07/04/12

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Abaixo est a LISTA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS. Ela ordena os alimentos em grupos alimentares de acordo com o seu contedo nutricional.
Esta lista permite que se substitua qualquer alimento pr outro do mesmo grupo, desde que sejam obedecidas as quantidades indicadas.

GRUPO PO
Aveia - 2 colheres de sopa (25g)
Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g)
BIOSLIM BARRA DE CEREAIS - 1 unidade
Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g)
Biscoito de gua e sal - 3 unidades (20g)
Biscoito recheado - 1 unidade (30g)
Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g)
Po de frma integral light - 2 fatias (25g cada)
Po francs com miolo - unidade (25g)
Po francs sem miolo (s casca) - 1 unidade (50g)
Po para Hot dog - unidade (30g)
Po de hambrguer - unidade (30g)
Po srio/rabe - unidade (30g)
Po tipo bisnaguinha - 1 unidade (33g)
Po tipo bisnaguinha light integral- 2 unidades (50g)
Biscoito integral - 3 unidades (20g)
Torrada integral - 2 unidades (30g)
GRUPO FRUTAS
Abacaxi - 1 fatia mdia (122g)
Ameixa preta - 3 unidades (30g)
Ameixa seca ou Tmara - 3 unidades (25g)
Amora - copo (100g)
Acerola - 2 xcaras de ch (189g)
Ameixa vermelha - 4 unidades (109g)
Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g)
Banana - 1 unidade mdia (80g)
Banana passa - 2 unidades (15g)
Caqui - unidade grande (77g)
Caju - 2 unidades (130g)
Cereja - 20 unidades (82g)
Carambola - 2 unidades (181g)
Damasco seco - 4 unidades (30g)
Figo - 1 unidade mdia (81g)
Figo seco - 1 unidade (30g)
Fruta do conde - unidade grande (63g)
Goiaba - 1 unidade mdia (118g)
Jaca - 3 bagos (64g)
Jabuticaba - 20 unidades (70g)
Laranja - 1 unidade mdia (130g)
Limo - 4 unidades (240g)
Mamo formosa - 1 fatia grossa (220g)
Ma -1 unidade mdia (100g)
Ma seca - 1/2 xcara de ch (75g)
Mamo papaya - unidade (150g)
Morangos - 20 unidades (200g)
Mexerica - 1 unidade mdia
Melo - 2 fatias mdias (188g)
Melancia - 2 fatias grossas (240g)
Manga - unidade grande (92g)
Nectarina ou Nspera - 2 unidades grandes (120g)
Pra - 1 unidade mdia (100g)
Pra seca - xcara de ch (75g)
Pssego - 2 unidades (140g)
Rom - 1 unidade (100g)
Uva rosada - 10 unidades
Uva itlia - 11 unidades
Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g)
Suco de laranja pronto industrializado 1 copo de americano (150ml)
Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml)
Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada)
Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada)
Suco concentrado - 1 copo (200ml) diludo
gua de coco - 2 copos americanos (300ml)
Suco natural da fruta - 1 copo (200ml) / 1 fruta + gua

GRUPO HORTALIAS II

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GRUPO LEGUMINOSAS
Feijo com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g)
Feijo s gros - 2 colheres de sopa cheias (73g)
Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g)
Gro-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g)
Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g)
Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g)
Tremoo - xcara de ch (100g)
GRUPO CEREAL
Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g)
Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g)
Batata doce cozida - 1 pedao mdio (70g)
Batata cozida - 1 unidade mdia (92g)
Batata frita palito - 4 palitos finos (58g)
Pur de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g)
Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g)
Polenta frita - fatia (30g)
Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g)
Amido de milho -1 colher de sopa (20g)
Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa 1 pedao mdio
Mandioquinha cozida - unidade mdia ou 5 colheres de sopa (77g)
Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g)
Milho verde cozido -1 espiga grande (80g)
Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g)
Fub -2 colheres de sopa cheias (20g)
GRUPO FRIOS
Presunto peru - 3 fatias finas (90g)
Peito de peru - 4 fatias finas (110g)
Blanquet de peru - 4 fatias finas (42g)
Lombo canadense - 4 fatias (60g)
Mortadela - 2 fatias finas (32g)
Mortadela light - 2 fatias finas (32g)
Salame - 5 fatias finas (40g)
Ricota - 4 colheres de sopa (60g)
Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g)
Queijo prato - 3 fatias finas (28g)
Queijo prato light - 4 fatias finas de mquina (40g)
Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g)
Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g)
Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g)
Queijo mussarela light - 4 fatias finas de mquina (40g)
Queijo parmeso - 1 colher de sopa (20g) ralado
Polenguinho - 1 unidade (20g)
Polenguinho light - 2 unidades (40g)
Requeijo light - 2 colheres de sopa cheias (55g)
Requeijo normal - 1 colher de sopa cheia (35g)
Mussarela de bfala - 2 unidades mdias (60g)
Tofu - 1 pedao mdio (137g)
Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g)

