas
250g de inhame descascado e cortado em cubos.
1 Colher de chá de sal
1 beterraba descascada e cortada em cubos
½ Colher de chá de açafrão da terra
1 Colher de chá de páprica picante

Preparo: Em uma panela esquente o ghee, coloque o alho poró e refogue até ficar dourado.
Adicione a as especiarias e mexendo bem para não queimar. Coloque o inhame e a beterraba
e cubra com água. Reduza o fogo e deixe cozinhar até ficarem macios. Desligue o fogo e
coloque o sal. Leve ao liquidificador ou processador e bata até formar um purê bem
consistente.
(tenha cuidado pois o líquido estará quente).

CALDINHO DE ERVILHA

1 e 1/2 xícara (de chá) de ervilha seca

4 xícaras (de chá) de água
1/2 xícara (de chá) de cebola picada
3 dentes de alho picados
2 colheres (de sopa) de margarina vegetal (opcional)
1/4 de xícara (de chá) leite de coco (opcional)
1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Preparo: Coloque as 4 xícaras de água em uma panela de
pressão e deixe ferver. Em seguida, adicione as ervilhas e feche com a tampa. Deixe cozinhando

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em fogo médio por 15 minutos depois que a panela começar a chiar, desligue. As ervilhas
deverão estar bem moles, caso ainda estarem duras, leve novamente para o fogo. Em uma
panela em fogo médio, coloque um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem
levemente dourados. Acrescente a margarina vegetal e espere derreter. Abaixe o fogo e
adicione o caldo de ervilhas cozidas, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe ferver. Tome
cuidado, pois este caldo pula bastante, e é quente. Adicione o cheiro verde picado e o creme
de leite de coco se gostar, misture e desligue. Está pronto!

SOPA DE CENOURA, FEIJÃO E ESPINAFRE

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
50 ml de azeite de oliva
3 cenouras cortadas em cubinhos
2 batatas médias cortadas em cubinhos
1 xícara de feijão manteiga cozido al dente
200 g de folhas de espinafre
Sal e temperos a gosto
Água fervente

Preparo: Numa panela em fogo médio, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alhos. Junte a
cenoura e a batata, tampe e refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em
quando. Adicione água quente até cobrir os legumes e tempere com sal e temperos a gosto.
Baixe o fogo e deixe ferver. Cozinhe até que os legumes estejam macios. Triture a sopa com o
auxílio de um liquidificador ou mixer até obter um creme homogêneo (se a sopa estiver muito
grossa, acrescente um pouquinho de água). Volte a sopa ao fogo, adicione o feijão e as folhas
de espinafre. Verifique o tempero e corrija, se necessário. Deixe no fogo até que as folhas de
espinafres estejam cozidas. Sirva em seguida.

SOPA DE ALHO COM AVEIA E AMARANTO

Inspirados na famosa e caliente sopa de alho castelhana criamos uma versão para os 21 dias um
pouco mais nutritiva.
8 dentes de alho descascados e esmagados
½ xícara de Aveia em flocos
5 colheres (de sopa) de Amaranto em flocos
1,5lt de água ou caldo de legumes
Sal a gosto
1 pitadinha de pimenta-do-reino
Azeite de oliva

Preparo: Frite o alho no óleo ou até dourar ligeiramente. Em um panela grande aqueça o caldo
de legumes ou a água. Tempere com o alho, o sal e a pimenta e cozinhe em fogo baixo por
cerca de 30 minutos. Adicione a aveia e o amaranto, misture bem e deixe cozinhar mais um
pouco para engrossar o caldo. Sirva bem quente.

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MISSO

Trata-se de um fermentado de soja rico em

enzimas que contribuem com os processos
digestivos, além disso, limpa nossos pulmões e
nos protege de intoxicações por metais pesados e
radiação atômica. Para os japoneses o misso é
uma comida mágica, trazendo muita saúde e
longevidade.
O misso tem energia yang, nos oferecendo calor e
concentração. Por isso, é sempre bom presentear
aos preparos com misso energia yin, ou seja, usar
e abusar de vegetais, folhas e legumes de cor verde.

Preparo: Dissolva o misso num pouco de água fervente, acrescente o tofu picado e cebolinha.
Dica - Um casamento de sabores. O misso pode ser usado para temperar sopas. Quando a sopa
estiver pronta acrescente o misso. Pois, se o misso for fervido ele perde suas valiosas enzimas.

SOPA DESINTOXICANTE

3 cebolas médias
6 talos de aipo com folhas
2 alhos-poró e
4 dentes grandes

Preparo: Numa panela grande, coloque 2 litros d'água, as cebolas médias, os talos de aipo com
folhas e tudo, o alho-poró e todo o alho. Deixe ferver durante 40 minutos em fogo baixo,
panela tampada para fazer um bom caldo. Se não cortou os ingredientes em pedaços, passe
na peneira para retirar as fibras de celulose das verduras e devolva à panela o restante. Junte
3 a 4 xícaras de arroz integral já cozido e ferva por mais 10 minutos ou até o arroz ficar bem
macio. Acrescente então folhas picadas de 1 maço de bertalha (se não tiver, pode ser couve),
cozinhe só mais um minuto e apague o fogo. Tempere no prato com uma colher de chá de
misso e muitas folhinhas frescas de hortelã ou cheiro-verde. Essa sopa é rica em nutrientes e
substâncias depurativas, isto é, que limpam o sangue. O ideal é passar o dia tomando apenas
essa sopa.

CALDO VERDE

4 batatas médias
½ cebola ralada
1 dente de alho
½ maço de couve
Azeite e sal

Preparo: Descasque e cozinhe as batatas. Depois de cozidas passe as batatas pelo espremedor
formando um purê. Refogue a cebola, o alho e os temperos e junte a batata espremida.
Despeje água e deixe cozinhar por uns minutinhos. Corte as folhas de couve em tirinhas bem
fininhas e salpique uma parte na panela e reserve outra parte colocar já no prato ao se servir.

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CALDINHO DE FEIJÃO INCREMENTADO

1 xícara de feijão jalo ou preto

4 xícaras de água
4 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas finamente picadas
3 dentes de alho amassados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha picada a gosto

Preparo: Lembre da importância de deixar todos os tipos de grãos de molho, por no mínimo
8h. Isso aumenta a nossa absorção dos nutrientes.
Na panela de pressão, coloque o feijão e a água e deixe cozinhar por aproximadamente 25
minutos depois que começar a pressão ou até ficar macio. Coe e reserve o caldo. Passe o
feijão no amassador de legumes ou rapidamente no processador. Em uma panela, aqueça o
azeite, refogue a cebola e o alho. Acrescente o feijão amassado e o caldo reservado. Tempere
com o sal e a pimenta-do-reino. Salpique a cebolinha picada e sirva em seguida.

