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BSB Strong - Bloco 1
BSB Strong - Bloco 1
SEGUNDA
25MIN AMRAP
500M ROW
30 CAL BIKE
FORCA
MUSCLE SNATCH
3@?
3@?
3@?
*Você decidirá as cargas
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1@?
1@?
SNATCH BALANCE
1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
CORE
TERCA
25 MIN
*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade
GYMNASTICS 1
4x
3 BAR MUS
4 STRICT TOES TO RING
30 SEC HOLLOW ROCK
4 STRICT TOES TO RING
3 BAR MUS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
4x
3 BAR MUS
8 TTBS
30 SEC HOLLOW HOLD
8 TTBS
3 BAR MUS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
QUARTA
WOD
6x
1 LEGLESS
12 WBS 20-30LBS
15 BOX JUMP OVER
12 WBS
1 LEGLESS
REST 3`
QUINTA
LOW INTENSITY ROW
30 MIN
Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua frequência cardíaca abaixo de 155
batimentos por minuto
DEADLIFT
3@60%
REST 3`
3@?
REST 3`
3@?
REST 3`
3@?
REST 3`
3@?
ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
CORE
TARDE
GYMNASTICS 1
4X
8 SHSPU
4 BAR MUS
4 SHSPU
2 BAR MUS
20M HS WALK
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
4X
6 BAR MUS
12m HS WALK
15 GHD SIT UPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
SEXTA
15 MIN ROW
12 MIN BIKE(so pernas)
Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua frequência cardíaca abaixo de 155
batimentos por minuto
FORCA
SQUAT SNATCH
1@? a cada 1`30` x5
ACESSORIOS
CORE
SAB
WOD
9` MIN AMRAP
9 POWER SNATCHES 75-55LBS
12 OHS
12 CTBS
9 BURPEE FACING BAR
30 DUS
---REST 10`----
9` MIN AMRAP
9 POWER SNATCHES 75-55LBS
12 OHS
12 TTBS
9 BURPEE FACING BAR
30 DUS
SEMANA 2
SEGUNDA
TERCA
FORCA
*O treino de Snatch e todo baseado em uma progressão de cargas. O intuito é que você vá aumentando
as cargas a cada exercicio
https://www.youtube.com/watch?v=JRMGMfRe8zY
SQUAT SNATCH
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
https://www.youtube.com/watch?v=HL-IDfZVThk
ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
DB BULGARIAN SQUAT
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
CORE
GYMNASTICS 1
3x
5 STRICT TTBs
5 BAR MUs
Rest 30 sec
4 STRICT TTBs
4 BAR MUs
Rest 30 sec
3 STRICT TTBs
3 BAR MUs
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
3x
3 BAR MUs
6 TTBs
3 BAR MUs
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
GYMNASTICS 3
QUINTA
Exemplo
5KM=25`30(1530 seg)
1KM=5`06(306 seg)
800m=4 MIn(240,48 seg)
400m=2MIn(120,24seg)
200m=1 MIn( 60.12se)
100m=30,06 seg
Nesse site abaixo você consegue chegar ao seu pace por cada 1Km, mas as outras distâncias você
deverá calcular
http://temporun.com.br/calculadora-pace.asp
GYMNASTICS 1
Bar MUs
10-9-8-7-6-4-3-2-1
*Todos os sets devem ser unbroken. Portanto, descanse o necessario entre cada set.
Se 10 for mais do que seu PR calcule - 20% do seu PR e comece desse numero. Ao final faça
algumas reps a mais para pelo menos chegar próximo ao volume original de bar Mus do
treino(55)
GYMNASTICS 2
SEXTA
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/pace-calculator
SAB
WOD
4x
EM 3 MIN
(5-5)(4-4)(3-3)(2-2)(1-1)
Left arm DB Thrusters(50-35lbs)
Right arm DB Thruster
--------------
ME BURPEE
REST 3`
SEGUNDA
30 MIN AMRAP
30 CAL BIKE (so pernas)
30 CAL ROW
FORÇA
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1@?
1@?
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
FRONT SQUATS
7@?
