Setembro 2019 | ano 2

A tal da 6 erros
muito
O guia básico
para
ansiedade comuns na começar o
Vamos falar sobre ela?
Low Carb Jejum
Intermitente!

Marmitas
saudáveis
Os
Comomelhores
tornar sua dieta
chás para o seu
mais prática!
corpo!
Descubra os chás que ajudam a
tirar o inchaço e potencializam
sua dieta

+5 Receitas
que combinam
com chá!
introdução
Finalmente está chegando a primavera e, para você se sentir confiante e feliz
com a melhor versão do seu corpo na nova estação, confira as matérias que
preparamos especialmente para você!

Nesta edição, queremos falar sobre a ansiedade e como ela pode influenciar
no seu corpo e mente! Além de dicas práticas para melhorar os seus dias e
reduzir as tensões.

Para você tirar os seus planos de emagrecer do papel e começar com tudo a
sua dieta de uma forma prática, preparamos algumas dicas para você
aprender a montar suas marmitas saudáveis. Porque a falta de tempo não é
motivo para você não alcançar tudo aquilo que você sonha na balança, na
saúde e na autoestima! E a lista de erros mais comuns de quem inicia uma
dieta low carb.

Também deixamos algumas dicas especiais para quem ainda não pratica o
Jejum Intermitente, mas, quer começar essa super estratégia sem erros ou
dúvidas.

E, por fim, 5 receitinhas de dar água na boca sem te tirar do foco na

alimentação saudável e que combinam muito bem com um bom chá.

Boa leitura,

Equipe Tecnonutri

A tal da
ansiedade
Vamos falar sobre ela?

A ansiedade é uma emoção normal do ser humano, comum ao

se enfrentar algum problema no trabalho, antes de uma prova
ou diante de decisões difíceis do dia a dia. No entanto, a
ansiedade excessiva pode levar a um distúrbio de ansiedade.

3
A ansiedade é algo muito próximo da A liberação do cortisol também ocorre neste

preocupação. E preocupação nada mais é do que processo, o que traz alguns outros impactos ao

um aspecto do medo, um temor de que as coisas corpo, como aumento da gordura corporal.

não saiam como nós gostaríamos. Tudo isso é Dessa forma, a ansiedade atrapalha no

necessário para a nossa evolução e emagrecimento e pode causar algumas doenças,

sobrevivência; o que não pode ocorrer é um como hipertireoidismo, diabetes – por conta da

exagero de qualquer um deles. Ela é, liberação de açúcar no sangue, resistência à

basicamente, uma resposta do corpo que age insulina entre outras

independente do nosso pensamento racional,

CAUSAS DA ANSIEDADE
como um reflexo, tem reações de resposta ao

estresse, preparando o corpo para fugir ou lutar Não se sabe ao certo porque algumas pessoas

em uma situação de perigo. são mais propensas à ansiedade do que outras,

mas, alguns dos fatores que podem estar

Talvez você esteja se perguntando: “Ok. Mas, envolvidos nisso, como:

como isso se relaciona com o meu corpo?”

• Genética, ou seja, histórico familiar de

transtornos de ansiedade;

Para que você possa entender melhor, vou te

• Ambiente, por exemplo passar por algum
mostrar os impactos da ansiedade no seu
evento traumático ou estressante;

organismo!

A ansiedade é capaz de: • Mentalidade ou modelo de pensamento, ou

seja, a forma como a pessoa estrutura seus

• Acelerar os batimentos cardíacos e contrair os
pensamentos ou linhas de raciocínio e,
vasos sanguíneos, para levar o sangue mais
consequentemente, encara as situações do dia a
rapidamente a todo o nosso corpo;

dia;

• Dilatar os brônquios, para aumentar a

• Doenças físicas.
respiração e o consumo de oxigênio;

QUEM PODE ME AJUDAR?

• Diminuir a motilidade do intestino (fazer com

que ele funcione mais devagar), para guardar Muitas pessoas costumam ter dúvidas em

energia para outras ações;

relação à busca do profissional, que pode ser um

psicólogo ou um psiquiatra. Vale dizer que se

• Dilatar as pupilas, para melhorar a visão forem fatores do desenvolvimento da

mesmo em pouca luz;

personalidade, traumas, crises a conduta mais

adequada é procurar uma psicoterapia. Já se os

• Aumentar a liberação da glicose (açúcar) no
fatores causais tiverem origem biológica, a
sangue, para dar mais energia às células (açúcar
chamada "ansiedade biológica", o psiquiatra
este que se não for uma situação real de perigo,
deve ser procurado.

não é utilizado, ficando então armazenado no

Mas temos também algumas alternativas de
nosso organismo em forma de gordura).
tratamentos naturais para a ansiedade, como

controlar a jornada de trabalho, investir em

momentos de lazer, praticar atividade física e ter

uma dieta mais natural.

