A Técnica de Seta Vertical

(Como identificar, entender e contradizer crenças auto-

destrutivas)

1. Identifique um pensamento negativo sobre uma situação, o que está

perturbando você.

Se isso fosse verdade, o que está me causando aborrecimento?

2. Identifique um segundo pensamento negativo.

Se isso fosse verdade, o que está me causando aborrecimento?

3. Identifique um terceiro pensamento negativo.

Se isso fosse verdade, o que está me causando aborrecimento?

4. Pensamentos negativos adicionais...

Processe seus pensamentos negativos:

O que esses pensamentos negativos me dizem sobre meus
valores (ou o significado da minha vida)?

Quais são minhas suposições básicas sobre relacionamentos

interpessoais e meu autoconceito?

Referência:
Burns, D. D. (1989). O bom manual. William Morrow.
A Técnica de Seta Descendente é uma ferramenta para ajudar a descobrir os sistemas de crenças que
influenciam nosso comportamento e humor. Esses sistemas de crenças muitas vezes não são claros
para nós e descobri-los pode tornar mais fácil notá-los e não agir sobre eles através de padrões dolorosos
de comportamento destrutivo. Embora existam muitos tipos de crença, existem dois tipos principais:
crenças fundamentais e medos fundamentais.

Aqui está a técnica para descobrir uma crença central.

1. Anote um pensamento que tem incomodado você.
2. Pergunte a si mesmo: "O que isso significa em mim?"
3. Continue até chegar à crença central subjacente.

Por exemplo:
Meu pensamento: minha amiga foi rude comigo quando ela revelou um segredo que eu
tinha dito a ela.
O que isso significa em mim? Significa que ela não se importa comigo.
O que isso significa em mim? Significa que ela não é realmente minha amiga.
O que isso significa em mim? Significa que não tenho bons amigos que respeitem e se
importem comigo corretamente.
O que isso significa em mim? Significa que há algo errado comigo onde as pessoas não
respeitam ou se importam comigo?
O que isso significa em mim? Não vale a pena me importar ou respeitar.
Crença central: Não vale a pena me importar.

Aqui está a técnica para descobrir um medo central:

1. Anote um pensamento que tem incomodado você.
2. Pergunte a si mesmo: "Qual é a pior coisa que poderia acontecer?"
3. Continue até chegar ao medo do núcleo subjacente.

Por exemplo:
Meu pensamento: meu chefe está com raiva de mim.
Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Ela pode me demitir.
Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu estaria desempregado.
Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu posso não ser capaz de encontrar outro
emprego por um longo tempo (6 meses)
Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu não seria capaz de pagar minha hipoteca.
Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu não teria qualquer porãopara viver. Eu
poderia me tornar um sem-teto.
Medo Central: Eu me tornarei sem-teto

Como desafiar crenças fundamentais e medos fundamentais.

Às vezes, ficará imediatamente claro para você que a crença/medo central é ilógica. Por
exemplo, você pode entender imediatamente que a chance de desabrigamento do
desemprego é muito baixa. Então você pode não estar tão preocupado com isso porque você
entende queele teme inconsciente. A imagem contém um exemplo disso.
 “Perdeu sua caneta = sem caneta
Sem caneta = sem notas
Sem notas = sem estudo
Nenhum estudo = falha
Falha = sem diploma
Sem diploma = sem trabalho
Sem trabalho = sem dinheiro
Sem dinheiro = sem comida
Sem comida = magro
Magro = feio
Feio = sem amor
Sem amor = sem casamento
Sem casamento = sem filhos
Sem filhos = sozinho
Sozinho = depressão
Depressão = doença
Doença = morte
Lição: Não perca sua caneta, você morrerá. ”