E-book:

Guia Completo
da Metodologia
Hipopressiva
Ola, sou Janaina Cintas
Criadora da Metodologia Hipopressiva e professora dos cursos
Metodologia Hipopressiva, Biomecânica do Pilates, Avaliação
Postural, Cadeias Musculares, ABC da Fáscia, Power House
2020 e Liberações Viscerais.

Sou Fisioterapeuta graduada há 27 anos pela Universidade da

Cidade de São Paulo e tenho formação em Cadeias Fisiológicas
do Método Busquet, Reeducação Postural Global (RPG) de
Philippe Souchard, Método Pilates e Pilates Aéreo na Escola
Internacional de Madrid, na Espanha.

Espero que este material sirva como um guia para você

entender um pouco mais sobre os exercícios
hipopressivos e seus benefícios.

Gostaria de te parabenizar por ter chego

até aqui e te desejo uma excelente leitura!
 Antes de começar, tenho um recado importante:
Para você ter um conhecimento PRÁTICO sobre a Metodologia HIpopressiva eu te
recomendo também a participar da:

SEMANA

Metodologia
Hipopressiva
9, 10 e 11 de agosto, às 21h

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3 aulas ao vivo PRÁTICAS,

para entender o método hipopressivo
aplicado, ministradas pela criadora do
método: Janaina Cintas.

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 Janaína Cintas

Guia Completo da
Metodologia Hipopressiva
O objetivo deste e-book é trazer para vocês conhecimento a
respeito da Metodologia Hipopressiva, a fim de estarem aptos e
preparados para quebrar velhos paradigmas.
O que trago para vocês está completamente atualizado com a
ciência do movimento, onde dia após dia velhos conceitos vêm
sendo substituídos.

Então bora se atualizar?

Metodologia Hipopressiva
A Metodologia Hipopressiva é um método que melhora o
metabolismo, a postura, a respiração e a sexualidade através
de exercícios realizados com posturas, respirações e ativações
específicas.

Estas podem ser dinâmicas ou estáticas, e são otimizadas por

uma sequência respiratória específica para gerar um exercício
hipercápnico (a hipercapnia caracteriza-se por um aumento de
dióxido de carbono no sangue).

O Método tem por objetivo ativar o Sistema Nervoso Simpático

(SNS) e, para tanto, utiliza-se da privação da oferta de oxigênio
durante as posturas, onde serão realizadas ativações musculares
que gerem uma anteriorização corporal, porque através da
antecipação do centro gravitacional nosso córtex a interpretará
como um sinal de perigo (ativação simpática).
 Janaína Cintas

Além disso, buscará novos caminhos neurais para lidar com

essas novas ativações - a este conceito é dado o nome de
Neurodivergências,

O método também objetiva a Entropia Corporal - um conceito da

termodinâmica que mede a desordem das partículas de um Sistema
Físico. Quanto maior for a desordem de um sistema, no caso, o
Sistema Corporal, maior será a tentativa de reorganizá-lo, criando
melhores estratégias posturais para respeitar suas leis mecânicas:

• Equilíbrio
• Economia
• Conforto

Logo, novas posturas serão geradas, dissolvendo tensões

musculares e compensações, de forma que tenhamos um corpo
funcional. Lembrando que os novos artigos científicos ratificam
insistentemente não haver postura ideal ou correta, mas sim
posturas bem adaptadas para a funcionalidade corporal.

Durante toda sessão/aula, usaremos muito dos exercícios

 Janaína Cintas

isométricos associados à respiração, conforme já citado

anteriormente, em diversas posturas para relaxamento dos músculos
anti-gravitacionais.

Logo, faz-se necessário utilizarmos posturas que adotamos em

nosso dia-a-dia, pois o conceito de músculos antigravitacionais
também mudou.

Os músculos que antes acreditávamos serem os antigravitacionais

eram os da Cadeia de extensão/posterior, ou ainda, póstero-
mediana.

