ADULTOS • JULHO 2022

1ª 2ª 3ª 4ª
SEMANAS 04 a 10 11 a 17 18 a 24 25 a 31
RESPIRAÇÃO RESPIRAÇÃO FLUTUAÇÃO SEGURANÇA AQUÁTICA
NÍVEL EQUILÍBRIO PROPULSÃO PROPULSÃO PROPULSÃO

• Soltar bolhas na superfície • Flutuação ventral

Adaptação
• Mergulho espontâneo
• Deslize ventral e retomada a
posição em pé
• Salto em pé da borda (dedos
presos a borda).
• Soltar bolhas continuadamente por mais
• Flutuação dorsal • Flutuação dorsal por 15 segundos.
de 5 segundos
• Apneia por 5 segundos
• Apneia por 5 segundos
• Palmateio dorsal
• Pernada do crawl • Movimentos alternados de braços
• Movimentos alternados de braços
• Salto em pé da borda (dedos presos a • Pernada do costas
• Pernada do costas
borda).

CRAWL COSTAS CRAWL SEGURANÇA AQUÁTICA

NÍVEL PEITO
• Pernada do crawl com
Iniciação movimentos curtos verticais e
diagonais com prancha
• Respiração lateral do crawl
• Braçada do peito
• Mergulho rudimentar (dentro
d’água com impulsão do chão,
braços no prolongamento do
corpo e pegada do salto
ornamental).
BORBOLETA BORBOLETA CRAWL
• Braçada do crawl com prancha, •
• Impulsão da parede com os dois pés e Deslocamento livre por 10 metros com
empurrando a água para trás mudança de posição
deslize dorsal submerso
• Sincronização de braçada e (ventral/dorsal/ventral/dorsal)
• Braçada do costas (entrada na água com
respiração lateral do crawl • Sustentação prolongada por 10 segundos
o dedo mínimo e saída com o polegar)
• Costas completo •
• Ondulação com respiração frontal Crawl 2x1
• Virada simples do crawl
• Saída da borda
• Ondulação com respiração frontal • Saída da borda

DATAS 20 – DIA DO AMIGO

25 – DIA MUNDIAL DE PREVENÇÃO CONTRA
ESPECIAIS AFOGAMENTO
 ADULTOS • AGOSTO 2022
5ª 6ª 7ª 8ª
SEMANAS
01 a 07 08 a 14 15 a 21 22 a 28
RESPIRAÇÃO EQUILÍBRIO

REVISÃO DOS ITENS DA AVALIAÇÃO

NÍVEIS MOVIMENTOS PISCINA+SEGURA MOVIMENTOS
COMBINADOS COMBINADOS

• Inspirar pela boca, bloquear por 3

Adaptação segundos, expirar dentro da água • Flutuação com mudança de posição (ventral e • Deslize ventral submerso com braços em posição
(boca ou nariz), 5 vezes dorsal). de flecha (impulsão da borda)
• Sustentação prolongada por 10 segundos • Deslize dorsal e retomada a posição em pé.
seguidas sem perder o ritmo.
• Com roupa: Salto em pé da borda, flutuação dorsal
por 10 segundos, deslocamento por 5 metros e • Crawl rudimentar
• Nado cachorrinho com 3 trocas retorno a borda • Cambalhota
respiratórias • Apneia por 5 segundos
• Cambalhota