SOPA DE MANDIOQUINHA COM ERVILHA

2 mandioquinhas descascadas e cortadas em cubinhos

1/2 cebola branca picadinha
1 pedaço de gengibre de 2 cm, descascado e cortado em
pedaços pequenos
1 xícara de ervilhas frescas
1 talo de 8 cm de alho-poró, cortado em tiras finas no
sentido do comprimento (não em rodelas)
1 talo de cebolinha cortado em rodelas (inclusive a parte
branca)
1 punhado de salsinha picada
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
Sal a gosto

Preparo:Doure a cebola e a parte branca do talo da cebolinha no azeite. Acrescente a

mandioquinha, o gengibre e água o suficiente para cobrir tudo. Salgue a gosto e cozinhe até
amolecer bem, tanto que o caldo fique cremoso porém ainda sobrem uns pedacinhos
inteiros de mandioquinha. Adicione a ervilha fresca e quando essa estiver quase no ponto,
coloque para cozinhar também o alho-poró. Verifique o sal e corrija, se necessário. Quando
estiver pronto, desligue o fogo e acrescente a salsinha e cebolinhas picadas.

SOPA CREMOSA DE TOMATE

3 latas de tomate (1.200g)

1/2 cebola grande em brunnoise*
2 dentes de alho em brunnoise*
3 colheres (sopa) de azeite de oliva + para finalizar
Manjericão fresco a gosto
Sal e pimenta moida na hora a gosto
1 colher (sobremesa) de açúcar
*Brunnoise: cubos de 3mmx3mm
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Preparo: Em uma panela de fundo grosso, esquente bem o azeite de oliva. Refogue o alho e a
cebola sem deixar dourar. Adicione o tomate à panela (junto com o suco) e o manjericão
fresco, deixe em fogo alto até começar a ferver. Abaixe o fogo e deixe que reduza 2/3 (cerca
de 1h). Descarte o manjericão e deixe esfriar completamente. Processe toda a mistura, até
conseguir um creme liso e homogêneo. Leve o creme para o fogo, novamente. Tempere com
sal, pimenta, azeite de oliva, açúcar e mais manjericão, caso queira. Espere ferver, verifique o
tempero. Sirva em seguida.

SOPA DE LEGUMES À GREGA

180 g de cebolas
2 alhos-póro
2 pimentões vermelhos
300 g de cenoura
300 g de abobrinha
200 g de tomate sem pele
200 g de batata
Azeite , sal, pimenta, orégano e salsa

Preparo: Lave os legumes e corte aos quadrados. Descasque e corte as cebolas aos cubos.
Aqueça o azeite numa panela suficientemente grande e refogue as cebolas, o alho francês, o
pimentão, as batatas e as cenouras. Coloque 1,25 litro de água e sal a gosto. Deixe cozinhar
durante 15 minutos, sem destapar. Adicione, então, as abobrinhas e os tomates e deixe
cozinhar mais 15 minutos, sem destapar. Tempere a sopa com salsa picada, orégano, e
pimenta. Corrija o sal se necessário.

SOPA DE GRÃO-DE-BICO

2 xícaras de grão-de-bico previamente cozido

3 batatas cortadas em cubos
1 cenoura pequena cortada em cubos
Talos de couve cortados em rodelinhas
2 folhas de couve rasgada
1 cebola média picada
1 talo de alho-poró
200 g de cogumelos paris fatiados
Salsa picada
2 colheres (sopa) de óleo
Sal e pimenta

Preparo: Em uma panela grande coloque duas colheres de óleo e refogue a cebola e o alho-
poró. Tempere com um pouco de sal e pimenta e acrescente as batatas. Mexa e vá
acrescentando água aos poucos. A seguir coloque o grão-de-bico e os talos de couve.
Adicione mais água, tampe a panela e deixe cozinhar. Quando levantar fervura, acrescente as
cenouras em cubinhos e os cogumelos fatiados. Verifique o sal e quando as batatas
estiverem cozidas e a sopa bem cremosa, acrescente a folha de couve rasgada em pedacinhos
e a salsa picada.

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SOPA ROSA

2 batatas médias
1 abobrinha grande
1 nabo pequeno
1 alho-poró (parte branca)
1 dente de alho
1 tomate médio
1 beterraba cozida
Sal
Azeite

Preparo: Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos e leve ao fogo cobertos com
água e temperados com sal, até cozinharem. Triture tudo com um mixer, tempere com azeite
e sirva em seguida.
Dica - Acompanhe a sopa com croutons ou mesmo torradas partidas.

SOPA DE GRÃO-DE-BICO E ESPINAFRE

250 g de grão-de-bico (deixe de molho por no mínimo 8 horas)

1 maço de espinafre
1 cebola picadinha
6 dentes de alho picados
Curry a gosto
Folhas de louro a gosto
Azeite
Sal

Preparo: Cozinhe o grão-de-bico com as folhas de louro na

panela de pressão até ficar bem macio. Em uma frigideira refogue no azeite o alho e a
cebola, quando dourar acrescente a mistura no grão-de-bico cozido. Acrescente o curry e/ou
outros temperinhos, verifique se é necessário colocar mais sal, e se for preciso, deixe apurar.
Quando o caldo estiver quase pronto, acrescente as folhas de espinafre, previamente
lavadas, e espere murchar, sirva quente.

SOPA DE AVEIA EM GRÃO

1 xícara de aveia em grão hidratada

1/2 litro de água
1 cenoura picadinha e 1 pedaço de abobrinha
2 chuchus picadinhos
Coentro e cebolinha picados fininho
Nirá ou alho poró picadinho;
Para temperar: missô ou azeite de oliva.

Preparo: Bater a aveia com água no liquidificador. Em seguida misturar com a cenoura, a
abobrinha e os chuchus. Temperar com missô (dissolvido) e cozinhar em fogo brando. No final,
adicionar o azeite e acrescentar o cheiro verde.

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SOPA DE INHAME

Limpa o corpo e alimenta!

4 inhames
2 dentes de alho
Azeite
Sal marinho

Preparo: Cozinhe os inhames e descasque-os. Amasse

passando pelo espremedor de batatas e volte para a panela com o alho refogadinho.
Acrescente água e deixe ferver um pouco. Tempero com azeite e bem pouco de sal.

SOPA DE AMARANTO

1 xicara de Amaranto
1 cebola
1 cenoura
1 punhado de couve-flor
2 dentes de alho
sal
óleo
cebolinha verde

Preparo: Cozinhar o amaranto: 1 xícara de amaranto para 3 xícaras de água. Refogar os legumes
cortados em cubinhos: cebola, cenoura, couve-flor, etc. Depois do amaranto cozido,
acrescentar os legumes também cozidos e temperar com sal ou shoyo. Servir com cebolinha
verde.

