TREINOS DE FORÇA

PARA CORREDORES
Claudio Bertolino
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 SUMÁRIO
- Treinamentos de Força Para Praticantes
de Corrida: Amplos e Restritos.....................04
- Os Benefícios do Desenvolvimento da
Força....................................................................05
- As Divisões da Força.....................................06
- Tipos de Trabalhos de Força Para
Praticantes de Corrida...................................08
- Musculação.....................................................09
- Pliometria........................................................11
- Circuit Training..............................................13
- Tração...............................................................15
- Pilates...............................................................17
- Aclive.................................................................19
- Conjugado........................................................21
- Areia..................................................................23
- Funcional.........................................................25
- Elásticos...........................................................27
- Glossário..........................................................29
- Fontes...............................................................31
- Contatos...........................................................32
TREINAMENTOS DE FORÇA PARA
PRATICANTES DE CORRIDA:
Amplos e Restritos

O interesse humano para

desenvolver e mostrar sua força tem
origem na Grécia antiga. Há algumas
décadas somente, como componente
embasado do treinamento nos
esportes recreativos e de rendimento,
a força deixou de ter um fim em si
mesma, e com raras excessões,
passando a ser um importante
coadjuvante.

04
 OS BENEFÍCIOS DO
DESENVOLVIMENTO DA FORÇA

O apelo de muitos indivíduos engajados em programas de

exercícios resistidos ainda tem sido somente pelas mudanças
na composição corporal, mas, muito além da estética, são
múltiplos os benefícios de um trabalho de força:

- Melhora os tecidos conjuntivos a coordenação motora,

equilíbrio e flexibilidade;
- Aumenta a densidade óssea reduzindo os riscos da
osteoporose;
- Diminui as lombalgias, hipertensão e diabetes;
- Aumenta e mantém o peso corporal magro, força e
endurance musculares garantindo menos estresse fisiológico
nas tarefas cotidianas;
- Aumenta a taxa metabólica basal reduzindo a massa gorda;
- Reduz a perda da massa magra, que associada à melhora
de capacidades físicas já citadas, previne as perigosas
quedas conforme envelhecemos;
- Previne também por movimentos cotidianos, ocupacionais e
no esporte amador ou de performance;
- Aumento do metabolismo da glucose
- Redução da Obstipação/prisão de ventre
- Melhorar os níveis de gordura no sangue (lipídios)
- Redução das dores da artrite
- Melhora a auto estima. 05
 AS DIVISÕES DA FORÇA

Antes de partir para o nosso foco, é

preciso classificar a força em suas
manifestações e divisões para um
bom entendimento na adoção de
um programa planejado de
exercícios resistidos, a fim de que
seja sensato, sem equívocos e
realmente eficaz.

Força Dinâmica | Força Estática

Força Máxima ou Força Pura- Segundo WEINECK (1999),
representa a maior força disponível que o sistema
neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração
máxima voluntária. Voltada para as modalidades de
levantamentos de peso, raramente esta divisão da força é
aplicada e desenvolvida nos esportes de resistência, como
a corrida, onde não se faz necessária tal solicitação.
Força Rápida, Explosiva ou Potência - Que MEUSEL define
como sendo toda forma de força atuante no menor tempo
possível. É o tipo de força requisitado nas fases
competitivas em todas as modalidades esportivas.
Resistência de Força - É a capacidade de resistência dos
músculos ou grupos musculares contra o cansaço com
repetidas contrações (STUBLER). A resistência de força
deve ser mantida durante toda a temporada, tanto do
profissional quanto do atleta de endurance amador.
06
Evoluindo para o ponto que especialmente
nos interessa, poderemos observar a
incidência da força sobre a dinâmica,
postura e estética de corrida, aquisição de
velocidade e manutenção da resistência nos
patamares submáximos de corrida,
diminuição das dores musculares tardias (e
em outros tecidos) relativas aos treinos e
competições, em tempo e amplitude, assim
como dos riscos de lesões. O provimento do
conforto, proteção, eficiência,
funcionalidade, performance e estética,
fazem do trabalho de força um componente
quase que obrigatório para o praticante
sistemático das corridas de resistência.

