AGRUPAMENTO DE ESCOLAS JOSÉ ESTÊVÃO

DEPARTAMENTO CURRICULAR DE EDUCAÇÃO FÍSICA, ARTES E TECNOLOGIAS

Planificação da Disciplina de Educação Física

10.º Ano

Ano Letivo de 2023/2024

Capítulo 1 – Aptidão Física

O que é Aptidão Física?

Para Maia, J. (1988), “A aptidão é a capacidade de realizar níveis moderados ou vigorosos de atividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Esta capacidade deve ser mantida durante toda a vida”.
A criação de hábitos de vida saudável é fundamental para a manutenção da saúde, ou seja, quanto maior é o nível de aptidão, mais saudável é o indivíduo.

O que é a Saúde?
A Organização Mundial de Saúde (OMS, 1998) define saúde como um estado de completo bem-estar físico, psíquico e social, e não apenas como ausência de doença ou debilidade.

O que é a Atividade Física?

Engloba qualquer movimento corporal produzido pelo sistema músculo-esquelético que resulte num aumento de gasto energético relativamente à taxa metabólica de repouso.
Em síntese, podemos dizer que o que a caracteriza é o gasto energético envolvido em qualquer movimento do ser humano, não importando o tipo de atividade física nem o
contexto da sua realização – no lazer, no trabalho, no desporto, etc..

A atividade física é:
1. Para o indivíduo: um forte meio de prevenção de doenças;
2. Para os governos: um dos métodos com melhor custo-efetividade na promoção da saúde de uma população.
3. O estilo de vida cada vez mais sedentário, aliado à utilização crescente das novas tecnologias na vida quotidiana, está a causar altos níveis de inatividade na população
em geral.

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Educação Física
O sedentarismo é enfatizado como um fator de risco causador de diversas doenças, com a mesma importância que o tabagismo e a alimentação.Este constitui um fator de risco
relevante para algumas das doenças mais prevalentes da nossa realidade, nomeadamente o acidente vascular cerebral e a doença cardíaca.

“Ser desportista é uma opção; Ser ativo é uma necessidade!”

“Quem não tem tempo para fazer exercício físico, tem que arranjar tempo para a doença.”

Nota: Deve-se fazer exercício físico no mínimo 3 vezes por semana, o ideal 5 a 6 vezes por semana, com duração mínima de 30 minutos, o ideal 60 minutos.

Benefícios da Atividade Física:

Elimina o excesso de gordura;
Melhora a pressão arterial;
Previne e ajuda no tratamento da diabetes;
Diminui o risco de enfarte;
Previne doenças nas artérias coronárias e melhora o funcionamento do coração;
Elimina emoções negativas como o aborrecimento e a frustração, já que gera endorfinas, as hormonas “da felicidade”;
Diminui o stress;
Aumenta a autoestima e a autoconfiança;
Promove a digestão intestinal;
Atrasa o envelhecimento;
Beneficia a atividade sexual.

O que é a Atividade Física Desportiva?

Abarca um conjunto mais restrito, quando comparado com a atividade física. Embora envolva movimento, este integra-se num sistema complexo que abrange instituições,
regulamentos, técnicas, táticas, competições, etc..

COMPONENTES DA APTIDÃO FISICA RELACIONADA COM A SAÚDE

Relacionadas com a saúde Justificação
- Aumento da capacidade de trabalho
Resistência cardiorrespiratória - Redução da fadiga
- Redução do risco de ocorrências cardiovasculares
- Aumento da carga funcional (cargas)
Força e resistência muscular
- Redução do risco de dores lombares
- Aumento da capacidade funcional (amplitude)
Flexibilidade
- Redução do risco de dores lombares
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 - Redução do risco de hipertensão arterial e de
Composição corporal
ocorrências de doenças cardiovasculares e diabetes

Avaliação da Composição Corporal

Método das Pregas Adiposas

1 – Objetivos do teste
Medir a espessura das pregas adiposas tricipital e geminal para calcular a percentagem de massa gorda corporal.
Para alunos com mais de 18 anos, a fórmula de cálculo da percentagem de massa gorda inclui também a medição da prega adiposa abdominal.

2 – Equipamento necessário
Adipómetro.

– Locais de medição
A prega tricipital é medida na parte posterior do braço direito no ponto intermédio entre o cotovelo e o acrómio.
A prega geminal é medida na parte interna da perna direita na zona de maior perímetro da mesma.
A prega abdominal é medida 3 cm ao lado do umbigo e 1 cm abaixo.

Figura – Prega Geminal Figura – Prega Tricipital

Índice de Massa Corporal (I.M.C.)

1 – Objetivos do teste
O IMC estabelece uma relação entre a estatura e o peso;
Verificar através desta relação, se o peso da pessoa está ou não adequado à estatura.

