Carboidrato/Alimento 100g 80g 60g 50g 40g 30g 20g 15g 10g

100g
(gramas) BASE CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO
Arroz integral cozido 25 400 320 240 200 160 120 80 60 40
Arroz branco cozido 28 357 286 214 179 143 107 71 54 36
Feijão preto cozido 14 714 571 429 357 286 214 143 107 71
Macarrão cozido integral ou
30 333 267 200 167 133 100 67 50 33
branco
Aipim / mandioca crua 27 370 296 222 185 148 111 74 56 37
Aipim / mandioca cozida 30 333 267 200 167 133 100 67 50 33
Batata inglesa crua 15 667 533 400 333 267 200 133 100 67
Batata inglesa assada 16 625 500 375 313 250 187,5 125 94 63
Batata inglesa cozida 13 769 615 462 385 308 231 154 115 77
Batata doce crua 28 357 286 214 179 143 107 71 54 36
Batata doce assada 24 417 333 250 208 167 125 83 63 42
Batata doce cozida 18 556 444 333 278 222 167 111 83 56
Batata salsa cozida 24 417 333 250 208 167 125 83 63 42
Inhame cozido 28 357 286 214 179 143 107 71 54 36
Polenta cozida 23 435 348 261 217 174 130 87 65 43
Grão de bico cozido 27 370 296 222 185 148 111 74 56 37
Lentilha crua 62 161 129 97 81 65 48 32 24 16
Lentilha cozida 25,8 388 310 233 194 155 116 78 58 39
Quinoa cozida 21 476 381 286 238 190 143 95 71 48
Farinha de milho/mandioca 72 139 111 83 69 56 42 28 21 14
Tapioca farinha 50 200 160 120 100 80 60 40 30 20

Carboidrato/Alimento 100g 80g 60g 50g 40g 30g 20g 15g 10g
100g
(gramas) FRUTAS CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO
Banana Caturra 23 435 348 261 217 174 130 87 65 43
Maçã 15 667 533 400 333 267 200 133 100 67
Mamão 13 769 615 462 385 308 231 154 115 77
Morango 8 1250 1000 750 625 500 375 250 188 125
Pêssego 10 1000 800 600 500 400 300 200 150 100
Laranja 11 909 727 545 455 364 273 182 136 91
Manga 15 667 533 400 333 267 200 133 100 67
Uva 16 625 500 375 313 250 188 125 94 63
Kiwi 15 667 533 400 333 267 200 133 100 67
Melancia 8 1250 1000 750 625 500 375 250 188 125
Melão 8 1250 1000 750 625 500 375 250 188 125
Abacaxi 13 787 630 472 394 315 236 157 118 79
Ameixa seca 64 156 125 94 78 63 47 31 23 16
 Proteína/Alimento (gramas) 80g 70g 60g 50g 40g 30g 20g 10g
100g
CARNES PEIXES E EXTRAS PTN PTN PTN PTN PTN PTN PTN PTN

