Clínica Rosana Farah

nutrição

Orientações Nutricionais para Hábitos Saudáveis

✓ O consumo de frutas, verduras e legumes é um importante fator de proteção e de
prevenção das doenças crônicas não transmissíveis, pois eles apresentam grande
diversidade de vitaminas e minerais necessários para o equilíbrio do corpo.

✓ A inclusão de verduras e legumes nas refeições aumenta a quantidade de fibras e

proteínas que vão ajudar no contole da saciedade ao longo do dia.

✓ Recomenda-se o consumo de 5 porções de frutas, verduras e hortilças diariamente.

Prefira Evite

o Inclua sempre uma porção de legumes e o Consumir bebidas industrializadas

verduras nas principais refeições do dia (refrigerantes e sucos artificiais);

o Sucos Naturais; o Doces industrializados (chocolate, balas)

o Prefira consumir frutas inteiras como o Preparações com muito sal e temperos
sobremesa; prontos (caldo de legumes, caldo de
carne);
o Experimente acrescentar verduras e
legumes nas preparações (arroz com o Legumes fritos ou gratinados;
brocolis, macarrão ao ratatuille);

o Ervas e temperos naturais na hora de

cozinhar (tomilho, manjericão, acafrão);

Outras dicas:

o Cozinhe sua propia comida e deixe congelada para os dias mais corridos.

o Faça uma lista de compras e inclua sempre frutas, verdura e legumes, evite comprar
alimentos industrializados;

o Utilize preparações/receitas, texturas, temperaturas e cores diversas, além disso, dê uma

atenção a forma de apresentação dos alimentos no prato;

o Deixe sempre disponiveis frutas inteiras ou em pedaços por perto e com fácil acesso;

o Tenha em casa apenas alimentos de qualidade. Quando tiver fome, respeitando a rotina
das refeições, poderá consumir frutas, iogurtes magros ou bolachas integrais;

o o Incentivo consumo de fibras: frutas com casca, folhas, verduras cozidas, farelo de
aveia, semente de chia, psyllium.

o Consuma 2 -3 verduras/legumes/ frutas novos por semana,

o Estabeleça horários para as refeições e evite beliscar nos intervalos;

o o Realizar as refeições a mesa, EVITE oferar comida enquanto a criança assiste TV, é
preciso um tempo especial para realizar as refeições (tv, vídeo game, celular, etc);

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DICAS PRÁTICAS PARA O SEU DIA A DIA

Arroz Colorido ou Arroz Nutritivo

Ingredientes:
● 2 xícaras de brocolis cru picado;
● ½ xícara de cenoura ralada crua;
● 1 colher de sopa de azeite de oliva;
● 1 dente de alho picado;
● 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
● 2 xícaras de arroz integral ou parbolizado
● 4 xícaras de agua
● Pitada de sal

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho até eles ficarem dourados;
2. Acrescente o brocolis e a cenoura e refogue por cerca de 1 minuto;
3. Acrescente o arroz e refogue tudo junto por cerca de 1 minuto novamente;
4. Cubra o arroz com a água e espere secar;
5. Sirva.

Macarrão ao Ratuille

Ingredientes:
● 500g de macarrão penne integral
● 1 xícara de abobrinha cortada em cubos;
● 1 xicara de berinjela cortada em cubos;
● 1xicara de tomate cortado em cubos;
● 2 dentes de alho picado;
● 1 colher de sopa de azeite;
● Manjericão a gosto;
● Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão como de costume;

2. Refogue o alho no azeite até ele ficar dourados, depois acrescente a berinjela e a
abrobrinha, quando eles ja estiverem cozidos acrescentar o tomate.
3. Incorpore o macarrão com os legumes e finalize com o sal e o manjericão.

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Tempero Pronto nutritivo

Ingredientes:
● Manjericão
● Azeite
● Forma de Gelo

Modo de preparo:
Picar o manjericão e colocar na forminha de gelo e cobrir com azeite. Leva ao
congelador. Use- o para temperar legumes e adquirir sabor às preparações. É um otimo
subistituo dos temperos prontos industrializados.

DICA EXTRA: você pode susbistutuir o manjericão por qualquer erva de sua preferência
(tomilho, alecrim, salsinha, coentro, salvia e etc)

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