ia das

gu
moç ões
e para s
s ce nt e
ado le a s
t o
de ades d
as i d
 texto
Carolina
Soares

ilustração
Marilia
Borges

projeto gráfico
Marcos paulo
Drumond
 Vamos começar?
4 Seguindo na Trilha
10 Sim, adolescente
10
também se estressa.
17 Afinal, o que é
17
emoção?
27 O que é a raiva?
27
35 O que é o medo?
35
44 O que é a surpresa?
44
48 O que é a tristeza?
48
57 O que é a alegria?
57
65 O que é a aversão?
65
70 O que é o desprezo?
70
78 O que são a culpa e a
78
vergonha?
86 Jogo da Linha do
86
Tempo Emocional
você pode retornar para o Índice
ÍNDICE quando quiser. Basta clicar ali! :)
 Seguindo
na surpresa
Trilha medo
raiva
aversão

alegria
culpa e
vergonha

t ez a
t r i s
desprezo

Imagine o seguinte
diálogo entre você e
alguém em que confia:
ÍNDICE 4
 OI! Oi! Como
você está?
De verdade?
Acho que não
estou muito bem.
Tenho sentido muita
ansiedade e não sei
muito a razão, acho que
estou sentindo muita
pressão em relação
ao meu desempenho
na escola.
Que
bom você
compartilhar!
Eu também tenho
sentido o mesmo
e me culpado
um monte.
Poxa,
já me sinto
melhor só em
ter alguém que
me escute.
ÍNDICE
 Talvez alguém ache
completamente sem
chances ter um diálogo
em que possa falar
abertamente sobre
suas emoções.

E essa é a grande razão

deste livro que é parte das
propostas da plataforma
Onda das Emoções, uma
iniciativa voltada para
palestras, workshops e
cursos com adolescentes
de todas as idades. A
partir de parcerias com
instituições de ensino,
empresas e ongs, a
Onda das Emoções tem

ÍNDICE 6
 como missão ajudar
jovens adolescentes
na interpretação das
emoções já que são os
mais impactados pelas
turbulências da atualidade.

A ideia do livro é, portanto,

apoiar essa missão,
apresentando algumas
informações sobre nosso
universo emocional para
que você possa, aos
pouquinhos, ir conhecendo
mais o que é cada
emoção, o papel dela e
como lidar melhor com a
experiência de senti-la.

ÍNDICE 7
 Adentrar nesse caminho
pode ser muito desafiador,
mas também pode ser
uma grande conquista.
Cabe a você decidir.
Quando nos aventuramos
por alguma trilha, importa
menos o chegar em algum
ponto, e muito mais a
experiência de trilhar.

Nessa trilha, você faz

o caminho. Não há um
começo, um meio ou
um fim. Você pode saltar
direto para os exercícios
de meditação ou seguir a
sequência e ir passo a passo
ou, se sentir curiosidade,
pode ir logo conhecer a

ÍNDICE 8
 ferramenta da Linha do
Tempo Emocional... Nesse
jogo, você faz as regras. E
se achar que se perdeu,
nada de desespero, você
não está só, estamos nos
cuidando mutuamente!

Que esse livrinho possa

trazer muitos benefícios
a você e a quem mais
quiser experenciar essa
trilha das emoções!

Para saber mais sobre

a plataforma Onda das
Emoções visite www.
ondadasemocoes.com.

ÍNDICE 9
 SIM,
adolescente
também se
estressa.
Vou contar uma parada
pra você: às vezes tenho
vontade de gritar bem alto...

N Ã O
UENTO
AG !
MAIS

ÍNDICE 10
 Exagero meu? É isso que as
pessoas adultas me dizem
o tempo todo. Acho que
elas esqueceram a barra
que é ser adolescente. Eu
nem consigo identificar
o que sinto. Dentro de
mim parece um carnaval
desritmado e barulhento
em que toca frevo, forró,
samba, pagode, carimbó
e, é claro, hip hop, tudo
junto e misturado. E, na
confusão de sons, eu fico
sem saber qual ritmo
seguir. Uma doidera total!

Agora pensem comigo:

como lidar com as
emoções quando não se
tem o que comer e falta
ÍNDICE 11
 grana; quando seus pais
estão se separando e só
brigam; quando as notas na
escola só pioram; quando
as mudanças no corpo
acontecem e você se sente
a pessoa com a mais baixa
autoestima; quando você
começa a sentir atrações
por outras pessoas
e não sabe como
agir; quando
você é
alvo de
bullying;
quando
precisa
escolher
uma
profissão?

ÍNDICE 12
 SOC o RRO o
o o o o o o o ! ! !

E, nesse carnaval fora de

época, me sinto como
parte do bloco do eu
sozinho, como se ninguém
mais sentisse o que sinto
e daí vem uma vergonha
danada de conversar sobre
meus medos e angústias.