REST 3`
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
CORE
TERÇA
INTERVAL ROW
*se o seu pace de 5000m for por exemplo 2`05-500m você adiciona 6 segundos a esse numero. Ou seja,
2`11-500m
GYMNASTICS
CORE
3x
30 SEC FLUTTER KICK
30 SEC REST
30 SEC HEEL TOUCHES
30 SEC REST
30 SEC V-UPs
30 SEC REST
https://www.youtube.com/watch?v=ZB1SwBRVLCc
https://www.youtube.com/watch?v=VnMXdc85vgA
QUARTA
WOD
3x
24 WBS 30-20lbs
12 CTBs
REST 4`
3x
20 WBS 30-20lbs
10 CTBs
REST 4`
3x
16 WBS 30-20lbs
8 CTBs
REST 4`
QUINTA
25 MIN
DEADLIFT
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
DB DEATH MARCH
2x12 passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY
SINGLE LEG HIP THRUSTS
2X20
https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM
CORE
GYMNASTICS 1
2x
6 DEFICIT SHSPU (8cm deficit)
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
2x
8 DEFICIT SHSPU (4cm deficit)
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
GYMNASTICS 3
2x
10 SHSPU
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
*Facing the Wall
https://www.youtube.com/watch?v=yHuLx1J9orw
SEXTA
25 MIN
CLEAN PULL + HIGH HANG POWER CLEAN + PAUSE PUSH PRESS + 1 JERK
1+ 1 +1 + 1@Ultima carga do muscle clean que você acabou de fazer
1+ 1 +1 + 1@?
1+ 1 +1 + 1 @?
https://www.youtube.com/watch?v=yIija-24M7g
https://www.youtube.com/watch?v=_jvRxUmh8fU
BACK SQUATS
7@?
REST 3`
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
DB TATE PRESS
2x25
https://www.youtube.com/watch?v=Ih5J5cAd-Ww
SAB
WOD
8x
A CADA 4 MIN COMPLETAR A TAREFA ABAIXO
4 MUs
3 HANG POWER CLEAN 135-95Lbs
3 STOH
3 FRONT SQUATS
9 DL
SEMANA 4
SEGUNDA
25MIn AMRAP
200m RUN
15 CAL BIKE
15 CAL ROW
FORÇA
MUSCLE SNATCH
4+@?
3 @?
2@?
1@?
*Você decidirá as cargas
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
FRONT SQUATS
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
TERÇA
RUNNING INTERVALS
400m caminhando
400m 20 SEG MAIS LENTO QUE O PACE DE 5000m
--------REST 4`-----
4x
100m mais rápido que o pace da milha
200m no pace da milha
400m no pace de 5000m
300m 20 segundos mais lento que o pace de 5000m
REST 2`
-----------------
500m COOL DOWN
GYMNASTICS
4x
A cada 4 MIN
1 MIN DE HOLLOW HOLD
10 STRICT RING DIPS + 10 STRICT RING PULL UPS
*O ideal e que os RING DIPS E PULL UPS sejam unbroken, mas se quebrar Ok. O que não
pode acontecer e você demorar mais do que 3 MIN para fazer cada set.
QUARTA
WOD
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
DOUBLE DB HANG CLUSTERS 50-35lbs
BAR MUs
--------------
DIRETO PARA
120 DUs
20m HS WALK* OU 15 SHOULDER TAPS
3 MIN ROW @18 segundos mais lento do que seu pace de 5000m
3 MIN REST
WOD
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
DOUBLE DB HANG CLUSTERS 50-35lbs
BAR MUs
--------------
DIRETO PARA
120 DUs
20m HS WALK*
3 MIN ROW @18 segundos mais lento do que seu pace de 5000m
3 MIN REST
WOD
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
DOUBLE DB HANG CLUSTERS 50-35lbs
BAR MUs
--------------
DIRETO PARA
120 DUs
20m HS WALK*
3 MIN ROW @18 segundos mais lento do que seu pace de 5000m
QUINTA
DEADLIFT
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
GYMNASTICS 1
2x
6 RING DIPS + 6 RING PULL UPS
1 MIN CHINESE PLANK FACE DOWN
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
2x
5 RING DIPS + 5 RING PULL UPS
1 MIN CHINESE PLANK FACE UP
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
GYMNASTICS 3
2x
4 RING DIPS + 4 RING PULL UPS
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
SEXTA
30 MIN
FORÇA
BACK SQUATS
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
*Você decide as cargas
ACESSÓRIOS
DB CHINESE ROW
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0
SAB
WOD
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN 95-65lbs
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN 115-75lbs
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN 135-85lbs
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
-----REST 3`------
(A partir de agora você decidirá todas as cargas, mas tente aumentar todos os rounds)
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW