1.

ABACATE
Rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, conhecidas
como “gorduras boas”, o abacate ajuda a combater a resistência à
insulina. Além disso, seu conteúdo lipídico favorece o equilíbrio entre
os níveis de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL), atuando como um
fator de proteção contra as doenças cardiovasculares.

Para aproveitar esses benefícios, porém, recomenda-se ingerir no

máximo quatro colheres de sopa de abacate por dia, sem adição de
açúcar refinado, pois essa fruta é muito calórica e pode favorecer o
ganho de peso se consumida em excesso.

2. AVEIA
A aveia é rica em betaglucana, uma fibra que se expande e forma uma
espécie de gel consistente quando chega ao estômago. Com isso, ela
prolonga a sensação de saciedade e retarda a absorção de glicose
pelo sangue, ajudando a manter a glicemia em níveis mais baixos.

Além disso, a aveia reduz a absorção de colesterol pelo organismo,

colaborando com a proteção do sistema cardiovascular.

3. BATATA-YACON
A batata-yacon contém um alto teor de inulina, um tipo diferente de
carboidrato. Em consequência, a glicose fornecida por essa variedade
acaba sendo menos absorvida pelo organismo em relação à batata-
inglesa.

Ainda em função da inulina, a yacon tem um sabor mais adocicado,

que se assemelha ao de algumas frutas como melão e pela, e deve
ser consumida crua. Uma boa dica é incluí-la em pequenas porções
no lanche da manhã ou da tarde, sem cometer excessos.

Vale esclarecer que, embora muitas pessoas digam que o chá de

folhas yacon é bom para diabetes, seu efeito sobre a glicose é apenas
momentâneo, enquanto seu consumo prolongado pode levar a
problemas graves nos rins.

4. BRÓCOLIS E OUTROS VEGETAIS

CRUCÍFEROS
Vegetais crucíferos como agrião, brócolis, couve-flor, couve-manteiga,
repolho, rúcula etc. são conhecidos por serem ricos em vitaminas A,
B9 (folato), C, E e K, minerais como cálcio, magnésio e ferro e
diversas substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias.

Assim, além de prolongar a saciedade e reduzir a absorção de açúcar

pelo seu alto conteúdo de fibras, esses vegetais também ajudam a
diminuir a produção de glicose pelo organismo, especialmente para
pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 não controlada.

5. CANELA
Quando adicionada às refeições, a canela previne a absorção de
grandes doses de glicose pelo organismo e reduz a velocidade do
esvaziamento do estômago, evitando o pico glicêmico. Além disso, ela
aumenta a sensibilidade à insulina, o que diminui a concentração de
glicose no sangue.

Essa especiaria também é rica em substâncias que combatem o

estresse oxidativo nas células, um fator-chave no desenvolvimento da
diabetes tipo 2. Ainda, o consumo da canela está relacionado à
diminuição dos níveis do colesterol ruim (LDL) e dos triglicérides,
contribuindo para uma boa saúde cardiovascular.

6. FEIJÃO E OUTRAS LEGUMINOSAS

As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são ricas
em fibras, que contribuem para o controle do apetite e reduzem a
velocidade de absorção da glicose, evitando o aumento abrupto da
glicemia.

Para aproveitar esses benefícios ao máximo, recomenda-se equilibrar

as quantidades de leguminosas com as porções de alimentos como
arroz, batata e massas, pois elas também são compostas
principalmente por carboidratos.

7. LINHAÇA E CHIA
Essas sementes contêm fibras solúveis que reduzem o pico glicêmico,
de forma a exigir uma menor produção de insulina pelo corpo – e isso
evita que as células se tornem resistentes a esse hormônio, ajudando
a prevenir e combater a diabetes tipo 2.

Além disso, a linhaça e a chia contêm ácido alfalinolênico (ALA), um

dos componentes do ômega-3 que combate inflamações, prevenindo
o desenvolvimento da diabetes, e que protege o sistema
cardiovascular e o cérebro.

8. MAÇÃ
A maçã contém uma fibra chamada pectina, conhecida por auxiliar no
controle da glicemia ao retardar a absorção de glicose. Além disso,
esse componente diminui a absorção do colesterol ruim, prolonga a
sensação de saciedade e contribui para o bom funcionamento do
intestino, principalmente quando consumida com a casca.