F O C O N A M E TA

Manter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que

você imagina: basta montar marmitas fitness para a semana,
congelar as porções e aproveitar o sabor da boa comida caseira
sempre que quiser.

ROTINA
A rotina agitada é uma das passa a ser uma ótima opção.
maiores inimigas da Entretanto, junto com a
alimentação saudável e, para vontade de seguir firme no
conseguir alcançar o objetivo planejamento, vêm as
desejado, é preciso ter um dificuldades diárias, como falta
planejamento alimentar. Por de tempo e de criatividade para
isso, a ideia de criar marmitas cozinhar opções mais
fitness para facilitar o dia a dia saudáveis, certo?

Pensando nisso,
trouxemos, neste
artigo, ideias incríveis
para você montar o seu
cardápio de marmitas
saudáveis para a
semana, apostando na
praticidade e no sabor
de cada composição.
H ig ie n iz a ç ã o

Com a necessidade de higienização mais controlada, não

somente pelo aumento do uso de agrotóxicos e pesticidas em
alimentos, mas também pela grande disseminação de vírus e
bactérias, saber como higienizar frutas e verduras corretamente
pode garantir o consumo de produtos protegidos por você e sua
família.

Como higienizar frutas e verduras com hipoclorito?

Muito utilizado em Além disso, o produto pode ser

desinfetantes para superfícies, o
hipoclorito de sódio é uma
substância que também pode
limpar alimentos, como frutas,
folhas e verduras, além de purificar
a água. Seu nome popular é água
sanitária e pode ser comprado em
supermercados e afins.
administrado em pastilhas
(dissolvidos em água, de acordo
com as instruções previstas na
embalagem), e é preciso ficar
atento: existem hipocloritos de
sódio para outras finalidades do
que as indicadas para uso
doméstico, com concentração de
substâncias maior.

Confira como fazer a higienização com hipoclorito:

Lavagem: a lavagem deve ser feita
primeiramente, individualmente em
cada uma das frutas, verduras ou
folhas. Inicialmente, lave-as em
água corrente com um pouco de
detergente. Depois, coloque os
alimentos em uma bacia ou tigela
com uma solução preparada por
água filtrada e hipoclorito. Essa
solução deve conter
aproximadamente 20 ml (duas
colheres de sopa) de hipoclorito de
sódio para cada litro de água
filtrada.
Sanitização: é a etapa que tira
todos os micro-organismos
biológicos, mas cria um ambiente
químico nos alimentos, podendo ser
prejudicial à saúde.
Enxágue: para complementar a
sanitização, é preciso enxaguar
muito bem as verduras e frutas,
bem como as folhas que tiverem
contato com a solução.
Como higienizar frutas e verduras com detergente?

Poderoso desengordurante, o detergente é bem eficiente na limpeza

de frutas, verduras e legumes. No entanto, vale ter um cuidado maior: como
o produto pode penetrar no alimento, é preciso enxaguar bem, até remover
toda e qualquer camada que tenha ficado em contato com o alimento.

Confira como fazer a higienização com detergente:

1º: Separe as frutas e verduras Dica adicional: para evitar que
individualmente. maçãs e peras escureçam, o ideal é
2º: Esfregue os alimentos com uma lavá-las com detergente um pouco
escovinha ou esponja, com pouco antes de consumi-las.
detergente.
3º: Enxágue em seguida, retirando
todo e qualquer excesso do produto
do alimento.

Como higienizar frutas e

verduras com bicarbonato?

Com menor eficiência na remoção de

agrotóxicos dos alimentos, o
bicarbonato de sódio também pode ser
usado para limpeza antes do consumo
de frutas e verduras.
Você deve usá-lo:
1º: Molhe os alimentos
individualmente.
2º: Passe o bicarbonato com a ajuda
de uma esponja ou com as mãos,
esfregando bem.
3º: Enxague em água corrente, de
forma abundante, até remover
todos os resíduos.
Como higienizar frutas e verduras com vinagre?

Um ótimo agente para matar e Deve ser usado da seguinte forma:

eliminar bactérias, o vinagre é
1º: Dilua entre 40% a 50% de
muito eficiente para a higienização
vinagre para cada litro de água.
correta de diversos alimentos,
2º: Deixe os alimentos de molho
incluindo frutas, legumes, verduras
por aproximadamente 20 minutos.
e folhas. Mais saudável do que o
3º: Retire e enxágue-os.
hipoclorito de sódio.

Como higienizar folhas verdes?