Carne moída (patinho) = peso pronto 26 308 269 231 192 154 115 77 38

Frango peito assado / grelhado 32 250 219 188 156 125 94 63 31

Frango peito cru 21 381 333 286 238 190 143 95 48

Carne de porco lombo assado 35 229 200 171 143 114 86 57 29

Salmão assado 24 333 292 250 208 167 125 83 42

Salmão cru 20 400 350 300 250 200 150 100 50

Peixe branco = peso pronto 20 400 350 300 250 200 150 100 50

Alcatra grelhado 32 250 219 188 156 125 94 63 31

Bife grelhado = peso pronto 25 320 280 240 200 160 120 80 40

Atum 29 276 241 207 172 138 103 69 34

Camarão cozido 18 444 389 333 278 222 167 111 56

Ovo inteiro (peso cru) 12,5 640 560 480 400 320 240 160 80

Clara (peso cru) 10,5 762 667 571 476 381 286 190 95

Coxa / sobre coxa assada sem pele 25 320 280 240 200 160 120 80 40

Filé Mignon Grelhado 32,8 244 213 183 152 122 91 61 30

Filé Mignon cru 22 364 318 273 227 182 136 91 45

Cottage 11,6 690 603 517 431 345 259 172 86

Atum Ralado em Óleo Coqueiro 20 400 350 300 250 200 150 100 50

Atum Sólido em Óleo Coqueiro 21,6 370 324 278 231 185 139 93 46

Atum Sólido em Água Coqueiro 26,6 301 263 226 188 150 113 75 38

Gema 1 unidade = 2,5g PTN + 5g LIP Clara 1 unidade = 3g PTN Ovo 1 unidade = 6g PTN + 5g LIP

Leite integral pasteurizado Qualitá Leite semidesnatado Qualitá

9g CHO + 6g PTN + 7g LIP (200ml) 12g CHO + 6g PTN + 3g LIP (200ml)

Carboidrato/Alimento 100g 80g 60g 50g 40g 30g 20g 15g 10g
100g
(gramas) CEREAIS CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO
Aveia em flocos Quaker® 57 175 140 105 88 70 53 35 26 18
Farelo de aveia Quaker® 42 238 190 143 119 95 71 48 36 24
Farelo de aveia Jasmine® 51 196 157 118 98 78 59 39 29 20
Granola Tradicional
62,5 160 128 96 80 64 48 32 24 16
Jasmine®
Açúcar Mascavo Jasmine® 90 111 89 67 56 44 33 22 17 11
Mel 82 122 98 73 61 49 37 24 18 12
Suco de Uva Integral Casa
17 588 471 353 294 235 176 118 88 59
Bento
Suco de Uva Integral Aurora 14,5 690 552 414 345 276 207 138 103 69
 Lipídios/Alimento em em em em em em em
30g 20g 10g 5g
(gramas) 100g 100g 100g 30g 20g 10g 5g
GORDURAS LIP CHO PTN LIP CHO LIP CHO LIP CHO LIP CHO
Coco Ralado 24g CHO 72 24 0 42 10 28 7 14 3 7 2
Leite de Coco 6g CHO 20 6 0 150 9 100 6 50 3 25 2
Linhaça semente
26,6g CHO 14g PTN
32,3 26,6 14 93 25 62 16 31 8 15 4
Macadâmia
13g CHO 8,3g PTN
73,7 13 8,3 41 5 27 4 14 2 7 1
Manteiga 86 0 0 35 0 23 0 12 0 6 0
Óleo de Coco 92,3 0 0 33 0 22 0 11 0 5 0
Creme de leite Nestlé
Caixinha
18 5 0 167 8 111 6 56 3 28 1
Creme de leite Nestlé
lata
23 0 0 130 0 87 0 43 0 22 0
Requeijão Cremoso
Catupiry
28 2 9,5 107 2 71 1 36 1 18 0

Queijo tipo Parmesão 26,6 3,23 36,6 113 4 75 2 38 1 19 1

Queijo coalho Tirolez 28,33 0 23,66 106 0 71 0 35 0 18 0
Queijo 'Mussarela'
Tirolez
28 0 25 107 0 71 0 36 0 18 0

Lipídios/Alimento em em em em em em em
30g 20g 10g 5g
(gramas) 100g 100g 100g 30g 20g 10g 5g
GORDURAS LIP CHO PTN LIP CHO LIP CHO LIP CHO LIP CHO
Abacate 17,34 7 2,3 173 12 115 8 58 4 29 2
Amêndoas cruas
21,7g CHO 21,2g PTN
49,4 21,7 21,2 61 13 40 9 20 4 10 2
Amêndoas torradas
24,2g CHO 16,3g PTN
51,6 24,2 16,3 58 14 39 9 19 5 10 2
Amendoin cru
20g CHO 27,3g PTN
43,9 20 27,3 68 14 46 9 23 5 11 2