– Fórmula
IMC=Peso (KG) / Estatura (m2).
3 – Tabela com valores de referência

ÍNDICE REFERÊNCIA CONSEQUÊNCIAS CAUSAS

< 15 Abaixo do peso I  queda de  Bulimia,
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 cabelo,  Anorexia
 amenorreia  ETC
(ausência de
menstruação),
 fadiga,
 infertilidade
 ansiedade,
 osteoporose,
 auto-consumo
da massa
muscular
15 a 18,5 Abaixo do peso  Transtornos
digestivos
 Desrregulação
das hormonas
 Ansiedade
 Debilidade
 Fadiga crónica
 Stress
18,6 a 24,9 Normal  Estado normal
 Bom nível de
energia
 Vitalidade
 Boa condição
física
25 a 29,9 Pré-obesidade  Fadiga  Dormir
 Problemas pouco ou não
digestivos ter um sono
 Problemas reparador
circulatórios  Ausência de
 Má circulação atividade
nas pernas e física
varizes  Sedentarismo
30 a 34,9 Obesidade tipo I  Diabetes  Má
 Arteriosclerose alimentação
35 a 39,9 Obesidade tipo II  Trombo flebites  Genéticos
 Embolias  Patologias
 Alterações  Psicológicos
menstruais  Medicação
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  Ansiedade
 Depressão
>40 Obesidade tipo III  Falta de ar
 Apeneia
 Sonolência
 Trombose
pulmonar
 Úlceras varicosas
 Vários tipos de
cancro
 Refluxo esofágico
 Discriminação
social, sexual e
laboral

Capítulo 2– Capacidades Motoras

Definição
A capacidade é uma competência dependente das condições de aquisição e de influência do meio, que pode ser melhorada com o treino.
As capacidades motoras são componentes da aptidão física necessárias à aprendizagem e à realização de ações motoras, das mais simples às mais complexas.

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Educação Física
A expressão “capacidades motoras” é a mais correta e precisa, na terminologia internacional, para definir os pressupostos dos movimentos, desde os mais simples aos mais
complexos.

Existem dois tipos de capacidades motoras

Capacidades Condicionais: são essencialmente determinadas pelas componentes energéticas, predominando os processos de obtenção e transformação de energia – carácter
quantitativo.

Capacidades Coordenativas: são essencialmente determinadas pela componente onde predominam os processos de condução do sistema nervoso central – carácter qualitativo.

Capacidades Condicionais Capacidades Coordenativas

Resistência Ritmo
Orientação
Velocidade
espacial
Força Reação

Flexibilidade Equilíbrio
Diferenciação
cinestésica

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Capacidades Condicionais

1 – Resistência
Definição
Capacidade do organismo em resistir à fadiga numa atividade motora prolongada, sendo a fadiga uma diminuição transitória e reversível da capacidade de trabalho do atleta
(Bompa, 1999).
Capacidade de suportar e recuperar da fadiga física e psíquica.

Em suma,
- É uma qualidade física que nos permite resistir psíquica e fisicamente a uma carga durante um determinado tempo;
- Que nos permite realizar esforços de diferentes intensidades e duração nas melhores condições de execução possível;
- É uma qualidade motora de base para a preparação de qualquer modalidade desportiva, sendo também solicitada na maioria das tarefas do quotidiano.

Tipos de Resistência
Quanto à massa muscular mobilizada, pode ser:
Geral: quando é solicitada mais de 1/6 da massa muscular total.
Local: quando é solicitada menos de 1/6 da massa muscular total.

Quanto aos processos de obtenção de energia:

Aeróbia: é aquela em que há equilíbrio entre o oxigénio que está a ser requisitado para o trabalho muscular e o que é transportado pela circulação até esse tecido, ou seja, é
uma qualidade física que permite a um indivíduo sustentar um exercício com uma intensidade e duração relativamente longas. A energia necessária para a realização desse
exercício provém principalmente do metabolismo oxidativo.
Anaeróbia: é aquela onde há ausência de oxigénio. E existem 2 tipos:

Resistência anaeróbia alática: nos esforços de curta duração, por não se produzirem grandes concentrações de ácido lático. O que acontece exatamente é que o tempo do
esforço é tão curto que não dá tempo para que o ácido lático se acumule no sangue. Como exemplo podem ser todos aqueles gestos que não excedam os 15-20 segundos, um
lançamento, ou simplesmente, um salto, etc.. A principal fonte energética é a fosfocreatina (substância composta por uma molécula de creatina e outra de ácido fosfórico
armazenada no interior das fibras musculares).