As folhas verdes podem ser Como fazer:

desinfetadas com bicarbonato de
sódio, hipoclorito ou vinagre. Antes
mesmo de iniciar o processo, é
recomendado que a desinfecção
aconteça pouco antes do consumo.
1º: Dilua entre 40% a 50% de
vinagre para cada litro de água.
2º: Deixe os alimentos de molho
por aproximadamente 20 minutos.
3º: Retire e enxágue-os.

E os alimentos para cozinhar?

Por passarem pelo processo de cozimento que ferve a água em que

estão os alimentos, não há a necessidade de desinfetá-los antes do
processo, uma vez que fervê-los elimina bactérias, vírus e outros
micro-organismos indesejados. Para tanto, antes de colocá-los para
cozinhar, lave-os em água corrente em abundância.

Frutas e verduras que não consumimos a casca

Para as frutas, verduras e legumes que consumimos normalmente sem

a casca, a higienização pode ser mais simples, mas não dispensada. Vale
jogar uma solução diluída de álcool ou hipoclorito de sódio para borrifá-las.
Depois, basta secá-las com um papel absorvente e guardar. Cuidado
que as bananas, por exemplo, ficam escuras e seguem a mesma
recomendação de maçãs e peras: ser higienizada pouco antes do momento
de consumi-las.
R E C E ITAS
ESCONDIDINHO DE BATATA INGLESA COM CARNE MOÍDA

INGREDIENTES
• 4 Batatas inglesa grandes • 1/2 cebola picada;
cozidas; • 2 dentes de alho espremidos;
• 250g Carne moída; • Sal e tempero de ervas a
• Queijo muçarela; gosto.
• 1 tomate picadinho;

MODO DE PREPARO
• Cozinhe as batatas e retire toda a casca.
• Tempere a carne moída a gosto, refogue com a cebola, alho e o tomate.
• Depois de cozidas, amasse formando um purê, tempere com sal, distribua
a carne moída em uma forma, acrescente temperos de ervas, coloque o
resto do purê. Adicione umas fatias de queijo para gratinar e orégano.
• Leve para assar em forno médio por 25 minutos ou até dourar.

ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM FRANGO

INGREDIENTES
• 150g de abobora; • 20 gramas de queijo
• 150g de frango desfiado; coalho ralado;
• 1 colher de sopa de requeijão • Sal e temperos naturais á
light; gosto.
MODO DE PREPARO
• Cozinhe a abóbora e depois retire a casca, assim será mais fácil e rápido;
• Amasse a abóbora até ficar bem lisinha, tempere com sal a gosto;
• À parte, misture o frango desfiado e temperado com a colher de sopa de
requeijão. Montagem: numa assadeira untada coloque uma camada de
frango e outra de purê, espalhando bem, finalize com queijo ralado e leva
pra assar no forno em média 15-20 minutos.
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
• 1 xic de patinho moído ou • 3 rodelas de cebola;
frango desfiado; • 2 rodelas de tomate;
• 1 batata doce grande cozida • 1 clara de ovo.
sem casca;
MODO DE PREPARO
• Refogue a cebola e o tomate com um fio de azeite. Coloque o frango ou
carne para dourar. Tempere a gosto;
• Quando a batata estiver cozida, amasse e misture com a clara até formar
um purê. Em um recipiente, faça camadas entre a batata e a carne e
coloque no forno por 10 min. Sirva com salada;
• Armazenar em marmitas de vidro, e após esfriar, congelar e consumir por
até 7 dias.

OMELETE DE FORNO FÁCIL

INGREDIENTES
• 6 ovos;
• 1/2 xícara de leite;
• 2 colheres de sopa de farinha
de trigo;
• 200 g de presunto;
• 1/2 pacote de queijo ralado;
• 1 lata de seleta de legumes;
• 1 tomate picado;
• Azeitonas picadas;
• Coentro ou salsinha a gosto;
• Sal, orégano e pimenta do
reino a gosto.

MODO DE PREPARO
• Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture muito bem;
• Depois de tudo misturado, despeje em uma forma untada e
enfarinhada e leve ao forno em temperatura de 180° graus por mais ou
menos uns 30 minutos ou até que a omelete esteja completamente
assada.
ALMÔNDEGAS DE FRANGO FIT COM AVEIA

INGREDIENTES MASSA
• 350 g de frango; • 1 colher de sopa de cenoura
• 2 dentes de alho amassados; ralada;
• Sal a gosto; • 2 colheres de sopa de aveia
• 2 colheres de sopa de cebola em flocos finos;
picada; • 1 colher de sopa de óleo de
• Pimenta-do-reino a gosto; coco (ou azeite) para grelhar.
• Cebolinha a gosto;
INGREDIENTES MOLHO
• 2 colheres de sopa de azeite (ou • Sal a gosto;
óleo de coco); • Cebolinha a gosto;
• 3 colheres de sopa de cebola • Páprica doce a gosto;
picada; • Água.
• 2 tomates pelados picados;