Mas aqui, faço uma pergunta: quando estamos em decúbito lateral,

dorsal ou ventral, os músculos das cadeias citadas anteriormente
estão contra a gravidade?

Já antecipando a resposta, óbvio que não. Por isso a necessidade

do aluno/paciente passar durante as doze aulas, que compõem o
método, por todas as posturas: em pé, ajoelhado, sentado, deitado
e por conseguinte, relaxar toda musculatura que está contra a
gravidade durante as nossas atividades de vida diária.

Objetivo da Metodologia Hipopressiva

O objetivo da Metodologia Hipopressiva é normalizar as pressões
das cavidades corporais: intratorácica, intra-abdominal, intracraniana
e pélvica, e por consequência ativar e tonificar a musculatura do
assoalho pélvico e da faixa abdominal (músculos do abdômen) em
seu tônus de base. Os demais benefícios advêm da normalização
pressórica e da ativação abdominal.

LEMBRETE: Semana da Metodologia Hipopressiva

Aulas práticas dias 09, 10 e 11 de agosto, às 21h
 Janaína Cintas

Indicações e Benefícios
Como já dissemos, o objetivo da Metodologia Hipopressiva é
normalizar a pressão intra-abdominal (PIA). Já os benefícios obtidos
com a normalização da PIA vão muito além do que imaginamos há
um tempo atrás, e estão dentre eles:

1. Diminuição das sequelas fisiológicas do pós-parto

2. Melhoria da Constipação Intestinal
3. Redução do perímetro da cintura
4. Melhora dos quadros de refluxo
5. Melhoria da adaptabilidade postural
6. Melhoria da ativação abdominal e, por consequência, maior
estabilidade lombo-pélvica
7. Contribuição no tratamento, aliado a fisioterapia uroginecológica,
de Incontinencias Urinarias, fecais ou mista
8. Ativação tônica do assoalho pélvico e, por consequência, aumento
da força contrátil dos músculos do assoalho pélvico
9. Melhoria da vascularização: venosa, linfática e arterial
10. Melhora das funções sexuais
11. Diminuição da dismenorreia
12. Melhoria da função pulmonar
13. Ajuda nos tratamentos de diástase disfuncional

Diferencial da Metodologia Hipopressiva

Existem diversas técnicas hipopressivas, porém posso falar somente
do conceito desenvolvido por mim, que vem da linha osteopática.

A Metodologia Hipopressiva desenvolvida por mim busca não

somente a regularização da pressão abdominal, mas também da
cavidade torácica.
 Janaína Cintas

Já com um forte embasamento fascial, respeitando a linha de

pesquisa neurofasciogenica para a entropia corporal, visando o bom
funcionamento visceral, visto que na hierarquia do corpo as vísceras
estão à frente dos sistema músculo-esquelético.

Além disso, é um método embasado nos ensinamentos do Método

Colunas de Pressão desenvolvido por Finet e Williame (osteopatas
belgas). Isso porque pesquisas recentes mostram que, quando há
ativação de uma série muscular perante aos aumentos da PIA, e este
aumento está cronificado, não basta apenas normalizá-la, temos que
desativar essa série muscular que parte do assoalho pélvico e segue
até os escalenos, esternocleidomastóideo e trapézio superior.

Portanto, temos que normalizar as pressões destas 2 cavidades e

desativar a série para que, através das neurodivergências, possamos
reorganizar o córtex frontal que estará programado para movimentar-
se com a PIA cronificada, caso contrário, a série muscular se ativará
novamente.

Após o trabalho de normalização da série muscular, iremos praticar

os exercícios hipopressivos. A escolha dos exercícios, assim como
aspirar ou não o abdômen, dependerá de uma avaliação criteriosa
realizada no indivíduo.

