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ESTE E-BOOK FOI REVISADO SEGUNDO O NOVO ACORDO ORTOGRÁFICO DA

LÍNGUA PORTUGUESA.

2023
TDAH
O Transtorno do Déficit de Atenção com
Hiperatividade...

É um transtorno neurobiológico difícil de se diagnosticar, já que tem

uma combinação grande de sintomas.
Mas, com informação você vai perceber que não é impossível conviver
com o TDAH e que há várias formas de melhorar seu bem-estar,
qualidade de vida, e saúde emocional.

Confira tudo sobre o tema e veja as dicas de como trabalhar esses

fatores e encontrar o tratamento adequado.

O que é TDAH?
O TDAH significa Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade,
como já antecipamos, e é um transtorno com causas genéticas,
ambientais e biológicas, que, geralmente, se manifesta na infância.

Além disso, entre as suas principais características estão a:

• Desatenção;

• Impulsividade;

• Inquietude motora ou também conhecida como hiperatividade.

O TDAH pode também aparecer como DDA, Distúrbio do Déficit de
Atenção em alguns lugares.

Mesmo que esse transtorno se manifeste desde a infância, os sintomas

aparecem com mais clareza durante a fase escolar. Isso porque, a
criança passa a frequentar um novo ambiente de interação e raciocínio,
e é a partir daí que as dificuldades se tornam mais evidentes. Tal
circunstância também é mais comum para diagnosticar um transtorno
de aprendizagem como, por exemplo, discalculia e dislexia.

Segundo a Associação Brasileira do Déficit de Atenção, o TDAH está

presente em até 8% da população infantil no país e no mundo todo.
Mas, em adultos esse número é reduzido.

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5ª Ed. 2013

(DSM-5), registra 2,5%, sendo mais comum em pessoas do sexo
masculino.

Principais características de quem tem TDAH

Para uma avaliação correta é importante lembrar que é necessário
passar por um especialista, mas a lista abaixo pode te ajudar a
identificar antes e procurar ajuda médica.

Por isso, veja agora algumas principais características que envolvem

o TDAH em adultos, adolescentes e crianças:

• Dificuldade em prestar atenção a detalhes e tarefas;

• Parece não escutar quando se fala diretamente com ele (a);

• Não segue instruções tem problema em terminar tarefas do dia

a dia;

• Tem dificuldade para se organizar;

• Perde coisas necessárias para fazer tarefas do dia a dia;

• É facilmente distraído por estímulos externos;

• Tem dificuldade em ficar sentado em lugares como salas de aula

ou recepção;

• Corre ou sobe muito nas coisas;

• Tem dificuldades para brincar calmamente;

 • Fala muito, explode em respostas antes das questões serem
completadas;

• Tem dificuldades em esperar a sua vez e interrompe os outros.

• Às vezes responde com agressividade diante de frustrações (é

preciso diferenciar, nesses casos, com o transtorno opositor
desafiador).

É importante deixar claro que, embora a criança tenha dificuldade de

foco e presença na realidade, ela não está fora do mundo real. Essa
saída ocorre em transtornos psicóticos como, por exemplo, o transtorno
delirante.

Tipos de TDAH
Existem 3 tipos de TDAH, mas cada um com um padrão de sintomas de
desatenção, hiperatividade e impulsividade ou uma combinação
dessas duas características. Por isso, entenda melhor sobre as
características e sintomas de cada um dos tipos:

1) TDAH tipo desatento

• A pessoa tem dificuldade para manter a concentração durante

muito tempo em um assunto específico. Além disso, pode ser
facilmente distraída por qualquer estímulo externo;

• Erram muito por falta de atenção no que estão fazendo;

• Evitam atividades que demandam um grande esforço mental;

• Muitas vezes esquecem o que iam falar;

• Tem dificuldade em se organizar com a gestão de tempo e, além

disso, com objetos;

• Hábito de perder coisas importantes para o dia a dia;

• Não ouvem quando o chamam, podendo ser considerados

desinteressados ou egoístas.

2) TDAH tipo hiperativo/impulsivo

• São inquietos, não conseguem ficar parados. Além disso, têm

mania de mexer mãos e pés quando estão sentados e não
conseguem ficar um só lugar por muito tempo;

• Têm tendência a vícios: jogos, álcool, drogas e outros;

 • Não sabem lidar bem com frustrações;

• Costumam ter um temperamento explosivo;

• Frequentemente, mudam seus planos de uma hora para a outra;

• Fazem mais de uma atividade ao mesmo tempo, isso porque não

gostam de tédio;

• São, muitas vezes, considerados imaturos;

• Além disso, têm dificuldade em se expressar: a fala não

acompanha a velocidade de seus pensamentos.

3) TDAH tipo combinado

Para identificar um caso de Transtorno de Déficit de Atenção do tipo

combinado é mais difícil. Isso porque, é necessário que a pessoa
apresente uma combinação dos dois tipos acima, com sintomas de
desatenção e hiperatividade.

Além disso, vale lembrar que, em todos os casos, é necessário entender

se esses sintomas estão interferindo no funcionamento social,
acadêmico ou profissional da pessoa. Ou seja, só assim pode-se realizar
um diagnóstico correto.

Quais são os graus do TDAH?

• Leve: poucos sintomas, mas pequenos prejuízos sociais,
profissionais ou acadêmicos;

• Moderado: os sintomas e alguns prejuízos de graus leve e grave

presentes;

• Grave: muita expressão dos sintomas com real prejuízo funcional,

social, acadêmico e profissional.

Qual a diferença do TDAH infantil e do TDAH em adultos?

Embora o TDAH infantil seja o mais falado e até mesmo mais
diagnosticado, vale lembrar que existe o diagnóstico do TDAH em
adultos.

O TDAH infantil é o diagnóstico de um transtorno da hiperatividade

e/ou desatenção na infância.
De fato, a maior parte dos diagnósticos de TDAH é feita nos pequenos
e quando, de uma forma geral, quanto mais precocemente se identifica
o transtorno, melhores são as perspectivas de melhora.

Acontece que, de acordo com a Associação Brasileira de Déficit de

Atenção, TDAH é um transtorno neurobiológico, de causas genéticas,
que aparece na infância e pode, em até 50% dos casos, acompanhar a
pessoa por toda sua vida.

Ou seja, o TDAH infantil pode vir a se tornar um TDAH no adulto, uma

vez que sinais e sintomas da questão podem persistir ao longo de anos.

Por vezes, o diagnóstico de TDAH no adulto é feito de forma tardia

porque a pessoa com o transtorno nunca apresentou déficits funcionais
significativos durante a infância e/ou adolescência.

Ou pode acontecer que o adulto com TDAH não teve, apesar de sinais
e sintomas do transtorno, ninguém que suspeitasse da questão e a
levasse a um especialista.

Uma outra possibilidade é o transtorno só aparecer na vida adulta, isto

é, não há evidências prévias dos sinais e sintomas.

Dessa maneira. situações comuns em que se percebe o TDAH na vida

adulta são, por exemplo:

• Trabalho;

• Estudos universitários;

• Dificuldade para se concentrar nas tarefas domésticas;

• Dificuldade para ouvir pacientemente palestras e exposições.

Principais causas do TDAH

O Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade é um dos
transtornos mais estudados no mundo.

Por isso, considera-se, hoje, que as causas do aparecimento do TDAH

são uma combinação entre fatores genéticos, alterações no cérebro e
fatores ambientais.

Saiba mais sobre cada um dos fatores de risco:

Genética e Hereditariedade
Sabe-se hoje que as chances de ter o TDAH é bem maior em filhos e
familiares de pessoas com esse transtorno. Ou seja, a hereditariedade
média do TDAH é estimada em 76%.

Além disso, estudos descobriram que 60% das crianças com o TDAH
tinham um dos pais com o transtorno. Por isso, a probabilidade de uma
criança ter o TDAH aumenta em até oito vezes se os pais também
tiverem o problema.

Além disso, o risco de apresentar o transtorno é cinco vezes maior entre

familiares de pessoas com TDAH do que em pessoas sem o transtorno
na família.

Alterações cerebrais

Muitos estudos descobriram que o TDAH causa alterações no cérebro.

Ou seja, existem no cérebro das pessoas que sofrem desse transtorno,

mudanças que refletem redução da espessura da massa cinzenta
(onde se localizam os corpos celulares dos neurônios) e alterações na
substância branca.

Por exemplo, no TDAH podem ser notadas alterações na região frontal,

que é responsável pela atenção, organização, memória e autocontrole.

Algumas outras regiões afetadas seriam:

• Corpo caloso – estrutura que liga os dois hemisférios cerebrais;

• Cerebelo – ligado ao equilíbrio, movimentos finos;

• Estriado – auxilia no controle das emoções;

• Amígdala – uma das áreas mais importantes do cérebro,

responsável por respostas emocionais relativas ao
comportamento social.

Fatores ambientais
Estudos indicaram que o fato de a criança apresentar um peso baixo no
nascimento (menos de 1.500 g) gera um risco de 2 a 3 vezes maior para
o surgimento do TDAH embora a maioria das crianças que nascem com
baixo peso, não desenvolva esse transtorno.

Além disso, outros fatores que podem causar o TDAH são: história de
abuso infantil, negligência familiar, exposição a neurotoxinas como o
chumbo, infecções e exposição ao álcool durante a gravidez.

Qual o tratamento indicado para o TDAH?

Antes de iniciar o tratamento para o TDAH, é preciso fazer o correto
diagnóstico do transtorno.

É importante ressaltar que o TDAH pode ser semelhante a outros

transtornos como: bipolar, de personalidade, autismo ou dislexia.

Também vale a ressalva de que o diagnóstico só é dado formalmente

por um profissional da saúde devidamente habilitado, podendo ser:

• Psicólogos;

• Psiquiatras.

De fato, saber quais são os principais sinais e sintomas do TDAH exerce

um papel essencial para o diagnóstico precoce e melhores resultados
no tratamento.

Assim, professoras e pedagogas muitas vezes são as primeiras a

perceber que há algo diferente, orientando os pais ou responsáveis a
procurar ajuda.

TDAH tem cura?

O TDAH não tem cura, mas pode ter os seus sintomas reduzidos
naturalmente no período da adolescência e idade adulta.

Cerca de 50% das pessoas com o transtorno, continuam apresentando

os sintomas durante toda a vida. Desse modo, o tratamento na infância
e adolescência para o TDAH é multidisciplinar. Ou seja, conta com a
ajuda de profissionais de várias áreas, como psiquiatras, psicólogos,
pedagogos e fonoaudiólogos.

Por que o adulto com TDAH não é diagnosticado com

frequência?
Existem vários motivos. Dentre eles estão:

• dificuldade em reconhecer o problema;

• acreditar que o problema é uma falha na personalidade;

• levar apenas queixas emocionais ao psiquiatra;

• sintomas que se sobrepõem.

Dificuldade em reconhecer o problema

Uma das maiores dificuldades causadas pelo TDAH é na função

executiva, uma função cognitiva que permite que nós percebamos e
monitoremos nossas ações e necessidades.

Uma pessoa com TDAH frequentemente tem dificuldade em perceber

as coisas. Não se trata apenas de não perceber um corte de cabelo novo
no parceiro, mas até coisas mais graves como a própria fome ou sede.
Dependendo do caso, a pessoa pode passar horas com o estômago
roncando sem perceber que está com fome.

Não sendo capaz de perceber até coisas simples como necessidades

fisiológicas, dificilmente essa pessoa conseguirá perceber que não
consegue fazer as coisas de forma adequada em sua vida.

Ao se deparar com consequências negativas, pode não conseguir traçar

a relação de causa e efeito entre o que fez ou deixou de fazer e essa
consequência que está recebendo no momento.

Essa pessoa muito provavelmente só irá procurar ajuda especializada

por indicação de outras pessoas, ou quando sua vida estiver tão
prejudicada que acaba por desenvolver problemas emocionais.

Acreditar que o problema é uma falha na personalidade

Frequentemente, o adulto com TDAH é visto como “avoado”,

“indisciplinado” e até mesmo “preguiçoso”. Os amigos, familiares e
empregadores todos sustentam essa narrativa, e a própria pessoa
acaba pegando estes adjetivos para si.

Ela realmente acredita que o problema dela é que ela é todos esses
adjetivos pejorativos. Ela não consegue compreender que se trata de
um problema neurológico que pode ser tratado e que é possível ter
uma vida de qualidade mesmo com as limitações impostas pelo TDAH.

Desta forma, frequentemente adultos com TDAH só procuram ajuda

em saúde mental quando o mundo ao seu redor está “caindo aos
pedaços”. Quando já não consegue manter um emprego, percebe que
não consegue dar conta nem mesmo das coisas que deseja fazer para
si mesmo, tem grandes prejuízos nos relacionamentos etc.

Levar apenas queixas emocionais ao psiquiatra

Um TDAH adulto não tratado está frequentemente relacionado ao

desenvolvimento de um episódio depressivo, no qual a pessoa sente
que não tem controle algum sobre sua própria vida, tem uma
autoestima rebaixada, sente-se desanimada e incapaz. Nestes casos,
frequentemente a pessoa leva ao psiquiatra uma queixa muito
parecida com a trazida por pacientes em episódios depressivos.

Assim, é frequente que o primeiro diagnóstico desta pessoa seja de um

episódio depressivo, e não de um transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade. A pessoa inicia o tratamento para depressão e, embora
seu humor possa melhorar, ela continua lidando com os mesmos
problemas: distraibilidade, incapacidade de iniciar ou concluir tarefas,
dificuldade em criar uma rotina disciplinada, entre outras.

Não é raro que as pessoas desistam do tratamento aí: por terem uma
melhora apenas no humor e não no problema raiz, podem acabar
achando que o tratamento é ineficaz de resolvem abandoná-lo. No
entanto, um acompanhamento bem feito pode ajudar o paciente a
perceber que, talvez, exista algo a mais além do humor.

Isso quer dizer que, ao continuar indo no psiquiatra e psicólogo para dar
continuidade ao tratamento, os profissionais da saúde vão tentar
compreender porque, mesmo com o tratamento, ainda há uma série
de problemas que não foram solucionados.

À medida em que a investigação avança, o psiquiatra pode perguntar

sobre a rotina, sobre sintomas de distraibilidade e impulsividade, que
podem indicar um possível déficit de atenção e hiperatividade. Neste
momento, pode ser requisitada a realização de testes para avaliação
das funções cognitivas, a fim de conferir se realmente há algum
problema com a atenção ou não.

Sintomas que se sobrepõem

Como explicado anteriormente, muitas vezes a pessoa chega no
psiquiatra com queixas mais emocionais do que queixas relacionadas
aos sintomas do TDAH. Contudo, além disso, ainda há uma série de
sobreposições entre os sintomas de diversos transtornos mentais.

A função executiva, que é o principal fator prejudicado pelo TDAH,

também é prejudicada em outros transtornos, como o transtorno
bipolar, transtorno de espectro autista, transtorno depressivo, entre
outros.

Algumas características de um transtorno podem ser confundidas com

características de outros, como é o caso do hiperfoco no TDAH e da
mania no transtorno bipolar.
Em hiperfoco, a pessoa com TDAH consegue realmente focar em uma
atividade ou assunto específico. Inicia projetos relacionados àquele
assunto, tem uma alta produtividade que normalmente não tem, entre
outros.

Isso pode ser confundido com um episódio maníaco, que é

caracterizado por uma elevação do humor, maior disponibilidade e
energia para fazer as coisas, maior produtividade etc.

A diferença é que, no hiperfoco, tudo isso está ligado a um assunto ou

atividade específica, enquanto na mania isso se manifesta de uma
forma mais generalizada por um determinado período de tempo.

Além disso, é possível que uma pessoa tenha tanto TDAH quanto
transtorno bipolar simultaneamente, e o diagnóstico de um pode
acabar negligenciando o outro.

Portanto, a diferenciação entre estes transtornos que se sobrepõem

pode não ser muito fácil de primeira, e podem ser necessárias algumas
sessões até que se possa chegar ao diagnóstico mais adequado.

Exemplos de como o TDAH pode afetar a vida adulta

O TDAH pode ter vários desdobramentos na vida adulta. Os sintomas
como dificuldade de se concentrar, dificuldade em persistir em tarefas
e má gestão de tempo podem trazer inúmeros prejuízos para uma
pessoa. Aqui vão alguns exemplos:
Tarefas domésticas

A pessoa que sofre de déficit de atenção e hiperatividade pode ter

dificuldade em realizar as tarefas domésticas por vários motivos.

As tarefas domésticas são frequentemente cheias de etapas que

podem facilmente ser esquecidas por pessoas com TDAH, ou a pessoa
pode ter dificuldade em iniciar essas tarefas, ou até mesmo dificuldade
em perceber quais tarefas precisam ser feitas!

Frequentemente, uma pessoa com TDAH inicia uma tarefa doméstica,

se distrai, larga pela metade e acaba não voltando para a tarefa mesmo
depois de horas ou até mesmo dias.

Um exemplo bom é lavar as roupas em máquina de lavar: após colocar

a roupa na máquina, é preciso esperar um tempo para que ocorra todo
o processo de lavagem para poder tirá-la e pendurá-la, certo? Se já é
comum para pessoas sem TDAH esquecerem a roupa na máquina por
horas depois de colocar a roupa para bater, para a pessoa com TDAH
isso é mais fácil ainda. Para conseguir lavar e estender as roupas no
mesmo dia, muitas pessoas com TDAH desenvolvem estratégias para
lembrá-las.

Uma estratégia frequentemente usada por praticamente todo mundo

é anotar o que tem que ser feito, mas para uma pessoa com TDAH nem
sempre esta estratégia funciona. Isso porque ela pode pegar o papel e
a caneta na mão e instantaneamente esquecer o que ia anotar, ou ao
conseguir anotar, esquecer de checar a lista várias vezes ao dia para ver
se está conseguindo fazer as coisas, ou até mesmo esquecer de marcar
as tarefas finalizadas como completas, etc.

Resumindo, para uma pessoa com TDAH, as tarefas domésticas podem

se tornar um “barulho de fundo” frequentemente esquecido enquanto
a pessoa está hiperfocada em outra coisa, e estas tarefas podem acabar
sendo negligenciadas ao longo do tempo.

Relações interpessoais

Existem várias maneiras que o TDAH pode atrapalhar nas relações

interpessoais. A primeira e que ocorre com bastante frequência com
qualquer pessoa é o esquecimento de compromissos e datas
importantes. Na pessoa com TDAH, esse esquecimento parece mais
uma regra do que uma exceção.

Além disso, a hiperatividade pode dar a impressão de que a pessoa não

está ouvindo a outra falar, a distrabilidade pode fazer o locutor se sentir
falando com as paredes, e frequentemente a pessoa com TDAH
realmente precisa que os outros repitam o que falaram pois não
conseguiu prestar atenção. Ao longo do tempo, isso pode levar a
sentimentos negativos dentro da relação.

Outra coisa comum em pessoas com TDAH é a uma sensibilidade

emocional que pode levar a diversos desentendimentos nas relações
interpessoais.

Vida acadêmica ou profissional

Em função de sintomas como má gestão de tempo, desorganização,

tendência à procrastinação, esquecimentos e dificuldade com
detalhes, levar uma vida acadêmica ou carreira satisfatória pode ser um
desafio para pessoas com TDAH.

Mesmo aqueles que não apresentaram dificuldades escolares na

infância podem apresentar dificuldades acadêmicas na idade adulta,
tendo dificuldade em cumprir prazos, fazer trabalhos, entre outros.

Da mesma forma, a vida profissional pode ser afetada. Mesmo com um

emprego em que haja prazos flexíveis, a desatenção aos detalhes pode
levar a pessoa com TDAH a entregar resultados não muito satisfatórios,
o que pode prejudicar sua carreira como um todo.

É mais difícil para pessoas com TDAH conseguir um emprego e, quando

conseguem, também é mais difícil conseguir mantê-lo, quando
comparado a pessoas sem déficit de atenção.

Outros impactos na vida adulta

Embora o exemplos acima sejam bem comuns, nem sempre eles estão
presentes na vida de uma pessoa com TDAH — especialmente se ela
aprendeu técnicas para compensar suas limitações —, e também há
outros possíveis impactos que podem ocorrer. Dentre eles:

• Maior tendência a sofrer acidentes por conta da distraibilidade e

falta de atenção aos detalhes;

• Abuso de substâncias, tanto lícitas quanto ilícitas, é frequente em

pessoas com TDAH;

• Presença de comorbidades como transtornos ansiosos, episódios

depressivos e transtorno de abuso de substância.

O transtorno de déficit de atenção pode ser difícil de diagnosticar tanto

em crianças quanto em adultos, sendo necessária muita cautela. O
médico responsável deve seguir protocolos e, se possível, encaminhar
o paciente para uma avaliação psicológica a fim de avaliar suas funções
cognitivas e checar se elas condizem com um déficit de atenção e
hiperatividade ou não.

Se você é um adulto que frequentemente se frustra por esquecer as

coisas, ter dificuldades com prazos, sente que é mais difícil para fazer
dar conta de tudo que as outras pessoas geralmente dão conta, não
hesite em procurar ajuda.

A seguir, fique atento as práticas reveladas nesse e-book que, sem

dúvidas, aumentarão sua qualidade de vida e diminuirão seus
problemas.
TRATAMENTOS NATURAIS E HACKS
DA MENTE PARA PESSOAS QUE
SOFREM COM O TDAH
QUAIS SÃO OS MELHORES E MAIS EFICAZES
TRATAMENTOS SEM MEDICAÇÃO PARA
TDAH
A busca pela saúde é base de todos os tratamentos naturais, sem
medicação. Ao contrário da filosofia por trás do uso de remédios, que é
focada na doença. TDAH é uma síndrome, resultado de um jeito
especial do cérebro funcionar. Não é como uma infecção, uma virose,
que você toma remédio para controlar os sintomas, que em sete dias
passa.

“O objetivo mais amplo do tratamento deve ser: Qualidade de vida,

satisfação consigo, realização pessoal, no trabalho, estudo e nos
relacionamentos. Buscar saúde do corpo e cérebro, saúde da mente.
Finalmente, como não poderia ficar de fora, buscar um estilo de vida
saudável, que englobe tudo isto.”

Veja mais detalhes sobre as linhas terapêuticas não-medicamentosas

mais eficazes:

1) Nutrição saudável para mente e corpo

Tratar o TDAH de uma maneira natural e sustentada começa
por melhorar os hábitos e o estilo de vida. Fazer exercícios aeróbicos,
que aumentam a vascularização cerebral, consumir alimentos que
garantem um fluxo regular de energia para o cérebro é um pré-
requisito básico.

A primeira coisa a ser levada em conta, quando se quer um cérebro

funcionando melhor, é que ele precisa ser bem alimentado e bem
cuidado. Nutrição é essencial. É preciso cuidar da alimentação e
também garantir que o cérebro receba uma quantidade ótima de
irrigação sanguínea, evitando os altos e baixos da montanha-russa
metabólica.

Usar suplementos nutricionais é também muito importante quando

se pensa numa abordagem integrativa. Certos nutrientes, que não
conseguimos facilmente (ou pelo menos, não tanto quanto
precisaríamos) através da alimentação são muito necessários para
que o cérebro possa ter seu funcionamento otimizado.

Em especial, é muito importante a suplementação com Fosfolipídeos,

aminoácidos precurssores dos neurotransmissores, vitaminas do
complexo B, C e D, além de antioxidantes, minerais e gorduras
saudáveis. Para crianças, combinações incluindo minerais
selecionados como magnésio, selênio, zinco, vitaminas Bs e
especialmente Colina ajudam no desenvolvimento cerebral,
facilitando a atenção, foco e redução da hiperatividade.

2) TCC – Psicoterapia Comportamental-Cognitiva

A Psicoterapia Comportamental-Cognitiva é a única linha de

tratamento psicológico que comprovadamente traz resultados para o
TDAH. É também muito eficaz para as comorbidades que usualmente
acompanham o TDAH, especialmente ansiedade, depressão e stress
crônico.

Diferente do que se pensa, o problema comportamental mais crítico do

TDAH não é a desorganização, bagunça e promessas não cumpridas.
Pois estas são apenas a ponta do iceberg, coisas que podem incomodar
mais apenas por terem maior visibilidade.

O que tenho encontrado clinicamente como os problemas mais

críticos são o adiamento crônico, a famosa PROCRASTINAÇÃO.
Igualmente, a quase incapacidade em suportar fazer coisas muito
simples, apenas porque são chatas ou pouco motivadoras. Da mesma
forma, a tendência a responder automaticamente “não sei, não quero,
não consigo” diante de situações desafiadoras ou simplesmente
diante de uma coisa chata ou rotineira que precise ser feita.

São hábitos negativos profundamente arraigados, demandam uma

intervenção psicoterapêutica muito forte e direcionada. Pois são
fundamentados em padrões crônicos de comportamento, às vezes
consolidados desde a infância. Sobretudo, são altamente resistentes ao
tratamento e à mudança.

Por isto é tão comum encontrar, especialmente em adultos, casos de

resposta ao tratamento medicamentoso que, nas primeiras semanas
ou meses tem bons resultados, apenas para “deixar de ter efeito”
dentro de pouco tempo.

A terapia é também indispensável para lidar com a ansiedade,

depressão, stress crônico (também conhecido como Síndrome de
Burnout) e baixa autoestima que frequentemente acompanham o
TDAH. Lembrando que pode haver tanto a sobreposição de sintomas
quanto a comorbidade (para saber mais, leia o artigo sobre diagnóstico
diferencial. Acima de tudo, para o tratamento funcionar de verdade,
deve-se buscar um efeito de sinergia. Pois os ganhos se potencializam,
criando resultados mais amplos e sustentáveis no longo prazo.

3) Coaching Comportamental

O Coaching é uma modalidade de tratamento mais indicada para

adultos. Trata-se de uma estratégia colaborativa de resolução de
problemas.

No caso do TDAH, é normalmente indicado quando as maiores

necessidades terapêuticas e déficits comportamentais já foram
superadas. Justamente por ser baseada na capacidade do cliente em
assumir uma postura pró-ativa, de testar, reavaliar e aprimorar novas
maneiras de enfrentamento.

O mais comum é usar a estratégia de Coaching para potencializar

desempenho profissional ou hábitos de estudo. Especialmente
quando dirigido ao desenvolvimento das FUNÇÕES EXECUTIVAS,
como atenção concentrada e sustentação do foco, memória,
percepção da passagem do tempo, planejamento, organização,
execução. Neste sentido o IPDA desenvolveu o programa de self-
coaching Encontre seu FOCO para TDAH Adulto, que tem sido muito
bem sucedido desde sua primeira versão em 2006.
Muitas mães procuram coaching para os filhos adolescentes, para
ajudá-los no Ensino Médio ou no cursinho, como alternativa às terapias
tradicionais. Da minha experiência, só tem chance de funcionar se o
adolescente já tiver desenvolvido uma postura pró-ativa e de
autonomia na escolha do tratamento. Em compensação, mães e pais
se beneficiam muito de programas estruturados de educação de pais,
dentro do modelo do coaching.

4) Brain Fitness – Ginástica Cerebral

Um dos caminhos para condicionamento cerebral são os jogos de

estratégia, de memória e de linguagem. Aqueles apenas um pouco
mais velhos lembram do que as crianças costumavam brincar nos dias
de chuva. Montar quebra-cabeças, trava-línguas, WAR, Banco
Imobiliário – para não dizer Damas e Xadrez.

Que criança brinca assim hoje em dia? Que criança treina memória,
quando tem diante de si estimulações tão sedutoras e engajadoras,
provindas das mais variadas “telinhas”? Fica esta dica para os pais –
escolham as brincadeiras de suas crianças!

Brain Fitness – Ginástica Cerebral um dos melhores remédios naturais,

para fortalecer a atenção, memória, velocidade mental. Além do que
se aprende também se seguimento de regras e capacidade de
resolução de problemas. Acima de tudo, ajudam o amadurecimento
em geral, a aceitar erros, perdas e resiliência diante de frustrações.

Ginástica Cerebral – Brain Fitness tem enorme potencial em treinar as

funções cerebrais mais afetadas pelo TDAH. Desssa forma, a
concentração, memória de curto prazo e velocidade de
processamento se fortalecem. Como existem sistemas
computadorizados, inclusive online, permitem um sistema de
treinamento muito estimulante, engajador e competitivo.

O ideal é realizar o Brain Fitness com acompanhamento. Apenas

assim terá segurança quais são os melhores exercícios para seu caso,
quando é o momento correto de aumentar o grau de dificuldade e
também para evitar as desistências. Afinal, estamos todos
(especialmente nossas crianças), num mundo em que todas as
novidades são intrinsecamente estimulantes. Como resultado, coisas
importantes podem ser rapidamente deixadas de lado, diante do
deslumbramento da última novidade.

5) Brain Entrainment – Estimulação Cerebral

Os sistemas de Brain Entrainment são fundamentados na capacidade
única do cérebro de ajustar seu funcionamento rítmico – os pulsos
elétricos dos neurônios – à padrões de estimulação auditiva ou visual.

O Brain Entrainment é baseado nesta característica inata do cérebro:

o mecanismo de FFR – Frequency Following Response . Uma
alternativa muito barata, rápida e eficaz de se conseguir um estado
mental desejado – seja ele focado e alerta ou relaxado e criativo.

A pessoa permanece sob estimulação auditiva, visual ou de ambos por

um período curto de tempo, entre 15 minutos e uma hora. De fato, tal
estimulação é capaz de levar o cérebro a alterar seu modo de
funcionamento. O efeito não é de longo prazo, contudo é bem
interessante. Importante também ressaltar ser um procedimento
completamente não-invasivo.

Apenas usar os sons que podem ser baixados da internet não costuma
fazer diferença; esta é uma das maiores razões para esta técnica
permanecer tão sub-utilizada. O ideal é obter programas individuais,
baseados nas necessidades únicas, para melhores resultados.

6) Neurofeedback

O Neurofeedback é baseado numa interface cérebro-máquina, na qual

o funcionamento cerebral é monitorado em tempo real. Esta
informação proveniente dos padrões de pulsar neuronal é utilizada
como base para criar sistemas de treinamento, tornando possível à
pessoa aprender a controlar o próprio funcionamento cerebral.

Apesar de tantas vantagens aparentes, as objeções ao uso do

Neurofeeback são de caráter prático, financeiro e logístico. É um
tratamento de longo prazo e bastante custoso financeiramente. Além
disso, os resultados são "suaves", o que precisa ser levado em conta na
análise de custo-benefício.

