Série 1

● Alongamento cervical anterior e posterior com rotação da cabeça. Promovendo

flexibilidade, mobilidade e relaxamento por ser uma região mais tensa.

Manter o alongamento estático por 30 segundos e realizar o movimento de rotação 10x.

● Alongamento dinâmico da região lateral do tronco (inclinação lateral) alternando os

braços.
Movimento permite o relaxamento de grupos musculares e também a mobilidade.

Realizar o movimento 10x, sendo em cada lado.

● Flexão de tronco.
Trabalha mobilidade lombar, flexibilidade, promove ativação e alonga a cadeia posterior da
perna.
Realizar o movimento 10x.
 ● Agachamento
Fortalece a musculatura interior, trabalha na mobilidade, promove gasto energético.

Realizar o movimento 10x.

● Panturrilha.
Fortalece a musculatura, auxilia com a circulação, câimbras previne doenças vasculares.

Realizar o movimento 20x de forma rápida.

Série 2

● Alongamento de peitoral.
Auxilia na postura e flexibilidade.

Manter o movimento por 30s.

 ● Flexão de ombro associada com rotação de punho.
Auxilia na mobilidade, adm e flexibilidade.

Realizar o movimento 10x.

● Retração escapular (movimento de remada) com joelhos flexionados.

Auxiliar na mobilidade escapular, alívio de tensões, promove alongamento do peitoral,
auxilia na postura. No movimento o corpo é sustentado pela lombar, abdômen e pernas,
com isso a força necessária para manter acaba gerando um fortalecimento muscular.

Realizar o movimento 10x.

● Alongamento de glúteo unilateral.

Promove flexibilidade e auxilia no equilíbrio.

Manter o movimento por 30s em cada perna.

● Agachamento lateral.
Fortalece a musculatura e auxilia na mobilidade.
Realizar o movimento por 10x, sendo em cada lado.

Série 3

● Rotação de tronco.
Auxilia na mobilidade, alívio de tensões, alonga a cadeia posterior.

Realizar o movimento por 10x, sendo em cada lado.

● Alongamento cervical lateral associado com rotação de punhos no braço

contralateral.
Alivia tensões musculares, promove flexibilidade e mobilidade.

Manter o movimento por 30s em cada lado.

● Abdução de quadril associado com abdução de ombros.

Auxilia na mobilidade e equilíbrio.
Realizar o movimento 10x em cada lado.

● Flexão de quadril associado com extensão de ombro.

Auxilia na mobilidade e flexibilidade.

Realizar o movimento 10x sendo em cada lado.

● Panturrilha unilateral.
Fortalece a musculatura, auxilia com a circulação, câimbras previne doenças vasculares.

Realizar o movimento 10x em cada perna.

Série 4

● Alongamento de coluna, braços, abdômen e região lateral.

Auxilia com a flexibilidade e mobilidade.

10s no plano frontal e 10s em cada lateral.

● Circundução do ombro.
Auxilia com a mobilidade.

Realizar o movimento 10x em cada sentido.

● Alongamento de quadríceps.
Auxilia na flexibilidade.

Manter o movimento por 30s em cada perna.

● Agachamento associado com flexão de quadril.

Fortalece a musculatura e cardio.

Realizar o movimento 10x sendo em cada lado.

 ● Flexão de joelho.
Auxilia na mobilidade.

Realizar o movimento 10x em cada perna.

Série 5

● Alongamento cervical dinâmico lateral.

Auxilia na flexibilidade e alivia as tensões.

Realizar o movimento 10x, sendo em cada lado.

● Alongamento de braços dinâmico associado com rotação de tronco.

Auxilia na mobilidade, flexibilidade e alivia tensões musculares.

Realizar o movimento 10x, sendo em cada lado.

 ● Retração e protração escapular.
Auxilia na mobilidade e postura.

Realizar o movimento 10x.

● Circundução de quadril.
Auxilia na mobilidade.

Realizar o movimento 10x, sendo em cada lado.

● Panturrilha associada com flexão e extensão de dedos das mãos (abrindo e

fechando as mãos).
Auxilia na circulação, trabalha força, mobilidade e flexibilidade.

Realizar o movimento 15x.

Serie 6
● Alongamento de flexores e extensores do punho.
Auxilia na flexibilidade e alivia dores musculares.

Manter o movimento por 15s com foco nos extensores e 15s com foco nos flexores, em
cada lado.

● Pronação e supinação antebraço.

Auxilia na mobilidade.

Realizar o movimento 10x.

● Abdução de quadril.
Auxilia na mobilidade.

Realizar o movimento 10x, sendo em cada lado.

● Marcha estacionária.
Auxilia na mobilidade e função cardiovascular.

Manter por 20s e realizar o maior número de repetições possíveis.

● Mobilidade lombar e quadril (giro).

Promove alívio de dor e tensões e auxilia na mobilidade.

Realizar o movimento 10x em sentido horário e 10x em sentido anti horário.