Move Brasil Corridas* : Treinamento de corrida em 9 semanas. Realizar os treinos em dias alternados.
SEMANAS 1º TREINO
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 20 min.,
alternado entre 1 min.
de corrida e 1 min. e 30 seg.
1
de caminhada (você repetirá 8 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 20 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 21 min.,
alternado entre 1 min. e 30 seg.
de corrida e 2 min. de caminhada
2
(você repetirá 6 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 21 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: repetir 2 vezes a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 18 min.):
3 1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
3- Correr 3 min. (ou 400m);
4- Caminhar 3 min. (ou 400m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 21 min. e 30 seg.):
1- Correr 3 min. (ou 400m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
4
3- Correr 5 min. (ou 800m);
4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);
5- Correr 3 min. (ou 400m);
6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
7- Correr 5 min. (ou 800m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 21 min.):
1- Correr 5 min. (ou 800m);
5
2- Caminhar 3 min. (ou 400m);
3- Correr 5 min. (ou 800m);
4- Caminhar 3 min. (ou 400m);
5- Correr 5 min. (ou 800m);
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 24 min.):
1- Correr 5 min. (ou 800m);
6
2- Caminhar 3 min. (ou 400m);
3- Correr 8 min. (ou 1.200m);
4- Caminhar 3 min. (ou 400m);
5- Correr 5 min. (ou 800m);
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 25 min.
7
(ou 4.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 28 min.
8
(ou 4.500m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 30 min.
9
(ou 5.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
*O MOVE Brasil Corridas é um programa de corrida desenvolvido especialmente para corredores iniciantes sairem do sedentarismo. Siga a comunidade
healthunlocked.com/movebrasil-corridas para compartilhar suas experiências. Saiba mais sobre o Move Brasil em movebrasil.org.br
2º TREINO
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 20 min.,
alternado entre 1 min.
de corrida e 1 min. e 30 seg.
de caminhada (você repetirá 8 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 20 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 21 min.,
alternado entre 1 min. e 30 seg.
de corrida e 2 min. de caminhada
(você repetirá 6 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 21 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: repetir 2 vezes a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 18 min.):
1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
3- Correr 3 min. (ou 400m);
4- Caminhar 3 min. (ou 400m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 21 min. e 30 seg.):
1- Correr 3 min. (ou 400m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
3- Correr 5 min. (ou 800m);
4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);
5- Correr 3 min. (ou 400m);
6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
7- Correr 5 min. (ou 800m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 21 min.):
1- Correr 8 min. (ou 1.200m);
2- Caminhar 5 min. (ou 800m);
3- Correr 8 min. (ou 1.200m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 23 min.):
1- Correr 10 min. (ou 1.600m);
2- Caminhar 3 min. (ou 400m);
3- Correr 10 min. (ou 1.600m);
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 25 min.
(ou 4.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 28 min.
(ou 4.500m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 30 min.
(ou 5.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
3º TREINO
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 20 min.,
alternado entre 1 min.
de corrida e 1 min. e 30 seg.
de caminhada (você repetirá 8 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 20 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: total de 21 min.,
alternado entre 1 min. e 30 seg.
de corrida e 2 min. de caminhada
(você repetirá 6 vezes
a alternância entre corrida e caminhada
para atingir os 21 min. totais).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: repetir 2 vezes a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 18 min.):
1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
3- Correr 3 min. (ou 400m);
4- Caminhar 3 min. (ou 400m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: realizar a
sequência abaixo (tempo aproximado
total de 21 min. e 30 seg.):
1- Correr 3 min. (ou 400m);
2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
3- Correr 5 min. (ou 800m);
4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);
5- Correr 3 min. (ou 400m);
6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);
7- Correr 5 min. (ou 800m).
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 20 min.
(ou 3.200m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 25 min.
(ou 3.600m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 25 min.
(ou 4.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 28 min.
(ou 4.500m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.
Aquecimento: 5 min. de
caminhada em passo acelerado.
Parte principal: correr 30 min.
(ou 5.000m) sem andar.
Desaquecimento: 5 min. de
caminhada em passo lento.