Yogaterapia – Yôganidrá

Yôganidrá – técnicas de relaxamento

Yoga Nidra significa Sono do Yoga. É um estado de Sono Profundo consciente.

O Yoga Nidra é uma ferramenta universalmente conhecida como Sono Profundo, onde
não há imagens na mente. Se houver imagens, então é o estado Desperto ou Sonho, não
o estado de Sono Profundo. O Yoga Nidra está relacionado ao Sono Profundo consciente.
Nidra significa Sono Profundo e não Sonho. Sonhar e NÃO sonhar não são a mesma
coisa.
O Yoga Nidra traz calma, tranquilidade e clareza incríveis. O Yoga Nidra é uma das
meditações mais profundas, levando a consciência dos vários níveis do processo mental
para um estado supremo de imobilidade e discernimento.
Diz-se que uma imagem é melhor do que mil palavras. Algumas vezes são necessárias
mil palavras para que aconteça o sentimento interno do entendimento. O mais importante
é que é a prática persistente que traz o resultado real do Yoga Nidra, assim como em
todas as práticas úteis na vida e no Yoga.
Yoga Nidra significa Sono do Yoga. É um estado de Sono Profundo consciente. Na
Meditação, permanecemos no estado Desperto de consciência e gentilmente focamos a
mente, enquanto permitimos que padrões de pensamentos, emoções, sensações e
imagens surjam e desapareçam. Entretanto, no Yoga Nidra, deixamos o estado Desperto,
passamos pelo estado do Sonho e vamos para o Sono Profundo, permanecendo sempre
acordados. Embora o Yoga Nidra seja um estado muito relaxante, é usado pelos yogis
para purificar os Samskaras, as impressões profundas, que são a força motriz por traz do
Karma.
O Yoga Nidra é conhecido há milhares de anos pelos sábios e yogis. Dos três estados de
consciência, o Desperto, o Sonho e o Sono Profundo, como exposto nas Upanishads, em
especial na Mandukya Upanishad, o Yoga Nidra refere a atenção consciente no estado
de Sono Profundo, referido como Prajna no Mandukya Upanishad. Este é o terceiro dos
quatro níveis de consciência do mantra AUM, relacionado ao estado representado pelo M
do AUM. Os quatro estados são: Desperto, Sonho, Sono, e Turiya. O estado do Yoga
Nidra, Sono Profundo consciente, está além ou é mais subtil do que as imagens e
processos mentais dos estados Desperto e Sonho. Sendo o estado de consciência Sono
Profundo, o Yoga Nidra é um princípio universal, e não é um domínio exclusivo de
qualquer tradição mais recente.
Na Meditação:
Imagine que estamos no estado DESPERTO, com todas as distracções tão comuns neste
estado de mente Sistematicamente, fazemos algo com o que direccionando a nossa
atenção. Estamos a praticar concentração e desapego, que nos conduz para a meditação.
Os pensamentos e imagens do estado SONHO começam a vir para a superfície, embora
ainda estejamos no estado DESPERTO. Gradualmente, as distracções desaparecem, e a
nossa mente fica mais focada… estamos assim a atingir o estado de meditação. Estamos
profundamente relaxados e ainda estamos no estado DESPERTO de consciência, que é
a natureza da meditação.
No Yoga Nidra:
Agora, imagine que em algum momento nos DESCEMOS, CAIMOS ou ESVAZIAMOS, ou
outra palavra qualquer, para o ESTADO de SONO PROFUNDO, muito parecido com o
que faríamos normalmente na cama quando não estamos sonhando. Entretanto, desta
vez, descemos todo o caminho ATRAVÉS do estado Sonho e paramos no estado Sono
Profundo, apesar de, paradoxalmente, permanecermos despertos e alertas. Este é o nível
ABAIXO dos estados DESPERTO e SONHO, e abaixo também de todos os pensamentos
e impressões que estão associados com estes dois estados. Agora, estamos no ESTADO
de SONO PROFUNDO CONSCIENTE. Este é o estado do YOGA NIDRA.. Yoga Nidra se
refere a um estado de consciência e não somente aos métodos que conduzem até lá.
Nidra significa sono e não sonhar, e Yoga significa união, onde todos os pensamentos e
impressões retrocedem para o campo unificado do qual emergiram.

Correlação com as Ondas Cerebrais:

Embora os objectivos do Yoga Nidra sejam a experiência e o discernimento espirituais, e
não apenas mudar as actividades físicas do cérebro, existe alguma correlação com os
padrões de ondas do cérebro, resumido abaixo:
Nome Frequência Descrição em hertz / ciclos por segundo.

Beta 14 a 30 Nível comum das actividades mentais diárias, alertas, activas. Também é o nível
de actividade associada com a tensão ou stress.

