50 receitas de

refeições principais
Sobre mim
• Sou a Maria, sou Nutricionista e criei o projeto Põe-te na linha com o objetivo de partilhar convosco dicas e receitas para vos ajudar a ter
uma alimentação saudável, bem como truques para começar e/ou continuar a praticar exercício físico.

• Nas consultas de nutrição, além dos conhecimentos na área de nutrição, partilho sempre convosco a minha experiência pessoal: como
consigo organizar as refeições, a atividade física e também em termos de tempo uma vez que hoje em dia, a gestão desse elemento é
fundamental para a adoção de um estilo de vida saudável. Além das consultas de nutrição, desenvolvo diversos workshops e palestras.

• Ter uma alimentação e um estilo de vida saudável deve ser uma opção que tomámos para a nossa vida, para ter saúde, energia, boa
disposição e vitalidade, em vez que encararmos isso como uma fase transitória. Por tudo isto, decidi criar este E-book com a compilação de
várias receitas..

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alimentação e à prática de atividade física.
 Índice
1. Hambúrguer de peru e espinafres 14. Mini-tartes salgadas
2. Empadão de batata-doce 15. Salada de Quinoa e atum
3. Espetadas de frango 16. Salmão com sumo de laranja
4. Empadão de arroz com frango 17. Espetadas de atum e legumes
5. Peru estufado com curgete 18. Pimento recheado
6. Lasanha low carb 19. Pastéis de bacalhau
7. Espetadas de frango com ananás 20. Massada de peixe
8. Perna de peru no forno 21. Suflé de grão-de-bico
9. Esparguete de curgete e cenoura à bolonhesa 22. Bacalhau espiritual
10. Bifes de peru recheados 23. Bacalhau à brás (low carb)
11. Gratinado de peru e legumes 24.Bacalhau no forno
12. Strogonoff de frango 25. Tarte de bacalhau, com base de batata doce
13. Salada de quinoa e frango 26. Polvo à lagareiro
 Índice
27. Quiche com base de batata-doce
28. Quiche de batata-doce e frango
29. Quiche de espinafres e queijo feta
30.Quiche de cogumelos e tomate cherry
31. Quiche low carb de atum
32. Quiche sem massa
33.Crepe de beterraba
34.Crepe de abóbora e salsa
35. Crepes de cenoura
36.Crepioca de espinafres
37. Rolo vegan de lentilhas
38. Caril de grão e legumes
39.Almofadinhas de legumes
40.Salada de grão e couscous
41. Massa fria de grão
42.Hambúrguer de grão
43.Beringela recheada
44.Salada de quinoa e húmus
45.Estufado de legumes com feijão
46.Ovo escalfado com atum e legumes
47.Feijão com legumes e ovos
48. Frittata de espinafres
49.Omelete de espinafres e tomate cherry
50.Omelete recheada com queijo e espinafres
Pratos de carne
Hambúrguer de peru e espinafres
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bifes de peru (600g) • Colocar os bifes de peru num processador de alimentos, triturar e
• Espinafres (150g) reservar.

• Cenoura (1) • Colocar as cenouras, os cogumelos e os alhos no processador e

repetir o processo. Envolver tudo.
• Cogumelos (10 cogumelos)
• Adicionar o sal, tomilho e pimenta preta e envolver. Numa taça
• Alho (5 dentes) juntar os espinafres à mistura anterior, de forma a que fique tudo
• Pimenta preta q.b homogéneo.
• Tomilho q.b • Sobre papel vegetal, colocar cerca de uma colher de sopa do
preparado e espalmar para ficar em forma redonda. Aquecer bem
• Sal q.b
a frigideira e grelhar os hambúrgueres.
 Empadão de batata-doce
Carne à bolonhesa Puré de batata-doce
Ingredientes: Ingredientes:
• Carne de peru (650Kg) • Batata-doce cozida sem casca (650g)
• Cogumelos frescos (150g) • Bebida vegetal (150ml)
• Tomates maduros (4) Modo de preparação e confeção:
• Alho (8 dentes) • Coloque a batata-doce no processador de alimentos e triture até
• Cebola grande (1) obter uma mistura homogénea.

• Azeite (2 colheres de sopa) • Coloque uma camada de puré de batata-doce, uma camada de
carne picada e mais uma camada de puré de batata-doce.
• Vinho q.b
Método de preparação e confeção:
• Comece por partir os alhos e a cebola em pedaços e colocar no
tacho com o azeite e o vinho, e deixe cozinhar durante cerca de 5
minutos.. Coloque os cogumelos e deixar cozinhar até ficarem
alourados. Coloque a carne de peru, o tomate maduro triturado e
mais um pouco de vinho e deixe cozinhar até estar pronto.
Espetadas de frango
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Peito de frango (400g) • Pré-aqueça o forno a 180ºC
• Pimento (1) • Começar por cortar em cubos os peitos de frango e temperar
• Cebola roxa (1) com sal, alho e pimenta.