SOPA DE QUINOA COM LEGUMES

½ xícara de quinoa
1 cenoura média
1 batata grande
4 vagens
1 abobrinha pequena
1 espiga de milho
Salsinha
Azeite
Sal marinho

Preparo: Em uma panela com um pouco de água cozinhe a quinoa. Em outra panela cozinhe os
legumes: cenoura, batata, vagem e abobrinha (já descascados e cortados em cubos) e o milho
debulhado. Misture a quinoa neste caldo e tempere com sal, azeite, pimenta do reino e
salsinha.

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 DOCES E SOBREMESAS

Estas mãos
Minhas mãos doceiras...
Jamais ociosas.
Fecundas. Imensas e ocupadas.
Mãos laboriosas.
Abertas sempre para dar, ajudar, unir e abençoar.
Mãos de semeador...
Afeitas à sementeira do trabalho.
Minhas mãos são raízes procurando terra.
Semeando sempre…
Cora Coralina

FIGO SECO RECHEADO COM NOZES

Esta é uma sobremesa típica de final de ano, mas como é bem saborosa e repleta de nutrientes
saudáveis vale a pena fazer mesmo em outras épocas do ano. Na receita original usamos Brandy
ou alguma bebida licorosa para umedecer o recheio, como estamos nos 21 dias podemos
substituir por mel.

Figo seco
Nozes moída
Uva passa
Brandy ou bebida licorosa (ou Mel)

Preparo: Em uma vasilha coloque as nozes, a uva passa e regue com Brandy. Abra os figos
com as mãos e recheie com o preparado de nozes e uva passa. Ajeite para fechar fazendo
uma trouxinha e está pronto.

BISCOITO DE GERGELIM

1 xícara de gergelim integral branco

3 xícaras de farinha de trigo integral fina
½ colher de sopa de fermento biológico
1 xícara de água morna
1 colher de chá de sal marinho

Preparo: Dilua o fermento na água morna. Em uma vasilha, junte os demais ingedientes e vá
acrescentando a mistura da água com o fermento. Deixe descansar por 1 hora em local
aquecido. Abra a massa com o rolo, modelo os biscoitos e leve para assar por 10 minutos
aproximamente.

69
BOLO DE BANANA

Este bolo é altamente nutritivo e um festival de fibras.

Ideal para quem faz atividades físicas e/ou procura um
lanche saudável e saboroso.

7 bananas prata – bem maduras

2 xíc. de farinha de trigo integral
1 xíc. de farinha de trigo branca
1 xícara de aveia (farinha ou flocos)
1 xícara de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de óleo vegetal (algodão, girassol, soja)
2 colheres de fermento
1 colher de canela em pó
1 vidro de leite de coco
Opcionais: 2 colheres de linhaça, gergelim, uvas-passas, coco ralado, castanha de caju picada,
castanha do Brasil picada.

Preparo: Misture, primeiramente, todos os ingredientes secos, incluindo os opcionais. Após

uma mistura consistente e amorosa, acrescente o óleo e na mesma xícara que mediu o óleo
coloque dois dedos de água. Comece a misturar, abandonando a colher e usando as mãos. A
mistura ficará úmida e deve ficar com algumas porções em ponto de “farofa de cuca”.
Unte um tabuleiro (forma retangular) e vá colocando aos poucos e de modo uniforme a
massa, em ponto de farofa de cuca, use apenas a metade da mistura. Sobre a massa coloque
5 bananas picadas em rodelas ou na diagonal – com uma espessura mediana. Salpique canela
em pó. Agora, sobre as bananas coloque o restante da massa. Com as duas bananas que
sobraram, faça rodelas e coloque sobre a massa.
Agora você irá misturar o leite de coco com meia medida do vidro de água. Sobre a massa vá
colocando uniformemente a mistura do leite de coco e água. Você perceberá que algumas
partes ficarão sem a mistura líquida – tudo bem, isso dará uma consistência interessante ao
bolo. Salpique canela e espere 10 minutos antes de levar ao forno.
Aqueça o forno e depois de 10 minutos coloque o bolo, que ficará no “útero da cozinha” por
uns 45 minutos em forno médio. Mas, aos 40 minutos verifique o bolo e se já estiver
dourado, pode ser retirado.

SOBREMESA BICOLOR DE MANGA E MAMÃO

Uma receita bem refrescante para passar o verão!

2 unidades de mamão papaia
2 unidades de manga
Folhinhas de hortelã
Castanha-do-pará

Preparo:
Em um liquidificador ou mix bata o mamão papaia sem acrescentar água. Ele vai ficar
homogêneo e com a consistência de um purezinho (frappé). Reserve. Separadamente faça o
mesmo com a manga. Depois monte em taças de vidro (transparente para dar graça na
apresentação da sobremesa) uma camada do “purezinho” de mamão e uma camada do
purezinho de manga (elas vão ficar sobrepostas, não vão se misturar). Em cima para dar um
70
toque colorido coloque duas folhinhas de hortelã e um pouco de castanha-do-pará moída
para dar crocancia. Leve a geladeira e sirva bem geladinho.

MOUSSE DE BANANA

4 bananas madurinhas
2 colheres bem fartas de melado de cana
2 colheres de Tahine (pasta de gergelim)
Castanha de Caju picadinha para decorar

Preparo: Amasse as bananas e misture todos os ingredientes, menos a castanha. Misture bem
e acrescente pitadas de carinho. Coloque em duas tigelinhas pequenas e coloque para gelar.
Na hora de servir, geladinho, coloque as castanhas para decorar e se quiser ainda dá para
decorar com morango, fazendo do morango uma florzinha para enfeitar...

BOLO DE MAÇÃ

2 colheres chá de fermento em pó

1 colher chá de bicarbonato
2 xícaras de açúcar mascavo peneirado
1 1/2 xícaras de farinha de trigo comum
1 1/2 xícaras de farinha integral ou aveia
uma pitada de noz moscada ralada
3/4 xícara de óleo
1 1/2 xícara de leite de coco
4 maçãs
3/4 xícara de uva passa sem semente

Preparo: Misture todos os ingredientes secos e acrescente o óleo. Junte o leite e bata bem,
até que a massa adquira uma consistência pastosa. As maçãs são cortadas em cubos e
acrescentadas somente no final, junto com as uvas pasas. Numa forma untada e enfarinhada,
distribua a massa com o auxílio de uma colher para que as frutas fiquem bem distribuidas.
Leve para assar em forno moderado por 30-40 minutos.

BOLO DE GENGIBRE COM CHIA

leite de coco 1 1/2 xícaras

gengibre 1 raiz média
açucar mascavo 1 1/2 xícaras
óleo 1/2 xícara
farinha de trigo integral 1 1/2 xícaras
farinha de trigo comum 1 1/2 xícaras
semente de chia ou papola 1/2 xícara de chá
fermento em pó 1 colher chá
bicarbonato de sódio 1 colher chá

Preparo: Unte e enfarinhe uma forma para bolo. Bata no liquidificador o leite com a raiz de
gengibre e reserve. Amasse com o auxílio de um garfo, o açucar junto com a manteiga até
formar um creme. Acrescente as farinhas com o leite, separando um pouco deste para

71
dissolver o fermento e o bicabornato. Acrescente por fim, o fermento com o bicarbonato e
as sementes. Despeja a massa na forma e leve para assar em forno moderado por 20-30
minutos.

