Copia de Manual Da Autorregulacao 2

Licenciado para - Natiely Collazante Santos - Protegido por Eduzz.
com
PISCOEDUCAÇÃO & PRÁTICAS
Manual da
REGULAÇÃO
EMOCIONAL
PRODUZIDO POR SARAH EMANUELLI
( GRADUANDA EM PSICOLOGIA ( 10/10) E ESTAGIÁRIA EM PSICOLOGIA CLÍNICA)
Licenciado para - Natiely Collazante Santos - Protegido por Eduzz.com
PSICOEDUCAÇÃO
O QUE É
REGULAÇÃO EMOCIONAL
E POR QUE ELA É
IMPORTANTE?
REGULAÇÃO EMOCIONAL SE REFERE À

CAPACIDADE DE COMPREENDER E LIDAR COM
SUA EXPERIÊNCIA EMOCIONAL, UTILIZANDO
ESTRATÉGIAS PARA MANEJAR AS EMOÇÕES
QUANDO NECESSÁRIO.
A AUTORREGULAÇÃO FUNCIONAL DAS

NOSSAS EMOÇÕES NOS PERMITE ABRIR
UM ESPAÇO PARA O QUE ESTAMOS
SENTINDO, PERMITINDO AÇÕES MAIS
COERENTES COM NOSSOS VALORES, E
NÃO APENAS AGIR EM FUNÇÃO DA
EMOÇÃO.
É abrir espaço para a emoção,

e não tornar-se a emoção.
@PSI.SARAHEMANUELLI M A N U A L D A R E G U L A Ç Ã O E M O C IO N A L
PSICOEDUCAÇÃO
O QUE É
E POR QUE ELA É
IMPORTANTE?
A desregulação emocional
é definida como a dificuldade de lidar ou
processar essas experiências emocionais
Todos nós estamos passíveis a isso, principalmente

em momentos de forte "carga" emocional.
Sempre que nos encontramos diante de emoções

indesejadas, utilizamos estratégias para lidar com elas.
Essas estratégias podem ou não estar alinhadas com nossos
valores e objetivos a longo prazo:
Facilitam comportamentos mais

valorizados diante das emoções
Estratégias adaptativas x Estratégias desadaptativas

Reduzem o sofrimento
temporariamente, mas não
facilitam ações alinhadas com
metas e objetivos
PSICOEDUCAÇÃO
O QUE É
E POR QUE ELA É
IMPORTANTE?
Exemplo:
Você discute com seu parceiro e a discussão
começa a ficar bastante intensa...
Diante disso:
Cenário 1: Você pausa por um momento, percebe
que os dois estão com bastante raiva e, levando
em consideração que você gostaria de ter uma
conversa menos agressiva e mais resolutiva,
você sugere que os dois pausem um pouco e
tentem continuar a conversa com mais calma.
Cenário 2: Você sente que está com raiva e, por

mais que queira ter uma discussão equilibrada,
acredita que diante dessa emoção os únicos
comportamentos possíveis são gritar e atacar
verbalmente. Então, reage dessa forma.
PSICOEDUCAÇÃO
O QUE É
E POR QUE ELA É
IMPORTANTE?
Estratégias adaptativas x Estratégias desadaptativas
A discussão sobre uma estratégia ser adaptativa ou não,

depende de:
CONTEXTO
SITUAÇÃO
VALORES PESSOAIS
Analisando o mesmo caso da discussão citada, com a

estratégia de fuga/esquiva da situação:
Cenário 1: Diante da raiva, você decide

simplesmente sair do ambiente, bater a porta, fugir
daquela situação para ir beber, a fim de esquecer a
raiva.
Cenário 2: Você percebe que a outra pessoa está
ficando bastante alterada e agressiva, então, para se
proteger, decide sair do ambiente e fugir daquela
situação.
Tudo depende do contexto!
PSICOEDUCAÇÃO
O QUE É
NÃO É
REGULAÇÃO EMOCIONAL?
A regulação emocional não é um conjunto de