E saca só: a ideia de

escrever este guia sobre
ÍNDICE 13
 nossas emoções surgiu
daí. Pra dizer que elas são
compartilhadas, ninguém
está sozinho nessa. É
claro que a gente sente
medo ou raiva por motivos
diferentes, ainda assim
sabemos o que é sentir
medo ou raiva e o que
essas emoções provocam
no nosso corpo e mente. E
antes que nossas emoções
se transformem numa
onda gigante daquelas que
faz a gente sair bolando
na areia, aprender a lidar
com elas é um treino
que pode trazer um
carnaval mais ritmado
para dentro de nós.
ÍNDICE 14
 A meditação pode
ser uma ferramenta
simples e, ainda assim,
poderosa para nos ajudar
a lidar com situações
estressantes e transformar
relacionamentos difíceis.

Com a meditação você

pode aprender a ter uma
atenção plena e, com
isso, pode se libertar
daqueles pensamentos
sobre o passado ou o
futuro, tornando-se
mais presente no "aqui
e agora". A meditação
ÍNDICE 15
 também promove o tipo de
bondade e compaixão que
podem ajudar a você a se
tornar seu melhor amigo,
bem como um melhor
amigo para os outros.

ÍNDICE 16
 Afinal,
O QUE É
EMOÇÃO?
ÍNDICE 17
 Proponho que faça um
teste e pergunte a três
pessoas o que é emoção.
Nem sou vidente, mas
posso apostar que cada
uma vai dizer algo diferente
ou nem vai saber dizer.
Isso porque as emoções
a gente mais sente do
que teoriza, não é?

Olha só, podemos

aprender sobre as
emoções investigando
o que se passa com
a gente. Seremos os
cientistas. Nada de
teoria, vamos à prática.

Primeiro, tente se lembrar

de uma situação em que
ÍNDICE 18
 sentiu medo, alegria,
tristeza, raiva ou qualquer
outra emoção. Em seguida,
faça o exercício de localizar
o que provocou tal emoção.

Você achou difícil identificar

a emoção sentida e
o que a fez surgir?

Essa dificuldade vem

porque as emoções
nascem iinfluenciadas
pelo o que chamamos de
"avaliações automáticas",
ou seja, rapidamente o
seu corpo e sua mente
acionam a emoção sem
que você precise acionar
qualquer botão. Isso
acontece quando sentimos
ÍNDICE 19
 que algo importante para
o nosso bem-estar precisa
ser ativado. As emoções,
cada uma delas, funcionam
como diferentes escudos
que acionamos para
cada situação da vida.

QUAIS AS FUNÇÕES
DAS EMOÇÕES?
Não sei você, mas
eu, muitas vezes, me
pergunto pra que servem
as emoções. No meu
bloco do eu sozinho,
fico sem saber o que
ÍNDICE 20
 fazer com a ansiedade, a
angústia ou a tristeza.

Agora, acredite, aprendi

que as emoções são
fundamentais para nossa
sobrevivência. Elas salvam as
nossas vidas com avaliações
e respostas rápidas; motivam
nossas ações e ajudam
na nossa comunicação e
compreensão dos desejos
e necessidades nossas e
dos outros por meio de
sinais característicos na
voz e expressões faciais.

ÍNDICE 21
 Qual a importância
de treinarmos a
nossa mente?

Quem já assistiu Star

Wars aprendeu com o
mestre Yoda que podemos
treinar nossa mente. E
esse papo está longe
de ser coisa só de filme.
Treinar a mente na real
significa aprendermos a
ÍNDICE 22
 identificar nossas emoções
e ampliarmos a nossa
percepção sobre o que
acontece em nossa mente
e a reconhecer impulsos
e deixá-los passar sem
nos engajarmos neles.

Sabe quando alguém que

gostamos nos agride,
mesmo que verbalmente,
e ficamos muito tristes?
Ao invés de já partirmos
para a culpa e nos
afogarmos num mar de
tristeza, ao treinarmos
nossa mente, podemos
primeiro tentar entender
o que estamos sentindo,
para depois tomarmos
alguma decisão. Podemos
ÍNDICE 23
 até concluir que o melhor
será afundar o rosto no
travesseiro e chorar, mas,
antes disso teremos,
verificado o que provocou
a emoção e qual resposta
é possíver dar a ela.

Com o treinamento da
mente, aprendemos
que podemos escolher
com quais palavras ou
ações iremos responder
à emoção sentida. Isto
não é fácil de fazer e a
maioria das pessoas não
terá sucesso o tempo
todo, mas isto é possível.