Aqueles que resolverem fazer Neurofeedback precisam muita cautela,

pois é uma prática não regulamentada - normalmente os
equipamentos são importados, sem registro na Anvisa e com
fiscalização precária, o que abre portas para profissionais
despreparados ou até mesmo charlatanismo. Idem muito cuidado com
propostas de locação de aparelhos para usar em casa, a serem operados
pelos pais ou familiares.
3 TIPOS DE TRATAMENTO CASEIRO PARA O
PROBLEMA
Tratamento para Déficit de Atenção

O tratamento precoce do TDAH é fundamental para que a vida

daqueles que têm o transtorno seja mais saudável, produtiva e com
mais qualidade. Por isso, é imprescindível que os sintomas sejam logo
identificados e tratados corretamente.

O tratamento do Déficit de Atenção abrange psicoterapia estrutural e

organizadora, envolvendo toda dinâmica familiar, medicação quando
necessário e muita informação e conscientização sobre o problema.
Comprovadamente, a terapia cognitiva comportamental é que dá
melhores resultados.

Além disso, existem três métodos caseiros que são muito eficientes
para o tratamento do Déficit de Atenção. São eles:

Apoio dos pais e reforço positivo

Os comportamentos negativos relacionados ao Déficit jamais devem

ser colocados em foco, e é importante que os pais e cuidadores elogiem
e reforcem os comportamentos positivos. O reforço positivo estimula a
criança a repetir aquele comportamento.

Portanto, os pais devem aprender a controlar as situações por meio da

obediência e autocontrole. Desenvolva sua Inteligência Emocional e
saiba como lidar melhor com o transtorno e, na medida do possível, fale
com a criança sobre as emoções e como aprender a controlá-las.

Prática de atividade física

O exercício físico é um remédio natural e eficaz para TDAH. Isso porque

ele desenvolve as funções do cérebro que controlam a impulsividade e
a hiperatividade, além de liberar endorfinas que acalmam o cérebro.
Estes compostos de “boas sensações” regulam o humor e o prazer.

A prática de atividades físicas também eleva os níveis de dopamina,

noradrenalina e serotonina do sangue. Esses neurotransmissores
regulam a capacidade de foco, atenção e os centros de recompensa do
cérebro.

Organização e regras

Tenha uma rotina com hora para dormir, acordar, comer e para outras
atividades diárias. Livre-se da bagunça, uma vez que a desordem pode
contribuir para a sensação de sobrecarga e favorecer a distração.
Reduza as coisas jogadas nas mesas e a bagunça espalhada nas
prateleiras e pela casa. Designe locais específicos para itens
importantes.

Existem também quadros mais brandos de sintomas que

podem ter ajuda por outras formas de tratamento, como:
Homeopatia, Medicamentos naturais (fitoterapia) e nutrientes
cerebrais. É sempre de grande ajuda as diversas psicoterapias
existentes, como: Terapias psicopedagógicas, Terapia Cognitiva
Comportamental, Programa de Enriquecimento Instrumental- PEI,
treinamento cerebral de neuroplasticidade – Cogmed, entre outras.

A junção das terapias com tratamento homeopático aliado ao

tratamento natural juntamente com componentes que elevam a
nutrição cerebral, pode trazer equilíbrio ao paciente e alívio dos
sintomas com maior integração a vida.

Existem estudos com ervas que podem ser manipuladas e que

melhoram a atenção, aliviam a agitação, sono, irritabilidade, sintomas
ansiosos e auxiliam na memória. São elas: Ginkgo biloba, Panax
ginseng, Panax quinquefolius, Bacopa monnieri, Centella asiática,
Passiflora, Picnogenol, Rhodiola rósea, Ningdong, Valeriana.

Existem componentes que podem ajudar na nutrição cerebral, ou seja,

aumentar o aporte de energia cerebral, são eles: Co Q10, D-ribose, Acetil
– L carnitina, Magnésio, Zinco, Vitamina B6, Tirosina, Ácido gama amino
butírico, Dimetilaminoetanol, ômega 3. Esses componentes podem
ajudar a minimizar os sintomas de cansaço, falta de energia, dificuldade
no aprendizado que ocorre com frequência no déficit de atenção.

Existem estudos que comparam o uso do Ginkgo biloba associado ao

ginseng, com respostas similares aos efeitos da Ritalina. Isso não quer
dizer que é tratamento para todas as pessoas com déficit de atenção e
hiperatividade, e sim que se ampliam os estudos e aumentam as
possibilidades de tratamento pela via natural, o que traz menos efeitos
colaterais e menor índice de dependência. Cada caso precisa ser
avaliado individualmente para encontrar o tratamento mais efetivo e
com menor risco de efeito colateral.
ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM TDAH NA
VIDA ADULTA
Adultos com TDAH não devem se envergonhar ou se entristecer por
conta disso. Pelo contrário, é ideal que tenham uma postura proativa
para encontrar estratégias capazes de tornar o seu dia a dia menos
tumultuoso.

É possível ter uma vida saudável, feliz e repleta de realizações quando

se aprende a conviver com os sintomas do transtorno de déficit de
atenção e hiperatividade! Abaixo, separamos algumas estratégias de
fácil execução para auxiliá-lo nessa área.

É importante destacar que, se você tiver dificuldades de segui-las em

seu cotidiano, pode procurar o auxílio de um psicólogo.

1. Mude a sua visão sobre o TDAH

O TDAH não é o fim do mundo, embora às vezes você possa sentir como
se fosse. Certos indivíduos com esse distúrbio o enxergam da mesma
forma que quem não é acometido pelos sintomas o vê: inconveniente,
frustrante e incapacitante.

No entanto, essa mentalidade pessimista não é muito útil. Ela não faz
com que os sintomas milagrosamente desapareçam nem alivia o
sofrimento de indivíduos com TDAH, então qual é o propósito de pensar
assim?

Para aprender a lidar bem com o TDAH na vida adulta, você precisa
modificar a sua visão acerca dessa condição. Não é preciso vê-la como
a melhor coisa do mundo. O excesso de otimismo nos afasta da
realidade uma vez que incentiva a produção de mentiras para aliviar
emoções ruins.

Compreenda que existem formas de tratar e administrar o TDAH na

vida profissional, afetiva e pessoal. E, não há nada de errado em precisar
de ajuda para aproveitar a sua vida ao máximo!

Afinal, não é bem melhor ser proativo e buscar soluções viáveis para os
seus problemas do que ficar estagnado na vida, sentindo pena de si
mesmo?

2. Administre o estresse diário

O estresse do cotidiano pode acentuar sintomas do TDAH, como as

alterações de humor, a distração e, sobretudo, a desregulação
emocional. Você pode ficar mais irritado e deprimido quando
estressado e, para tentar aliviar essas emoções, agir de modo
inconsequente.

Então, tenha em mente que você deve ter hábitos saudáveis que
corroborem para a administração do estresse. É ideal:

• Praticar exercícios físicos;

• Dormir o suficiente;

• Alimentar-se adequadamente;

• Efetuar técnicas de relaxamento simples, como respiração

profunda e meditação;

• Praticar jogos de raciocínio e memória, como palavras-cruzadas

e sudoku;

• Descansar a mente após uma longa jornada de trabalho. De

preferência, sem entrar em contato com estímulos agressivos,
como os provenientes das redes sociais, por um tempo;

• Expressar sentimentos de modo saudável. Pode ser através de

esportes, atividades criativas ou terapia.

3. Se organize

É essencial que adultos com TDAH sejam organizados para reduzir a

desatenção e o esquecimento. Felizmente, existem muitas ferramentas
que podem ajudá-lo a desenvolver a organização pessoal de maneira
simples e prática.

Agendas, virtuais ou físicas, são eficientes para ajudar a lembrar de

compromissos e horários ao longo da semana e do mês. Para os
afazeres do dia, você pode usar um bloco de notas ou caderninho de
anotação. Assim, você evita a confusão entre as obrigações urgentes, as
de curta duração e as de longa duração.

Organizar um espaço para trabalhar tanto na empresa quanto em casa

com todos os materiais que você irá precisar é igualmente importante.
Mantenha somente objetos necessários à vista. Você pode decorar esse
espaço, mas de modo simples.

Listar tarefas, o que você precisa comprar (no mercado ou conforme a

necessidade), as contas a serem pagas, os deadlines de projetos e
outras informações pertinentes também vai ajudá-lo a se lembrar com
mais facilidade do que é importante.
Por fim, defina um sistema de arquivamento de documentos (contas,
notas fiscais, exames médicos, certificados) e objetos pessoais. Você
pode usar pastas com divisores, nichos ou caixas e, ainda, utilizar
etiquetas coloridas para a identificação.

4. Administre o seu tempo

O TDAH em adultos influencia a percepção do tempo por conta da

distração excessiva, então a má administração dos horários é muito
comum. Com frequência, indivíduos perdem compromissos e prazos,
chegam atrasados e procrastinam até o último minuto.

Sendo assim, é aconselhável aprender a administrar bem o seu tempo.

Assim como uma agenda é útil para lembrar de compromissos, ela
também é eficiente para auxiliar a administração do tempo.

Você também pode criar uma rotina diária com tempo definido para
cada atividade, começando pelas prioridades. Responda e-mails,
retorne ligações e organize documentos nas primeiras horas de
produtividade. Depois, parta para tarefas cuja urgência é reduzida.

Uma estratégia interessante é sempre se dar mais tempo para realizar

uma tarefa. Em vez de calcular 15 minutos para executar um afazer, por
exemplo, estenda a estimativa para 30 minutos.

Faça o mesmo quando precisar encontrar alguém, trabalhar ou ir à um

evento. Tenha a mentalidade de que estar adiantado é melhor que
atrasado. Outra dica simples é usar um relógio. Pode ser tanto de pulso,
de parede, de mesa ou do celular. Quando iniciar uma atividade, veja
que horas são e defina uma quantidade de tempo para a realização
dela. É importante manter o relógio sempre à vista para lembrá-lo do
prazo definido.

5. Procure se manter organizado

Se você sempre parece estar correndo contra o tempo para resolver as

suas pendências, organizar os seus afazeres e arredores pode ajudá-lo
a transitar pelo seu dia com maior eficiência.

A estratégia de organização pessoal mais comum é fazer uma lista de

tarefas a serem concluídas durante a semana e durante cada dia da
mesma.
Começar as manhãs sabendo o que você vai encontrar no restante do
dia diminui a ansiedade, o esquecimento e a possibilidade de cometer
erros.

Outras maneiras de se manter organizado são:

• Definir prazos para as suas atividades diárias, como 20 minutos

para varrer o chão e 10 minutos para lavar a roupa. Para certificar
que você seguirá o horário corretamente, use timers para
cronometrar cada tarefa;

• Utilizar etiquetas em caixas, gavetas e armários para facilitar o

encontro com objetos;

• Colocar um calendário impresso em um local da casa onde você

sempre esbarrará nele ou utilizar um calendário digital;

• Começar cedo para ter mais tempo para concluir todas as

atividades;

• Priorizar atividades mais longas, complicadas ou urgentes;

• Tirar um momento da semana para organizar a casa para que os

objetos e utensílios sempre estejam no lugar deles; e

• Use um planner, agenda ou aplicativo para gravar todos os seus

compromissos, prazos, objetivos mensais, contatos, gastos e
outras informações importantes.

6. Siga uma rotina

Desenvolva uma rotina diária confortável e eficiente para as suas

necessidades.

Se acostume a guardar as suas chaves no mesmo local, a acordar

sempre na mesma hora, a tomar um determinado caminho para
chegar ao trabalho, a verificar os seus e-mails nos mesmos horários,
entre outros pequenos hábitos que tornam o dia a dia mais fácil.

Experimente usar os métodos que funcionam para as outras pessoas,

mas sempre lembrando a si mesmo de o que dá certo para o outro
pode não ser o ideal para você.

Da mesma forma, avalie os seus padrões comportamentais com certa

frequência para fazer as alterações necessárias na sua rotina.
Esse trabalho de autoavaliação costuma ser um tanto complicado para
todo mundo, pois requer honestidade e consciência. Então, se você
achar melhor, pode pedir ajuda à um psicólogo!

7. Transforme tarefas difíceis em fáceis

Quando você precisar concluir uma tarefa muito demorada ou um

projeto longo e complexo, quebre-os em pequenas tarefas.

Use um cronograma, um mapa mental ou uma lista de tarefas para

conseguir visualizar todos os detalhes de cada fase.

Assim, você consegue dedicar atenção para cada etapa sem a

interferência da ansiedade e estresse.

Muitos indivíduos com TDAH acreditam que precisam iniciar uma

tarefa somente quando conseguem chegar até o fim dela em um
determinado limite de tempo.

Interrupções e pausas para descansar são vistas como empecilhos e,

ainda, os deixam inquietos.

Mas, é praticamente impossível concluir uma tarefa da maneira

adequada de uma vez só.

Precisamos descansar o cérebro e o corpo, satisfazer necessidades

fisiológicas e dar atenção a outras pendências no meio disso.

Compreenda que você pode deixar algo pela metade para terminá-lo
depois quando estiver com as suas energias renovadas.

8. Minimize as distrações

Minimize as distrações no ambiente de trabalho e doméstico livrando-

se de objetos desnecessários e mantendo os cômodos organizados.

Faça isso também com os seus documentos, sejam impressos ou

digitais.

Você também possui a opção de guardar decorações, dispositivos

eletrônicos ou qualquer coisa capaz de roubar a sua atenção no
momento de executar uma tarefa em vez de jogá-los fora.

Responsabilidades extras podem ser consideradas distrações,

especialmente quando você não possui tempo o suficiente para
concluí-las e cuidar das suas obrigações habituais simultaneamente.
Aprenda a dizer ‘não’ aos outros para não acabar sobrecarregado com
compromissos.

Algumas pessoas com TDAH respondem bem à música enquanto

outros preferem trabalhar em completo silêncio.

Se você se encaixa no primeiro grupo, escute música para ajudar na sua

concentração.

Já se você faz parte do segundo, usar fones de ouvido que cancelam o

barulho pode melhorar a sua produtividade.

9. Desenvolva um método de organização financeira

Construa uma planilha de organização financeira para que você tenha

conhecimento de quanto dinheiro tem disponível no mês para pagar
contas e gastar com pequenos luxos.

Crie o hábito de consultá-la todo início da semana ou a cada quinze dias

para incluir novas despesas.

Deste modo, você consegue combater a impulsividade no momento de

fazer uma compra e corta os gastos com serviços ou produtos
desnecessários.

10. Respeite os seus limites

Aprender a conviver com o TDAH também significa saber quando

você alcançou o seu limite e precisa remover algumas obrigações, fazer
alterações nos seus métodos de organização pessoal, tirar férias ou, se
necessário, recomeçar do zero.

Cada vez que você se compromete a compreender as suas limitações,

concede um pouco mais de poder de decisão a si mesmo.

Logo, não tenha medo de recusar solicitações, de confessar que está

cansado, de aproveitar a sua própria companhia durante um fim de
semana e de admitir que precisa recalcular os passos para reencontrar
o bem-estar.
9 HÁBITOS PODEROSOS QUE VÃO
MELHORAR O SEU FOCO

Se você está procurando maneiras de melhorar seu foco e

concentração, hábitos saudáveis podem ser a solução. Desde uma
alimentação adequada até atividade física regular, existem diversas
práticas que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu trabalho e a
alcançar seus objetivos com mais facilidade. Neste módulo,
apresentamos 9 hábitos saudáveis que podem ajudar a aumentar o seu
foco.

1. Evite a multitarefa

A multitarefa pode parecer uma habilidade útil, mas na verdade pode

prejudicar sua capacidade de se concentrar em uma tarefa específica.
Quando você tenta fazer várias coisas ao mesmo tempo, sua atenção é
dividida e a qualidade do trabalho pode sofrer. Para aumentar o foco,
tente se concentrar em uma tarefa de cada vez e evite distrações.

2. Fique longe dos eletrônicos quando se propor a executar uma

tarefa

Os dispositivos eletrônicos são uma das principais distrações no

ambiente de trabalho e estudos. Se você quer aumentar seu foco e
concentração, tente ficar longe dos eletrônicos sempre que possível.
Isso pode ser especialmente importante quando você está tentando se
concentrar em uma tarefa específica. Se precisar usar o computador,
tente desligar as notificações e os aplicativos que possam distraí-lo.

3. Tenha pausas ao longo do dia

Embora possa parecer contraproducente, ter pausas ao longo do dia

pode ser uma maneira eficaz de melhorar o foco e a concentração. O
cérebro humano não é projetado para trabalhar por longos períodos
sem descanso. Portanto, faça pausas regulares para se levantar, andar
ou fazer algo que não envolva trabalho. Isso pode ajudar a recarregar as
baterias e aumentar a produtividade.
4. Desenvolva o hábito da leitura

A leitura é uma ótima maneira de aumentar o foco e a concentração.

Quando você lê, seu cérebro precisa se concentrar em uma única tarefa
e ignorar outras distrações. Além disso, a leitura pode melhorar a
capacidade cognitiva e a memória. Reserve um tempo para ler um livro
ou artigo interessante durante o dia.

5. Medite

A meditação é uma técnica eficaz para acalmar a mente e aumentar o

foco e a concentração. Quando você medita, sua mente se concentra
em um único objeto ou pensamento, ajudando a reduzir o estresse e
melhorar a clareza mental. Comece com apenas alguns minutos por dia
e aumente gradualmente o tempo conforme se sentir mais confortável
com a prática.

6. Mantenha uma alimentação adequada

Uma alimentação saudável é essencial para um cérebro saudável e um

bom desempenho cognitivo. Alimentos ricos em vitaminas, minerais e
antioxidantes, como frutas e vegetais, podem ajudar a melhorar o foco
e a concentração. Além disso, evite alimentos processados, açúcar e
cafeína em excesso, pois podem prejudicar a qualidade do trabalho.

7. Pratique atividade física

A atividade física regular é um dos melhores hábitos para aumentar o

foco e a concentração. Exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada
e natação, podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e
aumentar a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro. Isso
melhora a clareza mental e a capacidade cognitiva. Além disso, a
atividade física reduz o estresse e a ansiedade e aumenta o foco.

8. Tenha um sono reparador

O sono é essencial para a saúde e para um bom desempenho cognitivo.

Quando você dorme, seu cérebro descansa e se recupera, ajudando a
melhorar a memória e o aprendizado. Além disso, o sono adequado
pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode afetar
diretamente o seu foco e concentração durante o dia. Tente dormir de
7 a 8 horas por noite e evite usar eletrônicos antes de dormir.

9. O poder da respiração

Outra prática que pode ajudar a melhorar o foco e a concentração é a

respiração consciente.

Ao praticar a respiração consciente, você pode treinar sua mente para

se concentrar no momento presente e liberar pensamentos distraídos.
Isso pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um
estado de relaxamento e tranquilidade.

Existem várias técnicas de respiração que podem ser úteis para

melhorar o foco, como a técnica de respiração diafragmática ou a
respiração de narinas alternadas. Você pode praticar a respiração
consciente durante alguns minutos ao longo do dia, especialmente
antes de começar uma tarefa que exija mais concentração.

Se você quer aumentar seu foco e concentração, hábitos saudáveis

podem ser a chave para o sucesso. Experimente incorporar esses
hábitos saudáveis em sua rotina diária e sinta a diferença que eles
podem fazer em sua vida. Lembre-se que, assim como qualquer hábito,
pode levar tempo para incorporá-los em sua vida, mas com persistência
e consistência, é possível melhorar seu foco e alcançar seus objetivos
com mais facilidade.
TDAH EM ADULTOS: 8 DICAS PARA
MELHORAR SEU DESEMPENHO NO
TRABALHO

Se na infância, o TDAH gera muitos impactos na vida escolar, na fase

adulta é comum que ele atrapalhe a vida profissional. Ainda bem que
existem estratégias eficientes para driblar o problema e melhorar o
desempenho no trabalho. Se você tem TDAH ou convive com alguém
que possui esse diagnóstico, que tal conferir algumas dicas certeiras
para otimizar a performance na empresa?

1. Identifique o momento do dia em que sua capacidade de focar é

melhor

Quem tem TDAH deve procurar se conhecer bem, a fim de

potencializar seus pontos fortes e compensar seus pontos fracos. É
importante, por exemplo, identificar o horário em que consegue focar
mais. Justamente nesse momento, o ideal é se dedicar às tarefas mais
trabalhosas, demoradas e/ou difíceis. Os resultados serão melhores!

2. Evite levar problemas do trabalho para casa e vice-versa

Nada de levar os problemas do trabalho para casa e as preocupações

de casa para a empresa, entendido? Use as horas livres para realmente
relaxar, descansar e se desconectar dos compromissos profissionais.
Isso vai fazer com que você retorne ao trabalho mais atento e focado.

3. Defina metas de curto, médio e longo prazo

A definição de metas ajuda o profissional a se manter firme em um

propósito, além de orientar suas decisões e ações. Para quem tem
TDAH, é uma maneira eficaz de não se desviar da rota e atingir os
objetivos profissionais com mais facilidade, seja conseguir elaborar um
simples relatório ou, até mesmo, executar um grande projeto.

4. Gerencie o seu tempo

O gerenciamento do tempo é essencial para quem sofre com o

Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade. Procure agendar
seus compromissos, limitar o tempo gasto com cada tarefa do dia e
utilizar ferramentas, como relógio, aplicativos móveis, listas,
calendários, blocos de anotações e planners para organizar a sua rotina
no trabalho.

5. Crie um ambiente agradável no trabalho

O conforto no trabalho também faz a diferença para pessoas com Tdah.

Sendo assim, invista em cadeiras confortáveis, mesas de altura
adequada, boa iluminação e ventilação, ambiente limpo, organizado e
agradável. Tudo isso pode fazer com que o indivíduo se sinta bem, o que
pode favorecer a atenção.

6. Evite distrações

Quem já tem dificuldade para focar deve permanecer longe de

distrações durante o expediente. Evite jogos online, conversas paralelas
e múltiplas atividades ao mesmo tempo. Até para a checagem do e-
mail corporativo, é recomendável determinar um horário específico.
Fica a dica!

7. Pare um pouco quando for difícil se concentrar

Se você estiver com problemas para se concentrar em alguma tarefa,

levante-se, estique o corpo e caminhe um pouco para arejar a mente e
recuperar o foco. Se for preciso, tome uma água ou um cafezinho. Esses
intervalos são poderosos!

8. Inclua exercícios físicos na sua rotina

A prática de exercícios libera endorfina, abastece o cérebro com

dopamina e promove a sensação de bem-estar. Esse cenário contribui
para o bom funcionamento do lobo frontal de pessoas com TDAH. Para
completar, a movimentação diária aumenta a disposição, melhora a
autoestima, ajuda na manutenção do foco e previne problemas de
circulação.
9 DICAS PARA MELHORAR A
CONCENTRAÇÃO E O FOCO
Entender como melhorar a concentração e o foco é uma ótima maneira
de conseguir realizar trabalhos e adquirir novos conhecimentos com
qualidade.

Contudo, manter toda a sua atenção direcionada a algo nem sempre é

uma tarefa simples. Diversos fatores físicos e psicológicos podem
influenciar nisso.

Pensando nisso, nós elaboramos 9 dicas para ajudar pessoas que têm
dificuldades para desenvolver atenção. Confira as dicas:

1. Exercite a mente

Um estudo conduzido pelo Lumos Labs, concluiu que &ldquotreinar o

cérebro&rdquo com atividades cognitivas em pelo menos 5 dias da
semana, por cerca de 15 minutos, pode melhorar a concentração e o
foco¹.

Outra investigação, realizada pela Johns Hopkins University, mostrou

que o treino cognitivo diário ajudou idosos a manterem ou melhorarem
suas habilidades de raciocínio e memória mesmo depois de 10 anos².

Mas, como fazer este &ldquotreinamento&rdquo para o cérebro? Por

incrível que pareça, jogos de memória, xadrez, caça-palavras e outros
semelhantes, são a principal forma de estimular as funções cognitivas¹.

Diante disso, tirar um tempo do dia para praticar estes jogos pode
melhorar a sua concentração e foco a curto e longo prazo.

2. Tenha uma dieta saudável e regulada

Manter uma alimentação saudável, regrada e com todos os nutrientes

necessários pode ajudar a melhorar a concentração e o foco.

Porém, não entenda isso como uma recomendação para fazer dietas
restritivas que ajudam na perda de peso ou algo similar.

Na verdade, a sua principal atenção deve ser em controlar o horário das

refeições. A orientação aqui é que você se alimente de 3 em 3 horas.

Assim, o seu organismo irá dispor de energia para funcionar durante

todo o dia e, por consequência, você terá uma melhor concentração.
Além disso, manter-se hidratado também é muito importante. Até
mesmo uma desidratação leve pode afetar o foco³.

Outra dica, é que estudos mostram que alguns alimentos específicos

também podem ajudar a aumentar a concentração, como a noz⁴, o
avocado⁵ e a semente de cacau⁶.

3. Durma bem

Qualquer pessoa que já teve uma noite mal dormida sabe como fica o
corpo e a mente no dia seguinte.

Você fica exausto, com dificuldades para se concentrar, reflexos lentos

e mau humor.

Logo, ter uma boa noite de sono pode ajudar a melhorar a

concentração e o foco. Por isso, procure alternativas para dormir
melhor e evitar problemas relacionados ao sono.

4. Faça atividades físicas

Ter uma rotina de atividades físicas pode trazer muitos benefícios,

incluindo uma possível melhora da concentração e do foco.

Um estudo, feito pela Universidade da Califórnia e pela Universidade de

Illinois, indicou que fazer exercícios é um grande promotor da saúde
cognitiva⁷.

Outra pesquisa, também feita pela Universidade de Illinois, em

conjunto com a Universidade de Pittsburgh, mostrou que realizar
exercícios moderados durante um ano pode melhorar a memória de
adultos mais velhos⁸.

Portanto, caso você queira ter mais concentração e foco, dar mais
atenção às atividades físicas é um ótimo caminho.

Contudo, isso não significa que, necessariamente, é preciso ir à

academia e fazer exercícios intensos.

A ideia aqui é ter uma qualidade de vida melhor. E isso pode ser
alcançado com simples caminhadas ou corridas.

5. Mantenha os seus espaços limpos e organizados

Manter o seu ambiente de convívio organizado e limpo pode auxiliar a

melhorar a concentração e o foco.

Ter um espaço organizado e decorado de forma harmônica ajuda a sua

mente a focar. Pois, assim, nada irá afetá-la de forma negativa.
Um estudo feito pela Universidade de Exeter comprovou isso: as
pessoas foram 17% mais produtivas em espaços decorados com plantas
e quadros. E aqueles que decoraram o próprio ambiente foram 32%
mais produtivos⁹.

Portanto, invista na decoração para criar um ambiente harmonioso e

aconchegante. Além disso, a ergonomia também é um fator
indispensável. Lembre-se de montar o espaço com móveis
ergonômicos e funcionais.

6. Desconecte-se dos eletrônicos

Não é novidade que os eletrônicos são uma grande fonte de distrações.

Portanto, é uma boa ideia você se desconectar um pouco deles para ter
mais concentração e foco.

As redes sociais e as notificações podem ser os principais fatores que

causam a perda de foco. Então, desabilitar as notificações e segurar a
curiosidade para checar as redes sociais, é um bom começo.

Não é preciso se forçar a nada drástico, como excluir todos os aplicativos

ou deixar de ter um celular.

A ideia é treinar para conseguir controlar o uso e entender que em

momentos específicos do dia você poderá ver todas as notificações e
redes sociais com tranquilidade, sem prejudicar a concentração.

7. Conecte-se com a natureza

A recomendação do contato com a natureza é exatamente o contrário

da com eletrônicos. Troque um pouco dos ambientes artificiais das telas
por ambientes naturais.

Sair para caminhar um pouco por um parque ou jardim pode melhorar

a concentração e o foco.

Mas, não é apenas saindo de casa que é possível ter este contato. Você
pode se conectar com a natureza em sua própria casa, basta colocar
mais plantas nos ambientes.

Aliás, lembra-se dos benefícios de produtividade que a decoração

proporciona⁹ mencionados anteriormente?

Além disso, as plantas podem trazer diversas outras vantagens como a

melhora na qualidade do ar e mais satisfação e engajamento durante o
trabalho.

8. Teste algumas técnicas

Existem diversas técnicas de relaxamento e mindfulness que também
podem ajudar a melhorar a concentração e o foco. Bons exemplos são
a meditação e o yoga.

Permita-se experimentar estes métodos e ver quais funcionam para

você. A adaptação varia de pessoa para pessoa, mas vale a tentativa,
porque estas são estratégias que podem trazer bons resultados.

Uma revisão de 23 estudos teóricos, conduzida pela Universidade de

Bolonha, indicou que técnicas de mindfulness podem contribuir para
melhorar a concentração e o foco, assim como a memória e outras
habilidades cognitivas¹⁰.

9. Não se cobre demais

Apele para o seu autoconhecimento e procure entender em quais

pontos você pode trabalhar para melhorar a sua concentração e o seu
foco e até onde você consegue fazer isso.

Não adianta se forçar a fazer coisas que não tem a ver com você ou que
dão certo para os outros. Isso poderá te causar mais ansiedade e
nervosismo.

Faça o que está ao seu alcance para melhorar. E caso nada esteja
funcionando, o melhor caminho é procurar um psicólogo ou um
médico. Estes profissionais com certeza te ajudarão a pensar em uma
boa estratégia.

Multivitamínicos ajudam a melhorar a concentração e o foco?

Algumas vitaminas, minerais e outros nutrientes podem auxiliar a

desenvolver atenção e concentração mental. Alguns exemplos são a
vitamina K, o zinco, o selênio, as vitaminas do complexo B, o ácido fólico,
a colina, a cafeína, o ômega 3, entre outros¹¹.

Portanto, como os suplementos alimentares reúnem diversos

nutrientes, eles podem ajudar a ter mais concentração.

Lembre-se sempre de procurar um médico especialista para identificar

as suas necessidades e fazer um diagnóstico completo, tá bom?

Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a

Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que
chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de
saúde.
DIFICULDADE EM TERMINAR TAREFAS? 6
DICAS PARA AJUDAR
Frequentemente, começa uma tarefa e não a acaba? A dificuldade em
terminar tarefas é uma constante? As tarefas acumulam-se?

Todos nós, por vezes, adiámos determinadas tarefas. O problema surge

quando a dificuldade em terminar tarefas, o evitamento de tarefas
difíceis e a procura deliberada por distrações se tornam rotina, fogem
do controle e provocam sentimentos de desmotivação, frustração,
culpa e desilusão.