BOLACHINHAS

1 copo de aveia grossa

1 copo de água
½ copo de farinha de trigo integral
2 colheres de uva passa
2 colheres de gergelim
½ copo de açúcar mascavo
1 colher de óleo de canola
1 colher de chá de fermento em pó

Preparo: Misturar tudo, colocar em forma untada com colher de sopa formando os cookies e
assar até dourar ligeiramente.

BOLO DE MILHO

3 xícaras de fubá, farinha de milho fina

1 xícara de farinha de trigo integral
1⁄2 xícara de farinha de trigo
2 colheres de sopa de fermento em pó
1 e 1⁄2 xícara de açúcar demerara ou açúcar mascavo
2 xícaras de coco ralado
1⁄2 xícara de óleo de girassol
200ml de leite de coco
3 xícaras de leite de soja

Preparo: Misturar o fubá, a farinha de trigo integral, a farinha de trigo e o fermento.

Acrescentar o açúcar, o côco e misturar novamente. Adicionar aos poucos, mexendo bastante
com uma colher de pau, o óleo, o leite de côco e o leite de soja. Bater uns 2 minutos. Assar
em forma untada e em forno pré-aquecido.

GELÉIA DE MORANGO

2 caixas de morango (de preferência orgânico).

3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara.

Preparo: Lave, amorosamente, os morangos e retire a

partezinha verde. Pique-os e coloque-os em uma panela
larga, junto com o açúcar. Mexa com carinho e coloque em
fogo baixo por aproximadamente uns 25 minutos. Se
necessário, no início acrescente um pouquinho de água. O
morango começará a ferver e soltar água. Deixe
cozinhando até o tempo estipulado e você verá uma
amorosa geléia. Deixe esfriar e guarde em um vidrinho na geladeira por uns 5 dias. Serve
para rechear tortinhas integrais, para colocar no pão e tudo o mais que a criatividade
72
permitir. Além disso, pode-se substituir o morango por maça, uva (sem
semente), pêssego ou outras frutas e fugimos assim dos conservantes e tantos outros
aditivos artificiais.

TORTA DE FRUTAS

1 xic de farinha integral

1 xic de farinha branca
6 colheres de óleo
1/4 xic açúcar mascavo
canela a gosto
água até dar o ponto
Para o recheio:
1/4 xic açúcar mascavo
2 bananas
2 maçãs
1 abacaxi
1 mamão

Preparo: Misture os ingredientes delicadamente com as pontas dos dedos até formar uma
farofa liguenta. Espalhe essa massa em uma fôrma untada e de fundo removível e asse por
uns 12 minutinhos. Pique as frutas em cubos e cozinhe tudo com o açúcar e a canela. Tire a
massa da fôrma depois de esfriar colocando-a no prato. Cubra-a com as frutas. Se quiser
sofisticar um pouco, salpique castanhas ou amêndoas em tiras bem fininhas tostadas sobre
as frutas.

MISTYBOL

Como se trata de um doce que tem uma dose de mística, os

ingredientes não possuem quantidades exatas. Por isso, liberte
seu “doceiro” interior, chame seu anjinho da guarda, ilumine
a cozinha e a transforme em um laboratório de LUZ.

300gr de amendoim torrado e moído (não deve chegar ao

ponto de farinha, o amendoim deve ficar com alguns pedaços).
Farinha de aveia (3 colheres rasas)
Açúcar mascavo (3 colheres rasas)
100gr de uva passa (a uva deve ficar de molho por certa de 20 minutos, para hidratar)
Damasco para decorar (opcional)
Uma pitada de sal

Preparo: Todos os ingredientes devem ser misturados carinhosamente… Sendo que a uva-
passa irá sem a água. Mas a água da hidratação deve ser reservada. Depois de misturar bem
todos os ingredientes, vá acrescentando pouco a pouco a água, em poucas quantidades (será
necessário, em média, uns 150ml). Vá mexendo com uma colher, depois a abandone e siga
com carinho com as mãos. Vá passando alegria até que a massa fique em ponto de fazer as
bolinhas (tipo brigadeiro), depois de prontas devem ficar um tempo na geladeira e depois é
só servir.

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BOLINHOS DE MAÇÃ E PASSAS

1 xícara de farinha de trigo branca

2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em Pó
1 colher de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela
¼ de colher de chá de erva doce
1 xícara de água
1 xícara de melado de cana ou malte de cevada
2 maçãs sem caroços e cortada bem fina
½ xícara de passas

Preparo: Pré aqueça o forno a 200 graus centígrados. Misture os ingredientes na bacia larga e
forme 18 bolinhos, unte a forma com óleo e canela (forma de empadas). Coloque para assar
durante 20 minutos e logo após deixe esfriar

BOLO DE FUBÁ4

1 xícara de farinha
1 xícara de fubá amarelo
4 colheres de chá rasas de fermento
2 colheres de sopa de iogurte ou leite de soja
3 colheres de sopa de óleo de arroz, milho ou girassol
½ xícara de açúcar mascavo
1 xícara de água e Erva doce

Preparo: Peneire a farinha, o fubá e o fermento. Junte o açúcar, o iogurte, o óleo, a água e a
erva-doce. Misture tudo com uma colher de pau. Despeje na forma untada. Asse o bolo em
forno médio (180ºC) por 30 minutos. Verifique se o centro está seco e pronto!

MOUSSE DE MARACUJÁ COM CASTANHA

1 e 1/2 colher (chá) ágar-ágar em pó

1 receita Leite de castanha do pará concentrado (ou amêndoa)
1/2 xícara (chá) suco natural de maracujá
1/2 xícara (chá) açúcar demerara
1 xícara (chá) água

Preparo: Para o leite de castanha (ou amêndoa concentrado) *1 xícara de amêndoas ou castanhas
do pará *1/2 xícara de aveia em flocos *500ml de água em ponto de pré-fervura *1 xícara de água
fria. Bata no liquidificador as amêndoas/castanhas com a aveia e a água em ponto de pré-fervura.
Passe por uma peneira fina, diluindo com a água fria aos poucos. Resulta em 500ml de leite vegetal
concentrado, que será todo utilizado na mousse. O resíduo pode ser aproveitado em outra receita
(enriquecer massa de pão, bolo, mingau ou pudim, por exemplo), desde que guardado em
geladeira por até 3 dias.

