Barriga Trincada

em 25 Dias

Fernando Medeiros

1
 Índice

Sobre o Autor.................................................................................................... 4

Balanço Calórico............................................................................................... 5

Chá Shokê........................................................................................................ 6

Chás Termogênicos........................................................................................ 10

Leptina............................................................................................................. 14

Tireoide............................................................................................................ 18

Glicemia........................................................................................................... 21

Insulina............................................................................................................ 22

Anti-inflamatório............................................................................................. 23

Libido.............................................................................................................. 25

Efeito Sanfona................................................................................................. 26

Saciedade........................................................................................................ 27

Retenção e Celulite......................................................................................... 28

6 Erros críticos no emagrecimento............................................................... 31

Testosterona, GH, Cortisol, Estrógeno......................................................... 37

Proteína, água, dormir, café........................................................................... 42

Depressão e ansiedade.................................................................................. 50

Enzimas Digestivas........................................................................................ 55

Dicas e Hábitos dos japoneses..................................................................... 59

Tratamento de pele......................................................................................... 61

2
Avisos Legais: Todos os direitos são reservados.
Este livro não pode ser reproduzido em sua
totalidade ou parcialmente. Ao realizar a
aquisição deste material, o comprador informou
o seu número de Cadastro de Pessoa Física
(CPF) e qualquer situação de plágio ou
compartilhamento indevido deste livro será
vinculada a esse número e penalizada com multa
de até mil vezes o valor do mesmo.

O autor não se responsabiliza, direta ou

indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O
conhecimento compartilhado neste material é
resultado de estudos e experiências pessoais. O
objetivo é esclarecer questões relacionadas ao
assunto para pessoas que desejam entender
melhor como se dá o processo de
emagrecimento.

A aquisição deste produto não dispensa o

acompanhamento de um profissional.

3
 Sobre o Autor

Eu sou uma pessoa comum, que trabalha de segunda a

sábado. Gosto de ver séries, comer, e ler livros. Depois de
passar minha vida inteira estudando sobre nutrição e como
os alimentos se comportam no corpo, resolvi ajudar o
máximo possível de pessoas. Este é um guia completo com
todas as ferramentas possíveis, faça o máximo que puder e
veja os resultados impressionantes. O conjunto de todo o
meu conhecimento reunido em anos de experiências. Todo
o material aqui é válido para homens e mulheres.

Importante: Tudo nesse e-book é de extrema

importância para maximizar os seus resultados.

4
 Balanço Calórico

O principal fator determinante no ganho ou perda de peso é

o saldo calórico no final do dia.

Para perder peso você deve estar em déficit calórico no

final de todos os dias, isso quer dizer que você deve gastar
mais calorias do que você come, e para ganhar peso, faça
o contrário: coma mais calorias que você gasta.

Se você comer mais calorias do que seu corpo gasta, o

corpo não terá escolha e será obrigado a armazenar o
excesso de calorias em gordura, portanto para queimar
gordura é necessário é comer menos calorias do que seu
corpo gasta, se a quantidade de calorias dor reduzida
drasticamente pode resultar no “efeito sanfona” (pg – 38)

Existem algumas calculadoras online que vão te dar uma

base de quanto você gasta de calorias por dia mais ou
menos.

Seguindo o princípio acima podemos usar chás e alimentos

que fazem seu corpo gastar mais calorias, assim você pode
comer bem e ainda queimar gordura. O simples fato de
você ficar em pé boa parte do dia, ou estacionar o carro
mais longe e andar um curto caminho a mais, no final do
dia aumentará muito o seu gasto calórico.

5
 A incrível Pimenta Caiena

A pimenta caiena além de estimular o fortemente o

metabolismo, ajuda no processo de purificação e
eliminação de toxinas do organismo. É rica em vitaminas C
e A.

Pimentas vermelhas também tendem a ter um maior teor

de carotenóides - especialmente licopeno e astaxantina,
sendo este último o antioxidante mais poderoso da
natureza!

“Enquanto a pimenta de Caiena é incrível por si só, quando

é combinada com outra erva, os resultados valem mais do
que a soma de suas partes. A capsaicina ajuda a todas as
outras funções da erva melhor, porque estimula a

6
circulação do sangue, o que ajuda a obter bioquímicos
benéficos e nutrição para as células.

A caiena é um tratamento extremamente eficaz para

problemas cardíacos e circulatórios, palpitações e arritmia
cardíaca (batimentos cardíacos irregulares). É um milagre
para a insuficiência cardíaca congestiva e é benéfico para
alguém que tenha algum tipo de problema circulatório,
como pressão arterial alta ou baixa, colesterol elevado,
triglicérides elevadas e até veias varicosas”.

Benefícios da Pimenta Caiena

1. Previne e melhora gripes e resfriados:

2. Tem propriedades antifúngicas:
3. Previne dores de cabeça:
4. Ajuda no tratamento da artrite
5. Tem propriedade antialérgica:
6. Ajuda na digestão
7. Benéfica para o coração:
8. Previne úlceras estomacais:
9. Evita depressão

7
 10. E principalmente a extrema capacidade de
queimar gordura

Precauções da ingestão

A pimenta caiena contém grande quantidade de capsaicina

e pode causar irritação se tocarem membranas mucosas
ou olhos, por isso sempre tenha cuidado ao usar esses
alimentos. Depois de mexer com pimentas, lave as mãos
imediatamente com sabão. Embora as pimentas não
apresentam nenhum risco durante a gravidez, a capsaicina
passa para o leite materno então não consuma durante a
amamentação.

