Treino Bianca

Fase 1/5(Adaptação)- Duração de 2 semanas.

Repetições progressivas/ Carga estática.

Segunda Feira
Membros Inferiores Completos
Carga inicial: 30%-50% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento 3 15 cada lado 60 segundos
Búlgaro
Agachamento Sumô 2 12 60 segundos
com Halteres
Levantamento Terra 3 12 60 segundos
Leg. Press-Pés 3 15 60 segundos
Paralelos
Cadeira Extensora 3 15 60 segundos
Cadeira Abdutora 3 15 60 segundos
Panturrilha Sentado 6 Até a falha 45 segundos

Terça Feira
Costas – Ombro - Peito + Abdômen
Carga inicial: 30%-50% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
PullDown 3 15 60 segundos
Pulley –Pegada 3 12 60 segundos
Pronada
Remada Baixa com 2 15 60 segundos
Triangulo
Crucifixo Máquina 3 15 60 segundos
Desenvolvimento 3 15/ 12 / 10 60 segundos
com Halter
Abdominal Infra 3 Até a falha 60 segundos
Prancha Abdominal 3 40 segundos 30 segundos
Abdominal Supra 3 Até a falha 30 segundos

Quarta Feira
Glúteos – Posterior - Panturrilha
Carga inicial: 30%-50% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Mesa Flexora 3 15 60 segundos
Flexor Deitado com 3 12 60 segundos
Halter
Stiff 3 15 60 segundos
Sumo com Halter 3 15 60 segundos
Elevação Pélvica 3 15 45 segundos
Cadeira Abdutora 3 15 60 segundos
Panturrilha no Leg. 3 15 30 segundos
Panturrilha Sentado 5 20 30 segundos
 Quinta Feira
Costas – Ombros – Braços + Abdômen
Carga inicial: 30%-50% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Pulley 2 15 60 segundos
Remada Unilateral 2 12 60 segundos
com Halter
Elevação Lateral 3 12 60 segundos
com Halter
Elevação Frontal 3 12 60 segundos
com Halter
Desenvolvimento 2 12 60 segundos
com Halter
Crucifixo Máquina 2 15 60 segundos
Rosca Alternada 3 15 45 segundos
Tríceps Frances 3 12 60 segundos
com Halter
Abdominal 3 20 60 segundos
Remador
Prancha Abdominal 3 30 segundos 30 segundos
Superman 3 30 segundos 30 segundos

Sexta Feira
Membros Inferiores
Carga inicial: 30%-50% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Cadeira Extensora 4 15 60 segundos
Agachamento 4 12 60 segundos
Búlgaro
Sumô com Halter 3 12 60 segundos
Leg. Press-pés 3 15 60 segundos
paralelos
Elevação Pélvica 3 15 60 segundos
com barra
Levantamento Terra 4 15 60 segundos
Cadeira Abdutora 3 15 60 segundos
Panturrilha em Pé 5 20 30 segundos

Corrida 1
Aquecimento Articular.
Correr 60 segundos em ritmo moderado (levemente ofegante).
Caminhar 60 segundos.
Repetir a sequencia 8 vezes.
Trote leve por 10 minutos.
Alongamento ao final.

Corrida 2
Aquecimento Articular.
Correr 2 minutos em ritmo leve
Caminhar por 60 segundos.
Repetir 10 vezes.
Trote leve de 5 minutos.
Alongamento ao final.