EXERCÍCIOS DE DISTRAÇÃO E RELAXAMENTO PSICOLÓGICO

Os exercícios de distração e relaxamento psicológico, tem como objetivo aliviar e tratar os

sintomas de ansiedade, depressão, pânico, traumas, fobias e inúmeros outros.
Esses exercícios devem ser praticados no meio da crise, por exemplo, durante um ataque
de pânico, uma crise de ansiedade ou quando estiver lembrando (revivendo) um trauma.
O princípio básico desses exercícios é controlar os pensamentos sintomáticos que são a
causa do aparecimento dos transtornos. Por serem eficientes e fáceis de aplicar eles são
comumente ensinados em livros, então não estranhe se você já ouviu falar em alguns deles.

Exercícios de distração ou jogos mentais

Contagem regressiva: consiste em contar de maneira regressiva (de traz pra frente)
mentalmente os números a partir de 100, exemplo: 99, 98, 97... até chegar ao número 1.
Uma variação é saltar os números de 10 em 10 (100, 90, 80...) ou 5 em 5 (100, 95, 90...).
Para tornar o exercício mais eficaz pode-se acrescentar autossugestões nos últimos
números:
“7... estou retomando o controle”
“6... estou bem mais calmo agora”
“5... a ansiedade e o nervosismo estão desaparecendo”
“4... sinto todos os meus músculos relaxados”
“3... a tranquilidade e a paz estão invadindo minha mente”
“2... sinto meu coração batendo suave e calmamente”
“1... neste momento estou me sentindo calmo e relaxado”

Descrição: é basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes,

lembrando-se das cores, formas, material que é feito, textura, etc. como disse pode se resumir a
um objeto, assim que ele for totalmente descrito, passa-se para outro, até que a crise tenha
passado.

Soletrar: falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa (geralmente membros da

família), de trás para frente, por exemplo, Maria José = E,S,O,J – A,I,R,A,M.

Você mesmo pode criar seus jogos metais, mas lembre-se que eles não podem ser muito
fáceis, pois a intenção é que eles sejam capazes de ocupar toda sua atenção.

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 Meu local seguro

É uma técnica bastante conhecida. Pensem em um lugar que para você é relaxante e
confortável, pode ser um lugar relam no qual você já esteve ou então um lugar criado pela sua
imaginação. Crie na sua mente, todos os detalhes que você considera relaxante e confortável. O
seu local pode ser: uma cabana, praia, caverna, castelo ou qualquer outro que quiser. A única
regra é que ele seja rico em detalhes.
 O vento;
 A cor do céu e do sol;
 A textura do tapete, esteira, sofá, em que você se encontra;
 Cheiros;
 Sons;

Esse lugar é só seu, e só entra quem você deixar. Toda vez que você se sentir ansioso,
com medo ou qualquer sensação ruim, volte para o seu local seguro.

Técnica de respiração profunda.

1. Coloque as mãos sobre o abdômen;

2. Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o abdômen para que o ar vá para parte
superior dos pulmões;
3. Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior do abdômen, sua barriga deve
estufar como se estivesse enchendo de ar;
4. Repita essa operação lentamente cerca de 10 vezes ou até que se sinta mais calmo e
relaxado.

Contração e relaxamento

Contraia completamente e com toda a força, os músculos do rosto, segure essa tensão por
5 segundos e depois relaxe completamente os músculos do rosto.
Repita esse procedimento com outras partes do seu corpo: pescoço, ombros, braços,
mãos, pernas, pés...