técnicas para "se livrar" da emoção:
Na verdade, a maior parte das tentativas de fugir das
emoções resulta em: maior intensidade das emoções
e/ou comportamentos problemáticos. A regulação
emocional adaptativa te convida a abrir espaço para
acolher a emoção, sem agir apenas em função dela.
A regulação emocional não é um processo apenas

de técnicas:
As técnicas são sim importantes ferramentas nesse
processo, mas psicoeducação e acompanhamento de
profissionais da saúde mental são fundamentais.
Busque ajuda!
A regulação emocional não está a serviço apenas

do sentir, mas do "comportar-se" também:
É um processo que nos ensina a lidar melhor com
nossas emoções, mas o principal intuito é gradualmente
expandir nossas escolhas, nossas decisões diante de
pensamentos e sentimentos dolorosos.
PSICOEDUCAÇÃO
SOBRE NOSSAS
EMOÇÕES:
Um ponto chave da regulação emocional é
entender que nossas emoções são
constituídas por diversos fatores.
Evento +
Relação que estabelecemos com o evento +
Reações fisiológicas + (Linehan, 1993b)
Expressão emocional(comportamentos)
*Ou pensar na possibilidade de discutir

Exemplo:
Discussão com o parceiro;
Pensamentos de "essa é a pior coisa que

poderia acontecer" e afins;
Experiência
emocional
Respiração ofegante, contração muscular,

taquicardia, impulsos para agir;
Expressão
emocional
Gritar & atacar verbalmente
PSICOEDUCAÇÃO
SOBRE NOSSAS
EMOÇÕES:
A confusão entre experienciar e expressar

pode contribuir para o medo de certas
emoções e para a tendência a evitá-las:
(Linehan, 1993b)
Mudanças no corpo & impulsos
fazem parte do processo de
vivenciar uma uma emoção
Experiência emocional
x
Expressão emocional
A expressão engloba os
comportamentos que adotamos
ACEITAR A EXPERIÊNCIA EMOCIONAL

FACILITA O CONTROLE DA EXPRESSÃO!
PSICOEDUCAÇÃO
SOBRE NOSSAS
EMOÇÕES:
Emoções são naturais

NASCEMOS COM A CAPACIDADE DE SENTIR
EMOÇÕES BÁSICAS COMO RAIVA, ALEGRIA,
SURPRESA...
Emoções não são eternas

APÓS ATINGIR UM PICO DE INTENSIDADE,
NOSSAS EMOÇÕES TENDEM A DECAIR.
Nossa reação pode perpetuar a

emoção
APESAR DE SEREM BREVES, AS
INTERPRETAÇÕES E REAÇÕES
RELACIONADAS ÀS NOSSAS EMOÇÕES
PODEM TORNÁ-LAS MAIS DURADOURAS.
PSICOEDUCAÇÃO
SOBRE NOSSAS
EMOÇÕES:
As emoções não são inúteis!
Elas podem servir para...
Indicar valores maiores:

A tristeza ao término de um
relacionamento pode indicar que você
valoriza ter uma conexão mais íntima;
Preparação:
O medo intenso pode nos levar a fugir de
situações potencialmente perigosas;
Comunicação
Expressar tristeza pode provocar
empatia na outra pessoa;
entre outros...
PSICOEDUCAÇÃO
O PROCESSO
da regulação emocional
1
S SO PERCEBA E RECONHEÇA!
PERCEBA ONDE O SENTIMENTO DOLOROSO
PA
ESTÁ LOCALIZADO EM SEU CORPO

(GARGANTA, PEITO?), QUAIS PENSAMENTOS
ESTÃO ACONTECENDO E GENTILMENTE
NOMEIE ESSA EMOÇÃO:
"EU ESTOU NOTANDO UM SENTIMENTO