ÍNDICE 24
 Quais os objetivos
emocionais do CEB?
E como sei de tudo isso?
Tenho aprendido com o
programa do Cultivating
Emotional Balance ou
apenas CEB que foi
desenvolvido pelos
psicólogos Paul Ekman
e Eve Ekman e pelo
contemplativo Alan Wallace.
ÍNDICE 25
 O programa é pautado
na meditação como
prática capaz de
nos ajudar a:
RECONHECER
NOSSOS
GATILHOS ;
EMOCIONAIS
APRENDER
AS EMOÇÕQUE
PODEM SERES
EXPRESSAS
DE MANEIRA
CONSTRUTIVA
DESTRUTI OU
VA;

e R A
TRAZ
POSSIBILIDADE
DE FAZER
UMA ESCOLHA .
EMOCIONAL

ÍNDICE 26
 O que é a
RAIVA?

ÍNDICE 27
 Quem nunca
brigou por sentir
muita raiva por
algum motivo?
É por esse impulso de
querer sair batendo nas
pessoas, nas coisas, nos
animais... que a raiva
é considerada a mais
perigosa das emoções,
pois pode nos levar a
machucar as outras
pessoas e a nós mesmos.

Também precisamos
ficar espertos, pois a
raiva dificilmente surge
desacompanhada. Algumas
emoções podem surgir
ÍNDICE 28
 junto com ela como o
Medo de ser ferido, de ferir
ou de perder o controle;
a Repulsa pelo alvo da
raiva ou por si mesmo e a
Vergonha ou a Culpa por
sentir ou expressar a Raiva.

É possível sabermos
o momento certo
para sentir a raiva?
A raiva, como todas as
emoções, se sentida com
consciência, pode ser
de grande importância,
principalmente quando
precisamos tomar decisões
diante de situações que
ÍNDICE 29
 precisem de ações mais
enérgicas. Para isso,
torna-se fundamental
aprendermos a treinar
nossa mente para olhar
a raiva e transformá-
la numa possibilidade
de darmos respostas
também construtivas ao
que quer que aconteça.

O treinamento da mente
pode começar com
algumas reflexões que
orientem a nossa mente a
compreender o que está
acontecendo antes de
respondermos de modo
impulsivo às situações.
Quando somos tomados
por uma emoção e
ÍNDICE 30
 estamos prontos a agir,
pouco podemos fazer para
barrar nossos impulsos.
Então, fica uma dica
preciosa: tente aproveitar
os momentos em que não
está sentido raiva
para treinar.

ÍNDICE 31
 Como treinar
a mente?
Dica de
meditação
reflexiva
Depois de um
episódio de raiva, você
pode avaliar o que se
passou e refletir sobre
o processo de modo
a conquistar maior
familiaridade sobre como
sua mente funciona e,
aos poucos, ser capaz de
dar outras respostas.

Sente-se confortavelmente
ou deite-se de barriga
para cima, corpo relaxado,
ÍNDICE 32
 com as pernas e braços
afastados e olhos fechados.

Faça três respirações

profundas e depois deixe
a respiração apenas
seguir seu fluxo natural.

Por alguns minutos,

mantenha a sua atenção
na respiração deixando-a
livre, sem interferências.

Quando perceber que está

relaxado e atento, traga
à memória um episódio
em que sentiu raiva e
faça, mentalmente, as
seguintes perguntas:

ÍNDICE 33
 O modo como agi...
contribuiu com
Contribuiu as pessoas
comigo? envolvidas
na situação?

Trouxe
contribuições
para o mundo?

Entre cada reflexão, dê

uma pausa para três
respirações que ajudem a
aprofundar o relaxamento.

Ao final, apenas solte os

pensamentos e relaxe.

Clique aqui
para escutar
a meditação

ÍNDICE 34
 O que é o
MM O
EDOMEDO?

M EDO M EDO
MEDO

M EDO
Eu já senti medo por ter
de apresentar um trabalho
na escola, falar com o
ÍNDICE 35
 crush, voltar para casa
à noite sem companhia,
precisar fazer algo que
nunca tinha feito antes,
sofrer alguma violência…

O medo pode chegar na

forma de um nervosismo,
uma ansiedade por
algo que está prestes a
acontecer, um pânico de ter
de vivenciar determinada
situação. Nosso corpo
e mente acionam o
medo quando há alguma
ameaça de dano que
pode ser real, imaginário,
antecipado, esperado ou
mal interpretado. Sentimos
medo por motivos
diferentes, mas ele está
ÍNDICE 36
 sempre relacionado à
nossa percepção diante
de algo que pode significar
a possibilidade de dor
física ou psicológica.
Já nascemos com
predisposições a certos
medos, como aquele
que podemos vir a sentir
diante de um animal
feroz, outros aprendemos
ao longo da vida.

Quando sentimos algum

tipo de medo e temos
consciência de que
estamos amedrontados,
é difícil sentirmos ou
pensarmos em outra coisa
a não ser a sensação do
medo. Falar em público
ÍNDICE 37
 pode deixar alguém com
tanto medo que pode
virar algo insuportável.
Para outra pessoa, o medo
pode vir diante de um
prédio alto ou de um mar
revolto. Cada pessoa vai
sentir medos por motivos
diferentes, é assim com
todas as emoções.