Dica: Anote todos as os ingredientes e suplementos

citados neste livro, faça uma lista de compras e vá
acrescentando na sua rotina.

8
 Ingredientes para o Chá Shokê:

50 gr de Pimentão Verde;

1 colher rasa de café de pimenta caiena;

½ Colher de Sopa de Chá vermelho (extraído da planta

camellia sinensis, você encontra em casas de produtos
naturais)

½ colher de sopa de chá verde;

1 pedacinho de gengibre;

5 Cravos;

Modo de preparo do Shokê:

Ferva duas xícaras de água e acrescente os

ingredientes. Deixe agir por 5 minutos e coe.

9
O Shokê é extremamente poderoso, tome uma vez pela
manhã depois do café e outro à noite (entre as 18 e 20
horas), todos os dias.

4 CHÁS TERMOGÊNICOS PARA ACELERAR

O METABOLISMO

Receitas que aumentam a temperatura do corpo, melhoram

o sistema imunológico, queimam gordura, aceleram o
metabolismo e evitam inflamações.

Chá de cúrcuma (ação anti-inflamatória)

Ingredientes
• 500 ml de água fervente

10
• 1/2 colher (sopa) de cúrcuma (açafrão em pó)
• 1 colher (sopa) de gengibre fresco cortado em fatias finas
• 1 punhado de coentro picado
• 1 dente de alho descascado e esmagado (opcional)
• Suco de 2 limões (taiti ou siciliano)
• Sumo de 1 laranja ou substituto de 1 e 1/2 colher (sopa)
de mel

Limão com gengibre

Ingredientes:
.1/2 limão;

11
 .300ml de água;
.1 colher de sopa de gengibre;
.Folhas de hortelã.

Chá de canela

• 2 colheres de café de casca de canela

• Uma xícara de água
• Ferva a casca da canela por 5 a 10 minutos.

12
 Suco limão abacaxi e abóbora

Ingredientes:

.Suco de 1 limão

.1 fatia de abacaxi

.1 colher de café de gengibre em pó

. 250 ml de água de coco

.1 colher de café de semente de abóbora

Bata tudo no liquidificador e beba.

13
Escolha 2 desses 4 chás todos os dias e tome 1 xícara
de cada. (junto com os dois Shokê, totalizando 4
xícaras de chá por dia)

O principal Hormônio queimador de gordura

Leptina

Leptina, o hormônio do emagrecimento

A leptina é um hormônio com papel fundamental na

ingestão de alimentos e na homeostase do peso
corporal. Feita pelo tecido adiposo, a leptina ajuda a
controlar a gordura corporal e evitar o ganho de peso, mas
apenas quando há quantidade suficiente e quando está
funcionando corretamente. Quando a resistência à leptina

14
se desenvolve, como na obesidade, os estoques de leptina
são muito altos, mas o hormônio não alcança seu local alvo
- o hipotálamo no cérebro. Isso deixa o cérebro pensando
que os níveis de leptina são muito baixos e o corpo está
morrendo de fome. Em resposta, o cérebro envia vários
sinais ao corpo para aumentar a ingestão de alimentos e
armazenar gordura, levando ao ganho de peso.

5 Estratégias para aumentar a Leptina

1. Cortar Glúten. Removendo o glúten (todos os

alimentos e aditivos alimentares que contenham trigo,
centeio e cevada) de sua dieta vai ajudar a
curar intestino solto, melhorar a saúde do intestino e a
função da barreira intestinal, e incitar a menos
inflamação por todo o corpo, especialmente no cérebro.

2. Corte o açúcar. Uma maneira pela qual os

pesquisadores induzem a resistência à leptina em
animais é alimentando-os com dietas ricas em
açúcar. Tirar o açúcar das dietas dos animais de
laboratório reverte a resistência à leptina. Reduza seu
consumo de açúcar comendo uma dieta sem adoçantes
adicionados e apenas quantidades moderadas de frutas

15
 inteiras (limita os sucos de frutas). Isso reduzirá a
ingestão de sacarose e frutose, aumentando a
sensibilidade à leptina e revertendo a resistência à
leptina.
3. Alimente suas bactérias intestinais com prebióticos
e probióticos. Saber como aumentar a sensibilidade à
leptina melhorando a saúde intestinal e promovendo
bactérias intestinais saudáveis é fundamental para
reverter a resistência à leptina. Certifique-se de incluir
muitos prebióticos em sua dieta comendo alho, cebolas,
alho-poró, aspargos, alcachofras, beterraba, erva-doce,
ervilhas, repolho, grão-de-bico, lentilhas, melancia,
romã, tâmaras, figos, pistache e castanha de caju. Os
probióticos também são importantes e demonstraram
ajudar a tratar e prevenir a obesidade, possivelmente
aumentando a sensibilidade à leptina. Muitos probióticos
diferentes foram encontrados para reduzir o peso e
modificar a leptina, incluindo numerosas cepas de
lactobacilos.

3- Exercícios. A atividade física tem efeitos anti-

inflamatórios diretamente no hipotálamo e restaura a
sensibilidade à leptina. O exercício, portanto, é integral no

16
tratamento da resistência à leptina. Faça com que seu
corpo se mova de qualquer maneira que seja divertido e
enriquecedor para você, seja andando, zumba, crossfit,
natação, corrida, ioga ou uma das centenas de outras
maneiras de elevar sua frequência cardíaca e bombear os
músculos. Se você é atualmente sedentário ou pouco apto,
é vital que comece devagar, aumentando gradualmente a
frequência e intensidade de sua atividade, a fim de evitar
lesões. Seu objetivo deve ser pelo menos trinta minutos por
dia de exercício moderado (menos com exercícios de alta
intensidade) na maioria dos dias da semana.