DE ___________"
PA
SS
EXPANDA A CONSCIÊNCIA!
O
2
ALÉM DO SENTIMENTO, SEUS PENSAMENTOS,
O QUE MAIS VOCÊ REPARA? QUAIS SONS NO
AMBIENTE VOCÊ CONSEGUE IDENTIFICAR?
QUAIS OBJETOS VOCÊ CONSEGUE PERCEBER
NO AMBIENTE, QUAIS CHEIROS, O QUE VOCÊ
ESTÁ SENTINDO POR MEIO DO TATO?
3
S SO AGIR EM FUNÇÃO DO QUE IMPORTA!
PA
DIANTE DISSO, SE VOCÊ SE ENCONTRA MAIS

CENTRADO, O QUE VOCÊ GOSTARIA DE
FAZER AGORA, QUE É IMPORTANTE PARA
VOCÊ, PRINCIPALMENTE A LONGO PRAZO?
HÁ PALAVRAS CONFORTADORAS QUE VOCÊ
PRECISA OUVIR?
PRÁTICAS
RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA
É a respiração na qual enchemos o abdômen e
não o tórax, permitindo uma entrada maior e
melhor de oxigênio!
COMO É FEITA?
Coloca-se uma mão na altura do tórax e

outra na altura da barriga (do abdômen);
A intenção é respirar enchendo o diafragma,

então a mão que se encontra na barriga deve
subir/descer durante a respiração, enquanto
a mão que se encontra no peito permanece
imóvel.
Praticar 10x ao dia ou sempre que estiver em uma crise.
Vídeo explicativo
PRÁTICAS
RELAXAMENTO
MUSCULAR
PROGRESSIVO
BOA PARTE DO TEMPO, TAMBÉM ESTAMOS TENSIONANDO
M Ú S C U L O S S E M T E R A C O N S C I Ê N C I A D I S S O , O Q U E A U M E N TA
O ESTADO DE TENSÃO E CANSAÇO.
O R E L A X A M E N T O M U S C U L A R P R O G R E S S I V O V I S A T EN S I O N A R
E RELAXAR DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES, AJUDANDO
NO ALÍVIO DA TENSÃO.
ESTEJA EM UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL E RESPIRE

LENTA E PROFUNDAMENTE POR 1MIN;
AO INSPIRAR, CONTRAIA UM GRUPO MUSCULAR

(COMECE PELA PARTE INFERIOR) POR 5 A 10
SEGUNDOS, EXPIRE E LIBERE REPENTINAMENTE A
TENSÃO NESSE GRUPO MUSCULAR;
PAUSE POR 15 SEGUNDOS E DEPOIS PASSE PARA O

PRÓXIMO GRUPO MUSCULAR;
ENQUANTO LIBERA A TENSÃO, TENTE SE NOTAR AS

MUDANÇAS QUANDO VOCÊ RELAXA O GRUPO
MUSCULAR;
AOS POUCOS, SUBA PELO CORPO, REALIZANDO O

EXERCÍCIO NOS DEMAIS GRUPOS MUSCULARES.
VÍDEO EXPLICATIVO
PRÁTICAS
TÉCNICA
GROUDING
ESTA TÉCNICA É MUITO UTILIZADA EM CASOS DE CRISE DE
ANSIEDADE E PÂNICO, PARA EXERCITAR O FOCO NO
MOMENTO PRESENTE PARA ALÉM DOS SINTOMAS ANSIOSOS.
PRIMEIRO, FOQUE NA SUA RESPIRAÇÃO E
BUSQUE RESPIRAR DE FORMA COMPASSADA,
DEPOIS, SIGA OS SEGUINTES PASSOS:
PASSOS
NOMEIE 5 COISAS QUE VOCÊ PODE VER

(EXEMPLOS: MESA, VASO...)
NOMEIE 4 COISAS AO SEU REDOR QUE VOCÊ PODE TOCAR

(EXEMPLOS: ROSTO, CELULAR...)
NOMEIE 3 SONS QUE VOCÊ PODE OUVIR

(EXEMPLOS: O BARULHO DO TRÂNSITO, BARULHO DE
PESSOAS ANDANDO...)
NOMEIE 2 COISAS AO SEU REDOR QUE VOCÊ PODE CHEIRAR

(EXEMPLOS: SEU PERFUME, O CAFÉ, FUMAÇA...)
NOMEIE 1 COISA QUE VOCÊ PODE SENTIR O GOSTO

(EXEMPLOS: CAFÉ, CHOCOLATE...)
PRÁTICAS
RESPIRAÇÃO
ALTERNADA
PELA NARINA
ESSA TÉCNICA É INSPIRADA NO YOGA.
É U M A P R Á T I C A Q U E A J U D A N O C O N T R O L E D A R E S P I RA Ç Ã O ,
NO FOCO NO MOMENTO PRESENTE E AJUDA A DESACELERAR.
PASSOS
SENTE-SE EM UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL COM AS

