Cozinha Brasil

CONFEDERAÇÃO NACIONAL DA INDÚSTRIA - CNI
Robson Braga de Andrade

Presidente
DIRETORIA DE EDUCAÇÃO E TECNOLOGIA – DIRET

Rafael Esmeraldo Lucchesi Ramacciotti
Diretor de Educação e Tecnologia
SERVIÇO SOCIAL DA INDÚSTRIA - SESI

Conselho Nacional
Jair Meneguelli
Presidente
SESI - Departamento Nacional

Robson Braga de Andrade
Diretor
Renato Caporali
Diretor-Superintendente
c 2012 SESI – Departamento Nacional

Qualquer parte desta obra poderá ser reproduzida, desde que citada a fonte.
SESI/DN
Unidade de Qualidade de Vida – GQV
FICHA CATALOGRÁFICA
S491c
Serviço Social da Indústria. Departamento Nacional.

Cozinha Brasil / Serviço Social da Indústria. – Brasília : SESI/DN, 2012.
138p. : il.
1. Alimentação 2. Qualidade de vida I. Título II. Autor III. Série
CDU: 641
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APRESENTAÇÃO
Consciente de seu papel de agente transformador da sociedade o Serviço Social

da Indústria (SESI) criou em 2004 o Programa Cozinha Brasil. Essa iniciativa,
originada a partir do Programa Alimente-se Bem do SESI-SP, visa à promoção
de uma alimentação saudável por meio da Educação Alimentar e Nutricional. Seu
objetivo é estabelecer um processo educativo permanente, voltado a colaborar
com a mudança de comportamento em relação à produção, preparação e consumo
dos alimentos, promovendo uma cultura de saúde, bem-estar e desenvolvimento
com sustentabilidade.
Por meio de cursos, oficinas e palestras ministrados por nutricionistas, o Programa

Cozinha Brasil ensina como ter uma alimentação saudável, nutritiva, equilibrada
e saborosa, contribuindo ainda com a diminuição do desperdício através do
aproveitamento integral dos alimentos. O Programa alia, portanto economia,
qualidade e sabor, tendo como um dos seus princípios fundamentais o consumo
consciente. As orientações e receitas buscam respeitar as diversidades e costumes
regionais e a utilização de alimentos típicos de cada localidade.
Nacional e tem produzido expressivos impactos sociais, econômicos e financeiros.

Além disso, está sendo replicado em outros países como Moçambique, Uruguai,
Guatemala, Honduras e El Salvador.
Com satisfação apresentamos mais um livro didático do Programa SESI Cozinha

Brasil, que reúne informações sobre os alimentos e suas funções, dicas para
uma alimentação saudável, manipulação adequada dos alimentos e as melhores
receitas do Programa, sendo algumas desenvolvidas pelas equipes regionais que
atuam nos estados brasileiros.
Robson Andrade Jair Meneguelli

Presidente do Departamento Presidente do Conselho
Nacional do SESI Nacional do SESI
Sumário
Alimentação saudável: os alimentos e as suas funções.................................................................. 11

Dez passos para uma alimentação saudável................................................................................... 13
Cuidados no preparo e na manipulação de alimentos..................................................................... 16
Onde podemos encontrar os micro-organismos?............................................................................ 17
Cuidados durante o preparo dos alimentos..................................................................................... 19
Lavagem das mãos.......................................................................................................................... 19
Dicas importantes de higiene na cozinha......................................................................................... 20
Cuidados com cada tipo de alimento durante o preparo.................................................................. 21
Alimentos funcionais........................................................................................................................ 23
Planejamento de compras................................................................................................................ 26
Congelamento de alimentos............................................................................................................. 28
Branqueamento................................................................................................................................ 29
Descongelamento............................................................................................................................ 30
Rotulagem dos alimentos................................................................................................................. 30
Consumo consciente........................................................................................................................ 33
Tabela de medidas caseiras............................................................................................................. 34
Dicas de pesos e medidas............................................................................................................... 35
CAFÉ DA MANHÃ
Bolo baiano...................................................................................................................................... 38
Bolo de abóbora com coco............................................................................................................... 38
Bolo de bagaço de milho.................................................................................................................. 39
Bolo de casca de abacaxi................................................................................................................ 39
Bolo de casca de banana................................................................................................................. 40
Bolo de gengibre e laranja............................................................................................................... 40
Bolo de hortelã................................................................................................................................. 41
Bolo de maçã com aveia.................................................................................................................. 41
Bolo especial de laranja................................................................................................................... 42
Bolo matuto...................................................................................................................................... 42
Bolo nutritivo..................................................................................................................................... 43
Bolo nutritivo de abobrinha............................................................................................................... 43
Crepe de banana.............................................................................................................................. 44
Cuquinha de bergamota................................................................................................................... 44
Geleia de bergamota........................................................................................................................ 45
Geleia de beterraba com banana..................................................................................................... 45
Mandioqueijo.................................................................................................................................... 46
Mistura matinal................................................................................................................................. 46
Nega maluca de soja........................................................................................................................ 47
Pão de banana................................................................................................................................. 47
Pão de mandioca............................................................................................................................. 48
Pão de milho americano................................................................................................................... 48
Pão de trigo...................................................................................................................................... 49
Patê de berinjela com talos.............................................................................................................. 49
Patê de salsa.................................................................................................................................... 50
Petit four de soja.............................................................................................................................. 50
Refresco de alface com erva cidreira............................................................................................... 51
Refresco de mamão com laranja..................................................................................................... 51
Refresco tropical inhame.................................................................................................................. 52
Suco da horta................................................................................................................................... 52
Suco de abóbora com maracujá...................................................................................................... 53
Suco de casca de abacaxi com hortelã............................................................................................ 53
Suco de maçã, laranja e agrião........................................................................................................ 54
Suco de mandioca............................................................................................................................ 54
Suco de morango vitaminado........................................................................................................... 55
Torta de pão com banana................................................................................................................. 55
PRATO PRINCIPAL
Baguete de frango e abacate........................................................................................................... 58

Bobó de frango com talos................................................................................................................ 58
Bobó de peixe.................................................................................................................................. 59
Bolinho de frango com espinafre...................................................................................................... 59
Brasileirinho...................................................................................................................................... 60
Carne ensopada com casca de melancia........................................................................................ 60
Carne havaiana................................................................................................................................ 61
Chuchu gratinado com sardinha...................................................................................................... 61
Empadão de frango.......................................................................................................................... 62
Ensopado de soja............................................................................................................................. 62
Feijão tropeiro de soja...................................................................................................................... 63
Feijoada diferente............................................................................................................................. 63
Galinha atolada................................................................................................................................ 64
Hambúrguer de PTS........................................................................................................................ 64
Macarrão oriental............................................................................................................................. 65
Paçoca paulista ............................................................................................................................... 65
Panqueca verde............................................................................................................................... 66
Polpettone (almôndega) de mandioca............................................................................................. 66
Polpettone com soja......................................................................................................................... 67
Purê de forno.................................................................................................................................... 67
Refogado de frango com maçã e vagem......................................................................................... 68
Rolê de frango com casca de manga............................................................................................... 68
Sardinhas com virado de talos de couve......................................................................................... 69
GUARNIÇÃO
Aperitivos de casca de abóbora....................................................................................................... 72

Arroz verdinho.................................................................................................................................. 72
Bolinho de arroz assado................................................................................................................... 73
Bolinho de soja com ricota............................................................................................................... 73
Casca de banana à napolitana......................................................................................................... 74
Creme de cenoura com talos........................................................................................................... 74
Esfirra de folhas de couve-flor.......................................................................................................... 75
Espaguete ao molho de berinjela..................................................................................................... 75
Estrogonofe de legumes.................................................................................................................. 76
Farofa colorida................................................................................................................................. 76
Farofa rica........................................................................................................................................ 77
Lasanha de abóbora........................................................................................................................ 77
Macarrão ao molho de melancia...................................................................................................... 78
Nhoque maravilha............................................................................................................................ 78
Omelete assada de arroz................................................................................................................. 79
Paçoca de caju................................................................................................................................. 79
Paella vegetariana............................................................................................................................ 80
Pastel assado de talos..................................................................................................................... 80
Pizza de arroz.................................................................................................................................. 81
Pizza de talos de brócolis................................................................................................................. 81
Polenta com molho verde................................................................................................................. 82
Purê de talos com brócolis............................................................................................................... 82
Quiche de casca de abóbora........................................................................................................... 83
Receita básica de caju..................................................................................................................... 83
Risoto de berinjela............................................................................................................................ 84
Risoto rosado................................................................................................................................... 84
Rocambole de batata....................................................................................................................... 85
Suflê de soja..................................................................................................................................... 85
Torta nordestina................................................................................................................................ 86
Torta vegetariana.............................................................................................................................. 86
Tutu de feijão com aveia.................................................................................................................. 87
Vatapá de caju.................................................................................................................................. 87
SALADAS
Bolinhas de berinjela........................................................................................................................ 90
Molho prático para salada................................................................................................................ 90
Salada ao molho de laranja.............................................................................................................. 91
Salada com sementes...................................................................................................................... 91
Salada de abacate com massa gravatinha...................................................................................... 92
Salada de batata com casca de laranja........................................................................................... 92
Salada de berinjela com molho de manga....................................................................................... 93
Salada de casca de abóbora............................................................................................................ 93
Salada de soja.................................................................................................................................. 94
Salada diferente............................................................................................................................... 94
Salada fantasia................................................................................................................................. 95
Salada primavera............................................................................................................................. 95
Salada proteica................................................................................................................................ 96
Salada refrescante........................................................................................................................... 96
Salada tropical light.......................................................................................................................... 97
Salada tropicaliente.......................................................................................................................... 97
Salpicão crocante............................................................................................................................. 98
Salpicão de maxixe.......................................................................................................................... 98
Salpicão verde.................................................................................................................................. 99
Tabule de soja.................................................................................................................................. 99
Tabule diferente de arroz............................................................................................................... 100
SOPAS
Caldo de carne com arroz e talos de agrião................................................................................. 104

Caldo nutritivo............................................................................................................................... 104
Sopa brasileira.............................................................................................................................. 105
Sopa de canjiquinha...................................................................................................................... 105
Sopa de creme de abóbora........................................................................................................... 106
Sopa de creme de beterraba......................................................................................................... 106
Sopa de gengibre.......................................................................................................................... 107
Sopa de mandioca, ervilha seca e fígado..................................................................................... 107
Sopa de milho com soja................................................................................................................ 109
Sopa de talos com brócolis........................................................................................................... 109
Sopa saborosa de alface................................................................................................................110
SOBREMESA
Ambrosia de PTS...........................................................................................................................112
Batata-doce tropical.......................................................................................................................112
Beijinho de soja..............................................................................................................................113
Brigadeiro de mandioca.................................................................................................................113
Calda vermelha para doces...........................................................................................................114
Canjica com calda de manga.........................................................................................................114
Creme cítrico..................................................................................................................................115
Creme de abacate com iogurte......................................................................................................115
Doce de berinjela...........................................................................................................................116
Doce de casca de abacaxi.............................................................................................................116
Doce de casca de abóbora............................................................................................................117
Doce de casca de maracujá...........................................................................................................117
Doce de casca de melancia...........................................................................................................118
Doce de casca de mexerica...........................................................................................................118
Doce de creme de mandioca.........................................................................................................119
Doce de tomate..............................................................................................................................119
Docinho de arroz........................................................................................................................... 120
Leite condensado rápido............................................................................................................... 120
Merengue de banana.................................................................................................................... 121
Pudim saudável............................................................................................................................. 121
Sorvete de casca de manga.......................................................................................................... 122
Sorvete de mandioca.................................................................................................................... 122
Spumoni de melancia.................................................................................................................... 123
Surpresa de canjiquinha................................................................................................................ 123
Torta cremosa de melancia........................................................................................................... 124
Glossário....................................................................................................................................... 127
Referências................................................................................................................................... 129
Anexos.......................................................................................................................................... 131
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: OS ALIMENTOS E AS SUAS FUNÇÕES
Boa alimentação é sinônimo de saúde, bom desenvolvimento físico e

mental, capacidade adequada de aprender e agir. Pesquisas apontam
que a melhor qualidade de vida do trabalhador e da população em
geral está relacionada a uma alimentação adequada. A falta de
tempo para se alimentar e o desconhecimento das necessidades
nutricionais diárias têm sido os grandes vilões na qualidade
da alimentação no dia a dia. Sabe-se que uma alimentação
inadequada pode comprometer o desempenho no trabalho e
em todas as atividades. Uma boa qualidade na alimentação
proporciona motivação e pessoas motivadas produzem mais
e melhor.
Para tanto, é necessário manter uma alimentação saudável
em todas as fases da vida, por meio da oferta de nutrientes
(carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água),
na medida exata! Esse equilíbrio favorece a manutenção do peso saudável
e a redução de riscos de doenças associadas à alimentação, como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares,
hipertensão, entre outras, sem precisar recorrer a severas restrições alimentares.
ALIMENTAÇÃO: CONSEQUÊNCIA:
EXCESSO OBESIDADE
EQUILÍBRIO SAÚDE
INSUFICIENTE DESNUTRIÇÃO
A alimentação deve ser variada, o que significa incluir diversos grupos alimentares; colorida, quanto mais cores,
mais adequada em termos de nutrientes. Também é preciso que ela seja equilibrada em termos calóricos e suficiente
para atender às necessidades específicas de cada pessoa. Da mesma forma deve ser segura, livre de contaminantes
biológicos e químicos que possam prejudicar a saúde. A combinação correta dos alimentos é que torna a refeição
equilibrada, balanceada e saudável.
Os alimentos são diferentes quanto a sua composição e alguns são considerados fontes, o que significa que possuem
grande quantidade de um determinado nutriente. Dessa forma, são classificados em grupos de acordo com o nutriente
predominante e sua função.
Classificação dos alimentos em grupos:
Alimentos Construtores
São os alimentos que nos ajudam na renovação e multiplicação das

células, colaborando diretamente para o enrijecimento dos músculos, para
a formação e manutenção dos órgãos, do sangue, da pele, do cérebro,
contribuindo para a construção de novos tecidos, enfim, para o crescimento
e desenvolvimento do nosso corpo. Esses alimentos são ricos em proteínas,
as quais estão presentes em produtos de origem animal (carnes, leites,
ovos e seus derivados) e de origem vegetal (feijão, lentilha, soja, grão-de-
bico, favas e cereais).
Sesi - Cozinha Brasil | 11

Alimentos Energéticos
Esses alimentos são fonte de carboidratos

(açúcares) e lipídios (gorduras). Os carboidratos
funcionam em nosso organismo como
verdadeiros combustíveis, é o nutriente
preferido para fornecer energia e estão
presentes normalmente em alimentos
de origem vegetal. Exemplos: cereais
(arroz, milho, trigo, aveia, etc.),
pães, tubérculos, raízes, açúcares,
doces, entre outros. Já os lipídios,
possuem alto valor calórico, pois são
responsáveis pelo transporte das vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) e protegem os órgãos
vitais e o organismo contra a perda excessiva de calor. São encontrados nos óleos e gorduras, azeites, manteiga,
margarina, entre outros.
Alimentos Reguladores
Para o bom funcionamento do organismo, ainda são necessárias as vitaminas, os minerais, as fibras e a água. Estão
presentes nos alimentos em pequenas concentrações, porém desempenham funções específicas e vitais nas células
e nos tecidos do corpo. As vitaminas não são sintetizadas pelo organismo, por isso não podem faltar na alimentação.
Os minerais são usados pelo organismo para produzir hormônios, enzimas e vitaminas. As fibras participam ativamente
da mecânica da digestão e ajudam o alimento a se movimentar pelo intestino, facilitando o seu funcionamento. São
encontrados na maioria dos alimentos, como cereais, frutas, verduras e legumes.
Além disso, a água, que é o principal componente do corpo humano, juntamente com o oxigênio, é o elemento mais
importante para a manutenção da vida. Encontrada em todas as células e tecidos do corpo, possui função construtora
e reguladora e participa de todas as reações químicas do organismo.
Dessa forma, é possível comparar o nosso corpo com um carro, no qual as proteínas são as estruturas metálicas, os
carboidratos são os combustíveis, os lipídios o óleo lubrificante, os demais aditivos as vitaminas e sais minerais e a
água que tem a função de refrigerar e regular.
PRATO COLORIDO
A variedade de cores do prato é uma das formas

de garantir uma alimentação saudável.
Metade do prato deve ser reservado
às hortaliças. Na outra metade deve
haver uma porção pequena de
carne magra e o restante do prato
deve ser reservado à dupla arroz e
feijão.
12 | Sesi - Cozinha Brasil

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as
refeições e não exagere na quantidade.
2. Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais, como arroz, milho e trigo; tubérculos como as batatas;
raízes como a mandioca/macaxeira/aipim; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos
alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou
mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma
combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a
gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite,

manteiga ou margarina.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9. Beba pelo menos dois litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência
ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade
física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
(Disponível em: <http://www.saude.gov.br>. Acesso em: 12 jul. 2012.)
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez passos para uma
alimentação saudável” tem um determinado número de porções a serem
consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada
grupo, o valor calórico médio de uma porção, exemplos de alimentos e
as medidas caseiras.
As porções foram distribuídas para um plano alimentar de 2.000
calorias por dia, quantidade média necessária para uma pessoa
adulta saudável. Essa quantidade pode variar de acordo com a
necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura,
sexo, idade e também de acordo com suas atividades.