Resistência anaeróbia lática: quando os esforços são mais prolongados e surgem grandes concentrações de ácido láctico. O tempo de duração do esforço é superior a 30s, não
dando tempo para que o organismo se recupere, pelo que o sangue abastece-se de ácido, produzindo a partir deste momento efeitos negativos no rendimento. Exemplos podem
ser: realizar uma corrida de 400 m., dar socos ao saco durante mais de 30 segundos, saltar à corda a ritmo intenso, etc.. A fonte energética é o glicogénio (hidrato de carbono
complexo armazenado no tecido muscular precisamente como fonte de energia).

Adaptação do organismo ao esforço

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Com a prática de atividade física o organismo adapta-se, melhorando as suas funções orgânicas, nomeadamente:
Frequência cardíaca – nº de batimentos do coração por minuto.
Frequência respiratória – nº de inspirações ou expirações por minuto.

Para além destas melhorias, também apresenta benefícios ao nível:

Morfológico – crescimento ósseo, desenvolvimento muscular e redução do tecido adiposo.
Psicológico – aumento da autoestima, redução dos níveis de ansiedade e stress.
Social – promoção da relação com os outros (colegas e adversários).

Frequência cardíaca
Modos de controlar:

No peito
No pescoço (artéria carótida) No pulso
(artéria radial)

Em situação de repouso:
Valores da frequência cardíaca (+/- 75 batimentos por minuto).

Em situações de exercício

Aumento da frequência cardíaca e respiratória, a intensidade do exercício determina a fonte energética utilizada:
Fonte energética aeróbia – exercícios de fraca ou moderada intensidade e longa duração. (Ex.: caminhada, natação, ciclismo…).
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Educação Física
Fonte energética anaeróbia – exercícios de forte intensidade e curta duração. (Ex.: velocidade, lançamentos, saltos…).

Aumento da frequência cardíaca e respiratória, a intensidade do exercício determina a fonte energética utilizada:
Fonte energética aeróbia – exercícios de fraca ou moderada intensidade e longa duração. (Ex.: caminhada, natação, ciclismo…).
Fonte energética anaeróbia – exercícios de forte intensidade e curta duração. (Ex.: velocidade, lançamentos, saltos…).

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima: FCM=220-Idade

Nos exercícios aeróbios a frequência cardíaca (F.C.) deve situar-se entre os 60% e 70% da F.C. máxima.
Nos exercícios anaeróbios deve estar acima dos 80%.

Avaliação da aptidão física (Bateria de Testes FitEscola)

O FitEscola foi concebido para avaliar e educar crianças e adolescentes acerca da aptidão física relacionada com a saúde, avaliando três componentes de aptidão física
considerados importantes pela sua estreita relação com a saúde em geral e com o bom funcionamento do organismo.
O FitEscola tem como objetivo avaliar a aptidão física e atividade física de crianças e adolescentes. Para o efeito, constituiu uma bateria de testes dividida em três áreas,
descritas a seguir.

O FitEscola contém os testes de aptidão física mais adaptados a estas idades e avalia o desempenho em 2 zonas : “zona saudável” ou zona “precisa melhorar”.
Com base nos níveis de aptidão física e de atividade e comportamento sedentário serão gerados relatórios individuais respeitantes a cada avaliação, com a respetiva
classificação na zona em que o aluno se encontra.
O relatório é direcionado para o aluno Aptidão Aeróbia Composição Aptidão apresentando um aconselhamento
Área
personalizado para o ajudar a melhorar a sua corporal Muscular aptidão física, de forma a atingir a zona
saudável. Índice de Massa
Vaivém Abdominais
Corporal
Flexões de
Milha Massa Gorda
Braços
Perímetro da Impulsão
Cintura Horizontal
OBJETIVOS Impulsão
Curto Prazo – Proporcionar aos alunos a Vertical participação em atividades físicas agradáveis
que aumentem a aptidão física. Flexibilidade
Longo Prazo – Ensinar aos alunos dos Ombros competências de que necessitam para serem
ativos ao longo da vida. Os alunos deverão Flexibilidade aprender a avaliar os seus níveis de aptidão
Testes

física, interpretando os resultados da dos Membros avaliação, planear programas pessoais e

motivarem-se para continuarem a ser ativos. Inferiores

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Avaliação da Aptidão Aeróbia
Existem 2 tipos de testes:
- Milha;
- Vaivém.

Teste Vaivém
Objetivo do teste
O teste de Vaivém consiste na execução do número máximo de percursos realizados numa distância de 20 m a uma cadência pré-determinada.

Relação com a Saúde

Uma aptidão aeróbia elevada durante a infância e a adolescência relaciona-se com um menor risco de doenças cardiometabólicas, obesidade, diabetes e outros problemas de
saúde, durante todo o ciclo de vida.

Execução do teste

O aluno a ser avaliado corre ao longo do percurso de 20 m na distância marcada por duas linhas, e deve tocar na linha quando ouve o sinal sonoro.