ADIAR ATÉ NÃO PODER MAIS…

Procrastinação é o nome dado à dificuldade de organização e de

planejamento, e é bem provável que ela esteja presente desde o início
da história da humanidade. No entanto, esse fenômeno tem ganhado
destaque nos estudos acadêmicos justamente porque a frequência e
as consequências dele tem sido muito prejudiciais.

A maior concentração de estudos internacionais ocorreu a partir da

década de 1970, enquanto que os estudos nacionais começam a surgir
na década de 1990. De modo mais expressivo, percebemos um
aumento do número de publicações científicas sobre o tema da
procrastinação a partir do ano de 2000 tanto nacional como
internacionalmente.

Afinal, o que é procrastinação?

A Psicologia apresenta diferentes definições para a procrastinação de

acordo com a linha teórica utilizada. De modo geral, podemos dizer
que a procrastinação é uma falha no processo de autorregulação, ou
seja, é uma falha que ocorre quando tentamos nos organizar para
fazer algo.

No caso da procrastinação, essa falha na gestão de nossos

comportamentos, pensamentos e sentimentos costuma gerar o
adiamento não-estratégico da realização de uma tarefa, ou seja, um
adiamento que costuma trazer consequências negativas.

A procrastinação pode nos prejudicar em todos os âmbitos da vida. O

ritmo de vida contemporâneo caracterizado por alto nível de
estimulação mental, forte pressão por produtividade, mudanças
constantes e crises globalizadas pode impactar no nível de ansiedade,
de tristeza e de concentração das pessoas.

Quanto mais ansiosos, tristes, preocupados, inseguros e

desconcentrados nós estivermos, maior é a probabilidade de termos
dificuldades de gerir nossas vidas e seus imprevistos de forma que
as chances de procrastinarmos aumentam consideravelmente.

Procrastinar é ruim?

Entre os impactos negativos da procrastinação podemos citar:

• Sentimento de culpa,

• Diminuição da qualidade de vida,

• Cansaço físico,

• Falta de cuidado com a saúde,

• Redução da qualidade do sono,

• Agitação,

• Esgotamento emocional,

• Frustração,

• Preocupação,

• Irritação,
 • Vergonha,

• Atraso na aprendizagem,

• Desempenho abaixo do esperado,

• Prejuízos financeiros,

• Redução do contato social e isolamento.

Existem diversos fatores psicológicos que aumentam a probabilidade

de uma pessoa procrastinar. Entre eles, temos a percepção de que a
tarefa que precisa ser realizada é muito aborrecedora, desinteressante,
inútil ou difícil, a preocupação excessiva com o nosso desempenho na
tarefa, altos padrões de exigência para a realização da tarefa
(perfeccionismo e crítica exagerada), dificuldade na tomada de
decisões e na resolução de problemas, cansaço físico e mental, medo
do que os outros vão pensar, dificuldade de planejamento, de
organização e de concentração, entre outros.

Como superar a procrastinação e terminar minhas tarefas?

Para enfrentar a procrastinação, precisamos entender onde está

ocorrendo a falha no processo de autorregulação.

Se forem falhas por aspectos emocionais, a pessoa pode procurar

acompanhamento psicológico assim como pode valer-se de atividades
que lidam com o manejo de nossas emoções, tais como a meditação,
yoga, mindfulness e exercícios de respiração.

Por outro lado, as dificuldades cognitivas envolvendo processos de

planejamento e de concentração podem ser amenizadas com o uso de
aplicativos e ferramentas de gestão do tempo e organização de
tarefas. Se as causas da procrastinação tiverem relação com aspectos
físicos, como por exemplo o cansaço, é importante que a pessoa
busque auxílio profissional adequado e mantenha uma rotina de sono
e de alimentação saudável.

Muitas vezes, precisamos priorizar algo e temos que aprender a abrir

mão ou terceirizar o restante. É importante reconhecermos nossos
limites para não extrapolá-los.

Se a dificuldade existente for em função de uma distração social, talvez

a pessoa tenha que desligar o celular para conseguir se concentrar.
Existem pessoas que, quando estão realizando uma tarefa em boa
companhia, conseguem render mais. Uma opção para elas seria
convidar alguém mais focado para fazer uma determinada tarefa com
você.

Quando buscar por ajuda?

Um pouco de procrastinação parece ser até inevitável, mas quando os

impactos negativos forem muito significativos, é importante que a
pessoa peça ajuda e experimente novas formas de realizar suas tarefas.

Portanto, faça uma análise crítica dos impactos da procrastinação na

sua vida. Quantas tarefas atrasadas você tem hoje? Qual seria o impacto
negativo de não terminar a tempo tudo o que você tem para fazer?
Quantas oportunidades interessantes você já perdeu por não ter
cumprido um prazo importante?

Lembre-se que o passo mais importante é o primeiro. Comece a buscar

alternativas e apoio profissional para aprender estratégias de gestão do
tempo, planejamento e tomada de decisões. Existem inúmeras
técnicas comprovadas pela ciência que podem promover a sua
capacidade de organização. Ter a quantidade e os prazos das tarefas
sob o seu controle pode aumentar (e muito!) a sua tranquilidade para
enfrentar os desafios da vida.

Procrastinação é uma doença?

Isoladamente, a procrastinação não costuma ser considerada uma

doença. Procrastinar é um comportamento. Tanto pessoas saudáveis
como pessoas em sofrimento psíquico podem procrastinar
ocasionalmente.

Porém, procrastinar diversas tarefas por muito tempo e sofrer

consequências ruins em função disso é um sinal de que o nível de
procrastinação já está bastante elevado.

A procrastinação é um comportamento observado entre pessoas que

apresentam níveis consideráveis de sofrimento, tais como pessoas que
estejam com:

• Depressão,

• Transtorno de humor bipolar,

• Transtornos de ansiedade,

• Fobias,

• Entre outras condições psicológicas relevantes.

O excesso de procrastinação pode sinalizar que sua saúde mental não
está tão boa quanto você pensa. Vale a pena comentar esse assunto
com um profissional que possa avaliar a sua situação em detalhes.

DIFICULDADE DE COMEÇAR OU TERMINAR UMA TAREFA?

DESCUBRA COMO SUPERAR A PROCRASTINAÇÃO!

Estas 6 dicas podem ajudar!

Se está a começar a perder o controlo sobre os comportamentos de

procrastinação e se a dificuldade em terminar tarefas começa a afetar
de forma significativa a sua vida diária, importa aprender mais sobre
este tipo de comportamentos, bem como aprender a superá-los. Eis 6
dicas que podem ajudar.

Procurar aspetos positivos na tarefa

Todas as tarefas têm aspetos ou consequências positivas. Concentrar-

se nelas pode ser uma boa ajuda. Por exemplo, se está a realizar uma
corrida e sente vontade de desistir, pode concentrar-se no bem que
correr faz ao seu bem-estar físico e emocional.

2
Monitorizar o progresso

Importa verificar o progresso, analisar se a tarefa está a correr bem, se

está próximo de atingir o objetivo desejado. Avaliar o ponto em que
está, comparar com o ponto inicial, congratular-se pelo que já foi
cumprido, ajudam a perseverar na tarefa.

Definir prioridades

É importante ser realista. Comprometer-se com tarefas que é capaz de

cumprir, no tempo proposto. A capacidade de priorizar também se
treina.

Experimente listar todas as suas tarefas. Análise, de forma realista, quais

são as que necessitam ser realizadas nos tempos mais próximos e quais
são as que podem ser realizadas depois.

Com essa triagem feita, ordene as tarefas que restaram por ordem de
importância e, assim, terá encontrado o seu ponto de partida.

Dividir as tarefas

Por vezes, as tarefas parecem tão grandes e tão complicadas, que

acabam por levar à desistência.

Dividir as tarefas em pequenos passos pode ajudar a combater a

dificuldade em terminar tarefas. Desta forma, as tarefas vão parecer
mais pequenas e simples, e a motivação para as realizar até ao fim
tende a aumentar.

Aprender a conhecer-se

Para algumas pessoas é mais motivador e proveitoso realizar as tarefas

mais aversivas primeiro, já que a seguir, restarão apenas tarefas mais
agradáveis para fazer.

Todavia, para outras pessoas esta estratégia seria devastadora e levaria

a que não realizassem nenhuma das tarefas com as quais se haviam
comprometido.

Importa que cada pessoa se procure conhecer melhor, que

experimente diferentes estratégias, de forma a perceber quais se
adaptam melhor a si.
O ideal é que cada pessoas perceba qual o momento do dia em que é
mais produtivo e quais as estratégias que resultam melhor, de forma a
tirar partido desse conhecimento.

Recompensar-se

Planear recompensas e tempo de lazer ajuda a enfrentar as tarefas

menos agradáveis. Assim, importa planear momentos de recompensa
após a finalização das tarefas mais temidas.

As recompensas podem ser diversas, desde pequenos momentos de

pausa, momentos de socialização ou atividades de grande diversão.

O segredo está em balancear as tarefas mais aversivas com estes

momentos de maior prazer.
17 DICAS DE COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE

A ansiedade pode, ao mesmo tempo, ser um sentimento

naturalmente humano, um sintoma de uma doença ou um transtorno
mental em si. A diferença está no papel da ansiedade na vida daquela
pessoa.

Ou seja, vez ou outra, todos nós nos sentimos ansiosos, seja porque
vai fazer algo que nunca fez antes, apresentar um trabalho, uma
reunião importante, etc. No entanto, quando a ansiedade fica forte ao
ponto de prejudicar o dia a dia dessa pessoa, impossibilitando-a de
realizar atividades corriqueiras e trazendo sofrimento emocional, existe
algo mais sério a se observar.

Para que a ansiedade não evolua para um transtorno mental, é

importante ficar atento aos seus sintomas e modificar a sua forma de
enfrentá-la e isso acontece no dia a dia, em várias ações

Justamente por isso, separamos neste texto, 17 dicas que vão te ajudar
a controlar a ansiedade, fazendo com que você tenha um dia a dia
mais equilibrado e até mesmo ajudando a evitar problemas mais sérios
no futuro.

No entanto, antes é importante entendermos um pouco melhor o que

é a ansiedade em si e quais seus sintomas, vamos lá?

O que é a ansiedade?
Sempre que estamos tensos ou sob pressão, ela vem. Ficamos com a
respiração e batimentos cardíacos acelerados, os pelos eriçam e o
estado é de alerta, como se tivéssemos de fugir a qualquer momento
(sensação que é fruto dos nossos ancestrais que realmente tinham de
correr do perigo).

No entanto, hoje em dia, nossa ansiedade é desencadeada muito por

fatores psicológicos, não tendo por onde escoar essa energia. É então
que ficamos tensos, paralisados e não sabemos o que fazer.
Se isso acontece poucas vezes ou não traz sofrimento emocional
constante, tudo bem, é normal e você vai conseguir encarar. Mas
quando ela fica muito frequente e prejudica sua rotina, pode ser
o transtorno de ansiedade ou um sintoma de um outro transtorno
mental, como estresse pós-traumático, depressão, síndrome do
pânico, Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). E, mais do que nunca,
é hora de procurar ajuda.

Dicas para controlar a ansiedade

A ansiedade, como sentimento, pode ser controlada se incorporamos
alguns hábitos na nossa rotina, identificando alguns gatilhos que a
desencadeiam e lidando com eles de forma a mitigar os danos do
estado ansioso prolongado.

As dicas a seguir vão ajudar você bastante nisso. Algumas delas

parecem ser bem óbvias, mas costumamos não nos dar conta delas
quando ansiosos. Portanto, leia com atenção cada uma das dicas e
tente incorporá-las no seu dia a dia, tanto evitar e amenizar a
ansiedade quanto para não deixá-la tomar proporções maiores.

1. Procure organizar sua rotina diariamente

A organização é a maior inimiga da ansiedade. Quando deixamos

tudo organizado, sabendo exatamente o que temos de executar e onde
procurar, tudo fica mais tranquilo. Caso contrário, você vai se sentir no
meio de uma pilha de coisas para fazer que podem tomar proporções
assustadoras, muito maiores do que realmente são. Procure colocar as
coisas num papel ou cronograma para enxergar o tamanho real de
seus afazeres.

Também é importante salientar que ser organizado não é querer que

o mundo caiba na sua agenda. Imprevistos acontecem e você deve
saber lidar com eles. Ser organizado não é ser controlador, busque
conhecimento para contornar obstáculos que estão fora do seu
controle.

2. Invista no autoconhecimento

Somos muito parecidos em muitas coisas, mas cada pessoa tem sua
própria maneira de pensar e agir. Portanto, conhecer-se é fundamental.
Não se espelhe nos outros para saber o que fazer. Olhe para si mesmo
e aprenda sua própria maneira de reagir e lidar com as coisas.

Assim, também é um bom método de encontrar quais são os seus

gatilhos para ansiedade, ou seja, aquelas situações que podem indicar
um estado ansioso. Dessa forma, você vai poder contornar essas
situações com mais experiência e mudar alguns hábitos em prol disso.

3. Procure entender seus pensamentos e sentimentos

Conversar consigo mesmo é um bom exercício. Sempre que sentir

algo, procure entender o que originou aquele sentimento ou
pensamento, para identificar quais as coisas relacionadas com tal
estado emocional.

Entretanto, não fique se cobrando ou questionando o tempo

todo sobre o que está sentindo, para não racionalizar demais as
emoções. Deve haver um equilíbrio entre querer se entender e se
questionar.

4. Aprenda e controle a sua própria respiração

A respiração é um dos pontos mais importantes quando falamos de

ansiedade. O controle da respiração tem a capacidade de induzir ou
acabar com uma crise de ansiedade, de tão poderosa que é. Portanto,
ao sentir que está em um ritmo respiratório muito acelerado, procure
reduzir a intensidade da respiração, puxando-a para o abdômen e
tirando aquela pressão de ar do peito. Inspire e respire profundamente,
para conectar-se consigo mesmo e não se deixar levar pelo estado
ansioso.

5. Desconfie de seus pensamentos negativos

Geralmente, a ansiedade traz consigo uma série de pensamentos

negativos, de que as coisas vão dar errado e que o pior vai acontecer,
mas muitas vezes, são só suposições superestimadas do próprio medo.

Quando os pensamentos negativos invadirem a sua cabeça, desconfie

deles e coloque-os na possibilidade real, sem ficar confabulando sobre
o que poderá ser ou poderia ter sido.
6. Não se exija tanto assim

Ainda na linha das percepções sobre si mesmo, tome cuidado para não
se cobrar demais. Cada um de nós possui um tempo próprio de
desenvolvimento pessoal. É importante sim estarmos atentos às nossas
atitudes e nos cobrarmos certas posturas de vez em quando, mas
noutros momentos, é preciso relaxar, aceitar quem somos e onde
estamos e entendermos que aquela situação vai passar e que você está
fazendo o suficiente para isso. Não se cobre tanto, apenas aja em prol
de você mesmo.

7. Tome uma bebida relaxante e cuidado com as estimulantes

O café é bom para dar energia e um impulso extra pela manhã,

aumentando o foco. Mas tomar café demais é prejudicial, pois é uma
bebida que alimenta diretamente a ansiedade. Depois de certa
hora, procure substituir o café por um chá de capim-cidreira,
camomila ou erva-doce. É um hábito que vai fazer muito bem à sua
saúde mental, promovendo mais relaxamento.

8. Atenção especial à alimentação

Não é difícil que pessoas ansiosas encontrem na comida o refúgio para

a sua ansiedade, em busca de um prazer imediato para alívio da tensão,
até porque isso é científico, já que alimentos doces e ricos em
gordura liberam triptofano, essencial para o trabalho da serotonina –
hormônio da satisfação.

No entanto, existem alimentos muito mais saudáveis com altas

doses de triptofano, como peixes ricos em ômega-3, oleaginosas
(especialmente a Castanha-do-Pará, ovos e até mesmo chocolate
amargo. Que tal substituir?

9. Não esqueça das atividades físicas

Encontre a sua atividade física preferida e pratique-a para aumentar a

saúde do seu corpo e o seu bem-estar. Os exercícios ajudam no
controle da ansiedade, pois auxiliam na liberação da tensão
acumulada, proporcionando mais relaxamento e ritmos cardíacos mais
brandos na hora de repouso.
Pode ser caminhada, corrida, natação, academia, em casa ou ao ar livre:
o importante é eleger uma atividade que você possa fazer por três vezes
na semana. Os benefícios são gigantescos!

10. Encontre um hobby ou uma atividade prazerosa

Precisamos ter atividades que nos tragam relaxamento e interesse e

uma dessas atividades pode vir através dos hobbies. Hoje, é possível
encontrar e se aprofundar em uma série de hobbies através de vídeos
no YouTube e grupos de discussão sobre o tema em diversos meios.
Ache a sua atividade preferida e dedique-se a ela no seu tempo livre!

Caso ainda não tenha encontrado a sua, separe algum momento do

dia ou da semana para fazer algo que você goste muito. Esse
momento de relaxamento consigo mesmo é extremamente valioso.

11. Afaste-se, quando possível de atividades ansiogênicas

Existem certas atividades que geram muita ansiedade na gente e

podemos evitá-las ou encontrar novas maneiras de fazê-la, mitigando
seus malefícios à saúde emocional. Busque prestar atenção em quais
atividades contribuem para isso e evite-as ou remodele-as.

12. Pratique mindfulness para estar mais presente

Uma das principais características da ansiedade é pensar demais no

futuro, fazendo todas as atividades do presente pensando lá na frente.
Para controlar isso, o mindfulness pode te ajudar.

Para praticar, basta realizar certas atividades sentindo o seu corpo,

respiração e estado emocional, atento exatamente ao presente. Toda
vez que sua mente tentar viajar para o futuro, traga-a de volta através
das sensações do presente. É libertador!

13. Valorize os afetos e afaste-se de quem faz mal

A nossa rede de apoio é fundamental para o controle da ansiedade e

também no tratamento de qualquer transtorno mental. Ter com quem
contar, sejam amigos ou parentes, fortalecer laços e vínculos e valorizar
quem está perto é muito importante.
Igualmente importante é afastar-se de pessoas muito ansiosas ou
negativas, que podem influenciar diretamente no seu estado
emocional. Pode parecer duro no começo, mas esse afastamento fará
bem na sua busca pelo controle da ansiedade e na sua saúde mental.

14. Cuidado com álcool, tabaco e maconha

Todas essas substâncias são prejudiciais quando consumidas em

excesso. Apesar de que todas elas parecem induzir a pessoa a um
estado de relaxamento momentâneo, não demora muito para os
efeitos contrários aparecerem.

O álcool pode deixar você eufórico e depois relaxado, mas essa

sensação passa junto com a bebedeira e, no dia seguinte, a ansiedade
pode ser bastante grande. O mesmo acontece com a maconha, que
apesar de induzir a um relaxamento, pode desencadear, inclusive,
crises de ansiedade e pânico, piorando o quadro ansioso ao longo
do tempo.

15. Se possível, medite

A meditação ajuda muito no controle da ansiedade. Antes que você

ache que é impossível para você, tente, pois muitas pessoas têm uma
ideia equivocada do que é meditação.

Ao contrário do que muita gente pensa, meditar não é esvaziar a

cabeça, mas é pensar no presente e em si mesmo, em um momento
só seu, de relaxamento e controle da respiração.

Hoje, é possível ver vídeos para auxiliar você na meditação, bem como
contar com aplicativos e podcasts para realizar meditação guiada. Os
resultados são incríveis!

16. Jamais negligencie o seu sono

São muitas as pessoas que deixam o seu sono em segundo plano, como
algo não muito importante. O resultado são dias mais cansativos e
ansiosos, em um ciclo que repete-se frequentemente.

Para colocar seu sono em dia, procure incorporar o hábito da higiene

do sono, que pode ser comparado com o hábito de escovar os dentes.
Você o faz porque é necessário, para ficar com um bom hálito e não ter
cáries. Com o sono é a mesma coisa.

Organize suas horas de sono, deixe seu quarto confortável, de

preferência escuro e silencioso para dormir, evitando consumir muitos
alimentos ou realizar atividades físicas logo antes de dormir. Também
não assistir televisão e não levar o celular para cama é um excelente
hábito.

Com isso, ao longo do tempo, as suas noites de sono vão ficando mais
proveitosas e você se sente mais disposto e preparado para o dia
seguinte, evitando aquela sensação de cansaço constante presente.
12 FORMAS DE VENCER A PREGUIÇA E
CONSEGUIR SER DETERMINADO SEMPRE

Ser altamente organizado, produtivo ou até mesmo disposta não é um

talento natural para todos as realidades de pessoas quem querem
vencer a preguiça.

Muitas dessas pessoas têm uma ética de compromisso naturalmente

forte, enquanto outros realmente gostam do tempo sentado sem
produzir nada de útil para a sociedade.

A verdade é que parece que sempre encontramos tempo para as

coisas que queremos fazer, mas nunca para as coisas realmente
necessárias para nossas vidas, não é mesmo?

Não confunda o cansaço que você sente com a PREGUIÇA

que te atrasa
A preguiça, por outro lado, aparece por motivos muito específicos
quando queremos alcançar algo que demanda esforço, disciplina,
foco e determinação. Você é uma pessoa preguiçosa?

12 formas de vencer a preguiça

Talvez você não saiba como fazer uma determinada tarefa, talvez você
se sinta sobrecarregado com tudo o que tem que fazer, porém, não faz.
Além disso, talvez você esteja simplesmente assustada e a mentalidade
precisa de ajuste para vencer a preguiça e ser uma pessoa que ofereça
resultados positivos para a sociedade.

Foi pensando nisso que selecionamos algumas dicas para você seguir
e conseguir vencer a preguiça para ser uma pessoa mais determinada.

1 – Tenha uma boa noite de sono

Os hábitos saudáveis de sono durante a noite são fundamentais para

que o corpo funcione corretamente, assim, não dando brechas para a
preguiça.

Em relação ao sono, você pode:

• Manter a consistência em seu horário de sono;

• Acordar e ir para a cama em horários específicos todos os dias.

Isso vai ajudar você a se concentrar em manter

uma rotina saudável que permita que seu corpo seja ativo e longe de
preguiça.

2 – Seja uma pessoa organizada

Arrume as coisas convenientemente para você ter mais facilidade em

resolver seus problemas sem usar a preguiça como desculpa para a
situação que você se encontra.
3 – Busque sempre uma vida saudável

Qualquer estresse, ansiedade e tensão afeta diretamente sua saúde

mental e física também. Por isso, para que a preguiça não domine sua
vida, é importante você quer uma boa saúde.

GESTÃO DO TEMPO: um guia para te fazer aproveitar cada segundo

• Envie pelo WhatsApp

4 – Ter mais energia durante o dia

Seus hábitos alimentares influenciam bastante na quantidade de

energia você tem para gastar durante o dia.

Por isso, quando for se alimentar, pense na qualidade de energia

necessária o seu corpo precisa para vencer a preguiça e ser mais
produtivo.

5 – Seja um autocrítico

Quando uma pessoa está sendo deliberadamente preguiçosa, essa

pessoa será criticada especialmente por aqueles que estão perto. Para
evitar esse tipo de problema, você mesmo se autocriticar e vencer essa
preguiça?

6 – Tenha prazer em fazer exercícios durante o dia

Se uma determinada pessoa praticar algum tipo de atividade física, de
preferência pela manhã, isso dará ao corpo um impulso para
permanecer ativo e espantar a preguiça.

Se não for possível fazer um treino de corpo inteiro, faça:

• Uma caminhada;

• Corrida rápida de dez minutos;

• Pule corda durante cinco minutos;

• Ande de bicicleta com os seus filhos.

O importante é não ficar parado, pois, qualquer tipo de atividade física

pela manhã tem o poder de espantar a preguiça do seu corpo.

7 – Faça um horário da preguiça na sua rotina

Como assim ter um horário para a preguiça durante o dia?

A verdade é que agendar um horário na rotina diária em que a pessoa

designe algum tempo para ser preguiçoso e fazer qualquer coisa ou
nada é importante também – não sendo exagerado, é recomendado.

Um cronograma balanceado de “preguiça” permitirá que o seu corpo e

mente descansem e redefinam para o dia seguinte de trabalho. É como
um descanso.

8 – Recompense-se durante o dia

É importante você uns agrados, pois recompensar-se tem o poder de

atrair sua mente para quebrar tendências preguiçosas.

Esse comportamento de recompensas pode ser uma boa gratificação

à tarde, um adorável banho de espuma, uma xícara de
café acompanhado de um pedaço de chocolate.
Não seja apenas uma máquina de trabalho, permita-se alguns
benefícios durante o dia para manter a motivação.

Além disso, sempre que você atingir uma meta com sucesso,
comemore seu rendimento e tenha orgulho de si mesmo – valorize-se.

9 – Comece imediatamente

Sempre que uma determinada pessoa se sentir particularmente

preguiçosa e com procrastinação em fazer algo, que comece a fazer
imediatamente – 1, 2, 3 e vai!

Dar o primeiro passo é a coisa mais difícil de fazer ao tentar vencer a

preguiça, porém, apenas saia dessa zona de conforto e ir em frente é
fundamental para a produtividade.

10 – Programe intervalos regulares durante as atividades

A monotonia de uma atividade diária se torna demais para suportar e

as pessoas acabam adiando-a indefinidamente por muitas horas.

Por isso, agendar pausas regulares durante as atividades mantém seu

ritmo e evita o tédio, preguiça e até mesmo a procrastinação em fazer
algo muito simples ou difícil.

Já ouviu falar na Técnica Pomodoro? Essa técnica tem o poder de fazer

a pessoa trabalhar em sessões curtas de:

• 25 minutos seguidas;

• Uma pausa de 5 minutos.

Para que esse processo ajude você com a preguiça de realizar tarefas,
use um cronômetro para evitar distrações e ter mais foco.

11 – Pare de ter comparações ruins

Boa parte das pessoas que buscam vencer a preguiça, fica desmotivada
e sofre de baixa autoestima quando observa que amigos ou familiares
estão indo bem na vida em comparação com eles.

Na verdade, a dúvida é algo que todos nós passamos no decorrer do

processo do sucesso, mas não permitir que isso impeça de alcançar o
que deseja é fundamental para a saúde mental.

Com isso, transforme esses sentimentos e emoções negativos em

inspiração e trabalhe em seus objetivos para vencer a preguiça
também.
12 – Saiba a diferença entre procrastinação e preguiça

Às vezes, uma pessoa procrastina as atividades do dia a dia porque

parece muito desafiador e não sabe por onde começar, então ela opta
por manter esses compromissos até o prazo.

Certas atividades ou compromissos a serem realizados podem parecer

muito difíceis de enfrentar, assim, fazendo com que a pessoa adie
indefinidamente lidar com elas.

Essa procrastinação é uma maneira de escapar, assim prejudicando a

paz mental, pois, no fundo, essa pessoa sabe que um dia ou outro terá
que realizar a atividade dada.

Procrastinação é bem diferente de preguiça, por isso, se você quer

vencer a preguiça de forma eficaz, saiba quando você está com
preguiça ou procrastinação.
7 HACKS PARA SER MAIS DISCIPLINADO
1. Assuma a responsabilidade. Pessoas preguiçosas costumam
colocar a culpa do adiamento das tarefas em qualquer outra
coisa, menos em si mesmos. A única pessoa responsável por sua
vida e por suas tarefas é você mesmo. Mais ninguém. Assuma
isso, caso contrário será muito difícil você conseguir sair da
inércia.

2. Encontre objetivos que realmente o motivem. Eles são o

combustível da mente.

3. Exercite a força de vontade. Pessoas maduras são capazes de

dominar os desejos, as emoções e as ações. Por isso, não se
permita atrasar tarefas ou fazê-las pela metade. Seja firme
naquilo em que se propôs. Seja exigente com você mesmo.

4. Afaste-se do que te deixa estagnado. Seja o celular, a televisão

ou qualquer outra coisa, lembre-se de que esses dispositivos lhe
tomam um tempo precioso que poderia estar sendo aproveitado
trabalhando, estudando, organizando planos e, principalmente,
amando as pessoas à sua volta.

5. Defina metas para si e cumpra-as. Mostrar a si mesmo aquilo de

que é capaz lhe dará segurança e entusiasmo para continuar no
caminho do esforço. A satisfação é a melhor recompensa.

6. Não reclame e não se autointitule preguiçoso. Queixar-se

continuamente e ver o mundo sempre a partir de uma ótica
pessimista são formas de alimentar a preguiça. Desapegue-se do
lado ruim de todas as coisas e assim verá resultados muito
diferentes.
7. Comemore cada pequeno progresso. Preste atenção no
caminho que trilha. Muitas vezes o percurso é até mais
satisfatório do que o próprio fim. Não perca seu tempo e sua
energia se lamentando pelo que ainda não consegue fazer.
Celebre cada vitória, cada tarefa cumprida, assim você se sentirá
cada vez mais motivado.
COMO SUPERAR A PREGUIÇA MENTAL E
VOLTAR A ESTUDAR

Ler o artigo, estudar a apostila, até mesmo passar os olhos no

cardápio do restaurante parece mais difícil do que carregar um
caminhão de tijolos. Por isso você precisa de dicas para superar
a preguiça mental, que está impedindo muitas pessoas de
realizar seus melhores planos e talvez isso esteja acontecendo
com você!

Conversei com uma aluna que reclamava que precisava ler

Machado de Assis para o estudo do vestibular. Perguntei: E como
você pretende passar em Medicina? Lendo gibis da Mônica? O
professor ao sugerir o autor queria o melhor, ela, tomada pela
preguiça mental, desejava o mais fácil…

A preguiça mental nos leva para a colheita do sofrimento.

Você se lembra da história da formiga e da cigarra? Enquanto

a formiga trabalhava e acumulava alimento para o inverno, a
cigarra ficava sentada numa sombra, rindo e tocando gaita. Um
dia o frio inverno chegou e fez a seleção natural…
Você não pode deixar a preguiça mental tomar conta do seu
espírito, sabe por quê? Porque formigas ainda existem!

As formigas a que me refiro, são estudantes que neste exato

momento estão debruçados em pilhas de livros rachando de
estudar; são as pessoas que ao invés de ficar com um fone
enfiado no ouvido babando para Ivete Sangalo ou Luan Santana,
estão ouvindo as últimas novidades sobre editais dos concursos.
Formigas não vão para a balada, vão para o simulado, não leem
Contigo, leem atualidades de concurso, não arrumam desculpas,
buscam solução.

Se você é estudante, então deve ter um Projeto de Aprovação,

não é? Então entenda: ninguém vai estudar por você, ninguém
vai fazer as provas por você! Estudo é uma jornada solitária. O seu
sucesso é você quem faz!