Outro grande diferencial da Metodologia Hipopressiva está no

embasamento em estudos e pesquisas científicas. O método
baseia-se numa revisão sistemática de meta análise com mais
de 900 artigos científicos realizada por Finet e Williame, além de
aproximadamente 50 artigos científicos explicados e revisados
durante a formação.
 Janaína Cintas

Metodologia Hipopressiva ou outras

técnicas hipopressivas?
Apesar das posturas realizadas serem semelhantes (e atenção: eu
disse semelhantes) nas fotos, as ativações são bem diferentes para
cada conceito, pois as diversas metodologias partem de princípios,
pesquisas e objetivos diferentes.

Isso porque nosso foco principal não está na barriga dos sonhos,
esta é atingida por consequência da normalização da PIA, além de
uma boa ingestão de água e alimentação.

Como já disse, o foco do método está na normalização da PIA,

porque através desta normalização teremos uma melhor mobilidade
e motilidade visceral, que poderá ajudar na homeostase, melhor
posicionamento das vísceras, órgãos e glândulas, além da retirada
do peso hidráulico dos músculos do assoalho pélvico, permitindo
que os mesmos possam voltar a fisiologia muscular de contração
e relaxamento, além da possibilidade do diafragma se contrair sem
tensões oriundas da PIA aumentada cronicamente, podendo exercer
 Janaína Cintas

sua descida em até 10cm (fisiológico) permitindo assim a melhora

respiratória e a troca gasosa mais efetiva num nível celular.

Com a pressão fluida e distribuída integralmente para todas

as paredes da fáscia Transversalis (antigo peritônio), existe
também a retirada da pressão exercida nas vértebras e nos
discos intervertebrais, pois estão intimamente ligados à região
retroperitoneal (onde se localizam os órgãos posteriores).

E por fim, trabalhamos com a coluna neutra, respeitando as

curvaturas fisiológicas da coluna vertebral. Essas curvaturas existem
para as articulações vertebrais relacionarem-se de forma livre quanto
aos seus graus de liberdade, preservando assim a mobilidade dos
segmentos vertebrais.

O método trabalha respeitando as curvaturas fisiológicas da coluna

cervical, torácica e lombar pois, desta maneira, teremos uma postura
mais equilibrada, com vértebras móveis, músculos equilibrados, e
sobretudo, a anátomo-fisiológica da coluna vertebral respeitada como
um todo.

Duração da aplicação da Metodologia

Hipopressiva
Cada sessão/aula da Metodologia Hipopressiva tem a duração de
aproximadamente 45 minutos. Aulas estas que serão ministradas 2x
por semana, e se faz necessário, exercícios de manutenção diária
por 5 minutos nos dias que não forem realizadas as aulas/sessões.
Serão ao todo 12 sessões/aulas pois, segundo Paul Hodges, após
a adoção de uma postura antálgica qualquer em nosso sistema
musculoesquelético, após 5 semanas esta adaptação corporal para
fugir da dor realizará uma reprogramação cortical na área pré-frontal.
 Janaína Cintas

A pesquisa comprova também que, uma vez tratada a causa que

gerou a compensação (palavra esta não mais usada nos artigos
científicos atuais, sendo substituída por adaptação postural, visto
que não existe postura ideal), o corpo e a postura voltarão para a
funcionalidade.

E, após 5 semanas a área do córtex pré-frontal, responsável pelo

movimento, reorganizar-se-a (sei que odeia minhas colocações
ortográficas rebuscadas, e que sou Cringe) integralizando a nova
postura, baseada no artigo científico de Paul Hodges e as novas
teorias do controle motor, é que a Metodologia Hipopressiva, deve
ser realizada por 5 semanas, ou seja, 12 aulas/sessões.

Contra indicações da Metodologia

Hipopressiva
HIPERTENSOS:
a primeira contra indicação preditiva de exclusão para a prática da
Metodologia Hipopressiva está no grupo de hipertensos, pois existe
um aumento da atividade simpática, o que gerará um aumento da
força de contração do pericárdio para a vascularização corporal.

Logo, haverá a liberação de neurotransmissores, dentre eles a

noradrenalina (potente vasoconstritor visceral e renal), aumentando
o tônus vascular e gerando aumento da pressão arterial sistêmica
(HAS).