Parece existir o consenso entre os

treinadores de corrida de fundo, ou
no mínimo a tendência apontando
para divisão resistência de força,
de maneira completa ou
predominante na periodização,
como trabalho de força aplicado à
corrida de resistência adotado para
a elite ou para o amador, mas
quanto ao tipo e meios, a questão é
bem mais aberta e o leque de
possibilidades também, já que, as
situações especiais podem também
interferir nessa escolha.
07
 TIPOS DE TRABALHOS DE FORÇA
PARA PRATICANTES DE CORRIDA

A seguir apontaremos os principais tipos, que

classificamos aqui com Amplos (as sessões de treinos
fortalecem grupos musculares além das pernas) e
Restritos (as sessões de treinos ficam limitadas ao
fortalecimento das pernas), com discussões para
programas de desenvolvimento da força dos praticantes
de corrida de fundo, cuja triagem pode ser feita por
objetivos, preferências, facilidades, momento da
periodização, limitações temporárias ou permanentes.

AMPLOS RESTRITOS
Musculação Pliometria
Circuit Training Tração
Pilates Aclive
Conjugado Areia
Funcional
Elásticos

Outro consenso, agora entre os praticantes, é

de que a maioria das corridas longas, sejam
elas treinos ou provas, acabam trazendo uma
gratificante sensação de bem estar, e o
condicionamento includente da força relativa
adquirida por métodos e estímulos
conciliadores têm o poder de ampliar tal
sensação.
08
 MUSCULAÇÃO

No inicio da década de 1970

surgiu a indústria das
máquinas de musculação,
que se popularizou
rapidamente; passado
algum tempo, revolucionou e
tornou o mundo dos
esportes, da saúde e da
estética via atividade física,
altamente dependente dela.

É fácil lembrar-nos de um
tempo, poucas décadas
atrás, quando muitos atletas
de várias modalidades, com
altíssima performance,
destaques em nível nacional
e até mesmo
internacionalmente, ainda
não faziam um trabalho de
força; o que atualmente não
se vê, pois sem o mesmo,
poucos terão algum sucesso.

09
 MUSCULAÇÃO

Vantagens
- O Brasil é repleto de salas de musculação e uma delas estará
próxima ao praticante de corrida;
- Para a resistência de força, capacidade comumente
desenvolvida nos corredores de longa distância, assim como nos
casos de reabilitação do movimento pós-lesão ou pós-
operatório, o auxílio das máquinas é o meio mais seguro;
- A musculação tradicional é o método mais eficaz quando se
pretende elevado ganho de força ou hipertrofia de partes
isoladas.

Desvantagens
- Método isolado, onde um ou poucos segmentos corpóreos são
solicitados por vez, o que não ocorre nos movimentos cotidianos
ou nos esportivos;
- Fraca transferência entre os movimentos executados nas
máquinas e os executados na corrida, fato pelo qual muitos
treinadores associam o trabalho de força nas máquinas ao
treinamento funciona;
- O método é pouco atrativo à grande maioria dos praticantes
da corrida e como consequência, é comum a sabotagem aos
treinos.

10
 PLIOMETRIA

A utilização de sequência de saltos, em profundidade (com

uso de caixotes, ou degraus) ou a partir do mesmo plano
(sobre barreiras, cones, pular corda ou sem materiais),
provocando a contração muscular excêntrica e
imediatamente concêntrica, caracteriza a pliometria.
É um meio corrente de treino de força de pernas entre os
praticantes de esportes de explosão muscular. O incremento
de potência muscular resultante desse tipo de treinamento
pode beneficiar também os corredores de fundo com a
eficiência e economia de corrida, melhora o Vo2máx e por
fim, a velocidade de corrida em ritmos submáximos.
O método é de simples aplicação e com grande repertório de
exercícios, feitos com ou sem materiais de apoio, porém, por
conta da força de impacto repetitiva e/ou intensa, é o mais
agressivo às estruturas musculoesqueléticas dos corredores
de resistência, o que requer controles e critérios de
intensidade, volume, frequência, base muscular de força,
cuidados como tipo de piso e com o eventual nível de
sobrepeso corporal.

11
 PLIOMETRIA

Vantagens
- Pliometria é o meio mais rápido e eficaz de se adquirir a
potência que auxilia para uma corrida mais veloz;
- Requer materiais de baixo custo e em determinadas
situações não requer materiais para sua aplicação;
- Estrutura local não é um problema para esse tipo de treino.

