DIVISÃO DE TREINO

DIVI SÃ O D E T RE IN O
O DE TR EI NO
DIV IS Ã
DIVISÃO DE TREINOS
em casa

para quem treina:

6,5,4 e 3x na semana

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DIVISÃO DE TREINOS
IV ISÃ O DE TR EINO
D DIVISÃO DE TREINOS: S
A: Membros inferiores (foco em quadríceps)
B.1: Membros superiores (ombro, peito, tríceps e abdominal)
B.2: Membros superiores (costa, bíceps e abdominal)
B.3: Membros superiores completo
C: Membros inferiores (posterior e glúteo)
D: Membros inferiores completo
Dia off: Off ou Alongamento/yoga ou meditação

Essa é a nossa divisão de treino geral, mas é

importante entendê-la para poder aplicar o
treino de acordo com a sua frequência de
treino escolhida!

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 6X NA SEMANA
X N A S E M A N
6 PARA QUEM TREINA 6X: A
6X N A S E M A N A
Sugestão de divisão na semana:

SEG: TREINO A TER: TREINO B1 QUA: TREINO C

QUIN: TREINO B2 SEX: TREINO D SÁB: TREINO B3

OBSERVAÇÕES:
Caso não queira dividir os treinos de superiores, faça na terça e quinta o
treino B3 e, no sábado, vá na temporada 5 e busque um rapidex de
cardio e abdômen ou um fullbody para realizar no dia.
Caso seu foco seja 100% quadríceps: realize o treino A na segunda e
sexta e o D na quarta.
Caso seu foco seja 100% glúteo: realize o treino C na segunda e sexta e o
D na quarta.

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 5X NA SEMANA
X N A S E M A N
5 PARA QUEM TREINA 5X: A
5 X N A S E M 5 N A
Sugestão de divisão na semana:

SEG: TREINO A TER: TREINO B1 QUA: TREINO C

QUIN: TREINO B2 SEX: TREINO D SÁB: OFF

OBSERVAÇÕES:
Caso não queira dividir os treinos de superiores, faça na terça e
quinta o treino B3.
Caso seu foco seja 100% quadríceps: realize o treino A na
segunda e sexta e o D na quarta.
Caso seu foco seja 100% glúteo: realize o treino C na segunda e
sexta e o D na quarta.

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 4X NA SEMANA
X N A S E M A N
4 PARA QUEM TREINA 4X: A
4 X N A S E M 5 N A
Sugestão de divisão na semana:

SEG: TREINO A TER: TREINO B3 QUA: TREINO C

SEX: TREINO B3
QUIN: OFF SÁB: OFF
OU D

OBSERVAÇÕES:
Caso seu foco seja 100% quadríceps: realize o treino A na segunda e
sexta.
Caso seu foco seja 100% glúteo: realize o treino C na segunda e
sexta.

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 3X NA SEMANA
X N A S E M A N
3 PARA QUEM TREINA 3X: A
3 X N A S E M 5 N A
Sugestão de divisão na semana:

SEG: TREINO D TER:OFF QUA: TREINO B3

QUIN: OFF SEX: TREINO D SÁB: OFF

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