4 Fique atento às embalagens de fubá, se encontrar um T dentro de um triângulo amarelo, isso

significa que foi produzido com milho transgênico.
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Para a mousse: Faça o leite vegetal concentrado e deixe gelar (use o congelador ou freezer, mas
não deixe solidificar). Para obter a meia xícara de suco, separe a polpa e a semente de 3 maracujás,
pulsando no liquidificador. Peneire. Em uma panela, ferva uma xícara de água já misturada com o
açúcar e o ágar-ágar, por cerca de 2 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque no liquidificar
o leite vegetal concentrado e gelado, o suco coado de maracujá e comece a bater, despejando a
mistura com o ágar-ágar. Bata por um ou dois minutos para que fique bem aerado. Despeje em
um recipiente de vidro (ou tacinhas individuais) e deixe na geladeira novamente até endurecer
(cerca de 10 minutos). Para decorar
Polpa com sementes de 1 maracujá grande e 1 colher (sopa) de açúcar demerara, misturados.
Decore a mousse com essa calda antes de servir.

BOLO DE CENOURA

2 cenouras grandes
1/2 xícara de óleo vegetal
2 colheres de linhaça moída deixada de molho em um pouco de
água
1 xícara de açúcar mascavo
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de fermento bem cheia

Preparo: Em uma vasilha peneire a farinha de trigo integral e o fermento. Reserve. No

liquidificador bata as cenouras, o óleo, a linhaça e o açúcar. Depois misture esta massa ao que
foi peneirado. Misture tudo e leve ao forno em forma untada, por aproximadamente 45
minutos.

GELATTO DE MORANGO

3 bananas prata bem maduras e congeladas

2 polpas congeladas de morango (mas, já em ponto de descongelar, ou seja, que tenha um pouco
de líquido)
1 colher de mel de cana ou de mel de abelha
Para decorar: castanha de caju moída ou coco ralado

Preparo: Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata, vá batendo devagar e

mexendo se for necessário. Depois de batido, a mistura fica cremosa. Coloque em potinhos
de sobremesa e decore com castanha ou coco, ou ainda, raspas de chocolate. Sirva em
seguida.
Caso opte por colocar na geladeira, é preciso destinar ao congelador e ficará com
consistência de sorvete.
Você pode achar que não está muito doce, isso vai depender da banana e de seu paladar.
Mas, sugerimos começar a experimentar o sabor das frutas e se desapegando do doce do
açúcar branco.

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BANANA POWER

1,5 xícaras de aveia em flocos grossos

1,5 xícaras de farinha de trigo integral
1,5 xícaras de açúcar mascavo
1 punhado de uvas-passas
1 punhado de nozes picadas (ou castanhas, se preferir)
1/2 punhado de sementes de linhaça
1/2 punhado de sementes de gergelim
1 colher sobremesa de bicarbonato ou fermento para bolo
1 colher sobremesa de noz moscada ralada
1 colher sobremesa de canela
1 colher sobremesa de gengibre
1/2 colher sobremesa de cúrcuma
18 bananas d'água bem maduras
150 gramas de ghee derretida

Preparo: Numa bacia grande, misture primeiramente todos os ingredientes secos: a farinha, a
aveia, o açúcar, o bicarbonato e os temperos. Use a metade das bananas, cortadas em
rodelas de um centímetro, para cobrir o fundo e as paredes duma forma previamente untada
e polvilhada com germe de trigou, semolina ou farinha. Com um garfo, faça um purê com o
restante das bananas. Despeje a mistura seca, distribuindo-a com as mãos para nivelar a
superfície. Sobre as farinhas coloque o ghee ou a manteiga derretida de forma uniforme. Use
o purê das outras bananas para cobrir as farinhas e o ghee. Com um garfo, deixe a superfície
das bananas amassadas lisa e horizontal. Misture um punhado de açúcar mascavo com uma
colher de canela em pó, coloque numa peneira e bata a peneira e leve ao forno médio, até
dourar. Se faltar algum ingrediente, afora a farinha, a aveia ou as bananas, faça mesmo
assim. Bote fé que a coisa funciona. Bom apetite.

BOLO DE LARANJA

3 laranjas descascadas sem pele

2 colheres de linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
1 pitada de sal marinho
1 xícara de óleo vegetal
1 xícara de açúcar mascavo
2 xícara de farinha integral
1 colher de fermento bem cheia

Preparo: Bater todos os ingredientes liquidos no liquidificador. Numa Numa vasilha colocar os
ingredientes secos. Juntar à mistura do liquidificador os ingredientes secos e mexer devagar.
Untar a forma e levar para assar 40 minutos mais ou menos.
Cobertura: não vai ao fogo. Misturar o suco de duas laranjas a duas colheres de açúcar
mascavo. Se a laranja for bem doce, corte o açúcar. Cobrir o bolo ainda quente.

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BISCOITO DE AVEIA

2 xícaras de farinha de aveia

1 xícara de aveia em flocos
1 xícara de água
¼ de xícara de óleo
¾ de xícara de açúcar mascavo ou mel
Canela em pó
1 colher de sobremesa rasa de fermento
Raspas de limão
Preparo: Colocar a aveia em flocos na água por 20 minutos, misturar tudo, fazer os biscoitos
usando a colher e assar até dourar.

BOLO DE NOZES

1 xícara de farinha de trigo branca

1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de açúcar demerara
1 xícara de água ou leite de soja (pode ser 2 colheres de leite de soja em pó misturado numa xícara
de água)
1/2 xícara de óleo vegetal
1/2 xícara de nozes moídas (pode ser uma mistura de nozes, avelãs, amêndoas, etc.)
2 colheres de sobremesa de fermento em pó
1 colher de sopa de canela

Preparo: Peneire todos os ingredientes em pó numa tigela. Misture e, nela mesma, junte os
ingredientes líquidos, deixando a água por último. Misture tudo muito bem com uma colher
de pau, até obter uma massa consistente e lisa. Coloque numa forma média e untada. Leve
ao forno pré-aquecido e asse, em fogo baixo, por mais ou menos 30 minutos, ou até que o
centro do bolo esteja seco. Decore com nozes inteiras.

BOLO DE NOZES E AMEIXAS PRETAS

1 xicara de farinha integral

1 xicara de farinha branca comum
1/2 xicara de aveia em flocos
1 xicara de acucar mascavo
3 colheres de sopa de sementes de linhaca moida
6 colheres de sopa de agua
1 colher de cha de canela em po
1 colher de sopa de fermento em po
1 colher de cafezinho de bicarbonato de sodio
1/2 xicara de ameixas pretas picadas
3 colheres de sopa de nozes picadas
1 colher de sopa de vinagre de maca
1 colher de sopa de essencia dre baunilha
1 pitada de sal
1/2 xicara de oleo vegetal
1/2 xicara de agua

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Preparo: Comece preparando a semente de linhaça. Em uma vasilha pequena coloque as 3
colheres de sopa de semente de linhaça moída e acrescente as 6 colheres de sopa de água.
Misture bem e deixe repousar enquanto prepara o restante da receita.
Em uma bacia grande misture as farinhas, a aveia e o açúcar. Acrescente o bicarbonato, o
sal, a canela e o fermento em pó.
Coloque então a semente de linhaça hidratada e mexa bem.
Alterne a água com o azeite e continue mexendo ate conseguir uma massa bem homogénea.
Acrescente o vinagre e a baunilha.
Não e necessário bater, apenas agregue bem os ingredientes.
Você vai perceber que a massa vai ficando leve a medida que acrescenta os líquidos.
Então acrescente as ameixas cortadas em pedacinhos pequenos misturando delicadamente e
por ultimo acrescente as nozes.
Você vai observar que a massa tem uma consistência mais firme.
Unte uma forma com furo no meio tipo de pudim. Espalhe a massa e leve para assar em
forno pre-aquecido por uns 40 minutos ou ate que esteja dourada. Espere esfriar para
desenformar.