• Sal q.b • Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir

distribuir pelos espetos.
• Pimenta preta
• Coloque alternadamente, frango, pimento e cebola, fazendo esse
• Alho processo até terminar a espetada.
• Leve ao forno cerca de 20 minutos e está pronto a servir.
 Empadão de arroz com frango
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Frango cozido (500g) • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
• Pimento vermelho (1/2) • Comece por desfiar o frango, cortar o pimento vermelho e verde, e
• Pimento verde (1/2) refogar na frigideira com 1 colher de sopa de azeite, pimenta preta,
cebola e alho.
• Tomate maduro (1)
• De seguida, triture o tomate maduro até ficar em creme e envolva
• Arroz cozido (400g) no preparado anterior, até que fique homogéneo. Reserve.
• Curgete (1/2) • Num pirex comece por colocar o arroz, depois o preparado de
• Azeite q.b frango e por fim a courgette cortada às rodelas, e assim
sucessivamente. Eu fiz 2 camadas de arroz, frango, arroz, frango.
• Pimenta preta q.b
• Leve ao forno cerca de 30 minutos a 180ºC.
• Cebola (1/2)
• Sirva com uma salada.
• Alho (2 dentes)
Peru estufado com curgete
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bifes de peru (1 kg) • Comece por partir aos bocadinhos os bifes de peru, os cogumelos
• Courgete (1) às fatias finas e a curgete aos bocadinhos.

• Cogumelos (150g) • Na wok, coloque os cogumelos, a curgete e o alho picado, com o

vinho para saltear. Deixe cerca de 5 minutos.
• Alho (3 dentes)
• De seguida, coloque o peru e tempere a gosto, deixando cozinhar
• Sal q.b | Pimenta preta q.b | Paprika q.b cerca de 10 a 15 minutos.
• Vinho (1/2 copo) • Mexa de forma a ficar bem cozinhado.
 Lasanha low carb
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bifes de peru (400g) • Pique os tomates frescos e as cebolas no 1,2,3. Coloque na wok
• Cogumelos (200g) com 1 colher de sopa de azeite, sal q.b e cerveja e deixe refogar.

• Cenoura (3) • Pique os bifes de peru num processador de alimentos de forma a

ficar em carne picada.
• Beringela (3)
• Coloque a carne de peru picada na wok, junte a pimenta preta e
• Tomate fresco (2) deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos (vá mexendo).
• Cebola (2) • Corte em fatias finas as cenouras, os cogumelos frescos e a
• Cerveja (1) beringela. Reserve.
• Queijo ralado (1,5 embalagem) • Grelhe as fatias de beringela e comece por fazer uma camada no
pirex de forno.
• Sal q.b
• Coloque uma camada de cenoura, carne picada e depois
• Pimenta preta q.b
cogumelos. Por cima, o queijo ralado.
• Alho (3 dentes)
• Repita o processo mais uma vez para ter duas camadas de
beringela, carne, cogumelos, cenoura e queijo ralado.
• Coloque no forno cerca de 30 a 40 minutos e… delicie-se.
Espetadas de frango com ananás
Ingredientes:
• Peitos de frango (2)
• Ananás q.b
• Tomate cherry q.b

Modo de preparação e confeção:

• Cortar os peitos de frango aos bocadinhos
• Cortar o ananás e lavar os tomates cherry
• Colocar nos espetos alternadamente frango, ananás, tomate
• Colocar no forno pré-aquecido cerca de 30 minutos a 180ºC
 Perna de peru no forno
Ingredientes: Modo de Preparação e Confeção:
• Perna de Peru • Prepare a perna de peru, tirando as gorduras visíveis e dando uns
• Cebola (1) cortes no meio para ser mais fácil cozinhar;

• Tomate (3) • Coloque uma camada de cebola no pirex e a perna de peru por
cima. Junte tomates aos cubos.
• Cerveja (1)
• Numa tigela misture as ervas aromáticas, a pimenta e o alho
• Batatas (coloquem as que acharem necessárias para as refeições) cortado aos bocadinhos, adicionando também a cerveja (por vezes e
• Sal q.b quando há mais tempo, pode colocar o sumo de uma laranja ou de
limão na perna de peru algumas horas antes de cozinhar. Lave e
• Alho q.b
corte as batatas, distribuindo no pirex;
• Pimenta preta
• Coloque o preparado no forno, durante cerca de 1h a 1h30 a 180ºC.
• Ervas aromáticas a gosto
• Vire a perna de peru quando achar que a parte de cima já está
pronta.
Esparguete de curgete e cenoura à
bolonhesa
(1) ´Esparguete´ de courgete e cenoura (2) Carne à bolonhesa
• Courgete (3) | Cenouras (3) | Cebola (1) • Carne de vaca (1Kg)
• Alho (3 dentes) | Azeite q.b | Água q.b • Cogumelos frescos (150g)
• Oregãos q.b | Sal q.b • Tomate (3)
• Alho (3 dentes) | Azeite q.b
Método de preparação e confeção:
• Comece por partir os alhos em pedaços e colocar na wok com 1 Método de preparação e confeção:
colher de azeite. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água • Comece por partir os alhos em pedaços e colocar no tacho com 1
para não fritar. colher de sopa de azeite e deixar cozinhar durante cerca de 5
• Lave os legumes (curgete, cenoura, cebola) e ´spiralize´. Coloque os minutos. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água para não
legumes na wok e mexa até envolver. fritar.
• Junte orégãos, alho em pó e tomilho. • Coloque a carne de vaca e deixar cozinhar por cerca de 20
• Tape e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. minutos.
• Juntar os cogumelos e deixar cozinhar por mais 5 minutos.
Bifes de peru recheados
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bifes de peru (5) • Numa tigela juntar os cogumelos, o tomate, o pimento e o queijo
• Queijo mozarela q.b feta. Temperar com o sal, orégãos, azeite e pimentão doce.