Ao sinal sonoro o aluno deve também inverter o sentido de corrida e correr até à outra extremidade. Se o aluno atingir a linha antes do sinal sonoro, deverá esperar pelo novo
sinal sonoro para correr em sentido contrário. Idealmente, o aluno deve controlar o ritmo de corrida de forma a chegar ao final dos 20 m um pouco antes do sinal sonoro.

O sinal áudio ajuda o aluno a marcar a velocidade durante o percurso. Inicialmente a velocidade é mais reduzida (8,5 km/h) e aumenta progressivamente (0,5 km/h a cada
minuto; 1 min é igual a uma etapa) até ao máximo de 120 percursos. Um sinal sonoro indica o final de um percurso de 20 m, e um triplo sinal sonoro indica o final de cada
etapa.

Quando o aluno não consegue atingir a linha final do percurso ao sinal sonoro, deve inverter de imediato o sentido da sua corrida, ainda que não tenha atingido a linha.
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Educação Física
O aluno deve permanecer o máximo de tempo possível em prova e parar quando não conseguir chegar à linha antes do sinal áudio em duas ocasiões, não necessariamente
consecutivas. A primeira falta será contabilizada para o resultado final.

Após terminar o teste, cada aluno deverá realizar um retorno à calma, andando numa área previamente selecionada pelo professor.

Valores FitEscola para a Zona Saudável do Vaivém

Resistência
Idade
Vaivém
(percursos)

15 ≥51
Rapazes
≥16 ≥61

15 ≥23

Raparigas 16 ≥32

≥17 ≥41

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Educação Física
Velocidade
Definição
Capacidade para realizar um movimento num curto espaço de tempo (Kent);
Capacidade de correr ou de se mover rápido (Copeland);
Movimentos encadeados dentro de uma ação desportiva realizados no menor tempo possível, e com a maior eficácia (Solé,2002);
Capacidade motora do ser humano que lhe permite realizar movimentos num período de tempo o mais breve possível (Solé,2002);

Tipos de Velocidade
Velocidade Acíclica
A velocidade acíclica manifesta-se no desporto na forma de lançamento, de arremesso, de salto, de chuto ou de batida, contendo, por isso, movimentos motores únicos. Nesta
velocidade, as ações começam de uma maneira e terminam de outra.

Velocidade Cíclica
Segundo Weineck, a velocidade cíclica consiste numa sequência de ações motoras, ritmicamente repetida, independentemente do facto de se tratar de movimentos das
extremidades superiores ou inferiores, assim como do tronco. A frequência do movimento, como forma de manifestação da velocidade cíclica, depende da velocidade de cada
movimento único.

Velocidade de Deslocamento
A velocidade de deslocamento, também chamada de velocidade de movimento, representa uma forma especial da velocidade cíclica (a qual se vai mencionar posteriormente),
referindo-se à capacidade locomotora das extremidades inferiores, ou seja, é a capacidade máxima de um indivíduo se deslocar de um ponto para outro.

Velocidade de reação
É a capacidade do sistema neuromuscular reagir a um estímulo no mínimo de tempo possível. Pode ser:
Simples: é a resposta a um sinal conhecido antecipadamente, com a pré-perceção do momento em que vai ser dado e com o conhecimento do tipo de resposta a elaborar
(partidas).
Complexa: é a resposta a um sinal, para o qual não se conhece com precisão, nem a natureza, nem o momento do seu aparecimento e nem a resposta especial (desportos
coletivos).

Velocidade de execução
É a capacidade do sistema neuromuscular efetuar um gesto com a velocidade contração maximal de um músculo ou grupo muscular. É a velocidade máxima de contração ao
executar-se um só gesto técnico (salto, lançamento, remate, batimento, etc.).

Velocidade de aceleração
Capacidade de acelerar rapidamente a partir da posição de repouso e alongar o período de aceleração, no sprint é a qualidade que permite desenvolver a aceleração do
movimento até à obtenção da velocidade máxima.
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Velocidade máxima
Capacidade do sistema neuromuscular vencer o maior espaço possível, através de um esforço máximo e por uma frequência de movimentos correspondentes, é também
designada por velocidade de sprint.

Velocidade de resistência
É a capacidade de resistir à instalação da fadiga durante a aplicação de cargas de intensidade máxima e submáxima tendo por base uma produção de energia anaeróbia. Nos
exercícios cíclicos esta capacidade é solicitada para impedir que se verifique uma quebra após a obtenção da velocidade máxima.