MUFFINS DE LARANJA COM BANANA

3 xícaras de farinha de trigo integral

1 xícara de farinha de trigo
2 colheres (chá) de canela em pó
1 pitada de sal
1 xícara de açúcar demerara orgânico
6 bananas
1/2 xícara de óleo vegetal
2 xícaras de suco de laranja
2 colheres (chá) de fermento em pó

Preparo: Amasse bem as bananas e deixe reservado. Coloque os ingredientes secos (sal,
canela, farinha e fermento) numa tigela funda e mexa bem para juntar tudo. Bata o suco de
laranja, o óleo e o açúcar no liquidificador e derrame esta mistura na tigela com as farinhas.
Misture muito bem, mas com “carinho”, não bata de forma muito agitada. Acrescente as
bananas amassadas e misture novamente até que tudo fique bem incorporado. Despeje a
mistura em forminhas para muffins e leve ao forno preaquecido até que estejam crescidos,
dourados e um palito saia sequinho do meio deles.

BARRA DE CEREAIS

2 colheres de sopa de sementes de gergelim

1 copo de fibras de trigo
1 copo de flocos de arroz
2 colheres de sopa de aveia prensada
1 copo de açúcar mascavo
1 copo de água
1 copo de castanhas picadas (caju e pará)
3 colheres de sopa de glucose de milho

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Preparo: Ferva a água, o açúcar mascavo e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima
os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico e corte as barrinhas.

MUSLI CASEIRO

300g de grãos grossos de aveia

125ml (1/2 xícara) de suco de maçã (sem açúcar)
2 colheres de sopa niveladas de óleo de canola
80g de amêndoas inteiras
125g de semente de girassol
40g de semente de abóbora
40g de sementes de gergelim
30g de lascas de coco desidratado
frutas secas ( a gosto)

Preparo: Pré-aqueça o forno - 150°C. Coloque todos os ingredientes, com exceção das frutas
secas, numa tigela e mexa bem para que fique bem misturado. Espalhe o musli numa assadeira
rasa e leve ao forno por aproximadamente 30 min. Dê uma mexidinha para que tudo fique
igualmente tostado. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de misturar as frutas secas.

COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS

1/2 xícara de coco ralado

1 colher de araruta
6 colheres de suco de limão
3 colheres de açúcar mascavo
3 colheres de suco de laranja
1/2 xícara de tofu escorrido e amassado
1 colher de casca de laranja ralada

Preparo: Numa panelinha, junte a araruta e o suco de limão, misture bem. Junte nela o suco
de laranja e o açúcar. Leve tudo ao fogo baixo e cozinhe por 5 minutos, mexendo bem para
não grudar. Espere esfriar. Junte o tofu, o coco ralado, a casca da laranja e misture tudo,
deixando na geladeira por, no mínimo, uma hora. Cubra as tacinhas de salada de frutas,
servindo imediatamente.

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 S U C O S

Um mundo de sabor
Líquidos que saem do sólido
Água de cores
Cores que nutrem
Néctar dos deuses

MELANCIA COM SALSINHA E HORTELÃ

2 fatias de melancia gelada

1 colher de chá de hortelã picado ou 5 folhas
1 colher de sopa de salsinha picada

Preparo: Bater no liquidificador sem água, socar bem antes de ligá-lo para soltar um pouco de
líquido da melancia para facilitar o funcionamento do liquidificador. Se a melancia não estiver
gelada, bater um cubo de gelo junto. Após bater, deixar decantar, servir ao copo e beber em
seguida.

MAMÃO COM LARANJA

1 fatia de mamão
3 laranjas
Folhinhas de erva doce e 1 cubo de gelo

Preparo: Bater no liquidificador o mamão com o suco das 3 laranjas, as folhas de erva doce e a
pedra de gelo. Beber em seguida.

MORANGO COM ESPINAFRE

8 morangos
2 colheres de sopa de espinafre picado ou 10 folhas
1 colher de café de gengibre ralado
1/2 copo de água-de-coco gelada

Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Beber em seguida.

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SUPER CORES

1/2 fatia de mamão

6 morangos
1 fatia de melancia
1 colher de sopa de espinafre picado e 1 cubo de gelo

Preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, deixar decantar, servir ao copo e beber
em seguida.

CENOURA COM LARANJA

1 cenoura média
3 laranjas
1 colher de sopa de broto de alfafa
1 cubo de gelo e 4 folhas de manjericão

Preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber em seguida.

MARACUJÁ E MAMÃO

1 maracujá e 1 fatia de mamão

2/3 de copo de água mineral gelada
1 colher de chá de mel

Preparo: Bater no liquidificador, coar e beber em seguida.

CAJU E BANANA

1 polpa de caju e 1 banana média

5 sementinhas de cardamomo (abrir a vagem e tirar 5 sementes) ou 1/2 colher de café de
cardamomo em pó

Preparo: Bater no liquidificador e beber em seguida.

KIWI E MELÃO

1 kiwi e 1 fatia de melão

1 colher de sopa de broto de trevo
1 colher de chá de mel
Preparo: Bater no liquidificador e beber em seguida.
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GOIABA VERMELHA E CENOURA

2 goiabas vermelhas
1 cenoura média
1 folha de erva cidreira e 1 cubo de gelo
2/3 de copo de água mineral

Preparo: Bater tudo no liquidificador, coar e beber em seguida.

AVEIA, SOJA E MORANGO

1 colher de sopa de aveia

1 copo de leite de soja
5 morangos
1 colher de chá de mel e 1 cubo de gelo

Preparo: Bater no liquidificador e beber em seguida.

SUCO PÓS BANHO DE SOL

Camomila, açafrão, limão, melão e manga

1 xícara de chá de camomila frio ou gelado
1 colher de café de açafrão ralado ou 1/2 de açafrão em pó
1 limão e 1 fatia de melão
1/2 manga e 1 cubo de gelo

Preparo: Fazer suco com o limão e bater no liquidificador. Beber em seguida.