Arroz, pães, massas, batata e mandioca – consuma seis porções ao dia (uma porção = 150 kcal)
Alimentos Uma porção equivale a

Arroz branco cozido 4 colheres de sopa
Batata cozida 1 e ½ unidade
Biscoito tipo “cream cracker” 5 unidades
Bolo de milho 1 fatia
Cereal matinal 1 xícara de chá
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Macarrão cozido 3 e ½ colheres de sopa
Milho-verde em espiga 1 espiga grande
Pão de forma tradicional 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Purê de batata 3 colheres de sopa
Torrada salgada 4 unidades
Verduras e legumes – consuma três porções ao dia (uma porção = 15 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a

Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa
Alface 15 folhas
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Pepino picado 4 colheres de sopa
Rúcula 15 folhas
Tomate comum 4 fatias
Frutas – consuma três porções ao dia (uma porção = 70 kcal)

Abacaxi 1 fatia
Ameixa-preta seca 3 unidades
Banana-prata 1 unidade
Caqui 1 unidade
Goiaba ½ unidade
Laranja pera 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão papaia ½ unidade
Melancia 2 fatias
Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) ½ xícara de chá
Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão
Tangerina/mexerica 1 unidade
Uva comum 22 uvas

Feijões – consuma uma porção ao dia (uma porção = 55 kcal)

Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa
Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Carnes, peixes e ovos – consuma uma porção ao dia (uma porção = 190 kcal)

Bife grelhado 1 unidade
Carne assada 1 fatia pequena
Frango/Filé grelhado 1 unidade
Omelete simples 1 unidade
Peixe-espada cozido 1 porção
Leites, queijos e iogurtes – consuma três porções ao dia (uma porção = 120 kcal)

Iogurte desnatado de frutas 1 pote
Iogurte integral natural 1 copo de requeijão
Leite tipo C 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Óleos e gorduras – consuma uma porção ao dia (uma porção = 73 kcal)

Azeite de oliva 1colher de sopa
Manteiga ½ colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa
Óleo vegetal 1 colher de sopa
Açúcares e doces – consuma no máximo uma porção ao dia (uma porção = 110 kcal)

Açúcar cristal 1 colher de sopa
Geleia de frutas 1 colher de sopa
Mel 2 e ½ colheres de sopa

Outras dicas importantes:
Há algum tempo, o problema da fome era a maior

preocupação do Brasil. Hoje, a obesidade aparece
como um dos principais problemas nutricionais, isso
porque quase metade dos brasileiros está acima do
peso (IBGE 2008/2009). Os números são alarmantes
e revelam uma preocupação para a saúde pública
do país, pois se continuarmos assim, em dez anos,
teremos o mesmo índice de obesidade dos Estados
Unidos, onde a cada três pessoas, duas estão acima
do peso.
Mudanças simples no nosso dia a dia podem ajudar:
• Substituir algum trajeto por uma caminhada já ajuda, assim como trocar o elevador pela escada. Porém, é
importante consultar um profissional especializado antes de praticar atividades físicas.
• Aprecie a sua refeição, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Dê preferência a alimentos da época, pois
são mais baratos, nutritivos e saborosos.
• O consumo frequente e em grande quantidade de sal, gorduras, açúcar, doces, refrigerantes e salgadinhos
aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.
• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes diariamente nas
refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças.
• Faça um prato colorido, para garantir, assim, diferentes nutrientes.
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, linguiça,
salame, presunto, mortadela), queijos amarelos e frituras para, no máximo, uma vez por semana.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja), sem
exagerar nas quantidades. Um litro de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas. Evite
cozinhar com banha de porco, manteiga ou margarina.
• Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
• Utilize temperos como cheiro-verde, alho, cebola e ervas para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.
CUIDADOS NO PREPARO E NA MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS
Alimentos seguros
Um alimento seguro é aquele que não oferece riscos à saúde de quem o consome.
Os contaminantes são substâncias ou agentes estranhos aos alimentos que sejam considerados nocivos à saúde
humana ou que comprometam sua integridade.
São três os tipos de contaminação que podem comprometer os alimentos:
Contaminação química
Ocorre pelo contato do alimento com produtos químicos, tais como detergentes,
desinfetantes, venenos para matar ratos, inseticidas, entre outras substâncias
que podem, por engano ou descuido, contaminar os alimentos. Algumas dessas
substâncias podem já estar no alimento que compramos, como é o caso dos
agrotóxicos e antibióticos por falha da produção.

Contaminação física
É causada por materiais sólidos, como pedras, fios de cabelo, cacos de vidro, prego, pedaços de esmalte ou até
sujidades do alimento.
Contaminação biológica
É a pior das três, causada pelos micro-organismos (ou micróbios), que são: bactérias, bolores, vírus ou parasitas
capazes de provocar doenças. Eles podem causar diarreia, vômito, febre e também doenças graves, como o botulismo,
a hepatite, a cisticercose, entre outras, e até causar a morte. Os micro-organismos têm esse nome porque são invisíveis
a olho nu e só podem ser vistos através do microscópio.
Mas nem todos os micro-organismos são perigosos para nossa saúde. Alguns são usados para produzir alimentos,
como queijos, iogurtes, vinhos, vinagre, pães, cervejas, etc.
ONDE PODEMOS ENCONTRAR OS MICRO-ORGANISMOS?
Eles estão em todos os lugares. Na terra, no ar, no chão, na água, no homem, nas superfícies de plantas e animais, nos
alimentos, nas superfícies de utensílios e equipamentos, etc.
Quando estamos trabalhando com alimentos, precisamos tomar muito cuidado, pois nosso corpo é transportador de
micro-organismos.
Aqueles presentes em nosso nariz, boca, garganta e cabelos podem contaminar os alimentos pelo espirro, pela tosse e
por hábitos inadequados, como coçar os cabelos, colocar o dedo no nariz, entre outros, próximo aos alimentos.
Os que estão presentes em nosso intestino (fezes) podem contaminar as nossas mãos, caso essas não tenham sido
bem lavadas após o uso do banheiro e entremos em contato com alimentos.
Por isso, os bons hábitos de higiene são importantes para a segurança dos alimentos.
Como eles se multiplicam?

Os micro-organismos multiplicam-se muito rapidamente. Uma bactéria pode duplicar-se a cada 15-20 minutos, quando
em condições favoráveis de temperatura e umidade e nutrientes disponíveis.
DEPOIS DE 15 MINUTOS
MAIS
15
MINUTOS
APÓS 24 HORAS: MILHÕES DE MICRORGANISMOS
A multiplicação de micro-organismos perigosos pode ocorrer quando os alimentos estão em temperaturas entre
5ºC e 60ºC.
Ela é mais rápida, entretanto, na faixa de 15ºC a 50ºC, especialmente em temperaturas próximas a 37ºC (morno).

Nessa temperatura (37ºC), uma única bactéria pode dar origem a um milhão de bactérias, em apenas seis horas.
Por isso é preciso evitar que os alimentos permaneçam mais de duas horas em temperatura ambiente. Devemos
guardá-los rapidamente na geladeira ou mantê-los bem quentes (acima de 60ºC) até o momento de servir a refeição.

Fonte: Anvisa
• Abaixo de 5ºC ou menos – temperatura da geladeira – os micro-organismos estão vivos, mas quase não se
multiplicam, como se dormissem. Por isso os alimentos duram mais tempo.
• Nos alimentos congelados, os micro-organismos estão vivos, mas não se multiplicam. Quando descongelamos,
eles voltam a se multiplicar, tão logo a temperatura seja favorável.
• Acima de 60ºC – aquecimento – a maioria dos micro-organismos morre ou não se multiplica.
Mas cuidado!
O cozimento e a fervura não matam todos os micro-organismos. Alguns deles formam esporos e toxinas que não são
destruídos quando cozinhamos os alimentos e ainda podem germinar e formar novamente milhões de novos micro-
organismos quando esses alimentos são deixados à temperatura ambiente por muito tempo.
Isso acontece com sopas, caldos, arroz, molhos, feijoadas, carnes assadas, alimentos em mamadeiras e outros
alimentos que são deixados por longo período em temperatura ambiente.
Por isso devemos manter os alimentos bem quentes após o preparo ou, se não formos servir logo, devemos resfriá-los
o mais rapidamente possível e mantê-los na geladeira.

CUIDADOS DURANTE O PREPARO DOS ALIMENTOS
Antes de começar o preparo dos alimentos, devemos:
• Limpar todo o ambiente de trabalho.

• Lavar bem todos os equipamentos que vão ser utilizados e desmontá-los sempre que possível.
• Lavar também os utensílios, especialmente tábuas de corte e facas. As tábuas devem ser lavadas com detergente
neutro e escova. Sempre que possível, deixá-las imersas por 10 a 15 minutos em solução clorada* para desinfetá-
las. Prefira as tábuas pouco porosas, como as de material plástico (propileno) ou as de vidro.
• Lavar bem as mãos e repetir sempre que necessário.
• Manter os cabelos presos e protegidos por toucas.
• Retirar anéis, pulseiras, brincos e relógio.
• Evitar comportamentos que possam contaminar os alimentos, como tossir, espirrar, fumar, coçar o nariz, entre
outros.
• Dar preferência a unhas curtas e sem esmalte.
* Solução clorada: 1 colher de água sanitária própria para

uso em alimentos (ver rótulo) diluída em 1 litro de água.
LAVAGEM DAS MÃOS
Quando devemos lavar as mãos?
• Antes de começar a manipular alimentos.

• Após utilizar o banheiro.
• A cada troca de atividade (exemplo: lavar
roupa e depois cozinhar).
• Após assoar o nariz, tossir ou espirrar.
• Após manipular o lixo.
• Após utilizar o transporte público, manipular
dinheiro, trocar fraldas, entre outros.
Fonte: Anvisa

DICAS IMPORTANTES DE HIGIENE NA COZINHA
Os panos de prato e as esponjas de lavar louça podem contaminar as mãos, os utensílios e os alimentos se estiverem
sujos:
• Troque os panos com frequência!
• Use somente panos limpos.
• Use um pano para secar os pratos e utensílios e outro para secar as mãos.
• Troque a esponja de lavar louça sempre que apresentar alterações ou odores. O ideal é que sejam bem lavadas
após o uso e mantidas em local seco.
Cuidados com o lixo são importantes para controlar as pragas (ratos, moscas, baratas, formigas):
• As lixeiras devem ter tampa, saco plástico e devem ser mantidas sempre fechadas.
• O lixo deve ser retirado todos os dias.
• Após retirar o lixo, as lixeiras devem ser lavadas.
Louça suja na pia, de um dia para o outro, atrai pragas e favorece a multiplicação de micro-organismos.
Fonte: Cartilha PAS Consumidor

CUIDADOS COM CADA TIPO DE ALIMENTO DURANTE O PREPARO
Hortaliças
São assim genericamente denominadas as verduras, os tubérculos, as raízes, os caules, as flores, as folhas e as
leguminosas, isto é, aqueles que são cultivados em horta.
As hortaliças devem ser lavadas por inteiro em água corrente. As que apresentam cascas mais rugosas e resistentes
podem ser esfregadas com uma escovinha. As folhas devem ser lavadas uma a uma, dos dois lados, em água corrente,
em seguida, devem ser colocadas em uma solução clorada com 1 litro de água, adicionando 10 mL (1 colher de sopa
rasa) de água sanitária a 2,5%, sem perfume e com recomendações para uso em alimentos, por 15 minutos.
Cuidados especiais são necessários para maior conservação do alimento do ponto de vista nutricional e sensorial.
As folhas que murcham e amarelam facilmente devem ser conservadas em temperatura de refrigeração (4 a 12ºC); a
cocção em temperaturas elevadas ocasiona a destruição de vitaminas; devem ser preparadas o mais próximo possível
da hora de servir e deve-se reutilizar a água de cocção.
Evite o uso de bicarbonato de sódio ou outras substâncias químicas para cozinhar os legumes. Essas substâncias
reagem com os nutrientes, inibindo sua ação.
Para facilitar a cocção das leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico), é aconselhável lavá-las, deixá-
las de molho na geladeira e cozinhá-las na mesma água para evitar perda de nutrientes, porém a prática libera uma
substância chamada fitato (fator antinutricional), que pode ser eliminada fervendo-se a leguminosa por dois minutos,
em panela destampada.
Frutas
A fruta é a parte carnuda e comestível que envolve as sementes das plantas e as árvores, com tecido suculento,
consistência e aroma próprio, dependendo da espécie e a variedade da planta. São ricas em açúcares solúveis, de
sabor doce, e muitos deles ricos em sucos, podendo ser consumidos crus.
A higienização das frutas, semelhantemente às hortaliças, deve ser feita uma a uma, em água corrente, para eliminar
resíduos de terra ou qualquer outro tipo de sujidade. Posteriormente, devem ser colocadas em solução clorada com um
litro de água para uma colher de sopa rasa de água sanitária, por 15 minutos.
Pescados
Pescados são animais aquáticos, obtidos de água doce ou salgada, por diferentes processos de captura, para fins
alimentares. Dentre os pescados, estão incluídas carnes de peixes, mariscos, entre outros (ARAUJO, 2008; ORNELAS,
2001; PHILIPPI, 2003).
Na hora da compra, é importante observar algumas características gerais que irão determinar a qualidade do pescado,
como o aroma “de mar”’; pele lisa e úmida; escamas bem pressas ao corpo; barbatanas e caudas úmidas, flexíveis e
macias, carne firme e elástica; olhos claros e arredondados.
Peixe fresco inteiro apresenta guelras vermelhas ou castanhas; úmidas e frescas; barriga sem sinal de queimadura;
aderida aos ossos; carne sem quebra ou rasgos. Peixe fresco tem file úmido, lustroso, com coloração, cheiro fresco de
mar. Moluscos devem estar com as cascas bem presas, umedecidas e sem cheiro. Crustáceos vivos devem ter sinais
de movimento e cascas úmidas. Congelados, sem sinais de derretimento ou descongelamento, como a presença de
gelo dentro da embalagem.
O pescado deve ser servido logo após o preparo, pois o sabor e a textura se modificam rapidamente. Ficar atento ao
tempo de cocção, pois o excesso dela deixa uma textura semelhante à borracha.

Aves
São denominadas carnes de aves todas as partes destes animais que servem de alimento, inclusive miúdos.
Dentre essas partes, podem-se destacar os tipos de cortes mais comuns, como o peito, que se caracteriza por ser uma
carne branca, macia e seca; coxa e sobrecoxa, que são mais escuras; miúdos, que estão incluídos o fígado, a moela e
o coração; pés e pescoço.
Os frangos são fontes comuns da bactéria Salmonella em consequência de sua contaminação inicial, por esse motivo
é importante o cuidado em seu preparo para que o cozimento aconteça por completo, na superfície e em seu interior.
Carnes Vermelhas
Carne é o conjunto de tecidos de cor e consistência características, que recobre o esqueleto dos animais.
Ao escolher a carne, atentar-se para o odor, a cor e o aspecto e caso apresente alguma alteração em suas características,
deve ser descartada.
A qualidade da carne irá depender do tamanho das fibras e da distribuição de gordura que irão definir maciez e
suculência, condições higiênico-sanitárias e cor. O armazenamento deve ser em baixas temperaturas e ela não deve
ser lavada ou mergulhada em água, pois há perda de nutrientes e de sabor.
Leite
Leite é definido como o produto oriundo da ordenha completa em condições de higiene, de vacas sadias. O leite de
outros animais deve denominar-se segundo a espécie de que proceda.
Entende-se por leite em pó o produto obtido por desidratação do leite de vaca integral, desnatado ou parcialmente
desnatado, mediante processos adequados. O armazenamento é feito em local fresco e seco, podendo ter uma vida
de prateleira de 12 meses.
Leite UHT homogeneizado (leite de caixinha) que foi submetido, durante 2 a 4 segundos, a uma temperatura entre 130ºC
a 150ºC, foi imediatamente resfriado e envasado sob condições assépticas, em embalagens estéreis e hermeticamente
fechadas. Possui validade de seis meses e deve ser conservado em local fresco e seco. Depois de aberto, deve ficar
sob refrigeração.
Leite pasteurizado é o produto submetido à temperatura de 72ºC a 75ºC, durante 15 a 20 segundos, seguido de
resfriamento imediato. Possui uma grande vantagem sobre o leite UHT, que é a menor perda de nutrientes do leite
durante o processo. Sua desvantagem é ter a validade curta, de apenas sete dias e necessitar de refrigeração.
O leite direto da fazenda, ou leite cru, como é mais conhecido, é aquele que não passou por tratamento térmico
na indústria e deve ser evitado, visto que o risco de seu consumo é muito grande. O tratamento térmico do leite é
fundamental para eliminar qualquer bactéria ou micro-organismo causador de doenças que possam ter entrado em
contato com o leite, contaminando-o. Muitas pessoas acreditam que ferver o leite que vem direto da fazenda garante
sua segurança. No entanto, a fervura caseira não é garantia de eliminação de todos os agentes causadores de doenças
que possam estar presentes no leite cru.

ALIMENTOS FUNCIONAIS
Alimentos funcionais são aqueles que se consumidos regularmente, além de proporcionarem a nutrição básica via
macro e micronutrientes, possuem substâncias ativas que têm a capacidade de regular todas as funções corporais de
forma a ajudar na prevenção contra vários tipos doenças.
Os alimentos funcionais são classificados em três grupos:
1. Alimentos com propriedades imunológicas: alimentos que melhoram a imunidade celular contra diferentes micro-
organismos e células doentes. Estão presentes nos alimentos vegetais, hortaliças, frutas, chás, trigo e peixes.
2. Alimentos com atividade antioxidante: protegem o organismo contra a oxidação provocada pelos radicais
livres. Combatem várias doenças, como câncer, cardiopatias, catarata e diabetes. Estão presentes na cenoura,
abóbora, brócolis, espinafre e tomate.
3. Alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6: fazem parte das membranas celulares
e podem prevenir doenças do coração, triglicerídeo elevado e hipertensão. Estão presentes nos peixes de água
salgada e fria e também na semente de linhaça.
Tomate
Possui uma substância chamada licopeno, responsável

pela cor vermelha e precursora da vitamina A. Consumir
preferencialmente como molho de tomate, pois a absorção
do licopeno é maior quando o tomate é aquecido. Protege
contra o câncer de próstata e afasta o risco de doenças
cardiovasculares. Presentes também na goiaba vermelha,
melancia, mamão vermelho e pitanga.
Uvas
As substâncias que dão as propriedades funcionais estão presentes nas cascas da uva – quercetina e resveratrol
– e destacam-se por ter ação antioxidante (combate os radicais livres). São encontradas nas uvas vermelho-roxas
escuras. O resveratrol e a quercetina também protegem o coração e possuem atividade anti-inflamatória, agindo como
fator preventivo de câncer. Na polpa da uva são encontradas as procianidinas, que protegem as paredes dos vasos
sanguíneos, prevenindo as doenças cardiovasculares.
Soja
Pertence à família das leguminosas assim como a lentilha, o feijão, o grão de bico e a ervilha. É rica em proteína e apesar de
ser uma proteína de origem vegetal, tem qualidade tão boa que é comparada a qualidade das proteínas de origem animal (que
oferece todos os aminoácidos essenciais). Considerada uma proteína completa, possui um fitoestrógeno de origem vegetal
chamado Isoflavona, que possui uma forma química semelhante ao hormônio estrogênio, então, ela consegue ter uma
ação também semelhante a este hormônio, porém menos intensa, podendo ser indicada para o tratamento dos sintomas da
menopausa. Além disso, a soja apresenta gorduras poliinsaturadas, que estão associadas com menores índices de doenças
cardiovasculares e doenças neurológicas como depressão, hiperatividade, entre outras. Estudos científicos indicam que a
soja pode afetar o funcionamento da glândula tireóide na presença de deficiência de iodo, devido a substâncias que inibem
a produção de seus hormônios e, em altas concentrações, podem exercer efeitos que induzem ao bócio. Desta forma,
pessoas com alterações na tireóide devem tomar cuidado com o consumo excessivo de soja e seus produtos.