• Cogumelos (1 chávena) • Rechear cada um dos bifes de peru com o recheio e fechar.

• Tomate • Colocar um pouco de sal e azeite por cima.

• Pimento (1/2) • Por fim, polvilhar com queijo mozarela ralado e levar ao forno
cerca de 40 minutos a 180ºC.
• Queijo feta.
• Sal | Orégãos | Azeite | Pimentão doce.
Gratinado de peru e legumes
Ingredientes:
• Peru (400g)
• Massa cotovelinhos (250g)
• Couve-flor cozida (1/2)
• Brócolos (a quantidade que tiverem)
• Nabo (a quantidade que tiverem,)
• Alho picado
• Queijo mozarela (150g)
• Pimentão doce
• Sal
Modo de preparação e confeção:
• Coloque num pirex de forno todos os ingredientes (exceto o queijo
e a massa), tempere e misture bem.
• Leve ao forno cerca de 20 minutos a 180º C enquanto a massa
coze.
• De seguida, coloque a massa no pirex e envolva bem na mistura
anterior.
• Polvilhe com o queijo mozarela e leve novamente ao forno até
gratinar.
Strogonoff de frango
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Peito de frango (500g) • Comece por refogar a cebola, o alho, a pimenta preta, o sal e o
• Tomate (1) tomate numa frigideira com 1 colher de sopa de azeite
(costumo adicionar água para não fritar).
• Cebola (1)
• Cortar o peito de frango aos cubos e juntar na frigideira,
• Queijo quark (200g) deixando cozinhar.
• Alho (2 dentes) • Depois de o frango estar pronto, ainda em lume brando,
• Pimenta preta q.b colocar o queijo quark e mexer até envolver bem.
• Sal q.b
Salada de quinoa e frango
Ingredientes: Modo de Preparação e Confeção:
• Quinoa (2 colheres de sopa depois de cozidas) • Coza uma chávena de quinoa (com duas chávenas de água) e
• Frango (1 bife) deixe arrefecer.

• Tomate (1) • Coza os Brócolos e cenoura (aproveitei para cozer em grande

quantidade também). Deixe arrefecer.
• Cenoura (1 cozida)
• Coloque 2 colheres de sopa de quinoa numa tigela ou saladeira.
• Brócolos q.b Junte os brócolos e a cenoura partidos aos bocadinhos.
• Pimenta q.b • Lave o tomate, corte aos cubos e junte à mistura anterior. Grelhe
• Azeite q.b um bife de frango e desfie.
• Vinagre q.b • Tempere com de azeite (1 colher de chá), vinagre, orégãos e
pimenta preta.
Mini-tartes salgadas
Ingredientes:
• Carne à bolonhesa, cenoura
Pode fazer a versão consoante o que tenha em casa
• Cogumelos, cenoura e espinafres
• Farinha de aveia (50g)
• Ovos (2)
• Orégãos q.b
• Sal

Modo de preparação e confeção:

• Nas formas de silicone coloque a cenoura partida aos bocadinhos. Por cima, o recheio a gosto.
• Numa tigela misture a farinha, os ovos e temperem a gosto (pimenta preta, orégãos, sal)
• Coloque esta mistura por cima do recheio até cobrir.
• Leve ao forno pré-aquecido, cerca de 20 minutos a 180⁰C.
Pratos de peixe
Salada de Quinoa e atum
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Atum ao natural (1 lata) • Colocar a quinoa cozida na tigela e juntar o atum ao natural;
• Quinoa cozida (3 colheres de sopa) • Ralar a cenoura e a beterraba e juntar.
• Abacate (1/4) • Cortar o tomate cherry, a cebola roxa e os espinafres e juntar.
• Beterraba (1/2) • Temperar a gosto (normalmente tempero com vinagre balsâmico,
• Cebola roxa (1/2) azeite e sal)

• Tomate cherry q.b

• Espinafres (1 mão)
• Cenoura (1)
Salmão com sumo de laranja
Ingredientes: Modo de preparação e confeção (fotografias em baixo):
• Salmão inteiro (em lombos) • Comece por colocar o salmão num pirex de forno e polvilhar com
• Sumo de laranja (1/2 laranja) sal;

• Azeite (1 colher de sopa) • Esprema sumo de 1/2 laranja por cima de todo o salmão;

• Sal q.b • Coloque uma colher de sopa de azeite, o tomilho e os coentros

picados;
• Tomilho q.b
• Leve ao forno cerca de 30 minutos.
• Coentros q.b
Espetadas de atum e legumes
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bifes de atum (2 bifes | 250g) • Pré-aqueça o forno a 180ºC
• Abacaxi q.b • Comece por cortar em cubos os bifes de atum, o abacaxi.
• Pimento (1/2) • Lave o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir distribuir
• Cebola roxa (1) pelos espetos.

