LONCHERAS

sal ud a ble s en m ovi m ient o

i n t ro d u c ci ón
La i n f a n c i a e s u n a d e l a s e t a p a s d on d e s e c o m i e n zan a fo r m a r
y a fo rj ar l o s há b i t o s a l im e nt a r ios qu e , c o r re c t o s o n o, s e
ma n te n d rá n d u ra n t e t o d a la v i da .

Po r es to l a a l i m e n ta c i ó n s a l u da ble e n la e ta pa pre e s c olar (3 a

5 a ñ o s ) y es co la r (6 a 1 2 a ño s ) e s i m pre s c i n d i bl e n o s o l o pa ra
la fo rm a c i ón d e a d ec u a d os há b i t o s d e a l i m e n t ac i ó n , s i n o
ta m b i é n p a ra c on t i n u a r c on e l a de c u a do c re c i m i e n t o y
de s ar ro l l o d e l os n i ñ os y n i ñ a s e n e s t a s e t ap as de v i da .

Part e es en ci al d e est a a l im e nt a c i ó n e s la lo nc h e ra, u n

refri ge ri o en tre el desay u n o y e l a l m u e r z o, q u e p ro p o rc i o n a l a
energ í a n e c e sa r i a p a ra u n óp t i m o rendimiento e n s u s
act i v i d a de s a c a d é mi c a s y de m á s a c t i vi da de s de l dí a .

La p repa ra c i ó n de u n a l o nc he ra s a l u d ab l e pu e de s er u n a
ma rav i l l o sa o po rtu n i d a d pa ra q u e l a s n i ñ a s y n i ñ os pa rt i c i pe n y
ap ren d a n a se l e c c i on a r d e l os al i m e n t o s q u e c on t r i bu y e n a s u
bie n e s ta r t a n t o f í si co c o mo m e n t a l y a s í a do p ta r h áb i t o s
al im e nt a r i os sa l u da bl e s d e s de l a i n fa n c i a.
Lo q u e d ebe s sa ber a ntes .. .
La l on ch e ra s a l u d a b l e de b e s e r v a r i ada nu tr i c io nalm e n t e , e n
sa bo r, t ex t u ra y co l o r; y s e c ara c te r i za po r s e r c o m p l e t a ,

gus to s de l o s n i ñ o s, p or e l lo e s c l a ve qu e s e i n v o l u c ren e n l a
se l e cc i ó n y p re pa ra c i ó n .

Los 4 al ime ntos i nd is pensa bles

en u n a lo n c he ra sa lu da b le y ba l an c ead a

Fru
tes tas
an y
t
ra

Ve
Hid

rdu
ras
as
ras

Car
g

bo
y

id
s

a rat
eín s
Prot
 Frut as y v erd u ras
Pro po rci o n an vi ta mi n as y m in e ra l e s , y s e re l a c i o n a n c o n e l
co rre ct o f u n c i on a mi e n t o de l o rga n i s m o y l a pro t ec c i ó n f ren te a
enf erm ed a d e s.

Carb o h id rat o s
So n l a pr i n i c i pa l f u e n t e de e ne rg í a n e c es ar i a p ara l a s
act i vi d a d e s qu e rea l i z a e l n i ñ o du ra n t e c l a s e s y e l d í a .

Pro t eí n as y g ras as
La s pro te í n a s c u m p le n m ú l t i pl e s f u n c i o n e s e n e l o rga n i s m o,
ent re l a s m á s i mp o rt a n t e s e s t á n da r fo r m a y re parar l a s p art e s
de l c u er p o, po r ot ro l a d o, l a s gras a s s on u n a fo r m a en l a qu e
nue s tro c u e r p o a l m a c e na e ne rg í a y a yu d a al o rga n i s m o e n l a
ab so rc i ó n d e v i t a m i n a s c om o l a v i t a m i n a A , E , D, K . E s
imp o rt a n t e qu e se el i j a n g ra s as s al u da bl e s .

H i d rata n te s
El ag u a se rá l a be b i d a p r i nc i p al pa ra m an t e n e r s e hi drat a do y
es m u y i m p ort a n t e pa ra c o nt ra r re s t ar l a pe rdi da de l í qu i d os
que ex p e r i m e n t a e l n i ñ o d u ra nt e e l d í a .
N u tri en t e s c rí tico s en la edad
pree sco la r y escolar
Dura nt e l a i n f a n c i a s on m u y i m po rt a n t es c i e rt o s
m icron ut ri en t es p a ra pre v e ni r de fi c i e n c i a s y e n f e r m e da de s qu e
p ue d a n re t ra sa r e l c re c i m i e n t o y a pre n di zaj e d e l i n fa n t e , e s t o s
son:

E l h i e rro
E s un m i n e ra l e se n c i a l pa ra pre ve n i r l a de fi c i e n c i a de a n e m i a
e n el n i ñ o.

E l ca lc io
E s i nd i s pe n sa b le p a ra l a f or m a c i ón y m a n t e n i m i e n t o de hu e s o s
y di en t es .