Além desse fator, a partir de 90 segundos de apneia (e durante a

prática da Metodologia temos muitas apneias) a pressão diastólica
começará a subir. Somado a esses fatores, durante a aula/sessão
solicitamos muita ativação muscular isométrica. Esse somatório de
fatores torna a Metodologia Hipopressiva contra-indicada para essa
 Janaína Cintas

população.

Porém, já me adianto por aqui, ter encontrado a resolução dessa

difícil equação, junto à Fisioterapeuta e Instrutora da Metodologia
Hipopressiva Thais Fronczak. Existe, sim, uma forma de hipertensos
praticarem a Metodologia Hipopressiva de forma a não expor o
indivíduo a nenhum risco.

Porém essa novidade logo chegará para vocês. Por enquanto, ainda
continua, como contra-indicação absoluta para a prática do método.

CÂNCER: não existem artigos que investigam a remissiva,

melhora ou metástase associando exercícios hipercapneicos ao
cânce. Mas, por se tratar de uma patologia com alta incidência de
morte, não é prudente a realização da Metodologia Hipopressiva
junto a esse grupo de indivíduos.

SÍNDROME DE CROHN: a Síndrome de Crohn é “uma

doença inflamatória séria do trato gastrointestinal que afeta
predominantemente a parte inferior do intestino delgado (íleo) e
intestino grosso (cólon), mas pode afetar qualquer parte do trato
gastrointestinal causando: diarréia, cólica abdominal, às vezes febre,
e sangramento retal” (fonte).

A descrição nos sugere obviamente um aumento da PIA, entretanto

a torna bandeira vermelha pois não temos artigos científicos, sejam
eles de intervenções manuais ou através de exercícios (hands-off),
para esta patologia.

FEBRE: a febre é preditiva de algum processo de infecção ou

inflamação (bacteriana ou viral) no organismo, gerada por uma
ativação do Sistema Nervoso Parassimpático, sinal este que ocorre
pela ação de fatores pirogênicos sobre o centro termorregulador no
hipotálamo, elevando o limiar térmico desencadeando respostas

LEMBRETE: Semana da Metodologia Hipopressiva

Aulas práticas dias 09, 10 e 11 de agosto, às 21h
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metabólicas de produção e conservação de calor como: tremores,

vasoconstrição periférica e aumento do metabolismo basal.

Ou seja, é um sinal do Sistema Neuro Vegetativo de que o esse

corpo não pode perder mais calor, sendo, portanto contra-indicação
para qualquer exercício físico, incluindo a Metodologia Hipopressiva.

SÍNCOPE VASOVAGAL: nesta síncope existe uma queda

súbita da frequência cardíaca e da pressão arterial, provocando
desmaio - reação a um fator desencadeante estressante.

Nos exercícios hipopressivos, trabalhamos com hipercapnia,

que aumentara o percentual de CO2 no sistema circulatório com
produção de noradrenalina através da ativação Simpática, e por
conseguinte, aumento da frequência cardíaca.

Essas alterações em um indivíduo com a síncope, poderão gerar um

desequilíbrio entre o Sistema Nervoso Simpático e Parassimpático,
exacerbando o reflexo vagal, que é um reflexo parassimpático de
defesa.

GESTANTES: o Método pode e deve ser utilizado com

gestantes para preparar a gestante para um parto natural, durante
o parto objetivando auxiliar na expulsão do bebê e da placenta, e
nas puérperas para otimizar a melhora da reabilitação das sequelas
NORMAIS pós-gestação.

Entretanto, faz-se necessário algumas modificações no próprio

método, visto que temos objetivos diferentes e, portanto, treinamento
específico do profissional que irá aplicá-lo.

A Metodologia Hipopressiva é uma ótima aliada para melhora da

sexualidade (melhorando, portanto, as chances da fecundação), uma
gestação com menores chances de intercorrências, um parto mais
 Janaína Cintas

saudável, tanto para o bebê, como para a gestante, e também para a

evitar sequelas na puérpera.