Ao sentirmos medo, nossa

mente e nossa atenção
ficam concentradas
naquilo que percebemos
como ameaça. O nosso
corpo rapidamente aciona
os sistemas necessários
para se preparar para
correr, fugir da situação
que provoca medo.
ÍNDICE 38
 A atividade cardíaca dispara
e a atividade respiratória
acelera, causando uma
respiração superficial e
irregular. Dependendo
do que aprendemos a
respeito do que pode nos
proteger, não podemos
fazer nada ou quase nada
quando temos medo.
ÍNDICE 39
 Como treinar
a mente?
Dica de
meditação
reflexiva
Depois de um
episódio de medo, você
pode avaliar o que se
passou e refletir sobre
o processo de modo
a conquistar maior
familiaridade sobre como
sua mente funciona e,
aos poucos, ser capaz de
dar outras respostas.

Nesta prática de meditação,

ampliamos nossa atenção

ÍNDICE 40
 e, assim, nossa capacidade
de nos concentrarmos.

Você vai precisar marcar

no temporizador de seu
celular 1 minuto e pegar
uma pequena pedra
(também funciona com
uma borracha da escola).

Sente-se confortavelmente.
Relaxe os ombros, solte
a musculatura da região
abdominal e deixe
suas mãos gentilmente
repousando sobre suas
coxas, mantenha a
coluna ereta e estável.

Você pode sentar-se numa

cadeira, no sofá ou na
ÍNDICE 41
 beira da cama, onde se
sentir mais confortável.

Faça três respirações

profundas. A prática
acontece em três
etapas, para cada uma
marque 1 minuto:

1. Segure o objeto e, de olhos

fechados, apenas sinta-o
em sua textura, forma, peso.
Faça de modo lento e sem
se fixar nos pensamentos;

ÍNDICE 42
 2. Em seguida, marque
mais 1 minuto, segure o
objeto e, de olhos abertos,
observe-o sem julgá-lo ou
atribuir outras histórias;
3. Por fim, posicione o
objeto na superfície à
sua frente (mesa, banco
ou chão) e observe-o
por mais 1 minuto.

Ao final, relaxe e sinta

como foi o processo,
como ficou sua mente.
Repita quantas vezes
achar necessário.

Clique aqui
para escutar
a meditação

ÍNDICE 43
 O que é a
SURPRESA?

Eu vou confessar a você

que eu nem sabia que a
surpresa era uma emoção.
ÍNDICE 44
 Agora que sei, aprendi que
é ela a mais breve das
emoções e ocorre quando
somos confrontados por
algo súbito e inesperado
e dura, no máximo,
alguns segundos. Por sua
brevidade, a surpresa
pode rapidamente se
transformar em raiva,
aversão, medo ou prazer.

Vou lançar um desafio

a você: quando levar
um baita susto, tente se
lembrar o que fazia ou
pensava antes do susto.

Repare que comumente a

gente esquece. Isso porque
a função da surpresa é
ÍNDICE 45
 esvaziar nossa memória,
abrir espaço no nosso HD
para lidar com aquilo que
nos provocou a surpresa.
Assim, esse estado
ativa os processos de
atenção, juntamente com
a conduta de exploração
e de curiosidade. 

Com a surpresa, nos

deparamos com uma
desaceleração da
frequência cardíaca e
um aumento do tônus
muscular e da amplitude
respiratória. Além disso,
aparece um tom de voz
alto, junto a vocalizações
espontâneas.

ÍNDICE 46
 A ativação da nossa
atenção involuntária é
necessária principalmente
porque as situações
mudam e não conseguimos
prever tudo que acontece,
tornando o planejamento
e as previsões falíveis.
Em particular, a surpresa
parte de estímulos
surpreendentes e
imprevistos que requerem
atenção involuntária
em primeiro lugar.

ÍNDICE 47
 O que é a
TRISTEZA?
Se a surpresa é a
emoção mais breve, a
tristeza é uma das mais
duradouras, pois, em
determinadas situações,
principalmente na perda
de pessoas queridas,
ela atua revesando
com a angústia.

ÍNDICE 48
 Ainda que eu não
conheça quem goste
de sentir tristeza, ela
é fundamental para
permitir a nossa conexão
face a uma perda e a
necessidade de buscarmos
consolo ou conforto.

A tristeza e a agonia são

dois lados de uma mesma
emoção: a tristeza é o
lado mais resignado;
agonia é o lado que
protesta e tenta lidar mais
ativamente. E fiquem
sabendo: quando estamos
tristes também podemos
sentir raiva e culpa.