Desvantagens
- Treino de força com maior potencial para lesões; é preciso
critérios multilaterais na sua aplicação;
- É preciso atenção e certo conhecimento em volume e
interação das cargas, assim como de periodização de treinos
para essa aplicação, inclusive para os amadores;
- Corredores amadores com sobrepeso importante ou com
histórico de lesão ou dor crônica articular em qualquer ponto
por toda a cadeia de sustentação do corpo, incluindo a
região cervical, e esse índice é alto, tendem a ser bem mais
sensíveis ao trabalho pliométrico.

12
 CIRCUIT TRAINING

O Treinamento de Força em Circuito surgiu na década de

1950. Pode ser realizado em ginásios, tal como foi concebido
para a proteção contra o frio, mas no hemisfério sul foi
amplamente difundido ao ar livre.
Utiliza vários elementos similares aos do Treinamento
Funcional original, aliás, o CT antecede o TF também nos
quesitos uso do próprio peso, pesos livres, execução no solo,
alternância sem pausa entre os exercícios, (as estações),
seriações e direção dos estímulos (aeróbios x anaeróbios), o
que faz dele uma espécie de precursor do TF.
Uma toalha e um gramado, aproveitando o interessante
aspecto dos ambientes externos, é o que basta para
executar esse modelo de treino e assim muitos atletas já
fizeram e alguns até hoje o fazem, adaptando o modo
circuito também na academia com os equipamentos de
musculação, ou com os acessórios do treinamento funcional,
porém, pode ser mais interessante em ambientes externos.
Comumente, no CT direcionado ao praticante de corrida,
entre as estações ou grupos de estações, executam-se
trechos de corridas, de distâncias e intensidades pré-
determinadas.

13
 CIRCUIT TRAINING

É uma opção de treinamento de força tão versátil e

abundante em repertório, além de muito prática, que existem
especialistas nessa modalidade.
É também das mais viáveis, podendo ser voltada aos
corredores de fundo, aplicando-se princípio da especificidade
do treinamento esportivo, ou no caso, exercícios com
movimentos parecidos aos da corrida.
Pode-se obter bons resultados no condicionamento geral
num curto prazo de tempo | Economia de tempo nas sessões
rápidas de treino | Possibilita o treinamento desde
individualizado até em grandes grupos de atletas | Uma
toalha e um gramado são suficientes; sem materiais, sem
custos, sem deslocamentos | Uma forma de treino ao ar livre.
Vantagens
- Podemos obter bons resultados no condicionamento geral
num curto prazo de tempo | Economia de tempo nas sessões
rápidas de treino;
- Possibilita o treinamento desde individualizado até em
grandes grupos de atletas;
- Uma toalha e um gramado são suficientes; sem materiais,
sem custos, sem deslocamentos;
- Uma forma de treino ao ar livre.

14
 TRAÇÃO

Treino de força executado com o indivíduo tracionando um

implemento (de costas ou de frente para o mesmo), como
pneus ou anilhas em suporte, elásticos com cinto, os atuais
paraquedas especiais e até mesmo os trenós concebidos
para os treinos de força, com a puxada backward sled drag.

Para que não se provoque alterações no padrão de

movimento da corrida, é aconselhável a utilização de cargas
leves a moderadas, até 10% do peso corporal (a regra dos
10%), o que possibilita obter uma das melhores expressões
da especificidade, ou seja, o gesto motor da corrida realizado
contra uma resistência sem ser alterado.

Os estímulos podem seguir para a direção da resistência de

força, quando o ideal seria mais uma vez a utilização da
regra dos 10%, ou facilmente mudados para força explosiva
e velocidade, onde os estudos apontam para utilização de
cargas em torno dos 20% do peso corporal; então são
apropriados predefinição e controle dos parâmetros dos
estímulos, sendo que, a abordagem das capacidades força
explosiva e velocidade, requerem também a resistência de
força geral como base.

15
 TRAÇÃO

Vantagens
- É um dos melhores métodos para se desenvolver a
capacidade de aceleração e força de deslocamento,
presentes por exemplo, numa chegada de corrida de
resistência;

- Ótimo método para o trabalho da força específica do

praticante da corrida, observando-se a regra dos 10%;

- É possível a confecção ou aquisição de materiais de baixo

custo para essa aplicação.

