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631-04
 Passo a Passo
1º
2º
Siga o cardápio
de acordo com o
seu dia atual

3º
Busque criar uma rotina
usando estas receitas
baseadas na
combinação alimentar

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 Cada dia possui um ou mais itens que podem ser
ingeridos juntos, tudo pensando em uma alimentação
baseada no curso: Combinação Alimentar.
Dias

• Frutas doces: uma ou até • Salada crua - 1 ou 2 folhas + • Fruta ácida ou semi-ácida
três variedades 1 raiz + 1 fruto (da horta) e/ou torradas (para quem
• + Pão de que? • + Ensopado de grão-de-bi- quer ganhar peso)
• + Geleia de ameixa ou puro co com batata e cenoura

• Frutas doces: uma ou até • Salada crua - 1 ou 2 folhas + • Fruta ácida ou semi-ácida
três variedades 1 raiz + 1 fruto (da horta) e/ou Pão sem Glúten (para
• + Palitinho de polvilho com • + Empadão de jaca quem quer ganhar peso)
castanha

• Frutas doces - uma ou até • Salada crua - 1 ou 2 folhas + • Fruta ácida ou semi-ácida
três variedades 1 raiz + 1 fruto (da horta) e/ou Iogurte com Granola
• Iogurte de Inhame com • + Strogonoff de shitake (para quem quer
Coco + Granola neutra ganhar peso)

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 • Frutas doces: uma ou até • Salada crua - 1 ou 2 folhas +
três variedades 1 raiz + 1 fruto (da horta)
• + Pão sem glúten com • + Batata assada
manteiga ghee vegetal
• Frutas doces - uma ou até • Salada crua - 1 ou 2 folhas +
três variedades 1 raiz + 1 fruto (da horta)
• + Tapioca com coco • + Arroz integral à grega,
feijão refogado
• Frutas doces: uma ou até • Salada de couve-flor com
três variedades cenoura,
• + Cuscuz com frutas em • + Escondidinho de mandioca
passas e castanha-do-pará recheado com refogado de
milho verde com tomate.
• Frutas doces - uma ou até • Salada de abobrinha com
três variedades repolho
• + Canjica vegetariana • + Arroz integral e feijoada
vegetariana com farofa
de couve.
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• Frutas ácidas ou semi-ácidas
sem ou com Palitinho de
Polvilho (para quem quer
ganhar peso)
• Fruta ácida ou semi-ácida
e/ou Cuscuz com óleo de
coco (para quem quer
ganhar peso)
• Fruta ácida ou semi-ácida
e/ou Tapioca com Geleia
(para quem quer
ganhar peso)
• Fruta ácida ou semi-ácida
e/ou Canjica Vegetariana
(para quem quer
ganhar peso)
 Todos os dias:
No Almoço
MONTE SUA SALADA

Escolha um tipo de cada um dos ítens abaixo,

podendo ser duas folhas:

• FRUTO DA HORTA: tomate, maxixe, pimentão (colorido),

abobrinha, pepino, jiló, chuchu, quiabo, etc.
• FLOR: brócolis, couve-flor, fisalis, flor de abóbora, etc.
• RAIZ: rabanete, cenoura, beterraba, nabo, aipo, etc.
• FOLHAS: alface, couve, acelga, agrião, repolho, repolho
roxo, rúcula, chicória, almeirão, espinafre, dente leão,
ora-pro-nóbis, moringa oleífera, escarola, manjericão,
cebolinha, hortelã, salsa, coentro, azedinha, almeirão
roxo, beldroega, bertalha, caruru, folha de rabanete,
serralha, etc.
Exemplos.:
•Alface + couve + pimentão vermelho ou amarelo + cenoura
•Alface + rúcula + pepino + beterraba
•Tomate + cenoura + pimentão
•Alface + chicória + cenoura + pimentão
•Alface + couve-flor + cenoura
•Alface + repolho + abobrinha
•Alface + couve + pepino + cenoura
Obs.: procure seguir as regras de combinação.
Ex: tomate é melhor não comer com as folhas.
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 Dia 1:
Desjejum
PÃO DE QUÊ