GRUPO HORTALIAS I
Abbora cozida - 1 colheres de sopa (53g)
Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g)
Chuchu cozido - 2 colher de sopa (57g)
Couve flor cozida -3 ramos mdios (69g)
Pimento picado -3 colheres de sopa (72g)
Tomate -4 rodelas (80g)
Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g)
Beterraba cozida - 3 fatias finas (30g)
Brcolis -4 ramos (60g)
Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g)
Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g)
Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g)

GRUPO GORDURAS

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GRUPO HORTALIAS II
Coma vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas:
couve, alface, almeiro, escarola, pepino, repolho,rabanete
salso, quiabo, erva-doce, rcula, chicria, aspargos, palmito
broto de feijo, espinafre.

GRUPO LEITE
Iogurte natural desnatado - 1 unidade de 220g
Iogurte natural - 1/2 unidade de 20og
Iogurte de frutas, laranja e mel - 1/2 unidade de 200g
Leite desnatado - 2 copos de requeijo 200 ml
Leite integral - 1 copo de requeijo
Leite semi-desnatado - 1 1/2 copo de requeijo
Leite de soja light -2 copos de requeijo 200ml
Leite de soja integral - 1 copo de requeijo 200 ml
Iogurte a base de soja ligth - 1 1/3 de requeijo 200ml
Qualhada fresca -1 copo de 200ml
Leite fermentado-2 unidades
Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada)
Iogurte de frutas com suco de frutas light- 3 unidades (200g
Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g)
Chandelle light Nestl -1 unidade (115g)
Danoninho -2 unidades

GRUPO CARNES I
Carne moda refogada - 3 colheres de sopa (50g)
Carne seca - poro mdia (25g)
Dobradinha (bucho) - pires de ch (85g)
Lngua, msculo - poro mdia (50g)
Fgado bovino - unidade mdia (44g)
Carne de soja -4 colheres de sopa (100g)
Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa mdia (65g)
Fil de frango milanesa - unidade (43g)
Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobre
Mini empanados de frango -2 unidades (36g)
Lingia de porco cozida - gomo (25g)
Salsicha de porco -1 unidade (31g)
Salsisha de frango ou peru light ou Peru light -1 unidades
Salsicha vegetal -1 unidade (60g)
Hambrguer de Peru Light - 1 unidade (56g)
Hambrguer vegetal -1 unidade (70g)
Fil de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 fil mdio (
Atum light enlatado em gua -3 colheres de sopa (80g)
Camaro grelhado ou cozido -4 unidades mdias (120g)
Kani Kama -8 unidades (140g)
Sashimi -7 fils pequenos (140g)
Bacalhau cozido -1 posta (100g)
Lula cozida -1 pires de ch (100g)
Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g)

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GRUPO GORDURAS
Manteiga - 1 colher de ch (5g)
Margarina normal - 1 colher de ch (3g)
Margarina light - 2 colheres de ch rasas (10g)
Maionese normal - colher de ch
Maionese light - 1 colher de ch
Azeite de oliva extra virgem - colher de sopa (5g)
leo de girassol ou de canola - 1 colher de ch (5g)

GRUPO CARNES II
Bife bovino magro - 1 unidade mdia (95g)
Fil mignon -1 fil (120g)
Almndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g)
Almndegas vegetal -4 unidades (100g)
Hambrguer de frango ou bovino -1 unidade (56g)
Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g)
Nuggets vegetais -4 unidades (84g)
Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) -1 unidade
Pernil assado -1 fatia mdia (100g)
Peru assado s/ pele -2 fatias (80g)
Tender - 4 fatias finas (100g)
Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g)
Mariscos - xc. ch (50g)
Sardinha em lata -3 unidades (90g)
Salmo grelhado ou assado -1 fil ou posta pequena (80g)
Ovo cozido/mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g)

GRUPO MASSAS
Macarro comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xcara de ch (1
Macarro integral cozido - 1 xcara de ch cheia (120g)
Macarro instantneo light - pacote (40g)
Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 poro (100g)
Nhoque - 1 xcara de ch cheia (120g)
Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades mdias (60g)

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