Lute contra a preguiça mental porque estará lutando por seu

futuro. O mundo está cheio de oportunidades, então pare de
olhar a paisagem e agarre logo a sua chance.

6 Dicas para superar a preguiça mental e focar nos estudos

Essas dicas para superar a preguiça mental são didáticas e
simples, mas você não consegue praticá-las porque nunca parou
para meditar sobre a necessidade de mudar. Veja agra como você
vai voltar a estudar com foco nos estudos e aumentar suas
chances de aprovação.

Chame para si a responsabilidade

Tenha em mente que, se só ganha na loteria quem joga, só passa
no vestibular ou concurso quem racha de estudar. Comprometa-
se com o seu futuro e faça o que precisa ser feito. Sem reclamar!
Motive-se

Um dos meus alunos passou no concurso para magistratura.

Perguntei o que mais o motivava enquanto estudante. Ele me
disse que era ver seu cunhado, promotor de justiça, ganhar 30 mil
por mês, tirar férias de 60 dias por ano e licença prêmio de seis
meses a cada 5 anos. Esses números o motivavam a seguir firme
nos estudos.
Comemore as vitórias
Hoje você estudou até virar os olhos? Então merece um bom
banho, uma meia hora de descanso para depois voltar e estudar
mais um pouco.

De verdade: quem vence no concurso não é aquele que faz corpo

mole, é o que aprende mais rápido, detém mais conhecimento,
sabe exatamente o que fazer na hora da prova. Se você está no
pelotão do meio ou no final da corrida, então não perca nenhum
minuto.

Acelere e deixe o descanso para quando estiver colhendo os

frutos das jornadas intermináveis de estudo.

Não tenha medo de editais e quantidade de matérias, pois eles

fazem parte do circo dos concursos
Você tem que saborear a matéria como um sorvete de morango
numa tarde quente de domingo. Escreva na parede: NÃO EXISTE
SUCESSO SEM ESFORÇO!!! Faça um plano de estudo bem
elaborado e confiável e siga-o todos dos dias, rigorosamente.

Pense no seu objetivo salarial

Então não ache que vai passar no concurso lendo aquelas
apostilas xerocadas e super resumidas, ou pescando aqueles
vídeos gravados por professores esquisitos no Youtube.

Se você é aquela pessoa que só investe em roupas, sapatos,

celulares, perfumes e acha um curso de quinhentos reais é caro,
então está na hora de refletir: será que a aprovação não acontece
porque já passou da hora de investir em conhecimento também?
Uma boa estratégia de estudo faz você ganhar tempo,
economizar energia e aumentar suas chances de aprovação.

Aprenda a amar aquilo que faz

Quando você gosta de estudar você transforma as horas de
dedicação em horas de diversão. Evidentemente, para você
gostar de estudar você precisa saber estudar, caso contrário não
produz, desiste e consequentemente se deixa levar pelo
desanimo e pela preguiça mental.
Fica a pergunta para não dormir a noite: Afinal de contas, você
sabe ou não sabe estudar? Se a resposta for não, corra e resolva
logo isso!
PREGUIÇA MENTAL - EXERCÍCIOS PARA
VENCÊ-LA E TER UM CÉREBRO FORTE

A preguiça mental é uma vilã invisível que está acabando com os seus
projetos. Alguns exercícios simples mudam isso e fazem o
seu cérebro trabalhar a seu favor.

Quem não se sente animado diante de uma nova oportunidade de

promoção no emprego? O problema é que, muitas vezes, ao saber mais
detalhes sobre essa novidade, você descobre que precisará, por
exemplo, aprender um novo idioma, mudar de cidade e adotar outro
estilo de vida.

Nem todos estão preparados para rupturas com padrões

preestabelecidos de comportamento. Diante de uma nova
oportunidade, pode-se preferir permanecer na sua zona de conforto.

Nem sempre é o medo do novo que determina isso, mas um

movimento de autossabotagem chamada preguiça mental.

O que é preguiça mental?

As mudanças que ocorrem na nossa vida costumam nos

deixar ansiosos, porque a passagem de um estágio para o outro
significa encarar algo desconhecido, afetando o sistema de hábitos que
nos transmite a sensação de segurança (também chamado de “zona de
conforto”).

No livro “Pensar Bem, Sentir-se Bem”, o autor e psicólogo Walter Riso

afirma que nós, humanos, sofremos de preguiça mental. Riso defende
que a nossa mente cria armadilhas de autossabotagem, pois a maioria
dos nossos problemas está baseada em ilusões originadas em ideias
preconcebidas.

Isso nos torna desinteressados em querer mudar, evoluir e encontrar

caminhos que nos levem à realização pessoal ou profissional.

Quais são as consequências da preguiça mental?

Quando não exercitamos a nossa mente, ela fica preguiçosa. Isso nos
leva para um caminho indesejado: a falta de sucesso (ou falta de
resultados). A preguiça mental pode nos deixar com aversão à leitura e
desinteresse pelos estudos.

Olavo de Carvalho dizia que a mente preguiçosa sempre arranja

alguma solução, ou desculpa, que a dispense de perceber um
problema. Este fenômeno é conhecido por procrastinação, ou seja,
a mania de adiar, de deixar tudo para depois.

Apesar de todos sonharmos, planejarmos e trabalharmos, quantos

realmente conseguem alcançar os seus objetivos?

Por mais que o sol nasça para todos, é fato que nem todos conseguem
um lugar ao sol. Quem deseja alcançar objetivos precisa traçar metas.
E, para concluir todas as metas, precisamos ter muito foco e
determinação.

Como a memória artificial e a tecnologia prejudicam seu cérebro e

favorecem a preguiça mental?

Você pode justificar o uso da tecnologia como algo necessário para o

ser humano, pois ela nos permite diariamente uma evolução constante.
Realmente, os aparelhos facilitam o dia a dia, mas eles também têm um
lado negativo: o uso exagerado deixa o nosso cérebro preguiçoso.

A mente humana, ao longo dos séculos, buscou por soluções que

facilitassem a nossa vida. E ganhamos muito com isso. Porém,
perdemos quando usamos estas “facilidades” para deixar nosso cérebro
preguiçoso. Um bom exemplo é a calculadora.

Assim como nosso corpo precisa de exercícios para se manter ativo,

nosso cérebro também precisa receber um upgrade de vez em quando,
ou seja, evoluir. Para tal, necessitamos praticar mais exercícios que
envolvam métodos de estudo, memorização e aprendizado.

O fato é que você não deve depender apenas da tecnologia para

encontrar as respostas que precisa, pois ela não pode substituir o
conjunto de experiências existentes em sua memória. Então, sigamos
praticando alguns exercícios para fortalecer sua memória.

15 exercícios para driblar a preguiça mental e fortalecer o

cérebro

O cérebro humano precisa ser estimulado para se manter em forma,

garantindo assim os melhores resultados. Nossa rotina, repleta de
projetos e de afazeres, acaba, por vezes, deixando a mente
desorganizada.

Assim, para colocar a cabeça no lugar, precisamos adotar pequenas

ações em nosso cotidiano. São ações simples que podem fazer uma
enorme diferença, principalmente quando os adotamos em conjunto.
Vejamos quais são.

1. Cante

Não precisa se candidatar ao The Voice Brasil ou ir ao karaokê da sua

cidade, ok? A cantoria pode ser mental, enquanto se dirige à
universidade, por exemplo. Experimente acompanhar com mais
frequência as letras das músicas que ouve, principalmente quando elas
são novas ou quando você não as escuta há muito tempo.

Esse tipo de exercício treina a memória, principalmente quando o

idioma da música difere do seu. Depois, procure saber o quanto da letra
você já sabe cantar.

2. Assista a um bom filme

Em vez de optar por uma comédia, um romance ou uma ficção com

naves espaciais que invadem o planeta, experimente assistir a um filme
de suspense, daqueles que temos que descobrir quem é o assassino ou
o vilão por trás de uma série de situações.

Filmes com viés psicológico promovem o treinamento da mente. E,

quando nos sentimos presos ao enredo, tentamos buscar soluções para
problemas da trama. Essa é uma forma de nos manter atentos e mais
dispostos a inovar.

3. Leia
Conforme falamos no tópico anterior, a leitura é um excelente exercício
para o cérebro. O conhecimento de novas palavras e argumentos
diferentes dos nossos alimenta nossa criatividade e nosso cérebro,
treinando-nos para absorver mais informações.

4. Deixe a calculadora de lado

Tenha em mente que o uso excessivo desse instrumento tão útil piora
a nossa preguiça mental. A preguiça é tamanha que os cálculos simples
são feitos por meio da calculadora.

Com o tempo e o uso excessivo dessa ferramenta, o nosso cérebro

acaba perdendo a habilidade de fazer exercícios simples de lógica,
como as adições e as subtrações.

5. Ignore, às vezes, a tecnologia

Se estiver indo para algum lugar que não conhece bem o caminho,
experimente deixar o GPS desligado. Siga a sinalização das ruas e
avenidas e, caso tenha dúvidas, pare o seu automóvel e entre em
contato com as outras pessoas. Não tenha medo e pergunte!

Tudo bem que a tecnologia veio para facilitar o nosso dia a dia, porém,
ela não pode substituir o nosso cérebro. Tente memorizar mais
informações, recorrendo ao smartphone ou aos demais dispositivos
eletrônicos em último caso.

6. Respire fundo

A respiração ajuda na concentração. Respire fundo várias vezes e tente

se concentrar no ritmo do inspirar e do expirar. Observe o quanto isso
tranquilizará você.

Ao longo do tempo e da prática desse exercício, você notará que os

pensamentos vão ser desligados e surgirá uma claridade mental, que
ajudará na absorção de novos conhecimentos.

7. Faça anotações

O nosso cérebro fervilha com tantas informações, não é verdade?

Quando temos uma rotina bem atribulada, torna-se mais difícil
conseguir se concentrar e lembrar de detalhes que fazem parte do
nosso cotidiano.

Quando você estiver com a mente cheia e precisar armazenar ideias ou

mais detalhes, tente memorizar (anote apenas no caso de não possuir
nenhuma técnica mnemônica).
8. Tenha uma boa noite de sono

O sono consegue regenerar nossas células, melhorando a conexão

entre elas. Isso fortalece bastante a nossa memória, tornando-a menos
preguiçosa.

Por isso, reconsidere a forma como você dorme. Antes de ir para a cama,
faça uma limpeza mental. Fique um tempo sem mexer no smartphone
ou no tablet, assim como sem ver televisão ou se distrair com qualquer
equipamento eletrônico. Permita que o sono venha naturalmente e
durma com tranquilidade.

9. Assista menos à televisão

Experimente assistir menos à programação televisiva. Por mais que

você a considere relaxante, saiba que ela não é. Os canais nos
bombardeiam com diversas informações, o que não nos proporciona
relaxamento algum.

São tantas mensagens transmitidas em um curto espaço de tempo que

você nem lembra qual foi o primeiro comercial visto no intervalo do
momento. Assistir menos à televisão faz com que, em pouco tempo, o
seu cérebro se torne mais sereno.

10. Faça menos coisas

Não caia na armadilha da multitarefa! Não adianta começar a fazer um

monte de atividades sem conseguir concluir nenhuma. Em vez de
encarar uma lista extensa, experimente separar somente algumas
obrigações para fazer. Foque nelas e se esqueça, temporariamente, das
demais.

Veja o quanto você consegue se dedicar quando o pensamento é

voltado para o que precisa ser feito, e não ao que você tem que fazer no
futuro.

11. Diminua o ritmo

Você já ouviu falar que a pressa é a inimiga da perfeição? Ande, dirija,

coma e fale mais devagar. Na prática, isso nos mostra a diferença entre
uma mente caótica e outra sossegada.

Você não tem a necessidade de viver pressionado pelos demais e,

principalmente, pelo tempo. Viva no seu ritmo, faça as coisas no seu
tempo.

12. Organize o seu ambiente

Não adianta querer se concentrar em uma leitura contínua se o
smartphone está disparando notificações de um lado, a televisão
continua ligada do outro e ainda tem uma música de fundo no seu
navegador.

É fato: uma mente tranquila precisa de um ambiente sereno. Organize

o lugar onde você trabalha ou estuda. Um espaço organizado ajuda na
assimilação de novos conhecimentos.

13. Pratique exercícios físicos

Os exercícios físicos nos deixam mais dispostos e fazem com que haja
um aumento do fluxo de oxigênio no cérebro, reduzindo a quantidade
de radicais livres (moléculas liberadas pelo metabolismo que podem
causar doenças degenerativas ligadas ao envelhecimento e à morte
celular) na região.

Outro benefício das atividades é o aumento da resistência dos

neurônios aos danos causados pelo estresse.

14. Alimente-se corretamente

Se o seu corpo não é alimentado corretamente, você sentirá os efeitos

ao longo dos dias. A alimentação correta ajuda na preservação da
memória e melhora o aprendizado. Determinadas comidas ajudam até
a aumentar a nossa capacidade de concentração!

15. Recorra à mnemônica

A mnemônica é um processo que torna a memorização mais eficaz.

Quando repetimos um número de telefone em voz alta ou o nome de
alguém, por exemplo, estamos recorrendo a uma técnica mnemônica.
Esse tipo de técnica de memorização torna o esquecimento menos
provável.

Como a nossa memória é baseada em gatilhos, precisamos alimentá-la

constantemente com informações que treinem a sua capacidade de
armazenamento.

Por exemplo: ao encontrar com um amigo que foi a uma festa com
você, o rosto dele faz com que as lembranças daquele dia despertem
na sua memória, ou seja, trata-se de um gatilho.

Diante de tantas informações, você pode recorrer à mnemônica para

conseguir memorizar fatos e dados que necessita para uma prova ou
para o trabalho.
O ser humano consegue memorizar melhor os dados que estão
associados a algum tipo de informação que é importante ou marcante.

Como a mnemônica ajuda no aprendizado?

Nos cursinhos, os professores sempre criam músicas e macetes que

facilitam a memorização de regras e fórmulas matemáticas, físicas ou
químicas. Até mesmo um meme pode ser utilizado para fazer com que
você lembre de determinada informação.

Tenha em mente que a mnemônica é uma técnica de memorização, e

não um processo puro e simples de decoreba. Nós só conseguimos
memorizar o que de fato já havíamos compreendido anteriormente.

Existe uma métrica chamada curva do esquecimento. Ela descreve o

quanto conseguimos reter de informações recém-adquiridas.

Ao longo de um dia como hoje, você pode ter falado com diversas
pessoas, recebido alguns telefonemas, assistido a um telejornal e visto
uma série de anúncios pelas ruas e avenidas que passou. Como o nosso
cérebro grava constantemente essas informações de maneira
temporária, nós tendemos a esquecê-las.

No entanto, se criamos gatilhos para relembrar a maioria do que vimos

e vivenciamos, fixamos as informações numa frequência maior,
treinando e permitindo que o cérebro aprenda mais.

Como a preguiça mental atrapalha minha vida e como driblá-la?

Para termos o desempenho que desejamos e darmos adeus à preguiça

mental, precisamos exercitar a mente. É por meio dos exercícios que o
cérebro fica mais forte e se torna capaz de armazenar mais
informações, deixando-nos munidos de conhecimentos e capazes de
aprender com mais facilidade — o que é essencial para quem deseja se
destacar na carreira e nos estudos.

O uso excessivo de tecnologia, definitivamente, não é benéfico. Ele

passa a falsa sensação de que somos autossuficientes e de que
conseguimos resolver os nossos próprios problemas, o que não é
verdade.

Fique mais atento à maneira como você absorve novos conhecimentos

e busque não interromper as suas leituras. Sempre que possível, recorra
aos exercícios e às práticas que citamos acima, inclusive a mnemônica.

Quando deixamos de exercitar nossa mente, estamos colocando em

prática um terrível comportamento de autossabotagem. Isso diminui a
nossa capacidade de aprender e de desenvolver o nosso cérebro,
atrapalhando o rendimento e a caminhada até o sucesso.
10 DICAS PARA VENCER A PREGUIÇA E
COMEÇAR A TREINAR

Por que é tão difícil vencer a preguiça e começar a praticar atividades

físicas? “A natureza humana tem a tendência de repetir os velhos
hábitos e de resistir aos novos”.

O que fazer, então? “São necessários no mínimo seis meses para que
uma nova rotina vire um hábito consolidado. Enquanto isso, é preciso
persistir, mesmo sem vontade”. No fundo, a gente sabe disso, né? Mas
não desanime. Você não precisa se conformar se alguma vez já
fracassou ao tentar incorporar exercícios físicos ao seu dia a dia. Aqui
ensinamos dez truques para fazer sua mente trabalhar a seu favor na
batalha contra o sedentarismo.

Dicas:

1. Tenha um diário

Registre suas metas e sua evolução nas atividades físicas em um diário

de papel, em um blog ou nas redes sociais. Compartilhar seus objetivos
ajuda a não desistir deles e dá motivação nas horas difíceis.

2. Inspire-se em alguém

Cole na sua geladeira uma foto de corpo inteiro de uma mulher com
quem você quer ficar parecida ou até um retrato seu do passado. Diga
para você mesma que quer ser igual a ela.
3. Comece devagar

Nos primeiros dias de exercício, o corpo vai ficar dolorido. A dorzinha

passa logo, mas pode ser o suficiente para desmotivá-la. “Para começar,
meia hora por dia, duas vezes por semana, está ótimo”.

4. Crie metas realistas

Emagrecer 30 kg ou ter a barriguinha seca da Claudia Leitte são metas

impossíveis a curto prazo. Mantenha o objetivo de longo prazo em
mente, mas crie metas mais imediatas, como eliminar 1 kg ou perder 1
cm de barriga em algumas semanas.

5. Ganhe recompensas

Após cada meta superada, estabeleça um prêmio (que não seja

comida). Pode ser uma roupa nova, um perfume, um passeio ou algo
que deixe você realizada e motivada para continuar perseguindo suas
metas. Todo mundo precisa de motivação.

6. Encaixe o exercício físico na sua rotina

Se ama ver novela, não adianta fazer exercícios nesse horário. É mais
fácil adquirir um hábito novo quando ele se encaixa no seu dia a dia. Se
vai entrar numa academia, escolha uma perto da sua casa ou do
trabalho.

7. Tenha uma “calça de referência”

Se você quer emagrecer ou afinar a cintura, acostume-se a provar toda

semana a mesma calça. É mais fácil perceber as pequenas mudanças
no seu corpo assim do que se olhando no espelho.

8. Exercite-se com prazer

Há dezenas de opções além de esteira, bicicleta e musculação: aulas de

dança, caminhada, artes marciais, ioga, hidroginástica, capoeira,
esportes coletivos… Mas, se após duas semanas ela continuar sendo um
fardo, é hora de mudar para algo mais divertido. O importante é se
sentir bem.

9. Procure companhia

Acompanhadas de alguém de quem gostamos, o tempo de exercício

passa mais rápido e há mais estímulo para continuar. Se você não tem
companhia, faça amigos na academia.

10. Pare de se sabotar

É comum deixar de fazer exercício em um dia e desistir de fazer no
outro também. Pensamentos como “não cumpro nada do que
prometo” seguidos de um sentimento de fracasso são típicos da
autossabotagem. Se você deixar de fazer o exercício um dia, retome e
siga em frente!
7 DICAS PARA ACORDAR MAIS CEDO E
VENCER A PREGUIÇA

Tenho a sorte de ter um horário de trabalho flexível. Isso, como

tudo na vida, tem seu lado positivo e negativo. O lado positivo, eu
nem preciso falar, isso é uma benção na minha rotina e na minha
agenda! Mas o lado negativo é que é muito fácil resistir à tentação
daqueles 15 minutos extras na cama.

Descobri que é pela manhã que a minha criatividade e

produtividade é maior. E por isso gosto de chegar no escritório
bem cedinho, quando não tem muitas pessoas conversando ou
que possam interromper o que estou fazendo. É nessa hora que
consigo me concentrar 100% no que estou fazendo. Mas se acabo
perdendo esse tempo precioso do meu dia dormindo, no final do
dia acabo não fazendo tudo que tinha que fazer, ou termino o dia
exausta por fazer tudo na correria.

No modulo abaixo vamos compartilhar alguns truques para

manter o hábito de acordar cedo.

7 dicas para acordar mais cedo e vencer a preguiça

1. Deixe tudo pronto para o dia seguinte
Sou uma pessoa extremamente esquecida e tenho mania de ficar
enrolando antes de sair de casa. Pra evitar que isso aconteça, ou
pra tornar a minha manhã mais fácil, eu já separo a roupa que vou
usar no dia seguinte. Deixo a minha bolsa pronta com tudo que
vou precisar, carteira, guarda-chuva, planner, estojo, celular,
carregador e chaves. Para quem gosta de trocar de bolsas ao
longo da semana, uma dica é fazer uma mini check list pra evitar
que você não deixe nada pra trás!

2. Faça uma coisa bem relaxante antes de dormir

Eu gosto bastante de ler, escrever, meditar ou ficar deitada de
olhos fechados sem fazer nada. Mas quando o sono insiste em
não vir, eu digito no campo de busca do Youtube por “ASMR”, que
significa “Autonomous Sensory Meridian Response”, ou em
português “Resposta Meridional Sensorial Autônoma”. De forma
bem resumida essa técnica de tem o intuito de provocar
sensações de relaxamento por meio dos sons e diversos tipos de
ruídos.

Parece meio bizarro, né? Mas pra mim esses vídeos foram um
achado. Você provavelmente verá pessoas sussurrando, batendo
as unhas no teclado, penteando o cabelo ou outros tipos de sons
bem baixinho. Se você se interessou e quiser fazer um teste, ou
só quiser matar a curiosidade, eu super indico os vídeos do
canal Sweet Carol.
3. Deixe um copo de água ao lado da sua cama
Uma vez li em um artigo na internet (desculpe, mas não lembro
onde foi que li) que quando estamos cansados, isso pode ser sinal
de desidratação. E como ficamos 8h dormindo, sem beber água,
o ideal é hidratar o corpo assim que você acordar. Passei a fazer
isso e vou ser sincera, beber água não vai fazer você pular da
cama. Mas vai te dar uma forcinha sim!

4. Deixe o despertador longe da sua cama

Essa é uma das coisas que mais funcionam comigo. Quando meu
alarme toca e sou obrigada a me levantar e andar pra desligar o
som, meu corpo já perde aquela moleza e imediatamente fico
mais alerta.

5. Apps para te ajudar com o sono pesado

Mas se você acha que só deixar o despertador longe da cama não
é suficiente pra você, existem aplicativos para celular que podem
te ajudar. Com o app “Despertador sono pesado grátis” para
Android, você pode configurar ele para resolver contas de
matemática ou fazer outras configurações no app pra te
encorajar a sair da cama.

Uma opção para quem tem iphone é o app “Wake N Shake Alarm
Clock“. Para que você consiga desligar o som, você vai precisar
chacoalhar o celular. Mas não subestime o app, você vai precisar
sem empanhar nessa tarefa! Alternativa perfeita para quem tem
o sono um pouco mais pesado.

6. Procure ter horários constantes para dormir e acordar

Desde que passei a me esforçar para acordar mais cedo, cada vez
fica mais fácil sair da cama pela manhã. Já faz uns 6 meses que
venho feito isso. E por incrível que pareça, até nos finais de
semana, em que posso ficar até mais tarde na cama, gosto de
acordar cedo. É o relógio biológico me dando uma mãozinha.

7. Abuse da luz no seu quarto

Eu morro de medo de dormir no escuro, e por isso, gosto de
deixar a janela de vidro quarto aberto, assim eu não durmo na
escuridão total. E aí quando o sol nasce, ele deixa entrar luz no
quarto, e isso também me encoraja a sair da cama. Então se
puder deixar o máximo de luz entrar no seu quarto pela manhã,
faça isso.
COMO VENCER A PREGUIÇA DE LER
Ao responder à pergunta que minha nova amiga Sandra, de
Moçambique, me enviou pelo Twitter, imaginei que poderia ser a
dúvida de muitas leitoras e achei que valia um post nesta coluna. Eis a
pergunta:

“Olá minha querida. Eu detesto ler, tenho preguiça mas SEI que
preciso mudar isso. Me diga, que faço para contrariar isto?”

Minha resposta: A mesma coisa que a gente faz quando sabe que
precisa fazer algo, mas não tem vontade: sacrifício. Coloque um livro na
bolsa e se determine a ler todo dia um pouco. No começo vai ser difícil,
pois é uma luta contra sua vontade. Só tire da cabeça que você não
gosta. Não é não gostar, é não ter o hábito. Quando desenvolver o
hábito, vai amar.

Pelo que ela me explicou, sabe que precisa ler alguns livros que farão a
diferença na vida dela (você também sabe, não é?), mas a preguiça e a
falta de hábito a fizeram acreditar que não gosta de ler. Quando você
acredita que não gosta de ler, qualquer leitura se torna uma tortura.

O hábito de leitura é como um músculo que precisa ser desenvolvido.

Se você não usar seus braços ou suas pernas por meses e depois disso
tentar fazer um movimento com os músculos atrofiados, vai sentir dor,
incômodo, exaustão…será chato pra caramba. Aí você vira para mim e
diz: “Eu não gosto de me mexer!” Não é verdade. É incômodo pela falta
de exercício, mas se você se sacrificar e ignorar o incômodo com o foco
no objetivo maior, terá uma super recompensa ao final do esforço.

Tem outra coisa: livro é amigo. A-mi-go. Você tem se sentir à vontade
com seu amigo. Coloque dentro da bolsa, não se preocupe em não
amassar…claro, você não vai detonar o livro e pisar em cima, mas se tiver
de se preocupar em não dobrar aqui, não amassar ali, é complicado se
sentir à vontade. Posso estar errada, sei lá, mas essa é a minha teoria.
A principal dica é mesmo o sacrifício. Não importa se você está lendo
um livro, um artigo de jornal ou um post em um blog: quando cansar
de ler, pare um pouco, mas não abandone a leitura. Não pense em
como se sente ao ler, mas no quanto você vai saber mais depois de
terminar de ler. Tome um café, brinque com o cachorro, com o gato ou
vá ao banheiro, depois volte e continue a leitura, tentando entender o
que está escrito. Qualquer texto é o autor conversando contigo, então
é falta de educação abandonar a leitura e não voltar para concluir, é
como se deixasse alguém falando sozinho ou desligasse na cara da
pessoa. Se for um blog, só comente depois de ter lido todo o post, pois
às vezes a resposta à sua pergunta está no que você não teve paciência
de ler.

Impaciência e ansiedade são emoções, e emoções devem receber

pouquíssimo alimento. Ceder a elas é alimentá-las até que fiquem
fortes e tentem te estrangular. Emoções são como Gremlins, lembra
daquele filme trash horroroso? Gizmo era um bichinho fofinho, mas se
alimentado após a meia-noite ou molhado, gerava monstrinhos verdes
destrutivos. Emoções são Gizmos necessários. Precisamos delas, mas
bem domesticadinhas e pouco alimentadas. Já nosso espírito (que é
nossa inteligência) precisa ser alimentado para ficar forte o suficiente
para controlar os Gizmos. O melhor alimento para fortalecer o espírito
chama-se sacrifício.

Deixar de fazer aquilo que você tem vontade para fazer aquilo que você
não tem vontade, mas sabe que precisa, é a única maneira de
desenvolver sua mente, crescer e se tornar uma pessoa melhor. Deus
pede isso da gente o tempo todo, até porque a vida exige isso para não
se tornar um fardo. Fazer só o que você gosta e tem vontade é receita
para a frustração, já que os Gremlins nunca se fartam, sempre querem
mais e mais e mais…nada é suficiente para satisfazer a vontade humana.
Então a partir de hoje em sua vida, seja na leitura ou em qualquer outra
coisa que esteja difícil por não ter se tornado um hábito, decida
sacrificar sua vontade e fazer o esforço. A recompensa vale o sacrifício!
Você vai ver o quanto vai ganhar não apenas por ler, mas por se dispor
a sacrificar.
DORME 8 HORAS E ACORDA CANSADO?
VOCÊ ESTÁ DORMINDO ERRADO!

Um dos vários benefícios de ter um sono adequado é o de ter disposição

no dia seguinte. Só que tem gente que dorme a quantidade de horas
recomendadas e ainda assim acorda cansado.

A sensação de estar fazendo tudo certo para ter uma boa noite de sono
e ainda assim passar o dia (ou parte dele) desejando voltar para a cama
é frustrante. Mas alguns hábitos podem ser os responsáveis para que a
noite não esteja sendo restauradora, mesmo dormindo a quantidade
de horas necessárias. Afinal, um bom sono é influenciado por outros
fatores que vão além das horas recomendadas.

8 horas são o suficiente para não acordar cansado?

Para as pessoas que estão na faixa dos 18 a 64 anos, é recomendável

dormir de 7 a 9 horas de sono.

As 8 horas de sono são apenas uma média que se popularizou. Não

importa se você é do time que se satisfaz com 7, 8 ou 9 horas: é preciso
se sentir descansado no dia seguinte. Quando você acorda cansado e
passa o dia – ou parte dele nesse estado – é necessário ficar atento a:

• Tempo de exposição ao sol;

• Regularidade do sono;

• Alimentação;

• Atividades físicas;

• Higiene do sono;

• Possibilidade de distúrbios do sono;

Exposição ao sol para evitar o cansaço

Os benefícios do sol vão além da vitamina D. Quando ficamos expostos

à luz solar, nossa produção de melatonina, o hormônio do sono, é
interrompida. Isso torna o despertar mais fácil e diminui a letargia do
começo do dia.
O ritmo circadiano, ou seja, nosso famoso relógio biológico, também é
beneficiado pela exposição ao sol. Ele fica regulado para fazer com que
a disposição e o sono apareçam nas horas certas.

Regularidade do sono para ter disposição

Tão importante quanto a quantidade de horas é a regularidade do

sono. E o que é isso? A regularidade do sono é dormir e acordar
aproximadamente no mesmo horário todos os dias. E isso inclui férias,
feriados e finais de semana.

E não adianta usar o solzinho para regular o ciclo circadiano e ficar

dormindo em horas diferentes, não é?! A falta de regularidade do sono
nos dias não laborais, o famoso “compenso no fim de semana”, faz com
que as pessoas sofram de jet lag social . Se você acha que pode tornar
as horas de dormir em crédito e débito: o sono não pode ser
compensado. Acaba sendo quase certo que você vai acordar cansado.

Acorda cansado? Cuide da alimentação

Nutrição e sono, junto com exercícios físicos, formam o tripé da saúde.

