Dieta totalmente personalizada e exclusiva (Plano válido por 15 dias)

**Café da Manhã - Opção 1**

- 2 ovos mexidos (±144 kcal)

- 1 tapioca média (±150 g) (±218 kcal)

- 1 fatia de melão (±100 g) (±34 kcal)

- 1 xícara de café preto sem açúcar (±5 kcal)

**Café da Manhã - Opção 2**

- Pão francês integral (±50 g) (±135 kcal)

- 1 ovo cozido (±78 kcal)

- 1 banana média (±118 g) (±105 kcal)

- 1 xícara de café com leite desnatado (±50 ml de leite) (±46 kcal)

**Lanche da Manhã - Opção 1**

- 1 maçã média (±182 g) (±95 kcal)

- 1 ovo cozido (±78 kcal)

**Lanche da Manhã - Opção 2**

- 1 copo de leite desnatado (±200 ml) (±68 kcal)

- 1 pêssego médio (±150 g) (±60 kcal)

**Almoço - Opção 1**

- Peito de frango grelhado (±150 g) (±248 kcal)

- Salada de folhas verdes com tomate (±100 g) (±25 kcal)

- Arroz integral (±100 g cozido) (±111 kcal)

- Feijão-preto (±50 g cozido) (±64 kcal)

**Almoço - Opção 2**

- Carne vermelha magra grelhada (±120 g) (±276 kcal)

- Salada de pepino com cenoura ralada (±100 g) (±16 kcal)

- Feijão-preto (±50 g cozido) (±64 kcal)

- 2 colheres de sopa de arroz integral (±30 g cozido) (±37 kcal)

**Lanche da Tarde - Opção 1**

- 1 fatia de melancia (±150 g) (±45 kcal)

- 1 copo de leite desnatado (±200 ml) (±68 kcal)

**Lanche da Tarde - Opção 2**

- 1 ovo cozido (±78 kcal)

- 1 pera média (±166 g) (±86 kcal)

**Janta - Opção 1**

- Filé de frango grelhado (±120 g) (±198 kcal)

- Salada de alface, tomate e pepino (±100 g) (±17 kcal)

- Quinoa cozida (±100 g) (±120 kcal)

**Janta - Opção 2**

- Bife de carne vermelha magra grelhada (±100 g) (±250 kcal)

- Salada de rúcula com palmito (±100 g) (±35 kcal)

- Batata doce cozida (±100 g) (±86 kcal)

Treino

Segunda-feira (Costas e Bíceps)

Pull-Ups ou Lat Pulldowns (4 séries de 12-15 repetições)

Barbell Rows (4 séries de 12-15 repetições)

Pulldown na Polia Alta com Pegada Aberta (4 séries de 10-12 repetições)

Rosca Direta com Barra (4 séries de 12-15 repetições)

Rosca Martelo (4 séries de 12-15 repetições)

Terça-feira (Pernas e Ombros)

Agachamento Livre (4 séries de 12-15 repetições)

Leg Press (4 séries de 12-15 repetições)

Extensões de Quadríceps (4 séries de 12-15 repetições)

Flexões de Panturrilha (4 séries de 12-15 repetições)

Desenvolvimento Arnold (4 séries de 12 repetições)

Elevação Frontal com Rotação(4 séries de 10-12 repetições)

Quarta-feira (Descanso)

Quinta-feira (Peito e Tríceps)

Supino Inclinado com Barra (4 séries de 12-15 repetições)

Supino Reto (4 séries de 12-15 repetições)

Crucifixo na Máquina (4 séries de 12-15 repetições)

Tríceps Testa (4 séries de 12-15 repetições)

Tríceps Pulldown na Polia Alta (4 séries de 12-15 repetições)

Sexta-feira (Costas e Bíceps)

Pulldown na Polia Alta com Pegada Aberta (4 séries de 12-15 repetições)

Pull-Ups com Pegada Supinada (4 séries de 12-15 repetições)

Puxada Horizontal (4 séries de 12-15 repetições)

Rosca Alternada (4 séries de 12-15 repetições)

Rosca 21 (4 séries de 12 repetições em cada um dos três estágios)

Sábado (Pernas e Ombros)

Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)

Lunges (4 séries de 12-15 repetições por perna)

Elevação de Panturrilha em Pé (4 séries de 12-15 repetições)

Desenvolvimento Arnold (4 séries de 12-15 repetições)

Elevação Frontal com Rotação(4 séries de 12-15 repetições)

Domingo (Descanso)