LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

VEGETAIS A

Alface, agrião, brócolis (folha) chicória, Livre

couve, espinafre, mostarda (folhas),
rúcula, salsa
Tomate, tomate-cereja, rabanete, Livre
pimentão, pimenta,
Alho, cebola, cogumelo, repolho branco, Livre
nabo, pepino, palmito
Cebola roxa, repolho roxo Livre

VEGETAIS B

Abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, 4 COLHERES DE SOPA

chuchu, couve-flor, jiló, moranga, nabo, (100g gramas)
palmito, picles, quiabo, maxixe, rabanete,
vagem.

FRUTAS

Abacaxi 2 fatias médias

Acerola 20 unidades
Ameixa vermelha 2 unidades
Banana 1 unidade grande
Caju 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade média
Carambola 1 unidade média
Cereja 6 unidades
Damasco 4 unidades médias
Goiaba 1 unidade
Jaca 8 unidades
Kiwi 2 unidades
Laranja 1 unidade
Limão Livre
Maçã 1 unidade pequena
Mamão 1 fatia média
Mamão papaia ½ unidade
Manga ½ unidade
Maracujá 2 unidades médias
Melancia 1 fatia grande
Melão 2 fatias grandes
Mexerica 1 unidade grande
Morango 10 unidades
 Uva 10 unidades
Pêra 1 unidade média
Pêssego 2 unidades médias

LEGUMINOSAS

Feijão 1 concha média (80g)

Ervilha 5 colheres de sopa rasa (80g)
Lentilha 2 colheres de sopa (40g)
Grão de bico 2 colheres de sopa (40g)
Obs: Alimentos preparados (cozidos)

CARNES, AVES, PEIXES E OVOS (porção com 25-30g de proteína)

Atum* 8 colheres de sopa (130g)

Sardinha* 8 colheres de sopa (130g)
Peixe (grelhado ou assado) 1 posta grande (150g)
Coxa/sobrecoxa de frango* 2 pedaços grandes (110g)
Filé de frango (grelhado ou assado) 1 filé médio (100g)
Frango desfiado 100g
Carne magra (grelhado ou assado) 1 bife médio (100g)
Carne moída 4 colheres de sopa cheia (100g)
Camarão cozido 6 colheres de sopa cheia (120g)
Fígado de boi 1 pedaço médio (100g)
Ovo de galinha inteiro* 4 unidades
Ovo de galinha clara 9 unidades
*Tem mais gorduras

Obs: Alimentos preparados (cozidos)

GORDURAS

Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa

Óleo de coco 1 colher de sopa
Manteiga 1 colher de sopa
Manteiga gree 1 colher de sopa

OLEAGINOSAS

Amêndoas 4 unidades
Amendoim 1 colher de sopa (15g)
Castanha de caju 5 unidades
Castanha do pará 3 unidades
Nozes 3 unidades
Pistache 5 uidades
 Mix de oleaginosas Um punhado médio (40g)
Pasta de amendoim 1 colher de sopa

PÃES E CEREAIS

Aveia em flocos 2 colheres de sopa

Farelo de aveia 3 colheres de sopa
Farinha de aveia 2 colheres de sopa
Pão integral 1 unidade ou 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Torrada integral 4 unidades
Granola 2 colheres de sopa
Cereal matinal (sem açúcar) 1 xícara de chá
Tapioca (massa) 1 colher de sopa cheia
Panqueca de aveia** 1 unidade
**receita

ARROZ, MASSAS E TUBÉRCULOS

Arroz branco 3 colheres de sopa cheia

Arroz integral 4 colheres de sopa cheia
Inhame 1 pedaço pequeno (80g)
Macaxeira 1 pedaço pequeno (70g)
Batata doce 1 pedaço médio (100g)
Purê batata doce 3 colheres de sopa
Cará 1 pedaço pequeno (80g)
Batata inglesa 1 pedaço médio (100g)
Purê Batata inglesa 3 colheres de sopa
Milho cozido/assado
Cuscuz 3 colheres de sopa cheia (80g)
Macarrão 2 ½ garfadas (75g)
Macarrão integral 3 garfadas (90g)
Obs: Alimentos preparados (cozidos)

LEITE E DERIVADOS

Leite integral 150 ml

Leite desnatado 200,ml
Leite semi-desnatado sem lactose 200,ml
Leite integral em pó 1 ½ colher de sopa
Leite desnatado em pó 2 colheres de sopa
Iogurte natural 1 unidade (100g)
Iogurte natural desnatado 1 unidade (100g)
Iogurte light/diet 1 unidade (100g)
 Coalhada 1 unidade pequena (100g)
Coalhada light 1 unidade média (150g)
Queijo coalho 1 fatia média (30g)
Queijo mussarela 1 fatia média
Queijo prato 1 fatia média
Queijo ricota 2 fatias média (60g)
Queijo cottage 2 colheres de sopa
Queijo minas 1 fatia grande
Requeijão 1 colher de sopa
Requeijão light 2 colheres de sopa

DOCES E SOBREMESAS

Sorvete caseiro de frutas 1 porção

Picolé caseio funcional Livre
Picolé caseiro de frutas 1 unidade
Gelatina light/diet Livre
Geleia light/diet 1 colher de sopa
Bolo de banana caseiro 1 porção
Chocolate > 70% cacau 20g (ou uma barra pequena)
Barra de proteína 1 unidade
Paçoca diet de aveia 2 unidades
Paçoca de whey 1 unidade
Barra de sementes (nuts) 1 unidade
Cookies integral light/diet 3 unidades (1 porção do fabricante)
*Substituir um lanche nos dias que tiver vontade de comer algo diferente (usar com moderação)