PERNAS CRUZADAS E COLOQUE A MÃO ESQUERDA
NO JOELHO ESQUERDO;
LEVANTE A MÃO DIREITA EM DIREÇÃO AO NARIZ,

EXPIRE TODO O AR, EM SEGUIDA, USE O POLEGAR
DIREITO PARA FECHAR NARINA DIREITA.
COM A NARINA DIREITA FECHADA, INSPIRE PELA

ESQUERDA;
E, EM SEGUIDA, FECHE A NARINA ESQUERDA COM O

DEDO INDICADOR, E EXPIRE PELA DIREITA;
VÍDEO EXPLICATIVO
PRÁTICAS
TÉCNICA STOP
PARA CONTROLE DE IMPULSOS
P A R E, N Ã O A P E N A S R E A J A !
POR ALGUNS MINUTOS, NOTE O IMPULSO DE AGIR
EM FUNÇÃO DE SUAS EMOÇÕES.
RECUE UM PASSO COM RELAÇÃO À SITUAÇÃO.

RESPIRE FUNDO.
DÊ UM TEMPO ANTES DE FAZER ALGO.
.
O B S E R V E A E X P E R I Ê N C I A D E N T R O E F O R A D E V O C Ê .
Q U A L É A S I T U A Ç Ã O ?
Q U A I S S Ã O S E U S P E N S A M E N T O S E S E N T I M E N T O S ?
O QUE OS OUTROS ESTÀO DIZENDO OU FAZENDO?
A J A C O M C O N S C I Ê N C I A . A O D E C I D I R O Q U E F A Z E R , L E V E E M
C O N T A S E U S P E N S A M E N T O S E S E N T I M E N T O S , A S I T U A Ç Ã O E
OS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS DAS OUTRAS PESSOAS.
SE PERGUNTE:
Q U A I S A Ç Õ E S V Ã O M E L H O R A R O U P I O R A R A S I T U A Ç Ã O ?
S E U C O M P O R T A M E N T O T E A P R O X I M A R Á D E S E U S
O B J E T I V O S E V A L O R E S O U T E D I S T A N C I A R Á D E L E S ?
S E U C O M P O R T A M E N T O P O D E T E P R E J U D I C A R A C U R TO O U
LONGO PRAZO?
PRÁTICAS
RESPIRAÇÃO
RESSONANTE
TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO TAMBÉM INSPIRADA NO YOGA,
AJUDA A AMENIZAR O ESTRESSE E NA DIMINUIÇÃO DA
FREQUÊNCIA CARDÍACA.
PASSOS
PARA FAZÊ-LA, INSPIRE CONTANDO ATÉ 5.
EM SEGUIDA, SEGURE O AR, TAMBÉM CONTANDO DE 1

A 5.
O PRÓXIMO PASSO É EXPIRAR TAMBÉM CONTANDO DE

1 ATÉ 5
ANTES DE INSPIRAR NOVAMENTE, CONTE ATÉ 5 MAIS

UMA VEZ.
TENTE REPETIR ESSE CICLO POR, NO MÍNIMO, 4 VEZES.
PRÁTICAS
QUESTIONÁRIO
PARA EXERCITAR A CONSCIÊNCIA EMOCIONAL
SÃO PERGUNTAS AS QUAIS VOCÊ PODE RESPONDER

DURANTE EXPERIÊNCIAS EMOCIONAIS FORTE, PARA
GUIAR O PROCESSO DE ABERTURA ÀS SUAS EMOÇÕES.
1. Qual a situação difícil que está acontecendo?