SUCO PÓS ATIVIDADE FÍSICA

Água-de-coco, limão e banana

1 copo de água-de-coco gelada
1 limão e 1 banana
1 cubo de gelo

Preparo: Espremer o limão e bater o suco com os outros ingredientes no liquidificador.

SUCO PÓS “EXAGERO ALIMENTAR”

Couve, limão, laranja, maçã e abacaxi

1 folha grande de couve
1 limão e 1 laranja
1/2 maçã e 1 fatia de abacaxi
1 colher de chá de gengibre ralado

Preparo: Fazer suco com a laranja e o limão, misturar e colocar no liquidificador para bater
junto com os outros ingredientes. Beber em seguida.

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 LEITES VEGETAIS

QUEM OFERECE LEITE?

Somente quem ama... Primeiro mamamos em nossas mãezinhas, que com todo o AMOR nos
ofereceram este alimento que poderia se chamar: bebidinha do amor. Logo crescemos e outro
SER de LUZ continua nos oferecendo a “bebida do amor”. Estamos falando de PACHAMAMA
que através de várias sementes, grãos e nozes nos alimenta com amorosidade, através dos leitinhos
vegetais…

LEITE DE AVEIA

1 copo de aveia em flocos

Água

Preparo: Hidrate em água por uma noite. Ou seja, deixe o copo de aveia
de molho em três copos de água. Pela manhã escorra a água e bata a
aveia com três a quatro copos de água, coe e obtenha um litro de leite.

Dicas -  Este leite pode ser tomado puro, adoçado com mel, melado
de cana ou açúcar mascavo. Outro modo de adoçar é bater com uvas
passas ou ameixa seca. Experimente!
 Pitadas de canela aromatizam deliciosamente o leite. Assim como gotas de essência de baunilha
– procure as naturais e não as artificiais
 Pode ser batido com frutas, como: mamão, banana, maça. Fica uma vitamina deliciosa.
 Caso você deseje fazer apenas um copo, reduza a quantidade de aveia. Para 250ml de leite você
precisará de 3 colheres de aveia.
 O ideal é fazer e consumir e não guardar na geladeira. O que sobrar na peneira pode ser usado
para fazer pães.
 A aveia é um cereal importante na alimentação, pois é abundante em cálcio, ferro, magnésio,
vitaminas do complexo B e contém fibras. Lembre-se: as fibras facilitam o fluxo do intestino.

83
LEITE DE CASTANHA-DO-PARÁ

1 copo de castanhas pré-lavadas

Preparo: Deixe as castanhas de molho por cerca de 8 horas, da noite para o dia. Dispense a
água do molho e bata as castanhas com quatro copos de água. Coe e você terá um leite mais
gorduroso, grosso e, acima de tudo, delicioso.

Dicas -  As sugestões de como adoçar e bater com frutas, sugeridas para o leite de aveia, servem
também para o leite de castanha.
 O que sobrar na peneira, não jogue fora! Por favor! Você pode guardar na geladeira e fazer
patezinhos, usando a imaginação. Tempere o que sobrou com azeite de oliva e temperinhos, fica
um rico e nutritivo patezinho para servir com torradas ou biscoitos salgados.
 As castanhas-do-Pará possuem selênio, um importante antioxidante que varre as impurezas
das células e protege o coração. Ainda contém vitamina E que ajuda no metabolismo das
proteínas e na geração de energia. Além disso, as castanhas possuem um tipo de gordura que ajuda
a prevenir o câncer, especialmente, o de mama.

VITAMINA DA FELICIDADE

1 copo de leite de castanha-do-Brasil geladinho (acima explicamos como fazer o leite)

1 fatia grande de mamão
½ maça
2 ameixas secas

Preparo: Coloque tudo no liquidificador com muito amor… Deixe batendo e depois coloque
em um copo. Sente-se com muito charme e se delicie. Fica realmente maravilhoso!
Um deleite: deleitar-se dos leites vegetais!!!

LEITE DE CASTANHA DE CAJU

Sua principal função no organismo é proteger os vasos sanguíneos permitindo que toda a
circulação do sangue flua melhor. Fornece proteínas e também diminui o colesterol.

Preparo: Um copo de castanhas para três a quatro de água. Bata, coe bem e obtenha quatro
copos de saúde!

LEITE DE LINHAÇA

As sementes da linhaça fortalecem a imunidade, pois são um alimento que apresenta substâncias
bioativas, capazes de prevenir e tratar inúmeras doenças. Também diminui as triglicérides, reduz
doenças cardíacas e é um antiinflamatório notável. Para os intestinos funcionarem bem, nada
melhor do que utilizar a linhaça diariamente.
Preparo: Um copo de linhaça para quatro copos de água. Bata coe três vezes em peneira fina.
Dá três copos de leite.
84
LEITE DE ARROZ INTEGRAL

Um poderoso desintoxicante. Os nutricionistas dizem que o leite de arroz “descansa” os órgãos

do corpo. Têm proteínas, vitamina B1 e niacina, responsáveis pela transformação das proteínas e
carboidratos em energia.

Preparo: Deixe de melho por oito a dez horas, dois copos cheios de arroz. Leve-o ao fogo o
cubra de água. Exemplo: dois copos de arroz para quatro de água e assim
proporcionalmente. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão. Ou seja, assim que a
mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata e coe várias vezes seguidas.
Dois copos de arroz dão meio litro de leite.

LEITE DE AMENDOIM

Protege o organismo da ação dos radicais livres e possui grande quantidade de proteínas. O óleo
das sementes não é prejudicial, pois sua gordura não é saturada.

Preparo: O amendoim utilizado dever ser sem sal e sem casca. Deixe de molho um copo de
grãos. Após mais ou menos 8 horas bata-os no liquidificador com três a quatro copos de
água filtrada ou mineral. Coe cerca de cinco vezes para obter quatro copos de leite puro. O
amendoim é o leite que mais deixa resíduos.

LEITE DE NOZES

Estamos falando das conhecidas “nozes de Natal” que podem ser consumidas em qual quer
época do ano. As nozes, em geral, favorecem o aparelho respiratório. Sua gordura é facilmente
metabolizada pelo organismo enquanto seu aspecto enrugado lembra o cérebro humano. Não
por acaso, as nozes tonificam o sistema nervoso.

Preparo: Um copo repleto de nozes batidas com dois copos de água, sempre mineral ou
filtrada, dá três a quatro copos de leite surpreendentemente saboroso.

LEITE DE QUINUA

Comparada ao leite materno em valor nutritivo, a quinua é riquíssima em proteínas e, segundo

os antigos incas, o alimento mais rico do planeta em aminoácidos e vitaminas.

Preparo: Coloque de molho por 8 horas um copo de quinua em grãos. A seguir, bata no
liquidificador com três copos de água e coe por três vezes. Dá cerca de meio litro de leite.