Eles impactam diretamente um no outro. A qualidade e a regularidade
do sono podem ser prejudicadas por uma má alimentação. Para que o
sono seja restaurador de fato, o ideal é evitar bebidas com cafeína e
álcool e alimentos gordurosos e açucarados, além das frituras.

Uma dieta rica em magnésio pode facilitar para uma boa noite. Então
farelo de cereais e castanhas em geral, como amêndoas, pistaches,
nozes e castanha de caju são aliados do sono. Outra dica em relação a
alimentação é evitar comer antes de deitar, evitando o refluxo ácido,
que pode prejudicar o sono e o estômago.

Atividades físicas que ajudam a não acordar cansado

Como falamos no tópico anterior, os exercícios físicos, assim como a

alimentação, tem uma relação direta com o sono. Quando nos
exercitamos o corpo libera substâncias relaxantes que facilitam a
indução do sono. Para quem gosta de cuidar da saúde física durante a
noite é recomendável evitar treinos e esportes intensos até três horas
antes de dormir.
Acontece que dormir com o organismo quente diminui a eficiência
do sono. Nesse caso é necessário escolher os esportes certos para o
turno da noite. Quatro exercícios indicados são:

• Yoga;

• Alongamento;

• Caminhada;

• Pilates;

Higiene do sono para ajudar quem acorda cansado

A higiene do sono consiste em uma série de hábitos para fazer durante

o dia e antes de deitar-se. Ela auxilia a pessoa a ter horas de sono mais
saudáveis e, como consequência, ajuda a acordar mais disposto. No
geral, uma boa higiene do sono consiste em:

• Evitar luzes de eletrônicos durante a noite;

• Fazer exercícios físicos;

• Ter um quarto escuro, silencioso, com a temperatura agradável;

• Respeitar o ciclo circadiano, indo dormir só quando tiver sono.

Distúrbios do sono podem ser o problema de quem acorda cansado

Se mesmo seguindo todas as dicas para uma boa noite de sono você
ainda acordar cansado, então é possível que você esteja sofrendo com
algum distúrbio do sono. A apneia, por exemplo, afeta a qualidade do
sono. Cerca de 85 a 90% da população que sofre desse distúrbio,
convive com ele sem o diagnóstico.

Busque um médico de sono para que ele possa fazer o diagnóstico

correto e esclarecer por qual razão você acorda cansado e fica nesse
estado durante o decorrer do dia. Os distúrbios do sono têm
tratamentos.

Uma boa noite de sono depende de uma boa qualidade de vida e o

contrário também é verdadeiro.
6 conselhos para evitar acordar cansado

4 minutos

Você acorda constantemente cansado e com a sensação de que

poderia dormir algumas horas a mais? É possível que, mesmo quando
você vai dormir cedo com o objetivo de se levantar com mais energia,
você não consiga se sentir assim. Certamente, o tempo que você dorme
é muito importante para despertar com a sensação de estar
descansado, mas existem outras dicas para evitar acordar cansado que
podem ser desconhecidas para você.

Neste sentido, pensemos que, com frequência, subestimamos a

importância do sono e não reconhecemos a influência negativa da
ausência de um bom descanso sobre a memória, a irritação constante,
a sensação de não chegar a lugar algum etc.

Se analisarmos alguns estudos com respeito a esta questão,

perceberemos que, por exemplo, a Organização Mundial da Saúde
(OMS) recomenda descansar pelo menos 6 horas diárias. Essa
instituição aponta que a alimentação e a atividade física são os fatores
que mais influenciam a qualidade do sono. A OMS insiste que dormir
não é um prazer, mas uma necessidade, já que influencia o rendimento
e a sensação de fadiga.
CONSELHOS PARA EVITAR ACORDAR
CANSADO

Felizmente, existem muitos ajustes no estilo de vida que você pode

colocar em prática para combater a fadiga e recuperar a sua
energia. Por isso, colocamos à sua disposição alguns conselhos que irão
permitir que você comece o dia com muita energia. Não perca, já que
eles podem favorecer o seu bem-estar de maneira considerável!

1. Inclua alimentos saudáveis na sua dieta

Para obter mais energia, a primeira coisa que recomendamos é que

você se concentre especificamente naqueles alimentos que incluem
o magnésio e o ferro, como as oleaginosas, o peixe e os vegetais.

O café da manhã é um momento importante, no qual um prato

pequeno de cereais ou uma fatia de pão torrado pode reativar o seu
metabolismo e sinalizar o ponto de partida para que o seu corpo acorde.

2. Não jante logo antes de dormir

O processo digestivo demora um tempo. Por este motivo, devemos

tentar comer a cada três ou quatro horas ao longo do dia, evitando os
grandes banquetes quando chega a noite.
Apesar de não parecer algo importante, trata-se, sem dúvida, de um
dos melhores conselhos para evitar acordar cansado. Leve em conta
que jantar logo antes de ir dormir vai atrasar o momento em que
você pega no sono, já que o corpo precisa de um alto grau de ativação
para poder fazer a digestão.

3. Não tome café durante a tarde

Embora muitos de nós precisemos do café para enfrentar o dia, está

comprovado que tomar cafeína depois das 14h afeta o
sono. Certamente, a cafeína pode diminuir a qualidade e a quantidade
do descanso e, consequentemente, fazer com que você acorde
cansado.

Se você é um viciado em café, não deve se preocupar, já que não

pretendemos privá-lo da sua injeção de energia matinal. Somente
propomos mudar o hábito e não tomar mais cafeína a partir do meio-
dia, com a finalidade de não afetar a hora de dormir.

“A doença faz a boa saúde, a fome a fartura, o cansaço o descanso”.

– Heráclito de Éfeso –
4. Não utilize dispositivos eletrônicos

Os dispositivos eletrônicos estimulam a mente e nos mantêm

acordados. Devemos considerar que a luz destes aparelhos pode
alterar os níveis de melatonina, o hormônio responsável por controlar
os ciclos do sono.

Durante a noite, é melhor se dedicar a outras atividades, como ler um

livro.

5. Incorpore o exercício na sua rotina diária

Pode parecer que uma coisa não tem a ver com a outra, mas este é
outro dos bons conselhos para evitar acordar cansado. Certamente, o
exercício regular pode ajudar a equilibrar os hormônios, melhorar a
resistência à insulina e ajudar a pegar no sono, o que é importante para
combater a falta de energia.

O corpo foi feito para se mexer. Portanto, a falta de atividade pode

causar problemas no humor, além de lentidão e fadiga.

6. Mantenha um horário fixo de descanso

Um dos conselhos para evitar acordar cansado é manter horários fixos

para dormir e acordar. Leve em conta que criar uma rotina faz com
que o corpo saiba quando ele tem que descansar e quando deve
estar ativo.

Pode ser que você já aplique a maioria destas dicas no seu dia a dia,
mas se este não for o caso, agora você tem em suas mãos seis conselhos
úteis para não acordar cansado. Fazer isso não só vai melhorar a sua
qualidade de vida, mas também vai lhe dar mais energia para enfrentar
os desafios que surgirem.
ACORDO NO MEIO DA NOITE: 7 DICAS DO
QUE FAZER

Você acorda no meio da noite? Então é pra você!

Para muitas pessoas, a experiência do sono pode ser uma batalha.

Muitas vezes, depois de um dia exaustivo, a mente fica agitada e o corpo
tenso. Podemos não notar essa agitação durante o dia, mas quando nos
deitamos e colocamos a cabeça no travesseiro, nos damos conta dessa
inquietude e tensão, e aí, você finalmente vence uma das lutas e
consegue adormecer a noite. No entanto, a batalha ainda não acabou.

Quando você menos espera, seus olhos estalam e você está acordado
novamente. E sua mente começa a ser inundada com pensamentos
sobre o que deixou de fazer, sobre os afazeres no dia seguinte e mesmo
preocupações sobre quantas horas ainda restam para dormir. Mas
calma, temos algumas dicas para você vencer essa batalha, e voltar a
dormir sem grandes problemas

1. Respire profundamente

O exercício de respiração central profunda pode ajudá-lo a reduzir a

ansiedade cognitiva (dos nossos pensamentos) e a ansiedade somática
(do nosso corpo, como tensão muscular e palpitações). Nesse
momento, feche os olhos, coloque a mão na sua barriga e perceba o
ritmo da sua respiração. Se preferir, comece a ritmar a sua respiração,
inspirando em 4 segundos e expirando em 6 segundos.
2. Meditações guiadas

Existem aplicativos que oferecem meditações guiadas para dormir.

Essas meditações podem incluir músicas relaxantes, práticas de
respiração central profunda, relaxamento muscular progressivo,
escaneamento corporal, entre outras, ou até mesmo sons de ondas
delta para o relaxamento e sono profundo.

3. Não olhe o relógio

Olhar para o relógio quando você despertar no meio da noite só vai

acelerar a sua mente, fazendo cálculos do quanto dormiu e do tempo
que ainda resta para dormir. Assim, dar aquela espiadinha à noite trará
apenas preocupações e ansiedade.

4. Evite ingerir álcool ou muito líquido antes de dormir

O álcool é uma bebida estimulante, e se ingerida antes de dormir, pode

perturbar o seu sono e acordá-lo no meio da noite. Além disso, beber
muito líquido ou álcool no período noturno fará com que você precise
ir ao banheiro várias vezes, despertando seu sono.

5. Libere espaço mental

É muito importante livrar-se de suas preocupações antes de dormir.

Assim, mantenha um bloco de notas ao lado da sua cama, e escreva
todas as suas preocupações e afazeres para liberar espaço na sua
mente e dormir com tranquilidade. Se despertar no meio da noite
lembrando de outros afazeres, ao invés de se preocupar com “não posso
esquecer disso amanhã”, escreva no bloco, e comece a respirar
profundamente para adormecer.

6. Não pegue seu celular

Se despertar no meio da noite, evite pegar o celular para dar aquela

espiadinha. O celular ou qualquer luz azul nesse momento pode
suprimir os níveis de melatonina, o hormônio do sono, e trazer maior
dificuldade para adormecer novamente. Ao invés disso, você pode
pegar um livro chato e ligar uma luz bem fraca para se distrair.
7. Saia da cama

Se após aproximadamente 20 minutos você já tentou de tudo e ainda

assim não consegue voltar a dormir, saia da cama e vá fazer outra
atividade relaxante. Você pode fazer um chá relaxante ou ler um livro
na sala, sob luz fraca, por exemplo. O intuito é evitar ficar muito tempo
na cama olhando para o teto e ocupando sua mente com pensamentos
ansiosos.

E aí, vamos praticar e vencer essa batalha do sono? Perceba que há

várias alternativas e possibilidades para você nesse momento.
13 DICAS PARA VOLTAR A DORMIR
RAPIDAMENTE AO ACORDAR NO MEIO DA
NOITE

Cerca de 20% das pessoas acordam no meio da noite e lutam para voltar
a dormir. Esse tipo de insônia pode ser estressante, para não mencionar
cansativa. Continue lendo para conhecer 14 dicas que ajudam a voltar
a dormir rapidamente – e as etapas que você pode seguir para evitar,
em primeiro lugar, que esses despertares no meio do sono aconteçam.

1. Esqueça as horas

Enquanto você se revira no meio da noite, é tentador dar uma olhada

no relógio. Mas cada vez que você fizer isso, se preocupará com a
quantidade de sono que perdeu e só aumentará seu estresse. Isso pode
tornar ainda mais difícil para você relaxar e voltar a dormir. Vire o relógio
para a parede ou o coloque em uma gaveta e resista à vontade de
verificar a hora no celular.

2. Fique longe das telas

A luz azul de qualquer tela, seja tablet, smartphone ou laptop, sinaliza

ao seu cérebro que é hora de acordar. Mantenha os dispositivos fora de
alcance quando você acordar no meio da noite. E desligue todas as telas
uma hora antes de dormir também.

3. Vá para outro cômodo

Se você ficou acordado por 20 minutos ou mais, pode querer se levantar

e sair da cama. Sem acender nenhuma luz brilhante, vá para um espaço
diferente. Não ligue a TV. Em vez disso, faça algo tranquilo e calmante.
Você pode respirar fundo algumas vezes ou ler um livro. (Só não escolha
um daqueles que vão tirar ainda mais o seu sono!) Se você esperar até
sentir sono para voltar para a cama, pode ser mais fácil adormecer.

4. Não seja produtivo

Você pode ficar tentado a aproveitar ao máximo seu tempo extra

acordado, mas não faça isso. O meio da noite não é o momento certo
para lidar com tarefas, avançar no trabalho ou ser criativo na cozinha.
Se você fizer e conseguir algo com isso, você recompensará
seu cérebro por acordar quando não deveria. Isso torna mais provável
que aconteça novamente.

5. Comece a contar – para trás

Um “cérebro ocupado” é a razão pela qual você está acordado à noite?

Nesse caso, você precisará desligá-lo antes de voltar a dormir. Uma
maneira fácil de fazer isso: conte para trás a partir de 100. Isso muda seu
foco de arrependimentos passados e preocupações futuras e força seu
cérebro a permanecer no presente. Quando isso acontecer, você pode
se sentir relaxado o suficiente para fechar os olhos e voltar a dormir.

6. Alivie os músculos

Seus músculos precisam estar à vontade para você adormecer. Se você

estiver tenso, talvez nem perceba que eles também estão. Uma técnica
chamada “relaxamento progressivo” pode ajudar. Comece nos pés e
flexione todos os músculos dos dedos dos pés por cinco segundos,
depois relaxe. Respire lenta e profundamente. Repita esses passos com
as pernas, costas, barriga, peito, braços e rosto. Você vai sentir a
diferença.
7. Descontraia na hora de dormir

Encontre maneiras de aliviar o estresse antes de ir para a cama. Você

pode querer ouvir música ou um podcast calmante. Você também
pode fazer algumas poses fáceis de ioga ou apenas sentar-se em
silêncio e respirar fundo algumas vezes. Quando você adormece com a
mente tranquila, é mais provável que permaneça dormindo.

8. Corte a cafeína

Seja no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate, a

cafeína faz com que seu cérebro fique acordado. E, embora esses
efeitos comecem rapidamente (dentro de uma hora), eles também
permanecem em seu corpo por mais tempo do que você imagina.
Metade da cafeína em suas bebidas ainda está no seu sistema três a
cinco horas depois de você beber. Para garantir que seu sono não
pague um preço, evite toda a cafeína após as 13 horas.

9. Vá para um quarto sem ruído

Enquanto você dorme, seu cérebro ainda está ouvindo. Os sons que
ouve podem acordá-lo, mesmo de um sono profundo. Isso é mais
provável quanto mais tarde for, ou se o barulho sinalizar perigo, como
um bebê chorando ou uma sirene da polícia. Deixe seu quarto o mais
silencioso possível. Tampões de ouvido podem ajudar.

10. Fique frio

Seu quarto está muito quente? Temperaturas frias ajudam seu corpo a
dormir. Portanto, tente manter seu espaço para dormir entre 15 e 20
graus. Pode ser um desafio manter a temperatura se você estiver
passando pela menopausa e estiver propensa a ondas de calor e suores
noturnos. Se estiver, você também pode querer ligar um ventilador ou
pode se cobrir com lençóis leves em vez de um edredom pesado.

11. Vá com calma no álcool

Você pode pensar que uma cerveja ou um copo de vinho antes de

dormir ajuda a adormecer. O álcool aumenta um produto químico em
seu corpo que o ajuda a dormir. Mas isso passa rapidamente e você
pode ficar bem acordado antes do amanhecer. Uma bebida antes de
dormir também pode fazê-lo usar o banheiro. Reduza as bebidas e você
provavelmente dormirá mais profundamente.

12. Meditar

Aprenda essa prática popular e será capaz de acalmar aqueles

pensamentos acelerados no meio da noite. É mais simples do que
parece. Sente-se calmamente e concentre-se na sua respiração. Pense
em uma palavra que acalme ou frase curta. Você também pode
imaginar um lugar que te faz feliz. Se seus pensamentos vagueiam, não
se julgue. Simplesmente retorne à sua respiração e ao foco que você
escolheu. Quanto mais você praticar, mais fácil vai ficar.

13. Atenha-se a um cronograma

Se você ficou acordado por um tempo durante a noite, provavelmente

estará cansado e grogue na manhã seguinte. Se puder, tente não
dormir até tarde ou tirar uma soneca para compensar. É crucial
manter-se próximo da mesma hora de dormir e acordar todos os dias.
Isso treina seu corpo para saber o tempo de vigília versus o tempo de
sono. Quando isso acontecer, você pode acordar com menos
frequência.
COMO SER UMA PESSOA MENOS
ESTRESSADA
Se você está se sentindo esgotado física e mentalmente, talvez seja a
hora de treinar a ser uma pessoa menos estressada.

O estresse é um inimigo silencioso e quando você se der conta, ele já

vai estar acumulado e causar estragos. É o que acontece quando você
estoura com pessoas queridas ou tropeça em pensamentos nada
agradáveis.

Por isso, é importante que você saiba identificar quando ele está agindo
e saber o que fazer para controlar e impedir que estrague o seu dia,
trabalho ou relacionamento.

No stress! Neste módulo, você vai aprender maneiras simples para se

tornar uma pessoa menos estressada.

Basta praticar alguns desses hábitos que vamos apresentar.

1. Faça pelo menos uma caminhada curta

Uma simples caminhada é capaz de reduzir os hormônios do estresse,

como o cortisol, e ajuda a liberar endorfinas, substâncias que são
analgésicos naturais e agem para melhorar o humor.

Além disso, encontre uma atividade que você goste de fazer e que gere
prazer, pois assim você cria um hábito positivo, que também vai ajudar
na diminuição da insônia, irritabilidade, cansaço e ansiedade.

2. Pratique a respiração consciente

Já reparou que quando estamos estressados o coração bate mais
rápido e a respiração fica ofegante?

O simples fato de respirar fundo, contar até 5 e expirar ajuda a

desacelerar o ritmo cardíaco, gerando mais tranquilidade para o corpo
e a mente.

3. Coloque uma música relaxante

Ouvir música faz a mente e o corpo relaxarem, pois libera substâncias

no cérebro, como a dopamina, que promove bem-estar imediato.

Outros tipos de sons que acalmam são os da natureza. Se não puder ir

até algum lugar encontrá-la, saiba que já existem músicas capazes de
reproduzir sons semelhantes aos das florestas, cachoeiras e canto dos
pássaros.

4. Tenha prioridades para aliviar o estresse

Adiar as atividades que devem ser feitas é muito comum em pessoas

estressadas, pois elas tendem a agir de forma reativa aos problemas e
às tarefas diárias.

Essa atitude causa ansiedade, pelo desejo de concluir rapidamente o

que se adiou para fazer.

Para ser uma pessoa menos estressada, nesse caso, é importante criar
o hábito de anotar as tarefas do dia em uma lista organizada por
prioridades e com prazos estipulados.

Isso promove a sensação de dever cumprido e a visualização das

atividades concluídas gera mais tranquilidade.
5. Pratique a regra dos dois minutos

Fazer uma pausa de 2 minutos sempre que estiver estressado ajuda a

tirar o foco do problema e o coloca na busca por soluções.

6. Aceite o que não se pode mudar

Algumas coisas são incontroláveis, por exemplo as atitudes das outras

pessoas, o que elas pensam ou falam.

Para aliviar o estresse, aceite o problema como ele é. Não fique

pensando em como poderia fazer diferente.

Ao contrário, tente manter a mente e o corpo ocupados com as tarefas

que exijam maior nível de atenção e não sejam entediantes. Isso vai
trazer calma, gerando equilíbrio dos pensamentos e alívio do estresse.

7. Tenha bons hábitos

Quando as situações enfrentadas parecem não ter solução, provocando

a sensação de descontrole, a prática de bons hábitos vai gerar alívio. Por
exemplo, dar mais gargalhadas, ler uma história que você goste, dormir,
dar uma caminhada, dar carinho ao seu bichinho de estimação etc.
COMO SE ORGANIZAR NA VIDA PESSOAL E
PROFISSIONAL? VEJA AQUI NOSSAS DICAS

Saiba como se organizar e transforme sua vida pessoal e sua rotina de

trabalho. Afinal, mais organização significa mais produtividade e
menos estresse!

Não podemos mudar o fato de que o dia tem 24 horas, mas podemos
aprender a distribuir nossas tarefas e aumentar nossa
produtividade ao longo dessas horas. Também podemos nos
organizar e planejar melhor, para não perdermos prazos, nem
sermos devorados pela pressão e o estresse.

A organização parece um sonho distante para muitas pessoas. Elas se

tornaram, gradativamente, as próprias vítimas de sua falta de
disciplina e de capacidade de planejamento. Esse problema pode
ocorrer em diferentes áreas.

Você pode, por exemplo, ser um ótimo aluno, mas ter um quarto
completamente bagunçado, ou organizar muito bem o seu espaço de
trabalho, mas não ter nenhum controle sob suas tarefas. Talvez você
seja disciplinado em seu trabalho, mas não consiga manter nenhuma
rotina de cuidados pessoais.

Seja qual for a área em que você precisa de ajuda, este artigo vai lhe
mostrar como se organizar e trilhar um caminho com mais
qualidade de vida. Você descobrirá como organizar seu dia, seu
tempo e seu espaço, bem como as suas tarefas. Vamos lá?
Como organizar o seu dia: dicas para começar sua organização

Vamos começar aos poucos! Quais são as dicas indispensáveis sobre

organização? Como dar início a este aprendizado sobre como
organizar o seu dia e o seu tempo? Confira cinco passos essenciais,
abaixo.

1. Analise o seu perfil

Algumas pessoas têm facilidade com programas e aplicativos digitais
de organização, enquanto outras preferem ferramentas analógicas.
Talvez o calendário do Google seja eficiente para você; talvez um
grande quadro branco com um calendário em sua parede seja
melhor. Tudo depende do seu perfil. Analise o que funciona melhor
para você, inclusive a respeito de ferramentas e estratégias que pode
usar para obrigar-se a seguir a organização planejada. Você pode
ativar alarmes no celular como uma forma de se pressionar em
relação a prazos e horários, por exemplo.

2. Crie um sistema de recompensas

À medida que você avançar em relação à organização, permita-se
realizar algumas tarefas relaxantes, como escutar música ou fazer
uma caminhada. Dessa forma, você se sentirá cada vez mais
motivado(a) a permanecer dentro da rotina que estabeleceu. Nunca
se esqueça de que é muito importante mesclar as atividades de
lazer/relaxamento com as de trabalho ou estudo, para aumentar cada
vez mais seu rendimento.

3. Planeje sempre o dia seguinte

Ao fim de cada dia, você pode preparar os materiais necessários para
o dia seguinte, organizar o seu quarto e planejar o roteiro de
atividades. Caso você tenha o costume de levar um lanche para o
trabalho ou a faculdade, prepare-o com antecedência, para não se
atrasar.

4. Aprenda a implementar hábitos

Ser uma pessoa mais organizada no dia a dia é uma questão de
hábito, e todo mundo que já tentou implementar um novo hábito em
sua vida, sabe que essa é uma tarefa desafiadora. Mas ela não é
impossível! Há muitas formas de facilitar esse processo, como traçar
planos e contar com a ajuda de aplicativos ou de outras pessoas.
Clique aqui para conferir algumas dicas para que suas mudanças de
hábitos se concretizem.

5. Organize seus pensamentos

Em vez de ficar com pensamentos repetitivos em sua mente,
martelando sua cabeça com uma série de preocupações e
obrigações, coloque tudo isso em um caderno, bloco de notas digital,
programa de computador ou aplicativo móvel. Escreva o que você
está pensando, o que tem mantido sua mente inquieta e,
especialmente, todas aquelas coisas que o seu cérebro fica repetindo
que você precisa fazer. Organizar-se internamente é importante
para a sua organização externa. Por isso, considere também aderir à
prática da meditação.

6. Seja persistente
No começo, você poderá ter dificuldades para seguir seu novo modo
de organização. Entretanto, à medida que for se acostumando com
ele, perceberá os impactos positivos na sua rotina e será mais fácil
manter-se organizado.
COMO ORGANIZAR MELHOR O TEMPO
Para conseguir cumprir todas as suas responsabilidades diárias, é
importante que você saiba como organizar melhor o tempo,
contemplando o âmbito pessoal e profissional. Veja três formas de
começar a fazer isso:

1. Descubra o que priorizar

Quando você tem muitas atividades para realizar ao mesmo tempo, é
essencial que selecione as mais importantes. Assim, crie uma lista em
ordem de prioridade e siga-a. Dessa forma, você conseguirá saber
quanto tempo precisará para cumprir todas elas e, também, não
esquecerá nenhuma.

2. Separe um tempo para você

Por maior que seja a quantidade de atividades que você precisa
cumprir ao longo do dia, é importante que você dedique parte dele a
si mesmo(a): para fazer o que realmente gosta e cuidar de si. Além
disso, lembre-se de descansar e de reservar tempo de sono suficiente,
para que você tenha energia o suficiente para cumprir as suas
responsabilidades.

3. Registre todas as suas obrigações

Tenha um calendário atualizado com todos os seus compromissos e
anote em uma agenda (digital ou impressa) as suas obrigações. Você
também pode organizar em uma lista as suas tarefas, classificando-as
conforme a prioridade ou outro aspecto.
COMO ORGANIZAR TAREFAS EM UMA LISTA
Para organizar tarefas de forma eficiente, é preciso criar uma lista com
contexto. O contexto adiciona profundidade e significado a frases
vagas como “Ler livro”, que acabam se acumulando e tornando a sua
lista de tarefas uma bagunça, em vez de uma ferramenta útil de
organização. Aqui vão quatro ideias de contexto para tornar sua lista
mais eficiente:

1. Contexto baseado na sua energia disponível

Um contexto baseado em energia funciona bem porque nós sempre
somos capazes de reconhecer quanta força temos disponível. Divida
as suas tarefas em alta, média e baixa energia, de acordo com o
quanto ela exige de você. Responder a um e-mail, por exemplo, exige
níveis de energia diferentes do que terminar um trabalho ou se
exercitar. Usar essa ferramenta permite que algumas atividades
sejam feitas mesmo quando você não está no seu auge.

Cada um sabe o que é mais custoso quando o assunto é energia, mas

a dica é atribuir o título de Alta Energia a coisas que exigem poder
mental, Baixa Energia a afazeres rápidos e Energia Média a atividades
que caiam no meio desse espectro. Quando estiver se sentindo bem,
faça algo que exija bastante de você, só não se sabote fazendo algo
leve, ou a técnica não funcionará.

O maior benefício desse tipo de organização é que quando você não

estiver se sentindo bem, ainda conseguirá ter progresso em
atividades menores, em vez de pegar uma lista longa e desistir de
cansaço.

2. Contexto baseado no seu tempo disponível

Se você quer organizar seu tempo e suas tarefas em partes diferentes
do dia, usar uma técnica de contexto por tempo na sua lista de tarefas
é uma boa ideia. Esses contextos são especialmente úteis se você está
construindo um negócio além do seu emprego, o que normalmente
exige trabalho fora de horários convencionais.
Pense na sua caixa de entrada como exemplo. Você vai querer checar
seus e-mails mais de uma vez por dia, então, procurar por “checar e-
mail” não será tão efetivo quanto “checar e-mail da manhã”. Assim,
você só precisará conferir os seus e-mails três vezes por dia (manhã,
tarde e noite), ganhando tempo. Essa técnica também ajuda
naqueles momentos em que você se sente perdido. É só conferir sua
lista, olhar para a coluna certa e continuar o seu dia.

3. Contexto baseado nas suas prioridades

Conhecido como “Método Eisenhower”, esse método era usado pelo
ex-presidente norte-americano Dwight Eisenhower. Ele consiste em
separar as tarefas em quatro categorias:

1. Importante e urgente. Exemplo: incêndio.

2. Não importante, urgente. Exemplo: interrupções.
3. Importante, não urgente. Exemplo: ações planejadas para o futuro.
4. Não importante e não urgente. Exemplo: comprar uma blusa de
que você gostou.

Essa técnica funciona porque permite que você decida rapidamente

se a tarefa merece ou não sua atenção agora ou se sequer precisa ser
feita. Assim, é possível ter uma noção melhor do que é importante e
do que é urgente, e isso lhe permite completar sua lista de tarefas de
forma mais equilibrada.

4. Contexto baseado na sua vida pessoal ou profissional

O item “lavar a louça” da sua lista de tarefas não é muito útil no
escritório. Para ajudá-lo a focar nas tarefas certas, tente dividi-las por
lugar. Por exemplo, tarefas ou projetos que são puramente para o
trabalho podem ser tituladas como “trabalho”, e tarefas da vida
pessoal como “vida”. Essa técnica é especialmente útil para quem
trabalha em home office e freelancers, que podem facilmente se
distrair com tarefas do lar.

Observe que usar combinações desses tipos de contexto pode ser

ainda mais útil para a sua seleção específica de tarefas, portanto, não
tenha medo de experimentar e descobrir o que funciona melhor para
você.
COMO SE ORGANIZAR NO TRABALHO
Algumas pessoas têm dificuldade para lidar da maneira correta com
suas tarefas e prazos no trabalho. Isso ocorre tanto com contratados
em regime CLT, quanto com trabalhadores autônomos. Para que você
evite esses problemas, veja dicas de como se organizar no trabalho e
se tornar mais produtivo – além de menos estressado(a).
1. Crie uma rotina
Ter uma rotina programada é um passo essencial para se organizar
no trabalho. Logo em seu primeiro dia, procure dividir o seu trabalho
em turnos e iniciar um sistema com listas de tarefas, para que você
se lembre de suas atividades principais e consiga realizá-las a tempo.
Se você tiver colegas de trabalho, busque saber como eles conduzem
suas próprias rotinas, para que você possa programar a sua de
maneira eficiente e de forma a se adequar aos métodos da empresa.
2. Use bem o seu e-mail – e o calendário
Planeje com qual frequência você verificará a sua caixa de entrada e
responderá os seus e-mails. Não deixe que muitas mensagens se
acumulem e marque os e-mails mais importantes.
Além disso, é bom lembrar que e-mails costumam ter calendários, nos
quais você pode agendar uma reunião, por exemplo, e esperar que
um aviso o lembre do horário desse compromisso. Por que não usar
essa ferramenta tão útil? Você também tem a possibilidade de enviar
um lembrete aos outros participantes do evento.
Já que você utiliza seu e-mail com frequência e, provavelmente, passa
a maior parte do tempo de trabalho em frente ao computador, terá
mais facilidade de organizar seus horários dessa maneira,
certificando-se de que não se esquecerá de nenhum prazo ou
atividade.
3. Divida suas tarefas em atividades menores – e com os colegas
Se você tiver uma tarefa muito grande para concluir, divida-a em
tarefas menores, para facilitar o planejamento, o processo de
trabalho e o cálculo do prazo. Se achar que não conseguirá terminá-
la no prazo desejado, considere conversar com seus colegas de
trabalho e, se houver a possibilidade, pedir ajuda com parte das
atividades.
4. Automatize as partes desagradáveis
Procure encontrar softwares que possam facilitar a conclusão das
tarefas mais desagradáveis. Assim, você ganha mais tempo para
realizar o que você considera positivo no seu trabalho.
5. Organize seu espaço de trabalho
Seu espaço de trabalho deve deixar você confortável e estar
organizado de uma maneira que suas tarefas possam ser
realizadas com facilidade. Para isso, comece por se livrar de objetos
desnecessários e deixe apenas o essencial para sua rotina no
emprego. Depois, adquira o hábito de manter o espaço sempre
arrumado.
Truques de organização de espaços
1. Cada coisa em seu lugar
Depois de separar aquilo que é realmente necessário e estabelecer
suas prioridades para determinado espaço, é hora de organizar o que
você possui. Seja qual for a área a ser arrumada, no escritório ou em
casa, distribua os materiais em categorias e utilize um critério
específico para armazenar cada uma no local mais apropriado.

