CONSELHO

NATURALMENTE:

DIETA DUKAN
A Dieta Dukan, foi criada
pelo francs Pierre Dukan,
autor do livro Eu no
consigo emagrecer.
A dieta ganhou visibilidade depois de ter sido
adotado por algumas celebridades e hoje vem
conquistando milhares de adeptos em todo o
mundo.
A dieta consiste em 4 fases, Ataque, Cruzeiro,
Consolidao e Estabilizao. O ponto forte
da dieta poder emagrecer sem sentir fome,
pois o alimentos permitidos podem ser
consumidos sem limitao, salvo os laticnios,
ovos e o farelo de aveia. O principal alimento
da dieta a protena, encontrada em carnes,
peixes e aves, esses so considerados os
alimentos que podem ser consumidos a
vontade.
Antes de comear a dieta dukan necessrio
a leitura do livro Eu no consigo emagrecer
e o clculo do seu programa de
emagrecimento, este ultimo disponvel
gratuitamente
no
site
www.dietadukan.com.br.
Atividade fsica indispensvel!
As atividades fsicas fazem parte do mtodo e
deve ser integrada no programa de
emagrecimento. A caminhada diria faz parte
do programa. Outras atividades a escolha
podem ser praticadas: aerbica, fitness,
ciclismo, natao, dana... O importante se
mexer! Exerccios fsicos queimam calorias,
tonifica o corpo e oferece firmeza pele.
UM MTODO NATURAL

O
mtodo
Dukan
prope emagrecer
naturalmente, com um retorno aos alimentos
fundadores da espcie humana, aqueles dos
primeiros homens, os caadores-coletores, ou
seja, as protenas e os legumes. Cem
alimentos acompanhados de uma palavra
mgica: " VONTADE".
EFICAZ SEM EFEITO SANFONA

Rpida, sem passar fome e saudvel, a dieta

Dukan - mtodo elaborado pelo mdico
francs que leva seu nome emagreceu
celebridades internacionais como a Princesa
Kate Middleton, Jenifer Lopez, Penelope Cruz,
Beyonc - oferece um mtodo em 4 fases,
para perder peso e mante-lo de uma vez por
todas, livrando-se assim do efeito sanfona. Os
resultados podem variar de acordo com cada
indivduo.

PARA

EMAGRECER

Uma das grandes vantagens do nosso mtodo

para emagrecer sua forte estrutura
de aconselhamento integrado. Se voc seguir
ao p da letra nossos conselhos, voc perder
peso regularmente.
COMO FUNCIONA A DIETA DUKAN
A DIETA ESTRUTURA EM 4 FASES

2 para emagrecer
Cruzeiro),

(Ataque

2
para
manter
o
peso
adquirido
(Consolidao
e
Estabilizao).

Todos os alimentos permitidos em cada uma

das fases de emagrecimento podem ser
consumidos vontade.
UM MTODO ESTRUTURADO EM QUATRO
FASES
PARA PERDER PESO

1 Fase: Ataque: provoca perda de peso rpida e

fulminante.
De 2 a 7 dias de durao
De 1kg a 5Kg perdidos
20 minutos de caminhada por dia
1,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia
2 Fase: Cruzeiro: perda de peso constante e
moderada
At a obteno do peso ideal
-1Kg por semana (mdia)
30 minutos de caminhada por dia
2 c. de sopa de farelo de aveia/dia
PARA CONSERVAR O TEMPO PERDIDO

3 Fase: Consolidao: Ao final da fase de

Cruzeiro, que termina na obteno do Peso Ideal,
inicia-se a fase de Consolidao do peso perdido.
10 dias por peso perdido. Por ex.: 10 kg = 100
dias; 5kg = 50 dias, e assim sucessivamente.
Introduo de carboidratos e lipdeos, de maneira
controlada/moderada
25 minutos de caminhada por dia
2,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia
4 Fase: Estabilizao: Fim da dieta do ponto de
vista alimentar. Todavia, h 3 regras a serem
seguidas pelo resto da vida, afim de estabilizar o
peso.
1 dia fixo de protena por semana
3 c. de sopa de farelo de aveia/dia
20 minutos de caminhada por dia..

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

ADESO DIETA
ATAQUE
A primeira fase da dieta Dukan, denominada
Ataque, uma fase muito curta, porm muito
eficaz, ela que vai preparar o seu organismo
para a fase de Cruzeiro. A fase de Ataque
deve ser seguida rigorosamente, no
permitida nenhuma transgresso, pois
qualquer recada pode diminuir o seu efeito.
O perodo de Ataque relativamente curto
levando de 1 h 7 dias. Em casos mais
rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso
necessrio consultar um mdico)
Os alimentos permitidos podem ser
consumidos a vontade com exceo dos
laticnios e dos ovos, o primeiro pode ser
consumido at 1 quilo por dia e o segundo
at 2 unidades dirias, para pessoas com
colesterol alto recomendvel consumir 4
ovos durante a semana ou retirar a gema e
consumir apenas a clara, lembrando que a
clara a protena pura por excelncia,
portanto pode ser consumida a vontade.