Alfa 8 a 13 Relaxado, passivo, perder-se em pensamentos, com frequência considerado o

objectivo dos exercícios de relaxamento. Embora seja um estado muito
relaxante e útil de ser praticado, algumas vezes é considerado incorrectamente
como sendo o objectivo do Yoga Nidra.

Teta 4a7 Normalmente considerado como sendo inconsciente, talvez sonolento, ou meio
adormecido. Algumas vezes este nível também é incorrectamente considerado
como o nível do Yoga Nidra, onde ainda existem experiências com imagens e
fluxos de pensamentos.

Delta 0,5 a 3,5 Considerado como sendo o inconsciente, sem sonho, Sono Profundo (Prajna).
No Yoga Nidra, as ondas cerebrais estão neste nível, enquanto o praticante
permanece em Sono Profundo consciente, além das actividades
experimentadas nos outros níveis.
 Os yogis usam o Yoga Nidra
para atenuar os samskaras,
a força motriz por trás do karma.

Samskaras:
Este nível de consciência é o lugar para onde vão os pensamentos, emoções, imagens e
sensações quando terminam sua actuação nos estados Desperto e Sonho. Estas formas
sem forma, ou profundos padrões de pensamentos, são chamados samskaras e são a
força motriz das acções, ou karma.

Reduzem-se Hábitos Profundos:

Assim, o Yoga Nidra é uma ferramenta para examinar, atenuar e eliminar padrões de
hábitos, ou samskaras, os quais não são úteis. Acções negativas habituais, que
normalmente emergem destas impressões profundas, podem assim ser reduzidas e
eliminadas através da prática do Yoga Nidra.
No estado Desperto, os padrões de pensamentos podem ser um problema. No estado
Sonho, podem formar –se sequências de pensamentos que parecem nos arrastar.
Entretanto, imagine que podemos a observar os nossos padrões de pensamentos quando
não estão activos, quando estão em uma forma dormente, latente, enquanto nós estamos
despertos. Assim eles não nos podem perturbar ou distrair. É isto o que acontece no
Yoga Nidra. O paradoxo é que embora eles não estejam na forma activa, ainda assim
permanecem lá. Pode ser frustrante tentar conceituar, mas isto é o mais próximo que
podemos chegar, ao tentar dizer que eles estão em uma forma sem forma.

Transformação dos Samskaras:

Pela observação dos samskaras no estado de Yoga Nidra, uma certa transformação
acontece. Eles começam a perder as cores da aversão e atracção. Começam a
enfraquecer e são cada vez menos capazes de, posteriormente, controlar os nossos
pensamentos e acções. Desta forma, usamos o Yoga Nidra para reduzir ou suavizar a
influência de nossos samskaras que se manifestam como karma.

Relaxamento Versus Sono Profundo:

Falando de forma diferente, podemos dizer que há dois usos comuns do nome Yoga
Nidra. Primeiro, o Yoga Nidra é um exercício de relaxamento, no qual há imaginação
activa. Segundo, o Yoga Nidra é o estado Sono Profundo consciente (Prajna), sem
qualquer imagem, que é o significado verdadeiro do Yoga Nidra.

Vazio no Espaço ao Invés de Vazio no Chakra:

As descrições acima sugerem que esvaziamos o espaço no meio do peito. Embora
possamos descrever como o esvaziamento do chakra que existe neste local, isto poderia
sugerir alguma forma de visualização, como se estivéssemos tentando ver ou
experimentar um objeto chamado chakra. O uso da palavra espaço sugere que não
estamos a procurar um objecto. Noutras práticas com certeza devemos procurar algum
objecto, mas no Yoga Nidra queremos esvaziar o espaço. É por conveniência e clareza
que o ponto de partida deste esvaziamento interior último é descrito como o esvaziando
do espaço no meio do peito.

Chakras:
Os estados de consciência Desperto, o Sonho e o Sono Profundo (Prajna) funcionam, de
modo predominante, a partir de três chakras distintos. É relativamente simples perceber
que nosso estado Desperto funciona a partir da área do chakra Ajna. Perceba que esta é
a área da face com a qual pensamos, vemos, ouvimos, cheiramos, etc., quando estamos
no estado Desperto. Também podemos dizer que caímos no sono nos chakras inferiores,
quando entramos nos estados Sonho e Sono Profundo.