El zinc
E s nec e s a r i o pa ra e l a d e c ua do fu n c i o n a m i e n t o d e l s i s t e m a
inm u n e.

Pa ra p reven i r d efi cien cia s de e s t os m i c ro n u t r i e n t e s e s e s e n c i al

po de r c rea r l o n ch e ras s a lu da b le s y b a la n c ea da s .
Guía d e a li mentos para f ormar
una lo nch e ra s al udabl e
Al i m e n t o Frecue nc i a E je mpl o
Lác t e o s y de r i va do s - 1 va s o d e l e c he
1 p o rc i ó n - 1 va s o d e y o gu rt
Diario b aj o e n azú c ar
- 1 ta j a da de qu e s o

H ue v o -To rt i l la de hue vo
1 p o rci ó n c o n ve g e t al e s
- 1 hu e vo c o c i do
- 5 Hu e v o s d e c o do r n i z
1 vez - Ta m b i é n s e pu e de
po r s e m a n a
ag re ga r e n pre pa ra c i o n e s
c o m o ga l l e t as o pa n c ake s
de av e n a
 Alimento Fre cue nc ia Eje m pl o
Pol lo / Pe s ca d o - 3 - 4 c d as po l l o
1 p o rci ó n d es m e c had o
2 veces - 2 u n i d ad e s t o rt i c as de
por s e m a n a po l l o c o n v e ge t a l e s
- 4 - 5 c u bi t o s d e po l l o
s a l t ead o s

Carn e de re s - 2 u n i da de s To rt i c a s d e
1 p o rci ó n 1 vez c a r n e d e re s
po r s e m an a - 1 u n i da d Car n e t i po
ha m bu rg u e s a

Leg um b re s - 1 u n i da d H a m b u rg u e s a
(p rot e í n a v e g e t al ) d e l e n te j a s
1 vez - 2 a 3 u n i d ad e s Fa l af e l
1 p o rci ó n
p or s e m a n a d e g ar b an zo s
- 2 a 3 c d as H u m m u s d e
g a r ba n zo s

Ve rd u ra s - B as t o n c i t o s d e
1 p orc i ó n zan a ho r i a s
Diario - Ro da j as de to m at e
- H oj a s d e l ec hu g a
- Ro da j as de pe pi n o
 Al i m e n t o Fre cue n c i a Eje m pl o
Fru ta s - 1 m a n za n a
1 po rci ó n - 1 pe ra
- 1 mango
Diario - 1 t aza d e u v as
- ½ ba n an o
- 1 m a n da r i n a ,
- 1 du razn o
Ce real e s o - 1 t a j ad a d e pa n i n t e gra l
t u b é rcu l o s - 1 t o rt i l l a d e t r i g o
1 p o rc i ó n - 1 pa n p i t a i n t e g ral
Diario - ½ t aza d e a v en a
- 1 pa pa c o c i da
- ¼ de pl át a n o m a du ro
a s a do
- 3 g al l e t a s i n te g ra l e s

A gu a - A l i bre d e m a n da s e g ú n
Diario l as ac t i v i d ad e s de l n i ñ o
o niña
 O p ci on es d e
l o nche ras salu d ables

- Pan p ita i ntegra l - Baston ci tos de - 2 unidade s mini

relleno con pollo zanahor ia con p ancake s d e ave na *
des me ch ad o hum mus d e 2 u nidades +
- 1 rod a ja d e gar banzos * ma ntequi lla de
t om ate y l ec hu ga - 2 gal le tas d e ma ní
- 1 t aj a d a d e q ueso av ena* - 1 Ba nano
- 6 Fresa s - 1 ki wi - 1 vas o de yog urt
- Agua - Ag ua ba jo en a zúcar

1.
- Ha m burgue si t as
de ca r ne y bró c o li *
- 1 Ro l li to d e q ues o
- 1 Ma nd ari na
- Agu a
2. -A gua
3.
- Wra p d e h uev o ( 1 - C ro que ta s d e
t ort i l l a de t r i go po l lo y zana ho ri a*
i nt e g ra l + 1 t o rti ll a d e - 1 rodaja de
hue v o c on esp i na ca y tomate y le chug a
t om at e) - 1 tajada de q ues o
- Pa r fa i t : 1 ma ng o en - 6 Fres as
t roc i t os + y og urt - Ag ua
n at ura l + 1 c da de

4. 5. 6.
m a nt e q ui ll a d e ma ní

* Re cet as en l a s si gu i en t es p á g in as
recetas
G a l l et as d e a ve na
I ng redien tes
1 b ana no m a d u ro
1 t az a d e ave n a
1 cd a de e s en c i a d e v a i n i l la
1 cd it a de c a n e l a
¼ de t az a d e ch i p s d e c h oc o l at e
os c uro ( o pc io n a l )

Prepa ra c i ón

1 . Pre ca li e nt a e l h o r n o a 180º c .

