Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua

rotina de treinamento:
Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;
• Treina 3 grupos musculares por dia;
• Treina de segunda a sábado;
• O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;
• Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino
de perna, que dura 1h 30min aproximadamente);
• Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo
muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz
supino plano, no segundo ele faz supino plano com halteres.
• São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada
para cada grupo muscular; São feitas 3 séries por exercício + 1 série de
aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte forma:

• Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal

• Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha
• Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural
• Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal
• Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha
• Sábado – quadríceps e bíceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes

pontos:

• Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;

• Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína
(Whey Protein);
• Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);
 • Quando está em off season Coleman não hesita em comer
pizza,
hamburguer, frituras etc;
• As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que
geralmente é batata) cozido;
• Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da
competição;
• Quando em processo de definição, é retirado 75 % do
carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3 refeições sem
carboidrato e 3 refeições com metade do carboidrato normalmente
utilizado).

A rotina de Coleman é normalmente assim:

1. 7h – Refeição 1: (aveia e shake de proteína – Whey Protein).
Esteira após a refeição.
2. 11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)
3. 12h às 13h 30min – Treino
4. 14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)
5. 15h – Trabalho
6. 17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)
7. 20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)
8. 23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.

Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da

palestra
dada por Coleman no Rio de Janeiro:
Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?
Coleman: Aproximadamente 7h/dia.

Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?

Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o
treino durante 10 a 15 min aproximadamente.

Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?

Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito
fazendo
agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que
mudei na minha rotina em função disso foi treinar mais leve o
agachamento por um tempo.

Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome

por
refeição?
Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.
 Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você
utiliza?
Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a
primeira e com a última refeição.

Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries?

Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna
descanso por 2min aproximadamente.

Pergunta 7: Você usa algum termogênico?

Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e
durante a
esteira.

Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas?

Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.
Conforme foi dito no princípio, são informações bastante resumidas
mas
de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo
(visto que são raras as informações encontradas sobre o assunto).
Esperamos que sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcançar seus
objetivos pessoais.