COSTAS PEITO
NÍVEIS PISCINA+SEGURA
PEITO BORBOLETA
• Sincronização de braçada e
respiração do costas • Flutuação dorsal por 15 segundos • Deslize com impulsão da borda e pernada de peito
Iniciação • Virada simples do costas (ênfase no deslize)
• Deslocamento livre por 10 metros com mudança de
• Peito completo (ênfase no deslize)
posição (ventral/dorsal/ventral/dorsal)
• Pernada do peito rudimentar
• Sustentação prolongada por 10 segundos
(joelhos apontados para baixo e • Impulsão da borda seguida de ondulação
calcanhares em direção ao • Salto em pé da borda, deslocamento por 5 metros, submersa (braços posição de flecha)
glúteo) flutuação por 10 segundos, deslocamento por 5 • Virada simples do crawl
• Sincronização de braçada e metros e retorno a borda
respiração do peito
Trabalhar diretamente com
DATAS 02 – DIA DA NATAÇÃO 22 – DIA DO FOLCLORE
os itens da avaliação PREVENÇÃO DE AFOGAMENTOS 3
ESPECIAIS 14 – DIA DOS PAIS
 ADULTOS • SETEMBRO 2022
9ª 10ª 11ª 12ª 13ª
SEMANAS 29/08 a 04/09 05 a 11 12 a 18 19 a 25 26/09 a 02/10
SEGURANÇA AQUÁTICA
FLUTUAÇÃO
NÍVEL MOVIMENTOS ACOMPANHAMENTO ACOMPANHAMENTO TRANSIÇÃO
MOVIMENTOS COMBINADOS
COMBINADOS
• Sustentação prolongada por 10
• Flutuação dorsal segundos
Adaptação • Flutuação alternando posição (estendida, • Com roupa: Salto em pé da borda,
grupada, estendida) flutuação dorsal por 10 segundos,
deslocamento por 5 metros e retorno a
ENTREGA DE
• Deslocamento dorsal com movimentos borda AVALIAÇÃO AVALIAÇÃO
alternados de pernas e simultâneos dos
RESULTADOS
braços (palmateio) • impulsão da borda com deslocamento
• Saltar em pé a partir da borda (dedos submerso seguido de nado crawl
presos a borda). rudimentar
• Cambalhota
COSTAS SEGURANÇA AQUÁTICA
NÍVEL ACOMPANHAMENTO ACOMPANHAMENTO TRANSIÇÃO
BORBOLETA PEITO
• Impulsão da parede com os dois pés e
• Salto em pé da borda, deslocamento
deslize dorsal submerso
por 5 metros, flutuação por 10
• Sincronização de braçada e
Iniciação respiração do costas (inspirar na
segundos, deslocamento por 5
metros e retorno a borda
primeira parte da recuperação) ENTREGA DE
AVALIAÇÃO AVALIAÇÃO
• Virada simples do costas RESULTADOS
• Pernada do peito rudimentar (joelhos
apontados para baixo e calcanhares
• Impulsão da borda seguida de
em direção ao glúteo)
ondulação submersa (braços posição
• Peito completo (ênfase no deslize)
de flecha)
Preenchimento da ficha do
Acompanhamento dos
Preenchimento da ficha do Aluno
DATAS 01 – DIA DO PROFISSIONAL DE
05 – DIA DO IRMÃO aluno. 21 – DIA DA ÁRVORE
resultados.
ESPECIAIS EDUCAÇÃO FÍSICA 01 – DIA INTERNACIONAL DA
22 – PRIMAVERA
MÚSICA
 Objetivos – Respiração e Propulsão de pernas

AQUECIMENTO 5 x respirações, no lugar, tentando sentar no chão.

ADAPTAÇÃO

3 x deslize ventral em direção a borda, segurar e ficar em pé (colocar os pés no chão antes de tirar o rosto da água).
2 x deslize dorsal com braços ao longo do corpo.

PARTE PRINCIPAL 3 x (ida) golfinho, (volta) deslocamento ventral com movimentos alternados de pernada e braços em posição de flecha.
3 x (ida) golfinho, (volta) deslocamento ventral submerso com movimentos alternados de pernada e braços em posição de flecha.
2 x (ida) nado cachorrinho, (volta) deslocamento submerso com movimentos simultâneos de braçada e alternados de pernada.

PARTE FINAL 3 x (ida) deslize dorsal, (volta) caminhando.

5 minutos de alongamento na borda

Objetivos – Pernada de peito

AQUECIMENTO 2 chegadas (ida) deslize ventral, (volta) crawl rudimentar.

INICIAÇÃO

2 chegadas (ida) deslize dorsal, (volta) costas rudimentar.