16
 PILATES

Método de exercícios desenvolvido por Joseph Pilates na

década de 1920, que visa trabalhar a conexão entre mente e
corpo como uma unidade, via fortalecimento, flexibilidade,
concentração, equilíbrio e respiração, que o caracteriza como
disciplina de altos controles e qualidade dos movimentos.

Os casos de déficit importante de flexibilidade de membros

inferiores e mobilidade de quadril, associados à constante
necessidade da manutenção ou aquisição de resistência de
força geral para o corredor, muitas vezes indicam a prática
do Pilates anteriormente a um trabalho de força específico ou
mais intenso, ou associado a outro trabalho de força em
períodos de maior necessidade, pela eficácia neste caso e
segurança deste método.

Com mais de dez causas e altos índices populacionais (cerca

de 80%), as lombalgias variavelmente acometem os
corredores amadores por um ou por vários fatores em algum
momento. A capacidade do Pilates em atuar nas
musculaturas profundas, aquelas posturais e de sustentação,
também o qualificam para um tipo de fortalecimento
temporário para esse público.

17
 PILATES

Vantagens
- Pode integrar e desenvolver facilmente as capacidades de
força, mobilidade e flexibilidade ao mesmo tempo;
- É capaz de incidir sobre musculaturas profundas, corrigindo
excelentemente os eventuais déficits e assimetrias;
- Provê uma ótima consciência corporal;
- Atua fortemente na musculatura do core, muitas vezes
deficitária nos corredores;
- Indicado para pessoas de todas as idades

Desvantagens
- Por ser um método de médio/alto custo em relação aos
outros trabalhos de força, é excludente à maioria dos
corredores;
- Grande parte dos exercícios é com a pessoa deitada ou sem
deslocamentos, com baixa transferência para os movimentos
da corrida.

18
 ACLIVE

O treino em aclive, ou rampa, trata-se de um dos meios mais

específicos de força aplicados à corrida, sobretudo nas de
pouca inclinação, mais presentes em períodos competitivos
ou próximos a este.

Mas o treino em rampas merece observações:

preferencialmente, este caso de força especial deve ser feito
em determinados períodos e precedido de um trabalho de
força geral, então direta e constantemente às rampas, pode
trazer soluções seguidas também de problemas.

As rampas podem ser realizadas em repetições (ou como

volume significativo de um percurso de média ou longa
distância), com os parâmetros de frequência, distância e
intensidade dos estímulos, valor da inclinação e critérios de
interação com outras cargas de treinos, porque as
solicitações sobre os tendões calcâneos e o grupo muscular
tríceps sural serão importantes.

Este meio restrito, quando aplicado por médio a longo

período de tempo, deve ser associado a um tipo amplo ou a
exercícios complementares de força, já que não contempla o
desenvolvimento da capacidade de maneira integral, mas a
transferência desse trabalho de força para o aumento da
velocidade, resistência à fadiga, maior facilidade em
percursos planos e eficiência mecânica é relativamente
rápido e garantido.

19
 ACLIVE

A rampa inversa, ou, o treino em descida de rampa, pode nos

dar um adicional interessante: um meio para estimular o
aspecto neuromuscular não referente à força, mas aos ritmos
fortes de corrida, graças ao auxílio da força de gravidade e
por isso, sem tanta sobrecarga orgânica, mas uma
sobrecarga extra de impacto ocorrerá sobre o sistema
musculoesquelético, quando a condição ortopédica e
estrutura muscular do indivíduo, o grau de inclinação da
rampa e a frequência desse tipo de treino deverão ser muito
bem observados.

Vantagens
- É um dos melhores meios para se estimular a força
específica;
- Ótima estratégia quanto à praticidade;
- Não requer acessórios, e o corredor pode ter uma boa
rampa próximo de casa;
- É possível realizar esse tipo de treino em esteira
ergométrica.

Desvantagem
- Trabalho de força restrito às pernas; é preciso um
complemento para as outras partes do corpo.

