Cálcio para todos os gostos

O cálcio não apenas está presente nos lácteos, essa, certamente, é uma
excelente notícia para os veganos, mas, além disso, também para
aqueles que têm problema para digerir o leite, por exemplo, ou para os
que buscam uma alternativa além destes produtos que provêm da vaca
ou da ovelha.

Os grupos alimentares ricos em cálcio são:

 bebidas e sucos vegetais

 vegetais de folha verde

 frutos seco

 água mineral
 

Quais são os alimentos não

lácteos ricos em cálcio?
 Plantas de folha verde: são uma das fontes de cálcio mais
importantes que existe (muito mais que os lácteos), em especial,
a couve que aporta 135 mg de cálcio por casa 100 gramas de
folha crua. Também contém provitamina A, vitaminas K e C. É
considerada um “super alimento”. Outras boas opções neste
grupo são a acelga e o espinafre. Pode-se consumir cozida com
outras verduras, como recheio de tortas, em pizzas, saladas, em
bolinhos etc.

 Frutos secos: uma das melhores em relação ao cálcio são as

amêndoas, que têm 264 mg de cálcio por 100 gramas. Também
aportam magnésio, vitaminas E e B2 e manganês. Servem para
reduzir o colesterol. Outras alternativas são as nozes do Brasil
(160 mg para cada 100 gramas) e as avelãs. Podemos desfrutar
delas como aperitivos ou snacks (um punhado entre as
refeições), para decorar como produtos de confeitaria, como
leites vegetais.
 Ervas aromáticas secas: são usadas em pouca quantidade,
mas temos o costume de adicioná-las em todos os pratos que
preparamos, além de darmos mais sabor e aroma à comida,
receberemos uma boa quantidade de cálcio. Podem-se
consumir algumas delas como infusão. As mais recomendadas
são o tomilho seco, endro, manjerona, sálvia, orégano, hortelã e
manjericão seco.

 Sementes de sésamo: quando estão torradas aportam uma

grande quantidade de cálcio. Podem ser utilizadas para fazer
tahini, um creme típico na comida árabe. Nos oferece, por sua
vez, vitaminas B1 e B6, manganês, magnésio e cobre. Polvilhar
nas saladas, tortas, pães e sucos.

 Sementes de linhaça: são similares às de sésamo com relação

à quantidade de cálcio. O óleo é anti-inflamatório e combate a
arteriosclerose. Você pode fazer um pão caseiro com linhaça,
por exemplo, ou polvilhar em sucos, batidas, tortas, saladas,
molhos ou cremes.

 Leguminosas: são uma excelente fonte de cálcio (13% de sua

composição), sobretudo os feijões brancos e pretos. Têm, ainda,
outras propriedades como equilibrar o açúcar no sangue e a
pressão sanguínea. Não podemos abusar delas por causarem
 flatulências. Misturar as leguminosas com verduras para
preparar cozidos.

 Dente-de-leão: é realmente benéfico para nosso organismo,

diurético e bom para o fígado, grande antioxidante. As folhas
macias podem ser cozidas em saladas, como se fosse
espinafre. Aporta mais cálcio que o leite (187 mg para cada 100
gramas), você também pode consumir as raízes cozidas.

 Laranja: é uma das poucas frutas que nos aporta uma

quantidade interessante de cálcio, 65 mg por cada unidade.
Além disso, como todos sabem, é rica em vitamina C. Consome-
se também em batidas, saladas de frutas, tortas e outras
sobremesas.

 Quinoa e amaranto: são conhecidos como “pseudo cereais” e

devem ser incluídos em dietas vegetarianas e veganas por seu
grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta
mais nutritiva que existe, com 18% de cálcio. Misturá-lo com
arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também
pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A
quinoa, por sua vez, tem ótimas propriedades para o organismo,
pode-se consumir com milanesas, para tortas etc.

 Casca de ovo: desde a antiguidade se diz que esta parte do

ovo tem uma boa quantidade de cálcio e ajuda no metabolismo
dele no corpo. Lavar o ovo sem quebrar a casca, espremer um
limão e deixar cair o suco sobre ele. Deixe atuar por 12 horas,
retirar o ovo com uma colher de madeira e beber o líquido
restante bem devagar.
 Desvendando mitos sobre o
cálcio
Na crença popular, diz-se que os lácteos são os alimentos que contêm
mais cálcio, que é o que melhor se absorve pelo corpo e que o consumo
de leite está diretamente relacionado à prevenção da osteoporose. A
verdade sobre isso é:

Em primeiro lugar, é preciso saber que o alimento que mais cálcio nos
aporta são as sementes de papoula (com 1448 mg por cada 100
gramas), logo seguida pela alga awake (1380). O leite de vaca tem
apenas 120 mg, o mesmo que o iogurte. Outras fontes repletas de cálcio
são a alga kombu, o sésamo, a soja, as amêndoas e a couve (mais de
150 mg).
Em segundo lugar, está comprovado que o cálcio que melhor se absorve
é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos,
as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Depois,
vem o leite e seus derivados.

Por último, as pesquisas recentes demonstraram que diferentemente do

que se acreditava, o leite pode causar osteoporose se consumido
durante toda a vida. Por exemplo, nos países onde mais se consome
esse lácteo (Suíça, Finlândia, Suécia e Holanda) há mais casos desta
doença que ataca os ossos. Nas nações onde menos se consome
(Libéria, Camboja, Gana, Congo), a osteoporose é muito rara de
encontrar.