17
Tireoide: Uma doença que afeta em maior
parte as mulheres é o hipotireoidismo.

Algumas receitas para acelerar a tireoide:

Aumente a ingestão de iodo

18
 O baixo consumo de iodo é uma das causas principais da
insuficiência de hormônios da tireoide alguns alimentos
ricos em iodo são:

Ovos, mariscos, peixes azuis, queijo e sal rosa.

Consuma alimentos que ajudem a tireoide a funcionar

melhor. Passe a incluir na dieta produtos que evitem
problemas na glândula, como:

• Bagas: mirtilo, morango, framboesa, groselha, amora, baga

do sabugueiro etc. Essas opções contêm altos teores de
antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema
imunológico e a reduzir inflamações.
• Verduras e legumes frescos: consuma produtos de vários
tipos (folhosos, hortícolas de caule, ramos e tubérculos) e
cores (verde, vermelho, laranja, amarelo).

19
• Peixes: salmão, cavala e atum. Assim como nozes e óleo
de linhaça, esses produtos são ricos em ômega 3, nutriente
que ajuda o corpo a produzir substâncias anti-inflamatórias.
• Alimentos com vitamina D: cogumelos, laticínios fortificados
etc. Você também pode passar 10-15 minutos de cada dia
sob o sol para aumentar a ingestão da vitamina.
• Proteínas de qualidade: frango, feijão, ovos, legumes e
nozes. Ingira-as em todas as refeições.

Tome suplementos. É possível melhorar o funcionamento

da tireoide por meio de suplementos nutricionais e
vitamínicos, que dão ao corpo os nutrientes necessários
para a manutenção da glândula. Só não adote esta opção
sem falar com um profissional especializado no assunto,
pois o tratamento deve ser feito com o devido
acompanhamento.

• Você pode tomar suplementos de vitaminas D, A e B12,

zinco, selênio e ômega 3.
• Se tomar suplementos de selênio, não passe dos 200 mg
por dia.

20
Esses 2 chás podem auxiliar na diminuição
da glicemia do sangue

. Chá Verde
O chá ver contém muitos antioxidantes e é o melhor para
diminuir a glicemia no sangue. Inúmeros estudos
comprovam que o chá preparado a partir das folhas secas
e não fermentadas podem ajudar no controle da glicemia.
– Como preparar chá verde: leve uma xícara de água ao
fogo, e retire logo antes de iniciar a fervura. Acrescente à
água 1 colher de sobremesa de folhas de chá verde e deixe
abafar por 3 minutos. Coe e tome morno ou frio.
2. Chá de Camomila
Além de propriedades calmantes a camomila é ótima para
a diabetes

21
Segundo um estudo publicado em 2008 no Journal of
Agricultural and Food Chemistry, a planta medicinal pode
reduzir a taxa de glicose na circulação e aumentar o
estoque de açúcar na forma de glicogênio no fígado.
Esse efeito da camomila ajuda a prevenir a hiperglicemia,
que é exatamente o aumento da concentração de glicose
no sangue.

Resistência à insulina:

Como evitar ou reduzir a resistência à insulina

É muito fácil reverter ou até mesmo evitar a resistência

insulina com alguns pequenos ajustes do estilo de vida.
Aqui estão algumas dicas:

• Faça mais exercícios – o efeito é quase imediato

• Perca gordura abdominal;
• Pare de fumar;
• Reduza o consumo de açúcar, principalmente
açúcar adicionado artificialmente;
• Prefira comidas naturais, não processadas;
• Consuma ômega-3;
• Durma melhor;

22
 • Reduza o stress, praticar meditação pode ajudar
também;
• Doe sangue –principalmente para homens e também
mulheres na menopausa;
• Faça jejuns intermitentes.

Receitas de Anti-inflamatório natural:

Um excelente anti-inflamatório natural é o chá de cravo-da-

índia com gengibre.
Ingredientes
• 1 xícara de água fervente;

23
• 1 g de cravo-da-índia;
• 1 cm de gengibre.
1-Chá de Tanchagem-

Corte a planta inteira e coloque em água fervente duas

colheres de sopa em um litro da água, espere esfriar, coe e
está pronto. Beba uma vez ao dia
Chá de agrião
Ingredientes
• ½ xícara de chá de folhas e talos de agrião
• 1 colher de sopa de mel (opcional)
• 100 ml de água
Modo de preparo
Ferva a água logo em seguida, desligue e adicione o agrião
e tampe, deixando a mistura descansar por cerca de 15
minutos. Coar, adoçar com mel e beber morno.
Consuma 2-3 vezes por dia.

24
 Alimentos para aumentar a libido:

Melancia;
Romã;
Nozes;
Cravo;
São conhecidos como “Viagra Natural”, alimentos
que aumentam a circulação sanguínea e a libido.

25
 Efeito Sanfona:

O Efeito Sanfona ocorre depois de fazer certas dietas,

porque você não deve cortar muitas calorias de uma hora
para outra, fazendo isso logo a pessoa estagna e não
consegue mais emagrecer por que já está comendo muito
pouco, e assim que voltar a comer normalmente você vai
engordar tudo de novo causando o efeito “sanfona” a
redução deve ser gradual e ir ajustando sua dieta aos
poucos, para que seu corpo vá se adaptando e se manter
queimando gordura sem parar.

O ideal é consumir 300-500 calorias a menos que seu

corpo gasta. Se mantenha sempre com a ingestão de
proteínas alta, assim seu corpo transformará muito mais
gordura em energia do que músculos.