• Sal q.b • Coloque alternadamente, atum, pimento, abacaxi e cebola, fazendo

esse processo até terminar a espetada.
• Leve ao forno cerca de 20 minutos.
• Sirva com uma salada e arroz.
Pimento recheado
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Cogumelos frescos (1 chávena) • Comece por cortar uma tampa aos pimentos e retirar as grainhas
• Courgette (1/2) do seu interior.

• Cebola (1/2) • Numa frigideira antiaderente, sem qualquer adição de gordura,

• Pimento (1)
• Atum ao natural (1 lata)
coloque os cogumelos laminados, a curgete cortada aos
bocadinhos, cebola às rodelas, raspas de pimento e atum.
• Coloque orégãos e pimenta preta para dar sabor.
• Deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos, mexendo de vez
em quando.
• Recheie os pimentos com o preparado anterior e leve ao forno
durante cerca de 15minutos a 180ºC.
Pastéis de bacalhau
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bacalhau desfiado (1,6Kg) – pode ser bacalhau desfiado • Comece por refogar o bacalhau num tacho com o azeite, as
• Farinha de aveia (15 colheres de sopa) cebolas e o alho (o bacalhau já vem cozido, podem deixá-lo a
descongelar antes). Reserve uma tigela grande.
• Grão cozido (200g)
• Bata os ovos e misture ao preparado anterior, bem como a farinha.
• Ovos (4)
• Triture o grão e misture ao preparado anterior. Pique a salsa e
• Cebolas (3 pequenas) misture.
• Dentes de alho (6) • Coloque num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal, regue
• Salsa q.b com um fio de azeite e leve ao forno cerca de 20 a 25 minutos a
180ºC.
• Azeite (4 colheres de sopa)
Massada de peixe
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Peixe a gosto (dourada, maruca, seriolela) • Num tacho comece por colocar os tomates triturados, a cebola
• Massa cotovelinhos (1 chávena) picada, os dentes de alho, o sal e o louro e deixe refogar. Coloque
um pouco de vinho.
• Tomates (3 maduros)
• Coloque o peixe no preparado anterior e deixe cozinhar. Reserve
• Cebolas(2) num prato.
• Dentes de alho (6) • Acrescente a massa e se necessário adicione água para cozer a
• Louro massa.
• Vinho(1/2) • Por fim, coloque o peixe e sirva!
• Sal q.b
• Azeite q.b
 Suflé de grão-de-bico
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Puré de grão de bico (é só triturar) (200g) • Comece por colocar a cebola e o alho na wok com azeite e deixar
• Cebola (1) refogar. Juntar o tomate, a abóbora e os espinafres, envolver e
deixar cozinhar.
• Dentes de alho (5)
• Depois, envolva o purê de grão e as duas gemas e mexer. Temperar
• Tomate (1) a gosto.
• Espinafres (100g) • Retire do lume e deixar arrefecer um pouco.
• Abóbora crua (100g) • Bata as claras em castelo e junte à mistura anterior.
• Claras (400ml) • Coloque numa forma e levar ao forno cerca de 30 minutos a
• Gemas (2) 180⁰C.
• Azeite q.b
• Ervas Provence
• Sal q.b
Bacalhau espiritual
Ingredientes:
• Bacalhau cozido desfiado (800g)
• Cebola grande (1)
• Dentes de alho (10)
• Espinafres (200g)
• Cenouras (2)
• Batata-doce cozida (200g)
• Queijo quark (250g)
• Pimenta preta
• Tomilho
Modo de preparação e confeção:
• Comece por refogar o bacalhau na cebola, alho e azeite.
• Junte os espinafres e a cenoura ralada e envolva bem.
• Esmague a batata-doce e juntar ao preparado anterior e tempere
a gosto (tomilho, pimenta preta, pimentão doce)
• Envolva e deixar apurar e retirar do lume. Junte o queijo quark e
mexa bem até ficar uma mistura homogênea.
• Coloque num pirex de forno e por fim, polvilhe com queijo
mozarela ralado, levando ao forno a 180ºC cerca de 30 minutos.
Bacalhau à brás (low carb)
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Bacalhau cozido desfiado (450g) • Comece por cortar as cebolas, alho, alho francês e cenoura às
• Ovos inteiros (3) rodelas ou bocadinhos e coloque numa frigideira ou wok.
Coloque o azeite e o vinagre, envolvendo bem e deixe cozinhar
• Cenouras (4) (cerca de 20 minutos, consoante o seu gosto pessoal).
• Alho francês (2 talos) • Junte o bacalhau desfiado, tempere com o tomilho picado,
• Cebolas (2) envolva bem e deixe cozinhar (como o bacalhau já está cozido,
não é preciso muito tempo, uma vez que o objetivo é que os
• Azeitonas (165g)
sabores se misturem).
• Dentes de alho (8)
• Por fim, coloque as azeitonas, bata os ovos e misture ao
• Azeite extra-virgem (3 colheres de sopa) preparado anterior. Mexa bem e deixe cozinhar até os ovos
• Vinagre balsâmico rosé (1 colher de sopa) ficarem bem cozinhados.
• Tomilho (1 colher de sopa) • Sirva e delicie-se!
Bacalhau no forno
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Lombos de salmão (2) • Comece por cortar a cebolas às rodelas e colocar no pirex.
• Batata-doce (2) • Dispor por cima a abóbora e o nabo aos cubos eo alho francês às
• Cebola (1) rodelas.
• Ovos (2) • Colocar por cima os lombos de bacalhau e temperar com azeite,
• Abóbora (400g) alho picado e tomilho.
• Alho francês (2) • Levar ao forno cerca de 30 minutos a 180ºC.
• Nabo (2) • Por fim, juntar os ovos cozidos e servir.
• Dentes de alho
• Azeite q.b
• Tomilho
• Sal
Tarte de bacalhau, com base de
batata doce
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Batata-doce (para cobrir a base) (1) • Dispor a batata-doce às rodelas finas num pirex de forno e levar
• Bacalhau (500g) cerca de 10 minutos a 180⁰C.