Benefícios da Velocidade
Contribui para o aumento da massa muscular.
Aumenta as reservas de energia nos esforços curtos e rápidos.
Desenvolve rapidez mental, para responder a estímulos variados

Força
Definição
É toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, é o produto da massa pela sua aceleração (F = m x a; característica mecânica do
movimento);
Qualidade física que permite manter, vencer ou opor-se a uma resistência externa (Solé, 2002);
Capacidade do músculo, ou do grupo muscular, de gerar tensão muscular, em condições específicas (Siff e Verjohanski, 1996);
Força relativa – é o valor de força produzido por um atleta por unidade de peso corporal;
Força absoluta – é o valor de força mais elevado que um atleta pode produzir, independentemente do peso do corpo e do tempo de desenvolvimento da força.

Tipos de Força
Força máxima
É a força mais elevada que um indivíduo consegue desenvolver com uma contração voluntária máxima.
Estática – quando a contração é executada contra uma resistência fixa que não pode ser superada.
Dinâmica – quando a contração é executada contra uma resistência fixa que pode ser superada.

Força rápida
É a força mais rápida que pode ser desenvolvida voluntariamente e na unidade de tempo, para a execução de um movimento pré-determinado.
Inicial – capacidade de um músculo expressar rapidamente a força no momento inicial da tensão criada.
Explosiva – capacidade de obter valores elevados de força em tempo muito curto.

Força de Resistência
Capacidade motora que conjuga a resistência e a força. Possibilidade de realização de esforços de força em atividades de média e longa duração resistindo à fadiga e
mantendo o funcionamento muscular em níveis elevados.
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Benefícios da Força
Aumento do volume muscular.
Aumento das reservas de energia muscular.
Estímulo da hormona de crescimento e da testosterona.
Retardar o aparecimento da osteoporose na idade adulta.
Proteção de possíveis lesões nas articulações.

Avaliação da Força e Resistência Abdominal – Teste Abdominais

Objetivo do teste
O teste de Abdominais consiste na execução do maior número de abdominais a uma cadência predefinida.

Relação com a saúde

Melhorias na aptidão muscular na transição da infância para a adolescência estão associadas a alterações positivas na densidade mineral óssea. Um fortalecimento da zona
abdominal promove uma postura correta e um alinhamento eficaz da cintura pélvica promovendo a redução de dores na região lombar. Adicionalmente, e de uma forma mais
geral, a aptidão muscular relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

Execução do teste
O aluno deve iniciar o teste deitado de costas no colchão com a cabeça sobre o colchão, joelhos fletidos aproximadamente a 90 o, pés assentes no colchão/chão e as pernas
ligeiramente afastadas. Os braços deverão estar em extensão com as palmas das mãos em cima das coxas e os dedos esticados. Os pés do aluno não podem ser segurados pelo
colega nem por qualquer superfície.

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Educação Física
O aluno deve fletir o tronco de forma lenta e controlada, sem levantar os pés do colchão/chão, ao mesmo tempo que desliza as mãos ao longo das coxas até envolver os
joelhos (posição final).

Após chegar à posição final, o aluno deve descer o tronco lentamente e de forma controlada para voltar à posição inicial. A repetição fica completa quando o aluno toca com a
cabeça de novo no colchão/chão.

Os movimentos de flexão/extensão do tronco devem ser contínuos com uma cadência de 20 abdominais por min (a execução de 1 abdominal corresponde a 3s). A cadência é
controlada através de um sinal áudio emitido com intervalos de tempo regulares.
O aluno deve continuar o teste até não conseguir realizar mais repetições ao ritmo da cadência, ou até alcançar o número máximo de abdominais (75 repetições).
O teste deve ser interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros:
os pés não estão em contacto com o colchão/chão;
a cabeça não toca no chão entre repetições;
a mão não envolve os joelhos.

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Educação Física
Valores FiEscola para a Zona Saudável dos Abdominais

Força Média
Idade
Abdominal
(nº repetições)

Rapazes ≥15 ≥24

Raparigas ≥15 ≥18

Avaliação da Força e Resistência da Região Superior do Corpo

Existem 2 tipos de testes:
Flexões de Braços em Suspensão;

Teste Flexões de Braços.

Teste Flexão de Braços

Objetivo:
Completar o maior número possível de flexões de braços, (movimento de flexão dos braços e extensão dos antebraços), a uma cadência pré-definida.

Relação com a saúde:

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Educação Física
Melhorias na aptidão muscular na transição da infância para a adolescência estão associadas a alterações positivas na densidade mineral óssea. Adicionalmente, e de uma
forma mais geral, a aptidão muscular relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

Execução do teste:
O aluno deve iniciar o teste com o corpo em prancha, com o cotovelo em extensão, e com os pés ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão
estar colocadas debaixo dos ombros e à largura destes (posição inicial).