26
 Saciedade

Os macronutrientes que aumentam a saciedade são as

proteínas e fibras.

Procure comer alimentos ricos em proteínas e fibras em

todas as refeições e com certeza você estará saciada o dia
inteiro.

Alimentos ricos em fibras:

Feijão;

Saladas e sementes em geral;

Os alimentos que são ricos em proteína e com menor teor

de gordura são:

Patinho;

Peixes;

Frango e Ovos;

27
 Retenção de líquido e celulite
A retenção de líquidos, ou edema, é quando o corpo fica
inchado devido a presença de mais água entre as células
do corpo. Isso pode acontecer devido a alimentação, ao
ficar muito tempo parado na mesma posição, ao abusar de
alimentos ricos em sal e sódio, ou devido a certas doenças.
O Edema (retenção hídrica) embaixo da pele é o principal
causador das celulites, portanto aqui vão alguns
tratamentos para retirar essa retenção e
consequentemente diminuir muito as celulites.

1. Tomar chás para combater a retenção de

líquidos
Para combater o acúmulo de líquidos no corpo é
recomendado tomar chás com efeito diurético como:
• Cavalinha,
• Hibisco;
• Canela com gengibre;
• Verde;
• Salsinha;
• Centelha asiática;
• Castanha da índia.

28
 2. Fazer exercícios para combater o
inchaço

Praticar exercícios também é uma excelente forma natural

de desinchar o corpo com efeito rápido. A contração de
grandes grupos musculares como braços, pernas e glúteos
força o excesso de líquidos a ser eliminado através da
urina.

2- Fazer drenagem linfática

A drenagem linfática é uma ótima estratégia para eliminar o
excesso de líquidos do corpo, ela pode ser feita de forma
manual, como sendo um tipo de massagem suave e com
movimentos bem marcados, para que tenham efeito
esperado, mas também pode ser realizada com
equipamentos eletrônicos próprios para drenagem linfática
mecânica.
Esses tratamentos podem ser realizados em clínicas de
estéticas especializadas, com sessões que variam de 3 à 5
vezes por semana, dependendo da necessidade de cada
pessoa.

29
 Dicas gerais para desinchar
Os cuidados importantes para tratar a retenção de líquidos
são:
• Beber água, cerca de 2 litros por dia, ou chá, como o
chá de cavalinha,
• Substituir o sal para preparar ou temperar os
alimentos por ervas aromáticas, como salsinha ou
orégano, por exemplo. Diminuir a quantidade de sal por
dia também é fundamental.
• Aumentar o consumo de alimentos diuréticos, como
melancia, pepino ou tomate;
• Evitar os alimentos como os enlatados, embutidos ou
outros que tenham muito sal;
• Evitar ficar muito tempo de pé, sentado ou com pernas
cruzadas;
• Ingerir alimentos ricos em água, como rabanete, nabo,
couve-flor, melancia, morango, melão, abacaxi, maçã ou
cenoura;
• Fazer drenagem linfática, que é uma massagem.
específica para reduzir o excesso de líquido no corpo;
• Comer alimentos como folhas de beterraba cozida,
abacate, iogurte desnatado, suco de laranja ou banana
porque são alimentos ricos em potássio, que ajuda a
diminuir o sal do organismo;
• Colocar as pernas para o alto no final do dia.

30
6 erros críticos cometidos durante a fase de
cutting (emagrecimento)

Por mais que o acesso a informações sobre dieta esteja

cada vez mais fácil para a população geral, as pessoas
continuam cometendo os mesmos erros estúpidos na hora
de realizar uma dieta cutting (emagrecer).

Erros que desnecessariamente complicam a rotina,

sabotam o progresso, destroem os níveis de energia e no
final fazem parecer que a culpa é toda sua por não ter tido
a devida disciplina.

Enquanto uma parcela realmente não tem força de vontade

(e vive criando desculpas), muitos estão se esforçando,
mas patinando no mesmo lugar por estarem cometendo
erros bobos que poderiam ser facilmente corrigidos.

Se você está dando duro para queimar gordura, porém,

mesmo assim, não tem visto o devido progresso é
(praticamente) certeza que você está cometendo um ou
mais dos erros listados abaixo.

Erro 1 – Você está ingerindo calorias demais sem

perceber.

31
 O fator mais importante na queima de gordura é fornecer
menos calorias do que o corpo precisa, para forçar o uso
de gordura corporal como fonte de energia.

Acontece que muitas pessoas ainda estão ingerindo mais

calorias do que deveriam e sabotando a queima de
gordura.

Como isso acontece?

• Você não está colocando no papel quantas calorias está

ingerindo por dia. Somente pessoas muito experientes
com dieta sabem seguir uma dieta no instinto, os outros
99% vão fracassar.
• Você está pesando os alimentos de forma errada ou
medindo a quantidade “no olho”. Isso nunca funciona e
você acaba comendo mais do que deveria.
• Você faz “lanchinhos” durante o dia e pensa que isto não
vai influenciar em nada. Dependendo do que você come,
é muito fácil extrapolar as calorias sem perceber. Tudo o
que você ingerir deve ser contabilizado.
Erro 2 – Você está ingerindo muito menos calorias do
que deveria.
Enquanto algumas pessoas não monitoram a ingestão de
calorias corretamente e comem demais, outras a reduzem
além do necessário.

32
Reduzir drasticamente as calorias, digamos mais de 1000
abaixo da sua manutenção, vai jogar seu apetite lá no céu,
vai fazer você se sentir desgastado (fisicamente e
mentalmente) e a performance no treino vai cair bastante.