OS ALIMENTOS PERMITIDOS PARA NA

FASE DE ATAQUE SO:

Boi: com exceo do entrecosto, da

costela
Vitela grelhada
Aves: Todas as aves (pele excludas),
com exceo de aves como pato e
ganso
Carnes magras: Acm, musculo,
carne moda com at 10% de
gordura, alcatra, etc. Toda gordura
visvel contida na carne deve ser
eliminada.
Vsceras: Fgado e rim consumir no
mximo uma vez por semana por ser
rico em colesterol.
Peixes: Todos os peixes sem exceo
Frutos do mar: Todos os frutos do
mar: mariscos e crustceos
Presunto magro: Frios de baixo teor
de gordura e sem pele (entre 2 e 3%
de gordura)
Ovos: Voc pode consumir com
segurana 2 por dia. A clara do ovo
pode ser utilizada sem qualquer
restrio (limitar o seu consumo de
3 ou 4 gemas por semana, no caso de
nveis elevados de colesterol).
Laticnios: Devem ser magros, ricos
de protena e desprovidos de
gordura como o Leite desnatado,
queijo cottage a baixo teor de

gordura. Queijo fresco - Cream

cheese - Todos iogurte 0% de
sabores naturais - Requeijo com at
4,5% de gordura - Todos os produtos
lcteos com baixo teor de gordura.
Laticnios com gordura maior de 7%,
so considerados tolerado na poro
de 30 gramas. Aviso: consumir at
um quilo por dia entre o leite
desnatado e produtos lcteos, no
mais! Diminuio na poro diria de
700 g, se o peso se estabilizar.
Protenas vegetais: Tofu (o mximo
de gordura 8%) seitan e konjac.
Liquido: gua, ch, caf, chs de
ervas, refrigerante com um mximo
de uma caloria por copo,
recomendado o consumo de 1-3 latas
por dia de Coca-Cola light ou zero.
recomendado consumir no mnimo
1,5 litros de gua.
Complementos: Adoante (mximo
10 colheres por dia) Adoantes
autorizados: Sucralose tambm
conhecido como Splenda nos Estados
Unidos e tambm conhecido pelo
nome de E955 - adoante Canderel os Hermesetas adoante - o xilitol
(extrato de btula) - Stevia, os
lquidos e Taeq e Tal & Qual (muito
bom para o cozimento), a sacarose
Maltitol. Frutoses so proibidas!
Acessrios: Vinagre, especiarias,
ervas,
cebola
(apenas
como
tempero), alho, conservas (apenas
como condimento), limo (no como
uma bebida), sal e mostarda (uso
moderado, devido reteno de
gua).
recomendado mastigar chicletes e
balas sem acar, no mximo 5 por
dia.
Farelo de aveia: Na primeira fase a
quantidade permitida de farelo de
1 colher e meia por dia, de
preferencia consumir pela manha e
no mximo at a hora de almoo.
Farelo/Fibra
de
trigo:
recomendado para pessoas com
priso de ventre, dose diria de 1
colher por dia. No obrigatrio.
No permitido a ingesto de
nenhum alimento alm dos que esto
includos nesta lista.

Importante:
necessrio realizar uma caminhada de 20
min. por dia e deixar de usar o elevador.

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br


CRUZEIRO

Entenda a dieta
A segunda fase da Dieta Dukan, proporciona
uma perda de peso mais lenta, em mdia 1 kg
por semana, mas ela que te levar ao seu
peso ideal. A partir de agora, sero
introduzidos legumes e verduras em dias
alternados a dias de protena pura.
A partir dessa fase ser necessrio alternar
um dia de protenas e legumes, conhecido
como PL e um dia de protena pura
denominado PP, em que os vegetais so
proibidos.
Normalmente aps um dia de PL o peso
tende a subir ligeiramente, normal, pois
com a ingesto de legumes retemos mais
lquidos, mas depois de um dia de PP o peso
real aparece.
aconselhado fazer 1 dia PP e um dia
de PL alternando at a conquista do seu peso.
Os legumes podem ser consumidos crus ou
cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer
hora.
Para temperar os legumes pode usar vinagre,
limo, mostarda e iogurte que pode compor
vrios tipos de salsas que so liberadas.
OS ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE DE
CRUZEIRO SO:

Importante:
necessrio realizar uma caminhada
de 20 min. por dia e deixar de usar o
elevador.

Lista de Alimentos Tolerados

Todos os alimentos da fase Ataque

(lista acima)
Farelo de aveia: Na segunda fase a
quantidade permitida de farelo de
2 colheres por dia, de preferncia
consumir pela manh e no mximo
at a hora de almoo.
Legumes: Todos os legumes com
excees
Excees:
Alimentos ricos em amido (batata,
arroz, milho, todos os tipos de
ervilhas, gro de bico, feijo e
lentilha) no esto entre os
alimentos permitidos.
Permitidos mas com limitaes:
O consumo de cercefi, cenouras,
alcachofras e beterrabas sero
limitados a um mximo de 200 g,
uma vez por semana.
Azeite: A partir da fase cruzeiro
permitido consumir 1 colher de
azeite por dia .