O aluno deverá manter a posição de prancha e fletir o cotovelo de forma lenta (respeitando a cadência) e controlada até que o
ângulo entre o braço e o antebraço seja aproximadamente de 90º (posição final). Sugere-se que o colega ajude o aluno que se encontra a executar o teste, colocando a sua mão
ao nível do cotovelo do colega enquanto ele realiza a descida do tronco. Com este procedimento o aluno a executar o teste fica com uma referência da profundidade que tem
de realizar (90º) antes de voltar a subir outra vez. O teste é interrompido à segunda execução incorreta, sendo possível contabilizar a primeira extensão incorreta, ou se o aluno
sentir desconforto ou dor.

O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta (respeitando a cadência) e controlada até o cotovelo ficar em completa extensão. Em cada minuto o aluno
realiza no total 20 flexões de braços o que corresponde a uma flexão de braços durante 3 s.
O aluno continua o teste até não conseguir realizar mais repetições dentro da cadência ou até alcançar o número máximo de flexões de braços.

O teste deve ser interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros:
não respeita a cadência sonora;
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Educação Física
não atinge os 90º na descida do tronco;
não mantém a posição de prancha;
não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição.

Valores FitEscola para a Zona Saudável das Flexão de Braços

Força Superior
Idade Flexão de Braços
(nº repetições)
14 ≥14

Rapazes 15 ≥16

≥16 ≥18

Raparigas ≥14 ≥7

Avaliação da Força Explosiva dos Membros Inferiores

Teste da Impulsão Horizontal
Objetivo
O teste de Impulsão Horizontal consiste em atingir a máxima distância num salto em comprimento a pés juntos.

Relação com a saúde

Melhorias na força explosiva na transição da infância para a adolescência estão associadas a alterações positivas na densidade mineral óssea. Adicionalmente, e de uma forma
mais geral, a força explosiva relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

Execução do teste
O aluno deve posicionar-se de pé atrás da linha que assinala o ponto de partida com os pés à largura dos ombros.

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Educação Física
O aluno deve fletir os joelhos, puxar os braços atrás e saltar em comprimento o mais longe possível.

O professor/avaliador deve estar colocado transversalmente à zona de salto e registar a distância. As distâncias são medidas desde o ponto de partida até ao calcanhar.

Devem ser efetuados 2 saltos. O valor registado é o melhor resultado das duas avaliações em m (por exemplo, se o salto for de 1 m e 56 cm o valor registado é de 1,56 m).

Flexibilidade
Definição
Faculdade de efetuar movimentos de grande amplitude (Zatisiorsky, 1966);
Qualidade que permite a um segmento deslocar-se com a amplitude máxima (Bouchard);
Flexibilidade é a capacidade de executar, ao longo de toda a amplitude articular, movimentos de grande amplitude por si mesmo ou por influência auxiliar de forças externas;
A flexibilidade é específica de uma determinada articulação e da sua função (Hubley e Kozey, 1991).

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Educação Física
Tipos de flexibilidade
Quanto à localização corporal
Flexibilidade geral – refere-se à amplitude normal de oscilação das articulações, fundamentalmente nas principais articulações: ombro, anca e coluna vertebral.
Flexibilidade específica – está relacionada com a amplitude necessária para a realização de movimentos específicos de cada modalidade.

Quanto às forças que originam a ação

Flexibilidade ativa – produzida utilizando forças internas, ou seja, trata-se da amplitude máxima de uma articulação conseguida através da contração dos músculos agonistas e
alongamento, simultâneo dos músculos antagonistas.
Flexibilidade passiva – é a amplitude máxima de uma articulação, conseguida através do estiramento e descontração dos músculos antagonistas, sob o efeito de forças
externas (como, por exemplo, força feita por outras pessoas). É maior que a flexibilidade ativa.

Quanto à existência de movimento

Flexibilidade estática – verifica-se quando se sustém durante um certo tempo uma determinada posição da articulação, no máximo de amplitude;
Flexibilidade dinâmica – quando se varia a posição articular. É, geralmente, maior do que a flexibilidade estática.

Benefícios da Flexibilidade
Aumenta a capacidade de alongamento muscular.
Melhora a qualidade do gesto motor.
Diminui o risco de lesões musculares.

Avaliação da Flexibilidade dos Membros Inferiores

Teste Senta e Alcança

Objetivo
O teste de Senta e Alcança consiste na flexão máxima do tronco na posição de sentado no chão.

Relação com a saúde

Uma boa flexibilidade durante a infância e a adolescência está associada a uma boa amplitude de movimento. Pode promover uma postura correta e um alinhamento eficaz da
cintura pélvica promovendo a redução de dores na região lombar. O teste Senta e Alcança permite ainda determinar simetrias (ou assimetrias) na flexibilidade dos músculos
posteriores da coxa.

Execução do teste
O aluno deve sentar-se no chão, descalço e de frente para a caixa, com uma das pernas fletida com a planta do pé bem assente no chão, e a outra em extensão completa,
encostando o pé à caixa.