2. Habitue-se à organização
Quem nunca ouviu a expressão “bagunça organizada”? Em muitos
casos, as pessoas se acostumam com a desorganização e acabam
convivendo com o problema como se ele não fosse, de fato,
prejudicial. Para acabar com essa sensação, é preciso não só tornar
a arrumação um hábito, mas também enxergar seus benefícios,
como a diminuição do estresse.

3. Tenha um espaço para a bagunça

Após um dia cansativo de trabalho, é perfeitamente normal não
querer lidar com a bagunça e ansiar pelo descanso. Por isso, é
interessante ter um local “reservado” para a bagunça, por exemplo,
uma gaveta ou caixa. Assim, em vez de organizar sua mesa do
escritório todos os dias, basta deixar tudo no local pré-estipulado e
guardar os objetos em seus devidos locais no final de semana.

4. Livre-se do que não for útil

A ideia é simples: quanto menos coisas você tiver, mais fácil será se
organizar. Por isso, faça uma limpeza em locais sempre esquecidos
nas arrumações, como estantes, pastas de documentos antigos e
guarda-roupas. Lembre-se que muitos desses objetos podem ser
reciclados para tornarem-se úteis novamente ou até mesmo
vendidos em brechós, o que também lhe trará um benefício
financeiro.

5. Reduza suas compras

Muitas pessoas usam as compras como passatempo e acabam
adquirindo coisas novas sem motivo nenhum. Escolha as prioridades
para o seu dinheiro, como uma poupança para viagem ou
investimento, e não deixe que objetos desnecessários tomem o lugar
do que é realmente importante.

6. Pare de utilizar papel

Pode demorar um pouco para se acostumar com esta dica,
especialmente se você for do tipo de pessoa que gosta de pequenos
bilhetinhos para cada anotação importante. No entanto, parar de
utilizar papel é uma ótima ideia, não apenas para sua organização,
mas também para a sustentabilidade do planeta. Você pode
substituir o papel por ferramentas digitais, como aplicativos de
celular, por exemplo.
7. Adote os métodos que forem melhores para você
Por mais que existem milhares de dicas de organização, adotar todas
não necessariamente será uma atitude produtiva. O ideal é que você
teste vários métodos e escolha aqueles que mais se adequem à
sua rotina. Assim, você se sentirá mais confortável e as técnicas irão,
de fato, ser eficazes.
COMO SE ORGANIZAR NA VIDA PESSOAL E
PROFISSIONAL?
Veja como você pode se organizar melhor e seguir um caminho de
mais produtividade, eficiência e qualidade de vida.

Comece pelo básico

• Analise o seu perfil: descubra o que vai funcionar para você.
• Crie um sistema de recompensas para conseguir manter a
rotina.
• Planeje sempre o seu dia seguinte.
• Aprenda a implementar e mudar hábitos.
• Organize os seus pensamentos: comece por organizar a sua
mente.
• Seja persistente: aceite que falhar é algo normal, mas não
desista.

Organize melhor o seu tempo

• Descubra quais são realmente as suas prioridades.
• Separe um tempo para você.
• Registre todas as suas obrigações.

Aprenda a organizar tarefas em uma lista

Organize as suas tarefas de acordo com o contexto:
• Contexto baseado na energia disponível: o quanto cada
tarefa exige de você?
• Contexto baseado no tempo disponível: quanto tempo
você precisaria para efetuar cada tarefa? Quanto tempo você
tem disponível agora?
• Contexto baseado nas suas prioridades: o que é
importante? O que é urgente?
• Contexto baseado na sua vida pessoal ou
profissional: quais tarefas são relacionadas ao seu trabalho e
quais têm a ver com sua vida pessoal?
ORGANIZE-SE NO TRABALHO
Seja na empresa, seja em casa, veja 5 dicas para organizar sua vida
profissional:

• Crie uma rotina.

• Use bem o seu e-mail e calendário.
• Divida suas tarefas em atividades menores (e com colegas,
se possível).
• Automatize as partes desagradáveis.
• Organize seu espaço de trabalho.

APRENDA A ORGANIZAR ESPAÇOS

• Distribua as coisas de acordo com categorias e critérios.
• Faça da organização um hábito.
• Separe um lugar específico para a bagunça durante a
semana (e arrume tudo no fim de semana).
• Livre-se do que não for útil.
• Reduza suas compras.
• Pare de utilizar papel.
• Adote os métodos que forem melhores para você.
3 INDÍCIOS DE PROBLEMAS COM A
AUTOESTIMA E COMO TRATÁ-LOS

Exercícios exaustivos, cremes e máscaras de tratamento com cheiro

forte para alisar os cabelos, tinturas repletas de química, cirurgias
plásticas dolorosas, carboxiterapia, peelings, botox. Enfim, com tantas
exigências do chamado mercado de beleza, cada vez mais pessoas
procuram os especialistas para resolverem seus problemas de
autoestima.

O mundo vive um bombardeamento diário de exigências por padrões

de beleza. Mulheres e homens vaidosos, com aparências surreais são
expostos em todo nosso alcance visual. Mas como não deixar essas
informações atingirem seus pacientes? Como ajudá-lo a não desejar a
beleza do outro?

Se você quer aprender a lidar com pacientes insatisfeitos com suas

aparências, continue a leitura e confira nossas dicas para identificar e
tratar esse mal.

A autoestima e o mercado de beleza

Essa característica tão perdida entre as pessoas é assunto e queixa nos
principais consultórios psicológicos.

Uma autoestima equilibrada é o segredo do empoderamento pessoal,

garante uma boa saúde emocional e mental, além de afetar todos os
âmbitos da vida de uma pessoa positivamente. Mas quando ausente, a
pessoa não se valoriza, se respeita, ama ou acredita em si mesmo.

Já na infância, por meio dos relacionamentos com pessoas mais

próximas, na maneira como a criança é tratada, nos estímulos e
represálias que recebe e nas experiências amorosas, essa autoestima
pode ser elevada ou diminuída.

Se o seu paciente sofreu muitas frustrações, decepções, perdas ou não

foi devidamente reconhecido por seus projetos, possivelmente ele
apresentará problemas para se valorizar.

Caso essa seja a situação, é importante aconselhar que as velhas

experiências devem ficar no passado e servir de aprendizado para o
presente. Alguns sinais podem te auxiliar a reconhecer se esse inimigo
que limita tanto as pessoas, atingiu seu paciente, anote aí:

• Falta de confiança em si mesmo;

• Excesso de justificativas para os seus atos;
• Acreditar que todos estão contra si e ser vítima de tudo;
• Tentar encontrar um culpado para todos acontecimentos;
• Ausência de objetivo de vida, seja no âmbito pessoal, emocional
ou profissional;
• Agressividade e submissão no momento de resolver conflitos;
• Não ser ativo socialmente;
• desvalorização pessoal;
• Sentir medo constante de reprovação;
• Se basear apenas no que dizem a seu respeito;
• Manipular as pessoas com quem se relacionam.
Quando procurado por pessoas que apresentam problemas de
autoestima, o profissional deve estar ciente e:

• Encorajar o paciente a lutar contra sua insegurança e aprender a

confiar em si próprio. O que não vale é desistir de auxiliá-lo a
reconhecer sua própria beleza;
• Repetir que os padrões impostos pelo mercado de beleza são
inalcançáveis e que, o conceito de beleza deve ser interpretado
de forma individualizada, pois cada um tem o seu estilo;
• Não incentivar as mudanças que os padrões exigem, como
bronzeamentos artificiais, alisamentos dos cabelos e bioplastias,
e ensiná-los a valorização dos traços e características naturais.

Os fatores que desencadeiam a baixa autoestima

1. Improdutividade no trabalho

É comum alguns profissionais se sentirem inúteis ao fim da jornada de

trabalho, pois não alcançaram os objetivos traçados para aquele dia ou
o tempo não foi suficiente. Caso observe esse sentimento, fique atento!

2. Situações pendentes

Manter pendências não é aconselhável em qualquer questão, seja

emocional, pessoal ou profissional. O essencial é resolver todos os
conflitos de sua vida.

3. Falta de iniciativa

Quando se descobre um problema, o ideal é ter iniciativa para enfrentá-

lo, concorda? Mas algumas pessoas apresentam dificuldades nesse
quesito e sofrem por não encontrarem forças e iniciativas para resolver
a questão.

A superação dos problemas de autoestima

Comparações, complexos e inseguranças são pilares desencadeadores

dos principais problemas com autoestima. Medo do abandono,
sentimento de carência, frustração, vergonha, inveja, timidez, raiva,
dependência e críticas são fatores que também influenciam.

Aprender a lidar com essas questões é o segredo para encontrar o

equilíbrio e estar sempre contente com a imagem refletida no espelho.
Separamos 17 passos para tratar esse transtorno, fique atento!

1. Elimine os pensamentos negativos e autodestrutivos!

Ninguém deve focar apenas em seus erros e defeitos,
altere o ponto de vista e observe mais as qualidades e
acertos;
2. A felicidade pode ser mais fácil de alcançar do que você
imagina: reduza suas expectativas e pare de buscar a
perfeição;
3. Estabeleça e reconheça os seus limites, pois somente
assim você será capaz de mudar aquilo que não lhe faz
feliz e lhe deixa satisfeito;
4. Tenha certeza de que errar faz parte do processo de
aprendizagem de todas as pessoas. Aprenda com os
seus erros e não se martirize tanto;
5. Descubra novos hábitos! Uma rotina com as mesmas
atividades pode ser cansativa e exaltante: mude
sempre que for possível;
6. Seja prestativo e ajude outras pessoas. Ser útil faz bem
para você e para as outras pessoas também;
7. Pratique exercícios físicos frequentemente! São
diversas atividades para você escolher, opte por aquela
que mais lhe agradar, movimente o seu corpo,
descanse a mente e faça as pazes consigo mesmo;
8. Não tenha medo de expressar suas opiniões e ideias.
Embora as pessoas apresentem propostas diferentes,
seja firme nas suas;
9. Administre o seu tempo e reserve um dia livre para
passar com as pessoas que você mais ama, assim o seu
dia será mais prazeroso e feliz;
10. Seja gentil com os outros para que as pessoas se
aproximem mais de você;
11. Elimine de sua vida as pessoas e situações que te fazem
sentir mal e para baixo;
12. Não lamente o tempo perdido! Pare de se lastimar os
problemas passados e recomece sua vida agora;
13. Observe as falhas dos outros. Não acredite na felicidade
perfeita das pessoas, pois ninguém é livre de defeitos e
erros;
14. Não preveja ou adie os problemas. O ideal é resolver no
momento em que surgirem e não deixar que
paralisem;
15. Tenha sonhos e tente realizá-los com metas possíveis e
alcançáveis
 16. Pare de tentar agradar a todos e passe a agradar você
mesmo! Não se negligencie para satisfazer as vontades
e desejos dos outros;
17. Busque ajuda profissional.

Além dessas dicas, a chave para driblar os problemas de autoestima

está no controle de sua mente.
COSTUMA ESQUECER O QUE IA FALAR: ISSO
É NORMAL? QUAL É A EXPLICAÇÃO?
Entenda por que você, de repente, não lembra mais o que ia falar no
meio de uma conversa, a diferença desse lapso para o Alzheimer e
como cuidar da memória

Você e outra pessoa estão conversando. No meio do papo, você se vira

para argumentar algo, mas não consegue. Você
simplesmente esqueceu o que ia falar. Quantas vezes não pensamos
em algo para falar para outra pessoa, mas esquecemos
repentinamente?

Calma... Esses esquecimentos súbitos são completamente normais e

fazem parte de uma estratégia de funcionamento do cérebro. Entenda
por que, às vezes, você para e pensa: "ih, esqueci o que ia falar!"

Por que esquecemos o que íamos falar do nada?

De acordo com o neurocirurgião Renato Andrade Chaves, o que
acontece com nosso cérebro para que essa falha de comunicação
ocorra é um abandono súbito do fluxo de pensamento diante de algo
que ele considera inesperado.

"Nesse sentido, ele interrompe [o fluxo de pensamento] para nos

concentrarmos em uma situação potencialmente perigosa", afirma o
médico.

Quando devo me preocupar?

Esses lapsos na comunicação, como já citado, são normais e, a princípio,

não pedem atenção. São diferentes, por exemplo, do esquecimento
causado pela doença de Alzheimer ou a demência, que afetam
negativamente a qualidade de vida por prejudicar a consciência, a
tomada de consciência e o fluxo de conversa.

Esses esquecimentos, porém, pedem atenção quando acontecem

junto a alterações repentinas de humor, momentos depressivos mais
constantes, são frequentes de situações simples do cotidiano, de
palavras comuns ou de fatos importantes.

Como evitar problemas de memória

A recomendação para evitar problemas de esquecimento e treinar a

memória de curto prazo consiste em atividades padronizadas, como
manter uma agenda com os lembretes necessários. "Além disso, leitura,
jogos de videogames, meditação, exercícios físicos ou que estimulem
a cognição, tocar instrumentos musicais e acompanhar séries na TV",
exemplifica o médico.
ANSIEDADE, AGITAÇÃO, BRANCOS,
ESQUECIMENTOS: SERÁ ANSIEDADE OU
TDAH?

“Ansiedade e TDAH prejudicam a capacidade de concentração,

levando a distrações,esquecimentos, forte agitação mental e até
mesmo física, porém por causas bastante diferentes. Quando se tem
estes sintomas, é essencial ter um bom diagnóstico diferencial, pois
os sintomas da ansiedade são muito parecidos com o TDAH – Déficit
de Atenção. Além disto, é também possível sofrer dos dois problemas
ao mesmo tempo – isto se chama comorbidade.”

O que é Ansiedade

Chama-se de Ansiedade um estado de medo injustificado, apreensão e

precupações crônicas de coisas que poderão acontecer no futuro,
normalmente desproporcionais e desconectadas com o presente
vivenciado pela pessoa. Quando este estado é muito intenso ou
duradouro, trazendo prejuízos para o desempenho geral e o bem estar,
dizemos que a pessoa está sofrendo de um transtorno de ansiedade.

“É normal preocupar-se e ter medo, porém quando em excesso, é

importante avaliar o caso cuidadosamente e ter a ajuda
necessária. Embora pareça algo banal – ” que todo mundo tem”, é
um dos maiores problemas de saúde pública mundial, ao lado
da depressão e do esgotamento / stress crônico.”

Quais os Sintomas da Ansiedade

Se é generalizada e difusa, é chamada de TAG – Transtorno de

Ansiedade Generalizada. Pode ocorrer como FOBIA, caracterizada por
medos específicos, como o caso do medo de dirigir ou medo de falar
em público. Há também a Síndrome do Pânico, quando ocorrem
episódios de medo intenso, mal-estar físico muito acentuado e
sensações de morte iminente. Outras manifestações são a Fobia
Social (medo de situações sociais, de sair com pessoas, até mesmo de
tentar se divertir e não conseguir), TOC – Transtorno Obsessivo-
Compulsivo e Transtorno de Stress Pós-Traumático.

Sintomas do TAG – Transtorno de Ansiedade Generalizado

• Dificuldade para relaxar ou sensação de estar a ponto de estourar,

no limite do nervosismo.

• Cansaço e sensação de esgotamento físico.

• Dificuldade de concentração e problemas com memória ou

esquecimentos frequentes.

• Irritabilidade.

• Tensão muscular

• Dificuldade para dormir ou sono insatisfatório

Consequências da Ansiedade

A ansiedade é muito traiçoeira, pois além de prejudicar a forma como a

pessoa enxerga a si mesma e ao mundo, acaba aumentando a chance
da pessoa cada vez mais entrar num círculo vicioso de catastrofismo,
no qual os pensamentos negativos se sustentam uns sobre os outros.

Os problemas e as dificuldades são normalmente superdimensionados.

Ao mesmo tempo, as capacidades pessoais são vistas como
insuficientes ou inexistentes, o que torna o enfrentamento e a
superação ainda mais difícil. Por isto, é frequentemente vem juntos
baixa autoestima e perfeccionismo.

Ansiedade e TDAH – Déficit de Atenção

Ambos têm muito em comum. Prejudicam a capacidade de

concentração, levando a distrações, esquecimentos, forte agitação
mental e até mesmo física, porém por causas bastante diferentes.

Quando se tem estes sintomas, é essencial ter um bom diagnóstico

diferencial, pois os sintomas da ansiedade são muito parecidos com o
TDAH. Pode ser um caso de Ansiedade apenas, que esteja
mimetizando os sintomas de Déficit de Atenção ou uma Comorbidade
– a ocorrência de dois ou mais problemas ao mesmo tempo. Saber
exatamente o que se trata é importante, para seguir
os tratamentos mais precisos e eficazes.
COMO PARAR DE ESQUECER AS PALAVRAS

Você já teve dificuldade para lembrar o nome de alguém? Talvez você

consiga até visualizar o rosto da pessoa e seria capaz de reconhecer
imediatamente o nome se um amigo sugerisse.

Embora isso aconteça frequentemente com nomes próprios, ele vale

para qualquer palavra. Não é que você não consiga lembrar o conceito,
você só não consegue encontrar o rótulo da linguagem para ele.

A dificuldade para encontrar palavras é um aspecto quase

estereotipado dos problemas cognitivos que atormentam os adultos de
meia-idade e idosos. Essas falhas acontecem sem aviso prévio, até
mesmo com as palavras e nomes mais familiares.

As palavras mais problemáticas, descobriram pesquisadores, são

nomes próprios e nomes de objetos. Essa incapacidade de obtenção
pode durar de uma fração de segundo a minutos ou até mesmo horas,
e pode ser exasperante.

De fato, idosos mencionam com frequência a dificuldade para

encontrar palavras quando questionados sobre os incômodos do
envelhecimento.

Nesses casos, a pessoa tem certeza que sabe a palavra que está
procurando. Pode parecer que está na ponta da língua, mas por algum
motivo ela não consegue pronunciá-la, pelo menos naquele momento.

Na verdade, os psicólogos se referem a essas experiências como

fenômenos na ponta da língua (TOT, na sigla em inglês). Mas eles são
realmente os arautos da desorientação que parecem ser?

Os estudos do TOT apresentam certos desafios aos psicólogos que

desejam entender como e por que tais episódios acontecem. Assim
como os astrônomos que estudam fenômenos efêmeros, como as
supernovas, os pesquisadores sabem que os estados de TOT vão acabar
acontecendo, mas não exatamente quando.

Essa incerteza levou a duas maneiras distintas de pesquisar o TOT: por

meio de métodos naturalistas e experimentais, induzindo falhas na
busca por palavras em laboratório.

Os pesquisadores tentaram quantificar dois aspectos em particular: a

frequência com que os estados de TOT acontecem e a probabilidade de
serem resolvidos — isto é, de a palavra tão procurada ser lembrada
espontaneamente pela pessoa sem ajuda externa (como pesquisar a
palavra ou pedir a um amigo que apresente a solução).

Não conseguir lembrar o nome de alguém ou uma palavra que está na

ponta da língua, pode não ser sinal de memória ruim — e há uma
maneira simples de evitar esses episódios

Estudos diários, nos quais as pessoas registram por escrito cada vez que
vivenciam um estado de TOT, permitem que os pesquisadores avaliem
tanto as taxas de frequência, quanto de resolução.

Os resultados sugerem que estudantes universitários experimentam

cerca de um a dois estados de TOT por semana, enquanto em pessoas
na faixa dos 60 anos e início dos 70, a frequência é ligeiramente mais
alta.

Já os participantes da pesquisa na casa dos 80 anos apresentaram

estados de TOT com índice quase duas vezes maior que os estudantes
universitários.
Os estudos diários mostram ainda que os episódios de TOT são
propensos a serem resolvidos — a taxa típica de sucesso em tais
estudos é de mais de 90%.

Precisamos ser cautelosos, no entanto, ao interpretar esses dados

naturalísticos.

Pode ser que os idosos, que estão mais preocupados com seus lapsos
de memória, sejam mais suscetíveis a registrar tais ocorrências. Eles
podem ser mais cuidadosos ao colocá-las no papel, talvez porque suas
vidas sejam menos agitadas do que as dos participantes mais jovens.

Também pode ser o caso de que os participantes são simplesmente

mais propensos a registrar estados de TOT resolvidos do que episódios
não resolvidos.

O outro método para estudar a busca por palavras é induzir

experimentalmente um estado de TOT. Um método para fazer isso foi
desenvolvido pelos psicólogos Roger Brown e David McNeill quando
ambos estavam na Universidade de Harvard, nos EUA.

Eles descobriram que o simples ato de apresentar aos participantes

definições de dicionário de palavras incomuns em inglês costumava
causar uma falha na busca por palavras. Um exemplo do estudo foi:
"Um instrumento de navegação usado para medir distâncias angulares,
especialmente a altitude do Sol, da Lua e das estrelas no mar."

(Se este exemplo causou um episódio de TOT em você, a palavra que

você está procurando é "sextante".)

Neste estudo, os participantes foram capazes de fornecer com

frequência a palavra desejada sem dificuldade. Em outras ocasiões, não
tinham ideia de que palavra a definição estava descrevendo.

No entanto, quando se encontravam em estado de TOT, Brown e

McNeill faziam perguntas adicionais. Os pesquisadores descobriram
que, nesse estado, as pessoas podem relatar informações parciais sobre
a palavra procurada, mesmo que a palavra em si lhes escape.

Por exemplo, os participantes tiveram um desempenho muito superior

quando solicitados a adivinhar quantas sílabas a palavra tinha ou qual
poderia ser sua primeira letra.

E não é de se surpreender que, quando as pessoas cometiam erros,

muitas vezes mencionavam palavras com significado semelhante.
Quando apresentados à definição de "sextante", os participantes às
vezes respondiam "astrolábio" ou "bússola".

No entanto, algumas vezes também mencionaram palavras que

soavam apenas como o termo buscado. A definição de "sextante" levou
a respostas como "sexteto" e "sexton" (sacristão que cuida dos
cemitérios em igrejas), por exemplo.

É um sextante, não um sexteto ou 'sexton', caso você esteja com

dificuldade de encontrar a palavra certa

Se partimos do princípio que os marinheiros que empunham seus

sextantes não são membros de bandas de seis pessoas tampouco
coveiros, esses erros sugerem algo importante sobre como nosso
conhecimento das palavras é organizado na memória.

Estudos com idosos, entretanto, sugerem que informações parciais —

como a primeira letra da palavra — estão menos disponíveis para eles.

Assim como muitas questões relacionadas ao envelhecimento

cognitivo, podemos ver o aumento nos estados de TOT como um copo
meio cheio ou meio vazio.

Por um lado, essas falhas podem ser consideradas evidências do

enfraquecimento das conexões entre os significados dos conceitos e as
palavras que os denotam na memória de longo prazo. Também é
possível que o aumento da dificuldade na busca por palavras com a
idade reflita algo bem diferente.
A psicóloga Donna Dahlgren, da universidade Indiana Southeast, nos
EUA, argumenta que a questão chave não é a idade, mas o
conhecimento. Se os idosos normalmente têm mais informações na
memória de longo prazo, então, como consequência, eles terão mais
estados de TOT.

Também é possível que os episódios de TOT sejam úteis — eles podem

servir como um sinal para o idoso de que a palavra procurada é
conhecida, mesmo que não esteja acessível no momento. Essas
informações metacognitivas são benéficas porque sinalizam que gastar
mais tempo tentando solucionar a falha na busca pela palavra pode, no
fim das contas, levar ao sucesso.

Visto desta forma, os estados de TOT podem representar não falhas na

obtenção, mas fontes valiosas de informação.

Se você é um idoso e ainda está preocupado com a quantidade de

estados de TOT que vivencia, pesquisas sugerem que você pode ter
menos episódios desse tipo se mantiver seu condicionamento
aeróbico.

Portanto, da próxima vez que tiver dificuldade para achar uma palavra,
você também pode tentar procurá-la dando uma volta no quarteirão.
COMO SER MAIS PRODUTIVO? DICAS PARA
GERIR SEU TEMPO

É possível fazer o seu dia ter mais de 24 horas? Como ser mais
produtivo quando temos tantas coisas para fazer? Dá pra ter mais
foco quando estamos estudando para entrar numa faculdade? A
resposta para essas perguntas é: sim! É possível fazer tudo isso quando
você se organiza.

Vamos entender mais sobre esse assunto e descobrir como você pode
ser mais produtivo? É só continuar aqui no texto. Vamos lá!

Por que a produtividade é importante?

A produtividade tem a ver com eficiência. É a capacidade de produzir

o que se precisa, no menor período de tempo – sem abrir mão da
qualidade.

Existe o mito de que a produtividade só é importante para quem quer

trabalhar muito. Mas isso é um engano.

Ela é importante para quem quer trabalhar de forma inteligente, já

que economiza recursos, consegue ter tempo para fazer o que se quer
e ainda equilibrar estudo, trabalho, família, diversão… Isso te
garante qualidade de vida.

Como ser mais produtivo?

As vantagens de ser produtivo, como vimos brevemente no tópico

anterior, são diversas.

Mas, como ser mais produtivo? Será que algumas pessoas têm uma
“predisposição” para isso? Não. As pessoas produtivas têm hábitos
saudáveis, e conseguem mantê-los com frequência – mesmo nos dias
mais complicados.

Aqui, vamos trazer uma série de atividades que você deve colocar no
dia a dia se quiser ser uma pessoa mais produtiva.

Mas antes de começarmos, uma dica: não queira fazer tudo ao mesmo
tempo. Isso será improdutivo, porque você vai depositar muita carga
mental e emocional de uma só vez.

Escolha um hábito para conseguir focar durante 21 dias contínuos,

pelo menos. Depois desse período, você verá que vai ser mais fácil
manter a rotina – e poderá partir para iniciar outro hábito saudável.

Tenha uma boa rotina de sono

Muitas pessoas menosprezam a qualidade (e também a quantidade)

do sono. Às vezes você nem percebe, mas é justamente a falta de uma
boa noite de sono que está deixando os seus dias improdutivos.

O motivo? É durante o sono que o nosso corpo e a nossa mente

descansam e se recuperam. Ninguém consegue viver em modo de
alerta 100% do tempo.

Por isso, priorize ter uma boa rotina de sono para dormir mais e melhor:
desligue aparelhos eletrônicos pelo menos 40 minutos antes de se
deitar e tome um bom banho.

Uma outra dica de como ser mais produtivo e melhorar o sono é: se

estiver com a cabeça cheia, escreva. Se estiver com a cabeça vazia, leia.
Isso vai te ajudar a dissipar sua energia antes de dormir.
Alimente-se bem

A alimentação é outro ponto muito importante, já que ela regula o

nosso corpo. Perceba que, quando você passa muito tempo sem
comer, costuma ficar inquieto e sem muito foco. Mas se comer demais,
fica mole e sem vontade de fazer nada.

Por isso, é necessário que você tenha os horários certos para fazer
suas refeições e, também, que tenha uma alimentação equilibrada.

Pense nos atletas de alta performance: eles não comem tudo o que
querem, mas têm um plano alimentar que supre suas necessidades
nutricionais. Isso também é válido para você, que quer ter uma rotina
mais produtiva.

Faça exercícios físicos

Existe uma citação em latim que faz muito sentido: Mens sana in
corpore sano. Sua tradução é “Mente sã em um corpo são”. Ela fala
justamente sobre o que as pessoas deveriam desejar, e traz a
necessidade do equilíbrio entre corpo físico e mente. Um complementa
o outro.

A depender do exercício escolhido, você vai conseguir desenvolver

diversas habilidades como disciplina e resiliência, que vão te ajudar a
manter uma rotina produtiva.

Escolha um espaço adequado

O seu espaço de estudo ou trabalho precisa ajudar sua mente a se

concentrar. Se você estuda na cama, por exemplo, seu cérebro trava:
afinal, esse não é um lugar de descanso?

Por isso, separe uma área que seja exclusiva para o foco. Assim, você
condiciona sua cabeça que, sempre que for para esse local, estará indo
para um lugar de foco, não de brincadeira ou relaxamento.

Organize as tarefas previamente

Quem tem um checklist de atividades, tem mais facilidade de cumpri-

las e entende na prática como ser mais produtivo.
O motivo? Fica claro o que precisa ser feito. Além disso, todo mundo
gosta de dar checks nas tarefas realizadas.

Isso acaba sendo um estímulo para que você comece as atividades,

sabendo o que deve ser priorizado ou o que pode ser feito depois.

Entenda seus horários mais produtivos

Quando você se questiona como ser mais produtivo, saiba que nem
todo mundo funciona do mesmo jeito. Algumas pessoas são mais
produtivas à noite, por exemplo. O importante é que você se conheça e
saiba gerenciar sua energia.

Talvez, você prefira fazer atividades mais criativas pela manhã, e as mais
repetitivas à tarde. Ao entender como seu organismo funciona melhor,
fica mais fácil organizar as atividades de acordo com os seus picos de
produtividade.

Faça pausas

Quem é produtivo, sabe quando é preciso parar. Já falamos aqui, e

vamos repetir: ninguém é produtivo 100% do tempo. É importante
deixar a mente relaxar.

Uma ótima técnica para isso é o Pomodoro: a cada 25 minutos de

estudo focado, 5 minutos de descanso. Faça o teste e veja se funciona
para você!