Para a grande maioria das pessoas, um plano alimentar

com grande restrição calórica acaba se tornando
insustentável rapidamente.

Por outro lado, se você reduzir as calorias de forma

discreta, você ainda vai perder gordura, mas sem sentir
tanta queda de performance, sem sofrer de fome e
consequentemente vai se manter firme por muito mais
tempo.

Erro 3 – Você não está ingerindo proteína o suficiente.

Proteína é essencial, tanto na fase de ganho de massa

muscular como na de perda de gordura.

Entre os três macronutrientes, a proteína é o que mais

diminui o apetite, preserva massa muscular e ainda
mantém o metabolismo funcionando.

Sem contar que a proteína será o principal responsável por

preservar sua massa muscular durante a queima de
gordura.

33
De nada adianta perder peso se boa parte desse peso é
massa muscular. O resultado será um corpo magro, sem
forma e flácido.

Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de

proteína por quilo de peso corporal.

“Ah, mas tal estudo/profissional disse que eu não

preciso ingerir tudo isso”
Estudos e profissionais da área vão sugerir quantidades de
proteína que vão desde 0,8g/kg até mais de 3,3g/kg. Ingerir
duas gramas por quilo corporal é sugerido em todo lugar
justamente porque é um meio termo entre os extremos.

Erro 4 – Você não está ingerindo gordura o suficiente.

Quando as pessoas querem queimar gordura, a primeira

coisa que vem em mente é cortar a ingestão de lipídios.

Ao mesmo tempo que gordura é um dos macronutrientes

mais calóricos, cortá-la da dieta é a maneira mais fácil de
derrubar sua testosterona e outros hormônios que,
ironicamente, iriam auxiliar na perda de gordura.

Veja bem.

O corpo precisa de gorduras para fazer hormônios e

manter o organismo funcionando corretamente.

34
Tenha certeza de que, pelo menos, 25% das calorias da
sua dieta estão vindo de gorduras.

Erro 5 – Você está tentando queimar gordura seguindo

uma dieta “100% limpa”.

A não ser que você seja um atleta próximo de uma

competição, onde até mesmo os mínimos detalhes fazem
diferença, seguir uma dieta rígida demais vai ser
insustentável na maioria das vezes.

Desde que o principal da dieta esteja sendo seguido,

mesmo que você coma o que gosta (sem extrapolar a
ingestão de calorias diária), a queima de gordura vai
continuar ocorrendo.

Tudo é uma questão de manter o déficit calórico. Ficar

tirando tempero de alimentos e restringir completamente a
escolha de alimentos, só vai transformar sua vida em um
inferno.

Erro 6 – Você não está dormindo o suficiente

Uma (apenas uma) noite mal dormida e sua sensibilidade à

insulina será menor, hormônios que controlam o apetite
estarão desregulados e suas chances de “matar” a dieta
nesse dia serão bem maiores. Tenha certeza de estar
dormindo no mínimo 8 horas por noite.

35
“Ah, mas eu trabalho e estudo, não posso ficar
dormindo tudo isso”.
Primeiro, seu corpo não se importa com seus problemas
pessoais, se você negligência o sono porque está
trabalhando ou assistindo Netflix, vai ter os mesmos
malefícios da falta de descanso.

Segundo poucas pessoas tem o luxo de poder dormir o

quanto precisam todas as noites e mesmo assim
conseguem progresso, procure apenas dar prioridade ao
sono e dormir o máximo que você consegue dentro da sua
realidade.

36
 Seis principais hormônios que podem
auxiliar no processo de emagrecimento.

Testosterona
O que é?

O principal hormônio sexual masculino. “É responsável pelo

desenvolvimento dos caráteres dos homens, como voz
grossa, pelos, formação de espermatozoides e também
desenvolvimento da massa muscular, a famosa massa
magra”, aponta Carolina Ferraz, endocrinologista do
Hospital Samaritano, em São Paulo.

Atrapalha se estiver baixo ou alto?

Níveis baixos de testosterona podem levar ao ganho de
peso. Além disso, a falta do hormônio também leva a
diminuição da libido, alteração de voz e perda de pelos no
corpo.

Para equilibrar
Segundo os profissionais, é preciso analisar cada caso. No
entanto, geralmente o cardápio pode ser um ótimo aliado.
Basta seguir com a alimentação pobre em gorduras trans,
rica em zinco (ostras, frutos do mar), azeite de oliva
extravirgem (acidez menor que 0,3%) e dietas com baixa
carga glicêmica. “Atividades físicas resistidas, como
musculação (visando ganho de força e hipertrofia) ajudam
na liberação de testosterona e controlam a sua utilização.

37
Nos exercícios cardiovasculares, o ideal é o HIIT, ou
treinamento intervalado de alta intensidade, nas suas
variantes, que também estimulam o corpo a manter níveis
adequados de testosterona”, ensina o médico Gilberto
Kocerginsky. Agora, caso haja deficiência a níveis
exacerbados, a reposição por meio de medicamentos deve
ser analisada por um profissional.

Estrógeno

O que é?
É o principal hormônio sexual feminino, porém também
está presente em níveis baixos nos homens. Ele surge
após a ação das chamadas "aromatases", que são enzimas
presentes no corpo que convertem a testosterona em
estrógeno, que em valores adequados, é importante para o
homem na manutenção da libido e da composição corporal.

Atrapalha se estiver baixo ou alto?

Níveis altos de estrógeno levam a diminuição de massa
muscular e ganho de massa gordurosa. “Quanto mais
gordura no corpo, maior será a produção e ação das
atomatasses e, consequentemente, mais estrógeno será
formado no organismo”, afirma a endocrinologista Carolina.