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de polvilho doce
2 xícaras (chá) de polvilho azedo
1 e 1/2 xícaras (chá) de água fervente ou água que
sobrou do cozimento das batatas. Quando usar batata
ou qualquer outra raíz que já está hidratada pela água
do cozimento, coloque menos água para escaldar o
polvilho. Se necessário coloque mais água, no final, para
dar o ponto
500g de batata salsa (mandioquinha) ou batata inglesa
ou mandioca ou cará ou inhame [neste caso use 1
colher (café) de açafrão aquecido e colocado no
polvilho antes de escaldar]
Sal para temperar
6 castanhas-do-pará raladinhas ou simplesmente
cortadas em pedaços pequenos
Modo de fazer:
• Cozinhe as batatas, esprema-as com um garfo e reserve
• Misture os polvilhos com o sal, o açafrão e escalde com a
água fervente (coloque menos água para a massa não
ficar mole, quando usar batata que já está hidratada pelo
cozimento em água. Se necessário, coloque mais água
depois para dar o ponto final)
• Misture bem, coloque as batatas e amasse
• Unte as mãos com água e enrole
• Coloque em uma forma (sem untar)
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• Asse em forno preaquecido a 250ºC ou até dourar
 Dia 1:
Desjejum
GELÉIA DE AMEIXA/DAMASCO/TÂMARA

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de ameixa seca/damasco/tâmara
• 1/2 xícara (chá) de suco de uva

Modo de fazer:
• Coloque a ameixa de molho no suco de uva na
noite anterior ou com duas horas de antecedência
e processe posteriormente até virar uma geleia.

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 Dia 1:
Almoço
ENSOPADO DE

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de grão-de-bico bem cozido com a
água do cozimento
1 xícara (chá) de batata salsa ou 2 xícaras (chá) de
batata inglesa, cortada em pedaços médios
1 xícara (chá) de cenoura cortada igual a batata salsa
ou a inglesa
3 dentes de alho raladinhos
1 cebola cortada igual as demais hortaliças
1/2 maço de cebolinha
Sal para temperar

Modo de fazer:
• Doure o alho com o sal e refogue a cebola junto com as
demais hortaliças
• Coloque um pouco de água do grão-de-bico e deixe
cozinhar
• Acrescente o grão-de-bico junto com um pouco de água
do cozimento e deixe ferver para engrossar o caldo
• Finalize com cebolinha e sirva quente.

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 Dia 1:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida

(para manter ou perder peso)

• + Torradas (para ganhar peso).

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 Dia 2:
Desjejum
PALITINHO DE POLVILHO E
CASTANHA-DO-PARÁ

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de polvilho azedo
• 2 xícaras (chá) de água fervente. Coloque água aos poucos
e, se necessário, acrescente mais para dar o ponto final
• 2 xícaras (chá) de fécula de batata
• 1 xícara (chá) de castanha ralada
• 1 colher (sobremesa) de sal
• 1 colher (sobremesa) de erva-doce
Modo de fazer:
• Ponha a água para ferver junto com o sal e a erva-doce
• Assim que ferver, coloque no polvilho mexendo rapidamente
• Depois coloque a castanha e a fécula, misture bem e deixar
esfriar
• Forme palitos e asse em forno quente ou moderado, em
formas não untadas

Obs.: Você pode deixar a massa mais mole e usar um saquinho

plástico com furo na espessura que desejar (palito fino). Coloque
a massa e esprema no formando dos palitinhos.

