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Livro de Receitas URONAL-3
Livro de Receitas URONAL-3
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4.6.1 Lasanha falsa de moranga, frango e espinafre _______________________________________ 13
4.6.2 Massa de pizza fit ______________________________________________________________ 14
4.6.3 Falsa Lasanha _________________________________________________________________ 14
4.6.4 Canelone de Berinjela com Ricota de Castanhas _____________________________________ 14
4.6.5 Pizza de berinjela ______________________________________________________________ 15
4.6.6 Pizza de abobrinha _____________________________________________________________ 15
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1.0 Sugestão de Cardápio Semanal
DESJEJUM
Café + ovos mexidos Kefir ou iogurte Suco verde + panqueca Vitamina de abacate Suco verde + ovos Vitamina de abacate Kefir ou iogurte natural +
natural + ovos poché low carb + maionese de batido com 1 porção de mexidos com queijo coco ralado
abacate whey protein
LANCHE
Abacate com limão Oleaginosas Abacate com limão Kefir ou iogurte natural Lascas de coco Kefir ou iogurte Oleaginosas
+ cacau em pó natural
ALMOÇO
70% do prato de saladas 70% do prato de 70% do prato de saladas 70% do prato de saladas 70% do prato de 70% do prato de Churrasco + saladas
variadas e vegetais saladas variadas e variadas e vegetais variadas e vegetais saladas variadas e saladas variadas e variadas (sem salada de
cozidos + carne de gado vegetais cozidos + 1- cozidos + carne de gado cozidos + sobrecoxas de vegetais cozidos + vegetais cozidos + maionese)
carne de frango acebolado frango carne de panela carne moída
LANCHE
Kefir ou iogurte natural Picadinho (tomate Lascas de côco com Cracker de linhaça + Kefir ou iogurte Picadinho (tomate Mousse de chocolate com
+ semente de chia cereja, azeitona, chocolate amargo queijo cremoso natural + cereja, azeitona, abacate
queijo e palmito) funcional oleaginosas queijo e palmito)
JANTAR
Abobrinha recheada Saladas variadas + filé Lasanha de abobrinha Salada variadas + Saladas variadas + Mini pizzas de Salada variadas + omelete
de peixe assado com recheada com frango vegetais cozidos + peixe carne de frango com abobrinha com vegetais
vegetais desfiado grelhado com molho de molho vermelho
iogurte
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2.0 Receitas para café da manhã ou lanches
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2.0.5 Tigelinha de iogurte
Ingredientes:
1 pote de iogurte natural
2 col. de sopa de amêndoas laminadas
1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar
1 col. de chá de cacau em pó
1 pitada de canela em pó sem açúcar
adoçante stévia ou xilitol (opcional)
Modo de fazer: Misturar os ingredientes.
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Modo de fazer: Bater os ovos, acrescentar o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Colocar
a manteiga em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura e cozinhar. Virar com a ajuda de
um prato.
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Modo de fazer: Bata bem os ovos e depois misture bem com os ingredientes. No fim, acrescente
uma colher de sopa de fermento. Deixe assar em forno baixo por uns 30 minutos. Rende 8
porções
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4.1.3 Salmão com crosta de gergelim
Ingredientes:
150gde filé de salmão
1col sopa de azeite
1 dente de alho
1 col sopa de gergelim branco
1 col sopa de gergelim preto
1 col sopa de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer: Lave o filé e seque com papel toalha. Em uma travessa coloque o azeite, o
alho, o limão, o sal, a pimenta e os gergelins. Pressione o filé no preparo e deixe na geladeira
por 1 hora. Para grelhar o salão, aqueça uma frigideira, coloque um pouco de azeite e
disponha o filé. Grelhe os dois lados e está pronto para servir.
4.2 Carnes
4.2.1 Carne com champignon ao alho e óleo
Ingredientes:
1 kg de champignon fresco
1 cabeça (média) de alho
Sal e azeite
500 g de carne para bife
Modo de fazer: Prepara a carne como preferir. Limpe os champignons e corte-os em fatias.
Reserve. Pique em pedacinhos os dentes de alho e frite-os em óleo até ficarem dourados. Junte
os champignons, acrescente sal fritando rapidamente até ficarem macios. Sirva em seguida
sobre os bifes.
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4 dentes de alho
100 g de queijo provolone
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
3 colheres de sopa de cebolinha fresca picada
1 colher de sopa de orégano fresco ou 1 colher de chá de orégano seco
sal e pimenta
Modo de fazer: Ralar a abobrinha e reservar. Picar a cebola, o alho e as ervas. Cortar o
provolone em cubinhos. Misturar todos os ingredientes. Formar 6 hambúrgueres grandes (~
170 g por unidade). Fritar os hambúrgueres em manteiga, nos dois lados até ficar dourado. Mais
ou menos 3 minutos em cada lado. Colocar os hambúrgueres numa forma, espalhar o liquido
que sobrou na frigideira em cima. Levar ao forno 10 a 15 minutos em 200ºC até ficar cozido até
o centro.