20
 CONJUGADO

As associações coerentes entre dois e até mesmo três tipos

de treinamento para desenvolver a força dos corredores de
fundo não são raras, e sempre serão bem-vindas, sejam por
razão prática, estratégia de diversificação, afinidade do
praticante, necessidade específica ou domínio técnico.
Assumindo que duas sessões semanais de treinos de força
são suficientes para o praticante de corrida, convém que ao
menos uma delas seja de caráter amplo ou pelo menos
atuante sobre os grupos musculares não comtemplados
pelas sessões do tipo restrito, pois dessa maneira estará
assegurado um fortalecimento de maneira integral.
As sessões de treinos conjugados de força devem ser então
complementares, alinhadas com os objetivos e norteadas
pelo crivo técnico. São muitas as possibilidades de
combinações, bastando uma análise do momento para
adoção daquela mais conveniente.
Como exemplos práticos de ciclos semanais de treinos de
força segundo o que discutimos aqui, tem sido comum a
junção do trabalho de musculação convencional com as
máquinas, a alguns movimentos do treinamento funcional na
mesma sessão ou alternando-os em sessões exclusivas de
treino para cada tipo.
Um método restrito, como o de rampas ou areia, combina
bem com outro amplo, como o funcional ou com os elásticos
por exemplo.
O Pilates, numa eventual necessidade de corrigir alguma
assimetria, juntamente com a musculação ou com o funcional
também é um ótimo arranjo.
21
 CONJUGADO

Vantagens
- A junção de dois métodos garante facilmente a
integralidade do trabalho de força;
- A diversificação pode ser a solução para que não se
abandone um trabalho de força;
- A experiência de variados movimentos acaba aumentando
o repertório motor assim como sua qualidade.

22
 AREIA

O treinamento de corrida em areia fofa é mais uma

estratégia para o ganho de força que pode ser inserido por
períodos, mas há que controlar volume e frequência, porque
é altamente exigente à musculatura e no ato da realização
altera o padrão da corrida.

As irregularidades constantes da areia provocam uma

corrida instável e fadiga adicional, na musculatura sinergista,
além daquela agonista, que acaba reforçada também, e o
uso de um calçado minimalista, de meias ou descalço,
permite fortalecer também muitas estruturas dos pés.

A recompensa por tanta irregularidade do piso chega na

forma de propriocepção, o controle automático de posição e
orientação do corpo ou partes dele no espaço, por isso a
areia pode ser usada também em fases de reabilitação dos
movimentos de membros inferiores.

Além disso, uma sequência de treinos fornece um ganho de

estabilidade geral para encarar as eventuais irregularidades
dos pisos em que comumente se treina e compete.

23
 AREIA

Vantagens
- Reforço de toda a musculatura no entorno da principal e
também dos pés;
- O gasto energético para se treinar é de 1,6 vezes maior do
que na grama;
- Além de trabalhos aeróbios, com trechos de corrida, pode-
se fazer também os anaeróbios na areia, com muitos outros
exercícios;
- O cenário de treino numa praia é sempre inspirador

Desvantagens
- Tipo de treino acessível somente a quem vive próximo ao
litoral ou a quadra/campo de areia;
- Maior Instabilidade e eventuais riscos para as articulações,
sobretudo nos primeiros treinos;
- Uma sequência de treinos fornece um ganho de
estabilidade geral para encarar as eventuais irregularidades
dos pisos em que comumente se treina e compete.

24
 FUNCIONAL

Reconhecido como um poderoso método de treinamento

físico para a saúde e para os esportes, o TF tem evoluído em
bases científicas, equipamentos e acessórios para sua
aplicação.

Possui várias e interessantes propostas: de melhorar o centro

da força corpórea, o Core, corrigir assimetrias e déficits de
mobilidade e força, garantir com força proporcional o elo
entre segmentos de cadeias musculares.

Desenvolver a força concomitantemente à coordenação,

equilíbrio, agilidade, resistência, flexibilidade e velocidade,
também são missões que o TF cumpre muitíssimo bem.

A adesão a esse método de treino cresce vertiginosamente,

por descoberta e muitas vezes pela migração de outros
métodos, também graças à ausência de monotonia em suas
sessões sempre dinâmicas e diferentes entre si.

Todos esses fatos mostram que esse método relativamente

novo no Brasil é das melhores opções para o trabalho de
força permanente de praticantes de corrida de resistência;
ele realmente disse ao que veio, e veio para ficar.