Azeite de Dendê 100 0 0 30 0 20 0 10 0 5 0

Azeite de Oliva 92,3 0 0 33 0 22 0 11 0 5 0

Bacon cru Sadia 34 0 15 88 0 59 0 29 0 15 0

Banha de Porco 100 0 0 30 0 20 0 10 0 5 0

Castanha de Caju
torrada 29g CHO 18,5g PTN
46,3 29 18,5 65 19 43 13 22 6 11 3
Castanha do Brasil
(Pará)13g CHO 14g PTN
66,2 13 14 45 6 30 4 15 2 8 1

Chia 7g CHO 20g PTN 31,33 7 20 96 7 64 4 32 2 16 1

Coco 10,4g CHO 30 10,4 0 100 10 67 7 33 3 17 2

Pasta de Amendoim
First
49 21,3 28,6 61 13 41 9 20 4 10 2
Pasta de Amendoim Dr
Peanut Brigadeiro
35,5 20,5 25 85 17 56 12 28 6 14 3
Pasta de Amendoim Dr
Peanut Choco Branco
35,5 20,5 25 85 17 56 12 28 6 14 3
Maionese HEMMER
lacfree
52,5 0 0 57 0 38 0 19 0 10 0
 Carboidrato/Alimento 100g 80g 60g 50g 40g 30g 20g 15g 10g
100g
(gramas) EXTRAS CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO
Pão de Batata Doce Via
30 333 267 200 167 133 100 67 50 33
Naturi®
Pão Francês 58,6 171 137 102 85 68 51 34 26 17
Açaí Polpa congelada 6,2 1613 1290 968 806 645 484 323 242 161
Pipoca estourada 56 179 143 107 89 71 54 36 27 18
10,7
Milho em lata Bonduelle® 929 743 558 465 372 279 186 139 93
6
10,7
Ervilha em lata Bonduelle® 929 743 558 465 372 279 186 139 93
6
Água de coco 5,5 1818 1455 1091 909 727 545 364 273 182

Carboidrato/Alimento 100g 80g 60g 50g 40g 30g 20g 15g 10g
100g
(gramas) LEGUMES CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO CHO
Cenoura cozida 6,7 1493 1194 896 746 597 448 299 224 149
Cenoura crua 3,4 2941 2353 1765 1471 1176 882 588 441 294
Pepino 2 5000 4000 3000 2500 2000 1500 1000 750 500
Brócolis cozido 4,4 2273 1818 1364 1136 909 682 455 341 227
Brócolis cru 4 2500 2000 1500 1250 1000 750 500 375 250
Couve flor crua 5,2 1923 1538 1154 962 769 577 385 288 192
Couve flor cozida 3,9 2564 2051 1538 1282 1026 769 513 385 256
Repolho cru 3,9 2564 2051 1538 1282 1026 769 513 385 256
Repolho cozido 4,47 2237 1790 1342 1119 895 671 447 336 224
Repolho roxo cru 7,2 1389 1111 833 694 556 417 278 208 139
Repolho roxo cozido 6,1 1639 1311 984 820 656 492 328 246 164
Abóbora crua 9,8 1020 816 612 510 408 306 204 153 102
Abóbora moranga crua 2,7 3704 2963 2222 1852 1481 1111 741 556 370
Abóbora cabotian crua 8,4 1190 952 714 595 476 357 238 179 119
Abóbora cabotian cozida 10,8 926 741 556 463 370 278 185 139 93
Abóbora moranga cozida 5 2000 1600 1200 1000 800 600 400 300 200
Tomate 5 2000 1600 1200 1000 800 600 400 300 200
Couve manteiga crua 4,3 2326 1860 1395 1163 930 698 465 349 233
Couve manteiga refogada 5,7 1754 1404 1053 877 702 526 351 263 175