Estado de Consciência Chakra Dominante

Desperto Ajna / Sobrancelha
Sonho Vishuddha / Garganta
Sono Profundo Anahata / Coração

Chakra do Coração e o Esvaziamento: O Yoga Nidra é praticado com o esvaziamento

do espaço no meio do peito, o chakra do coração.
No estado desperto, a consciência opera a partir do centro da sobrancelha, como o centro
de comando para os processos mentais e sensoriais.
No estado Sonho, o centro da garganta é o local a partir do qual a consciência opera. O
chakra da garganta é descrito com frequência como o centro da criatividade, e esta
criatividade é manifestada, em parte, como sequências de sonhos.
No estado Sono Profundo, a consciência opera a partir do espaço no meio do peito, o
centro do coração.

Método 1 envolve as práticas de:

• Relaxamento completo
• 61 pontos
• Respiração na espinha dorsal
• Consciência nos Chakras
• Yoga Nidra

Método 2 envolve as práticas de:

• Relaxamento completo
• 61 pontos
• Prolongada respiração na espinha dorsal
• Consciência nos Chakras
• Yoga Nidra
Método 3 envolve as práticas de:
• 61 pontos
• Respiração na espinha dorsal
• Chakras
• Yoga Nidra

Método 4 envolve as práticas de:

• 61 pontos
• Yoga Nidra

Método 5 envolve as práticas de:

• Respiração na espinha dorsal e no centro do umbigo
• Yoga Nidra

Há oito etapas distintas para a prática de Yoga Nidra

O primeiro é o relaxamento do corpo. O segundo envolve a declaração silenciosa de um

objectivo pessoal. O terceiro é o processo de mover a consciência por todo o corpo. A
quarta etapa se concentra a consciência sobre a respiração. Passo cinco leva a
consciência através dos pares opostos de emoções positivas e negativas. O sexto passo
envolve a visualização criativa arquétipos ou imagens. A sétima etapa é uma repetição de
afirmações e a etapa final é o retorno gradual à plena consciência.

Chakras
Os chakras alimentam os canais de energia que percorrem o corpo inteiro. Cada um deles
está ligado a um órgão do corpo e todos os chakras são ligados uns aos outros. Na
prática da yoga, você pode se concentrar em um chakra específico relacionado com o
estado de consciência que você deseja alcançar. Os diferentes estados de consciência
estão ligados aos estados de acordado, sonho e dormir no caso de Yoga Nidra.

O Chakra do Coração
Para praticar Yoga Nidra, a consciência vazia no espaço entre os seios onde o chakra do
coração está. Este é o chakra onde a consciência opera durante o estado de sono
profundo. A cor do chakra do coração é verde ou vermelho escuro. É associado com o
aroma da rosa, o cobre metal e do planeta Vénus. A emoção do chakra do coração é o
amor incondicional.
Um desequilíbrio Vata é caracterizada pelo rápido movimento, insônia, ansiedade e
distracção. Gengibre ou canela, incenso ou óleos podem ajudar a aliviar sua tensão como
você resolver em sua sessão. Comece a sua sessão com respirações profundas,
centradas enquanto você vai deixar as distracções. Vivencie poses como montanha e
árvore, então mova-se para esticar poses como a pose do arado. Siga as poses com uma
sessão de meditação num asana de pernas cruzadas. Vocalize, cânticos lentos pois
podem ajudá-lo a acalmar a respiração e mantenha o seu foco se sua mente começar a
vaguear.

Um desequilíbrio de Pitta com um temperamento explosivo, dores de cabeça frequentes

e uma tendência para a crítica. Um incenso floral ou óleo como jasmim, rosa e lavanda vai
ajudar a elevar o seu humor e a iniciar a sua sessão. Comece com torção em que torça
para fora de seu centro – torça a Coluna sentado e sente em curvatura para a frente pois
estas são as escolhas ideais. Passe para equilibrar a poses como a Meia Lua girava e o
Bailarino para aumentar a presença de terra. Termine num estado meditativo em Lotus ou
posição do herói.

Um desequilíbrio Kapha é caracterizada por movimentos lentos, fadiga, depressão e

compulsão. Use um incenso de ervas como o alecrim ou resina ou incenso para trazê-lo
para terra, enquanto você recupera a sua chama. Executar uma saudação ao sol,
movendo-se profundamente em cada pose e conectando o fôlego para o movimento.
Incluir alguns asanas fortes, vigorosos como o guindaste de roda, e o cão com a perna
para baixo para aumentar o calor e estimular os seus músculos. Mova-se rapidamente
através de seus asanas para aumentar a sua leveza e calor, então estabilize num estado
meditativo na posição de Lotus.