Saiba priorizar as tarefas

Até aqui, você já entendeu que não pode fazer tudo ao mesmo tempo.
Mas o que deve ser feito primeiro? Essa pergunta está muito
relacionada à gestão da energia.

Por exemplo: se você é mais focado pela manhã, use esse momento
para fazer atividades que você não gosta. Dê prioridade para o que é
mais difícil, e vá simplificando o nível de dificuldade.

Elimine distrações

Quem quer “fazer mais em menos tempo” precisa ter foco. Sabe aquela
olhada que você dá no celular de vez em quando?
Parece rápido, mas isso é um crime para a produtividade. Afinal, seu
cérebro não é multitarefas, e leva um tempo para ele voltar para o
foco do que estava sendo feito antes.

Delegue tarefas

Será que você precisa fazer isso ou consegue repassar para alguém
fazer? É claro que, quando se trata de estudo, você não tem como
delegar – afinal, o conhecimento será construído por você.

Uma dica: liste as atividades que você precisa fazer e veja se podem
ser feitas por outros.

Defina metas tangíveis

Você quer fazer mais atividades em menos tempo, mas precisa ser
realista. Ao criar suas metas, veja o seu histórico de produtividade e se
baseie nele – aumentando as atividades aos poucos.

Caso contrário, você pode se desestimular e não fazer nem metade do

que foi proposto.

Use ferramentas de gestão

Se você faz muitas coisas, não confie apenas no seu cérebro. Use
agendas (físicas ou digitais) e outras ferramentas de gestão de tarefas,
como Trello, Asana ou ClickUp. Muitas são gratuitas e vão te ajudar a
entender o que precisa ser feito.

Ofereça recompensas a si mesmo

Conseguiu bater a meta que tinha estipulado? Celebre! O nosso

cérebro funciona através de recompensas. Valorize seu esforço e, assim,
você vai conseguir ser cada vez mais produtivo.

Uma forma de se recompensar é sempre estudar mais. Descobrir coisas

novas não só ajudam no nosso desenvolvimento, mas também a
manter ativa a curiosidade e inspiração para fazer as coisas.
TDAH NO ADULTO – ALGUMAS ESTRATÉGIAS
PARA O DIA A DIA

Com as informações que dispomos hoje, sabemos que o TDAH –

Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade – é um distúrbio
neurobiológico reconhecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS)
e que pode ser observado desde a infância e a adolescência,
principalmente em idade escolar.

Porém, o que muitas pessoas desconhecem é que o TDAH pode

também persistir na vida adulta da pessoa. Descuido nas atividades,
falta de organização, dificuldade em manter a concentração e atenção,
inquietude e hiperatividade são apenas alguns dos sintomas típicos do
adulto com TDAH.

O TDAH não está ligado a fatores culturais ou conflitos psicológicos,

mas sim em pequenas alterações na região frontal do cérebro,
responsável pela inibição do comportamento e do controle da atenção.
O que ajuda e muito a vida de uma pessoa com TDAH é o diagnóstico
precoce, correto e o tratamento adequado, trazendo uma melhora
significativa nas relações interpessoais com cônjuges, familiares e
amigos.
Abaixo seguem alguns sintomas que encontramos com maior
frequência e intensidade em adultos com TDAH, comparados a uma
pessoa que não possui o transtorno:

• Instabilidade profissional

• Rendimento abaixo da capacidade intelectual

• Falta de foco e atenção

• Dificuldade de seguir rotinas

• Tédio

• Maior incidência de divórcios e separações conjugais

• Maior incidência de acidentes de trânsito

• Dificuldade de planejamento e execução das tarefas propostas

• Maior índice de desemprego

• Procrastinação

• Ansiedade diante das tarefas não estimulantes

• Maior índice de desistência em Universidades / evasão escolar

• Dificuldades nos relacionamentos; relacionamentos instáveis

• Frequente alteração de humor

• Frequentes esquecimentos, perdas e descuidos para datas e

reuniões importantes

• Dificuldades para expressar suas ideias, colocar em prática o que

está pensando/em sua cabeça

• Dificuldade para escutar e esperar a sua vez de falar

• Frequente busca por novas coisas que o estimulem; intolerância

a situações monótonas e repetitivas

• Repetição frequente de erros, frequente falta de atenção com

coisas simples

Por mais difícil que seja lidar com o TDAH na vida adulta, algumas
estratégias podem ser úteis e, bem utilizadas, fazem com que o TDAH
não seja o fim do mundo, como muitas pessoas pensam.
Essas estratégias podem ser utilizadas tanto no trabalho quanto na vida
pessoal do adulto com TDAH. Estas pessoas costumam esquecer de
pagar as contas, perdem as chaves com facilidade, não se lembram de
reuniões e outros compromissos, ou, quando lembram, geralmente
alguma coisa fica pendente ou sem finalização. Isto não quer dizer que
uma pessoa com TDAH seja ineficiente ou incapaz de realizar um
trabalho com competência. Se ela estiver consciente dos seus pontos
fracos, seus pontos fortes, seguindo o seu tratamento de maneira
correta (medicação/psicoterapia), as estratégias podem ajudá-la no dia
a dia, fazendo com que o adulto com TDAH possa ter uma vida de
sucesso, tanto na sua vida pessoal quanto profissional.

Por mais difícil e desesperador que possa parecer o TDAH na vida

adulta, existem algumas dicas para lidar com o TDAH.

Para facilitar a leitura, dividimos as dicas abaixo em 3 partes:

1 – Lidando com o estresse e a alteração de humor:

Devido à impulsividade, desorganização e distração, o adulto com

TDAH frequentemente batalha para mudar um círculo vicioso com
poucas horas de sono, pouco (ou nenhum) exercício físico e péssimos
hábitos alimentares – e tudo isso pode acentuar os sintomas do TDAH.

• Pratique exercícios – Indicado para todos em geral, as pessoas

que têm TDAH podem se beneficiar ainda mais. Alivia o estresse,
melhora o humor, acalma a mente e ainda ajuda a gastar o
excesso de energia que as pessoas com TDAH tem.

• Durma bastante – e durma bem! Poucas horas de sono

aumentam os sintomas do TDAH, diminuindo a capacidade de
manter o foco durante dia. Para isso, evite tomar cafeína antes de
dormir, mantenha uma rotina à noite e evite exercícios por até
uma hora antes de ir dormir.

• Alimente-se de maneira correta – Comer bem ajuda a diminuir

a distração, hiperatividade e os níveis de estresse. Pequenas
porções durante o dia, ingerir pouco açúcar, menos carboidrato e
mais proteínas podem ajudar a reduzir os sintomas do TDAH.

2 – Como se organizar e evitar a desordem diária

A distração e a falta de atenção tornam a vida de um adulto com TDAH
um verdadeiro desafio, deixando-o sobrecarregado. As dicas a seguir,
foram elaboradas para ajudar o pessoa com TDAH a organizar melhor
a sua vida.

• Crie espaço – Verifique diariamente o que você usará e o que

deverá ficar guardado. Defina lugares para chaves, contas e
outros itens que se perdem facilmente. E jogue fora tudo o que
não for necessário!

• Use uma agenda – O uso da agenda ajuda a lidar e organizar os

seus horários e compromissos. É como andar de bicicleta – a
prática leva a perfeição. Quanto mais você utiliza, mais você criará
padrões de comportamento organizado.

• Faça listas – Crie o hábito de fazer listas e anotar tudo o que for
importante, como tarefas, compromissos, projetos, deadlines,
etc. Caso esteja usando uma agenda, mantenha suas anotações
junto. O planejamento é condição necessária para o bom
desempenho das pessoas com TDAH.

• Faça agora! – Para evitar o esquecimento, procrastinação e

desordem, comuns em adultos com TDAH, faça o que tiver que
ser feito na hora, evitando deixar ‘’para depois’’. Tarefas como
responder a um e-mail importante, limpar sua bagunça, retornar
uma ligação, preparar uma apresentação não podem ficar para
‘’o dia seguinte’’.

• Estabeleça um sistema de arquivamento – Use divisores, ou

então separe pelo tipo de documento (receitas, contas, fichas de
inscrição, etc.). Etiquetar ou colorir seus arquivos também são
ótimas estratégias.

• Dedique um tempo do seu dia para e-mails – Separe alguns

minutos do seu dia para checar seus e-mails, evitando abrir sua
caixa de correspondência de 5 em 5 minutos. Responda, arquive
ou apague na hora, dependendo do caso.

3 – Administrando seu tempo e não perdendo seus compromissos

Por terem uma percepção diferenciada do tempo, os adultos com

TDAH sofrem com a má administração do mesmo. Frequentemente
perdem a hora, prazos, sempre acham que ainda tem tempo para
realizar determinada tarefa (quando na realidade não tem). Muitos
adultos com TDAH se frustram de tal maneira que, no final do dia, não
realizaram nada do que tinham planejado.

• Use um relógio – Pode ser de pulso, timer, alarme, celular ou do

computador – desde que esteja sempre à vista e com o horário
certo. Quando começar uma tarefa, diga em voz alta ou anote o
horário, alem de definir uma quantidade de tempo para a
mesma.

• Defina prioridades – Defina as suas tarefas mais importantes do

dia e depois as com menor importância.

• Crie uma curta rotina diária – e defina um tempo para ela.

Arquivar documentos, retornar ligações, responder e-mails,
pagar contas, etc. podem ser feitos durante um mesmo período
de tempo (por exemplo: 60 minutos) e sempre na mesma ordem.
Dessa maneira, você não se esquecerá de fazer nada importante
e conseguirá realizar todas as suas tarefas.

• Dê mais tempo do que você julgar necessário – Por exemplo, se

você acha que para realizar determinada tarefa, ou encontrar
alguém em outro lugar, você levará por volta de 30 minutos,
adicione mais 15 minutos. Com certeza você irá se atrasar.

• Use alarmes e chegue cedo – Anote os horários de seus

compromissos com 15 minutos (ou o tempo que você julgar
necessário) de antecedência e use alarmes para que você chegue
na hora certa.

• Faça uma tarefa de cada vez – Execute seus compromissos um

de cada vez. Caso seja um grande projeto, divida-o em pequenas
partes e termine-os um de cada vez.

• Aprenda a dizer não – A impulsividade no adulto com TDAH

pode fazer com que ele aceite executar muitos projetos ou
compromissos de uma só vez sem uma avaliação prévia e
ponderada das suas capacidades e, consequentemente, não
consiga finalizar nenhum. Isto gera sentimentos de frustração,
baixa autoestima e incompetência. Verifique sempre a sua
agenda para ver se você realmente pode aceitar um
compromisso, tarefa ou trabalho extra, de maneira que isso não
o prejudique.
8 ATITUDES PARA EVITAR PROBLEMAS
DE MEMÓRIA
A perda de memória pode ter diversas causas, sendo que as mais
comuns acontecem em pessoas estressadas, ansiosas ou que não
descansam com uma boa noite de sono, e, também, em pessoas
acima dos 60 anos, quando os neurônios estão mais deteriorados
e podem reter menos informações, levando ao esquecimento de
situações recentes, como onde guardou um objeto, dar um
recado ou lembrar de um nome.

Essas situações podem ser prevenidas com atitudes que

estimulam e equilibram o funcionamento cerebral, como ter
hábitos alimentares saudáveis, ricos em antioxidantes, evitar o
estresse, praticar exercícios físicos, além de fazer leituras e
atividades de concentração.

Entretanto, caso a perda de memória comece a atrapalhar as

atividades do dia-a-dia, ou seja, constante, é importante
consultar-se com um neurologista ou geriatra, para que sejam
investigadas possíveis doenças que levam à perda de memória,
como Alzheimer, depressão ou hipotireoidismo, por exemplo.
Para entender melhor as doenças e situações que levam à perda
de memória, confira o que causa e como tratar a perda de
memória.
Assim, as atitudes que se deve ter para evitar problemas de
memória ou doenças, principalmente a demência de Alzheimer,
são:

1. Praticar exercícios físicos 3 vezes por semana

O exercício físico melhora a circulação e o fluxo sanguíneo para o

cérebro, protegendo as suas células. Deve-se praticar atividades,
pelo menos, 3 vezes por semana, mas o ideal é 5 vezes por
semana.

Além disso, exercitar-se protege o corpo contra outras doenças

que são prejudiciais para a saúde cerebral, como pressão alta,
diabetes e colesterol.

2. Ler e fazer jogos de raciocínio

Manter-se mentalmente ativo é essencial para estimular as

células cerebrais e impedir que se deteriorem, o que leva à
dificuldades no raciocínio e retenção de informações.

Assim, estar sempre lendo um livro, praticar jogos que utilizam o

raciocínio como palavras cruzadas, caça-palavras, sudoku ou, até,
fazer um curso de línguas, música ou de qualquer assunto que se
tenha interesse é desafiante ao cérebro, o que faz com que ele se
esforce para se manter ativo.

3. Adotar uma dieta mediterrânea

Uma dieta que evita o consumo produtos industrializados, mas é

rica em frutas, vegetais, peixes e alimentos integrais, contém
elementos essenciais antioxidantes e anti-inflamatórios para o
cérebro, sendo muito importante para a prevenção da perda de
memória e o desenvolvimento do Alzheimer.

Alguns elementos essenciais de qualquer dieta para a saúde do

cérebro são o ômega 3 e vitamina E, presente em azeite, peixes,
nozes e amêndoas, os antioxidantes, como vitamina C, zinco,
magnésio e potássio, presentes em frutas, legumes e verduras,
além de fibras, presentes em cereais integrais. Além disso, é
importante evitar alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas
e sal, pois impedem a circulação e dificultam o funcionamento do
cérebro.
4. Tratar a ansiedade e a depressão

Ansiedade e estresse são importantes causas de esquecimentos

repentinos e lapsos de memória, pois dificultam a retenção de
informações, deixam o cérebro confuso para conseguir acessar as
memórias, além de produzir hormônios como cortisol e
adrenalina, que são danosos a este órgão. Por isso, estas situações
devem ser tratadas com atividades de relaxamento, como
meditação, yoga e exercícios físicos, e a realização de
psicoterapia.

Entretanto, quando a ansiedade é grave ou quando há um

quadro de depressão também pode ser necessário consultar-se
com um psiquiatra para iniciar o tratamento com uso de
remédios ansiolíticos ou antidepressivos, importantes para
melhorar a saúde mental e prevenir os danos ao cérebro.
Saiba mais dicas para combater o estresse e a ansiedade.

5. Dormir 6 a 8 horas por dia

O hábito de dormir bem, entre 6 e 8 horas por dia, é fundamental

para que o cérebro consiga fixar as memórias e consolidar tudo o
que foi aprendido ao longo do dia. Um cérebro cansado também
aumenta os níveis de estresse e dificulta a retenção de
informações e raciocínio ao longo do tempo, o que causa tanto
esquecimentos como deixa a pessoa mais confusa.

6. Evitar remédios para dormir

Alguns remédios para dormir, como ansiolíticos do tipo

Diazepam, Clonazepam (Rivotril) ou Lorazepam, por exemplo, só
devem ser usados em casos necessários, prescritos pelo
psiquiatra ou neurologista, pois, se usados em excesso e
desnecessariamente, aumentam o risco de Alzheimer.

Outros medicamentos, como anticonvulsivantes e

antivertiginosos, como Cinarizina e Flunarizina, por exemplo,
também podem causar confusão cerebral e esquecimentos.
Desta forma, é muito importante iniciar o uso de remédios
somente com a orientação médica.
7. Evitar bebidas alcoólicas

O álcool em excesso, além de outros hábitos, como fumar e usar

drogas, são altamente tóxicos para o cérebro, acelerando a perda
de memória e dificultando o raciocínio, devendo ser evitados caso
se queira ter uma boa saúde cerebral.

8. Fazer check-ups anuais

É muito importante investigar a presença e fazer o tratamento

correto de doenças como pressão alta, diabetes, colesterol alto ou
alterações hormonais, pois, se não forem controladas, podem
prejudicar a circulação sanguínea e deteriorar, aos poucos, o
funcionamento de diversos órgãos, como cérebro, coração e rins.
COMO MELHORAR A MEMÓRIA: 7 DICAS
IMPORTANTES

Qualquer um de nós pode sofrer com pequenos lapsos de

memória, principalmente quando a vida nos exige demais ou
passamos por situações traumáticas.

Entretanto, sofrer com um pequeno esquecimento pode parecer

algo banal, embora possa provocar uma certa frustração. E
os psicólogos garantem: podemos melhorar a memória e
manter o cérebro apto para aprender.

Mas por que perdemos a memória?

Há diversos motivos que causam perda de memória no ser

humano. Alguns fatores são mais determinantes como a
genética, doenças como o Alzheimer ou ainda alguns problemas
relacionados a lesões por acidentes ou traumas no crânio. Para
esses serão necessários tratamentos complexos a fim de
recuperar a memória.

A dieta e qualidade de vida também são fatores que podem

prejudicar a memória e provocar esquecimentos repentinos. O
estilo de vida é algo que pode determinar se você terá uma boa
memória e a psicoterapia é uma forte aliada para esse fim.

Mas saiba que existem inúmeras maneiras de melhorar a

memória com soluções naturais e fáceis de implementar em sua
rotina. E essa mudança de hábito pode favorecer diversos
aspectos da sua vida, promovendo bem-estar e saúde.

É papel do psicólogo ajudar, por isso, aqui estão 7 dicas

fundamentais para melhorar a memória naturalmente.

1) Alimente-se bem para melhorar a memória

A alimentação é a base para uma vida saudável. Corpo

são, mente sã. É fácil entender que a alimentação pode auxiliar
para uma boa memória.

Reduza o açúcar e carboidratos, e procure consumir frutos do

mar, que são ricos em ômega 3 e óleos graxos, que fazem bem
para os neurônios. Com uma alimentação saudável é muito
provável que você possa melhorar a memória.

2) Tenha uma boa noite de sono

O sono impacta diretamente o desempenho da memória. Dormir

pouco pode prejudicar o registro de memórias de curto prazo,
impedindo que se tornem memórias duradouras.

Por isso, a qualidade do sono pode ajudar a melhorar a memória,

pois favorece a química cerebral e toda a saúde em geral.

3) Exercite a memória

Tente usar a memória para lembrar de números de telefone, CEP,

datas de aniversário etc. Ou ainda, você pode estimular a
memória (e o cérebro como um todo) ao praticar atividades com
leitura, jogos de memória, palavras-cruzadas etc.

Ao exercitar sua mente, ela irá estabelecer sinapses ligadas à

memória, fazendo com que você tenha melhoras consideráveis
nesse sentido.
4) Guarde sua memória para o que interessa

Uma maneira de não sobrecarregar sua mente e melhorar a

memória é destiná-la ao que realmente é importante. Crie uma
lista de tarefas para organizar sua rotina, incluindo pagamento de
contas, horários de consultas médicas ou mesmo rotinas
relacionadas à escola de seu filho.

A verdade é que o excesso de compromissos e rotinas muito

atribuladas podem realmente comprometer sua memória,
devido ao volume de informações que você realmente precisa
guardar.

Você pode utilizar algum aplicativo que ajude com lembretes

para ter certeza que você não irá esquecer compromissos
importantes. E reserve sua memória para o que você não quer
esquecer.

5) Aproveite os benefícios do sol

O sol promove diversos benefícios para a saúde. A produção da

vitamina D se deve exclusivamente a exposição ao sol e dela
depende a absorção do cálcio.

A vitamina D ajuda a desacelerar o envelhecimento, fortalece os

ossos e é fundamental para a memória e diversas funções
cognitivas.

6) Mantenha seu corpo dentro do peso ideal

Um dos fatores que pode contribuir para a perda de memória é o

excesso ou peso muito baixo. Uma dieta equilibrada, rica em
vitaminas e minerais irá contribuir tanto com sua saúde, quanto
com o controle de peso.

Tenha em mente que é saudável manter um peso próximo ao

ideal, e isso em nada tem a ver com questões estéticas.

7) Reserve um tempo para se dedicar a você mesmo

Reserve um tempo para você, seja para meditar, para fazer

esporte, para um hobbie. Tire férias anuais. Busque reservar esse
tempo, e não abrir mão dele. Um descanso para a mente e para
cuidar do bem-estar, é fundamental para melhorar a memória.

Podemos entender que qualidade de vida e bons hábitos são

necessários para a saúde do corpo e da mente.

Siga nossas dicas e tenha sua memória em forma, caso não

consiga administrar bem seu tempo ou apresente algum
sintoma de transtornos mentais ou mesmo histórico familiar, não
deixe de consultar um médico ou psicólogo. Ter boa memória é
importante para a autoestima e para evitar depressão e outros
transtornos psicológicos.
MAIS FOCO: 7 EXERCÍCIOS PARA MELHORAR
SUA CONCENTRAÇÃO

Concentração, que no trabalho também é chamado de “foco”, é uma

habilidade necessária para nossa vida. Da conclusão de uma tese de
mestrado até as instruções passadas por seu chefe, passando pela
organização da agenda do dia, sem foco não dá para fazer tudo bem
feito. Muitos profissionais sentem dificuldade em se concentrar – e se
distraem à toa na internet, nas conversas paralelas ou com mensagens
que chegam pelo smartphone – e, com isso, não sabem quais tarefas
priorizar nem como organizá-las.
A boa notícia para quem tem dificuldade em se concentrar é que essa
habilidade pode ser desenvolvida, como tantas outras. O especialista
em motivação Samuel Edwards, em artigo publicado na Business
Insider, dá sete dicas básicas para quem quer se “focar”.

1. Procure ambientes que oferecem menos distrações

Parece uma sugestão óbvia, mas você já tentou fazer isso? Tire um dia
para avaliar como anda o seu foco, se ele tem flutuações durante o dia.
Existe algum momento no dia em que você sente que sua
concentração é maior? Quando ela é menor, será resultado de um
processo que o deixou muito cansado naquele dia ou é mesmo
comum? Logo após o almoço, tem dificuldade em engrenar o
pensamento? Você é do tipo que se distrai muito com as mensagens
no celular e sempre “precisa” responder naquele momento? Para lidar
com tantas possibilidades, inicialmente tente dormir por mais horas e
troque o almoço pesado por uma versão mais leve (e fazendo intervalos
curtos para comer algo, os tais lanchinhos). Desligue as notificações de
redes sociais e estabeleça alguns intervalos no seu dia para responder
ou interagir. Talvez você descubra no processo que alguns lugares
permitem que você esteja mais focado e, nesse caso, faça bom uso
deles.

2. Pratique meditação
Os benefícios da meditação são bastante conhecidos. Como uma
prática, trata-se de permitir que sua mente retorne ao estado natural –
livre de distrações, pensamentos e “ruídos” em geral. Encontrar esse
estado de “mindfulness” é difícil, então pode demorar um pouco até
que você consiga chegar lá. Toda vez que um pensamento, imagem ou
som entrar em sua mente, procure visualizar a si mesmo liberando esse
pensamento e mantendo sua mente o mais vazia possível. Fazendo isso
regularmente, você aumentará sua habilidade de se desprender de
distrações e manter a mente clara, mesmo em situações de estresse.

3. Faça exercícios físicos

Estudos científicos comprovam a relação existente entre atividade
física e habilidade de concentração. Começar o dia com uma corrida ou
aproveitar o horário de almoço para uma rotina de exercícios pode
aumentar seu foco por algumas horas. Os benefícios, porém, não ficam
por aí. Ao adotar uma atividade física de maneira regular, você tem a
oportunidade de “desestressar”, além de manter sua saúde em alta e o
corpo em melhor forma física.

4. Faça listas
Fazer listas com as tarefas do dia ajuda a se concentrar de várias
maneiras. Em primeiro lugar, a lista deixa claro quais são as tarefas mais
importantes do dia. Você estabelece as prioridades e mantém o foco
até que sejam terminadas. Se o desafio é entregar um relatório, mas
gostaria de pesquisar algumas informações, anote os pontos
importantes para procurar depois e siga com sua tarefa até o final – e
só então faça a pesquisa. Essa tática evita que você perca o foco no que
estava fazendo.

5. Use mais sua memória

Pratique regularmente o processo de memorização, começando por
poemas, frases e citações. Além de ampliar seu vocabulário, você
também ficará mais articulado. Para quem tem dificuldade em
memorizar, comece uma vez por semana até chegar ao processo
diário.

6. Divida tarefas grandes em várias partes

Se você é do tipo que entra em pânico diante de um grande projeto e
se sente intimidado pela desafio, desenvolva o hábito de “quebrar” o
todo em partes menores. Com isso, você se concentra em tarefas
menores e vai completando até chegar ao final. É muito mais fácil se
concentrar em tarefas de cinco minutos do que tentar “atacar” algo
gigantesco.

7. Estabeleça prazos para suas tarefas

Uma das melhores maneiras de aumentar seu foco é agrupar suas
distrações e colocá-las em “espera”. Você pode estabelecer horários de
alta concentração, intercalados por uma pausa ou intervalos em que
você diminui o ritmo de trabalho, dependendo do seu perfil profissional.
Digamos que você estabeleça um período de 45 minutos para a leitura
de documentos e checagem, seguidos de 15 minutos de pausa ou
tarefas mais fáceis. Por saber que você está terminando seu tempo de
trabalho e logo terá sua pausa, a tendência é se concentrar no objetivo
e não se distrair.

E uma última dica: não espere que sua habilidade de se concentrar

cresça exponencialmente do dia para a noite. Como tudo na vida, é
importante praticar para “pegar o jeito”, antes de sentir os resultados.
Em lugar de tentar “medir” se essas técnicas estão funcionando,
concentre-se em incorporar tais atividades à sua rotina. Aí, sim, você vai
ver a diferença.
13 DICAS PARA APRENDER MELHOR
Estudar e Aprender são atividades que exigem participação ativa.
Essa participação se dá quando você grifa, anota e escreve sobre
o conteúdo que você está aprendendo. Envolver-se com o
conteúdo é o que gera aprendizado.

No entanto, ainda existem muitas pessoas que persistem no erro

de estudar de maneira fria, pegam um livro o leem e depois
partem para outras atividades, se você é uma pessoa desse tipo,
recomendo rever seus conceitos.

Essas dicas que você irá ver agora estão baseadas no artigo que
escrevi sobre o aprendizado ativo, nele você irá descobrir o que é
aprendizado ativo e de que maneira ele tem um impacto positivo
em seus estudos.

Além disso, todas essas dicas foram oferecidas em primeira mão

nas redes sociais. Todos os estudantes e concurseiros que
acompanham o Estudar e Aprender nas redes recebe dicas
diárias de como estudar, você já curtiu ou segue alguma de
nossas páginas? Não? Recomendo que siga ou curta!

Então sem mais demora, veja as dicas de aprendizado e coloque

todas em prática. Caso deseje salve alguma dica, imprima e
deixe-a em um local que você poderá sempre vê-la, isso a ajudará
a tornar seu estudo mais eficaz. Boa leitura!

Dica #01: Estude pouco, mas estude todos os dias

Estou sempre mencionando no site a importância de estudar
pouco, mas estudar todos os dias. Além de reforçar os hábitos de
estudos você estará facilitando o processo de memorização e
aprendizado que ocorre em seu cérebro.

Dica #02: Selecione os assuntos que está com dificuldade

A pior coisa que você pode fazer é deixar um conteúdo que você
não entendeu. Se você não entendeu então procure novas fontes,
livros ou vídeos. Compreender um conteúdo agora, o ajudará a
entender melhor em longo prazo todo o conteúdo. Além disso,
um conteúdo não compreendido não se fixa em sua memória.

Dica #03: Aprendizado Ativo

Aprendizado ativo é você se envolver mais com suas leituras e

estudos.

Dica #04: Pratique o que você aprende

Colocar em prática o que você aprende ajuda você a
compreender melhor um conteúdo e também a memorizá-lo.
Além disso, quanto mais você praticar mais fácil se tornará seu
aprendizado com o tempo. Uma forma de colocar em prática
é fazer anotações do que está estudando.

Dica #05: Utilize seus sentidos

Não estude friamente. Envolva seus sentidos em sua

aprendizagem, utilize vídeos para estimular sua visão e audição,
faça desenhos para estimular sua criatividade, faça notas visuais,
enfim, tudo que envolva vários sentidos o ajudará a memorizar
melhor um conteúdo.

Dica #06: Evite distrações

Quando você estiver estudando, apenas estude. Não adianta você
deixar seu celular do lado se você não for usá-lo em seus estudos.
Prefira se afastar de tudo que tira sua atenção, pois um estudo
desatento não é eficaz.

Dica #07: Seu cérebro

Quanto mais você estuda, melhor seu cérebro processará as

informações. Isso é ótimo para melhorar o rendimento do seu
aprendizado. Ou seja, se agora você sente dificuldade em
aprender, quanto mais estudar, mais fácil será seu aprendizado.

Dica #08: Estude de várias formas

Estude com amigos, estude enquanto se exercita, etc. Quanto
mais você se envolver com os estudos, melhor será. Você pode
deixar um vídeo rodando enquanto você lava louça, depois disso
você pega e senta para se concentrar no vídeo e ao final faz um
resumo, tudo isso irá te ajudar a aumentar a eficácia dos seus
estudos.

Dica #09: Desatenção

Acabei de escrever sobre isso logo, desatenção é a pior coisa que

você pode fazer. Pois a desatenção não estimula sua
memorização e também dificulta sua aprendizagem e
compreensão.

Dica #10: Crie infográficos e imagens

Uma das melhores maneiras de estudar é usando as ferramentas
tecnológicas. Você pode criar infográficos do que você aprendeu
e também imagens. Tudo isso o ajudará a tornar seu
conhecimento mais tangível.

Dica #11: Estude relacionando com sua vida

Estudar tem muito a ver com sua vida. Pare de pensar nos
estudos como algo separado, quanto mais ligações você fizer
melhor. Pois é mais fácil para você se lembrar de assuntos que
tenham a ver com você mesmo, tente integrar o que você
aprende com a sua vida ou fatos ligados a ela.

Dica #12: Crie técnicas de estudos

Ao criar suas técnicas de estudos, você estimula sua criatividade
tornando seu aprendizado muito mais eficaz. Isso acontece
principalmente devido ao envolvimento que acontece seus
estudos, você está praticando e tornando o estudo mais presente.

Dica #13: Desenvolva perguntas

Perguntas estimulam seu cérebro a trabalhar. Sempre que

terminar uma leitura ou um estudo, crie perguntas sobre o
assunto, deixe essas perguntas em um local e retome a elas como
uma forma de revisão, isso será ótimo para sua memorização.

Por isso...