Para equilibrar
Manter atividades físicas regulares é o primeiro passo. Já
no cardápio, o ideal é rechear o prato com alimentos
orgânicos, fibras (grãos, verduras e frutas), que eliminam o

38
estrógeno encontrado na bile, cogumelos, chá-verde, romã,
vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e
outros. E evite o consumo de alimentos de soja não
fermentados, como tofu e leite. Isso porque esses
alimentos contêm alguns compostos chamados
isoflavonas, que apresentam o mesmo efeito do estrógeno.

GH
O que é?
O hormônio do crescimento. “Como o próprio nome diz, ele
é o responsável pelo estirão de crescimento da
adolescência. Mas, também, tem funções nobres na vida
adulta: é importantíssimo para a manutenção da massa
magra e para a queima de gordura.

Atrapalha se estiver baixo ou alto?

A partir dos 30 anos, a quantidade de GH
produzida pelo organismo começa a reduzir em uma
proporção de 10% a 14% a cada dez anos. Maus hábitos
podem acelerar esse processo. Uma dieta inadequada,
tabagismo, sedentarismo e sono de má qualidade também
fazem que os níveis do hormônio do crescimento caiam.
Para equilibrar
A dica é realizar refeições no período da noite de baixo
índice glicêmico e rico em proteínas e vitamina B3 (frango,
atum, cogumelos, brócolis, aspargos, amendoim etc.). Além

39
disso, realizar atividades físicas intensas, como
musculação e aeróbicos.

“Como o GH é produzido no período noturno, uma boa

noite de sono também garante produção adequada desse
hormônio. Mas caso seja comprovada a sua deficiência, a
reposição desse hormônio poderá ser feita. Lembrando que
o uso abusivo do GH pode levar a um quadro de
crescimento de mãos, pés, órgãos internos e até ao câncer
de intestino e tireoide”, alerta Carolina Ferraz.

Cortisol

O que é?
Serve para ajudar o organismo a controlar o estresse,

40
reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do
sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue
constantes, assim como a pressão arterial.

Atrapalha se estiver baixo ou alto?

Níveis altos de cortisol levam a um aumento da formação
de gordura abdominal e diminuição da massa muscular,
resultando no aumento de quilos na balança.

Para equilibrar
Em primeiro lugar, diminuir tudo o que possa estar
causando estresse. Depois, olhar mais profundamente para
a sua dieta, apostando em alimentos, como frango, ovos,
arroz integral, brócolis, oleaginosas, damasco, leite,
gérmen de trigo etc., que são capazes de reduzir os valores
exacerbados de cortisol.

41
 Proteína

A proteína é um nutriente que possui diversas funções no

organismo e proporciona inúmeros benefícios à saúde. E,
como você já deve saber, é também indispensável para
o processo de hipertrofia e recuperação muscular, por isso
é tão bem vista pelo público da academia.
Só que ela não ajuda apenas quem quer ganhar massa
muscular. A proteína pode ajudar também, e muito, quem
deseja perder peso e/ou obter maior definição corporal.
Quem deseja emagrecer, normalmente, pensa apenas em
reduzir calorias, carboidratos à noite, quantidade de
gordura, e deixa a proteína de lado.
Mas a proteína pode ajudar no processo de perda de peso
de diversas maneiras.

42
 Proteína: como ela pode te auxiliar na
perda de peso

Aumenta a saciedade

Reduzir o consumo de calorias não é a tarefa mais fácil

quando você sente muita fome ou fome a toda hora.
Para diminuir o apetite e conseguir ficar satisfeito por mais
tempo com menos calorias, é necessário escolher a
proporção correta dos macronutrientes das refeições.
A proteína aumenta a sensação de saciedade de forma
mais eficaz do que os carboidratos e as gorduras, pois
demora mais tempo para ser digerida.
Ou seja, a pessoa se sente satisfeita por mais tempo.

43
 Prevenção do pico de insulina

Os alimentos ricos em carboidratos de alto índice

glicêmico, principalmente os refinados, provocam pico de
glicose no sangue, levando à um aumento rápido de
insulina.
Além do pico de insulina favorecer o ganho de peso, o
aumento rápido seguido pela queda acentuada da glicose
no sangue faz o organismo sentir fome.
A proteína, assim como a gordura e os alimentos ricos em
fibra, evitam estas alterações bruscas da glicemia quando
associadas a alimentos ricos em carboidratos.

44
 Efeito térmico da proteína

O efeito térmico do alimento é o aumento no gasto

energético associado ao seu consumo, digestão e
absorção.
Este efeito é responsável por aproximadamente 10% do
gasto energético total e varia com a composição da dieta.
O gasto energético ainda é maior após o consumo de uma
refeição com maior teor de proteína, já que a proteína
apresenta uma digestão mais lenta.
Ou seja, o seu corpo queima mais calorias ao digeri-la do
que os outros macronutrientes, e a proteína consumida de
forma isolada ou em conjunto com outros nutrientes,
colabora para um maior gasto energético.

Aumento de massa muscular

Ela também desempenha papel essencial no crescimento

muscular, favorecendo assim a construção e recuperação
muscular.
Uma vez que o músculo queima mais calorias do que
gordura, é normal que as pessoas que têm mais massa
muscular magra tenham uma taxa metabólica basal mais
elevada.
Resumindo, queimam mais calorias, mesmo em descanso.