MODO DE PREPARO DA MASSA:

• Triture o frango em um processador ou liquidificador. Coloque-o em uma
vasilha e adicione o alho, o sal, a cebola, a pimenta, a cebolinha, a cenoura,
a aveia e misture até formar uma massa;
• Unte suas mãos com azeite, e, com a ajuda de uma colher, molde
pequenas bolinhas com a massa; leve uma frigideira ao fogo médio,
adicione óleo de coco (ou azeite) e grelhe as almôndegas até ficarem
douradinhas. Tampe a frigideira, deixe as almôndegas sobre fogo baixo por
cinco minutos e reserve.

MODO DE PREPARO DO MOLHO:

• Leve uma panela ao fogo médio, acrescente o azeite e refogue a cebola.
Adicione o tomate pelado, o sal, a cebolinha, a água, a páprica, misture e
deixe cozinhar por alguns minutos.
• Disponha as almôndegas em uma travessa, coloque o molho sobre elas e
sirva em seguida;
Fique à vontade para acrescentar ou temperos ou legumes na almôndega e no
molho, e capriche no preparo.
PANQUECAS DE FRANGO

INGREDIENTES MASSA
• 1/2 xícara (chá) de leite • 2 colheres (sopa) de farinha
desnatado; de trigo integral;
• 1 unidade de ovo; • 1 pitada de sal;
• 4 colheres (sopa) de aveia; • 1 colher (chá) de manteiga.

INGREDIENTES MOLHO
• 1 xícara (chá) de leite desnatado; • 1 dente de alho;
• 1 lata de milho em conserva; • 1 pitada de sal.
• 1/4 unidade de cebola;

INGREDIENTES RECHEIO
• 300 gr de peito de frango
cozido e desfiado;
• 1/4 unidade de cebola picada;
• 1/2 unidade de tomate picado;
• 1 pitada de sal;
• 1 dente de alho amassado;
• 2 colheres (sopa) de salsinha
picada;
• 1 colher de sobremesa de
azeite.

MODO DE PREPARO DA MASSA:

• Bata todos os ingredientes no liquidificador e divida a massa em 6 partes;
• Unte uma frigideira e faça as panquecas com as porções de massa.
• Reserve.

MODO DE PREPARO DO RECHEIO:

• Em uma panela refogue a cebola e o alho na manteiga. Junte o frango e o
tomate e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e finalize com a
cebolinha;
• Recheie os discos de massas e disponha as panquecas em um refratário.

MODO DE PREPARO DO MOLHO:

• Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo médio/baixo até
encorpar, cerca de 5-7 minutos;
• Coloque o molho sobre as panquecas prontas.
SALADA COLORIDA DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES
• ¼ de xícara de chá de parmesão • 1 maçã picada;
(ou outro queijo) cortado em • 1 cebola roxa picada;
cubos; • 1 tomate sem sementes picado;
• ¼ de xícara de chá de pistache • Suco de 1 limão;
tostado (nozes ou castanhas); • ¼ de xícara de azeite;
• ¼ de xícara de chá de salsinha. • Sal e pimenta a gosto;
• 1 e 1/2 xíc. de chá de brócolis; • 100 g de iogurte natural
• 1 cenoura ralada; integral.
MODO DE PREPARO:
• Coloque o brócolis, a cenoura, a maçã, a cebola, o tomate, o parmesão, o
pistache e a salsinha em uma tigela e reserve.
• Coloque o suco do limão, o azeite, o sal, a pimenta e o iogurte em uma
vasilha pequena e misture até tudo se incorporar e misture à sua salada.

SALADA NO POTE

INGREDIENTES SALADA: INGREDIENTES MOLHO:

• 1/2 cenoura ralada; • 1/3 de uma xícara de azeite de
•1/2 xícara de beterraba ralada; oliva;
• 3 colheres de sopa de milho; • 1/2 colher de sobremesa de
• 1/2 xícara de batata-palha; orégano;
• 6 tomates cereja; • 1 pitada de sal;
• Folhas: alface roxa, alface
americana e rúcula.
MODO DE PREPARO:
• Primeiro, misture bem os ingredientes do molho.
• Na montagem da salada, coloque a cenoura e, por cima, a beterraba.
Depois, acrescente o tomate cereja, o milho e a batata-palha por cima. Por
último, coloque as folhas. Na hora de comer, agite o pote, ou acrescente o
molho, e está pronto.
PÃO INTEGRAL DE MICROONDAS

INGREDIENTES
• 1 ovo (pode ser apenas a clara);
• 1 colher de sopa de farelo de
aveia (pode trocar por outra
farinha);
• 1 colher de sopa de iogurte
desnatado, ou 1 colher de sopa
de água;
• 1 colher de sobremesa de
fermento para bolo, em pó;
• Fique á vontade para
adicionar ervas secas ou
sementes.