Alimentos tolerados: A partir da fase

cruzeiro permitido consumir dois
alimentos tolerados por dia
Semente de Chia: 1 Colher de sopa
por dia, 30 min antes da refeio
(almoo, caf da manh ou jantar)

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

(Mximo de duas pores por dia no

Cruzeiro e trs a partir da fase de
consolidao)
- Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
- Iogurte de soja ao natural (1
unidade)
- Protena de soja texturizada (30
gramas cruas)
- Farinha de soja ou amido de milho (
1 colher de sopa - 20 g)
- Polenguinho Light (1 unidade)
- Queijo, mx. 7% de gordura (30 g)
- Leite de soja (1 Copo 150 ml)
- Actimel Zero (1 unidade)
- Molho de soja Light (1 colher de
ch)
- Salsicha de frango ou peru, mximo
10% de gordura (100 g)
- Goji Berries: (1 colher de sopa no
ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidao)
- Vinho no preparo de alimentos,
com a panela destampada para
evaporar (3 colheres)
- Creme de leite light mximo 3% de
gordura - 1 colher de sopa
- Leite condensado diet (3% de
gordura) 1 colher de sopa
- Cacau em p sem acar (1 colher
de sopa) No site oficial a medica
correta uma colher de ch, porm
muito complicado contabilizar essa
medida, como tivemos experiencias
de pessoas que emagreceram mesmo
consumindo uma colher de sopa,
essa medida ser mantida.
- leo (3 gotas)

CONSOLIDAO

A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar

o seu peso, que ainda instvel, deve durar
10 dias por quilo perdido, ou seja se foram
perdidos 10 quilos, a fase de consolidao
dever durar 100 dias.

Na fase de consolidao sero introduzidos

os carboidratos, pes integrais, queijos, fruta,
e jantar de gala. J no mais necessrio
alternar dias de Protena Pura com dia de
Protena e Legumes, pois os legumes so
liberados. Porm um dia na semana dever
ser de Protena Pura, para o resto da vida.
Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.
A fase de consolidao dividida em duas
partes. Vamos usar o exemplo citado
anteriormente, se a fase de consolidao
durar 100 dias, esses dias devem ser
divididos por dois, a primeira fase ser de 50
dias, nela ser permitido apenas um jantar de
gala por semana e uma fruta por dia, j na
segunda fase de 50 dias, voc poder fazer
dois jantares de gala por semana, (porm no
devem ser feitos em dias seguidos, entre os
dois jantares de gala deve haver um dia de
Protena Pura) e consumir duas frutas por
dia.
A partir da fase de consolidao voc ter
direito a:

Jantar de Gala: Caf da manh,

almoo ou jantar livre. No jantar de
gala, voc pode preparar qualquer
receita, sem nenhuma restrio,
incluindo a sobremesa, 1 taa de
vinho, mas no pode em nenhuma
hiptese repetir o prato, pode
caprichar na poro.
Frutas: Esto liberadas com exceo
da banana, uva e cereja. Deve ser de
tamanho mdio, por exemplo: uma
maa, dois kiwi, etc...

Po integral: Duas fatias por dia

Queijo: Pode consumir 40 gramas
queijo (Tente no ultrapassar os
40% de gordura. Se voc encontrar
um queijo que lhe agrade com 30%,
aumente para 50g; 20% - 55g e 10%
- 60g)
Feculentos: Duas
pores
por
semana. Ex: massa, cous cous, arroz,
batatas, smola, lentilhas, ervilhas....
(D preferencia aos produtos
integrais, nada de manteiga e leo)
Quintas proteicas: Um dia na semana
de Protena Pura Obrigatrio
Farelo de Aveia: 2 colheres e meia
por dia
Alimentos permitidos: Todos os
alimentos do Ataque e do Cruzeiro
Tolerados: 03 pores dirias

ESTABILIZAO
Durante a Fase de Estabilizao voc usar
a Fase de Consolidao como base e
adicionar seus prprios alimentos com
cuidado. Esta fase estar com voc pelo resto
da sua vida. necessrio aderir s 3 regras
simples da dieta, mas inegociveis.

Consumir 03 colheres de farelo de

aveia todos os dias

Fazer 20 minutos de caminhada por

dia. Utilize as escadas sempre que
possvel

Um dia na semana de protena pura

O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas.
Fonte de pesquisa: www.dietadukan.com.br

ALGUNS ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA DUKAN

CARNES

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

VERDURAS E LEGUMES

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

PEIXES

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

AVES

FRUTOS DO MAR

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br

LATICINIOS

OUTROS

Rayclia Dias Quixabeira

Fonte: www.dietadukan.com.br