Aveia
Cereal que reduz as taxas de colesterol, protegendo o coração.
Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na
redução dos níveis de colesterol sanguíneo, devido à
ação ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente
em grandes quantidades no farelo de aveia. A aveia
possui alta qualidade nutricional, é rica em proteínas,
vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o
farelo da aveia possui 9 gramas de fibras em 100 gramas.
Iogurte e coalhadas
São alimentos probióticos, ou seja, contribuem para a saúde e para o equilíbrio do trato intestinal, ajudam a combater
doenças e melhoram o sistema de defesa do organismo, além de prevenir o câncer de cólon e controlar os níveis de
colesterol no sangue. Os probióticos são alimentos que devem ser consumidos diariamente para que tragam benefícios
à saúde. No combate ao colesterol, deve-se preferir coalhadas desnatadas e na luta contra obesidade e diabetes,
preferir também sem açúcar.
Semente de linhaça
A semente de linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas e fibras, fazendo com que tenha importantes propriedades
funcionais na regulação do sistema imunológico (sistema de defesa), na regulação hormonal e na prevenção da
prisão de ventre. Por ser rica em ômega-3, a linhaça auxilia na redução do nível de LDL (colesterol ruim) e favorece
o aumento do HDL (colesterol bom). Enquanto o LDL, em excesso, acumula-se nos vasos sanguíneos e prejudicam
a circulação, o HDL trabalha recolhendo os restos de gordura, impedindo sua deposição nas paredes das artérias.
Seu alto teor de fibras insolúveis diminui a constipação intestinal, pois aumenta o bolo fecal e melhora os movimentos
do órgão. São também as fibras que auxiliam na perda de peso. As solúveis absorvem água, formando um gel que
retarda o esvaziamento do estômago.
Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e nabo
Esses alimentos, além de seus altíssimos valores nutricionais, têm propriedades funcionais na prevenção do câncer
devido à presença dos glicosinolatos, que também promovem a desintoxicação do fígado. Brócolis conta com um
grupo de antioxidantes – sulforafanos, ácido fólico, carotenoides – que previnem tumores e fortalecem a imunidade.
Seu consumo regular pode reduzir até 50% o risco de desenvolver câncer de próstata. Os sulforanos também são
encontrados em alimentos da mesma família, como couve-de-bruxelas e couve-flor, agindo como antibióticos sobre
uma bactéria que causa gastrite e câncer de estômago. Eles ainda protegem as artérias contra danos causados pelo
excesso de açúcar.
Peixes e óleos de peixe
Os peixes são as melhores fontes de ômega-3 e por isso protegem

a saúde do cérebro e do coração. Ômega-3 é uma gordura poli-
insaturada que ajuda na redução dos níveis de colesterol ruim
(LDL) e triglicérides, combatendo a formação de ateromas (placas
de gordura) nas artérias e melhoram o fluxo sanguíneo, pontos
essenciais no combate às doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: nozes, castanhas do Brasil, castanha de caju, avelã,
amendoim, amêndoas, pistache
Ricos em vitamina E, gorduras monoinsaturadas

e selênio, nutrientes importantes para a memória,
o sistema imunológico e redução do colesterol,
combatendo doenças cardiovasculares. Apesar
de serem bastante nutritivas, são muito calóricas e
têm muita gordura, por isso o consumo não deve ser
exagerado. É recomendado 1 a 2 castanhas-do-pará (ou
do Brasil) por dia. As castanhas, por possuírem vitamina
B1, ácido fólico e magnésio, controlam as funções do
sistema nervoso e promovem o relaxamento muscular.
Chá verde
Contém compostos polifenólicos (catequinas e flavonoides) que agem como antioxidantes fenólicos além de reduzir
a agregação plaquetária. Eles combatem o envelhecimento precoce das células, fortalecem os vasos sanguíneos,
combatem o colesterol, têm ação anti-inflamatória, estimulam o metabolismo e a queima de calorias; previnem cáries
dentárias e a formação de pedras na vesícula e certos tipos de câncer.
Frutas cítricas
Frutas como laranja, limão, mexerica e lima possuem terpenos e limonoides, que protegem o organismo de substâncias
que estimulam a formação de câncer e reduzem a taxa de colesterol do sangue.
Alho e cebola
Alho e cebola possuem nutrientes em comum. O alho possui vários fitoquímicos como alicina, compostos sulfurados
e outros que têm, principalmente, ação anti-inflamatória e ajudam no controle do colesterol. Além disso, o alho
possui atividades de combate a vírus, parasitas, bactérias e fungos. Ajuda a controlar a pressão arterial e a glicemia.
Os compostos ativos do alho são sensíveis ao calor. Além dos compostos que tem o alho, a cebola possui uma
substância chamada glucoquinina, uma espécie de insulina natural, que ajuda no controle do diabetes. A cebola
também possui a quercetina, uma substância com uma potente ação antioxidante.
Verduras e folhas em geral, sementes, cascas e talos de hortaliças e

cereais integrais
Possuem alto teor de fibras que

ajudam a diminuir os níveis de
colesterol no sangue e também melhoram
o metabolismo da glicose, ajudando a
prevenir e controlar o diabetes. Além disso,
auxiliam no funcionamento do intestino,
previnem a constipação e reduzem a
incidência de câncer nos órgãos do
sistema digestório, principalmente de
estômago, cólon e reto.

PLANEJAMENTO DE COMPRAS
Como reconhecer alimentos próprios para consumo
Siga estas instruções:

• Os grãos devem estar inteiros e sem bolor.
• As latas não podem estar amassadas, enferrujadas ou estufadas.
• Frutas e legumes devem ter consistência firme e não apresentar manchas.
• As carnes devem ter aspecto, cor e cheiro característicos. Dê preferência à carne moída na hora.
• Peixes devem ter a guelra vermelha, pele e escamas firmes e brilhantes.
• Não compre ovos com a casca trincada.
Como e onde comprar alimentos
Ao comprar alimentos, é necessário ter muita atenção. Verifique a quantidade,

a qualidade, a embalagem, o prazo de validade, o peso e o preço. Para produto
industrializado, observe as informações na embalagem, referente à composição
do produto, ao valor energético e à validade. O alimento natural deve ter suas
características, como cheiro, cor, aspectos e textura, inalteradas.
Antes de ir às compras, faça uma lista do que se vai comprar. Assim você
economiza tempo e dinheiro. Para comprar frutas e verduras, prefira feiras livres
e sacolões. No supermercado, não descarte as promoções.
Planejando uma compra
Ao planejar uma compra, você deve:

• Verificar os alimentos disponíveis na despesa. Com isso, terá maior controle de seu estoque. Os produtos com
datas de vencimento mais próximas deverão ser posicionados de forma a serem consumidos primeiro (PVPS –
Primeiro que vence, primeiro que sai).
• Verificar o dinheiro disponível, considerando que seu planejamento com alimentação não poderá comprometer
mais que 25% da renda familiar.
• Considerar o tamanho da família e o hábito de consumo. Evitar compra de alimentos supérfluos.
• Fazer um levantamento de quanto é gasto semanal, quinzenal e mensal, para diminuir o desperdício.
• Escolher o supermercado, sacolão ou feira livre, comparando sempre preços, localização, qualidade e vantagens
que cada um oferece, para gastar menos tempo e dinheiro com transporte.
• Elaborar uma lista de compras e procurar não fugir dos produtos listados.
• Procurar pelos alimentos da época, que são mais baratos e mais saborosos, além de serem mais nutritivos.
• Organizar sua lista de compras de forma que os alimentos que estão sob refrigeração sejam selecionados no
final, pois eles não deverão ficar em temperatura ambiente.

Armazenamento de Alimentos na Geladeira
O tempo e a temperatura que os alimentos e/ou preparações permanecem na geladeira são importantes para a sua
conservação, garantindo, assim, a segurança alimentar.
Fique atento! CONGELAR NÃO É O MESMO QUE REFRIGERAR.
• Refrigerar: é o armazenamento feito na geladeira comum, que mantém em seu interior uma temperatura de 6ºC
aproximadamente.
• Congelar: para o congelamento eficiente, a temperatura deve ser igual ou inferior a –5ºC, para que a água
existente nos alimentos congele-se, forme pequenos cristais e não danifique o alimento.
Alimentos cozidos, mantidos sob refrigeração, devem ser acondicionados em recipientes adequados, de preferência
de plástico ou vidro, sempre com tampa ou protegidos por plástico filme, por no máximo dois dias. Os produtos
industrializados devem seguir a recomendação do fabricante em relação ao prazo de validade do produto.
Armazenamento Adequado
CONGELADOS
IOGURTE, QUEIJOS,
LEITE, OVOS, CARNES E
ALIMENTOS PRONTOS
HORTALIÇAS E FRUTAS

CONGELAMENTO DE ALIMENTOS
Os alimentos congelados conseguem manter o sabor, a cor, o aroma e a consistência do produto fresco. Além disso,
os congelados representam uma verdadeira economia de tempo e de dinheiro, pois você pode diminuir as idas à feira,
planejar os dias que vai se dedicar à cozinha e fazer estoques dos produtos da época, que são sempre mais baratos e
de melhor qualidade.
Quanto mais rápido o alimento for congelado e quanto mais devagar ele for descongelado, melhor será o resultado final.
Regras básicas para congelar alimentos

• Escolher alimentos de ótima qualidade, porque o congelamento não recupera o alimento e nem destrói os micro-
organismos.
• Acondicionar com muito cuidado os alimentos a serem congelados e retirar todo o ar de dentro das embalagens
(porque o ar prejudica o processo de congelamento).
• Identificar com uma etiqueta o nome do alimento, a quantidade, a data do congelamento e a data do vencimento.
• Congelar o alimento após o acondicionamento.
• Congelar em porções que sejam utilizadas de uma só vez.
• Não temperar as carnes para congelar (o congelamento além de acentuar alguns temperos, faz com que a carne
temperada escureça e mude de sabor).
• Retirar todo o excesso de gordura, que não congelam bem e podem rançar durante a estocagem.
• Conservar os alimentos congelados a uma temperatura de –18°C ou menor que essa.
• Observar constantemente o prazo de validade dos alimentos para evitar o desperdício.
• Manter uma lista dos alimentos estocados, para evitar que o freezer seja aberto desnecessariamente.
• Descongelar os alimentos com muito cuidado.
• Acondicionar os alimentos em embalagens adequadas, para que eles não sofram alterações no congelamento.
Devem ser usados vidros e potes plásticos com tampa, sacos plásticos, entre outros. Importante! Alimentos
líquidos ou semilíquidos aumentam de volume quando congelados, portanto, deixe um espaço equivalente a
10% da embalagem para a expansão.
• Identificar, no congelamento, a embalagem, sempre que possível, com uma etiqueta contendo os seguintes itens:
nome do alimento e/ou preparação, quantidade, data do armazenamento e prazo de validade.
• Atentar-se para o descongelamento de alimentos, que é uma etapa que deve ser cuidadosamente observada,
pois quando feito de maneira inadequada, poderá alterar o produto e até levar à perda dele.
• Realizar o descongelamento sob refrigeração, ou seja, dentro da geladeira. É a maneira mais correta e adequada!
Congelamento na Geladeira
O congelamento em geladeira sem freezer, no congelador, garante a conservação razoável dos alimentos, por curtos
períodos. Nos congeladores dos refrigeradores convencionais, a temperatura média é de –6ºC, e o congelamento é
lento, com tempo médio de 3 a 4 horas, havendo formação de grandes cristais de gelo, que podem comprometer a
textura e a aparência do alimento.
Alimentos industrializados congelados e alimentos preparados podem ser armazenados no congelador por até sete
dias. Este processo não é tão eficiente para a conservação de vegetais e frutas cruas.
As embalagens utilizadas para o congelamento no congelador da geladeira são as mesmas indicadas para o uso no
freezer, porém as porções dos alimentos devem ser menores, facilitando o congelamento no centro da porção.
Alimentos que não devem ser congelados:
• Vegetais crus. • Maionese.
• Ovo cozido. • Pudins ou cremes que tenham leite e ovos como ingredientes
principais, pois eles se separam durante o congelamento.
• Gema crua.
• Gelatina pura.
• Clara cozida ou em neve.
• Preparação à base de amido de milho.
• Ave recheada.

BRANQUEAMENTO
Técnica aplicada a frutas e vegetais, antes do

congelamento, que tem por finalidade aumentar
a durabilidade do alimento e garantir qualidade
e maior tempo de estocagem do produto. O
processo consiste na inativação das enzimas que
podem deteriorar os alimentos durante e depois
do processamento, garantindo que não ocorram
alterações dos atributos como cor, aroma, sabor,
textura e valor nutritivo. Os métodos geralmente
utilizados são: branqueamento por imersão em
água quente ou branqueamento com vapor de
água. A técnica pode ser aplicada de maneira
fácil e simples, como descrito abaixo:
Lavar e higienizar frutas e ou vegetais de maneira correta.

Os alimentos podem ser imersos inteiros ou em pedaços.
Adicionar o alimento em uma panela com água fervente.
Utilizar panela sempre destampada.

O tempo depende da quantidade e do tipo do alimento, bem como da temperatura da água. Pode variar de 2 a 10
minutos, a uma temperatura de 70ºC a 80ºC.
Imediatamente após, mergulhar o alimento em água fria, para que ocorra o choque térmico.
Os alimentos assim preparados podem ser congelados durante seis meses e passar diretamente do congelador para
a panela, fritadeira ou forno.
Vantagens do branqueamento:
• Pode reduzir, significativamente, o número de micro-organismos que se encontram na superfície dos alimentos.
• Favorece a fixação da cor e o sabor de certos vegetais.
• Elimina quase a totalidade de ar e gases contidos nos tecidos vegetais e também promove o amaciamento
desses tecidos.
• Reduz o escurecimento do alimento durante a fritura.
Desvantagens do branqueamento:
• Conduz à perda de vitaminas sensíveis ao calor e de nutrientes solúveis em água; e em excesso, danifica a
textura.
• Altera as características nutritivas e organolépticas dos alimentos.
• Tempo e temperatura variáveis.
• Relação quantidade de alimento/água adequada a cada tipo de alimento.
Como organizar um freezer

Um congelador bem organizado poupa tempo e evita aborrecimentos. Para localizar os diferentes alimentos, divida o
interior do freezer em áreas para cada tipo de alimento: hortaliças; frutas; carnes; peixes e frutos do mar; pratos prontos;
massas; sobremesas.

DESCONGELAMENTO
O descongelamento é o processo que faz um alimento congelado retornar à sua condição natural. É extremamente
importante para que se tenha um produto de boa qualidade.
Cuidados no descongelamento
• As carnes, aves, peixes, massas, bolos recheados e sobremesas geladas devem ser descongelados na geladeira.
• Para descongelar adequadamente os alimentos, retire-os do freezer com 24 horas de antecedência e coloque-os
no refrigerador.
• Não descongele os alimentos diretamente em água corrente, para não prejudicar a sua qualidade.
• Pratos prontos e vegetais podem ser descongelados diretamente no fogo, forno convencional ou forno de micro-
ondas.
• Alimentos congelados que serão fritos podem ir direto à fritadeira.
• Os vegetais branqueados congelados podem ser refogados ou cozidos de imediato.
• Os molhos podem ser descongelados diretamente em fogo baixo.
ROTULAGEM DOS ALIMENTOS

É a comunicação entre o produto e o consumidor.
Informação Nutricional Obrigatória

Valor energético ou INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção:
Valor calórico:
Porção ___g ou mL (medida caseira) quantidade de
é a soma da energia alimento estabelecida
dos carboidratos, para uma pessoa
proteínas e gorduras Quantidade por porção (*) % VD
comer por vez, a
totais, geralmente fim de compor uma
expresso em Valor energético ... kcal =... kJ alimentação saudável.
quilocalorias (kcal).
São necessárias para
Carboidratos ...g
garantir que o corpo
humano funcione
corretamente. Esse Proteínas ...g
valor corresponde à
energia fornecida pela Gorduras totais ...g
porção do alimento
indicada.
Gorduras saturadas ...g
Nutrientes: Gorduras trans ...g
são os compostos Fibra alimentar ...g

químicos que serão
processados pelo
Cálcio ...mg
organismo para gerar
a energia, como
carboidratos (açúcares), Ferro ...mg
proteínas, gorduras,
etc. Sódio ...mg
(*) % VD – indica o quanto esse alimento apresenta na sua porção em

relação ao que você precisa consumir por dia.
(*) Valores diários com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ. Seus
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Fonte: ANVISA


O que significa cada item da tabela de informação nutricional?
Valor energético
A energia alimentar, valor energético ou valor calórico dos alimentos é a quantidade de energia na comida que está
disponível na digestão. Os valores para a energia alimentar são expressos em quilocalorias (kcal) e kilojoules (kJ).
Carboidratos
São os componentes dos alimentos, cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo, principalmente
ao cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, biscoitos, cereais matinais, mel, pães,
farinhas, tubérculos e doces em geral.
Proteínas
São os componentes dos alimentos necessários para a construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células.
Encontramos proteínas nas carnes, ovos, leites e derivados e também nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).
Gorduras totais
São substâncias que desempenham várias funções no nosso organismo, fornecem energia e transportam as vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K).
Gorduras saturadas
O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, devido ao risco de desenvolvimento de doenças do coração,
quando consumida frequentemente. Grandes quantidades desse nutriente (%VD) significam que o alimento apresenta
mais gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 kcal. As gorduras saturadas são
encontradas em alimentos de origem animal, por exemplo: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral,
manteiga, requeijão e iogurte.
Gorduras trans
É um tipo específico de gordura saturada e está presente principalmente nos alimentos industrializados, pois melhora
a consistência e a textura e aumenta o prazo de validade desses produtos. Fiquem atentos: a gordura trans provoca
efeitos mais prejudiciais ao nosso organismo do que o próprio colesterol e as gorduras animais saturadas.
Fibra alimentar
Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com boa quantidade de fibras
alimentares.
Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a transmissão nervosa, coagulação do sangue, contração muscular, que atua
também na respiração celular, além de garantir boa formação e manutenção de ossos e dentes. Por sua presença
na formação óssea, o cálcio é um dos elementos mais abundantes no corpo humano. Quando existe deficiência de
cálcio na corrente sanguínea (por má alimentação, questões hormonais ou outros motivos), o corpo tende a repor a
deficiência, retirando cálcio dos ossos. A deficiência de cálcio pode levar à osteopenia e à osteoporose, na qual os
ossos se deterioram e há aumento no risco de fraturas, especialmente nos ossos mais porosos.