45
 Beba água

Quando seu corpo fica desidratado, seu metabolismo cai. E

não é pouco não! Um estudo publicado no Journal of
Clinical Endocrinology and Metabolism concluiu que beber
500 ml de água acelera o metabolismo em
aproximadamente 30%. O impulso acontece 10 minutos
após a ingestão e tem seu pico máximo aproximadamente
entre 30 a 40 minutos depois.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal

por dois meses. As calorias das duas refeições foram
somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de
fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua
gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar
quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias
ingerido e a mesma rotina de exercícios.

46
 Carboidratos do bem mantêm o
metabolismo acelerado

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros

carboidratos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente”
nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de
alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos.
Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de
comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o
que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos,
gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria
numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas

as refeições

47
Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de
soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete
de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o
mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela
manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não
suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada
e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de
carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e
perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava
completar o programa habitual de musculação.

48
 Dormir bem acelera o metabolismo

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por

noite. Sua alimentação e rotina de exercícios
permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou
mal-humorada, cansada e com dificuldade até para
segurar os pesos na musculação.

A vontade de comer doce aumentou e, ao final de

três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela
ganhou 2 quilos.

49
 Remédios naturais contra a depressão e
ansiedade

Boa parte desses problemas são causados pela

baixa de hormônios essenciais do bem-estar e
felicidade
Esses tratamentos caseiros podem ajudar muito no
aumento de hormônios da felicidade e
consequentemente no combate a depressão e
ansiedade
3-Chá de Ervas
Acalme-se e impulsione o espírito com ervas nervosas.

• 1 parte de erva de São João (partes acima do solo)

• 1 parte de folha de erva-cidreira
• 1 parte de cobertura de aveia leitosa
• 1 a 2 partes de camomila
• 1 a 2 partes de lavanda

Instruções:

1. Pique e misture ervas e, em seguida, despeje 8 onças de

água fervente sobre 1 colher de sopa de mistura de chá.

50
2. Cubra e deixe em infusão por 15 a 20 minutos, ou até 4
horas, para uma infusão mais forte.

Encontre o seu “eu” interior

• Acredite a paz está dentro de você, apenas pare de

pensar por alguns minutos durante o seu dia.

A yoga e a meditação são ótimas estratégias para relaxar,

diminuir a ansiedade, melhorar o sono e pra fazer as
pazes com você. Além de melhorarem a flexibilidade,
exigem plena atenção, rompendo os pensamentos
negativos; aumentam a força e tornam o praticante
consciente da sua respiração. Pesquise grupos em sua
região ou então, pratique sozinho.

51
Animais de estimação

A interação com os animais é capaz de aumentar os

níveis de serotonina. E além de auxiliar no combate a
depressão, eles tiram os pacientes de casa devido à
grande quantidade de energia que têm e precisam passear
(ou correr) todos os dias. Essa nova companhia pode ser
aquele estímulo que faltava para animar o seu dia, e com
certeza aumentará o seu amor!

52
2. Vitamina de Banana

Esta vitamina de banana com nozes é uma excelente forma

de tratar naturalmente casos mais leves de depressão,
aumentam os níveis cerebrais de serotonina, afastando a
tristeza e a depressão.
Ingredientes
• 1 copo de iogurte natural;
• 1 banana madura;
• 1 punhado de nozes;
• 1 colher de sobremesa de mel.
Como fazer
Bata no liquidificador o iogurte e a banana e depois
acrescente as nozes picadas e o mel, mexendo

53
suavemente. Tome esta vitamina no café da manhã
diariamente.

3. Suco de Concentrado de Uva

O suco de uva concentrado é uma outra forma de combater

a depressão e a ansiedade de forma natural
O resveratrol regula os níveis naturais de serotonina, que é
o principal hormônio responsável pela sensação de bem-
estar.
Ingredientes
• 60 ml de suco de uva concentrado;
• 500 ml de água.
Como fazer
Misture os ingredientes e tome 1 copo regularmente, antes
de dormir.

54
 Enzimas Digestivas

Muitos órgãos trabalham juntos para formar seu sistema

digestivo. Esses órgãos pegam os alimentos e líquidos que
você come e os decompõem em formas mais simples,
como proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

Os nutrientes são então transportados através do intestino

delgado e para a corrente sanguínea, onde fornecem
energia para o crescimento e reparação. Enzimas
digestivas são necessárias para esse processo, pois elas
quebram moléculas como gorduras, proteínas e

55
carboidratos em moléculas ainda menores que podem ser
facilmente absorvidas.

Existem três tipos principais de enzimas digestivas:

Proteases: quebram proteínas em pequenos peptídeos e
aminoácidos. Lipases: decompõe a gordura em três ácidos
graxos mais uma molécula de glicerol. Amilases: decompõe
carboidratos como o amido em açúcares simples.

Enzimas também são produzidas no intestino delgado,

incluindo lactase, maltase e sacarase. Se o corpo é incapaz
de produzir enzimas digestivas suficientes, as moléculas
dos alimentos não podem ser digeridas adequadamente.
Isso pode levar a distúrbios digestivos, como intolerâncias
alimentares e síndrome do intestino irritável (SII). Assim,
comer alimentos que são ricos em enzimas digestivas
naturais pode ajudar a melhorar a digestão.

Os abacaxis contêm um grupo de enzimas digestivas

chamadas de bromelina, que ajuda a decompor as
proteínas em aminoácidos. A bromelina também está
disponível como suplemento.