• Couve coração (1/2) • Numa panela começar por fazer um refogado com a cebola, o alho
e o azeite (normalmente junto sempre água para tentar que não
• Cenouras (2) frite)
• Tomate (1) • De seguida, colocar a couve coração cortada as fatias, o tomate aos
• Ovos (3) cubos e as cenouras aos bocadinhos. Deixar cozinhar.
• Coentros a gosto • Juntar o bacalhau desfiado e quando estiver tudo pronto, juntar os
coentros.
• Iogurte (1)
• Juntar o iogurte natural ao preparado anterior, os ovos batidos,
• Cebola (1)
envolver e colocar no pirex por cima da batata-doce.
• Dentes de alho (2)
• Levar ao forno 25 minutos até ficar pronta.
• Azeite
Polvo à lagareiro
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:

• Polvo • Começar por cozer o polvo e as batatas

• Batata branca (a gosto) • Colocar o polvo e as batatas num tabuleiro de forno e temperar

• Dentes de alho (10) com azeite, sal e bastante alho picado.

• Azeite q.b • Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 40 minutos.

• Sal q.b
Quiches
Quiche com base de batata-doce
Ingredientes:
• Batata-doce cozida (260g)
• Frango cozido (450g)
• Ovo inteiro (1)
• Claras (150ml)
• Cebola (1)
• Pimento (1/2)
• Espinafres (1 mão)
• Oregãos (1 colher de sopa)
• Pimenta preta q.b
• Sal q.b
Modo de preparação e confeção:
• Triture a batata-doce e reserve.
• Triture o frango com os dentes de alho.
• Numa tigela junte ao frango triturado, a cebola, o pimento, os
espinafres, as ervas aromáticas, pimenta e sal. Misture bem até
envolver.
• Junte os ovos e as claras, envolvendo até ficar uma mistura
homogénea.
• Numa tarteira de ir ao forno coloque papel vegetal e ponha a
batata-doce em puré, até cobrir a base a as laterais. Disponha o
preparado por cima e espalhe até cobrir a tarteira.
• Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a
uma temperatura de 180ºC até cozinhar.
Quiche de batata-doce e frango
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Frango cozido (250g) • Comece por desfiar/triturar o frango cozido e triturar a batata-
• Batata-doce cozida (240g) doce até ficar em puré.

