TREINO PERNA

Amador_ 15/15
Mediano_20/10
GODTIER_25/5
A – Agachamento com ou sem alter
P – Ponte + levantar joelho alternadamente
EX – agachamento em forma de sino(os braços quase toca o chao)
30 sec rest
C1 -Tesoura lateral-30sec cada perna
C2 – agachamento 1 perna + deslizamento da outra lateral 1 e meio -30sec cada perna
30 sec rest
A – Lunge invertido ( a perna vai atrás, não a frente) com ou sem alteres com perna alternada
P – Lunge a tocar no pé com perna alternada
EX – Agachamento com salto com ou sem ateres
30 sec rest
C1 -Tesoura lateral 1 e meio -30sec cada perna
C2 – agachamento 1 perna + deslizamento da outra lateral -30sec cada perna
30 sec rest
A -Agachamento fudido aka não vais a cima nem a baixo totalmente mantendo sempre força nas
pernas(lento)
P – Aviao a tocar no chao com ou sem altere
EX – perna atrás “ mãos a tocar no chao”+ joelhada para a frente “corpo reto”
30 sec rest
C1 -Tesoura lateral-30sec cada perna
C2 – agachamento 1 perna + deslizamento da outra lateral 1 e meio -30sec cada perna
30 sec rest
A – Lunge invertido sem levantar e a alternar as pernas
P – ponte de pernas bem á frente corpo desche corpo sobe
EX -Lunge a tocar com mãos no chao e a trocar as pernas ao mesmo tempo sem parar
30 sec rest
C1 -Tesoura lateral 1 e meio -30sec cada perna
C2 – agachamento 1 perna + deslizamento da outra lateral -30sec cada perna