4.2.5 Carne-Louca
Ingredientes:
peça de alcatra – 360g
2 cebolas
1 dente de alho
2 tomates
1 pimentão vermelho
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta moída a gosto
Modo de fazer: Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão com água até ficar macia e
começar a desmanchar. Reserve a água e desfie a carne. Corte as cebolas e o alho. Coloque em
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uma panela antiaderente com um pouco do caldo reservado até as cebolas ficarem douradas e
transparentes. Acrescente os tomates, o pimentão e todos os temperos a seu gosto. Adicione a
carne desfiada ao refogado, tampe a panela e deixe cozinhar para que os temperos do refogado
se incorporem à carne. Adicione salsinha e cebolinha no final do cozimento. Rende 4 porções
4.3 Vegetarianos
4.3.1 Champignon a Moda Oriental
Ingredientes:
500 g de champignon fresco
1 cebola média
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 maço (pequeno) de brócolis
1 cálice de shoyu (molho de soja)
Modo de fazer: Limpar o champignon e cortá-lo em fatias grossas. Picar em quadrados a cebola
e os pimentões. Aferventar rapidamente os brócolis separando em buquês. Reserve. Numa
frigideira grande colocar um pouco de óleo e quando estiver quente fritar a cebola, os
pimentões e em seguida o champignon e os brócolis, tudo bem rápido. Acrescentar o shoyu,
misturar bem e servir. Rendimento: 4 porções.
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3 col sopa de óleo de gergelim ou azeite
2 col sopa de tahine
Modo de fazer: Bata todo os ingredientes, exceto a couve, no processador, até formar uma
pasta com pedaços. Acerte o sal. Retire o talo da couve, somente a parte grossa, sem dividir
ela ao meio. Leve água para ferver em uma frigideira grande. Coloque a folha de couve e deixe
por 1 minuto. Retire e passe na água fria. Faça isso em todas as folhas. Coloque o recheio na
couve, apertando com os dedos, e enrole. Técnica para enrolar: primeiro os lados e depois em
baixo, assim ela fica com os cantos fechados.
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Modo de fazer: Em uma panela, ferva 1,5 litro de água. Coloque a pupunha desfiada e cozinhe
por 30 segundos. Escorra e reserve. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite refogue a
cebola picada. Acrescente os cogumelos picados e cozinhe por 2 minutos. Acerte o tempero e
adicione a salsinha e cebolinha. Junte com a pupunha desfiada e sirva em seguida. Obs: os
cogumelos podem ser substituídos por molho bolonhesa, pesto ou outro. Use sua criatividade!
4.4 Almôndegas
4.4.1 Almôndega ou Nhoque de moranga
Ingredientes:
500g de moranga cabotia
sal e temperos a gosto
queijos a gosto
Modo de fazer: pré-aqueça o forno a 180°C. Corte a moranga em fatias na espessura de 2
dedos, cubra com papel alumínio e asse no forno. Ela precisa ficar em consistência firme, sem
desmanchar. Tire do forno, retire a casca e amasse bem até virar purê. Tempere e leve à
geladeira por 2 horas para ganhar consistência. Após, enrole os nhoques e se preferir, recheie
com queijo. Em uma frigideira com um fio de azeite, doure os nhoques e devolva ao refratário.
Espalhe um fio de azeite, queijo ralado, e leve ao forno novamente por 10 minutos. Sirva em
seguida.
4.5 Recheados
4.5.1 Berinjela Recheada
Ingredientes:
2 berinjelas cortadas ao meio
2 col (sopa) de óleo de côco, azeite de oliva ou banha de porco
2 dentes de alho amassados
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1 cebola média picada
250 g de carne moída
1 col (sopa) salsinha picada
1 tomate maduro
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
Modo de fazer: Retire um pouco da polpa de cada metade da berinjela. Reserve. Numa frigideira
com o óleo, refogue o alho e a cebola até murcharem. Acrescente a carne moída, a salsinha, o
pimentão e o tomate e refogue até a carne perder a cor rosada. Adicione a polpa da berinjela,
tempere e misture. Recheie cada metade da berinjela e por cima polvilhe com o queijo ralado.
Se desejar, enfeite com tirinhas de mussarela. Leve ao forno pré-aquecido (100°C), por 15
minutos. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções.
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depois o espinafre refogado. Finalize com o queijo mussarela. Leve ao forno a 200°C por 20
minutos até dourar por cima.
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pimenta à gosto. Ricota de castanhas - bata no processador as castanhas, com 1 dente de alho e
suco de limão. Deixe ficar um farelo. Misture a ricota com as azeitonas ou palmito picado e a
salsinha picado. MONTAGEM 1. Coloque 2 colheres de sopa de molho de tomate no fundo de
uma assadeira para evitar que o canelone grude no fundo. 2. Pegue uma fatia de berinjela,
adicione uma colher de sopa de ricota e enrole-a até formar um rolinho. Disponha o rolinho
dentro da assadeira. 3. Repita este processo até terminar a berinjela. 4. Despeje por cima dos
rolinhos o molho de tomates e salpique o restante de ricota por cima do molho. 5. Asse em
forno médio pré-aquecido por 15 a 20 minutos. Rende 8 canelones
4.7 Caldos
4.7.1 Caldo de Abóbora com Espinafre
Ingredientes:
4 xícaras de abóbora moranga
1 xícara de espinafre picado
2 dentes de alho amassados
200g de frango picado em cubos ¼ cebola em fatias
Modo de fazer: Em uma panela, cubra a abóbora cortada em cubos com água, adicione as
fatias de cebola e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até a abóbora ficar macia.