• Ovos inteiros (3) + Gemas (2) • Envolva o frango com a batata-doce, até ficar bem misturado.
Corte em pedaços pequenos os grelos de couve, rale a cenoura e
• Claras (200ml) misture. Tempere a gosto.
• Grelos de couve ou outro legume a gosto (100g) • Por fim, junte os ovos, as gemas e as claras e envolva bem (pode
• Cenoura ralada (1) utilizar 5 ovos em vez de 3, e colocar cerca de 100 ml de claras
apenas). Coloque numa forma de silicone ou num pirex e leve ao
• Pimenta q.b
forno cerca de 30 minutos a 180ºC.
Quiche de espinafres e queijo feta
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Peito de peru (300g) • Numa frigideira coloque os cogumelos, a pimenta, o sal e o
• Cogumelos (1 chávena | 26 cogumelos) pimento com uma colher de sopa de azeite e salteie (pode colocar
½ copo de água para não fritar. Reserve.
• Queijo feta (100g)
• Junte o queijo feta partido aos cubos e os espinafres ao preparado
• Ovos (4) anterior e disponha num pirex de ir ao forno.
• Espinafres (1 mão) • Numa tigela bata os ovos e envolta o queijo quark até ficar com
• Queijo quark (4 colheres de sopa) uma mistura homogénea, e cubra o preparado anterior.
• Pimento (1/2) • Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a
uma temperatura de 180ºC até cozinhar.
• Ervas aromáticas (1 colher de sopa)
• Pimenta preta q.b
• Sal q.b
• Azeite (1 colher de sopa)
Quiche low carb de cogumelos e
tomate cherry
Ingredientes:
• 300g de cogumelos laminados
• 1 chávena almoçado da de tomate cherry
• 2 ovos inteiros
• 200ml de claras
• 5 colheres de sopa de queijo quark
• Orégãos | Pimenta preta
Modo de preparação e confeção:
• Colocar os cogumelos e o tomate cherry numa forma de
silicone para ir ao forno.
• Bater os ovos inteiros juntamente com as claras e o queijo
quark.
• Juntar os temperos a gosto.
• Despejar por cima dos cogumelos e do tomate cherry, até
cobrir.
• Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 20 minutos.
Quiche low carb de atum
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• 3 ovos inteiros • Numa tigela juntar os tomates cherry partidos em metade, o
• 350ml de claras atum e o queijo feta. Temperar a gosto: orégãos, sal, pimenta
preta.
• 1 mão de Tomate cherry
• Dispor numa forma de silicone ou numa tarteira.
• 2 latas de atum
• Bater os ovos e juntar as claras, mexendo até envolver bem.
• 1 queijo feta (200g) Colocar por cima da mistura anterior.
• Levar ao forno pré aquecido durante cerca de 20minutos a
180⁰C.
Quiche sem massa
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Ovos (2) • Misturar tudo numa tigela e dispor num pirex de levar ao forno.
• Claras (100ml) • Levar ao forno pré-aquecido a 180⁰C cerca de 40 minutos.
• Queijo quark (ou iogurte natural) (300g)
• Frango desfiado (150g)
• Cenoura (1)
• Coentros a gosto
• Tomate cherry a gosto
• Pimenta preta q.b
• Sal q.b
• Orégãos q.b
Crepes
Crepe de beterraba
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Farinha de arroz (130g) • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até
• Beterraba cozida (100g) obter uma mistura homogénea;

• Água (40ml) • Aqueça uma frigideira antiaderente e quando estiver bem

quente, verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma
• Ovos (3) a cobrir toda a frigideira. Baixe o lume até ao mínimo.
• Sal q.b • Quando começar a formar bolhas à superfície, vire e deixe
cozinhar.
Crepe de abóbora e salsa
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Abóbora crua (250g) • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até
• Ovos (3) obter uma mistura homogénea;

• Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
• Vinagre balsâmico rosé (3 colheres de sopa)
• Água quente (4 colheres de sopa)
• Fermento q.b
• Salsa (5g)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Aqueça a frigideira de panquecas ou dos crepes e quando
estiver bem quente, verta 1 concha de sopa do preparado
anterior, de forma a cobrir toda a frigideira;
• Quando começar a formar bolhas à superfície, é só virar e é
um instante!
Crepes de cenoura
Para o crepe: Para o recheio
• Farinha de aveia (100g) • Galo (pode colocar a proteína que tiver em casa - peru, frango,
• Ovos (2) salmão, dourada, atum…)

• Cenoura (1) • Tomate (1)

• Pimenta preta • Rabanetes (2)

• Paprika • Beterraba (1/2)

• Sal • Maçã (1)

Modo de preparação e confeção: • Coentros

• Juntar tudo numa tigela e envolver bem até estar homogéneo

(a cenoura pode triturar no 1,2,3)
• Aquecer a frigideira e colocar uma colher de servir sopa de massa.
• Espalhar bem e deixar cozinhar. Virar do outro lado.
Crepioca de espinafres
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Tapioca (20g) • Bata no liquidificador a farinha de tapioca, o ovo, as claras e os
• Ovo (1) espinafres até ficar homogéneo.

• Claras (50ml) • Numa frigideira antiaderente bem quente, coloque o preparado

anterior até que a massa fique tostada de ambos os lados.
• Espinafres (1 mão)
Pratos ovo-lacto
vegetarianos
Rolo vegan de lentilhas
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Lentilhas cozidas (10 colheres de sopa) • Numa tigela colocar 10 colheres de sopa de lentilhas cozidas, 8
• Farinha de aveia (8 colheres de sopa) colheres de farinha de aveia, 1 colher de sopa de sementes de chia
e envolver bem. Juntar os legumes no preparado anterior até ficar
• Sementes d chia (1 colher de sopa) uma mistura homogénea e densa.
• Dentes de alho (6) • Numa forma de forno, colocar o preparado anterior e nozes por
• Cebola (1) cima, e levar ao forno cerca de 30 minutos a 180⁰C.
• Talos de alho francês (2) • Servir a gosto como quiserem e vão adorar!
• Abóbora (200g)
• Sal q.b
• Pimenta caiena
• Ervas Provence
Caril de grão e legumes
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Grão cozido (200g) • Numa wok começar por colocar o azeite, o alho, , a cebola
• Tomates (2) cortada aos cubos e os tomates e deixar refogar.