2. Nesse momento, em que lugar do corpo você
experimenta as sensações relacionadas à emoção?
3. Se tivesse que rotular seu sentimento, qual seria?
4. Que pensamentos passam pela sua cabeça
relacionados a essa emoção?
5. Que impulsos de ação acompanham essa
emoção?
6. Você percebe apenas uma emoção definida ou
existe uma mistura de emoções? Se sim, quais são?
7. Esse sentimento parece ser uma emoção da qual
você quer se aproximar ou se afastar?
8. Como você pode fornecer espaço para essa
emoção e cuidar melhor de si neste momento?
Como você pode se reconfortar?
PRÁTICAS
PRÁTICA DE
MINDFULNESS
As práticas de mindfulness possibilita a criação de um contexto
com associações menos negativas a nossas experiências
emocionais. Por meio de alguns focos, como a respiração, os
sons, os passos, o corpo, entre outros, aprendemos a entrar mais
em contato com o aqui e agora, e com a nossa experiência.
COMO É FEITO?
https://www.sextante.com.br/atencaoplena/
Nesse link, encontra-se um programa de 8 semanas

para iniciar as práticas de mindfulness, cada semana
focando em um aspecto específico.
O ideal é que cada meditação(faixa de áudio) seja feita

2x ao dia, pelo menos 6 vezes na semana.
Mas lembre-se que cada passo conta! Vá no seu tempo.
LEMBRETE: práticas de meditação não são recomendadas durante

os momentos de crise, pode ter o efeito oposto ao da regulação.
BÔNUS
FERRAMENTAS
APLICATIVOS & DEMAIS FERRAMENTAS QUE
TAMBÉM PODEM TE GUIAR NESSE PROCESSO
"HEADSPACE: guia para dormir

melhor", na Netflix
Coleção de episódios que explicam

sobre atenção plena e te guiam por
exercícios ao final;
"LOJONG": Aplicativo
O lojong é um aplicativo com diversas

meditações e exercícios de respiração
guiados;
"MEDITOPIA": Aplicativo
O meditopia é um app que disponibiliza

diversos exercícios de respiração,
anotações diárias e sons relaxantes;
BÔNUS
FERRAMENTAS
APLICATIVOS & DEMAIS FERRAMENTAS QUE
TAMBÉM PODEM TE GUIAR NESSE PROCESSO
"INSIGHT TIMER": Aplicativo
Nele, você consegue personalizar sons

relaxantes e tem espaço para escrita e
registro de humor.
"Youtube" & "Spotify":

Plataformas
Nessas plataformas, também é possível encontrar

conteúdos relaxantes, como vídeos de
ASMR(estímulos visuais, auditivos e cognitivos
relaxantes), meditações e respirações guiadas.
As práticas podem ser feitas sempre que você sentir a

dificuldade de lidar com suas emoções,
contudo o objetivo principal da autorregulação
não é controlar ou evitar o sentimento.
Na verdade, o primeiro passo da autorregulação sempre
é entrar em contato e identificar a emoção.
As práticas de autorregulação podem te ajudar a lidar

com esse desconforto de forma mais saudável, mas...
O INTUITO DAS PRÁTICAS É TE PERMITIR

SE ACOLHER, SE CUIDAR E
IR EM DIREÇÃO ÀQUILO QUE
IMPORTA PARA VOCÊ!
Espero que esse material possa te ajudar nisso :)
QUEM SOU EU?