3 chegadas (ida) pernada de crawl, (volta) crawl 2x1.

PARTE PRINCIPAL 4 x em pé, encostado na parede da piscina (dentro d’água), executar 5 movimentos de pernada de peito com perna direita e 5 com a esquerda.
1 piscina de pernada.
2 chegadas (ida) crawl 2x1, (volta) peito rudimentar.

PARTE FINAL 5 minutos nado livre contando chegada.

 INTENSIDA
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL DE

TÉC PEITO: TÉC PEITO:

EPR EPR Sincronização por Sincronização por EBR EBR
1ª
JR AA deslizamento deslizamento JR AA LIVRE BAIXA
04 a 09
A1 A1 AA AA A1 A1
A1 A1

VIRADA DOS VIRADA DOS

VIRADA DOS NADOS
NADOS EPR EBR NADOS EPR
2ª SIMULTÂNEOS
JULHO

SIMULTÂNEOS RN RN SIMULTÂNEOS RN NADADEIRA MODERADA

11 a 16 AA
AA A1 A1 SC AA
A2
A2 A2

TÉC PEITO: TÉC PEITO:

SC TÉC PEITO: FILIPINA SC EPR
3ª FILIPINA FILIPINA
A3 EPR A3 SC PALMAR ALTA
18 a 23 EPR SC
BRK A2 BRK A1
A1 JV

EBR EFB EFB EBR

4ª
AA PROGRE1 PROGRE 1 LONGÃO LONGÃO PROGRE 1 CAMISETA BAIXA
25 a 30
A1 A1 A1 A1
 INTENSIDA
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL DE
TÉC BORBOLETA: TÉC BORBOLETA:
EBR EBR Sincronização Sincronização EPR EFB
5ª PALMAR E
AA AA braçada/respiração braçada/respiração RN PROGRE 2 MODERADA
01 a 06 FLUTUADOR
PROGRE 2 PROGRE 2 RN RN A1 A1
A2 A1
TÉC: Saída do
AGOSTO

TÉC: Saída do bloco EPR EPR TÉC: Saída do bloco EPR

6ª bloco PRANCHA E
RNP RNP AA AA RNP MODERADA
08 a 13 AA NADADEIRA
A2 A1 A1 A2 A1
A1
PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA
7ª CAMISETA
REGRE 2 AN1 AN1 REGRE 2 REGRE 2 REGRE 2 ALTA
15 a 20 EXTENSOR
A1 BRK BRK A1 A2 AN1
TÉC MEDLEY: TÉC MEDLEY: TÉC MEDLEY:
EPR
8ª Transição Transição Transição SEM
PROGRE 1 LONGÃO LONGÃO BAIXA
22 a 27 PROGRE 1 JR JR MATERIAL
A1
A1 A1 A1
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE
TÉC PEITO:
TÉC PEITO: TÉC PEITO:
EFB EFB EFB Sincronização
Sincronização por Sincronização por
9ª PASSAGEM PASSAGEM PASSAGEM por SEM
deslizamento deslizamento ALTA
29/08 a 03/09 NEGATIVA NEGATIVA NEGATIVA deslizamento MATERIAL
RNP RNP
A2 A2 A2 RNP
A1 A1
A2
TÉC BORBOLETA:
TÉC BORBOLETA: TÉC BORBOLETA:
SETEMBRO

Sincronização
EPR EPR Sincronização Sincronização EPR
10ª braçada/respiraçã
AA AA braçada/respiração braçada/respiração AA NADADEIRA MODERADA
05 a 10 o
A2 A2 RNP RNP A2
RNP
A1 A1
A1
Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação
11ª SEM
EBR EBR EPR EPR EBR EPR ALTA
12 a 17 MATERIAL
PROGRE 1 PROGRE 1 AA AA JV EBR
Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação
12ª SEM
AA JR AA AA JR AA BAIXA
19 a 24 MATERIAL
A1 A1 A1 A1 A1 A1
Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de
13ª resultados resultados resultados resultados resultados resultados PALMAR E
BAIXA
26/09 a 01/10 REGRE 2 REGRE 2 SC SC REGRE 2 REGRE 2 NADADEIRA
A2 A2 A1 A1 A2 A2