• Abóbora (340g) • Depois, juntar os cogumelos laminados, a abóbora cortada, a

cenoura às rodelas e deixar cozinhar. Ir sempre mexendo para
• Cebola (1) não pegar (muitas vezes coloco um pouco de água, vinho ou
• Cenoura (1) cerveja).
• Cogumelos (150g) • Juntar o grão de bico, os brócolos e o caril, mexer bem e
deixar cerca de 5 minutos até ganhar o sabor dos ingredientes.
• Alhos (5 dentes)
• Por fim, juntar o leite de coco, envolver bem e deixar cozinhar
• Brócolos cozidos (200g)
até estar tudo pronto.
• Caril em pó q.b
• Leite de coco (1 lata)
• Azeite (2 colheres de sopa)
 Almofadinhas de legumes
Para a massa: Para o recheio:
• 150g de farinha de aveia • 200g de abóbora em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite • 1 cebola
• 1/2 colher de café de sal • 15g de coentros
• 2 ovos inteiros • Pimenta preta q.b
• 70ml de água • Sal q.b
• 1 ovo + 100ml de claras
Modo de confeção da massa: • 5 colheres de sopa de queijo quark
• Numa tigela misturar todos os ingredientes até ficar bem envolvido. Modo de confeção do recheio:
• Dispor nas formas, bem espalhado para não ficar com uma massa • Numa wok colocar a abóbora, a cebola, é os coentros e deixar refogar
grossa com o tempero a gosto.
• Colocar dentro das formas.
• Juntar o ovo com as claras e o queijo quark. Colocar por cima do
recheio. Levar ao forno cerca de 30 minutos a 180⁰C.
Salada de grão e couscous
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Couscous • Couscous: Colocar num pirex o couscous, temperar com tomilho,
• Grão cozido sal e pimenta preta. Juntar água a ferver até cobrir e colocar um
pano por cima. Aguardar cerca de 5 minutos e depois ‘esfarelar’
• Tomate cherry com um garfo.
• Cebola • Numa wok colocar a parte de cima do alho francês laminado,
• Alho francês e cenoura salteados cenoura, azeite, sal e saltear.
• Paprika • Numa tigela colocar o tomate cherry às metades, pimento e
cebola. Acrescentar o grão cozido
• Azeite q.b
• Por fim, juntar o couscous, o grão e temperar a gosto..
• Sal
Massa fria de grão
Ingredientes:
• Massa (a gosto)
• Grão cozido (cerca de 150g)
• Tomate cherry a gosto (+-15)
• Cebola (1)
• Molho pesto a gosto
• Azeite q.b
Modo de preparação e confeção:
• Num tacho colocar água a ferver, juntar a massa e deixar deixar
cozinhar.
• Numa wok colocar o azeite, a cebola e o tomate cherry e deixar
refogar. Juntar o grão de bico cozido, envolver e deixar cozinhar
durante 5 minutos.
• Quando a massa estiver pronta, retirar a água e juntar o molho
pesto. Colocar numa tigela.
• Por fim, juntar o salteado de grão e tomate cherry.
Hambúrguer de grão
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Grão cozido (450g) • Colocar o grão cozido num processador de alimentos, triturar e
• Vinagre Balsâmico Rosé (5 colheres de sopa) reservar.

• Cebola pequena (1)
• Azeite (2 colheres de sopa)
• Farinha de aveia (3 colheres de sopa | 25g)
• Cominhos (1 colher de café) |
• Salsa picada (5g)
• Dentes de alho (5)
• Picar o alho, a cebola e a salsa, e juntar ao preparado anterior.
Mexer para envolver.
• Juntar a farinha de aveia e envolver até ficar uma mistura
homogénea. Colocar o vinagre, o azeite e os cominhos. Mexer para
envolver.
• Sobre papel vegetal, fazer bolinhas com o preparado anterior, e
espalmar para ficar de forma redonda.
• Aquecer bem a frigideira antiaderente e grelhar os hambúrgueres.
Beringela recheada
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Beringela (1) • Começar por abrir a beringela ao meio e retirar o interior. Leve a
• Grão triturado (200g) beringela ao forno cerca de 10 minutos.

• Talo de alho francês (1) • Numa frigideira colocar o purê de grão, o interior da beringela
cortada aos bocadinhos, a cebola, o alho francês e o tomate.
• Tomate (1)
• Regue com azeite, junte sal e ervas provence. Deixe refogar (vá
• Cebola (1) mexendo para envolver bem todos os ingredientes).
• Azeite q.b • Retire a beringela do forno e recheie com o preparado anterior.
• Sal q.b • Coloque o queijo mozarela por cima e leve ao forno cerca de 20
• Ervas provence minutos a 180⁰C.
• Queijo ralado mozarela
Salada de quinoa e húmus
Ingredientes para húmus de beterraba: Ingredientes para a salada:
• Grão de bico (1 frasco) • Quinoa cozida (3 colheres de sopa)
• Tahini (pasta de sementes de sésamo) (3 colheres de sopa) • Espinafres (1 mão)
• Beterraba (1/2) • Cenoura ralada (1/2)

• Limão (1) • Pimento vermelho (1/2)

• Ovo cozido (1)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Cebola (1/2)
• Cominhos (1/2 colher de chá)
• Húmus de beterraba (2 colheres de sopa)
• Água (2 colheres de sopa)
Modo de preparação e confeção:
• Alho (1 dente)
• Numa tigela começar por colocar os espinafres, os pimentos
Modo de preparação e confeção: cortados aos bocadinhos, a quinoa cozida, a cenoura, a cebola e o
• Triture o grão de bico no processador de alimentos. Coloque o ovo cozido.
Tahini com o sumo de limão e triture. Junte a beterraba e triture. • No meio, colocar o húmus de beterraba… e deliciar-se!
• Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até criar
uma mistura homogénea.
Estufado de legumes com feijão
Ingredientes: Modo de confeção:
• Feijão cozido (200g) • Colocar uma cebola, um tomate maduro na wok, uma colher
• Cebola (1) de sopa de azeite e um pouco de água.