ÍNDICE 49
 Respondemos com tristeza
à tristeza dos outros e
isso gera conexão. Quem
mostra tristeza, precisa
do conforto. Quando
uma pessoa se sente
desencorajada ou não
amada, ela frequentemente
busca por conforto e não
uma solução. A expressão
da tristeza é uma poderosa
requisição por conforto.

E por que chorar?

“Meninos não choram”
ou “mais parece uma
menina chorona”. Já
ouviu frases como essas?

ÍNDICE 50
 Por que será que o
choro passou a ser algo
tão recriminado?

O choro é um processo
natural e necessário para
manter o equilíbrio de
nossas emoções. Ele
sinaliza para você mesmo e
para outras pessoas que há
algum problema importante
que está, pelo menos
temporariamente, além
de sua capacidade
de lidar.

E existem
tipos de
lágrimas. As
que resultam
de nossas
ÍNDICE 51
 emoções contêm proteína
e aderem mais fortemente
à pele, correndo pelo rosto
mais lentamente e propensas
a serem vistas pelos outros.

Ao longo de nossa
evolução como espécie,
a lágrima se tornou algo
que automaticamente
desencadeia empatia e
compaixão. Ser capaz de
chorar emocionalmente
é uma parte muito
importante do humano.

Assim como precisamos de

semáforos para organizar
o trânsito, nós choramos
porque precisamos convocar
outras pessoas a nos ajudar!
ÍNDICE 52
 Como treinar
a mente?
Dica de
meditação
reflexiva
Depois de um episódio de
tisteza, você pode avaliar
o que se passou e refletir
sobre o processo de modo a
conquistar maior familiaridade
sobre como sua mente
funciona e, aos poucos, ser
capaz de dar outras respostas.

Nesta prática de meditação,

desenvolvemos a
capacidade de ampliar
nossa compaixão por nós
mesmos e pelos outros.
ÍNDICE 53
 Sente-se confortavelmente.
Feche os olhos, relaxe os
ombros, solte a musculatura
da região abdominal, deixe
as mãos gentilmente
repousando sobre suas coxas,
mantenha a coluna ereta e
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá
ou na beira da cama, onde
se sentir mais confortável.

Faça três respirações

profundas e, pausadamente,
sem pressa, faça mentalmente
as seguintes perguntas e, sem
esforço, sem precisar recorrer
a um grande raciocínio,
reflita sobre elas. Após cada
resposta, respire três vezes,
aprofunde o relaxamento.
ÍNDICE 54
 O que faria você
verdadeiramente
feliz?
O que você
gostaria de
receber do
mundo para ser
genuinamente
feliz?

Que
transformações
você gostaria
de fazer em
si mesmo?

O que
você gostaria
de oferecer
ao mundo?

ÍNDICE 55
 Ao final, relaxe e sinta
como foi o processo,
como ficou sua mente.
Repita quantas vezes
achar necessário.

Clique aqui
para escutar
a meditação

ÍNDICE 56
 O que é a
ALEGRIA?

Na real, diz aí quem não

gosta de estar alegre? Dar
aquele sorrisão quando
está com a galera, sem
estresse, tudo na boa?
A alegria, ela é a nossa
ÍNDICE 57
 expressão natural de
compaixão, de empatia,
de bem-estar. Quando
estamos tristes, é a
certeza de que também
existe a alegria que nos
faz erguer forças para
não ficarmos só tristes.

A alegria tem o potencial

de promover a conexão, a
colaboração e o cuidado
conosco e com os outros.
No sentido mais profundo,
pode levar à busca da
felicidade, ao cultivo da
sabedoria e da compaixão.

Agora, vejam bem: a alegria

também pode ser destrutiva.
Quando estou muito alegre,
ÍNDICE 58
 chego à euforia e saio do
eixo. Por exemplo, vamos
felizes da vida a uma doceria
e, ao invés de comermos
1 brigadeiro, comemos 20,
e passamos mal com dor
de barriga. Uma situação
feliz pode se transformar
em um desastre!

Também quando
estamos muito alegres,
podemos criar fixações
ou obsessões que irão
pertubar o equilíbrio de
nossas emoções. Isso
pode acontecer quando
queremos muito comprar
algo e não conseguimos
pensar em outra coisa.

ÍNDICE 59
 A principal função da
alegria é nos ajudar a
desenvolver empatia
e compaixão. Quando
estamos alegres, nos
permitimos olhar para
nós mesmos e para os
outros com mais cuidado,
atenção, carinho.

Ah! E vale aqui dizer

pra você que empatia
e compaixão não são
a mesma coisa.