Hoje em dia existem fortes indícios científicos de que a pré-eclâmpsia

e a Eclâmpsia podem ter como agente deflagrador o aumento da
pressão intra-abdominal (PIA), no caso da gestante, absolutamente
fisiológico, mas que ainda assim, pode desencadear

A dinâmica das aulas/sessões

Cada sessão/aula da Metodologia Hipopressiva tem a duração de
aproximadamente 45 minutos.

Porém esse é o tempo estimado para a partir da quarta ou quinta

sessão, visto que nos primeiros encontros devemos desativar a série
muscular de Finnet e Williame.

As aulas ou sessões (já que a formação pode ser realizada por

profissionais da Educação Física e Fisioterapeutas) devem ser
realizadas com os profissionais qualificados e podem ser realizadas
 Janaína Cintas

1 ou 2x por semana, e continua em casa, com uma manutenção de

cinco minutos diários.

Lembrando que a Metodologia Hipopressiva é um método

desafiador, as aulas ou sessões podem durar também 30 minutos,
dependendendo do nível de condicionamento físico do praticante,
sendo 30 minutos o tempo mínimo da ativação da faixa abdominal,
visto que a Dopamina (o neurotransmissor que a Metodologia
Hipopressiva busca a produção durante a prática do método) é
gerada por volta de 28 minutos de prática, que tem como precedente
as catecolaminas, produzidas na Glândula Adrenal.

As catecolaminas promovem mudanças adaptativas nas células,

tendo como função garantir nossa sobrevivência, e dependendo
do estímulo estressante podem se organizar e diferenciarem-se
em: Dopamina, Epinefrina (Adrenalina), ou ainda em Norepinefrina
(Noreadrenalina).

A Dopamina, pode ser produzida através de exercícios físicos

de baixíssima intensidade, exatamente o exercício proposto pela
Metodologia Hipopressiva, pode ser produzida também através da
relação sexual.

A Metodologia Hipopressiva tem como um ciclo completo para atingir

os resultados buscados 12 sessões/aulas, baseada em pesquisa já
citada de Paul Hodges, onde qualquer estímulo adaptativo enviado
para o sistema músculo esquelético suficiente para ser integralizado
pelo córtex como nova postura de adaptação deve ser mantido (o
estímulo) por cinco semanas.

Além disso, na Metodologia Hipopressiva contamos com muito

raciocínio clínico perante aos achados nas múltiplas avaliações que
serão realizadas antes do início do método. As ativações mudam de
acordo com a conformidade estrutural de cada aluno/paciente, logo,
 Janaína Cintas

para cada aluno ou paciente adotaremos uma estratégia diferente.

Quem mais se beneficia da Metodologia

Hipopressiva
ABDOMINOPLASTIA: A recuperação de qualquer cirurgia
depende de vários fatores. A volta à homeostase corporal é diferente
para cada paciente, nos procedimentos plásticos não se faz
diferente.

Diante de uma abdominoplastia, o edema é normal e esperado nos

primeiros 30-45 dias, porém a maior parte já poderá ter regredido
(com pós-operatório imediato adequado).

Além do edema, fibroses e aderências são frequentes queixas

de constipação intestinal e dores na coluna vertebral, muitas em
consequência da cicatriz na parte anterior do tronco, que gerará um
estímulo de cicatrização imediato, hiperativando as cadeias flexoras
do tronco.

Logo um indivíduo submetido a abdominoplastia, ao longo dos dias,

desenvolverá um estímulo para a retificação lombar e, obviamente,
um aumento substancial da pressão intra abdominal (PIA).

A prática da Metodologia Hipopressiva ajudará na melhora do fluxo

sanguíneo e na reabsorção do edema, devido à melhora do retorno
venoso, realizado com ajuda do melhor funcionamento diafragmático.