LEITE DE SEMENTE DE ABÓBORA

Verdadeira mina de ferro, fósforo e cálcio, combate anemia, ajuda a formação de glóbulos
vermelhos, na oxigenação das células e na formação de ossos, músculos e cérebro. Limpa os

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intestinos e combate vermes. As sementes frescas são indicadas para náuseas e enjoos das
gestantes.

Preparo: Para obter um litro desse néctar de saúde, separe um copo de sementes e deixe-as
de molho por uma noite. De manhã, bata com três ou quatro copos de água. Coe bem.

LEITE DE GERGELIM

O gergelim é ótimo para os músculos e o cérebro. Tem muita proteína e ácido fólico, essencial
na formação das células sanguíneas.
Preparo: Um copo de sementes de gergelim dá quatro copos de leite. Deixe as sementes de
molho por 8 horas e bata com quatro copos de água. O resíduo do gergelim batido pode
virar uma deliciosa pastinha: acrescente azeite, sal, orégano e misture bem.

LEITE DE GIRASSOL

Talvez sua principal propriedade seja a de ser um antioxidante poderoso, protegendo o

organismo contra a poluição, o estresse e o envelhecimento precoce. É rico em proteínas e
contém minerais como fósforo, cobre, ferro, zinco e vitaminas B6, E e K.
Preparo: As sementes utilizadas podem ser com ou sem casca. O importante é que não
contenham sal. Deixe um copo de sementes pré-lavadas imersas em água por 8 horas. Em
seguida bata no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada. Coe bem para obter
cerca de meio litro de leite.
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DICAS PARA DESCASCAR SEMENTES GERMINADAS

Amendoim e grão de bico: Colocar um coador,

quebrar as sementes rolando um rolo de massa
ou socando com socador comum de madeira.
Colocar as sementes quebradas numa bacia com
água, as cascas vão subir, despeje a agua com as
cascas numa peneira, coloque uma outra bacia ao
lado (vazia) para reaproveitar a água. Devolva a
água para a bacia com sementes e repita o
processo várias vezes. Descarte as sementes com
pontos pretos, podem ser fungos.
Amêndoas: Como são grandes podem ser
descascadas uma a uma, com as mãos. Para soltar mais facilmente, coloque as sementes
germinadas numa bacia, coloque água bem morna, não muito quente. Use uma faca de ponta
para ajudar.
Castanhas do Pará: Retire da casca quebrando. Depois passe a faca para tirar a pele mais fina
marrom. Descarte as sementes de tom escuro e odor desagradável.
Girassol descascado: Coloque numa bacia com água e aperte as sementes soltando as casquinhas
que vão boiar e pode ser pescadas com uma peneira pequena.
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Nozes: quebre as sementes ao meio e retire a parte escura, que seria como um umbigo das
nozes. Assim evita-se o sabor amargo.
Atenção: Não coma as sementes com pontos pretos. Descarte todas que apresentarem manchas
escuras. e odor desagradável.

COMO GERMINAR
As sementes podem ser germinadas de três modos diferentes: no AR, na ÁGUA e na TERRA.
Em todos eles o início do processo é o mesmo: colocar em contato com a água para despertar a
semente. O material necessário é simples: semente de boa qualidade, vidro filó e elástico para o
processo no ar, bandeja com terra ou uma vasilha com água.
1ª ETAPA COMUM A TODAS AS SEMENTES: Lavar bem a semente e deixar de molho dentro
de água por 8 h (um dia ou uma noite).

 GERMINAÇÃO NO AR 
2ª ETAPA: escorrer a água e lavar bem a semente por 5 vezes, ou seja, lavar bem.
3ª ETAPA: colocar o vidro com a semente úmida num local inclinado (45º) de maneira que
possa pegar ar, escorrer o excesso de água e ficar na sombra.
4ª ETAPA: lavar bem (5 vezes) pela manhã e a noite, enxaguando e retornando ao local
inclinado, sem água.
COLHEITA: As sementes germinadas no AR estarão prontas para ser comidas quando estiverem
com o “narizinho para fora” (em torno de 24 h aproximadamente).
CULTIVO DE BROTOS NO AR
Algumas sementes só são consumidas sob a forma de “Brotos”, devido à presença de substâncias
tóxicas no início do processo de germinação. Por isso continua-se o processo no Ar até
aparecerem as duas folhinhas, quando ficam prontas para o consumo. O tempo varia conforme a
temperatura do ambiente (clima), indo de 3 a 4 dias em média, sempre lavando pela manhã e à
noite. Podem ser armazenados na geladeira por mais de uma semana, sem água em pote
fechado.
Na hora de consumir, coloque os brotos em água e agite para soltar as casquinhas que soltarão
para o fundo. Colha com os brotos em “chumaços” com os dedos deixando as casquinhas
saírem.
Elas não fazem mal, mas são um desperdício de energia para o corpo colocar pra dentro e depois
pra fora sem transformá-las em alimento.

 GERMINAÇÃO NA ÁGUA 
2ª ETAPA: após a primeira etapa comum, as sementes que germinam na água continuarão
imersas, com o cuidado de trocar a água 2 (duas) vezes por dia, pela manhã e a noite.
COLHEITA: As sementes germinadas na água estarão prontas para serem consumidas quando
apresentarem o “narizinho para fora”, em tempos variáveis, especialmente quando têm cascas
grossas.

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  GERMINAÇÃO NA TERRA (cultivo de brotos) 
2ª ETAPA: Após a primeira etapa comum, as sementes que serão cultivadas na terra irão passar
inicialmente pelo processo de germinação no AR. Com isso garantimos a germinação de todas
as sementes, além de acelerar o processo de cultivo.
3ª ETAPA: com o “narizinho para fora” as sementes serão espalhadas numa bandeja com furos
embaixo e com 3 cm de terra. Cubra as sementes com pouca terra peneirada fininha e regue.
Coloque num local sombreado no início e depois de crescidas, no sol. Regue regularmente sem
encharcar.
COLHEITA: os Brotos de terra estarão prontos para consumo quando aparecerem as duas
primeiras folhas ou no caso das gramas, com 15 cm de comprimento.

Colaboradores de receitas e Fontes de Pesquisa:

 Mamas Nutritivas – grupo virtual da Mística Andina.

 Ananda Obelar
 Florence Cruz
 Aruna Cruz
 Glória Sandoval
 Isolda Molina Flores
 Jurocê Miranda
 Lilian Figueiredo – cozinheira
 Livro “Viver Vegetariano – Sutilizando a Existência”, de Maria Laura Packer
 Receitas dos Sucos elaborados pela nutricionista Dra. Grasiela Pöpper.
 Revista dos Vegetarianos – várias edições
 cantinhovegetariano.blogspot.com.br
 receitasdoboi.blogspot.com.br
 papacapimveg.com
 presuntovegetariano.com.br
 www.segundasemcarne.com.br
 www.svb.org.br

www.nacionpachamama.com

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