Atividades Humanas

básicas:
Sono e respouso

Lurdes Silva Ribeiro

Higiene, Segurança e Cuidados Gerais: Modulo 5
O SONO
◦ Os seres humanos passam cerca de um
terço da sua vida num processo
conhecido como o sono, que comparado
com o tempo dedicado a outras
necessidades humanas básicas tais
como comer ou beber, ocupa uma parte
significativa das suas vidas.

◦ O interesse por este tema existe desde

há muitos anos e ainda hoje a
verdadeira essência sobre este
fenómeno não foi completamente
capturada, permanecendo num estudo
constante pelos diversos especialistas
O SONO
◦ “uma componente essencial da saúde que afeta o bem-estar e a
qualidade de vida”.
Hoeman (1996)
◦ “É um relaxamento necessário a todos os seres humanos, sendo um
processo natural e universal de serenidade para restaurar as funções
cerebrais”.
Sorensen & Luckmann, (1998)

◦ Mais recentemente Silveira, Bock, e Silva (2012), classificam o sono

como um estado de consciência particular, bastante diferente do coma
ou situação anestésica, pois traduz-se num estado que surge de forma
espontânea, reversível e recorrente.

Tendo em conta o conjunto de conceitos apresentados, pode

afirmar-se que o objetivo do sono é permitir que o corpo se
regenere e rejuvenesça
O Sono
◦ Estado comportamental reversível com diminuída
resposta ao meio ambiente, com atenuação sensorial
significativa de todas as modalidades e com preservação
relativa de algumas, designadamente a audição e a
sensibilidade.

◦ A preservação destas modalidades implica

processamentos mediados pelo tronco cerebral e tem
assegurado a sobrevivência de espécies

◦ Existem vários fatores disruptivos do sono tanto

fisiológicos, comportamentais, morfológicos como
ambientais

◦ Os distúrbios sonoros durante o sono induzem

diminuição do limiar para o despertar, aumento do índice
de despertares e diminuição da qualidade objetiva e
subjetiva do sono
Funções do sono
 Manutenção da vigilidade e da qualidade da vigília:
◦ uma boa qualidade de sono permite a manutenção de processos
promotores de vigilidade e o eficaz desempenho de funções e
atividades durante a vigília.

 Conservação de energia e promoção de processos

anabólicos:
◦ O sono promove um ritmo circadiano de adaptação metabólica.
Quando os níveis de energia diminuem, o sono preserva ou até
mesmo recupera a energia em associação com a diminuição da
temperatura e do metabolismo.Estimula ainda o predomínio de
processos anabólicos em todo o organismo como: secreção de
hormona do crescimento (GH), hormona estimulante da tiróide
(TSH), prolactina e hormona adecocorticoprópica (ACTH)
Funções do sono

 Mecanismos de termo-regulação central:

◦ o sono lento está associado a processos termo-
reguladores que são responsáveis pelo
arrefecimento do cérebro e corpo, sendo
facilitado/induzido quando a temperatura do
cérebro excede um determinado valor (processo
homeostático de controlo da temperatura do
cérebro)

 "Desintoxicação" do cérebro:
◦ Hipótese clássica que postula que durante a vigília
se acumula uma substância “tóxica” (substância
promotora do sono ou fator S de Pappernheimer),
que é eliminada durante o sono
Funções do sono
 Interação com o sistema imunológico:
◦ As relações entre o sistema imunológico e o sono são
bidirecionais. Durante a ação dos processos imunológicos
pode ocorrer produção de citoquinas inflamatórias que
promovem o sono lento, assim como alteração da
temperatura corporal que influencia o sono e promove a
sonolência. Por outro lado, o sono pode levar ao
aumento de libertação e/ou produção de certas
citoquinas.