ÍNDICE 60
 A empatia é quando
sentimos e reconhecemos
as dificuldades e angústias
de outra pessoa. A
compaixão é quando
sentimos e reconhecemos
as dificuldades e angústias
de outra pessoa e nos
colocamos a mudar a
situação, a fazer algo
por aquela pessoa. Nem
sempre saberemos o
que fazer, mas, sentir
esse impulso, é a nossa
certeza da compaixão
que brota naturalmente
dentro de todos os seres.
É quando nos ajudamos
mutuamente que brota
aquilo que chamamos
felicidade genuína.
ÍNDICE 61
 Como treinar
a mente?
Dica de
meditação
reflexiva
Sente-se confortavelmente.
Feche os olhos, relaxe
os ombros, solte a
musculatura da região
abdominal, deixe as mãos
gentilmente repousando
sobre suas coxas,
mantenha a coluna ereta e
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá
ou na beira da cama, onde
se sentir mais confortável.

ÍNDICE 62
 Faça três respirações
profundas e,
pausadamente, sem
pressa, pense numa pessoa
com a qual você não tem
um bom relacionamento,
uma pessoa que te tira
do sério e depois reflita
mentalmente sobre as
seguintes perguntas. Após
cada resposta, respire
três vezes, aprofunde
o relaxamento .

Clique aqui
para escutar
a meditação

ÍNDICE 63
 Como você
se sente em
relação a
essa pessoa?
Como você
acha que
ela se sente
em relação
a você?

Você já
imaginou que
vocês podem Pense
ter coisas rapidamente
em comum? em três
coisas que
possam ter
em comum.

Ao final, relaxe e sinta como

foi o processo, como ficou
sua mente. Repita quantas
vezes achar necessário.
ÍNDICE 64
 O que é a
AVERSÃO?

A aversão é fácil de
explicar, não é? Basta a
gente sentir um cheiro
mal cheiroso, provar
ÍNDICE 65
 uma comida com gosto
esquisito, escutar um som
irritante ou tocar em algo
com textura desagradável
para que chegue a aversão.

A aversão é provocada
pela sensação de que
algo nos faz mal, é
ofensivo, venenoso ou
contaminado. Logo o corpo
reage nos fazendo sentir
diversos tipos de mal-
estar gastrointestinais
acompanhados de náuseas.

Além disso, você poderá

observar um aumento
da frequência cardíaca
e respiratória, arrepios e
tensões musculares.
ÍNDICE 66
 A aversão nos ajuda
a rejeitar ou repelir
algo que acreditamos
potencialmente danoso
para nossa saúde e
bem-estar. Sua função é
principalmente nos ajudar
a evitar contaminações
ou infecções.

E quando não há
nenhum risco e ainda
assim sentimos aversão?
Isso porque a aversão
também ganha contornos
socioculturais bastante
presentes, o que faz com
que a gente apenas diga:
“não gosto e ponto final”.

ÍNDICE 67
 AGORA, CUIDADO,
MUITO CUIDADO
Ao longo de nossa
evolução humana,
também desenvolvemos
aversões pelas ações e
aparências das pessoas
e até pelas ideias.

Alguns fatores que levam

à aversão são universais,
enquanto outros são
muito mais culturais
e individualmente
influenciados.

ÍNDICE 68
 Observarmos os aspectos
culturais que nos
fazem sentir aversão
é fundamental para
evitarmos agredirmos física
e verbalmente alguém.

ÍNDICE 69
 O que é o
DESPREZO?

O desprezo sinaliza o
sentimento de se perceber
superior, de não precisar
se adequar ou interagir.
ÍNDICE 70
 Ele afirma poder ou
status. Ao longo de nossa
evolução como espécie,
o desprezo nos ajudou a
enfrentar grandes desafios.

Eu fico imaginando que

quando nos víamos
tendo de enfrentar um
animal feroz talvez tenha
sido o desprezo que
nos deu coragem para
sobrevivermos. A sensação
de sermos mais fortes
pode nos tirar de algumas
ciladas, mas também pode
nos colocar em outras.

Com o passar dos tempos,

cada vez mais temos nos
munido dessa emoção
ÍNDICE 71
 como forma de controle
social e político. Por
desprezo, desejamos
nos afastar de alguém
ou desejamos que o
outro se afaste de nós.
Conseguimos manipular
essa emoção ao ponto de
coletivamente criarmos
um senso de desprezo.

É uma das fontes mais

intensas de produção
de preconceitos
raciais, étnicos,
religiosos, culturais.

Usar o desprezo como

ferramenta de manipulação
coletiva faz com que
a gente fique mais
ÍNDICE 72
 esperto para entender a
origem dessa emoção.

A relação entre
o desprezo e a
vulnerabilidade
A insegurança pode
provocar mais facilmente
a tentativa de mostrar
superioridade em relação
aos outros. O desprezo
é uma emoção cuja
reação é principalmente
dirigida às pessoas.

Quando sentimos
insegurança, mais nos

ÍNDICE 73
 protegemos contra o
incômodo da vulnerabilidade.
O que menos queremos
é sentir, por exemplo, a
tal da vergonha. É ela
que indica que estamos
nos sentindo vulneráveis.
Associamos vulnerabilidade
à fraqueza e isso é tudo
que não queremos sentir.