Mamões contêm a enzima digestiva papaína, que

decompõe as proteínas em blocos de construção, incluindo
aminoácidos. Certifique-se de comer mamões maduros e
não cozidos, pois o calor elevado pode destruir suas

56
enzimas digestivas.
As mangas contêm a enzima digestiva amilase, que
decompõe os carboidratos do amido (um carboidrato
complexo) em açúcares como glicose e maltose. A amilase
também ajuda as mangas a amadurecerem.

O mel contém uma variedade de enzimas digestivas,

incluindo diastase, amilase, invertase e protease. Apenas
certifique-se de comprar mel cru, pois não está exposto a
altas temperaturas. O mel processado pode ser aquecido, o
que destrói as enzimas digestivas. As bananas contêm
amilases e glicosidases, duas enzimas que digerem amidos
complexos em açúcares facilmente absorvidos. Eles são
mais ativos à medida que as bananas começam a
amadurecer, e é por isso que as bananas amarelas são
muito mais doces que as bananas verdes.

Os abacates contêm a lipase da enzima digestiva, que

decompõe as moléculas de gordura em ácidos graxos
menores e glicerol. Embora a lipase seja produzida pelo
corpo, consumir abacates ou tomar um suplemento de
lipase pode facilitar a digestão após uma refeição rica em
gordura.

Kefir é uma bebida de leite fermentado que contém muitas

enzimas digestivas, incluindo lipases, proteases e lactases.

57
Essas enzimas decompõem as moléculas de gordura,
proteína e lactose, respectivamente.

O chucrute é um tipo de repolho fermentado que é rico em

muitas enzimas digestivas. As propriedades probióticas do
chucrute podem ajudar a aliviar os sintomas digestivos.
Como o chucrute, o kimchi é outro prato feito com vegetais
fermentados. É fermentado com bactérias da espécie
Bacillus, que tendem a adicionar enzimas, como proteases,
lipases e amilases.

Missô é um tempero popular na culinária japonesa que é

feito pela fermentação da soja. É fermentado com o fungo
koji, que adiciona enzimas digestivas, como lactases,
lipases, proteases e amilases.

Kiwis contém a enzima digestiva actinidaína, que ajuda a

digerir proteínas. Além disso, o consumo de kiwis pode
aliviar os sintomas digestivos, como inchaço e constipação.
O gengibre contém a enzima digestiva zingibain, que é uma
protease. Pode ajudar na digestão, ajudando a comida a se
mover mais rapidamente através do trato digestivo e
aumentando a própria produção do corpo de enzimas
digestivas

58
 Dicas e hábito dos japoneses

1. Os japoneses prezam pelo equilíbrio na hora de montar

seus pratos garantindo refeições de alto valor nutricional.
A dieta normalmente é baseada na combinação de
vegetais, fontes de fibras e antioxidantes que trazem
saciedade, regularização do intestino e proteção celular,
arroz, rico em carboidratos que dão energia, além de
peixes e soja, proteínas de boa qualidade.
• 2. O cardápio dos japoneses também é bastante variado,
com preparações diversificadas, através de alimentos
cozidos, ensopados, refogados, fritos, no vapor e cru,
além de quantidades generosas e diferentes de frutas,
legumes e verduras.

59
• 3. Culturalmente, adotam a moderação com uma técnica
chamada hara hachi bunme, que consiste em parar de
comer quando estiver 80% satisfeito e não até ficar com
a barriga estufada. O hábito ajuda a evitar exageros
porque, segundo estudos, o cérebro demora cerca de 20
minutos para registrar saciedade.
• 4. Os japoneses também comem menos ao servir seus
alimentos em pequenas porções, garantindo não
somente pratos visualmente mais harmoniosos, como
também uma ingestão de comidas em menores
quantidades.
• 5. Equilíbrio das refeições: Fez uma refeição pesada?
Comeu muitas calorias em grandes quantidades? Na
próxima refeição faça uma refeição leve. Não jogue tudo
para o alto. Colocou o pé na jaca em uma refeição, na
próxima coma proteínas e saladas. O equilíbrio vem em
primeiro lugar em tudo no Japão. Mantenha o equilíbrio.

60
 Tratamento Natural para uma pele mais
jovem e lisa:

Máscara de açafrão

Ingredientes

• Meia colher de chá de açafrão em pó

• 4 colheres de sopa de farinha de grão de bico
• Leite ou água
Modo de Preparo:
1. Misture o açafrão em pó com a farinha de bico. Para
isso, adicione leite ou água suficiente para formar uma
pasta.

61
2. Aplique no rosto e pescoço.
3. Deixe por 15 a 20 minutos. Lave com água pura.

Use uma ou duas vezes por semana

A Cúrcuma contém cucurmin, que tem fortes propriedades

antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele irá eliminar os
radicais livres nocivos que estão danificando a
pele. Também aumenta a produção de colágeno, e isso
mantém a pele flexível e brilhante.

62
 2- Babosa

Ingredientes
• 1 colher de sopa de babosa
• Uma pitada de açafrão
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de leite
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes. Aplique esta mistura no
rosto e pescoço uniformemente.
2. Deixe ligado por cerca de 20 minutos.
3. Enxague com água morna e seque. Aplique 2 vezes por
semana.

63
 3- Bicarbonato de sódio para dar brilho a
pele:

Ingredientes:
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de azeite extravirgem
• meia colher de chá de mel
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Aplique a mistura na face e no pescoço úmidos usando
movimentos circulares.
3. Deixe por 10 minutos.
4. Enxágue com água fria e seque. Hidratar como de
costume.

64
Se você aplicar todas as informações que passei aqui, com
certeza seu corpo vai virar uma máquina e você vai se
surpreender com os resultados.

Um forte abraço.

Fernando Medeiros.

65