 Desenvolvimento e Maturação cerebral:

◦ Pensa-se que a fase REM tem um importante papel no
desenvolvimento e maturação do cérebro, podendo
desempenhar um papel ativador do sistema nervoso
central de modo a facilitar o desenvolvimento e formação
de redes neuronais no cérebro fetal
Funções do sono

 Plasticidade do cérebro e consolidação da memória:

 sensibilidade em relação a novos estímulos
 consolidação de traços mnésicos (no sono lento são
reativados circuitos hipocampo-neocorticais formados
durante a aprendizagem em vigília
 no sono REM ocorrem processos de consolidação da
memória e a capacidade de evocar recordações

 Regulação de processos metabólicos:

◦ O sono permite a regulação de vários processos
metabólicos cujos distúrbios podem resultar em várias
patologias e a condições médicas como: diabetes,
hipertensão, doença coronária, obesidade, depressão,
ansiedade, insónia e risco aumentado de morte
EEG – Ondas Cerebrais
Foi com a invenção do eletroencefalograma (EEG), que os cientistas conseguiram
estudar o cérebro enquanto dormimos, de uma forma que não era possível antes.

 Num laboratório de sono o EEG captura os quarto tipos de ondas cerebrais que
ocorrem durante o estado de vigília e sono e que podem ser medidas na sua
frequência e amplitude

◦ Ondas BETA - ocorrem quando estamos acordados (vigília) Têm a maior frequência e
mais baixa amplitude, quando comparadas com as outras ondas.

◦ Ondas ALFA - ocorrem durante a vigília e nos períodos de relaxamento (durante a

meditação). São ondas mais lentas e têm menor amplitude e variabilidade que as
ondas beta

◦ Ondas TETA - ocorrem durante o estadio 1 e 2 e são mais lentas em frequência e

maiores em amplitude que as ondas alfa.

◦ Ondas DELTA - ocorrem no estadio 3 e são mais lentas e de maior amplitude

Fisiologia do sono
 O sono é formado por uma sequência de fases que podem
ser distinguidas pelo registo de várias variáveis fisiológicas

NREM
(Non-
Rapid Eye
Movement)

FASE
DO
REM
SONO
(Rapid Eye
Movemen)
Estadio e Fases do sono
Normalmente o sono é dividido em dois tipos

◦ NREM: Sono do movimento não rápido dos olhos

◦ REM: Sono do movimento rápido dos olhos.

 Baseado nas alterações encontradas no EEG o sono NREM é

dividido em 4 fases (1,2,3,4).

 Estes dois estadios e fases vão-se repetindo durante o sono e

ocorrem em ciclos alternados, num total de 4 a 6 ciclos. Num
adulto jovem o sono NREM ocupa cerca de 75 a 90% do tempo
de sono e o sono REM durante 10 a 25% do tempo de sono.

 De acordo com a Fundação Nacional de Sono (USA) ao longo da

vida a duração do tempo de sono tende a diminuir com a idade.
Fase NREM (Non-Rapid Eye Movement)
 O sono NREM é caracterizado por um padrão
electroencefalográfico síncrono e continuamente mais
profundo

 O limiar para o despertar é mais baixo no sono superficial

e mais elevado durante o sono lento profundo

 Caracteristicamente está associado a ligeira diminuição do

tónus muscular, atividade mental mínima ou fragmentar e
atenuação das funções dependentes do sistema nervoso
autónomo.
Fase REM (Rapid Eye Movement)

 Caracterizado por dessincronização do

eletroencefalograma (EEG)

 diminuição importante do tónus muscular,

experiências oníricas (sonhos) exuberantes e perda
do controlo autonómico da temperatura e de funções
cardio-respiratórias

 Nesta fase surge atividade electroencefalográfica de

baixa-voltagem e frequências mistas, entrecortada
por surtos de movimentos oculares rápidos (MORs)
Estadio e Fases do sono

Estadio NREM fase 1 (ADORMECER)

 Durante as fases iniciais do sono já não estamos despertos,

pensar e falar torna-se difícil mas somos facilmente acordados.

 O cérebro produz ondas pequenas e rápidas, que são conhecidas

como ondas beta.