Graduanda em psicologia (10/10)
Formação em ACT (Terapia de

Aceitação e Compromisso)
Formação em Psicodiagnóstico
Estagiária em Psicologia Clínica
Estagiária na área de Psicologia

aplicada à análise de dados
Oie, eu sou a Sarah! Graduanda em psicologia pela

Universidade Federal do Ceará e foi nesse percurso que
me apaixonei pela psicologia clínica e pela
Terapia de Aceitação e Compromisso(ACT).
Nela, cultivar uma postura de compreensão e aceitação
das nossas emoções é fundamental para a construção de
uma vida valorizada e significativa! E é sobre isso que
amo comunicar, inclusive nas minhas redes sociais.
Atuo também em projetos voltados ao combate da

violência doméstica & já desenvolvi pesquisas na área
de relacionamentos amorosos e gênero.
Além do universo psi, também sou cristã, amo preparar

uns cházinhos, me desafiar no yoga, chorar com livro
de romance & uns lookinhos bege :)

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PISCOEDUCAÇÃO & PRÁTICAS

REGULAÇÃO EMOCIONAL SE REFERE À

A AUTORREGULAÇÃO FUNCIONAL DAS

É abrir espaço para a emoção,

Todos nós estamos passíveis a isso, principalmente

Sempre que nos encontramos diante de emoções

Facilitam comportamentos mais

Estratégias adaptativas x Estratégias desadaptativas

Cenário 2: Você sente que está com raiva e, por

A discussão sobre uma estratégia ser adaptativa ou não,

Analisando o mesmo caso da discussão citada, com a

Cenário 1: Diante da raiva, você decide

Tudo depende do contexto!

A regulação emocional não é um conjunto de

A regulação emocional não é um processo apenas

A regulação emocional não está a serviço apenas

*Ou pensar na possibilidade de discutir

Pensamentos de "essa é a pior coisa que

Respiração ofegante, contração muscular,

Gritar & atacar verbalmente

A confusão entre experienciar e expressar

ACEITAR A EXPERIÊNCIA EMOCIONAL

Emoções são naturais

Emoções não são eternas

Nossa reação pode perpetuar a

As emoções não são inúteis!

Elas podem servir para...

Indicar valores maiores:

ESTÁ LOCALIZADO EM SEU CORPO

"EU ESTOU NOTANDO UM SENTIMENTO

DIANTE DISSO, SE VOCÊ SE ENCONTRA MAIS

Coloca-se uma mão na altura do tórax e

A intenção é respirar enchendo o diafragma,

Praticar 10x ao dia ou sempre que estiver em uma crise.

ESTEJA EM UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL E RESPIRE

AO INSPIRAR, CONTRAIA UM GRUPO MUSCULAR

PAUSE POR 15 SEGUNDOS E DEPOIS PASSE PARA O

ENQUANTO LIBERA A TENSÃO, TENTE SE NOTAR AS

AOS POUCOS, SUBA PELO CORPO, REALIZANDO O

NOMEIE 5 COISAS QUE VOCÊ PODE VER

NOMEIE 4 COISAS AO SEU REDOR QUE VOCÊ PODE TOCAR

NOMEIE 3 SONS QUE VOCÊ PODE OUVIR

NOMEIE 2 COISAS AO SEU REDOR QUE VOCÊ PODE CHEIRAR

NOMEIE 1 COISA QUE VOCÊ PODE SENTIR O GOSTO

SENTE-SE EM UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL COM AS

LEVANTE A MÃO DIREITA EM DIREÇÃO AO NARIZ,

COM A NARINA DIREITA FECHADA, INSPIRE PELA

E, EM SEGUIDA, FECHE A NARINA ESQUERDA COM O

RECUE UM PASSO COM RELAÇÃO À SITUAÇÃO.

PARA FAZÊ-LA, INSPIRE CONTANDO ATÉ 5.

EM SEGUIDA, SEGURE O AR, TAMBÉM CONTANDO DE 1

O PRÓXIMO PASSO É EXPIRAR TAMBÉM CONTANDO DE

ANTES DE INSPIRAR NOVAMENTE, CONTE ATÉ 5 MAIS

TENTE REPETIR ESSE CICLO POR, NO MÍNIMO, 4 VEZES.

SÃO PERGUNTAS AS QUAIS VOCÊ PODE RESPONDER

1. Qual a situação difícil que está acontecendo?

Nesse link, encontra-se um programa de 8 semanas

O ideal é que cada meditação(faixa de áudio) seja feita

LEMBRETE: práticas de meditação não são recomendadas durante

"HEADSPACE: guia para dormir

Coleção de episódios que explicam