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 Dia 2:
Almoço
EMPADÃO DE JACA
Ingredientes:
• 1/2 kg de batatas cozidas e • Doure o alho ralado com o sal
passadas no espremedor
• 2 xícaras (chá) de jaca
cozida
• Sal para temperar
• 1 colher (chá) de açafrão
• 1 colher (sopa) de maisena
• 1 cebola ralada e um pouco
cortada
• 1 dente de alho raladinho
• 2 xícaras (chá) de milho
verde
• 3 tomates maduros
• Cebolinha cortadinha
• Azeitonas
Modo de fazer:
Massa:
• Refogue a cebola ralada
com o sal, coloque o
açafrão, deixe esquentar
um pouco e junte à batata
• Adicione a maisena,
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misture bem e reserve.
Recheio:
• Coloque o açafrão, deixe
esquentar um pouco e
refogue o milho com um
pouquinho de água. Depois
coloque a jaca, os tomates
picados e um pouco de
cebola cortada
• Por último, coloque a
cebolinha, a azeitona e
desligue
Montagem:
• Unte as mãos com água,
abra a massa em forminhas
ou numa forma retangular
grande, mais alta ou pirex
• Cubra com mais massa e
leve ao forno até dourar
• Decore com uma azeitona e
sirva quente.
 Dia 2:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida (manter ou perder peso)

• + Pão sem glúten (ganhar peso)

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 Dia 3:
Desjejum
GRANOLA NEUTRA

Ingredientes:
• 4 xícaras (chá) de aveia sem glúten em flocos graúdos
• 2 xícaras (chá) de coco seco cortado em pedaços (fatias
finas)
• 2 xícaras (chá) de frutas em passas de sua preferência (eu
uso só uvas-passas)
• 2 xícaras (chá) de sucrilhos sem açúcar ou com mel, se
preferir
• Flocos de arroz
• 1 xícara (chá) de castanha-do-pará ou apenas fatias finas
do coco
Modo de fazer:
• Misture a aveia, a castanha, o coco e leve ao forno
• Depois de secos (crocantes), retire do forno e acrescente
as uvas-passas, os sucrilhos e os flocos de arroz.

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 Dia 3:
Desjejum
IOGURTE DE INHAME COM COCO

Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícaras (chá) de polpa de coco verde
• 1 xícara (chá) de inhame cozido
• 250 ml de água de coco
• 4 ameixas sem caroço para adoçar

Modo de fazer:
• Hidrate previamente as ameixas na água de coco
• Coloque os ingredientes no liquidificador e vá batendo
na seguinte ordem:
• Primeiro a polpa de coco com um pouco da água de
coco
• Em seguida adicione o inhame e bata bem
• Acrescente as ameixas e bata novamente
• Sirva em seguida ou leve para geladeira

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Dia 3:
Almoço
STROGONOFF DE SHITAKE
Ingredientes:
• 100 gramas de shitake seco
• 500 gramas de tomate saladete bem maduro cortado em cubos
• 1 cebola
• 4 dentes de alho raladinhos
• 1 xícara (chá) de palmito fresco ou em conserva
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas sem caroço
• 1 xícara (chá) de castanha de caju (a branca sem sal) ou
castanha-do-pará
• Cebolinha cortadinha
Modo de fazer:
• Deixe a castanha de caju de molho por pelo menos 2h
• Bata no liquidificador com um pouco de água quente até virar
um creme e reserve
• Ferva o cogumelo até que esteja bem macio e reserve
• Escorra a água, esprema bem e reserve
• Doure o alho com o sal, coloque as cebolas, os tomates e o
cogumelo. Refogue bem e deixe cozinhar em fogo baixo com a
panela tampada
• Se necessário, coloque um pouco de água
• Ponha as azeitonas cortadas ao meio ou em quatro, o palmito
cortado e deixe ferver um pouco
• Coloque o creme de leite de castanha de caju ou de
castanha-do-pará
• Coloque a cebolinha e desligue.
Obs: Se usar castanha-do-pará, coloque um pouquinho de amido de
milho ou fécula de batata para dar uma consistência mais grossa.
 Dia 3:
Almoço
CREME DE LEITE DE CASTANHA
DE CAJU

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de castanha de caju crua e sem sal
• 3/4 xícara (chá) de água quente ou mais

Modo de fazer:
• Deixe as castanhas de molho por 8 horas mais ou menos
• Escorra, lave e bata no liquidificador com a medida de água
até virar um creme

Obs.: Pode ser usado em receitas doces ou salgadas (strogonoff).