 Consoante o cérebro começa a estar mais relaxado e lentificado

passam a ser produzidas ondas mais lentas conhecidas como
ondas alfa.

 Este período do sono tem uma curta duração entre 5 e 10

minutos. Se acordarmos alguém que se encontra neste estadio de
sono poderemos ouvi-lo dizer que não estava realmente a dormir.
Estadio e Fases do sono

Estadio NREM fase 2 (ENTRAR NUM SONO MAIS PROFUNDO)

 Durante a fase 2 ficamos menos cientes do meio que nos

envolve; a temperatura do corpo diminui; a respiração e os
batimentos cardíacos tornam-se mais regulares .

 Este estadio do sono tem uma duração de cerca de 20 minutos

que se vai repetindo durante a noite.

 O cérebro começa a produzir rajadas de ondas cerebrais rápidas e

rítmicas (ondas teta), A temperatura do corpo começa a diminuir
e os batimentos cardíacos tornam-se mais lentos.

 Os investigadores calculam que estamos cerca de metade do

tempo total neste estadio.
Estadio e Fases do sono

Estadio NREM fase 3 (SONO PROFUNDO)

 Nesta fase do sono os músculos descontraem a tensão

arterial baixa, a frequência respiratória baixa e ocorre um
sono mais profundo, surgem as ondas cerebrais profundas,
lentas, conhecidas como ondas delta.

 Estamos com menor capacidade de resposta. Os ruídos e

movimento do meio dificilmente nos acordam.

 É também um estadio de transição entre o sono mais leve

e um sono muito profundo.

 É o sono considerado reparador, que ocorre nas horas pré

madrugada.
Estadio e Fases do sono

Sono REM – estadio 4

 Durante o sono REM o cérebro e outros sistemas tornam-se

mais activos mas o corpo fica muito descontraído (os
músculos ficam muito descontraídos) e imobilizado;
surgem os sonhos e os olhos movem-se com rapidez

 A maior parte dos sonhos surgem durante o estadio 4 do

sono que é conhecido como sono REM (sono com
movimentos rápidos dos olhos)

 Este estadio é caracterizado por movimentos dos olhos,

aumento da frequência respiratória e aumento da
actividade cerebral.
A sequência dos estadios de sono
O sono não progride através destes estadios de
forma sequencial.

 O sono começa no estadio 1 e progride para

estádios 2 e 3. Estadio
1
 Após o estadio 3, repete-se o estadio 2 antes
de se entrar no sono REM. REM
Estadio
2
 Durante o tempo de sono os ciclos repetem-se
4 ou 5 vezes.

 Em media, entramos no estadio REM cerca de Estadio Estadio

2 3
90 minutos após adormecer.

 O primeiro ciclo de sono REM pode durar

apenas um curto período de tempo, mas cada
ciclo torna-se mais longo.
Ciclos/ ritmo circadianos

 Vários processos biológicos desenvolvem–se

num padrão cíclico e ritmado ajustado por
inúmeros fatores intrínsecos e extrínsecos.

 O padrão de vigília-sono surge numa

sequência circadiária cíclica, sendo o próprio
sono constituído por um padrão de
sucessivas de fases de sono.

 A construção cíclica das várias fases de sono

desenvolve-se em associação com processos
de ativação/desativação do sistema nervoso
e despertares.
Necessidade de horas de sono ao longo da
vida
 Doenças do sono
Insónia
 É uma das doenças do sono mais frequentes no adulto.

 Pode ser uma dificuldade em iniciar o sono (Insónia inicial), dificuldade em manter o sono
(Insónia intermédia) ou acordar muito cedo (Insónia terminal)

 Situações médicas que podem provocar insónia

◦ Alergias – rinites, tosse

◦ Problemas gastrointestinais – como o refluxo gastro esofágico
◦ Problemas endocrinológicos, como o hipertiroidismo.
◦ Artrites
◦ Asma
◦ Condições neurológicas, como o Parkinsonismo
◦ Dor crónica
◦ Lombalgias
◦ PROBLEMAS PSIQUIÁTRICOS como a depressão e ansiedade
 Doenças do sono
Narcolepsia
 Caracteriza-se por episódios irresistíveis de sono. A sonolência diurna
excessiva impossibilita a realização de tarefas comuns como conduzir e faz
com que a pessoa tenha dificuldades no trabalho, na escola. É frequente um
doente ser considerado preguiçoso e dorminhoco.