A defecação também será estimulada devido à melhora da

mobilidade e motilidade de vísceras. A Metodologia Hipopressiva
também irá prevenir alterações durante o processo de cicatrização
(prevenção das fibroses e aderências), assim como no tecido
 Janaína Cintas

cicatricial, visto que o processo circulatório é otimizado mediante a

diminuição da pressão intra-abdominal (PIA).

Porém, para início da prática faz-se necessária a liberação médica.

DISFUNÇÕES DO ASSOALHO PÉLVICO: Melhora nas

incontinencias urinarias de esforço, incontinências fecal, sequelas
do pós-parto, infecções urinárias repetitivas (por transmigração de
bactérias e vírus intestinais para o trato urinário, porque o aumento
da PIA permeabiliza a barreira existente entre o ânus e a vagina),
dentre outras.

Lembrando sempre que a Metodologia Hipopressiva somente retira

o peso hidráulico das vísceras sobre o assoalho pélvico, o que já é
capaz de resolver casos iniciais e leves das disfunções, mas que o
resultado sempre será otimizado e deverá ser realizado num trabalho
em conjunto multidisciplinar com a fisioterapia pélvica.

CONSTIPAÇÃO: 35% da população mundial é constipada,

seja por maus hábitos alimentares e baixa ingestão de água, seja
por disbioses intestinais. Com a melhora da PIA, muitas destas
disfunções ou patologias podem ser resolvidas, caso esteja
diretamente ligada ao aumento da pressão intra-abdominal (PIA).

REFLUXO: Por normalização do diafragma crural, que tem 44%

de sua função ligada ao fechamento da Cárdia, que é a região de
transição entre o esôfago inferior e o estômago.

DIÁSTASE: Uma das causas da separação dos músculos retos

abdominais pode ser o aumento da PIA, num processo de formação
parecido com a gestação, porém de forma patológica. Além disso, a
diástase é uma disfunção fascial, onde há a substituição de colágeno
do tipo I para tipo III na linha alba, e hoje sabemos que a fáscia
possui mecanorreceptores que respondem a tração mecânica, além
 Janaína Cintas

do tecido fascial responder as leis da Termodinâmica (pressóricas) e

não as leis Newtonianas.

Isso apenas para citar alguns - como eu disse anteriormente, a

Metodologia Hipopressiva traz por consequências um leque enorme
de benefícios para diferentes públicos e queixas.

Mitos da Metodologia Hipopressiva

Apesar de se tornar o método queridinho das mulheres conhecido
como o “método da barriga negativa”, por gerar diminuições
significativas na circunferência abdominal e, por consequência, perda
de medidas no abdômen, a Metodologia Hipopressiva não é um
método emagrecedor, pois não é capaz de diminuir o IMC (Índice de
Massa Corporal).

O método reduz medidas, melhorando o reposicionamento visceral,

através da normalização da pressão intra abdominal (PIA), além da
normalização da função do músculo diafragma, e melhora no padrão
respiratório.

Agora, se associado a bons hábitos alimentares e boa ingestão de

água, e ainda associado ao trabalho de um bom treino que gere
o déficit calórico, teremos a melhora no Índice da Massa Corporal
(IMC).

Essa é a fórmula para se ter a barriga dos sonhos. É preciso deixar

bem clara essa verdade sobre a Metodologia Hipopressiva: para se
ter o abdômen dos sonhos, as mulheres precisam de um IMC abaixo
de 17%, já para os homens 20% de massa gorda é o suficiente.
 Janaína Cintas

Conclusão
Diante do exposto, sei que muitos de vocês devem estar pensando:
“mas não era só fazer o vácuo do abdomen?”.

Como viram, a Metodologia Hipopressiva é bastante complexa, de

prática bastante desafiadora, porém os resultados são excepcionais.
Enquanto profissionais do movimento, temos o compromisso de
trazer resultados à nossa prática, sempre alinhados à ciência.
 Este conteúdo foi só a pontinha do iceberg!
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