Para ter um patê, basta colocar um dente de alho, sal e orégano
ou vinagrete desidratado e bater com menos água, para ficar
mais firme.

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 Dia 3:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida (para manter ou perder peso)

• + Iogurte com granola (ganhar peso).

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 Dia 4:
Desjejum
PÃO DE BATATA-DOCE SEM GLÚTEN
Ingredientes:
• 8 g de sal
• 100 g de batata-doce cozida
e amassada
• 100 g de farinha de arroz
branca
• 100 g de farinha de arroz
integral
• 25 g de polvilho doce
• 50 g de fécula de batata
• 50 g de farinha de
grão-de-bico
• 6 g de goma xantana
• 8 g de fermento para pão
• 10 g de farinha de linhaça
• 10 g de farinha de chia
• 10 g de quinoa em flocos
• 30 g de açúcar mascavo
• 300 ml de água
• Água morna no forno para
crescer o pão
Obs.: Pode substituir a batata- Obs.: Eu providenciei formas mais
doce por batata inglesa,
mandioca, cará ou inhame.
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Para fazer a farinha de
linhaça e chia, coloque as
duas juntas no liquidificador
e triture BEM.
Modo de fazer:
• Bata os ingredientes sem o
sal, por três minutos, na
batedeira do processador
(peça para pão). Depois
coloque o sal e bata
novamente
• Retire da batedeira e coloque
direto na forma. Se você for
usar forma para pão de
tamanho normal, terá que
dividir a massa em duas
• Deixe 1 hora de repouso para
crescer
• Leve ao forno por 45 minutos
minutos
altas de 20cm de comprimento e
20cm de altura para o pão não
ficar tão baixo.
 Dia 4:
Desjejum
MANTEIGA GHEE VEGETARIANA

Ingredientes:
• Uma cenoura bem pequena cozida
• 1 xícara (chá) de óleo de coco com ou sem sabor
• 1/2 colher (chá) de alho em pó ou ervas finas (opcional)
• Sal à gosto.

Modo de fazer:
• Bater tudo no liquidificador e guardar na geladeira.

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 Dia 4:
Almoço
BATATA ASSADA

Ingredientes:
• 1/2 Kg de batata inglesa ou batata doce ou as duas
• 1 cebola pequena ralada
• 3 dentes de alho raladinhos
• Sal para temperar
• Azeite (opcional)

Modo de fazer:
• Lave bem as batatas, descasque e corte no sentido do
comprimento em fatias um pouco mais grossas
• Prepare o tempero (cebola, alho e sal)
• Passe o tempero nas fatias de batata de um lado e do outro
• Espalhe em uma forma untada, regue com um fio de azeite
(opcional) e asse em forno quente a 250°C até dourar.

Obs.: Super recomendo esse prato. Simples, mas muito saboroso.

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 Dia 4:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida (manter ou perder peso)

• + Palitinho de polvilho com castanha (ganhar peso)

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 Dia 5:
Desjejum
TAPIOCA DE COCO