Essas são dicas simples, mas que se bem empregadas podem

transformar sua forma de aprendizado. Coloque em prática o que
você aprendeu aqui, pare de deixar para depois e se esforce para
estudar com envolvimento.

Quanto mais você prática e relembra um conteúdo, mais fácil se

torna a memorização dele. Espero que essas dicas tenham
 ajudado você a enxergar seus estudos de uma maneira
diferente, até a próxima.

Próximos passos

1. Coloque em prática o que você aprender e comece a estudar em

envolvimento agora mesmo!

2. Deixe um comentário. Escreva qual dica você irá usar para tornar
seu aprendizado mais eficaz, pense nisso como um exercício.

3. Compartilhe essas dicas com um amigo nas redes sociais

clicando abaixo.
PARCEIRO COM TDAH? 7 DICAS
Talvez você saiba o tempo todo que seu parceiro tem transtorno de
déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Ou talvez você esteja nos
estágios iniciais do namoro e ele acabou de ser diagnosticado.

Independentemente do cenário, seus sintomas podem afetar seu

relacionamento.

As características do TDAH adulto geralmente incluem:

▪ Dificuldade de concentração

▪ Tendência para se distrair facilmente

▪ Dificuldade em concluir tarefas importantes a tempo

▪ Ficar tão absorvido em algo que o resto do mundo desaparece

▪ Dificuldade em se manter organizado ou motivado

▪ Mudanças rápidas de humor

▪ Comportamento impulsivo

▪ Distração ou esquecimento

▪ Inquietação, que pode parecer energia extrema

▪ Fadiga e outros problemas de sono

Além de criar estresse e tensão, esses sintomas podem levar a mal-

entendidos e conflitos.

Você quer ajudar seu parceiro e melhorar seu relacionamento, mas

pode não saber exatamente por onde começar – especialmente
quando seus esforços para ajudar apenas pioram as coisas.

Aqui estão 7 maneiras de oferecer suporte saudável sem esgotar-se ou

negligenciar suas próprias necessidades, se você está em um
relacionamento de longo prazo ou apenas começou a namorar alguém
com TDAH.

1 – Incentive-o a falar com um profissional

Se ele não recebeu um diagnóstico de TDAH, conversar com um

profissional de saúde mental ou médico de atenção primária, é um
ótimo lugar para começar.
Um profissional pode ajudar seu parceiro a:

▪ Saber mais sobre TDAH

▪ Explorar as maneiras pelas quais os sintomas afetam suas vidas e

relacionamentos

▪ Aprender habilidades e estratégias de enfrentamento para

melhor gerenciar os sintomas

▪ Praticar habilidades de comunicação

▪ Lidar com a ansiedade e outras condições concomitantes

▪ Explorar opções de tratamento

Nem todo mundo se sente confortável com a ideia de terapia. Se seu

parceiro parecer hesitante, geralmente não custa perguntar sobre suas
reservas e explicar por que você acha que a terapia poderia ajudar.

Seu apoio pode incentivá-lo a entrar em contato, mas tenha em mente

que, em última análise, é a escolha dele.

2 – Lembre-se de que você é um parceiro, não um pai

Parte do trabalho dos pais envolve ensinar os filhos a lidar com as várias
responsabilidades da vida cotidiana. Isso significa oferecer lembretes e
orientação construtiva quando as tarefas forem desfeitas ou não forem
concluídas corretamente.

Quando você segue seu parceiro, varrendo seus erros antes mesmo que
aconteçam, você efetivamente o remove de seu papel de parceiro igual
em seu relacionamento e o coloca de volta no papel de filho.

“Ser pai” de seu parceiro pode fazer com que eles se sintam controlados
e pode criar distância ou ressentimento em seu
relacionamento. Também pode exaurir sua energia e dificultar
a conexão emocional ou física.

Lembre-se: você é uma equipe. Tente oferecer incentivo em vez de

frustração e exasperação (como, “Você se esqueceu de novo?”),
Discursando, criticando ou fazendo tudo sozinho para fazer
“corretamente”.

3 – Enfatize seus pontos fortes

Se vocês moram juntos, há o problema de dividir as tarefas domésticas
e as responsabilidades, de modo que nenhum de vocês acabe com
mais do que sua cota de trabalho físico ou cognitivo.

Se o seu parceiro tem TDAH, essa divisão de tarefas pode exigir um

pouco mais de atenção, pois as pessoas com TDAH podem ter
qualidades diferentes.

Eles podem ser fantásticos e criativos cozinheiros, mas têm dificuldade

em fazer o jantar chegar a tempo. Ou talvez eles gostem de fazer
compras, mas têm dificuldade em lembrar detalhes específicos, como
a marca de molho de tomate de que você gosta.

Nessas situações, talvez você fale gentilmente: “Estou ansioso para

cozinhar esta noite. Posso fazer algo para ajudá-lo a começar?” Ou
talvez você ajude a preencher detalhes extras na lista de compras.

4 – Pratique a paciência

O TDAH é uma condição de saúde mental. Seu parceiro não escolheu

ter. O comportamento deles reflete os sintomas de TDAH, não um
desejo de irritá-lo ou torná-lo infeliz.

Você provavelmente já conhece essas coisas e ainda ocasionalmente se

sente frustrado e ignorado. Isso é absolutamente normal. Lembre-se,
porém, de que seu parceiro provavelmente passa por muitas
turbulências internas.

Além disso, eles também podem se preocupar se você vai desistir e

deixá-los se continuarem bagunçando. Isso pode aumentar o estresse
de controlar os sintomas e tornar ainda mais difícil para eles se
concentrarem.

Experimente perguntar como eles se sentem para obter mais

informações sobre sua experiência do dia a dia.

5 – Trabalho na comunicação
Mal-entendidos e falhas de comunicação podem criar problemas em
qualquer relacionamento, mas as dificuldades de comunicação
geralmente aparecem em relacionamentos afetados pelo TDAH.

A falta de comunicação clara pode tornar difícil entender as

perspectivas uns dos outros, levando você a um ciclo de conflito.

O esquecimento e a procrastinação podem fazer você se sentir

negligenciado e ignorado. Se eles parecerem distraídos ou
desinteressados quando você falar com eles, você pode supor que eles
não se importam com o que você tem a dizer.

Por um lado, é importante conversar com seu parceiro sobre como

você se sente.

Ainda assim, quando você aponta comportamentos de forma

acusatória ou crítica – “Você nunca …” ou “Você sempre …” – é mais
provável que eles respondam defensivamente. Isso pode alimentar
mais desacordo e desconexão.

Acima de tudo, lembre-se de que respeito é a chave. Embora seja

normal pedir ao seu parceiro para fazer coisas específicas ou lembrá-lo
de responsabilidades importantes, fazer isso com consideração e
gentileza pode fazer toda a diferença.
6 – Aprenda a deixar algumas coisas irem

Você não pode mudar ou controlar seu parceiro. Construir um

relacionamento saudável e próspero significa aceitá-los como são,
assim como você deseja que eles aceitem você.

Em vez de se concentrar no que está errado, faça mais esforço para

reconhecer as coisas que você valoriza e aprecia neles: a maneira como
eles fazem você rir, sua inteligência e criatividade, seus sonhos
compartilhados para o futuro.

EXTRA – Dicas de comunicação

▪ Use declarações para centrar a conversa em como

comportamentos específicos afetam você. Tente “Não me sinto
ouvido nem importante quando você muda de assunto e fala
comigo”, em vez de “Você não se importa com nada do que tenho
a dizer”.

▪ Ouça o lado deles das coisas. Depois de compartilhar seus

sentimentos, pergunte o que eles acharam sobre o que você
disse.

▪ Mencione as preocupações em tempo hábil, para que os

problemas não se agravem ou criem raiva e
ressentimento. Durante as conversas, concentre-se no tópico em
questão, em vez de trazer à tona questões antigas.

▪ Se algum de vocês começar a se sentir estressado ou

sobrecarregado, faça uma pausa e tente novamente mais
tarde. A resolução pode demorar mais, mas provavelmente vocês
dois se sentirão melhor a respeito.

▪ Consulte-se regularmente para resolver os problemas desde o

início.

O resultado final

O tratamento pode ajudar a melhorar os sintomas de TDAH, mas não

os curará completamente.

O TDAH provavelmente continuará fazendo parte do seu

relacionamento, mas não precisa ser algo negativo. Explorar novas
maneiras de apoiar um ao outro e trabalhar para melhorar a
comunicação pode ajudar muito a fazer com que seu relacionamento
dure.
QUAIS ESTRATÉGIAS PODEM AJUDAR NO
GERENCIAMENTO DO TDAH EM ADULTOS?
Além de acompanhamento médico, medicamentos e
psicoterapias, existem técnicas que podem ajudar adultos com TDAH
a lidar com o transtorno. Confira algumas delas:

Atividade física – ajuda a diminuir a alternância de humor, aumenta

gasto de energia e acalma a mente.

Sono adequado – a falta de sono é capaz de piorar os sintomas do

TDAH, aumentando o nível de desatenção.

Alimentação adequada – comer bem, em pequenas porções ao longo

do dia, pode diminuir a distração e a hiperatividade. Diminuir o
consumo de açúcar e carboidrato, e aumentar a ingestão de proteínas
também contribui para redução dos sintomas do TDAH.

Documentar a rotina – manter uma agenda com os horários e

compromissos ajudará a driblar a dificuldade de organização, comum
para quem tem TDAH.

Definição de prioridades – identifique as tarefas mais importantes do

dia e comece por elas.

Gerenciamento do tempo – outra dica é definir a quantidade de

tempo necessária para executar cada tarefa e estabelecer prazos para
seus projetos.

Uma tarefa de cada vez – realize uma atividade por vez e, no caso de
um grande projeto, divida-o em partes para terminá-lo aos poucos.
Organização do espaço – verifique diariamente o que você usará e o
que deverá ficar guardado. Defina lugares para chaves, contas e outros
itens que se perdem facilmente. E jogue fora tudo o que não for
necessário.

Evitar respostas imediatas – a impulsividade é um sintoma perigoso

para adultos com TDAH que podem se comprometer a fazer algo que
não vão dar conta. Por isso, antes de responder a um pedido, respire,
pare, e verifique se realmente é possível.
COMO CONVIVER COM O TDAH
A vida de quem tem TDAH não é nada fácil. Suas mentes estão sempre
ativas e tudo é muito intenso.

Se você convive com uma criança que possui o transtorno, a palavra-

chave é paciência. Crianças com TDAH não tem esse comportamento
mais agitado e intenso de propositalmente, então busque ser mais
tolerante, demostre amor, respeito e empatia. Procure entender seus
sentimentos e como você pode ajudá-la a superar estes desafios.

Se você convive com um adulto ou é um adulto que possui o transtorno,

seja gentil.

Tenha consciência que o comportamento apresentado não é

proposital, faz parte dos sintomas de um transtorno psicológico. Tente
entender as dificuldades e ajude da melhor maneira que puder, com
respeito e compreensão.

Para você que possui o transtorno, existem algumas tarefas que podem
ajudar a lidar melhor com ele:

Mude sua visão sobre o transtorno

Quando o diagnóstico é dado, muitos pensam que a vida acabou e só

enxergam o lado negativo, mas evite esses pensamentos pessimistas,
eles não irão ajudar em nada.

O importante é compreender a doença e qual é a melhor maneira de

tratá-la. Entenda que é possível ter uma vida saudável mesmo com o
TDAH, você só precisa descobrir como.

Administração do estresse diário

O estresse do dia a dia já é um fardo para qualquer pessoa, imagina para

aquelas que tem TDAH! Por Isso é necessário adotar hábitos saudáveis
que validam a administração do estresse.

• Durma o suficiente;

• Pratique exercícios físicos;

• Se alimente bem;

• Pratique jogos de raciocínio e memória;

 • Efetue técnicas de relaxamento, como Yoga e meditação.

Administre seu tempo

Em adultos a má administração de horários é muito comum, já que a

distração excessiva é um dos sintomas sentidos. Com certa frequência
compromissos e prazos são perdidos, chegam atrasados aos lugares e
a procrastinação sempre está presente.

Uma dica muito valiosa é ter uma agenda ou bloco de notas, onde você
possa anotar todos os seus compromissos do dia e definir um limite de
tempo para cada um deles.

Esta é uma estratégia muito interessante para quem se perde nos

afazeres.

Se organize

Ser uma pessoa organizada é uma tarefa difícil para quem tem TDAH,
mas hoje em dia existem diversas ferramentas que podem te ajudar
com isso. Sabe a agenda que você irá usar para delimitar seus horários?
Use-a também para anotar suas tarefas, qual tem mais prioridade,
assim você evita querer fazer todas ao mesmo tempo.

Organize também suas coisas, itens pessoais, mesa de trabalho etc.

Espaços bagunçados trazem sentimentos de confusão e desordem.
Tudo que é organizado te dá uma visão melhor de espaço e tempo.

Se você ama alguém com TDAH, leia isso...

Estudos mostram que um dos grandes prejuízos do TDAH se dá nas
relações interpessoais, com maiores taxas de divórcio e menor apoio
de amigos e familiares.

Apesar de muitos serem extrovertidos e até irreverentes, tornando-os

comunicativos e sociáveis, o convívio próximo e constante pode se
tornar difícil.

No dia a dia do consultório, percebo com muita frequência o desgaste

nas relações entre casais e familiares por conta de sintomas
relacionados ao TDAH.

Entenda alguns deles:

– Esquecimento de compromissos e datas

– Não lembrar de conversas e acordos feitos com outras pessoas;

– Atrasos frequentes;

– Desorganização com seus pertences, constantemente perdendo

objetos e documentos importantes;

– Desregulação emocional: oscilações de humor com dificuldade de

controle das emoções, gerando brigas e instabilidade nas relações;

– Dificuldade em lidar com raiva e frustrações, falando por vezes coisas

que podem machucar o outro;

– Impulsividade: tomar decisões de maneira repentina, sem consultar

os outros e sem pensar nas consequências de suas ações. A
impulsividade também pode se dar no campo das compras, abuso de
substâncias, direção veicular perigosa, dentre outros.

Aqui vão 8 dicas para você lidar com os sintomas de quem você ama:

1. Entender que o TDAH é real e seus sintomas são prejudiciais,

podendo causar dor e sofrimento ao paciente. Por ser um
transtorno ainda pouco reconhecido, muitas vezes os pacientes
se sentem abandonados e sem apoio. Por isso, é importante o
suporte das pessoas mais próximas.

2. Dê tempo a ela / ele para processar as coisas. Apesar de não

parecer a quem olha de fora, a mente de alguém com TDAH é
muito acelerada. Vários pensamentos e ideias ao mesmo tempo
podem se misturar, necessitando de maior tempo para
organizá-los e processá-los. Somente com tempo e calma, o
indivíduo conseguirá tomar decisões adequadamente e
comunicá-las de maneira mais clara.

3. Dê espaço emocional. As emoções de pacientes com TDAH

podem ser muito intensas e há grande dificuldade na sua
regulação. Em momentos mais intensos, os processos cognitivos
parecem não funcionar e pode ser muito difícil se guiar por
pensamentos mais racionais. Esperar esse turbilhão de
sentimentos passar é a melhor forma de ter uma conversa mais
produtiva e resolutiva.

4. Não subestime a ansiedade de quem tem TDAH. Em poucos

segundos, ela pode ir de zero a cem, causando sintomas de
pânico. A capacidade de imaginar cenários catastróficos, mesmo
 sem motivos suficientes, é muito grande. Tentar lidar com essas
sensações pode tornar o paciente irritado, retraído, isolado ou
nervoso.

5. Respeite os limites. Pessoas com TDAH tendem a se concentrar

melhor em ambientes mais silenciosos e sem estímulos externos.
Apesar de parecer contraditório, podem ter um excelente foco
em atividades prazerosas ou quando têm grande pressão em
realizá-las – o chamado hiperfoco. Interrompê-los nestes
momentos pode ser bastante inadequado, porque
frequentemente não conseguem retomar a atividade de onde
pararam, causando grandes perdas na produtividade e
consequentes frustrações. Espere uma melhor oportunidade
para falar, ou pergunte de maneira discreta se aquele é um bom
momento para interromper sua atividade.

6. Encoraje-o(a) a alcançar seus objetivos. Apesar de muitas vezes

serem vistos como preguiçosos, sabemos que indivíduos com
TDAH apresentam maior dificuldade em tarefas que para
outras pessoas podem ser muito simples, como pagar contas,
responder e-mails, preencher tabelas e formulários, organizar
seus pertences. Apoio, e não críticas, são importantes para que
consigam lidar com estas dificuldades.

7. Ajude com o estabelecimento de prazos, porque ironicamente

eles funcionam. Um dos sintomas comuns do TDAH é a
dificuldade em lidar com o tempo e planejar o futuro. Além disso,
tarefas pouco interessantes e sem recompensas ou ameaças
imediatas costumam ser procrastinadas. Por isso, é bom sempre
ter lembretes (mesmo que do cônjuge / parceiro) para conseguir
cumprir prazos.

8. Entenda que a pessoa com TDAH frequentemente se sente

culpada e envergonhada por todas essas dificuldades, e por te
deixar esgotado(a) por ter que lidar com isso. Caminhem juntos
para buscar soluções. Se você identifica esses sintomas em
alguém que você ama, não o abandone, busque ajuda.
COMO AGIR SE SEU NAMORADO TIVER TDAH
Não é fácil ter um relacionamento com alguém que tem o transtorno
do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH). Esse quadro afeta a
capacidade da pessoa de se concentrar, ser pontual e fazer
determinadas tarefas em ordem. Se é o caso do seu namorado, talvez
você precise de uma ajudinha para melhorar o seu relacionamento. O
primeiro passo é estudar o assunto para descobrir como lidar com ele.
Depois, aprenda a separar o rapaz do transtorno em si, seja mais
paciente e compreensiva no dia a dia e incentive-o a buscar ajuda
quando for necessário. De resto, siga as dicas deste artigo e veja o que
mais dá para fazer de bom!

Parte 1
Aprendendo a ter mais empatia pelo seu namorado

1 Estude o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade mais

a fundo. Essa é a coisa mais básica que você pode fazer. Pesquise sobre
o TDAH em sites especializados e outras fontes de informações
confiáveis. Talvez até o seu namorado consiga indicar algum material
interessante e de qualidade.

• Muitas pessoas com TDAH têm dificuldade de prestar

atenção. Por exemplo: pode ser que o seu namorado se
perca no meio de uma conversa ou não consiga assistir a
um filme do início ao fim.

• Muitas dessas pessoas também têm alguns problemas de

memória. Por exemplo: talvez o seu namorado até estivesse
atento quando vocês combinaram de se encontrar, mas só
tenha esquecido a hora em si.

• O TDAH afeta ainda as habilidades organizacionais da

pessoa. Por exemplo: não é porque o seu namorado não
juntou a louça do jantar que ele é mal-educado; ele só tem
dificuldade de se organizar.

• Quem tem TDAH também pode ser mais emotivo e

impulsivo. Por exemplo: pode acontecer de o seu
namorado cometer alguns "sincericídios" e até ficar de mau
humor de vez em quando, além de ter dificuldade para
 conversar com outras pessoas que também tenham o
transtorno.

2 Mostre interesse pelas experiências do seu namorado. Você vai

conseguir entender melhor como funciona a mente de uma pessoa
que tem TDAH se conhecer algumas das experiências e das
perspectivas do seu namorado. Faça as seguintes perguntas a ele:

• "Qual é a parte mais difícil de conviver com o TDAH?"

• "O transtorno afeta as suas emoções?"

• "Você toma algum remédio? Se sim, como ele faz você se

sentir?"

• "Eu posso ajudar de alguma forma?"

3 Ponha-se no lugar do seu namorado quando você ficar

frustrada. Isso é essencial para compreender a experiência dele.
Sempre que o seu namorado fizer algo que você considere frustrante,
pare por um momento e pense na perspectiva dele.

• Se você já tem dificuldade de conviver com o TDAH de

forma esporádica e errática, imagine como é para seu
namorado, que lida com o quadro o tempo todo.

• Por exemplo: digamos que você fica irritada com o seu

namorado porque ele se distraiu e não conseguiu se
arrumar a tempo para ir ao cinema. Por mais frustrante que
isso seja, tente pensar no que ele sente. Ele decerto está
triste porque acha que decepcionou você e frustrado
porque não conseguiu fazer algo que deveria ser tão
simples.

4 Tente pensar positivo. Lembre-se de que você se interessou e se

apaixonou pelo seu namorado porque ele mostrou algum traço
específico. Pois então: o TDAH não representa toda a identidade dele.
Tente sempre pensar nas partes boas da sua convivência.

• Liste de cabeça tudo o que mais curte no seu namorado:

ele arranca risadas suas o tempo todo? Ele tolera o seu mau
 humor depois do trabalho? Ele faz coisas boas por você,
como preparar café de manhã?

• Pensar por esse lado positivo vai ajudar você a se

concentrar menos nas partes ruins do relacionamento e
até aumentar o seu senso de solidariedade.

5 Tente sempre se comunicar com o seu namorado. Qualquer pessoa

fica ressentida quando não se comunica com alguém que é importante
na sua vida. Sendo assim, tente sempre discutir com o seu namorado
sobre as coisas que deixam você irritada.

• Nunca presuma nada enquanto você estiver conversando

com o seu namorado. Não dá para entender por que ele (ou
qualquer pessoa, na verdade) age de determinada forma
sem conversar antes.

• Não diga "Você não tira o lixo porque não está nem aí. Isso
é uma baita falta de educação", e sim "Você acha que se
esquece de tirar o lixo por algum motivo específico?".

• Ouça com atenção tudo o que o seu namorado disser. Não

o interrompa: se você não entender algo, espere até ele
terminar e só então diga "Eu não sei se entendi muito bem.
Você pode explicar de novo?".

• Não se esqueça de rir! Todo relacionamento tem um ou

outro problema de comunicação — e resolver tudo com
bom humor já facilita bastante as coisas.

6 Aprenda a diferenciar os sintomas do seu namorado. Até pessoas

que namoram quem tem TDAH interpretam certas atitudes do jeito
errado. Por exemplo: não é porque o seu namorado interrompeu o que
você estava dizendo que ele não liga para a sua opinião; e não é porque
ele chegou 15 minutos atrasado para o seu compromisso que não está
nem aí para o seu tempo. Isso tudo são sintomas do TDAH e não têm
necessariamente a ver com o caráter ou a personalidade dele.

• Não se preocupe: é normal você precisar de um tempo para

aprender a lidar com os sintomas. Quando estiver frustrada,
pense algo como "É o TDAH. Não é ele".
 • Lembre-se de que vocês estão juntos por um motivo. O
TDAH tem seus momentos, mas não acontece o tempo
todo. Você vai enxergar melhor as qualidades do seu
namorado quando os sintomas estiverem sob controle.

Parte 2
Convivendo com o seu namorado no dia a dia

1 Organize uma rotina mais estruturada quando for

necessário. Muitas pessoas com TDAH têm uma dificuldade enorme
de cumprir planos pré-formulados. Nesse caso, você pode tentar
estruturar a rotina do seu namorado e ver se ele se acostuma.

• Por exemplo: se estão planejando uma viagem juntos,

pense em formas de lembrar o seu namorado das coisas
que ele tem que fazer. Divida as tarefas maiores em partes
mais simples, como fazer uma parte da mala de cada vez.

• Incentive o seu namorado a se programar usando

lembretes. Isso é ótimo para qualquer pessoa com TDAH.
Por exemplo: ajude-o a criar lembretes como "Começar a
fazer as malas (roupas)" para a segunda-feira e "Terminar
de fazer as malas e viajar" para a sexta com um aplicativo
de celular.

2 Pense em uma forma de dividir tarefas. Devido aos motivos listados

acima, como a falta de habilidades organizacionais, é difícil viver na
mesma casa com uma pessoa com TDAH. Sendo assim, tente dividir
funções de acordo com as habilidades de cada um em um sistema mais
fechado.

• Por exemplo: talvez o seu namorado não seja bom em lavar

a louça e a roupa, já que sempre fica perdido quanto à
ordem de cada processo. Nesse caso, ele pode ficar
responsável por varrer a casa depois que você lavar as
coisas. O importante é achar algo que dê para ele fazer sem
se perder ou ficar frustrado.

• Pode acontecer de o seu namorado ficar distraído e não

terminar determinadas tarefas. Reserve um tempo a cada
dia para ele concluir o que porventura tenha ficado para
trás, como entre as 19h e as 20h. Isso vai até evitar várias
brigas desnecessárias!
3 Reserve um tempo para interagir com o seu namorado. Ter
intimidade emocional é indispensável em qualquer relacionamento.
Lembre-se de que até planejar coisas simples, como um encontro, é
difícil com alguém que tem TDAH. Ainda assim, faça um esforço pelo
seu namorado.

• Você pode precisar de um cronograma de atividades mais

específico com o seu namorado, já que organizar as coisas
de última hora é estressante. Por exemplo: marque um
encontro romântico fixo toda semana, mas pense também
em outras atividades legais.

• Aproveite bastante o tempo que vocês passarem juntos.

Fale de assuntos importantes com o seu namorado, conte
do seu dia (e ouça-o falar dele), jogue papo fora e tenha
alguns momentos de intimidade física.

4 Decida se vale a pena marcar uma hora para você e o seu

namorado irem dormir. Pessoas com TDAH podem ter uma rotina um
tanto errática. Portanto, talvez valha a pena determinar um horário fixo
para vocês dois irem dormir quando ele estiver na sua casa.[14]

• Vocês podem dormir de conchinha, transar ou ler (cada um

o seu livro). O importante é que passem esse tempo juntos.

• Por exemplo: caso você termine o livro que está lendo, o seu
namorado pode decidir se fica no quarto enquanto
continua o dele ou se apaga a luz e vai para outro cômodo.
Mais uma vez, o que importa é a companhia um do outro.

Parte 3
Apoiando o seu namorado

1 Seja compreensiva na hora de conversar com o seu namorado. O

seu namorado pode ter dificuldade de entender o ritmo de uma
conversa normal e até dizer coisas como "Você pode repetir?" de vez
em quando. Tente ser paciente e compreensiva.[15]

• Lembre-se: o seu namorado não acompanha as suas

conversas justamente por causa do TDAH, e não porque
não liga para os seus assuntos.
 • Não é porque o rapaz pediu para você repetir algo que não
estava prestando atenção. Pode até ser o contrário: ele
estava fazendo o possível para ouvir, mesmo tendo
dificuldade de acompanhar o fio da conversa!

2 Valide as necessidades e os sentimentos do seu namorado. Ouça

com atenção sempre que o seu namorado expressar algo. Muitas vezes,
as pessoas têm uma tendência natural de colocar a culpa nos possíveis
desencontros no TDAH, mas nem sempre é o caso. Deixe claro para o
seu namorado que o que ele sente é importante.

• Você não precisa concordar com tudo o que o seu

namorado faz ou diz. Basta ouvir e tentar entender!

• Não diga coisas como "É o seu TDAH". Nem sempre é o

caso. Peça para ele se abrir mais em relação às emoções,
como "Por que você acha que está se sentindo assim?".

3 Não tente dar uma de mãe do seu namorado. Uma das partes mais
complicadas de qualquer relacionamento com alguém com TDAH é a
tendência que a outra pessoa tem de tentar tomar as rédeas de
qualquer situação. Isso acontece em função da dificuldade que o
indivíduo com o transtorno apresenta de administrar o próprio tempo
e se organizar. Infelizmente, tudo isso causa ressentimento e estresse.

• Parta sempre da sua perspectiva quando você for

comunicar o que sente.[18] Não dê a entender que esses
sentimentos são culpa ou responsabilidade dele. Por
exemplo: diga "Eu sinto que estou tendo que me desdobrar
para fazer tudo o que preciso. Será que você consegue levar
o carro à mecânica?".

• Pare de reclamar do seu namorado. Tente sempre se

comunicar com ele de forma positiva e otimista,
lembrando-se de que é normal demorar um pouco para
formular estratégias para lidar com o TDAH (e que ele está
dando o melhor de si).

4 Incentive o seu namorado a busca tratamento. O processo do

tratamento é longo e frustrante, visto que o paciente pode ter que usar
vários medicamentos diferentes e adaptar o dia a dia de diversas
formas até se adaptar. Esteja ao lado do seu namorado durante todo
esse percurso.

• Adultos com TDAH podem fazer psicoterapia.[20] O

tratamento ajuda o paciente a aceitar quem ele é, ao
mesmo tempo que o faz pensar em formas de melhorar a
sua situação de vida atual. A terapia cognitivo-
comportamental, em particular, é excelente. Ela tenta
resolver os problemas que são causados pelo TDAH, como
a falta de organização e de administração do tempo.[21]

• Cuidar da alimentação e praticar exercícios também ajuda

no tratamento do TDAH. Eliminar açúcares simples, limitar
a ingestão de carboidratos e tomar suplementos de óleo de
peixe são ótimas estratégias.

• Por mais que seja o seu namorado que precisa tomar os

medicamentos e marcar as consultas, você pode estar ao
lado dele o tempo todo. Se necessário, crie lembretes que
o ajudem a se lembrar dos horários de cada parte do
processo.

• Tenha paciência e incentive o seu namorado a ter também.

Ele pode demorar um pouco para achar o tratamento ideal,
mas os benefícios vão valer a pena.

5 Participe de reuniões de grupos de apoio com o seu

namorado. Existem diversos grupos de apoio para casais em que uma
das pessoas tem problemas de ordem mental. Se o seu namorado tem
TDAH, tende encontrar algum do tipo na sua região.

• Busque grupos de apoio na internet se não houver nada

presencial na sua cidade.

Dicas

• Convença o seu namorado a fazer alguma atividade física, como

praticar esportes ou frequentar a academia. Ele vai descarregar
as energias e ficar mais calmo ao longo do dia.

• Não se esqueça de cuidar de si mesma! É normal se deixar de lado

por causa de alguém que tem TDAH (ou outro transtorno), mas
 você também precisa de atenção e carinho e formas de
recarregar as energias.

Avisos

• Não fique o tempo todo reclamando do seu namorado. Sempre é

melhor conversar com ele sem pressão e com calma.
 TDAH

Turvos pontos desatam a mente

E os neurônios correm flagelados
Para ver a imagem do consciente
Que os olhos fixam, alarmados.

E por Deus, tentei arduamente

Ler os signos caligrafados
De uma página branca, reluzente,
Com saberes matemáticos:

No desfazer da operação,
Me perco no pensar distante
Que carrega uma ou outra ilusão.

Ela perpassa meu semblante

Onde esqueço que sou são:
Habitante vivo desta constante
TDAH