 A sonolência pode ser interpretada como uma situação normal, o que pode
gerar um atraso no diagnóstico e tratamento, que consiste na utilização de
estimulantes.

Roncopatia
 A roncopatia (ou ressonar) resulta da vibração do fluxo de ar inspiratório e
expiratório durante o sono. É causado pela diminuição de calibre da via aérea,
que é uma consequência do relaxamento muscular que também permite a
vibração do palato e das paredes da faringe. Além do incómodo conjugal e
social, pode também ser um sinal do síndrome de apneia do sono.

 Na roncopatia com suspeita de síndrome de apneia obstrutiva do sono, o

doente deve ser encaminhado para uma consulta especializada, para ser
confirmado o diagnóstico e planeado o tratamento individualizado, com base
nas alterações anatómicas observadas.
 Doenças do sono
Bruxismo
 O bruxismo é um hábito que leva a pessoa a ranger os dentes de forma
rítmica. O tratamento pode começar pela utilização de uma goteira que impede
o desgaste dos dentes e relaxa a articulação temporomandibular.

Sonambulismo
 O sonambulismo é uma das doenças do sono que ocorre, frequentemente,
uma hora após o início do sono e não se repete na mesma noite. O sonâmbulo
caminha pela casa de um modo ordenado, mas inconsciente, e raramente se
lembra do sucedido. Pode ocorrer em crianças com apneia do sono ou em
crianças com enurese noturna. Geralmente não necessita de tratamento. Mas
devem ser adotadas medidas de segurança que impeçam a ocorrência de
acidentes. Em alguns casos, o uso de sedativos pode reduzir o número de
episódios.

Hipersónia
 É um distúrbio em que pode haver aumento das horas absolutas de sono (por
norma 25% mais do que padrão normal de sono) ou em que há sonolência
excessiva durante o dia. Pode ser consequência de sono não reparador, pelo
que é frequente existir na apneia obstrutiva do sono não tratada. É um
sintoma característico da narcolepsia, mas pode ser idiopática, isto é, sem
causa conhecida. O tratamento pode consistir no uso de estimulantes.
A Síndrome de Apneia Obstrutiva
do Sono (SAOS)
Caracterizada por episódios recorrentes de cessação total (apneias) ou parcial
(hipopneias) do fluxo aéreo oronasal, secundários a um colapso da via aérea
superior durante o sono.

 A SAOS afeta preferencialmente indivíduos:

◦ sexo masculino
◦ meia-idade
◦ Obesos

 Os doente (cônjuges)relatam noites agitadas, com pausas respiratórias

seguidas de ressonar elevado, respiração irregular e engasgamentos noturnos.

 Como consequência de um sono não reparador:

◦ cansaço ao acordar
◦ sonolência diurna excessiva (que acontece muitas vezes durante o exercício da sua
profissão ou durante a condução)
◦ alteração da memória e concentração e por vezes diminuição da libido

Pode também acontecer em crianças

Medidas a adotar para uma boa
higiene do SONO
 Adotar um horário regular de sono (adormecer e acordar à mesma hora, todos
os dias)

 Evitar sestas superiores a 45 minutos durante o dia

 Evitar o consumo de álcool (sobretudo nas 4h antes de deitar) e não fumar

 Evitar refeições pesadas, picantes e excesso de açúcar nas 4h antes de deitar

 Praticar exercício físico regular (mas deve ser evitado exercício intenso no final
do dia)

 Manter o quarto com temperatura adequada, sem ruído e sem luminosidade

 Evitar utilizar o telemóvel, computador ou tablet nas horas antes de deitar

 Evitar ver televisão no quarto