15 dicas práticas para
controlar a ansiedade
• Pratique atividades físicas
• Cuide dos seus pensamentos para sorrir
mais

• Reduza seu estresse diário

• Confie mais em si mesmo

• Experimente controlar a respiração

• Desenvolva congruência

• Evite pensamentos negativos

• Fortaleça o autoconhecimento

• Invista em alimentos com triptofano (ovos,

castanhas, peixes, banana)
• Cuide bem do seu momento antes de
dormir

• Mantenha foco de atenção no presente

• Tome um chá
• Seja mais organizado

• Esteja com quem você ama

#dicadanutri

• Dedique tempo para se cuidar
O chá pode inclusive ser o nosso, o Zen Chá, que
ainda traz o benefício de ter meditações guiadas
para que você consiga reduzir ainda mais a sua
ansiedade!
Marmitas
saudáveis
Como tornar sua dieta prática
Na correria do dia a dia pode parecer difícil, mas
pensar com antecedência no que você pode
comer durante a semana e deixar o que for
possível adiantado agiliza muito esse processo.
O ideal é que você pense na sua marmita
dividida em grupos para que não falte nenhum
nutriente na sua alimentação.
soja, tofu, grão de bico, ervilha, entre outros.
Grupos reguladores
São as fontes de vitaminas, minerais, água e
fibras. Aqui entram as folhas como, alface,
rúcula, couve, os legumes, como cenoura,
abobrinha, beterraba, e as frutas.
Grupo dos construtores
São as proteínas, que podem ser derivadas de
fonte animal ou vegetal. Alguns exemplos são as
carnes vermelha, de frango e de peixe, os ovos, o
leite e seus derivados e proteínas vegetais, no
caso de vegetarianos, que são encontradas em
Grupo energético
Nesta categoria para dietas tradicionais, dê
preferência aos integrais (arroz negro, 7 grãos,
vermelho, macarrão). Já para os adeptos da low
carb, nessa categoria podemos incluir legumes
com baixo carboidrato como a abóbora,
berinjela, couve flor, aspargos e brócolis, por
exemplo
Colocando a mão na massa
1 Escolha, lave e seque as
folhas
Faça boas escolhas, a salada de todo dia não
precisa ser sem graça nem repetitiva. Use e
abuse de todas as folhas e tempere apenas
quando for comer, para que ela não murche e
perca sua crocância. Para sua salada ficar mais
funcional, salpique linhaça ou chia por cima, e se
gostar de um toque agridoce acrescente uma
2
frutinha de sua preferência!
Escolha, tempere e
cozinhe sua proteína
Escolha proteínas que podem ser consumidas
em temperatura ambiente e de preferência as já
cortadas. Boas dicas são frango desfiado, carne
em tiras ou moída. O ovo cozido leve na casca
assim não fica com cheiro, omelete também é
uma ótima opção de preparação.
3 Finalize com legumes e
fontes boas de carboidrato
Capriche na preparação dos legumes, o mesmo
pode ser feito de muitas formas (purê, gratinado,
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salteado, assado, quente ou frio)
Congelar!
Preparar, organizar e congelar as marmitas
corretamente são etapas fundamentais para
evitar desperdícios, aumentar a conservação e
durabilidade dos alimentos.
Distribua as porções nas vasilhas e deixe esfriar
completamente para que não forme cristais de
gelo devido ao choque térmico. Uma dica bacana
é sempre etiquetar seus potinhos, pois depois de
congelados parecem todos iguais. Feito isso, um
dia antes tire do congelador e deixe descongelar
na geladeira, coloque na sua bolsa térmica e
pronto, está aí sua refeição saudável e
fresquinha.
Dicas de ouro para quem leva
marmitas para o trabalho
Evite alguns ingredientes
Peixes, por exemplo, costumam ser mal vistos
por causa do cheiro que deixam no micro-ondas,
mas quando têm molho, podem ser uma boa
opção.
Invista em pratos que
mantenham umidade
Carne de panela, arroz de forno, almôndegas
com molho são alguns pratos que resistem bem
à vida na marmita: aposte em pratos que
mantenham alguma umidade.
Seque as folhas da salada
compartilhada, vale a sugestão de etiquetar os
Folhas costumam ser mais frágeis para
transportar na marmita. Seque-as muito bem
antes de acondicioná-las no pote. Aposte
também em folhas mais escuras, como agrião,
espinafre e couve, que são mais resistentes.
Escolha bem onde você vai
levar a comida
A marmita pode ser de metal, de plástico, de
silicone, de vidro… Seja qual for o material, é
bom se atentar a conservação do alimento, isso
vale em dobro se você não tiver uma geladeira
no escritório! E o ideal é usar uma bolsa térmica
para transportar.
Coloque a marmita na
geladeira
Chegou ao escritório, a marmita tem que ir
direto para a geladeira. Como em toda cozinha
potes ou guardar tudo em uma sacola com seu
nome para identificar o dono da refeição
 6 erros muito comuns na Low
Carb