Tipos de Relaxamento

Existem vários tipos de indução para relaxamento. Alguns deles são:

1. o relaxamento das cores;
2. o relaxamento dos sons;
3. o relaxamento da praia;
4. o relaxamento da clareira no bosque;
5. o relaxamento da gota de orvalho caindo na superfície de um lago sereno;
6. o relaxamento da rosa;
7. o relaxamento da cachoeira de luz;
Todos eles utilizam a mesma base inicial que consiste num comando de descontracção do
corpo todo, parte por parte. A base inicial pode induzir a descontracção localizando a
consciência em cada segmento do corpo, um por um, a fim de desligar todos os pontos de
tensão. O comando da base inicial é quase sempre semelhante, mas pode seguir ordens
distintas, variando a cada dia:
• descontracção dos pés para a cabeça;
• descontracção descendo pela frente, do pescoço até os pés, e subindo por trás,
dos pés até à cabeça;
 • descontracção do centro para as extremidades, partindo do umbigo, sem retornar
ao tronco;
• descontracção em círculo (tronco, braço esquerdo, perna esquerda, perna direita,
braço direito, cabeça);
• descontracção em estrela (do tronco para os braços, pernas e cabeça, um por um,
retornando ao tronco);

A melhor é dos pés para a cabeça, já que a morte ocorre nesse sentido – morremos
primeiramente nos pés e, por último, a vida sai da cabeça (isso não tem nada a ver com
morte cerebral ou estado de coma).
Por isso, a posição do relaxamento denomina-se, nada mais nada menos que shavásana,
a posição do cadáver, aludindo, entre outras coisas, à ordem de retirada da consciência.
Além disso, a cabeça só relaxa no final, para que o praticante permaneça “lúcido e
consciente” durante o máximo de tempo e, se possível, pelo exercício inteiro.
Em psicoterapia pode ser feito em ordem inversa, já que o terapeuta precisa assumir o
controle do psiquismo do paciente para ajudá-lo. Então, primeiro relaxa o cérebro para
suprimir o senso crítico e dominar o enfermo.
Podemos utilizar recursos variados para atingir estados mais profundos e produzir efeitos
específicos. Contudo, há duas coisas que devem ser evitadas: técnicas de hipnose e de
auto-sugestão. O Yoga não tem nada a ver com essas modalidades. Os comandos do
yôganidrá são completamente diferentes e é importante que o praticante não faça
confusões.

O Yoganidra de Saraswati possui diferentes níveis: para iniciantes, O intermediários e

avançados, e dentro desses níveis seguem-se oito passos:
1. Preparação (prastuti) – deitado, o praticante deve sentir seu corpo e os apoios em
relação à terra. Focalizar sua atenção no objectivo do Yoganidra, com uma
sugestão positiva para si mesmo. Mentalizar que nenhuma parte do seu corpo se
moverá e que não dormirá durante a prática. Deve remover todas as
preocupações, tensões e conflitos e permitir que sua mente se aquiete.
2. Relaxamento (sithilikarana) – o praticante deve soltar todas as partes do corpo,
desde os pés até a cabeça. Com os olhos fechados, deitado em decúbito dorsal,
inspirar emitindo o som “sss”” sibilante e expirar emitindo o som de “h”, por cinco
minutos.
3. Resolução (sankalpa) – sankalpa pode ser traduzido como uma resolução ou uma
determinação que o praticante faz em relação ao seu direccionamento na vida.
Deve-se repetir mentalmente a resolução por três vezes usando as mesmas
palavras.
4. Rotação de consciência rápida (bahir nyasa)a) Nyasa externo – o praticante deve
tocar mentalmente cada parte do seu corpo seguindo sempre a mesma
sequência.b) Rotação interna da consciência (antarnyasa) – o praticante deve
focalizar sua atenção em cada chakra, visualizando o máximo de detalhes deste
(cor, mandala, elemento, etc.), repetindo mentalmente o bija (som semente) de
cada chakra
5. Purificação dos canais subtis com contagem regressiva (nadi sodhana) – sem usar
os dedos para tampar as narinas, o praticante deve imaginar o prana (ar, energia)
 fluindo pela narina esquerda na inspiração e pela narina direita na expiração. Deve
começar a contagem de 27 inspirações pela narina direita e, depois, trocar na
expiração pela narina esquerda. Depois deve sentir sua respiração natural e
espontânea.
6. Visualização de cenários (kalpanika caladdrsya-darsana) – o praticante deve
visualizar mentalmente uma sequência de imagens de reverência, como por
exemplo, flores, pássaros, natureza, montanha, igreja, cachoeira, floresta e outros
símbolos.
7. Resolução (sankalpa) – a resolução ou determinação deve ser repetida novamente
usando as mesmas palavras.
8. Término (samapti) – o praticante volta sua atenção para a passagem do ar pelas
narinas. Percebe o espaço onde se encontra e o contorno do seu corpo.
Espreguiça o corpo todo, piscando algumas vezes. A prática do Yoganidra está
completa.