Escorra a abóbora e passe para um liquidificador ou processador, bata até virar um purê e
retorne para a panela onde cozinhou a abóbora. Reserve a água do cozimento, caso queira
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deixar a sopa mais rala no final da receita. Em uma frigideira, refogue o alho picado com óleo de
coco, acrescente o frango picado em cubos o espinafre picado. E cozinhe. Adicione tudo ao
purê de abóbora e misture. Acerte o sal e pimenta, se achar melhor pode colocar a água do
cozimento da abóbora para acertar a textura. Rende 4 porções
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5.0 Molhos e acompanhamentos
5.0.1 Acompanhamento para carnes
Ingredientes:
2-3 abobrinhas
1 cebola roxa
2-3 cabeças de alho (inteiros)
alecrim fresco (mas também funciona com seco)
sal
azeite
Modo de fazer: Cortar a abobrinha em pedaços não muito pequenos. Cortar a cebola em
dentes, tamanho médio. Cortar a cabeça de alho na metade. Misturar tudo com azeite, colocar
um pouco extra dentro do alho. Picar o alecrim fresco e misturar com as verduras junto com
sal. Cozinhar no forno por mais ou menos 45 minutos em 200ºC.
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5.0.5 Manteiga ghee
Ingredientes:
1 tablete (200g) de manteiga sem sal
Modo de fazer: Coloque a manteiga em uma panela e aqueça em fogo médio. Após alguns
segundos a manteiga se tornará líquida e criará uma espuma. Com uma escumadeira, vá
retirando toda espuma. Quando não houver mais espuma e o líquido estiver totalmente
transparente e amarelo, está pronto. Tire do fogo. Caso tenha algum resíduo coe depois de fria
e coloque em um vidro. Coloque no refrigerador até endurecer e depois mantenha em
temperatura ambiente.
6.0 Sobremesas
6.0.1 Mousse de chocolate com abacate
Ingredientes:
1 abacate bem maduro
1 a 2 colheres de sopa de cacau (a quantidade depende do seu gosto)
60ml de leite de côco
Adoçante stévia ou xilitol (opcional)
Modo de fazer: Bata o abacate (sem o caroço) e os demais ingredientes no liquidificador até
ficar bem cremoso. Coloque o creme em recipientes individuais e leve à geladeira por 2 horas.
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3/4 xícara de óleo de coco (aprox.100ml)
castanhas, nozes, amendoim a gosto (opcional 30g)
50 g de chocolate amargo (85% cacau ou superior)
adoçante xilitol (opcional)
Se o coco for fresco, pode reduzir um pouco a quantidade de óleo de coco, talvez 2/3 de
xícaras, por que o coco fresco já tem gordura própria.
Modo de fazer: Coloque o coco ralado e parte do óleo de coco (1/2 xícara) em um processador,
e bata muito por uns 4 minutos. O resultado é um líquido bem compacto, virou apenas uma
xícara no final. Despeje o líquido em uma bandeja ou em forminhas e coloque no congelador; se
desejar pode colocar as oleaginosas dentro. Depois, coloque o chocolate no restante do óleo de
coco (lembrem-se que usamos apenas ½ xícara de óleo de coco, ficou lá outros 1/4, e jogue no
micro-ondas por 30 segundos. Mexa bem, e coloque por mais 30 segundos e deixe esfriar um
pouco, para não desmanchar a estrutura. Agora coloque em cima da camada de coco, e jogue
novamente no congelador por 20 minutos. Rende 7 porções
6.0.5 Quindim
Ingredientes:
8 gemas de ovo;
50 g de coco ralado (seco, natural fica mais gostoso);
150 ml de leite de coco
Adoçante xilitol (opcional)
1 c.s. de manteiga;
Modo de fazer: Separe as claras das gemas, e depois peneire a gema (para retirar a película que
causa mau cheiro). As claras não serão utilizadas. Na tigela em que estão as gemas, junte a
manteiga, o adoçante, o leite de coco e o coco ralado. Misture DELICADAMENTE, é importante
não misturar muito. Coloque em formas individuais ou numa forma grande (quindão). É
recomendável que seja com furo no meio para não ter partes cruas no centro. Prefira formas de
silicone, desforma mais fácil. Não é preciso untar se for em forma de silicone. Use o banho
maria para estabilizar a temperatura em torno de 100ºC em torno de 1h e meia. Desenforme
ainda quente (espere uns 10 minutos), para facilitar! Rende 4 porções
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4 ovos
150ml de leite de castanhas ou amêndoas
1 colher de fermento
Adoçante xilitol (opcional)
Modo de fazer: Misture tudo, deixa por último o fermento e separe em 5 forminhas e asse por
40min por 180C. Rende 5 porções.
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