Será que você está cometendo algum deles?
Acreditar que tudo é sobre a
quantidade de carboidratos do
dia
Registre tudo o que precisa fazer e estabeleça
prioridades para cada atividade, assim no final do
dia tudo o que for urgente já estará resolvido e
você terá apenas os assuntos mais simples para se
preocupar.
brócolis, batata, feijão e pão são todos
Alimentos industrializados, por mais que sejam
pobres em carboidratos jamais serão melhores
que alimentos naturais, mesmo que esses tenham
um pouco de carboidratos. Então, fica a dica: opte
sempre por comida de verdade.
Exagerar nas proteínas
Algumas pessoas veem a dieta low carb como a
“nova dieta da proteína”, e que vai poder comer a
quantidade de carnes que quiser sem ter que se
preocupar com nada. Não é bem assim!
certos. Os vegetais possuem nutrientes realmente
A proteína é importante, mas o consumo
exagerado pode trazer malefícios para a sua
saúde, emagrecimento e estética. Por isso, sempre
tenha moderação e consuma refeições
equilibradas.
Não ter paciência
Comer pouca gordura
Na dieta low carb a principal fonte de energia deve
ser a gordura e não os carboidratos. Então, é
necessário fornecer gorduras suficientes para que
seu organismo se acostume com essa nova fonte
principal de energia. E também para que você
tenha saciedade em suas refeições.
Focar em aumentar gorduras e
esquecer dos vegetais
Isso pode causar problemas de saúde como
constipação, ácido úrico elevado, queda de cabelo,
menor desempenho físico e mental, efeito platô,
etc.
Os vegetais são a base da nossa alimentação,
portanto devemos consumi-los em maior
quantidade, eles são a nossa maior e mais
completa fonte de vitaminas e minerais.
Achar que Low Carb é a mesma
coisa que Zero Carb
Pessoas iniciantes muitas vezes acreditam que
carboidratos iguais.
No entanto, veja a quantidade de carboidratos
líquidos a cada 100g desses alimentos:
Brócolis cozido: 3g
Feijão cozido: 17g
Batata cozida: 20g
Pão francês: 56g
Ou seja, de 3g para 56g tem muita diferença! Por
isso, a dica para você é consuma os alimentos
interessantes para a sua dieta. Pois eles são
alimentos ricos em micronutrientes e em fibras e
ao mesmo tempo apresentam poucos
carboidratos.
Para que seu corpo esteja realmente adaptado a
queimar gordura como fonte primária de energia,
leva um tempo. Afinal, você não engordou todos
os quilos que quer perder em uma semana, não
é?
Algo entre 2 a 6 semanas é uma expectativa
adequada. Por isso, é importante que você tenha
paciência e que não saia da dieta logo nas
primeiras semanas. Seu foco e sua força nessas
primeiras semanas é decisivo para o seu sucesso
na dieta!
E aí, curtiu as dicas? Vamos colocá-las em prática
então para alcançar as suas metas.
O guia básico para começar o
Jejum Intermitente!
O jejum intermitente (JI) é uma estratégia
alimentar que cicla entre os períodos de jejum e
de alimentação, utilizada para perder peso,
melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida
saudável.
Quando você jejua, os níveis de hormônio do
crescimento humano aumentam e os níveis de
insulina diminuem. As células do seu corpo
também alteram a expressão dos genes e iniciam
importantes processos de reparo celular. Além
disso, o jejum intermitente pode aumentar o
metabolismo, enquanto utiliza a gordura
corporal como fonte de energias para você.
Mas como fazer o Jejum
Intermitente? Quanto tempo
você dormiu a noite passada?
6, 7 ou 8 horas?
Espero que não menos que isso, mas enfim,
durante esse tempo você praticou o jejum. Aliás,
todos nós praticamos jejum todos os dias,
mesmo que por um período curto de tempo. A
diferença é que no Jejum Intermitente, esse
período no qual você deve ficar sem comer é um
pouco maior.
Protocolos de Jejum
Intermitente
Existem diversas maneiras de utilizar essa
estratégia:
12 horas: Última refeição o jantar – próxima
refeição café da manhã 12 horas após o término
do jantar.
16 horas: Última refeição o jantar (até as 20h) –
próxima refeição o almoço (por volta das
12-13h).
24 horas: apenas 1 refeição ao dia. O jejum
começa e termina na mesma refeição.
36 horas: última refeição o jantar – dia seguinte
sem alimento – próxima refeição o café da
manhã.
E não se preocupe! Independente do jejum que
você escolher, o consumo de água, chás e cafés
sem açúcar ou adoçante para manter a
hidratação em dia é permitido.
Atenção: caso você tenha diabetes, problemas
com a regulação do açúcar no sangue, pressão
arterial baixa, distúrbios alimentares, histórico de
amenorréia, está grávida ou amamentando,
procure um médico antes de iniciar o Jejum
Intermitente.
 Receitas que combinam com chá!
Cookie com coco low
carb