• Cenouras (2) • Deixar refogar.

• Tomate maduro (1) • Juntar a courgette partida, as cenouras às rodelas, temperar a

gosto e deixar cozinhar cerca de 10 minutos.
• Curgete (1)
• Juntar 200g de feijão cozido, envolver bem e deixar apurar
• Azeite q.b cerca de 5 minutos.
• Sal q.b
Ovo escalfado com atum e legumes
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Atum ao natural (1 lata) • Comece por colocar o atum na frigideira com o azeite e
• Ovo (1) um pouco de água (para não fritar);

• Cebola (1/2) • Junte a cebola, o pimento, os espinafres e o alho e vá mexendo

até refogar;
• Brócolos cozidos (a gosto)
• Junte a batata-doce e os brócolos já cozinhados e envolva
• Batata-doce cozida (1/2 grande) bem;
• Espinafres (1 mão) • Por fim, coloque um ovo por cima do preparado e coloque
• Pimento (1/2) uma tampa por cima deixando cozinhar.
• Alho q.b
• Coentros q.b
• Azeite (1 colher de sopa)
Feijão no forno com legumes e ovos
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Feijão cozido (400g) • Numa wok colocar a cebola cortada, o tomate, a curgete e as
• Cebola (1) cenouras com o azeite. Deixar refogar (normalmente coloco
sempre um pouco de água). Temperar a gusto.
• Cenoura (3)
• Por fim, juntar o feijão e envolver bem todos os ingredientes.
• Tomates (3)
• Colocar num pirex de forno, abrir 4 buraquinhos e colocar 4
• Curgete (2) ovos.
• Azeite • Levar ao forno até os ovos estarem cozinhados.
• Alho picado (8)
• Tomilho
• Sal q.b
Frittata de espinafres
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Ovos inteiros (6) • Bata os ovos com as claras e misture o queijo parmesão e os
• Claras de ovos (3) orégãos.

• Batata-doce cozida (1) • Numa frigideira, salteie os tomates cherry, a os espinafres, os

cogumelos, o alho e a cebola com 1 fio de azeite, cerca de 4 a
• Queijo parmesão ralado (1/2 chávena) 5 minutos.
• Pimenta preta (1 Colher de chá) • Esmague a batata-doce e adicione à frigideira, envolvendo com
• Tomate cherry (1 chávena) os restantes ingredientes.
• Cebola (1/2) • Adicione os ovos por cima e deixe cozinhar até ficar pronto.
Pode colocar uma tampa por cima para ajudar a cozinhar.
• Cogumelos (6)
• Espinafres (1 chávena cheia)
• Orégãos (2 colheres de sopa)
• Alho (2 dentes)
• Pimenta preta q.b
• Sal q.b
 Omelete de espinafres e tomate
cherry
Ingredientes: Modo de preparação e confeção:
• Ovos (2) • Numa tigela bata os ovos e junte os espinafres cortados em pedaços
• Espinafres (50g) e os tomates cherry cortados a meio.

• Tomate cherry (a gosto, utilizei cerca de 6) • Tempere a gosto, por exemplo com orégãos e um pouco de sal.

• Orégãos q.b • Numa frigideira antiaderente bem quente, coloque a mistura

anterior
• Coloque o lume baixo e deixe cozinhar até conseguir levantar as
extremidades.
• Use uma espátula para levantar dobrar a omelete até meio e vire do
outro lado para cozinhar (normalmente costumo levantar uma das
extremidades e levar até ao meio, e faço o mesmo do outro lado, e
depois viro a omelete toda ao contrário)
• Após 3 a 4 minutos, verifique se está firme.
Omelete recheada com queijo,
espinafres e tomate cherry
Ingredientes:
• Ovos (5)
• Tomate cherry (1 chávena)
• Espinafres (1 chávena)
• Queijo ralado q.b (utilizei 150g)
Modo de preparação e confeção:
• Bater os ovos numa tigela e juntar os tomates cherry e os
espinafres;
• Numa frigideira antiaderente bem quente, verter o preparado
anterior e deixar cozinhar em lume brando;
• Colocar o queijo distribuído por cima de toda a omelete e
deixar cozinhar. Têm várias opções: podem deixar cozinhar
assim, podem colocar uma tampa por cima ou então como
está na imagem, ou seja, colocar uma espátula por baixo e
fechar a omelete.
 50 receitas de
refeições principais