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Educação Física
Depois de posicionado, o aluno deve fletir o tronco à frente e tentar chegar o mais longe possível na régua colocada na parte superior da caixa. O joelho fletido deverá ficar do
lado de fora dos braços mantendo uma flexão de aproximadamente 90º. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo, sobrepostas e com os dedos esticados, mantendo
sempre a posição inicial das pernas. As mãos devem deslizar de forma lenta e controlada, não deixando que nenhuma das mãos chegue mais longe do que a outra.

O aluno deve tentar atingir a distância máxima, sendo que para efeitos de registo conta o valor alcançado pelo dedo médio. O
aluno deverá manter esta posição pelo menos durante 1 s.
O aluno deverá repetir as instruções acima mas alternar a perna. Se a primeira repetição foi executada com a perna direita em extensão, na segunda repetição esta mesma
perna deve ser fletida e a esquerda deve estar agora em extensão.
Registe o valor das duas avaliações em cm (por exemplo, se o valor for de 20,2 cm o resultado registado é de 20,2 cm).
Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta.

Valores FitEscola para a Zona Saudável do Senta e Alcança

Flexibil. M. Inf.
Idade Senta e Alcança
(cm)

Rapazes ≥14 ≥20,3

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Educação Física
 14 ≥25.4
Raparigas
≥15 ≥30.5

Avaliação da Flexibilidade dos Membros Superiores

Teste Flexibilidade de Ombros

Objetivo
O teste de Flexibilidade dos Ombros consiste no contacto dos dedos das duas mãos atrás das costas.

Relação com a saúde

Uma boa flexibilidade durante a infância e a adolescência está associada a uma boa amplitude de movimento. Pode promover uma postura correta e um alinhamento eficaz da
cintura pélvica e escapular, promovendo a redução de dores na região lombar e dorsal.

Execução do teste
O aluno deve posicionar-se de pé numa posição neutra, de costas para o colega.
O aluno deve colocar o braço direito por cima do ombro direito e atrás da cabeça com a palma da mão encostada às costas e os dedos apontados diretamente para baixo, entre
as omoplatas.
Simultaneamente, o braço esquerdo deverá ser colocado atrás das costas, com a palma da mão virada para fora e os dedos apontados para cima.

O aluno deve tentar tocar os dedos das duas mãos. O colega deverá verificar se o aluno consegue ou não tocar com os dedos
atrás das costas, mantendo esta posição durante 1 s. Caso os dedos das duas mãos se toquem, deve ser registado “Sim” (S) para o lado direito. Caso o aluno não consiga tocar
com os dedos o resultado a registar será “Não” (N).
Para avaliar o membro superior esquerdo, o aluno deve realizar o mesmo movimento alternando a posição dos braços. Entre cada
exercício deve ser realizada uma breve pausa. Quando o teste estiver completo, os alunos deverão alternar as funções.
Maria João Lima e Veiga Ferraz Martins 2023
Educação Física
 Capacidades Coordenativas

1 – Definição
 As capacidades coordenativas são essencialmente determinadas pela componente onde predominam os processos de condução do sistema nervoso central – caráter
qualitativo.
 As capacidades coordenativas possuem a competência de organizar e regular o movimento dos gestos técnicos.
 A “técnica desportiva” é determinada preponderantemente pelas capacidades coordenativas.

2 – Em que idade se devem desenvolver as capacidades coordenativas?

Weineck (1986), Hirtz e Schielke (1986), afirmam que é necessário respeitar a idade sensível de aprendizagem, para que se obtenham bons resultados, é consensual a
ideia que é durante a infância até a puberdade o período propício, para que exista sucesso, pois, ocorre uma rápida maturação do sistema nervoso central.
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 3 – As capacidades coordenativas baseiam-se na elaboração da informação e no controlo da execução, sendo desenvolvidas por vários analisadores:
 Táteis, que informam sobre a pressão nas diferentes partes do corpo; funcionam através de recetores existentes na pele, que informam sobre a forma, superfície dos
objetos, etc..
 Visuais, que recolhem a imagem do exterior, que através dos seus recetores informam sobre a perceção da distância e da relação dos próprios movimentos.
 Acústicos, estão relacionados com os estímulos que se recebem através dos sons.
 Cinestésicos, por meio dos quais recebemos informações sobre as tensões produzidas pelos músculos. Estes analisadores funcionam através de propriocetores
existentes nos músculos, tendões, ligamentos e articulações que informam o sistema nervoso central, através de fibras nervosas e das forças exercidas sobre estes.
 Estático-dinâmicos, que informam sobre a aceleração do corpo, particularmente a posição da cabeça, colaborando, desta forma para a manutenção do equilíbrio.