25
 FUNCIONAL

Vantagens
- Diversidade, liberdade, abrangência e possibilidades
infinitas de realizar movimentos;
- Possibilidade de aplicar movimentos específicos, tanto do
cotidiano quanto dos esportes;
- Alternativa de treinamentos em ambientes internos,
externos e em casa; estes dois últimos vêm ganhando
notoriedade.

26
 ELÁSTICOS

A utilização da resistência elástica progressiva nos exercícios

físicos não é propriamente uma novidade, sendo verificada já
na década de 1950, ganhando um novo impulso com a
popularização das faixas elásticas, comercializadas em
diversas espessuras e respectivas tensões, caracterizando
assim, as determinadas resistências.

Originalmente utilizadas na fisioterapia para aplicação dos

exercícios de reabilitação dos pacientes, as bandas elásticas
se revelaram uma opção muito atraente como auxílio para se
atingir o objetivo, pela facilidade de adquiri-las, baixo custo
em relação a outros acessórios e equipamentos para o
mesmo fim.

Então foram criados os tubos elásticos fitness, similares aos

tubos cirúrgicos, porém de melhor qualidade das
características elásticas, mais resistentes e de melhor
acabamento. Atualmente não somente a corrida, mas
praticamente todas as modalidades esportivas, amadoras ou
profissionais, enxergam no elemento elástico um excelente
método para se desenvolver a força.

Os elásticos não dependem de sistemas de roldanas como

dos equipamentos tradicionais de musculação que garantem
o sentido vertical e alterações das cargas, nem da ação da
gravidade, tão pouco de implemento com massa para gerar
a carga que promove o efeito, já que tem força própria de
retorno ao seu tamanho original.

27
 ELÁSTICOS

Seu uso é simples e, com uma única unidade elástica pode-

se trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo
humano. Outro ponto favorável à utilização deste elemento é
a possibilidade de ajustes posturais apropriados para todas
as pessoas.

Vantagens
- Versatilidade: Assim que trabalhamos com esse método,
vamos descobrindo suas infinitas possibilidades quanto ao
repertório e liberdade de movimentos;
- É possível atingir as várias direções da força; até mesmo a
hipertrofia;
- Portabilidade: material leve e de pouco volume, pode ser
levado a qualquer lugar;
- Adaptável em qualquer ambiente para se treinar;
- Material de baixo a médio custo, e de excelente
custo/benefício.