EPr: estímulo de Progre 1: progressivo na Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo
EBr: estímulo de braço RN: Ritmo de nado
perna série estímulo série no estímulo
LEGENDAS
SC: sensibilidade e EFB: eficiência de BRK: broken RNP: Ritmo de nado
JR: jogo de respiração JV: jogo de velocidade SA: segurança aquática
contraste braçada plano
A3: transição aeróbio- An1: resistência An2: tolerância ao An3: potência, força
SISTEMAS A1: limiar aeróbio A2: limiar de lactato
anaeróbio
AA: anaeróbio alático
anaeróbia lactato explosiva
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE

TÉC PEITO: TÉC PEITO:

EPR EPR SINCRONIZAÇÃO POR SINCRONIZAÇÃO EBR EBR
1ª
JR AA OPOSIÇÃO POR OPOSIÇÃO JR A1 LIVRE BAIXA
04 a 09
A1 A1 AA AA A1 A2
A2 A2

VIRADA DOS NADOS VIRADA DOS NADOS VIRADA DOS NADOS

EPR EBR EPR
SIMULTÂNEOS SIMULTÂNEOS SIMULTÂNEOS NADADEIRA
JULHO

2ª
RN RN RN MODERADA
11 a 16 AA AA SC
A1 A1 AA
A2 A2 A2

TÉC PEITO:
SC TÉC PEITO: FILIPINA TÉC PEITO: FILIPINA SC EPR
3ª FILIPINA
A3 EPR EPR A3 SC PALMAR ALTA
18 a 23 SC
BRK A1 A2 BRK A1
JV

SC EFB EFB
4ª PROGRE 1
AA PROGRE 1 PROGRE 1 LONGÃO LONGÃO CAMISETA MODERADA
25 a 30 A2
A1 A1 A3
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE
TÉC BORBOLETA: TÉC BORBOLETA:
EBR EBR Sincronização Sincronização EPR EFB
5ª PALMAR E
AN1 AN1 braçada/respiração braçada/respiração RN A3 ALTA
01 a 06 FLUTUADOR
BRK BRK RN RN A1 BRK
A2 A1
TÉC: Saída do
AGOSTO

TÉC: Saída do bloco EPR EPR TÉC: Saída do bloco EPR

6ª bloco PRANCHA E
RNP RNP AA AA RNP MODERADA
08 a 13 AA NADADEIRA
A2 A1 A1 A2 A1
A1
PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA PISCINA+SEGURA
7ª CAMISETA
REGRE 2 AN3 AN3 REGRE 2 REGRE 2 REGRE 2 MUITO ALTA
15 a 20 EXTENSOR
A1 BRK BRK A1 A2 AN1
TÉC MEDLEY: TÉC MEDLEY: TÉC MEDLEY:
EPR
8ª Transição Transição Transição SEM
PROGRE 1 LONGÃO LONGÃO BAIXA
22 a 27 PROGRE 1 JR JR MATERIAL
A1
A1 A2 A1
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE
TÉC PEITO: TÉC PEITO: TÉC PEITO:
EFB EFB EFB
SINCRONIZAÇÃO SINCRONIZAÇÃO SINCRONIZAÇÃO
9ª PASSAGEM PASSAGEM PASSAGEM SEM
POR OPOSIÇÃO POR OPOSIÇÃO POR OPOSIÇÃO ALTA
29/08 a 03/09 NEGATIVA NEGATIVA NEGATIVA MATERIAL
RNP RNP RNP
A2 A2 A2
A1 A1 A2
TÉC BORBOLETA: TÉC BORBOLETA: TÉC BORBOLETA:
Sincronização EPR EPR Sincronização Sincronização EPR
SETEMBRO