A vergonha é universal
e constitui um dos
sentimentos humanos mais
primitivos. As pessoas que
não experimentam esse
sentimento sentem menos
empatia e têm dificuldade
em se relacionar.

ÍNDICE 74
 Agora, ACREDITE !

Vulnerabilidade é incerteza,
risco e exposição
emocional. Tudo isso é
fundamental para nossa
experiência humana.
Precisamos sentir tudo
isso para sermos criativos.
Não existe inventividade
sem risco ou incerteza ou
exposição emocional.
ÍNDICE 75
 O amor, por exemplo, é
incerto e oferece um risco
gigante. Amar alguém nos
deixa emocionalmente
expostos. Sim, é
assustador e, sim, nós
podemos nos magoar,
mas você conseguiria
imaginar sua vida sem
amar e sem ser amado?

Faça o exercício e
preencha a lacuna abaixo
quantas vezes achar
necessário. Assim, você
pode começar a prestar
atenção no que entende
por vulnerabilidade.

ÍNDICE 76
 Vulnerabilidade é:

1.

2.

5.
Aqui você pode
preencher
cada círculo
com suas
respostas. 3.

4.

ÍNDICE 77
 O que são a
CULPA e a
VERGONHA?
ÍNDICE 78
 Quando reprimimos
a possibilidade de
experienciarmos a condição
de vulnerabilidade,
vivenciamos situações
de culpa e de vergonha.

A
mensagem
da culpa é:
eu fiz uma
coisa má. A
mensagem da
vergonha é:
eu sou má.

Nas duas opções, as

mensagens servem para
nos julgarmos e nos
punirmos, você percebe?
Então, se a culpa e a
vergonha só nos fazem
mal, por quê senti-las?
ÍNDICE 79
 Quando sentimos vergonha,
estamos mais inclinados a
nos proteger culpando algo
ou alguém, justificando
o erro, oferecendo uma
desculpa esfarrapada
ou nos escondendo.

Já a culpa gera um
desconforto psicológico
que pode levar a uma
mudança significativa
e mesmo positiva no
modo como agimos.

ÍNDICE 80
 A culpa é tão ponderosa
quanto a vergonha, mas
a influência da primeira
pode ser positiva quando
nos arrependemos de algo
e buscamos mudar, ao
passo que a segunda traz
uma influência negativa.
Quando passamos
vergonha, nos sentimos
desconectados dos outros
e ávidos por valorização.

ÍNDICE 81
 Como treinar
a mente?
Dica de
meditação
reflexiva
Diante da negação de
nossas vulnerabilidades o
antídoto é desenvolvermos
cada vez mais cuidado
e compaixão por nós
mesmos. Nesta prática de
meditação, desenvolvemos
a capacidade de ampliar
nossa compaixão por nós
mesmos e pelos outros.

Sente-se confortavelmente.
Feche os olhos, relaxe

ÍNDICE 82
 os ombros, solte a
musculatura da região
abdominal, deixe as mãos
gentilmente repousando
sobre suas coxas,
mantenha a coluna ereta e
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá
ou na beira da cama, onde
se sentir mais confortável.

Faça três respirações

profundas e,
pausadamente, sem
pressa, repita mentalmente
as seguintes frases. Após
cada resposta, respire
três vezes, aprofunde
o relaxamento.

ÍNDICE 83
 Traga à mente a sua
imagem com amorosidade
e diga a você mesmo
os seguintes desejos.

Que eu
seja
livre do
so fr imento.
(pause e respire)

Que eu
experimente
paz e
alegria.
(pause e respire)

Que eu
seja
feliz.
(pause e respire)
ÍNDICE 84
 Traga à mente a imagem
de uma pessoa que você
admira, que você ama.

Que essa pessoa

seja livre do
sofrimento.
(pause e respire)

Que essa pessoa

experimente
paz e alegria.
(pause e respire)

Que essa
pessoa seja
liv r e e f e l i z .

Clique aqui
para escutar
a meditação

ÍNDICE 85
 JOGO DA
LINHA DO
TEMPO
EMOCIONAL

Agora que você

chegou até aqui, afinal,
o que fazer com todas
essas EMOÇÕES?
ÍNDICE 86
 Parece uma bobagem,
mas vou te contar a real:
aprender a nomear o que
sentimos é um passo
super importante para
nos autoconhecermos
e lidarmos melhor com
nosso mundo interno.

Conhecer nossas
emoções é uma forma
de empoderamento.
Agora que você sabe
que chorar é uma
forma de equilibrarmos
nossas emoções e que a
vulnerabilidade é uma fonte
preciosa de criatividade,
então, você poderá se
permitir experenciar
as emoções sem se
ÍNDICE 87
 envergonhar, se julgar ou se
criticar, sacou? Pode não
ser fácil, não é um passe
de mágica, mas um treino.