Ingredientes: • Passe a massa por uma

• 1 xícara (chá) de polvilho peneira
doce caseiro • Adicione o coco ralada mais
• 1/2 xícara (chá) coco fresco fino, misture e coloque em
ralado uma frigideira (antiaderente
• Água ou não), cobrindo bem todo o
• Sal a gosto fundo
• Leve ao fogo e espere a
Modo de fazer: tapioca se soltar do fundo
• Coloque o polvilho e o sal em para então virá-la
uma vasilha • Sirva com geleia, creme de
• Misture bem, vá colocando a amendoim ou outro recheio
água aos pouco e de sua preferência.
desmanche as pelotas que
• vão se formando Obs.: Você pode rechear com
Mais para o final do processo, salada de verduras e
coloque a água em hortaliças para servir no
colheradas para não passar almoço.
do ponto, se passar, é só
• colocar mais polvilho
O ponto você vê apertando
na mão um pouco da massa,
ela fica bem comprimida,
forma um bolinho compacto
em sua mão, que não
escorre e nem esfarela.
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 Dia 5:
Almoço
ARROZ INTEGRAL À GREGA

Ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de arroz integral cozido (podem ser
sobras)
• 1/2 xícara (chá) de vagem refogada ou sobras
• 1/2 xícara (chá) cenoura refogada
• 1/2 xícara (chá) pimentões coloridos refogados
• 1/2 chuchu
• 1/2 tomate seco cortado (se quiser)
• 1 xícara (chá) de tofu (opcional)
• 1 cebola média picada
• 3 dentes de alho
• Sal para temperar

Modo de fazer:
• Refogue as hortaliças (vagem, cenoura, pimentões coloridos,
chuchu) e depois de pronto acrescente o tomate seco
• Misture ao arroz já cozido e leve ao forno
• Espalhe gergelim ligeiramente torrado por cima e sirva
quente.

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 Dia 5:
Almoço
FEIJÃO REFOGADO

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de feijão bem cozido
• 3 dentes de alho raladinhos
• Sal

Modo de fazer:
• Cozinhe o feijão para que fique com o caldo grosso: se quiser
deixe de molho à noite, lave e coloque para cozinhar. Abra
depois de 15 minutos de pressão, mexa, coloque mais água se
precisar e tampe novamente. Deixe cozinhar por 10 minutos
ou mais
• Doure o alho com o sal, refogue o feijão colocando também
parte da água do cozimento
• Deixe ferver até engrossar o caldo e verifique o sal
• O segredo é ferver bem em fogo baixo.

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 Dia 5:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida (manter ou perder peso)

• + Cuscuz delícia com óleo de coco (ganhar peso)

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 Dia 6:
Desjejum
CUSCUZ COM FRUTAS EM PASSAS

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de flocos de milho ou de arroz para cuscuz
ou farinha de milho, se preferir
• 1/2 xícara (chá) de uvas-passas
• 3 damascos secos
• 2 a 3 tâmaras
• 3 ameixas secas
• 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará
• 1 pitada de sal
• 1 colher (sopa) de polvilho doce

Modo de fazer:
• Misture os ingredientes e umedeça com água filtrada
• Deixe descansar por 3 a 5 minutos enquanto a água ferve
em uma cuscuzeira
• Solte bem a mistura e coloque para cozinhar por 5 a 7
minutos.

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 Dia 6:
Almoço
ESCONDIDINHO DE MANDIOCA

Ingredientes:
• 1/2 Kg de mandioca
• 1 cebola pequena ralada
• 1 xícara (chá) de leite de castanha-do-pará ou de coco
• Sal para temperar

Ingredientes do Recheio:
• 6 espigas de milho cristal (grãos novos, macios) cortadas
[pode substituir por 1 xícara (chá) de jaca cozida e desfiada
e refogada com tomates]
• 3 tomates maduros cortados em cubos
• 2 dentes de alho raladinhos
• Azeitona a gosto
• Sal para temperar

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 Modo de fazer:
• Cozinhe a mandioca em água até ficar bem macia. Se
quiser que cozinhe mais rápido e fique bem mole, coloque
na pressão
• Passe pelo espremedor ou amasse com um garfo
• Refogue as cebolas com o sal, coloque a batata amassada
e misture bem
• Coloque o leite de castanha para dar o ponto e reserve

Recheio:
• Doure o alho com o sal, refogue os tomates, o milho e
tempere com sal
• Coloque uma parte da massa em uma forma, recheie e
cubra com o restante da massa
Leve ao forno até dar uma gratinada
• Se preferir, coloque molho de tomate caseiro por cima
antes de levar ao forno
• Sirva quente.