Ingredientes

- 1 xícara de chá de castanha de caju

- 1 1/2 xícara de chá farinha de coco

- 3 colheres de sopa adoçante

culinário

- 1/2 colher de chá bicarbonato de

sódio

- 1/3 xícara de chá leite de coco

- 1/2 xícara de chá de gotas de

Pão de queijo low chocolate amargo

carb
Modo de Preparo

Ingredientes Coloque a castanha no liquidificador

- 1 ovo
ou processador e bata até virar uma

- 150g de muçarela ralada

farofa. Misture todos os ingredientes,

com exceção do chocolate até obter

- 70g de parmesão ralado

uma massa mais consistente. Molde

- Manteiga para untar
os cookies com as mãos e coloque as

gotas de chocolate por cima. Leve

Modo de Preparo
para assar em forno médio por cerca
Misture os três ingredientes até
de 15 minutos.
incorporar bem. Modele os pães de

queijo do tamanho desejado e

coloque em forminhas de silicone

individuais tipo empada ou cupcake.

Leve ao forno pré-aquecido a 180

graus até ficar dourado por 15

minutos. Sirva em seguida.

Esse pãozinho deve ser servido bem

quentinho!
 Acesse o aplicativo e aproveite outras receitas

Bolo de maracujá low carb

Ingredientes Modo de Preparo
Massa
Em tigela misture bem o ovo com o adoçante,
- 1 ovo
acrescente a manteiga derretida e continue
- 1 colher de sopa de adoçante xilitol
batendo com a ajuda de um garfo. Acrescente a
- 1 colher de sobremesa de manteiga
farinha e o coco ralado e bata bem. Vá
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
acrescentando o suco de maracujá até obter
- 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
uma mistura cremosa. Coloque o fermento em
- 3 colheres de sopa de suco de maracujá pó, misture e despeje em uma forminha
pequena untada. Leve ao forno médio até
natural

dourar. Para a calda, basta levar a polpa de

- 1 colher de café de fermento em pó maracujá, o adoçante e a manteiga de coco em
Calda
uma panela e deixar aquecer. Quando ganhar
- 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
mais consistência, despeje por cima do bolinho
- 2 colheres de sobremesa de adoçante xilitol
assado e sirva
- 1 colher de sopa de manteiga de coco #dicadanutri

O maracujá é uma excelente opção de fruta na low

carb por seu baixo teor de carboidrato.

 Acesse o aplicativo e aproveite outras receitas

Quiche de alho poró

low carb
Ingredientes
Massa

- 1 xícara de farinha de coco

- 1 xícara sem farinha de amêndoas

- 1 colher de manteiga

- 1 ovo
Recheio

- 200 gramas de alho-poró fatiado

- 2 colheres de cottage ou requeijão

- 1 dente de alho amassado

- sal e pimenta a gosto

Cobertura

- 1 ovo

- 2 colheres de cottage ou requeijão

Bolo de caneca low
carb
Modo de Preparo Ingredientes
Incorpore os ingredientes da massa em um bowl.
- 1 ovo

Em seguida coloque essa massa em assadeira

- 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas

redonda untada para quiche, com aro removível.

- 1 colher (sopa) de leite de coco (ou água)

Leve ao forno por 10 minutos em temperatura

- Gotas de essência de baunilha

média. Fatie o alho-poró, leve para refogar

- 1 colher (sopa) adoçante eritritol ou xilitol

rapidamente com o alho, tempere com sal e

pimenta e misture a cottage para dar
cremosidade. Despeje por cima da massa
pré-assada. Misture o ovo e o cottage da
cobertura até ficar cremoso e despeje por cima.
- 1 colher (chá) de fermento em pó químico
Modo de Preparo
B ata levemente o ovo, adicione a farinha, o leite,
a baunilha e o adoçante.

Volte ao forno novamente e deixe por 15 a 20 Misture bem e adicione o fermento. Misture
minutos. Espere esfriar, desenforme e sirva. delicadamente. Transfira para um refratário
untada e que possa ir ao microondas.

#dicadanutri
Leve ao microondas e deixe por 1:30 segundos
Nessa receita você pode substituir o alho poró por (90 segundos) em potência alta. Desenforme e

outro vegetal de sua preferência como o espinafre, sirva!

brócolis, fica uma delícia!
#dicadanutri

Para incrementar seu bolinho faça uma caldinha

com leite de coco, coco ralado e se sentir

necessidade pode adoçar com xilitol.