Quero ainda te apresentar

outra possibilidade: a Linha
do Tempo Emocional,
uma ferramenta
desenvolvida pelo CEB
para conhecermos
mais como funcionam
nossas emoções e
compreendermos sobre
quais aspectos podemos
intervir para conseguirmos
dar respostas construtivas
ao que sentimos.

E aqui já vou dar spoiler: no

jogo das emoções a gente
ÍNDICE 88
 ganha quando para de criar
resistências, quando para
de fingir que nada está
acontecendo ou de fazer
das emoções um inimigo.

Na LINHA
DO TEMPO
EMOCIONAL o
principal aspecto
a ser investigado
é o gatilho, ou
seja, aquilo
que provoca
nossas
emoções.
É a etapa
anterior à emoção
sobre a qual
podemos intervir.

ÍNDICE 89
 1º ENTENDA O QUE É O
GATILHO EMOCIONAL:
GATILHO é a convergência
de 3 elementos:

Evento: uma interação

com uma pessoa, lugar,
pensamento, memória,
olfato, som, etc.

Pré-Condição:
como me sinto
no momento
da emoção:
descansado,
estressado,
animado,
cansado, etc.

ÍNDICE 90
 Base de Dados Emocional:
descreve nossas respostas
e nossas memórias
emocionais adquiridas
individualmente.

Avaliação Automática:
nossa mente avalia
automaticamente esses
três aspectos juntos para
então ativar a emoção
correspondente.

Na prática funciona mais

ou menos assim:

Imagine que você dormiu

mal (pré-condição) e,
quando não dorme bem,
você já acorda meio sem

ÍNDICE 91
 querer muito papo (base
de dados) daí sua mãe
prepara um suco verde
que você detesta (evento)
e por fim você explode
num episódio de raiva.

Sacou? Não dormir bem

+ não querer papo + mais
o suco verde = GATILHO
que acionou a RAIVA.

Não podemos controlar

o episódio emocional,
pois ele é uma resposta
involuntária de nosso
organismo a certas
situações. O que podemos
mudar é tudo o que
provoca a emoção. Se eu

ÍNDICE 92
 não consigo zerar o jogo
poque sempre caio no
mesmo buraco, então,
eu vou precisar colocar
mais atenção naquela
parte para que eu consiga
passar de fase. É assim
com a Linha do Tempo
Emocional, quanto mais
nós nos observamos e
percebemos o que nos
provoca cada uma das
emoções, ganhamos mais
domínio sobre as regras
que emocionalmente nos
regulam e ganhamos mais
chances de passarmos de
fase e darmos respostas
mais construtivas
ao que sentimos!

ÍNDICE 93
 Agora é sua vez de
colocar a mão na massa e
conhecer suas emoções.
Aqui está a Linha do
Tempo Emocional
que você pode treinar
preenchendo com suas
emoções e, assim,
aprendendo com elas.
Você também pode
imprimí-la e deixá-la
visível para se lembrar de
exercitar. Bom treino!

ÍNDICE 94
 PRÉ- BASE DE
EVENTO
CONDIÇÃO DADOS

GATILHO

ÇAS
MUDANGICAS
Ó
FISIOL
Ç Ã O
ÇAS
MUDAN GICAS
EMO
Ó
PSICOL
AÇÕES

CONSTRUTIVAS

DESTRUTIVAS

PÓS-
ÍNDICE CONDIÇÃO
 referênciaS
Uma coisa importante para contar
para você é que todos os conteúdos
presentes neste livro foram reunidos
a partir de outras leituras e estudos.
Deixo aqui algumas referências.

Brené Brown. A coragem de ser imperfeito.

Tradução Joel Macedo, Ed. Sextante, 2016

Dzung X. Vo. The mindful

teen. Instant Help, 2015.

Paul Ekman. A linguagem das

emoções. Tradução Carlos
Szlak. Ed. Lua de papel, 2011.

Susan Kaiser Greenland.

Meditação em ação
para crianças. Tradução
Renata Pucci. Ed.
Lúcida Letra, 2016.

Alan Wallace.
Felicidade genuína:
Meditação como
o caminho para
a realização.
Tradução Jeanne
Pilli. Ed. Lúcida
Letra, 2015.

ÍNDICE 96
 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Soares, Carolina
Guia das emoções [livro eletrônico] : para
adolescentes de todas as idades / Carolina Soares. --
São Paulo : Ed. da Autora, 2021.
PDF

ISBN 978-65-00-37251-9

1. Autoconhecimento 2. Autocuidado 3. Emoções

4. Empatia 5. Equilíbrio 6. Inteligência emocional
I. Título.

22-96658 CDD-152.4
Índices para catálogo sistemático:

1. Emoções : Psicologia aplicada 152.4

Maria Alice Ferreira - Bibliotecária - CRB-8/7964

guia das
emoções
para
adolescentes
de todas
as idades