28
 GLOSSÁRIO
Composição Corporal
Conjunto dos principais componentes que formam a massa
corporal: água, ossos, músculos e gordura.
Endurance
característica de treinos ou provas de longa duração e
predominância de intensidades leves e moderadas de forma
contínua.
Dor Muscular Tardia
É caracterizada pela sensação de desconforto e dor na
musculatura esquelética, que ocorre algumas horas após
(geralmente entre 48 e 72 horas) a prática de uma atividade
física, geralmente vigorosa.
Força Dinâmica
É quando existe um encurtamento das fibras musculares,
provocando uma aproximação ou afastamento dos
segmentos ou partes musculares próximas; portanto, há
movimento.
Força Estática
Tipo de força em que não existe encurtamento das fibras
musculares, portanto não há movimento.
Periodização
Manipulação de variáveis presentes no treinamento físico,
dividida em fases e tem como objetivo principal, realizar
ajustes durante o ciclo a fim de melhorar o desempenho,
prevenir o excesso de treinamento e diminuir o risco de
lesões.
Contração Muscular Excêntrica
Ou fase excêntrica da contração, também chamada de
negativa, faz o movimento inverso da fase concêntrica. Na
fase excêntrica o peso vence a resistência muscular.
Concêntrica
Ou fase concêntrica da contração, também chamada de
positiva; nessa fase a resistência muscular vence o peso. 29
 GLOSSÁRIO
Potência Muscular
É o produto da força pela velocidade, e se traduz na
capacidade de produzir força rapidamente.
Economia de Corrida
É o custo, em oxigênio, para uma dada velocidade
submáxima de corrida. Aquele com maior economia de
corrida consegue manter velocidades elevadas por mais
tempo em função do menor custo energético e de uma
utilização mais eficiente do oxigênio para produzir energia.
Vo2máx
É a quantidade máxima de oxigênio que o organismo
consegue absorver; também chamado de potência aeróbica
máxima, esse é um indicador da aptidão aeróbia de um
atleta.
Treinamento de Força em Circuito
Consiste num conjunto de exercícios, realizados em
sequencia, com pouca ou sem pausa entre eles, de forma a
geralmente manter a frequência cardíaca elevada e gerar
fadiga muscular.
Sinergista
Musculatura que participa auxiliando a movimentação
principal ou estabilizando articulações para que não ocorram
movimentos indesejáveis durante a ação principal.
Agonista
Classificação de um ou mais músculos responsáveis pela
realização de um movimento.
Cadeia Muscular
Conjunto de músculos com várias articulações, que se
movimentam na mesma direção e sentido de forma
interdependente, como se fosse um único músculo.
Core
29 pares de músculos da região dos quadris que atuam
como o centro de força e mantém a estabilidade e a
flexibilidade da coluna lombar.
30
 FONTES
https://www.usp.br/agen/?p=85390
http://www.scielosp.org/pdf/csp/v31n6/0102-311X-csp-31-
6-1141.pdf
http://www.copacabanarunners.net/pilates-2.html
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-
corrida/dica-do-especialista-treino-na-areia/
http://www.copacabanarunners.net/dor-muscular-
tardia.html
http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-
content/uploads/2011/03/treinamento-pliometrico.pdf
http://capacidadesmotorascondicionais.blogspot.com.br/201
2/06/tipos-de-forca.html
https://www.portaleducacao.com.br/fisioterapia/artigos/647
94/o-que-sao-cadeias-musculares
http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfdqsAC/metodo-
treinamento-circuito
http://www.efdeportes.com/efd165/a-importancia-da-
propriocepcao.htm
http://www.facafisioterapia.net/2013/12/cinesiologia-
agonista-x-antagonista-x.html
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteud
o_exibe1.asp?cod_noticia=601
http://www.copacabanarunners.net/periodizacao.html
http://cienciadotreinamento.com.br/o-que-e-composicao-
corporal/
http://www.efdeportes.com/efd163/core-training-suas-
aplicacoes-nos-esportes.htm
http://ochumano.blogspot.com.br/2015/10/triceps-sural-e-
um-conjunto-de-musculos.html
https://www.portaleducacao.com.br/educacao-
fisica/artigos/27933/os-tipos-de-contracao-muscular
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteud
o_frame.asp?cod_noticia=1262 31
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32
MAPA Diversidade, liberdade, abrangência e possibilidades infinitas
MENTAL Funcional de movimentos; Possibilidade de movimentos específicos;
Treinos em ambientes internos, externos e em casa.
Versatilidade, repertório e liberdade de movimentos; É
possível atingir as várias direções da força; Portabilidade;
Elásticos Adaptável em qualquer ambiente; Baixo custo; Imbatível
custo/benefício.

Circuit Bons resultados no condicionamento; Economia de tempo;

Treino individualizado até grandes grupos; Sem materiais,
Training sem custos, sem deslocamentos; Treino ao ar livre.
Amplos
Integralidade do trabalho de força; Diversificação;
Conjugado Experiência de variados movimentos; Maior repertório
motor; Aumenta qualidade dos movimentos.

Grande oferta; Método seguro; Eficaz para o elevado

Musculação ganho de força ou hipertrofia de partes isoladas.

Treinos Pode integrar força, mobilidade e flexibilidade; Capaz de

Pilates atingir musculaturas profundas; Provê consciência corporal;
de Atua na musculatura do core; Para todas as idades.
Força
Para
Corredores Reforço dos músculos sinergistas e dos pés; Alto gasto
energético; Possibilidade de trabalhos aeróbios e anaeróbios
Areia e muitos exercícios; O cenário de treino numa praia é
inspirador.
Meio rápido e eficaz para a potência que auxilia para uma
Pliometria corrida mais veloz; Sem materiais ou de baixo custo
Estrutura local não é um problema.
Restritos
Força específica; Praticidade; Sem custos, pois não requer
Aclive acessórios; É possível fazer na esteira ergométrica.

Capacidade de aceleração; Força de deslocamento; Força

Tração específica; Possibilidade de confecção ou baixo custo dos
materiais.