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 Dia 6:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi-ácida (manter ou perder peso)

• + Tapioca com geleia (ganhar peso)

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 Dia 7:
Desjejum
CANJICA VEGETARIANA

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de milho para canjica (pode substituir por
milho fresco cortado)
• 1 xícara (chá) de frutas em passas
• Leite de coco ou coco seco
• 1/2 copo de amendoim torrado e triturado ou 1 colher
(sopa) cheia de pasta de amendoim batida com água
quente
• 1 pitada de sal

Modo de fazer:
• Deixe o milho de molho à noite e cozinhe em
panela de pressão até ficar bem macio
• Acrescente os demais ingredientes e deixe ferver
• Pode usar só o leite de amendoim, se preferir.

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 Dia 7:
Almoço
ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:
• Arroz integral em quantidade desejada
• Sal para temperar
• Alho raladinho
• Água fervente

Modo de fazer:
• Se for arroz integral parboilizado, lave em uma água; se
não for, lave em três águas. Escorra e torre em uma
panela inox ou de cerâmica
• Enquanto o arroz torra, coloque água para ferver em
quantidade que dê para cobrir o arroz com dois dedos de
água acima
• Se precisar, coloque mais água até que ele esteja bem
cozido e soltinho
• Antes de colocar a água no arroz, coloque o alho com o
sal e deixe torrar mais um pouco até que o alho doure.

• Obs.: Quanto mais o arroz torrar, mais solto vai ficar e

mais rápido vai cozinhar.

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 Dia 7:
Almoço
FEIJOADA VEGETARIANA

Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícaras (chá) de feijão preto bem cozido
• 2 dentes de alho raladinhos
• 1 cebola ralada
• 1 xícara (chá) de cogumelo shitake ou funghi
• 1/2 xícara (chá) de tomate seco cortado (opcional)
• 1/2 xícara (chá) de nabo cortado em cubos
• 1/2 xícara (chá) cenoura cortada
• 1/2 xícara (chá) de beterraba cortada
• 1/2 xícara (chá) de berinjela cortada
• 1 xícara (chá) de tofu (queijo de soja) em cubos (veja receita
no e-book Laticínios Vegetarianos)
• 1/2 xícara (chá) de talo de repolho
• 1/2 xícara (chá) de abóbora madura cortada
• 1 maço pequeno de salsinha (opcional)
• 4 quiabos pequenos sem cortar
• 2 folhas de louro
• Sal a gosto

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 Modo de Preparo:
• Cozinhe o feijão preto, sem tempero, em uma panela de
pressão
• Doure o alho com o sal e depois a cebola. Refogue todos os
outros ingredientes picados em pedaços grandes, tampe a
panela e deixe em fogo baixo até que tudo esteja cozido
• Depois de cozido, adicione o feijão com o caldo do
cozimento e meio litro de água
• Adicione as folhas de louro e deixe ferver até o caldo ficar
bem grosso
• Sirva com farofa de farinha de mandioca com couve.

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 Dia 7:
Almoço
FAROFA DE COUVE

Ingredientes:
• 1/2 maço de couve cortadinha
• 1/2 xícara de farinha de mandioca torradinha (ou a
sua preferida)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• Sal para temperar
• 1 dente de alho raladinho

Modo de fazer:
• Doure o alho com o sal e refogue a couve com uma colher
de sopa de água
• Desligue o fogo acrescente a farinha, o azeite e misture.

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 Dia 7:
Jantar
FRUTAS

• Fruta ácida ou semi ácida (manter ou perder peso)

• + Canjica vegetariana (ganhar peso)

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