2 . E n un b ow l m e z c l a m uy b i e n t od os l o s
in g re d ie nt e s.

3 . Co n tu m a n o f or ma p e qu e ñ a s b ol i t a s
co n la m e z c la y a pl á n a l a s c o n l a a y u da
d e una c u ch a ra .

4 . E n una b an d e ja c on pa pe l p a ra fi n ad o
p o n la s bo l i ta s y h o r n ea p or 15 m i n ut o s .

5 . D é j al as e n f r i a r y l i s to.

*c o ns érv al a s e n u n c o n t en e d o r de v i dr i o.
Cro q uet a s d e p ollo
Po rc ió n: 5 po rc i o n e s pe q u e ñ a s

I n gredientes
1 0 0 g ra mo s d e pe c h u g a d e p ol l o
2 cuc ha ra d as de h u e v o
1 /3 ta z a de z a n a h o r i a ra ya da
2 cuc ha ra d as de h a r i n a d e a v e na

Prep a ra c ió n

1 . Co cina el p o l lo y a g rég a l a e n u n pro c e s ad o r,

ad i cio na nd o u n o a u n o el re st o d e l os
ing re di en te s . I n t e g ra h a st a t e ne r un a m e zc l a
h o m o g é nea .

2 . Ag re g a u n poc o d e h a r i n a d e t r i g o e n t u s
m ano s y c o mi e n z a a f or m a r l a s c ro qu e t a s .

3 . En un s a rt én p re c a l e n t a d o a f ue g o m e d i o - b aj o
ag re g a ¼ d e c u c h a ra d i t a d e a c e i t e de ol i v a y p
o n l as cro qu e ta s. D é ja l a s d ora r po r a m bo s l a do s .

* p ue de s p re pa ra r l a s c o n a n t i c i p a c i ó n y
refrig erarl a s.
H a m bu rg u es it a s de
c a r ne y b róc ol i
Po rc ió n: 5 po rc i o n e s pe q u e ñ a s

I n gredientes
1 0 0 g ra mo s d e c a r n e m ol i d a
2 cuc ha ra d as de h u e v o
3 á rbo l es d e b róc o l i
2 cuc ha ra d as de h a r i n a d e tr i g o i n t e gra l

Prep a ra c ió n

1 . Co cina l a ca r n e y l l e v a a u n
p roc es ad o r ; a g reg a e l re st o d e lo s
i ng red ie n tes ha st a f o r ma r u n a me z c l a
h o m o g é nea .

2 . Es po l vo rea h a r i n a de t r i g o e n t u s
m ano s y c o mi e n z a a f or m a r l a s bol i t as .

3 . En un s a rt én p re c a l e n t a d o a f ue g o
m e dio -b aj o ag re g a u n ¼ d e c u c ha ra di t a
d e ac ei te d e ol i va y po n la s
h a m burg u es a s. D é j a l a s d ora r p or
am b o s l ad o s .

* p ue de s p re pa ra r l a s c o n a n t i c i p a c i ó n y re f r i g e rar l a s .
Pa n c akes d e av en a
º

I ng redien tes
½ taz a d e a ven a
2 Hue vo s
1 Ba nano
1 cd it a de c a n e l a
1 cd it a de e s e n c i a d e v a i ni l l a

Prepa ra c i ón

1 . E n un p ro c e sa d o r o l i c u a d ora a g re ga
to do s lo s i ng red i e n t e s h a st a qu e e s t é n
m uy b ie n i n t eg ra d os .

2 . E n un s a rt én a f u e g o b a j o a g re g a u n
p o c o d e ac ei t e d e p oc o y v i e rt e la m ezc l a;
cu a ndo l o s b o rd es e s té n d ora d os v ol t ea .
D e ja co c in ar po r a mb os l a d o s.

* co ns é rva l o en u n c ot e n e d or d e nt ro de
la ne ve ra .
Hum mus d e ga r banzo s
I n gredientes
1 t az a d e g a r b a n z o s c oc i d o s
2 - 3 cucha ra d as d e a c e i t e d e ol i v a
1 /2 cuchara d a de c o mi n o
1 /2 z umo de l i m ó n
1 d ie nte de a j o
2 cuc ha ra d as de t a h i n i
Sa l y pi mi en ta a l g u st o
1 /4 ta z a de a g u a ( + m á s si e s n e c e s a r i a)

Prep a ra c ió n

1 . En un p ro ce sa do r o l i c u a d ora a g re g a
t o do s l o s i n g re di e n t e s h a st a q ue o bt e n g as
l a co ns is te n c i a qu e b u sq ue s . D e s e r
n ec e s ario pu e de s a g reg a r u n p o c o m á s
d e ag ua.

* co nsé rva l o en u n f ra sc o de v i d r i o
d e ntro de l a n e v e ra .
@ nutri c i o nenmovimi en to

@ nutri c i o nenmovimi en to

+ 57 3 18 4 9 5 7 7 3 4

i nfo @nutri c ion enmovi mi en to.co