10ª
braçada/respiração AA AA braçada/respiração braçada/respiração AA NADADEIRA MODERADA
05 a 10
RNP A2 A2 RNP RNP A2
A1 A1 A1

Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação

11ª SEM
EBR EBR EPR EPR EBR EPR ALTA
12 a 17 MATERIAL
PROGRE 1 PROGRE 1 AA AA JV EBR

Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação Avaliação SEM

12ª
AA JR AA AA JR AA MATERIAL BAIXA
19 a 24
A1 A1 A1 A1 A1 A1
Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de Entrega de
13ª resultados resultados resultados resultados resultados resultados PALMAR E
BAIXA
26/09 a 01/10 REGRE 2 REGRE 2 SC SC REGRE 2 REGRE 2 NADADEIRA
A2 A2 A1 A1 A2 A2

EPr: estímulo de Progre 1: progressivo na Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo
EBr: estímulo de braço RN: Ritmo de nado
perna série estímulo série no estímulo
LEGENDAS
SC: sensibilidade e EFB: eficiência de BRK: broken RNP: Ritmo de nado
JR: jogo de respiração JV: jogo de velocidade SA: segurança aquática
contraste braçada plano
A3: transição aeróbio- An1: resistência An2: tolerância ao An3: potência, força
SISTEMAS A1: limiar aeróbio A2: limiar de lactato
anaeróbio
AA: anaeróbio alático
anaeróbia lactato explosiva
 Objetivos: Objetivos: Objetivos:
Téc: Peito Filipina/ Epr / A1 OBJ: Ebr / Regre 1 / A2 Fund. Saída + A2

I - 500 aquec - 75 cr + 25 progressivo (-cr) +

I - 600 aquec – 200cr + 100 outro nado
II – 4 x 12,5 – intervalo de 10”
partindo dos 5m de frente para a borda,
executar a virada do peito seguido da filipina. 50solto
III- Total da série: 1450m
4x100 – a/c 1’50” pr c/nadadeira
50 solto
4x100 – a/c 1’50” 25 cr + 25 ordem medley
c/ nadadeira
100 solto
1x400 – 75 cr + 25 cr c/ pernada 6 tempos
100 solto
I - 10’ aquec livre
25 costas
II - 2x75 - 25 pr + 25 educ + 25 progre. - a/c
II - 4X50 - 10m ondulação submersa +
1’40”
stream line / 40m nadando 1X100 -
III – Total da série: 1500m
(2x)
III - 5 x 250 - 50 A2 + 100 ritmo A1 + 50 ritmo 6 x 75 - a/c 1'20" sendo cr - 1 e 2 1º 25 A2 /
A2 - 4'' /4'45" – nadadeira 3 e 4º -2º 25 A2 / 5 e 6 - 3º 25 A2
1x200 cr A2 - macro pausa
1x100 solto
400 – 50 perna + 50 nadando
150 solto

IV – 8x50 – a/c 1’05” 1 estilo / 1 solto IV - 200 educativo 100 solto

TOTAL :2300m 100 solto TOTAL: 2700m
TOTAL: 1900m + 10’ aquec
Passagem negativa
TREINO PASSAGEM NEGATIVA: a proposta em realizar este treinamento pode valer como treinamento de qualidade,
resistência, adaptação ao esforço e o principal, determinação de ritmo.

Exemplo: 10 x 100 passagem negativa - intervalo de 20" a/c 100m

1° 50m virando em mais ou menos em 40"
2° 50m virar melhor, abaixo de 40“

Exemplo: 6 x 50 metros passagem negativa:

1° 50m - 1° 25m em 20" / 2° 25m abaixo
2° 50m - 1° 25m em 19" / 2° 25m abaixo
3° 50m - 1° 25m em 18" / 2° 25m abaixo
4° 50m - 1° 25m em 17" / 2° 25m abaixo
5° 50m - 1° 25m em 16" / 2° 25m abaixo
6° 50m - 1° 25m em 15" / 2° 25m abaixo

Podemos ainda realizar este treino com velocidade crescente, ou decrescente.