Ritmo
 Faculdade de imprimir uma certa cadência à realização de um certo movimento ou de interiorizar essa cadência, caso seja fornecida.
 Esta capacidade é importante para ações motoras cuja realização exige um cunho rítmico e de acentuação de determinadas ações motoras.

Orientação Espacial
 Faculdade de se aperceber das modificações espaciais à medida que elas intervêm na execução dos movimentos.
 Depende de uma lateralidade bem definida, permitindo ao indivíduo diferenciar o lado esquerdo e o direito, o lado de cima e o de baixo, atrás e à frente, etc..

Reação
 Faculdade de analisar rapidamente determinada situação e aplicar a resposta motora mais adequada.
 A faculdade de analisar deve ser executada no mais curto espaço de tempo de ações motoras desencadeadas por sinais, estímulos etc..

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 Equilíbrio
 Faculdade necessária à conservação ou recuperação do equilíbrio pela modificação das condições ambientais e para conveniente solução de tarefas motoras que
exigem pequenas alterações de plano ou situações de equilíbrio muito instável.

Diferenciação Cinestésica
 Faculdade de controlar as informações provenientes dos músculos, de reter as mais importantes e de dosear a força a aplicar.
 Faculdade de diferenciar as informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, que nos informam sobre a posição do nosso corpo num determinado
momento e espaço e que nos permite realizar as ações motoras de uma forma correta e económica.

Alimentação e Exercício Físico

O que comemos antes e depois de fazer exercício físico é fundamental para garantir um bom desempenho, a recuperação adequada do organismo e a prevenção de lesões
musculares. São recomendados, contudo, alimentos diferentes consoante o momento do dia que escolhe para os seus treinos.

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Se o seu treino coincide com a hora de uma refeição principal, nomeadamente o almoço ou jantar, deve fazê-la 2 a 3 horas antes.

Opte por uma refeição composta por:

 hidratos de carbono complexos: massa, arroz, feijão, grão, lentilhas, quinoa ou batata-doce

 proteína magra (para uma melhor digestão): carne, peixe, ovos ou marisco

 saladas e legumes.

Prefira alimentos grelhados, cozinhados ao vapor ou até estufados e guisados, desde que feitos com pouca gordura.

Se o treino for feito depois do pequeno-almoço ou lanche, a refeição deve ter lugar 1 hora antes e incluir alimentos leves.

Algumas sugestões:
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  pão integral com 1 fatia de queijo ou queijo fresco e uma fruta

 panquecas feitas com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia

 papas de aveia com leite, canela e um fio de mel

 2 ou 3 tostas integrais com pouca manteiga de amendoim, queijo de barrar ou queijo fresco e tomate ou fruta.

Que alimentos deve evitar?

No geral, antes do treino, deve evitar alimentos ricos em gordura, snacks fritos, salgados, pratos muito elaborados e condimentados, bebidas alcoólicas e sobremesas. Por outro lado,
embora sejam permitidos, os laticínios não são bem tolerados por todas as pessoas.

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
A energia despendida durante a prática de exercício físico faz com que as reservas da substância responsável pelo fornecimento de energia aos músculos, glicogénio, caiam ou
cheguem mesmo a esgotar-se.

Por isso, é essencial repor estas reservas e “alimentar” a massa muscular de modo a que esta recupere da agressão a que foi sujeita durante o exercício e se reconstrua com novo
tecido.

Para que isto aconteça, é fundamental o consumo de hidratos de carbono e proteínas.

Nos casos em que a intensidade do treino tenha sido mais elevada do que o normal, alimentos com um índice glicémico elevado podem ser benéficos se forem consumidos na hora
seguinte ao treino.

Para o intervalo entre 30 a 60 minutos após o treino, são boas sugestões:

 iogurte proteico com fruta

 1 copo de leite com cacau puro em pó

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  batido com fruta e leite

 batido proteico

 1 fatia de pão com ovo mexido ou cozido e vegetais

 panqueca feita com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia

 papas de aveia (30 a 40 gramas) com leite e um fio de mel ou fruta.

Quando o pós-treino coincide com a refeição principal (almoço ou jantar), a opção deve recair num prato completo que inclua fontes de proteína, hidratos, vitaminas e sais minerais.
Exemplo de um bom almoço ou jantar de pós-treino: batata-doce com peito de frango, acompanhados por salada e legumes

ÁGUA:ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO

 5 a 7 ml por cada kg de peso corporal
4 horas antes do treino
 3 a 5 ml por cada kg de peso corporal
2 horas antes do treino (reforce a ingestão se não produzir urina ou se esta se apresentar escura)
 200 a 300 ml a cada 12 minutos
Durante o exercício, para prevenir a desidratação
 500 a 700 ml por cada meio quilo de peso corporal perdido
Nas 2 horas após o treino (pese-se antes e depois do treino para saber quanto peso perdeu)

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