MODO DE PREPARO
• Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem;
• Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa;
• Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20
segundos. Depois de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na
frigideira ou grill.

OVERNIGHT OATS

INGREDIENTES
• 1 pote de iogurte natural;
• 1 col. (café) de cacau em pó;
• 2 col. (sopa) de aveia em flocos
finos;
• 1 col. (sopa) de semente de chia;
• 1 banana prata;
• 3 morangos cortados;
• 1 colher de sopa de geleia de
fruta da sua preferência ou de
pasta de amendoim.

MODO DE PREPARO
• Misture metade do iogurte com o cacau em pó e a aveia; e
a outra metade com a chia;
• Para montar, coloque uma camada de iogurte com aveia e
cacau, rodelas da banana, iogurte com a chia, o morango;
• Deixe de um dia para o outro na geladeira;
• Acrescente a geleia de frutas ou a pasta de amendoim por
cima e deguste.
BOLINHO DE CENOURA COM CHOCOLATE DE MICROONDAS

INGREDIENTES
• Adoçante stévia (0,3g meio sachê)
• Água (40ml)
• Cenoura (cozida) (50 Gramas)
• Farinha de aveia - Quaker® (25 Gramas)
• Chocolate amargo - 70% cacau (15 Gramas)

MODO DE PREPARO
Colocar todos ingredientes em uma vasilha e bater (pode usar mixer) até
virar uma massa homogênea. Em seguida acrescentar pedacinhos de
chocolate ou deixar para derreter por cima no final. Por fim levar ao
microondas por 2:30min. Vá pausando e vendo como está, pois
dependendo da potência do microondas pode precisar de mais ou menos
tempo.

MOUSSE DE CHOCOLATE FIT

INGREDIENTES
• 200 g de chocolate meio amargo 50% cacau;
• 1 abacate maduro;
• Raspas de chocolate para decorar.

MODO DE PREPARO
• Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria e reserve;
• Corte o abacate ao meio, retire o caroço, e coloque a poupa no
liquidificador;
• Adicione o chocolate derretido (em temperatura ambiente) e bata até
que tudo se incorpore;
• Transfira o mousse para um refratário, decore com raspas de
chocolate, e leve-o à geladeira para esfriar e depois pode servir!
COOKIE COM BRIGADEIRO

INGREDIENTES COOKIE • Cacau em pó 20g

• Farinha de arroz 60 g • Açúcar demerara 75g
• Polvilho doce 30 g • Ovo 1 unidade
• Farinha de castanhas 60 g • Fermento 1 col de sopa

INGREDIENTES BRIGADEIRO
• Bebida vegetal 400 ml • Cacau em pó 10g
• Açúcar demerara 30 g • Bicarbonato de sódio uma pitada

MODO DE PREPARO
• Mistura todos os ingredientes da massa, depois faz bolinhas como se
fosse cookie e faz um buraquinho em cima para depois rechear com o
brigadeiro. Coloca todos em uma forma e leva ao fogo por 15 min.
• Para o recheio leva ao fogo todos os ingredientes do brigadeiro e misture
até engrossar, depois só rechear os cookies com o brigadeiro.

MUFFIN DE ABÓBORA COM CACAU

INGREDIENTES
• 150g de abóbora cozida e • 1 colher de sopa de xilitol;
amassada; • 1 colher de café de fermento
• 1 ovo; químico em pó;
• 1 col. de sopa de cacau em pó; • 30gr de pasta de amendoim;
• 1 col. sopa de far. de amêndoas; • 1 colher de sopa de leite em pó.
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, coloque o purê de abóbora, o ovo, o cacau em pó, a farinha
de amêndoas, o xilitol e misture até obter uma massa homogênea;
- Adicione o fermento e misture delicadamente;
- Despeje em forminhas de muffin e leve para assar em forno preaquecido a
180 °C por 20 minutos;
- Para cobertura, misture a pasta de amendoim e o leite em pó e espalhe
por cima dos muffins assim que estiverem frios.
- Desenforme e sirva! Bom apetite.