Ferro
O ferro é um mineral que possui funções importantes para o organismo. É essencial na formação da hemoglobina,
no transporte de oxigênio para as células e também desempenha papel importante no sistema imunológico. A
deficiência do ferro, também chamada anemia ferropriva, é causada geralmente por uma má alimentação, pobre
em ferro. A anemia tem como sintomas: cansaço, taquicardia, tontura, palidez, dores de cabeça, fraqueza, falta de
apetite e indisposição.
Sódio
O consumo excessivo dessa substância pode elevar a pressão arterial. Atenção! Está presente no sal de cozinha
e em diversos alimentos industrializados, como: salgadinhos de pacote, massas instantâneas, molhos prontos,
embutidos, produtos enlatados, entre outros. É importante sempre verificar a concentração dessa substância nos
alimentos que você geralmente compra e, sempre que possível, substituir por um item similar ou de marca diferente
com menor quantidade.
Definição de informações adicionais nos rótulos dos alimentos
Alimento DIET
O termo diet significa que o alimento apresenta ausência de nutrientes (carboidratos, ou proteínas, ou sódio, ou lactose,
ou gorduras) em sua composição ou, ainda, é adotado para identificar alimentos para dietas com ingestão controlada
de nutrientes ou calorias.
Alimento LIGHT
O termo light é utilizado para alimento que apresenta em sua composição redução mínima de 25% do valor calórico
ou de algum nutriente quando comparado com o produto e ou alimento convencional ou similar de marcas diferentes.
Lactose
É o açúcar do leite, um tipo de carboidrato presente no leite e seus derivados. Sua concentração varia de acordo com
o tipo de mamífero. No leite de vaca, por exemplo, é 7%.
Algumas pessoas desenvolvem intolerância ao leite, que é a incapacidade de absorver a lactose, por deficiência da
enzima lactase, necessária para a sua digestão.
Os principais sintomas da intolerância à lactose são diarreia, flatulência e dor abdominal. Pode se manifestar tanto no
recém-nascido quanto na idade adulta.
Glúten
O glúten é uma proteína presente no trigo, cevada, centeio, aveia, malte e painço e em todos os seus derivados, como
as farinhas, farelos, germe, etc.
Ele é formado quando se adiciona água à farinha, na qual seus dois componentes (gliadina e glutenina) se aglomeram
para formar a massa. Conforme a massa é trabalhada, o glúten confere elasticidade e plasticidade, permitindo o
crescimento do pão, sua maciez e boa textura.
De acordo com a Lei n.º 8.543, de 23 de dezembro de 1992, há a obrigatoriedade de informar no rótulo a presença de
glúten nos alimentos, isso porque diversas pessoas apresentam sensibilidade a essa proteína.
Essa sensibilidade, também conhecida como Doença Celíaca, é caracterizada, principalmente, por vômitos, diarreias,
distensão abdominal e dificuldade na absorção dos nutrientes pelo organismo. Como essa doença não tem cura, a
pessoa deve evitar, de acordo com a indicação de um nutricionista, os alimentos que contêm glúten.

CONSUMO CONSCIENTE
Todo consumo causa impacto (positivo ou negativo) na

economia, nas relações sociais, na natureza e em você
mesmo. Ao ter consciência desses impactos na hora
de escolher o que comprar, de quem comprar e definir
a maneira de usar e como descartar o que não serve
mais, o consumidor pode buscar maximizar os impactos
positivos e minimizar os negativos. Dessa forma,
contribui, com seu poder de consumo, para construir
um mundo melhor. Isso é consumo consciente.
O Brasil hoje é o segundo maior produtor de
alimentos do mundo, ficando atrás somente
dos Estados Unidos. O problema é que 35%
da produção agrícola vai para o lixo, o que daria
para alimentar 10 milhões de pessoas. O brasileiro
consome 35 quilos de hortaliças por ano, entretanto,
outros 37 quilos acabam indo para o lixo (EMBRAPA,
2006).
É dever de todo cidadão cuidar do planeta com
pequenas ações diárias que protejam e diminuam
a poluição e devastação do ambiente em que
vivemos. Para resolver esse problema, é preciso
aproveitar os alimentos da melhor forma,
em receitas criativas, planejar as compras
de acordo com o consumo da família,
armazenar adequadamente os alimentos
para evitar que eles estraguem, reduzir o
lixo e economizar água. Essas são ações
fundamentais que só trazem benefícios para a
sociedade e para o meio ambiente.
Estudos apontam que a humanidade consome
25% mais recursos da natureza do que o planeta
pode oferecer. Se continuarmos consumindo dessa
forma, em menos de 50 anos precisaremos de dois
planetas Terra para atender às nossas necessidades de
água, energia e alimentos.
Dicas úteis ao preparar suas receitas
Leia toda a receita: nunca comece uma receita sem tê-la lido até o fim.
Siga as instruções à risca: observe o tempo estipulado para o preparo.
Escolha o recipiente certo: panela ou fôrma pequena dá prejuízo, derrama o alimento. Grande, prejudica a
consistência ou a aparência. Use o tamanho indicado.
Meça com cuidado: siga as instruções corretamente. Todas as medidas devem ser niveladas com o auxílio de
uma faca.
Ingredientes à mão: tenha todos os ingredientes à mão. Suspender a preparação para procurar ingredientes
pode prejudicar a receita.
Forno quente: se a receita pede preaquecimento do forno, acenda 15 minutos antes de colocar a preparação no
forno. Se pedir para o forno ser aceso na hora, é porque o prato deve ser aquecido lentamente.

TABELA DE MEDIDAS CASEIRAS
Medida Equivalente em peso

1 xícara de chá Qualquer legume: 100 g
Qualquer líquido: 200 mL
Açúcar: 130 g
Arroz: 160 g
Feijão: 160 g
Fubá: 150 g
Macarrão: 100 g
Margarina: 150 g
Talos picados: 50 g
Casca de melancia: 150 g
Farinha de mandioca: 180 g
Farinha de rosca: 120 g

1 colher de chá Açafrão: 5 g
Sal: 10 g
Fermento em pó: 5 g

1 colher de sobremesa Orégano: 2 g
Fermento em pó: 7 g

1 colher de sopa Açúcar: 20 g
Arroz: 10 g
Cebola: 30 g
Maisena/amido de milho: 20 g
Óleo: 8 g
Sal: 20 g
Salsinha/cebolinha/coentro: 5 g
Vinagre: 5 mL
Manjericão: 5 g
Margarina: 30 g
Queijo ralado: 10 g
Fermento em pó (bolos): 20 g
Fermento biológico (pães): 20 g
Farinha de mandioca: 10 g
Farinha de rosca: 10 g
Farinha de trigo: 20 g

DICAS DE PESOS E MEDIDAS
Use os recipientes de medidas adequados. Para obter bons resultados na execução de uma receita, é fundamental que
as medidas estejam corretas.
Para ingredientes secos e líquidos, use um jogo

Para medir líquidos, use recipientes graduados. de colheres que vai de 1/8 de colher de chá a
1 colher de sopa.
Para ingredientes secos, use um jogo de medidas com

capacidade de 1/4, 1/3, 1/2 e 1 xícara.

Como medir líquidos. Ao medir líquidos em um recipiente graduado, verifique sempre o nível do líquido na altura dos olhos.

Ponha o recipiente graduado em superfície plana e lentamente Quando usar colheres para medir líquidos,
despeje o líquido até que alcance a marca desejada. encha-as até a borda, sem derramar.
Como medir farinhas. Encha a xícara usando uma

Como medir açúcar. Com uma colher, coloque o açúcar colher, sem comprimir a farinha. Não sacuda ou batanos
na xícara e retire o excesso, alisando a superfície com o lados da xícara. Alise, então, a superfície com a parte
lado não cortante de uma faca. não cortante de uma faca, para eliminar o excesso.
Como medir gorduras. Para medir gorduras líquidas, use a mesma técnica indicada para os líquidos. Para medir
gorduras sólidas, como banha, gordura vegetal, manteiga ou margarina:
Encha até a borda a xícara ou a colher, comprimindo Para medir margarina, divida com uma faca o tablete no número
bem. Alise a gordura com o lado não cortante de de colheres desejado. Para margarina não embalada em
uma faca ou espátula, para eliminar o excesso. tabletes, use o mesmo método indicado para gorduras sólidas.

Anotações:
36 | Cozinha Brasil
Café da Manhã
Ingredientes Quantidades Bolo baiano
Massa
Ovo 3 unidades
Margarina 1 colher (sopa)
Açúcar 1 e ½ xícaras (chá)
Leite de coco ¾ xícara (chá)
Farinha de mandioca 2 xícaras (chá)
Fermento em pó 2 colheres (sopa)
Cobertura
Leite de coco ¼ xícara (chá)
Açúcar ½ xícara (chá)
Bata a margarina com o açúcar até obter um creme. Acrescente as gemas

e continue batendo. Acrescente o leite de coco, a farinha de mandioca e o
fermento. Misture bem. Bata as claras em neve, junte-as e mexa delicadamente.
Asse em fôrma untada e enfarinhada, em forno médio preaquecido. Para a
cobertura, misture o leite de coco e o açúcar e despeje no bolo quente.
Dica: A farinha de mandioca é um alimento rico em carboidratos e fibras
e contém, ainda, cálcio, fósforo, sódio e potássio.
Tempo de Valor Grau de

Rendimento preparo calórico dificuldade
15 porções 50min 181 kcal «««
Bolo de abóbora com coco Ingredientes Quantidades

Ovo 4 unidades
Margarina 2 colheres (sopa)
Açúcar 2 xícaras (chá)
Abóbora cozida 2 xícaras (chá)
Farinha de trigo 1 xícara (chá)
Amido de milho 1 xícara (chá)
Coco ralado seco 1 xícara (chá)
Fermento em pó 1 colher (sopa)
Cozinhe a abóbora, liquidifique e reserve. Bata as gemas com a margarina, acrescente aos poucos
os outros ingredientes, deixando o fermento por último. Por fim, bata as claras em neve e adicione
à mistura. Mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada.
Dica: Além da vitamina A, a abóbora apresenta vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo.
A abóbora pode ser cozida com casca e amassada com um garfo na falta do liquidificador.

16 porções 1h 208 kcal «««

Bolo de bagaço de milho Ingredientes Quantidades
Ovo 3 unidades
Milho 3 xícaras (chá)
Leite 1 xícara (chá)
Farinha de trigo 2 xícaras (chá)
Bata no liquidificador o milho, o leite, a margarina, as gemas e o açúcar. Despeje a mistura em

um recipiente e acrescente a farinha de trigo, o fermento e, por fim, as claras batidas em neve,
mexendo delicadamente. Leve para assar em forno preaquecido.
Dica: Além das fibras, o grão de milho é constituído de carboidratos, proteínas, vitaminas A
e do complexo B. As fibras auxiliam na regulação do intestino.

Ingredientes Quantidades Bolo de casca de abacaxi

Caldo de casca de abacaxi 2 xícaras (chá)
Ovo 2 unidades
Afervente a casca de 1 abacaxi, com 5 xícaras

(chá) de água, por 20 minutos. Bata no liquidificador
a casca, coe e reserve o caldo e o bagaço
separadamente. Bata as claras em neve, misture as
gemas e continue batendo. Misture, aos poucos, o açúcar
e a farinha de trigo, sem parar de mexer. Acrescente 2 xícaras (chá)
do suco da casca de abacaxi e o fermento. Misture bem. Asse em forma untada e enfarinhada
em forno moderado. Depois de assado, perfure todo o bolo com um garfo e umedeça com o
restante do caldo.
Dica: A casca do abacaxi contém mais proteína, fibras, cálcio e vitamina C do que a sua
polpa. Se desejar, cubra o bolo com o doce de casca de abacaxi (ver em sobremesas).


Café da Manhã | 39
Ingredientes Quantidades Bolo de casca de banana
Massa
Casca de banana 4 unidades
Ovo 2 unidades Lave as bananas e descasque-as.
Leite 2 xícaras(chá) Separe as cascas de banana
Margarina 1 colher (sopa) para fazer a massa. Bata no
Açúcar 2 xícaras (chá) liquidificador as gemas, o leite,
a margarina, o açúcar e as
Farinha de rosca 1 xícara (chá)
cascas de banana. Despeje essa
Farinha de trigo 2 xícaras (chá) mistura em uma vasilha e acrescente
Fermento em pó 1 colher (sopa) a farinha de rosca, a farinha de trigo
Cobertura e o fermento. Bata as claras em neve e
acrescente delicadamente à mistura. Despeje
em uma assadeira untada e enfarinhada. Leve ao forno médio preaquecido
Água 1 xícara (chá) por aproximadamente 40 minutos. Para a cobertura, derreta o açúcar em
Banana 4 unidades uma panela e junte a água, fazendo um caramelo. Acrescente as bananas
Limão ½ unidade cortadas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Cubra o bolo ainda quente.
Dica: A banana é indicada pela sua riqueza em vitaminas do complexo
B, potássio e magnésio, que são importantes para o bom desempenho
muscular.

20 porções 1h10min 199 kcal «««
Bolo de gengibre e laranja Ingredientes Quantidades

Gengibre ralado 3 colheres (sopa)
Suco de laranja 1 xícara (chá)
Ovo 3 unidades
Açúcar 2 colheres (sopa)
Margarina para untar 1 colher (chá)
Calda
Suco de laranja ½ xícara (chá)
Bata no liquidificador o gengibre com o suco de laranja. Acrescente Açúcar 5 colheres (sopa)
os ovos e a margarina e continue batendo até ficar homogêneo. Em Gengibre ralado 1 colher (chá)
um recipiente, misture o açúcar e a farinha de trigo. Coloque a mistura
do liquidificador e misture bem. Acrescente o fermento em pó e mexa
delicadamente. Unte uma fôrma e leve para assar em forno médio
preaquecido. Para a calda, misture os ingredientes e leve ao fogo para
apurar até engrossar um pouco. Cubra o bolo ainda quente.
Dica: O gengibre é indicado para evitar enjoos, náuseas e seu
consumo auxilia nos sintomas da enxaqueca.


Bolo de hortelã Ingredientes Quantidades
Hortelã 1 xícara (chá)
Água para o chá 1 xícara (chá)
Óleo ½ xícara (chá)
Maçã c/ casca 1 unidade média
Ovo 3 unidades
Hortelã picada 1 colher (sopa)
Faça um chá bem forte com a hortelã e a água. Bata no liquidificador o chá com as folhas, o açúcar,
o óleo, as maçãs com casca e os ovos. Despeje essa mistura em uma tigela e junte a farinha de
trigo, a hortelã picada e o fermento. Misture. Despeje essa massa em uma assadeira untada e
enfarinhada. Asse em forno médio preaquecido.
Dica: A hortelã é considerada uma planta medicinal, por possuir propriedades digestivas,
aromáticas, analgésicas, antibacterianas e sedativas. Apresenta em sua composição
vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo, ferro e potássio.

16 porções 1h 221,62 kcal «««
Ingredientes Quantidades Bolo de maçã com aveia

Água ½ xícara (chá)
Açúcar 1,5 xícara (chá)
Ovos 3 unidades
Aveia em flocos 1 xícara (chá)
Canela em pó 1 colher (chá)
Maçã c/ casca em cubos 2 unidades médias
Fermento em pó colher (sopa)
Bater no liquidificador o leite, o açúcar, as maçãs e as gemas. Em uma bacia, misturar os

ingredientes secos e acrescentar aos poucos o conteúdo do liquidificador e misturar até a massa
ficar homogênea. Bater as claras em neve e acrescentar na massa. Despejar a massa em uma
assadeira untada e enfarinhada e levar ao forno preaquecido.
Dica: Essa é uma receita rica em fibras solúveis e insolúveis, indispensáveis para o bom
funcionamento do intestino.


Ingredientes Quantidades Bolo especial de laranja
Ovo 2 unidades
Goiabada em cubos 1 xícara (chá)
Bata as claras em neve, acrescente as gemas, o açúcar e a margarina. Alterne a farinha de trigo
com o suco de laranja. Passe a goiabada em 1 colher de (sopa) de farinha de trigo misturada com
as raspas de laranja e acrescente na massa. Por último, acrescente o fermento. Asse em forma
untada e enfarinhada em forno médio preaquecido
Dica: Se preferir substitua o suco de laranja por duas laranjas inteiras batidas sem semente
(uma com casca e uma sem casca).

Bolo matuto Ingredientes Quantidades

Macaxeira crua ralada 4 xícaras (chá)
Açúcar 1 xícara (chá)
Coco ralado ½ xícara (chá)
Manteiga 1 colher (sobremesa)
Ovo 2 unidades
Mel de engenho ½ xícara (chá)
Castanha de caju ½ xícara (chá)
Envolva a macaxeira ralada em um pano e esprema até ficar um bagaço bem seco. Misture bem
o bagaço de macaxeira, o açúcar, o coco ralado, os ovos e o mel de engenho (reserve 2 colheres
[sopa] para regar o bolo). Espalhe a massa em uma forma untada e forrada com papel manteiga.
Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 45 minutos. Desenforme morno. Regue com 2
colheres de mel de engenho, acrescente as castanhas para decorar.
Dica: A castanha de caju ajuda a baixar o colesterol ruim, desobstruir as artérias, regular a
pressão arterial e diminuir os riscos de doenças cardiovasculares.


Bolo nutritivo Ingredientes Quantidades
Ovo 2 unidades
Beterraba 1 e ½ xícara (chá)
Cenoura 1 xícara (chá)
Laranja 2 unidades
Bata no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o
óleo. Adicione a estes ingredientes líquidos o açúcar peneirado. Acrescente a farinha e o fermento
peneirados e misture bem. Despeje em uma assadeira untada e enfarinhada. Leve para assar em
forno médio preaquecido.
Dica: Fonte de vitaminas do complexo B, vitamina A e alguns minerais como potássio,
fósforo, magnésio entre outros. Se desejar, utilize os legumes e uma das laranjas com casca.

Ingredientes Quantidades Bolo nutritivo de abobrinha

Abobrinha picada 2 xícaras (chá)
Ovo 3 unidades
Canela em pó 1 colher (sopa)
Essência de baunilha 1 colher (sopa)
Uva-passa ½ xícara (chá)
Açúcar para polvilhar o suficiente
Bata no liquidificador a abobrinha, os ovos, o óleo e o açúcar. Em uma tigela, coloque a farinha
de trigo, a canela, a baunilha e a uva-passa e despeje a massa por cima. Mexa bem e acrescente
o fermento. Coloque em assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio preaquecido até
dourar. Desenforme e polvilhe com o açúcar.
Dica: É uma ótima opção para utilizar a abobrinha em uma preparação doce. Pode-se
substituir a uva-passa por frutas cristalizadas ou gotas de chocolate meio amargo.


Ingredientes Quantidades Crepe de banana
Banana-nanica 3 unidades
Ovo 1 unidade
Leite ½ xícara (chá)
Farinha de trigo 9 colheres (sopa)
Fermento em pó 1 colher (chá)
Óleo 1 colher (sopa)
Açúcar para polvilhar 1 colher (sopa)
Amasse as bananas e misture todos os ingredientes, fazendo uma massa consistente. Unte
a frigideira com óleo e, com o auxílio de uma colher, divida a massa em porção de formato
arredondado, dourando dos dois lados. Sirva com açúcar polvilhado.
Dica: Se desejar, acrescente canela em pó. A banana auxilia no combate à depressão, por
meio do equilíbrio da concentração de serotonina no cérebro, uma substância que ajuda a
melhorar o humor das pessoas.

8 porções
(16 crepes)
30min 213 kcal «««
Cuquinha de bergamota Ingredientes Quantidades

Bergamotas grandes 3 unidades
Farinha de arroz 1 xícara (chá)
Suco de bergamota ¾ xícara (chá)
Ovos 3 unidades
Canela em pó 1 colher (café)
Noz-moscada ralada ¼ colher (café)
Raspas de casca de
bergamota ½ colher (café)
Reserve os gomos de bergamota. Bata todos os outros ingredientes
no liquidificador. Misture os gomos de bergamota na massa e asse em
fôrma retangular untada, em forno preaquecido por 35 minutos.
Dica: A bergamota é conhecida pelo seu efeito diurético e
digestivo e apresenta grande quantidade de fibras.


Geleia de bergamota Ingredientes Quantidades
Bergamotas sem casca 8 unidades
Bergamotas com casca 2 unidades
Açúcar cristal 800 g
Abra as bergamotas ao meio e retire as sementes. Bata no liquidificador todas as bergamotas com
o açúcar. Coloque a mistura em uma panela e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até o ponto
de geleia. Deixe esfriar e coloque em vidros para conservar.
Dica: A polpa da bergamota é rica em potássio, cálcio, fósforo e magnésio.

Ingredientes Quantidades Geleia de beterraba

Beterraba picada 2 xícaras (chá) com banana
Banana com casca picada 2 xícaras (chá)
Água 2 xícaras (chá)
Bata no liquidificador a beterraba, a banana e a água.

Coloque em uma panela, acrescente o açúcar e leve ao fogo
para apurar até o ponto de geleia.
Dica: A beterraba, apesar do alto índice de açúcar, possui poucas calorias. Fonte de vitaminas
A, C e do Complexo B, minerais como potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês.


Ingredientes Quantidades Mandioqueijo
Mandioca crua 2 xícaras (chá)
Ovo 1 unidade
Sal a gosto
Queijo ralado 100 g
Cozinhe a mandioca até desmanchar. Amasse com garfo e acrescente o ovo, a margarina, o queijo
ralado e a farinha de trigo. Verifique o sal. Com as mãos umedecidas, faça bolinhas. Leve ao forno
para assar em forma untada por 20 minutos.
Dica: Se necessário, acrescente mais farinha de trigo até o ponto de enrolar. Para enriquecer
com fibras, podem-se acrescentar talos diversos, na massa.

Mistura matinal Ingredientes Quantidades

Proteína Texturizada
de Soja (PTS) 1 xícara (chá)
Açúcar cristal ½ xícara (chá)
Coco ralado 3 colheres (sopa)
Uva-passa 2 colheres (sopa)
Misture a proteína de soja com o açúcar e o coco. Leve ao forno aquecido em 180º, até ficar bem
torradinho e crocante. Retire do forno, acrescente a uva-passa e deixe esfriar. Sirva com leite ou
com frutas.
Dica: A uva-passa fornece boa quantidade de fibras e boro, que é importante para os ossos.


Nega maluca de soja Ingredientes Quantidades
Massa
Água morna 1 xícara (chá)
Farinha trigo 2 xícaras (chá)
Ovos 3 unidades
Resíduo de soja
(ver receita básica) 2 xícaras (chá)
Achocolatado em pó 1 xícara (chá)
Receita básica de resíduo de soja: Bata no liquidificador 2 xícaras (chá) de soja cozida com
1 xícara (chá) de água e coe. O resíduo é a parte da soja que fica na peneira. O líquido é o
extrato ou leite de soja.
Misture o resíduo de soja com o açúcar e as gemas. Acrescente a farinha, a água morna, o
achocolatado em pó e por último acrescente as claras em neve e o fermento. Asse em forno
preaquecido por 30 minutos.
Dica: Fazer uma cobertura de chocolate e colocar por cima com o bolo ainda quente.

Ingredientes Quantidades Pão de banana

Massa
Fermento biológico 1 colher (sopa)
Açúcar 1 e ½ xícara (chá)
Óleo 3 colheres (sopa)
Sal ½ colher (sopa)
Canela em pó 1 colher (sobremesa) Dissolva o fermento na água morna e reserve. Bata no liquidificador o
Casca de banana 3 unidades açúcar, o óleo, o sal, a canela e as cascas de banana. Despeje numa
Recheio vasilha grande e acrescente o fermento dissolvido e a farinha de trigo.
Banana 3 unidades Sove bem. Deixe descansar até dobrar de tamanho. Em uma frigideira,
doure as bananas em tiras com margarina. Abra a massa com a ajuda
Margarina 3 colheres (sopa) de um rolo. Recheie com as bananas douradas e em seguida enrole.
Corte em três partes no sentido do comprimento e trance. Deixe
descansar por 30 minutos. Coloque em uma assadeira untada e leve
para assar em forno preaquecido durante 40 minutos.
Dica: A banana é excelente fonte de potássio, importante para
a adequada contração muscular, além de equilibrar a pressão
arterial e melhorar o humor.

20 porções 1h 20min 269 kcal «««

Ingredientes Quantidades Pão de mandioca
Ovo 2 unidades
Sal 1 colher (sopa)
Fermento biológico 2 colheres (sopa)
Leite 3 xícaras (chá)
Mandioca picada 4 xícaras (chá)
Cozinhe a mandioca e amasse bem. Reserve em geladeira. Coloque no liquidificador os ovos, o sal,
o açúcar, o óleo, o fermento e, por último, o leite morno. Bata ligeiramente. Coloque a mistura batida
em uma vasilha, com a mandioca reservada. Misture bem. Adicione aos poucos a farinha de trigo,
até que não grude mais nas mãos. Sove muito bem. Faça pães do tamanho desejado, coloque em
assadeira sem untar, deixe crescer durante 40 minutos. Depois de os pães crescidos, leve para assar
em forno quente por 25 a 35 minutos.
Dica: A gordura deixa o pão macio, mas não abuse. A mandioca é fonte de carboidratos,
vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, ferro e fósforo.

Pão de milho americano Ingredientes Quantidades

Fubá 3 xícaras (chá)
Ovos 3 unidades
Açúcar 1 colher (sopa)
Sal 1 pitada
Liquidifique os ovos, o açúcar e o óleo, após acrescente o leite e aos poucos o fubá e por último o
fermento em pó. Coloque a massa em assadeira untada e enfarinhada. Leve ao forno preaquecido
até dourar levemente, sem deixar secar.
Dica: Fonte de energia. Ótimo para lanches. É uma ótima opção para as pessoas que têm
intolerância ao glúten.


Pão de trigo Ingredientes Quantidades
Trigo para quibe 1 xícara (chá)
Fermento biológico 3 tabletes
Sal a gosto
Açúcar 3 colheres sopa)
Farinha trigo 4 xícaras (chá)
Coloque o trigo de molho em água quente por 15 minutos. Escorra a água e esprema o trigo.
Dissolva o fermento no leite morno, acrescente o trigo espremido e os demais ingredientes.
Amasse muito bem. Divida a massa em duas partes, coloque em fôrmas enfarinhadas (própria
para pão de fôrma) e deixe descansar até dobrar de volume. Asse em forno quente por mais ou
menos 50 minutos.
Dica: Preparação rica em carboidrato, principal fonte de energia que o organismo utiliza.
Pode-se enriquecer o pão utilizando outras farinhas (aveia, centeio, gergelim, linhaça,
chia, painço).

Ingredientes Quantidades Patê de berinjela com talos

Azeite de oliva 5 colheres (sopa)
Cebola 1 xícara (chá)
Alho 3 dentes
Berinjela picada 3 xícaras (chá)
Pimentão picado ½ xícara (chá)
Molho de pimenta 1 colher (sopa)
Sal a gosto
Cheiro-verde 2 colheres (sopa)
Talos diversos ½ xícara (chá)
Refogue o alho e a cebola. Acrescente a berinjela, o pimentão, o molho de pimenta, o sal e a água.
Deixe cozinhar em fogo baixo com panela tampada até a água secar e aparecer o fundo da panela.
Retire do fogo. Acrescente o cheiro-verde e bata no liquidificador. Coloque essa mistura em um
recipiente e junte os talos bem picados e o azeite de oliva. Conserve em geladeira.
Dica: Dentre os inúmeros nutrientes presentes nesta preparação, podemos destacar o
cálcio, o fósforo, a vitamina C, as vitaminas do complexo B e as fibras, que auxiliam o bom
funcionamento do organismo.


Ingredientes Quantidades Patê de salsa
Berinjela grande 1 unidade
Salsa 1 maço inteiro
Azeite 3 colheres (sopa)
Noz-moscada 1 pitada
Azeitona Verde ¼ xícara (chá)
Sal a gosto
Pique a salsa com os talos. Cozinhe a berinjela e bata no liquidificador com os outros ingredientes,
deixando o azeite por último. Leve à geladeira e sirva frio.
Dica: A salsa é grande fonte de vitamina C, potássio e magnésio. Pode ser substituída pelo
coentro.

Petit four de soja Ingredientes Quantidades

Ovo 3 unidades
Polvilho doce 4 xícaras (chá)
Fubá 1 xícara (chá)
Farinha de soja 1 xícara (chá)
Misture o açúcar com a margarina e os ovos. À parte, misture os ingredientes secos, junte aos
outros ingredientes e sove até obter uma massa homogênea. Molde os biscoitinhos e leve para
assar em forma untada com a margarina em forno médio preaquecido.
Dica: Se consumida diariamente, a soja ajuda a diminuir os sintomas da menopausa, pois
possui fitoesteróis e isoflavonas.


Refresco de alface com Ingredientes Quantidades
erva cidreira Alface 1 xícara (chá)
Erva cidreira fresca 1 xícara (chá)
Limão 4 unidades médias
Gelo a gosto
Lave e higienize a alface. Com a água e

a erva-cidreira lavada, faça um chá bem
forte e deixe esfriar. Reserve. Esprema
os limões e coloque no liquidificador com o
chá, a alface, o gelo e o açúcar. Sirva gelado.
Dica: Não há necessidade de coar. A erva cidreira é um calmante natural, além de ter ação
diurética.

Ingredientes Quantidades Refresco de mamão com laranja

Mamão com casca 1 xícara de (chá)
Água 3 xícara de (chá)
Açúcar 5 colheres de (sopa)
Laranja 4 unidades
Limão 1 unidade
Bata o mamão com água e o açúcar. Coe. À parte,

esprema as laranjas, o limão e misture ao líquido. Sirva
gelado.
Dica: A papaína, substância presente no mamão,
auxilia no amaciamento de carnes.


Ingredientes Quantidades Refresco tropical de inhame
Suco concentrado de
abacaxi com casca 1 xícara (chá)
Manga com casca 1 unidade
Limão 1 unidade
Inhame cozido ½ xícara (chá)
Açúcar a gosto
Lave e higienize o abacaxi e a manga e pique-os. Coloque-os

no liquidificador com o inhame cozido, o açúcar e o suco de
limão. Coe e sirva bem gelado.
Dica: O inhame é fonte de energia e é de fácil digestibilidade.
Ajuda a amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual
(TPM), reforça as defesas do organismo e ainda possui ação
anti-inflamatória.

Suco da horta Ingredientes Quantidades

Couve manteiga 2 xícaras (chá)
Água 1 litro
Polpa de maracujá 1 xícara (chá)
Suco de limão ½ xícara (chá)
Bata a polpa do maracujá, coe e reserve.

Lave e higienize as folhas de couve,
pique-as, coloque no liquidificador e
bata com água. Acrescente a polpa
de maracujá, o açúcar e o limão e bata
rapidamente. Sirva bem gelado.
Dica: Sucos são indicados para ajudar a
manter o corpo hidratado. O suco da horta, em
especial, é rico em vitamina C e ferro.


Suco de abóbora com maracujá Ingredientes Quantidades
Maracujá 1 xícara (chá)
Abóbora cozida c/ casca ½ xícara (chá)
Água ½ litro
Bata no liquidificador a abóbora com a água. Acrescente a polpa

de maracujá e bata rapidamente (pulsar). Coe. Acrescente o
açúcar. Sirva bem gelado.
Dica: Esse é um suco rico em vitaminas A, C e do complexo
B e também em minerais, especialmente o ferro, o cálcio e
o fósforo. Além disso, se não for coado, é fonte de fibras
insolúveis, importantes para o bom funcionamento intestinal.

Ingredientes Quantidades Suco de casca de abacaxi

Casca de abacaxi 4 xícaras (chá) com hortelã
Hortelã 4 colheres (sopa)
Limão 1 unidade
Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a água e

coe. Acrescente a hortelã, o suco de limão e o açúcar e
bata novamente. Sirva gelado.
Dica: Utilize as cascas de abacaxi batidas e coadas
para fazer o doce de casca de abacaxi ou para
incrementar a farofa rica.


Ingredientes Quantidades Suco de maçã, laranja e agrião
Agrião picado 1 xícara (chá)
Maçã com casca 1 unidade
Água 1 copo (300 mL)
Laranja 8 unidades
Açúcar a gosto
Esprema as laranjas. Bata o suco das laranjas com os outros

ingredientes no liquidificador. Adoce a gosto e sirva gelado.
Dica: O agrião é uma ótima fonte de vitaminas A e C, essenciais
para quem sofre de problemas nas vias respiratórias. Entra as
suas ações estão descongestionar, fluidificar e expectorar. Se
desejar, substitua o agrião por couve.

Suco de mandioca Ingredientes Quantidades

Mandioca 2 xícaras (chá)
Leite em pó ½ xícara (chá)
Cozinhe a mandioca. Bata no liquidificador com os demais

ingredientes. Leve para gelar.
Dica: Para colorir e enriquecer, acrescente frutas de sua
preferência.


Suco de morango vitaminado Ingredientes Quantidades
Morango picado 2 xícaras (chá)
Gengibre picado 1 colher (sopa)
Couve-manteiga picada 1 xícara (chá)
Água gelada 1 litro
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e

sirva bem gelado.
Dica: O gengibre ajuda no fortalecimento
do sistema imunológico. A couve é rica em
magnésio, que melhora o aproveitamento do
cálcio dos alimentos e em glicosinolatos, que
ajudam na desintoxicação do fígado e na prevenção de
alguns tipos de câncer.

Ingredientes Quantidades Torta de pão com banana

Margarina para untar o suficiente
Pão amanhecido 3 unidades
Banana-nanica 4 unidades
Canela a gosto
Ovo 2 unidades
Unte uma assadeira com margarina. Corte o pão

em fatias redondas com espessura de 2 cm. Cubra
o fundo da assadeira com metade das fatias de pão, molhe com 1 xícara de leite, coloque por
cima as bananas cortadas em fatias e cubra-as com metade do açúcar e canela. Por cima
das bananas cortadas em fatias, coloque mais uma camada de fatias de pão. Umedeça com o
restante do leite, acrescente os ovos batidos e polvilhe com o açúcar e a canela restantes. Leve
ao forno por 20 minutos.
Dica: Receita de fácil preparo, sendo uma ótima opção para os lanches.


Anotações:
56 | Cozinha Brasil
Prato Principal
Ingredientes Quantidades Baguete com frango e abacate
Baguete 1 unidade de 250 g
Peito de frango 1 unidade
Abacate 1 un. não muito madura
Tomate 1 unidade
Folhas de rúcula a gosto
Queijo parmesão ralado 1 pitada
Ervas para temperar o frango a gosto
Azeite de oliva a gosto
Sal e pimenta a gosto
Tempere o peito de frango com pimenta e ervas (orégano, manjericão, alecrim) e refogue. Desfie
o frango. Abra a baguete e coloque um fio de azeite de oliva em cada metade. Coloque o frango
desfiado, o abacate cortado em fatias, o tomate, a rúcula e o queijo parmesão.
Dica: O abacate possui gordura monoinsaturada que, usada com moderação, é excelente
para aumentar o bom colesterol e diminuir o colesterol ruim.

Bobó de frango com talos Ingredientes Quantidades

Água (do cozimento) 1 xícara (chá)
Peito de frango 500 g
Água o suficiente
Sal a gosto
Cebola picada 2 colheres (sopa)
Talos de agrião picados 1 xícara (chá)
Molho de tomate 2 xícaras (chá)
Leite de coco 1 e ½ xícara (chá)
Cozinhe a mandioca até desmanchar e bata no liquidificador com a água do cozimento para
formar um creme espesso. Reserve. Cozinhe o peito de frango em água e sal, desfie e reserve.
Aqueça o azeite e refogue a cebola, o frango desfiado, a mandioca amassada, os talos de
agrião e o molho de tomate. Deixe apurar, acrescente o leite de coco e deixe levantar fervura.
Sirva quente.
Dica: Para facilitar, desfie o frango ainda quente. O peito de frango é fonte de proteína.
A mandioca é rica em fibras.


Bobó de peixe Ingredientes Quantidades
Filé de pescada 390 g
Limão 1 unidade
Sal a gosto
Cebola picada ½ xícara (chá)
Alho 2 dentes
Tomate picado 2 e ½ xícaras (chá)
Coentro picado 1 colher (sopa)
Corte o filé de pescada em pedaços grandes e tempere com limão e sal. Reserve na geladeira. Lave
bem a mandioca, descasque, corte em cubinhos e cozinhe. Coe e reserve. Em outra panela, doure a
cebola e o alho no óleo. Acrescente o tomate picado e refogue. Junte o peixe, o leite e deixe cozinhar.
Verifique o sal. Acrescente a mandioca cozida e o coentro e mexa levemente. Sirva quente.
Dica: Os peixes são ricos em proteínas de fácil digestão. Além disso, muitos peixes possuem
menos gordura que as carnes.

Ingredientes Quantidades Bolinho de frango com espinafre

Filé de frango 750 g
Espinafre picado 2 xícaras (chá)
Talo de espinafre picado 1 e ½ xícaras (chá)
Água quente 2 xícaras (chá)
Sal 1 colher (sopa)
Alho picado 3 dentes
Farinha de trigo ¼ xícara (chá) Bata o filé de frango no liquidificador até formar uma massa homogênea
Molho e reserve. Deixe a proteína de soja de molho em água quente por 15
Margarina 1 colher (sopa) minutos. Escorra bem e junte ao frango. Acrescente o espinafre, os talos,
o sal, o alho, o óleo e a farinha de trigo. Amasse bem, modele os bolinhos
Cebola picada ½ xícara (chá) asse em forno médio. Para o molho, derreta a margarina e frite a cebola e
Alho 1 dente o alho. Dissolva a farinha de trigo no suco de laranja e junte ao refogado,
Farinha de trigo 1 colher (sopa) mexendo para não empelotar. Acrescente o shoyu e desligue o fogo.
Suco de laranja 1 xícara (chá) Disponha os bolinhos em um refratário e cubra-os com o molho de laranja.
Molho de soja (shoyu) 2 colheres (sopa) Dica: Se desejar, asse como torta, sem fazer bolinhos. O espinafre
é rico em ferro, importante para prevenção da anemia. Pode-se
substituir o espinafre por couve-manteiga.

10 porções 1h 30min 187 kcal «««

Prato Principal | 59
Ingredientes Quantidades Brasileirinho
Feijão 1 xícara (chá)
Arroz 2 xícaras (chá)
Cebola 1 e ½ xícara (chá)
Manteiga 1 colher (sopa)
Alho 3 dentes
Ovo 4 unidades
Farinha de mandioca 1 xícara
Banana com casca 1 xícara
Sal a gosto
Cozinhe o feijão e reserve. Faça o arroz com ½ xícara de cebola, 1 dente de alho, ½ colher de
manteiga e sal. Doure o restante da cebola e do alho na outra metade da manteiga. Coloque
os ovos e mexa bem, para desmanchar. Acrescente o arroz, o feijão sem caldo e a farinha
de mandioca. Misture. Tempere com sal a gosto. Acrescente a banana cortada em pedaços
pequenos e o cheiro-verde e mexa delicadamente.
Dica: O arroz e o feijão juntos são uma combinação completa de proteínas vegetais. Devemos
consumi-los de 4 a 5 vezes por semana!

Carne ensopada com casca Ingredientes Quantidades

de melancia Acém picado 350 g
Tomate picado 1 xícara (chá)
Pimentão picado 1 xícara (chá)
Entrecasca de melancia
picada (parte branca) 6 xícaras (chá)
Talos diversos picados 1 xícara (chá)
Cenoura picada 1 xícara (chá)
Folha de louro a gosto
Colorau a gosto
Refogue a cebola no óleo até dourar. Acrescente a carne picada e
Molho de pimenta a gosto
refogue mais um pouco, mexendo sempre. Junte os outros ingredientes
e cozinhe até os legumes ficarem macios.
Dica: Use talos de hortaliças como agrião, salsa, espinafre ou
beterraba. Não coloque toda a água de uma vez, pois a entrecasca
da melancia solta bastante água durante o cozimento.


Carne havaiana Ingredientes Quantidades
Alho 2 dentes
Cebola ½ xícara (chá)
Carne moída 400 g
Tomate picado 2 xícaras (chá)
Talo de couve picado 1 xícara (chá)
Casca de banana picada 2 xícaras (chá)
Banana picada 2 xícaras (chá)
Maçã picada com casca 1 xícara (chá)
Abacaxi picado 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Salsa picada 3 colheres (sopa)
Refogue o alho e a cebola na panela quente. Acrescente a carne moída, o tomate, os talos de
couve e as cascas de banana. Refogue. Junte a maçã, a banana, o abacaxi e o sal. Deixe as frutas
cozinharem até ficarem macias. Desligue o fogo e salpique a salsa.
Dica: A carne moída pode ser substituída por carne em cubos ou proteína texturizada de
soja. O abacaxi é rico em bromelina, uma enzima que ajuda no amaciamento e na digestão
das carnes.

Ingredientes Quantidades Chuchu gratinado com sardinha

Chuchu com casca 3 unidades
Casca de chuchu 1 xícara (chá)
Alho 1 dente
Descasque os chuchus, retire
o miolo e faça uma cova dentro
Tomate picado 1 xícara (chá) de cada um deles, tomando o
Sal a gosto cuidado de deixá-los firmes
Água ½ xícara (chá) para receber o recheio ao final.
Margarina 1 colher de sopa Lave-os e cozinhe. À parte,
pique as cascas de chuchu e reserve.
Farinha de trigo 3 colheres de sopa Em uma panela, frite o alho e a cebola no óleo, acrescente os tomates, as cascas
Leite 3 xícaras (chá) de chuchu, verifique o sal e adicione água. Leve para cozinhar e reserve. Em
Sardinha em lata 1 lata outra panela, derreta a margarina e refogue o alho. Numa jarra, dissolva a farinha
Queijo ralado 2 colheres de sopa de trigo no leite, coloque sobre o alho refogado e mexa vigorosamente para não
empelotar. Cozinhe por 5 minutos mexendo sempre. Adicione a noz-moscada,
Orégano 1 colher das de sopa as cascas refogadas e a sardinha livre de escamas e espinhas. Verifique o sal e
reserve. Escorra os chuchus e coloque em um refratário. Recheie com o molho
de cascas e polvilhe com o queijo ralado. Leve para gratinar. Sirva a seguir.
Dica: Os ácidos graxos, presentes na sardinha, auxiliam no controle de
doenças cardiovasculares. Se preferir, faça a receita com os chuchus
picados e monte como uma lasanha.


Ingredientes Quantidades Empadão de frango
Frango 400 g
Inhame 3 xícaras (chá)
Cenoura 2 xícaras (chá)
Sal a gosto
Cozinhe o peito de frango e desfie. Cozinhe o inhame e a cenoura
Farinha de trigo 3 colheres (sopa) até ficarem macios, amasse e reserve. À parte, derreta a margarina,
Massa acrescente a cebola, o tomate, o cheiro-verde e o sal. Acrescente os
Margarina 1 xícara (chá) legumes amassados, a água e engrosse com a farinha de trigo. Reserve.
Farinha de trigo 3 xícaras (chá) Junte a margarina e a farinha de trigo e amasse bem, acrescente os
Leite ½ xícara (chá) demais ingredientes e forme uma massa homogênea. Abra a massa
Ovo 1 unidade
com um rolo; forre o fundo e as laterais de uma assadeira, coloque
o recheio e cubra com o restante da massa, pincele com a gema e
Sal a gosto coloque para assar em forno preaquecido.
Gema para pincelar 1 unidade
Dica: O inhame ameniza cólicas menstruais e outros sintomas da
TPM, reforça as defesas do organismo e tem ação anti-inflamatória.

Ensopado de soja Ingredientes Quantidades

Cebola ralada 1 colher (sopa)
Alho 1 dente
Acém moído 250 g
Cenoura c/ casca em
cubos 2 xícaras (chá)
Batata em cubos 2 xícaras (chá)
Folha de couve-flor 2 xícaras (chá)
Pimentão verde ½ xícara (chá)
de Soja (PTS) 2 xícaras (chá)
Colorau a gosto
Água 1 litro
Doure a cebola e o alho. Junte a carne e frite mais um pouco. Acrescente o restante dos ingredientes
e deixe cozinhar por completo. Sirva quente.
Dica: A PTS é uma boa alternativa para substituir a carne. É nutritiva, rica em proteínas,
fibras e em minerais, como ferro e cálcio.


Feijão tropeiro de soja Ingredientes Quantidades
Soja em grão 3 xícaras (chá)
Linguiça fresca 500 g
Bacon picado 1 xícara (chá)
Cebola picada 1 xícara (chá)
Ovo cozido picado 3 unidades
Farinha de mandioca 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Deixe a soja de molho de um dia para o outro em refrigeração. Cozinhe em outra água por
aproximadamente 20 minutos, ou até ficar macia. Escorra e reserve. Afervente a linguiça, corte em
cubos e reserve. À parte, doure o bacon e acrescente a cebola e o alho. Junte a linguiça, a soja,
os ovos e a farinha de mandioca. Verifique o sal e salpique o cheiro-verde.
Dica: A soja é a melhor fonte de proteína vegetal. Seu teor de carboidratos é relativamente
baixo, além de não conter colesterol.

Ingredientes Quantidades Feijoada diferente

Carne-seca 160 g
Feijão preto 2 e ½ xícaras (chá)
Água o suficiente
Acém em cubos 200 g
Pernil em cubos 200 g
Linguiça calabresa 200 g
Cenoura com casca
em cubos 1 e ½ xícara (chá)
Beterraba com casca Retire o sal da carne-seca
em cubos 1 e ½ xícara (chá) e deixe o feijão preto de molho,
Mandioquinha com
na véspera, em refrigeração. Refogue a carne
bovina, a suína e a calabresa e reserve. Coloque
casca em cubos ½ xícara (chá) para cozinhar o feijão com a carne-seca. Quando estiver macio,
Tomate picado 1 xícara (chá) acrescente as carnes douradas. À parte, cozinhe separadamente
Nabo em cubos ½ xícara (chá) todos os legumes com casca, “al dente”, exceto o tomate e o nabo.
Cebola ¾ xícara (chá) Em seguida, adicione os legumes cozidos ao feijão com carnes. Em
Alho 4 dentes uma panela, refogue a cebola e o alho. Tempere a feijoada e adicione
Salsa 1 colher (sopa) o tomate, o nabo e a salsa. Verifique então o sal. Sirva quente.
Sal a gosto Dica: Possui menos gordura e mais vitaminas e minerais que a
feijoada tradicional.


Ingredientes Quantidades Galinha atolada
Macaxeira 6 xícaras (chá)
Galinha caipira ½ kg
Tomate 1 xícara (chá)
Pimentão ½ xícara (chá)
Cenoura com casca 1 xícara (chá)
Batata inglesa com cascas 1 xícara (chá)
Alho 2 dentes
Água 1 litro Cozinhe as macaxeiras na panela de pressão até ficarem bem macias.
Coentro a gosto Reserve a água de cozimento. Em uma panela, coloque a galinha,
Sal a gosto o tomate picado, o pimentão, a cebola, a cenoura, a batatinha em
pedaços, o alho amassadinho, o coentro picado e sal a gosto. Refogue.
Quando estiver bem refogado, coloque a macaxeira cozida e um litro
de água. Mexa e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos. Se necessário,
acrescente um pouco mais de água.
Dica: A galinha caipira é uma opção mais saudável para o consumo
de carne branca, porque não entra em contato com hormônios para
acelerar seu crescimento, como ocorre com as galinhas de granja.

Hambúrguer de PTS Ingredientes Quantidades

Água morna 2 copos (300 mL)
Ovo 1 unidade
Sal Quantidade suficiente
Alho 2 dentes amassados
Cheiro-verde picado 1 colher (sopa)
Cebola ralada ½ xícara
Orégano 1 colher (café)
Hidrate a PTS na água morna, por 20 minutos. Escorra toda a água, Pimenta do reino branca a gosto
esprema bem o excesso e misture os demais ingredientes. Modele os
hambúrgueres, coloque em fôrma untada e asse em forno preaquecido Cominho a gosto
por 20 minutos.
Dica: A soja contém fitoesteróis, que amenizam os sintomas da
menopausa, reduzem os níveis de colesterol e previnem vários
tipos de câncer.


Macarrão oriental Ingredientes Quantidades
Azeite 1 colher (sopa)
Pernil suíno 400 g
Shoyu 2 colheres (sopa)
Molho inglês 2 colheres (sopa)
Sal a gosto
Em uma panela, Água o suficiente
aqueça o azeite, refogue Amido de milho 1 colher (sopa)
a cebola e acrescente o pernil, Casca de berinjela 2 xícaras (chá)
fritando-o até dourar. Junte os molhos, o açúcar e
continue mexendo. Verifique o sal. Acrescente a água, o suficiente para Cenoura ralada 1 xícara (chá)
formar um caldo, e deixe cozinhar. Junte o amido de milho dissolvido Nabo ralado 1 xícara (chá)
em um pouco de água e mexa bem. À parte, corte a casca de berinjela Brócolis 1 xícara (chá)
em tiras finas, rale a cenoura, o nabo e afervente-os até ficar “al dente”, Couve-flor 1 xícara (chá)
com os brócolis e a couve-flor picados. Reserve. Cozinhe o macarrão
também “al dente”. Junte o molho a todos os ingredientes, mexa Macarrão 320 g
cuidadosamente e salpique o cheiro-verde. Sirva quente. Cheiro-verde 2 colheres (sopa)
Dica: Os brócolis e a couve-flor possuem glicosinolatos que
auxiliam na desintoxicação do fígado.

Ingredientes Quantidades Paçoca paulista

Carne-seca 400 g
Cebola 1 e ½ xícara (chá)
Tomate 1 xícara (chá)
Pimentão 1 xícara (chá)
Talos diversos 2 xícaras (chá)
Sal a gosto
Coloque a carne-seca de molho, trocando a água

pelo menos três vezes. Cozinhe a carne em uma
panela e depois de bem cozida desfie. Reserve. Refogue no óleo a cebola, o tomate e o pimentão.
Junte ao refogado a carne desfiada e acrescente aos poucos a farinha de mandioca. Por último,
com o fogo apagado, acrescente o cheiro-verde. Verifique o sal.
Dica: Mantenha a carne na geladeira enquanto estiver de molho. A carne-seca pode
ser substituída por carne moída ou músculo desfiado ou proteína texturizada de soja,
diminuindo, assim, o teor de sódio da receita.


Ingredientes Quantidades Panqueca verde
Massa
Talos picados 1 xícara (chá)
Água 1 xícara (chá)
Ovo 1 unidade
Sal a gosto
Óleo 3 colheres (sopa) Bata no liquidificador todos
Recheio os ingredientes da massa
Cebola ¾ xícara (chá) exceto o óleo. Unte uma frigideira
Alho 1 dente com um pouco de óleo para cada
Óleo 2 colheres (sopa) panqueca. Reserve. Para o recheio, doure em uma panela a cebola
Carne moída 240 g e o alho no óleo. Acrescente a carne moída e refogue. Junte os talos
Talos picados 1 xícara (chá) picados de agrião, espinafre, couve, etc., e deixe cozinhar. Reserve.
Molho Para o molho, coloque em uma panela a margarina e doure a cebola.
Margarina 1 colher (sopa) À parte, ferva o leite. Acrescente na cebola já dourada a farinha
Cebola 1 colher (sopa) de trigo e mexa bem para não empelotar, até dourar. Junte o leite
Leite ½ xícara (chá) aos poucos, mexendo bem. Caso empelote, bata no liquidificador.
Água 1 e ½ xícara (chá) Recheie as panquecas e coloque o molho por cima.
Farinha de trigo ½ xícara (chá)
Dica: Prove também com recheio de frango, PTS ou legumes.

Polpettone (almôndega) Ingredientes Quantidades

de mandioca Almôndegas
Carne moída 500 g
Alho 3 dentes
Sal 1 colher (sobremesa)
Molho
Colorau 1 colher (chá)
Para as almôndegas, junte a carne, a cebola, o alho e o sal. Amasse
muito bem, modele-as e reserve-as na geladeira. Para o molho, doure a Sal a gosto
cebola no óleo, acrescente a água e o colorau. Verifique o sal e reserve. Montagem
Para a montagem, cubra o fundo de um refratário com a mandioca, Mandioca (rodelas) 10 xícaras (chá)
em seguida o tomate, a cebola, os talos diversos, as almôndegas e a Tomate (rodelas) 2 xícaras (chá)
salsa. Repita as camadas, terminando com as almôndegas. Coloque o
molho, cubra com papel- alumínio e deixe cozinhar até que a mandioca Cebola (rodelas) 1 xícara (chá)
e a carne estejam cozidas. Talos diversos picados 1 xícara (chá)
Dica: Pode-se substituir a carne vermelha por carne branca, com Cheiro-verde 1 colher (sopa)
menor teor de gorduras.


Polpettone com soja Ingredientes Quantidades
Carne moída 200 g
Cheiro-verde 1 colher (sopa)
Sal a gosto
Alho 1 dente
Shoyu 1 colher (sobremesa)
Orégano a gosto
Ovo 1 unidade
Coloque a PTS de molho em água quente por 15 minutos. Escorra,
esprema e reserve. Em uma tigela, junte todos os ingredientes e a
proteína de soja hidratada. Faça uma massa homogênea e divida-a
em oito partes iguais. Faça bolas e achate-as com a palma da mão
molhada. Asse os polpettones em forno preaquecido até que estejam
dourados.
Dica: A soja é uma boa fonte de proteína além de possuir em sua
composição lipídios e minerais. A proteína de soja pode ser usada
em sopas, molhos, refogados e caldos.

Ingredientes Quantidades Purê de forno

Abóbora 4 e ½ xícaras (chá)
Batata 2 xícaras (chá)
Tomate em molho 3 xícaras (chá)
Alho 2 dentes
Cebola ½ xícara (chá) Cozinhe a abóbora e
Óleo 2 colheres (sopa) as batatas e amasse
bem. Em uma panela, leve
Sal a gosto ao fogo a batata, a abóbora e a
Proteína Texturizada manteiga. Mexa até desprender do
de Soja (PTS) ½ xícara (chá) fundo da panela. Coloque a proteína de soja texturizada de molho
Carne moída 200 g em água quente por 15 minutos. Escorra a água. Bata os tomates no
liquidificador e reserve. Leve ao fogo o óleo, o alho e a cebola, refogue
Queijo ralado 2 colheres (sopa) a carne moída, acrescente o tomate batido e deixe apurar. Adicione a
proteína, misture e verifique o sal. Monte uma camada de purê, uma
de carne moída, outra de purê e finalize com o molho e o queijo ralado.
Dica: A abóbora é um alimento rico em betacaroteno (provitamina
A) e tem poucas calorias. As sementes de abóbora podem virar
um ótimo aperitivo: coloque em uma fôrma e salpique com sal e
coloque no forno até dourar e ficar crocante.


Ingredientes Quantidades Refogado de frango com
Maçã com casca maçã e vagem
cortada em gomos 2 unidades médias
Cebola em rodelas 1 unidade média
Sal a gosto
Peito de frango ½ kg
Alho amassado 2 dentes
Vagem 200 g
Orégano a gosto
Colorau a gosto
Tempere o frango com sal e alho. Em uma

panela, refogue o frango até ficar cozido.
Acrescente a vagem e a cebola e refogue até
os legumes ficarem macios e crocantes. Adicione a maçã, o orégano, o colorau, acerte o sal e
deixe por mais dois minutos. Retire do fogo e sirva.
Dica: A maçã é excelente para o sistema digestivo e imunológico. Reduz o colesterol, pois
contém fibras solúveis e insolúveis, e previne o câncer de estômago e intestino.

Rolê de frango com casca Ingredientes Quantidades

de manga Peito de frango 500 g
Alho 2 dentes
Sal a gosto
Limão ½ unidade
Bacon em fatias 100 g
Casca de manga em tiras 1 unidade
Molho
Casca de manga picada 1 colher (sopa)
Manga picada 1 xícara (chá)
Noz-moscada a gosto
Corte o peito de frango em filés e tempere com alho, sal e limão. Abra os filés, coloque uma fatia
de bacon sobre cada um, enrole e envolva-os com tiras de casca de manga e prenda com palito
de dente. Leve ao forno para assar em uma travessa untada. Sirva com o molho de manga. Para
prepará-lo, junte todos os ingredientes numa panela e deixe cozinhar até formar um molho.
Dica: A manga é rica em carboidratos, betacaroteno (provitamina A), vitamina C, vitaminas
do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e zinco.


Sardinhas com virado de couve Ingredientes Quantidades
Sardinha fresca e limpa 500 g
Limão 1 unidade
Sal a gosto
Tempere a sardinha com
o limão, 1 dente de alho Óleo 2 colheres (sopa)
e sal. Doure 2 colheres de Talos de couve picados 2 xícaras (chá)
cebola com 2 dentes de alho no Água ½ xícara (chá)
óleo, junte os talos de couve e cozinhe Farinha de milho 1 e ½ xícara (chá)
com a água até ficar macio. Acrescente
a farinha de milho e misture bem. Verifique o Tomate picado sem semente ½ xícara (chá)
sal. Em um refratário, coloque esse virado, disponha as sardinhas, Cheiro-verde picado 2 colheres (sopa)
cubra com papel-alumínio e leve ao forno para cozinhar. Misture o Azeite 2 colheres (sopa)
tomate com 2 colheres de cebola, o cheiro-verde, o azeite, o vinagre Vinagre 1 colher (sopa)
e verifique o sal. Reserve. Quando a sardinha estiver cozida, retire do
Azeitonas pretas ¼ xícara (chá)
forno, espalhe o vinagrete e decore com as azeitonas e o ovo cozido.
Ovo cozido 1 unidade
Dica: A sardinha, fresca ou em lata, é rica em ômega-3, uma
gordura do bem que ajuda o nosso sistema cardiovascular a
trabalhar melhor. Além disso, é riquíssima em cálcio, podendo
possuir, em 100 g, mais cálcio do que 1 copo (200 mL) de leite.

Anotações:
Anotações:
70 | Cozinha Brasil
Guarnição
Ingredientes Quantidades Aperitivos de casca de abóbora
Batata 3 e ½ xícaras (chá)
Pimentão verde 1/ xícara (chá)
3
Casca de abóbora 2 xícaras (chá)
Alho 1 dente
Cebola ralada ½ xícara (chá)
Farinha de rosca ½ xícara (chá)
Ovo 1 unidade
Cozinhe a batata, esprema e

reserve. Corte o pimentão em tiras
finas e rale a casca de abóbora. Em uma
panela, doure o alho e a cebola. Acrescente o pimentão, a casca de abóbora e refogue. Se
necessário, coloque um pouco de água para cozinhar e deixe até secar. Acrescente a batata,
verifique o sal e cozinhe bem até desgrudar do fundo da panela. Deixe esfriar. Modele a massa em
formato de bolinhas, passe no ovo, na farinha de rosca e asse em forno preaquecido.
Dica: A casca da abóbora é rica em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino
e aumentam a saciedade.

Arroz verdinho Ingredientes Quantidades

Alho 1 dente
Sal a gosto
Refogado
Cebola picada ¾ xícara (chá)
Talos de agrião picado 1 xícara (chá)
Talos de salsa picada 1 xícara (chá)
Rama de cenoura picada 1 xícara (chá)
Refogue a cebola e o alho no óleo, acrescente o arroz, a água e o sal. Deixe cozinhar até secar
a água. Reserve. À parte, derreta a margarina, refogue a cebola, acrescente os talos e a rama,
misturando-os, em seguida, ao arroz cozido.
Dica: Para enriquecer a preparação, substitua o arroz branco por arroz integral. A rama da
cenoura é rica em cálcio e pode substituir o cheiro-verde.


Bolinho de arroz assado Ingredientes Quantidades
Arroz cozido 2 xícaras (chá)
Ovos 2 unidades
Leite desnatado 1 xícara (chá)
Talos diversos (couve,
brócolis, salsa, etc.) 1 xícara (chá)
Aveia em flocos finos 1 xícara (chá)
Cenoura com casca ralada ½ xícara (chá)
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
Bata no liquidificador o arroz, os ovos e o leite até ficar consistente.
Despeje a mistura em um recipiente e adicione os demais ingredientes. Queijo parmesão ralado 2 colheres (sopa)
Misture bem. Faça pequenos bolinhos com as mãos umedecidas, Alho amassado 2 dentes
coloque em uma forma ou refratário untado com óleo ou margarina e
leve ao forno preaquecido para assar.
Dica: Rico em carboidratos, o arroz é uma excelente fonte de
energia para o funcionamento do nosso corpo. Essa receita é uma
boa alternativa para serem utilizadas as sobras de arroz em uma
preparação assada e não frita.

Ingredientes Quantidades Bolinho de soja com ricota

Soja em grão 1 xícara (chá)
Alho 1 dente
Ovo 1 unidade
Sal 1 colher (chá)
Ricota ½ xícara (chá)
Margarina ½ xícara (chá)
Deixe a soja de molho de um dia para o outro, em refrigeração. Escorra e cozinhe-a por
aproximadamente 20 minutos, ou até ficar macia. Escorra. Bata no liquidificador a soja cozida,
a cebola, o alho, o ovo e o sal. Despeje em um recipiente, acrescente a ricota, a margarina e
a salsa, misturando bem até formar uma massa homogênea. Junte o fermento e a farinha de
trigo aos poucos até dar o ponto para enrolar. Faça os bolinhos e asse em assadeira untada e
enfarinhada, em forno médio preaquecido.
Dica: Se preferir, asse como torta, sem fazer os bolinhos.


Guarnição | 73
Ingredientes Quantidades Casca de banana à napolitana
Casca de banana 6 unidades
Ovo 1 unidade
Farinha de trigo 1 colher (sopa)
Farinha de rosca 6 colheres (sopa)
Cebola picada ¼ xícara (chá)
Alho picado 1 dente
Sal a gosto
Queijo ralado 1 colher (sopa)
Separe as cascas das bananas em duas partes. Reserve. Bata o ovo e acrescente a farinha de trigo,
formando uma massinha. Passe as cascas nessa mistura e em seguida na farinha de rosca. Asse-
as. À parte, doure a cebola e o alho e acrescente os tomates já batidos no liquidificador. Deixe ferver.
Salgue a gosto. Por último, acrescente o cheiro-verde. Em um refratário, coloque as cascas de bananas
assadas, cubra com o molho e polvilhe com o queijo ralado. Coloque no forno para aquecer e sirva.
Dica: A casca da banana possui duas vezes mais potássio que a polpa. Utilize as cascas da
banana também para fazer bolos, geleias, farofas e tortas salgadas.

Creme de cenoura com talos Ingredientes Quantidades

Cenoura 4 xícaras (chá)
Talos de couve picado 1 xícara (chá)
Amido de milho 2 colheres (sopa)
Sal a gosto
Creme de leite 1 caixinha (200 g)
Cheiro-verde picado 2 colheres (sopa)
Rale a cenoura em ralo grosso e reserve. Derreta a margarina e doure a cebola. Acrescente os
talos picados e a cenoura ralada. Deixe refogar. À parte, dissolva o amido de milho no leite e junte
ao refogado, mexendo sempre até engrossar. Verifique o sal. Desligue o fogo, acrescente o creme
de leite e o cheiro-verde. Sirva quente com arroz branco.
Dica: A cenoura é rica em betacaroteno (provitamina A), que preserva o tecido da retina,
prevenindo contra a cegueira noturna.


Esfirra de folhas de couve-flor Ingredientes Quantidades
Massa
Fermento biológico 1 e ½ colher (sopa)
Sal ½ colher (sopa)
Dissolva o fermento no Farinha de trigo 4 xícaras (chá)
açúcar e junte a água
morna, o óleo, o sal e a Gema 1 unidade
farinha aos poucos, até a Recheio
massa soltar das mãos e formar Cebola picada 1 e ½ xícara (chá)
bolhas. Cubra e deixe descansar por 30 minutos. Abra a massa em Azeite de oliva 2 colheres (sopa)
círculos com aproximadamente 15 cm, recheie, feche as esfirra, pincele
com a gema batida e leve para assar em assadeira untada e enfarinhada, Folha de couve-flor 3 xícaras (chá)
em forno preaquecido, até dourar. Para o recheio, refogue a cebola no Sal a gosto
azeite e acrescente as folhas de couve-flor picadas bem miúdas e o sal. Azeitona verde 6 unidades
Por último, junte as azeitonas picadas, misture bem e desligue o fogo.
Dica: As folhas de couve-flor são ricas em vitamina C, responsável
por auxiliar a aumentar a nossa imunidade. Se desejar, acrescente
um pouquinho de carne moída ou frango desfiado ao recheio.

Ingredientes Quantidades Espaguete ao molho de berinjela

Espaguete 250 g
Sal a gosto
Molho
Ingredientes Quantidades
Cebola picada 1 colher (sopa)
Alho picado 1 dente
Berinjela com casca 1 xícara (chá) Cozinhe o macarrão em água
Milho-verde ½ lata fervente com o sal até ficar “al dente”.
Orégano a gosto Escorra a água, misture o molho ao macarrão e sirva. Para o molho,
refogue a cebola e o alho no óleo até dourar. Acrescente o tomate, a
Colorau a gosto berinjela com casca e o milho-verde e refogue mais um pouco. Junte
Creme de leite 2 colheres (sopa) o orégano e o colorau e misture bem. Acrescente o creme de leite,
misture e desligue o fogo.
Dica: Preparação fonte de carboidrato que gera energia ao corpo.
Dentre os principais componentes da berinjela, encontram-se o
cálcio, o potássio, o fósforo, a vitamina C e algumas vitaminas do
complexo B.


Guarnição | 75
Ingredientes Quantidades Estrogonofe de legumes
Cebola picada 3 colheres de (sopa)
Alho 1 dente
Azeite 2 colheres de (sopa)
Tomate picado 1 e ½ xícara (chá)
Batata picada 5 xícaras (chá)
Abobrinha em tirinhas 2 xícaras (chá)
Vagem em tirinhas 1 xícara (chá)
Cenoura em tirinhas 1 xícara (chá)
Cheiro-verde 1 colher de (sopa)
Orégano a gosto
Noz-moscada a gosto
Creme de leite ½ lata ou
Frite a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado,
1 caixinha 200 L)
os legumes e a água. Deixe cozinhar até secar o caldo.
Ketchup 1 colher de (sopa) Por último, acrescente o restante dos temperos, o creme
Sal a gosto de leite e o ketchup. Verifique o sal. Sirva quente com o
arroz branco.
Dica: Pique todos os legumes com casca, pois estas
são muito ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Farofa colorida Ingredientes Quantidades

Cenoura 1 xícara (chá)
Pimentão verde 1 xícara (chá)
Tomate picado com
casca e semente 1 xícara (chá)
Alho 1 dente
Orégano a gosto
Sal a gosto
Lave, descasque e rale a cenoura. Reserve. Corte o pimentão e o tomate em cubos pequenos.
Reserve. Doure o alho na margarina e acrescente o tomate, o pimentão e a cenoura, deixando
refogar. Acrescente o arroz cozido, a farinha de mandioca, o queijo ralado e o orégano. Misture
bem e verifique o sal.
Dica: A farinha de mandioca é rica em fibras. É uma opção para a utilização das sobras de
arroz.


Farofa rica Ingredientes Quantidades
Casca de chuchu 1 xícara (chá)
Casca de banana-nanica 2 unidades
Talos diversos ½ xícara (chá)
Alho 2 dentes
Bacon 2 colheres (sopa)
Colorau a gosto
Sal a gosto
Farinha de mandioca 2 xícaras (chá)
Lave bem as cascas do chuchu e da banana e os talos de verduras em água corrente. Pique-as e
reserve. Em uma panela, frite o bacon, refogue a cebola e o alho, acrescente os talos, as cascas e
refogue um pouco mais. Junte os demais ingredientes, acrescentando a farinha de mandioca por
último. Misture bem para a farinha incorporar ao refogado e os temperos.
Dica: Podem-se utilizar talos de verduras, como agrião, espinafre, salsa e etc. O resíduo do
abacaxi também é uma ótima opção para enriquecê-la.

Ingredientes Quantidades Lasanha de abóbora

Abóbora 4 xícaras (chá)
Cebola em rodelas 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Farinha de trigo ½ xícara (chá)
Sal a gosto
Massa para lasanha 500 g
Mozarela 15 fatias
Corte a abóbora em rodelas finas. Afervente a abóbora cortada e a cebola com sal até ficarem
macias. Escorra e reserve. Em uma panela, derreta a margarina, acrescente a farinha de trigo e
doure. Separe 1 xícara de leite para dissolver a farinha de trigo já torrada e acrescente o restante
do leite, mexendo sempre para não empelotar. Verifique o sal. Reserve. Cozinhe a massa para
lasanha. Reserve. Monte o prato iniciando pelo molho branco, depois coloque a massa para
lasanha, a abóbora, o molho branco e a mozarela. Termine com a mozarela. Gratine e sirva quente.
Dica: A abóbora pode ser substituída por outros legumes, como berinjela, abobrinha, etc.


Guarnição | 77
Ingredientes Quantidades Macarrão ao molho de melancia
Macarrão 240 g
Melancia (polpa sem
semente) 5 xícaras (chá)
Alho 1 dente
Sal a gosto
Bata a polpa da melancia no liquidificador. Reserve o suco na geladeira. Pique o tomate e a cebola.
Em uma panela, aqueça o óleo, acrescente a cebola picada, o alho, os tomates e o suco de
melancia e deixe apurar. Salgue a gosto. Despeje sobre o macarrão cozido.
Dica: A melancia tem grande quantidade de potássio e antioxidantes, que ajudam a manter
os rins saudáveis. Assim como o tomate, a melancia é rica em licopeno, que previne contra
câncer de próstata.

Nhoque maravilha Ingredientes Quantidades

Tomate picado c/ casca
e semente 2 xícaras (chá)
Manjericão 2 colheres (sopa)
Sal a gosto
Abóbora picada 2 e ½ xícaras (chá)
Água o suficiente
Ovo 1 unidade
Para o molho, leve ao fogo, em uma panela, a margarina e doure a cebola picada. Acrescente
o tomate ao refogado. Coloque o manjericão e deixe cozinhar bem. Acrescente o sal e reserve.
Descasque a abóbora e cozinhe em fogo moderado com um pouco de água até ficar bem macia e
secar a água. Passe pelo espremedor e deixe esfriar. Junte a farinha, o ovo e o sal e amasse. Faça as
bolinhas de nhoque (em colheradas). Coloque para cozinhar em água fervendo. Retire à medida que
venha à superfície. Coloque em uma travessa, cubra com molho de tomate e polvilhe o queijo ralado.
Dica: A abóbora pode ser cozida com casca, acrescentando fibras, sem prejudicar a receita.


Omelete assada de arroz Ingredientes Quantidades
Cebola 1 colher (sopa)
Alho 1 dente
Pimentão vermelho picado 1 xícara (chá)
Cenoura (cubos) 1 xícara (chá)
Talos de couve 2 xícaras (chá)
Margarina para untar 1 colher (sopa)
Ovo 3 unidades
Sal a gosto
Doure a cebola e o alho no óleo. Junte o pimentão, a cenoura e os talos de couve. Acrescente o arroz
cozido, tempere com sal e despeje em uma travessa untada. Bata os ovos, acrescente o cheiro-verde
e o leite e despeje sobre o arroz. Leve ao forno preaquecido até que os ovos estejam cozidos.
Dica: Preparação fonte de proteína e carboidrato que ajuda a manter a energia a as funções
orgânicas do corpo humano. O pimentão vermelho, quando desidratado e moído, é usado
como condimento e recebe o nome de páprica.

Paçoca de caju
Receita básica de caju 4 xícaras (chá)
Sal a gosto
Em uma panela, coloque a receita básica

de caju e refogue por aproximadamente
15 minutos. Em seguida, acrescente a
farinha de mandioca e verifique o sal.
Dica: Rica em fibras. Se desejar, sirva acompanhado
com banana.


Guarnição | 79
Ingredientes Quantidades Paella vegetariana
Arroz integral 1 xícara (chá)
Pimentão verde em
rodelas finas 1 unidade
Pimentão vermelho
em rodelas finas 1 unidade
Vagem fresca picada 1 xícara (chá)
Couve-flor separada em
buquês pequenos ½ unidade Deixe o arroz de molho
por uma hora. Refogue na
Brócolis separados em
água a cebola, o pimentão,
buquês pequenos ½ unidade o louro, a vagem, a couve-flor,
Tomate cortado em cubos 3 unidades grandes os brócolis e o tomate. Junte o
Cebola 1 unidade média arroz escorrido e o leite. Tempere
Leite 1 xícara (chá) com a canela, a noz-moscada,
Canela em pó 1 pitada o açafrão e o sal. Tampe a panela e
Noz-moscada 1 colher (chá)
deixe cozinhar, até que o arroz esteja cozido.
Louro 1 folha Dica: Essa receita é rica em fibras, que são essenciais ao
Açafrão ou curry 1 colher (chá) funcionamento do nosso intestino. O curry e o açafrão são ricos
Sal a gosto
em cúrcuma, que é fonte de antioxidantes e previne contra vários
tipos de câncer.

Pastel assado de talos Ingredientes Quantidades

Ricota 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Recheio
Talos diversos 1 xícara (chá)
Alho 1 dente
Azeitona verde 5 unidades
Amasse a ricota, misture a margarina, a farinha de trigo e o sal. Reserve Sal a gosto
na geladeira. Para o recheio, refogue os talos no óleo, junte a cebola e
o alho. Acrescente a azeitona verde picada. Verifique o sal. Sobre um Ovo 1 unidade
filme plástico, abra a massa com o rolo e corte-a em pequenos discos.
Recheie e feche os pasteizinhos. Amasse bem as bordas, pincele com
o ovo e leve para assar em forno preaquecido.
Dica: A ricota é um produto de alto valor proteico e com baixas
calorias, porém não é tão rica em cálcio quanto os queijos, pois é
elaborada a partir do soro do leite e não do leite integral.


Pizza de arroz Ingredientes Quantidades
Massa
Leite desnatado 1 xícara (chá)
Ovos 2 unidades
Queijo ralado 2 colheres (sopa)
Arroz cozido com pouco sal 2 xícaras (chá)
Trigo de quibe para
polvilhar a forma o suficiente
Recheio
Queijo mussarela fatiado 200 gramas
Molho de tomate a gosto
Bata no liquidificador o leite, os ovos e o queijo ralado. Em seguida,
Tomate cortado em fatias 1 unidade grande
acrescente aos poucos o arroz e continue batendo até formar um
creme. Acrescente o fermento. Coloque a massa em fôrma para pizza Orégano a gosto
e leve para assar. Depois de assada, pincele molho de tomate, coloque
a mussarela, o tomate em rodelas e o orégano. Leve ao forno para
derreter a mussarela.
Dica: Acrescente manjericão ou folhas de rúcula a gosto, depois
de assada. Utilize o arroz integral que é mais rico em fibras.

Ingredientes Quantidades Pizza de talos de brócolis

Massa
Farinha de trigo 1 e ½ xícara (chá)
Aveia em flocos (fina) ½ xícara (chá)
Sal 2 colheres (sobremesa)
Açúcar 1 colher (chá) Para a massa, coloque em uma
Óleo 1 colher (sopa) tigela a farinha, o sal, o açúcar
Fermento biológico ½ tablete e o óleo. Dissolva o fermento
Água morna ¼ xícara (chá) em água morna e, aos poucos,
misture a água na farinha. Amasse
Molho de tomate bem com as mãos até formar uma massa
Massa de tomate 1 colher de sopa homogênea. Caso seja preciso para atingir o ponto
Sal a gosto ideal, acrescente mais água morna ou farinha de trigo. Desgrudando das
Orégano a gosto mãos, sove a massa por cerca de 5 minutos, até ficar bastante macia.
Cubra e deixe descansar por 1 hora. Para o molho, misture a massa de
Recheio tomate com o s al e o orégano. Reserve. Abra a massa com um rolo, na
Talos de brócolis 6 xícaras (chá) espessura desejada, coloque em fôrma. Para o recheio, lave e pique
Água o suficiente os talos dos brócolis. Afervente-os até que fiquem “al dente”. Depois,
Alho picado 6 dentes escorra-os bem e reserve. À parte, doure o alho no óleo. Retire o alho e
reserve. Refogue no óleo os talos de brócolis e reserve. Monte a pizza,
Óleo 1 colher (sopa) espalhando pela massa pré-assada os talos, o alho frito, o ovo picado e
Ovo cozido 1 unidade a mozarela. Decore com as rodelas de tomate e leve para assar.
Mozarela ralada 50 g Dica: O brócoli é um vegetal muito rico em nutrientes, dos quais se
Tomate fatiado ½ unidade destacam o cálcio, o magnésio e o fósforo, que são minerais que
auxiliam na formação e preservação de ossos e dentes.


Guarnição | 81
Ingredientes Quantidades Polenta com molho verde
Talos diversos 1 xícara (chá)
Orégano a gosto
Sal a gosto
Molho
Alho 4 dentes
Casca de chuchu em tiras 2 xícaras (chá)
Para a polenta, coloque em uma panela todos os ingredientes, misture
e leve ao fogo, mexendo sempre. Cozinhe bem. Despeje em uma
Queijo parmesão 4 colheres (sopa) travessa para depois acrescentar o molho. Para o molho, acrescente os
tomates, a casca de chuchu e a água e deixe cozinhar. Desligue o fogo
e acrescente o queijo ralado. Despeje o molho sobre a polenta e sirva.
Dica: Possui alto teor de fibras, potássio, vitamina A e vitamina C.

Purê de talos com brócolis Ingredientes Quantidades

Talos de brócolis 2 xícaras (chá)
Folhas de brócolis 1 xícara (chá)
Alho 2 dentes
Leite ¼ de xícara (chá)
Sal a gosto
Cozinhe os talos e as folhas de brócolis e bata-os no liquidificador. Reserve. Cozinhe as batatas

e amasse-as. Reserve. Aqueça o azeite e doure o alho. Junte a mistura do liquidificador, a batata
amassada e mexa bem. Acrescente o leite e mexa mais um pouco. Verifique o sal. Sirva quente.
Dica: Utilize os talos que desejar, como de agrião, de rama de cenoura e beterraba, de
espinafre, de couve-flor, etc. Se desejar, utilize a batata com casca.


Quiche de Casca de abóbora Ingredientes Quantidades
Farinha de trigo 1 e 2/3 xícara (chá)
Gema de ovo 1 unidade
Para a massa, misture todos Sal a gosto
os ingredientes, deixando por
ultimo a água. Amasse bem até
obter uma massa homogênea. Água 3 colheres (sopa)
Abra a massa sobre o fundo Recheio
da assadeira com a ajuda de Cebola picada ½ xícara (chá)
um rolo e filme plástico, deixando
sobrar à borda. Fure a massa com Alho 1 dente
um garfo, para que não se formem Óleo 2 colheres (sopa)
bolhas ao assar. Asse em forno preaquecido até dourar. Casca de abóbora 2 xícaras (chá)
Para o recheio, refogue, em uma panela, a cebola e o alho no óleo. Água ½ xícara (chá)
Acrescente a casca da abóbora ralada, junte a água e cozinhe. Sal a gosto
Verifique o sal e deixe esfriar. Coloque o recheio sobre a massa.
Creme de queijo
Para o creme de queijo, bata no liquidificador o ovo, acrescente o leite Ovo 2 unidades
e o queijo parmesão. Despeje sobre o recheio da casca de abóbora e
leve para assar em forno preaquecido até o creme de queijo dourar. Leite ½ xícara (chá)
Queijo parmesão 2 colheres (sopa)
Dica: A abóbora é rica em fibras, que auxiliam a evitar a prisão
de ventre, bem como a reduzir as taxas de açúcar e colesterol
no sangue, prevenindo as doenças do coração.

Ingredientes Quantidades Receita básica de caju

Caju 10 unidades
Tomate c/ casca e semente 1 xícara (chá)
Cebola 1 xícara (chá)
Pimentão ½ xícara (chá)
Alho 1 dente
Sal a gosto
Esprema os cajus até retirar todo o suco.

Desfie-os formando a fibra do caju. Em uma
panela, coloque o óleo e a fibra de caju e refogue por aproximadamente 15 minutos. Coloque
o tomate e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Por último, acrescente o alho, a cebola e
o pimentão. Cozinhe até a fibra ficar macia e dourada.
Dica: Essa receita pode ser usada como recheio de torta, pastel e pizza.


Guarnição | 83
Ingredientes Quantidades Risoto de berinjela
Alho 1 dente
Tomate c/ pele e semente 1 xícara (chá)
Berinjela com casca 6 xícaras (chá)
Água o suficiente
Arroz 1 e ½ xícara (chá)
Sal a gosto
Curry a gosto
Em uma panela, refogue o alho no óleo. Acrescente os tomates picadinhos e a berinjela cortada em
quadradinhos. Adicione o arroz ao refogado. Verifique a água de cocção. Se necessário, adicione
sal. Adicione curry a gosto. Depois de pronto, acrescente o queijo ralado.
Dica: Se preferir, acrescente uma carne como peito de frango ou músculo em cubinhos. A
berinjela, por ser rica em fibras, tem propriedades capazes de reduzir o mau colesterol, além
de diminuir a pressão sanguínea e ser digestiva.

Risoto rosado Ingredientes Quantidades

Cebola 2 colheres (sopa)
Alho 1 dente
Talos de beterraba 1 xícara (chá)
Casca de cenoura 1 xícara (chá)
Ramo de cenoura 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Refogue a cebola e o alho no azeite. Coloque o arroz e refogue mais um pouco. Misture todos os
outros ingredientes bem picados e acrescente a água. Deixe no fogo até cozinhar. Verifique o sal.
Sirva quente.
Dica: Se desejar, substitua a rama de cenoura por folhas de couve-flor ou de rabanete. Além
da casca, coloque também a cenoura ralada.


Rocambole de batata Ingredientes Quantidades
Massa
Batata 500 g
Ovo 3 unidades
Sal a gosto
Noz-moscada a gosto
Farinha de rosca 2 colheres (sopa)
Para a massa, cozinhe e esprema as batatas. Depois de fria, acrescente Recheio
os demais ingredientes, menos a farinha de rosca. À parte, unte uma Folhas de couve-flor 1 prato fundo
assadeira com óleo, forre com papel alumínio e unte-o com margarina. Linguiça 2 gomos
Despeje a massa sobre o papel untado, polvilhe a farinha de rosca sobre
a massa e leve para assar em forno médio por 45 minutos. Desenforme Talos de agrião 1 xícara (chá)
sobre o filme plástico, recheie e enrole o rocambole com o auxílio do Cebola 1 colher (sopa)
filme. Para o recheio, refogue o alho e a cebola. Junte o tomate e a Alho 1 dente
linguiça sem pele e deixe cozinhar na água. Adicione as folhas de couve- Tomate picado 2 xícaras (chá)
flor e os talos de agrião picados e refogue até ficarem macios. Desligue Água ½ xícara (chá)
o fogo e espere esfriar para rechear o rocambole. Sal a gosto
Dica: As folhas da couve-flor possuem grandes quantidades de
vitamina C, cálcio e fósforo.

Ingredientes Quantidades Suflê de soja

Refogado
de Soja (PTS) clara 1 xícara (chá)
Tomate 2 xícaras (chá)
Vagem 1 xícara (chá)
Abobrinha verde 3 xícaras (chá)
Milho-verde 2 colheres (sopa)
Queijo parmesão 3 colheres (sopa)
Sal a gosto
Molho branco
Margarina 1 colher (sopa) Refogue os legumes, cortados em cubos pequenos, com temperos.
Leite 2 copos (americano)
Refogue a PTS clara à parte e junte os legumes refogados. Faça
o molho branco. Em um refratário, coloque o refogado e despeje o
Creme de leite 1 caixinha molho branco por cima. Leve ao forno para gratinar.
Dica: A soja e seus derivados são uma opção de alimento fonte
Cebola 2 colheres (sopa) de proteína para vegetarianos ou pessoas que não consomem
Sal a gosto alimentos de origem animal.


Guarnição | 85
Ingredientes Quantidades Torta nordestina
Ovo 1 unidade
Óleo 1 xícara (chá)
Leite 2 e ½ xícaras (chá)
Fermento em pó 1 colher (sopa) Massa
Sal a gosto
Bata no liquidificador o ovo, o óleo e o
Recheio leite. Acrescente a farinha de mandioca.
Receita básica de caju 2 xícaras (chá) Coloque a farinha de trigo aos poucos e,
por último, o fermento em pó.
Montagem
Unte a forma redonda de 25 cm de diâmetro. Coloque metade da
massa e espalhe. Acrescente toda a receita básica de caju. Por último,
o restante da massa. Leve para assar em forno preaquecido por,
aproximadamente, 30 minutos.
Dica: Decore a torta com castanha de caju, fonte de proteínas,
carboidratos e gorduras insaturadas, vitaminas do complexo B,
ferro, cálcio, fósforo e sódio.

Torta vegetariana Ingredientes Quantidades

Massa
Óleo ¼ xícara (chá)
Ovo 2 unidades
Para a massa: bata todos os Água fria 1 xícara (chá)
ingredientes no liquidificador, Farinha de trigo 2 e ½ xícaras (chá)
com exceção dos dois últimos. Fermento em pó 1 e ½ colher (sopa)
Coloque a farinha e o fermento em
uma tigela e acrescente a mistura do Recheio
liquidificador aos poucos, mexendo para homogeneizar. Beterraba ralada com casca 1 xícara (chá)
Em uma assadeira untada, coloque a metade da massa, acrescente o Folha de couve-flor 2 xícaras (chá)
recheio e despeje por cima o restante da massa. Leve para assar em Talos diversos picados 1 xícara (chá)
forno preaquecido até que, ao espetar um palito, este saia limpo. Cebola ralada ½ xícara (chá)
Para o recheio: lave bem as folhas de couve-flor e os talos de vegetais. Alho amassado 1 dente
Pique, junte com a beterraba, a cenoura e reserve. Em uma panela, Óleo 2 colheres (sopa)
refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os outros ingredientes,
misture bem e deixe refogar até ficarem quase macios. Eles vão Cenoura ralada c/ casca 1 xícara (chá)
terminar de cozinhar no forno. Tomate picado com
Dica: A cenoura e a beterraba são ricas em betacaroteno e o pele e s/ semente 1 xícara (chá)
tomate, ao ser aquecido, torna-se rico em licopeno, substância
que previne o câncer de próstata.


Tutu de feijão com aveia Ingredientes Quantidades
Feijão 1 xícara (chá)
Linguiça fresca 200 g
Talos de couve picados 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Aveia em flocos finos ½ xícara (chá)
Ovo 2 unidades
Cheiro-verde picado ½ xícara (chá)
Cozinhe o feijão e reserve. Aqueça o óleo, refogue a linguiça, os talos de couve, a cebola e o alho.
Verifique o sal. Acrescente o feijão cozido com o caldo e deixe levantar fervura. Adicione a aveia e
mexa até obter a consistência desejada. Cozinhe o ovo, coloque o tutu em um refratário e decore
com os ovos cozidos e o cheiro-verde.
Dica: A aveia é um cereal muito nutritivo, principalmente pelo poder benéfico da sua fibra
solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal e à diminuição do mau
colesterol.

Ingredientes Quantidades Vatapá de caju

Caju 3 unidades
Pão 3 unidades
Tomate em cubos 3 colheres (sopa)
Alho 1 dente
Coentro 1 colher (sopa)
Colorau a gosto
Molho de pimenta a gosto
Sal a gosto
Bata no liquidificador os pães e o leite e reserve. Triture levemente os cajus no liquidificador e

reserve. Em uma panela, refogue o óleo e os cajus triturados. Acrescente a cebola, o alho e
os tomates, mexendo sempre. Coloque os pães batidos e deixe ferver. Por último acrescente o
coentro, o colorau e o molho de pimenta.
Dica: Esse é um vatapá bem menos calórico que o tradicional, pois não leva azeite de dendê,
nem leite de coco.


Guarnição | 87
Anotações:
88 | Cozinha Brasil
Saladas
Ingredientes Quantidades Bolinhas de berinjela
Berinjela picada 5 xícaras (chá)
Alho 1 dente
Sal a gosto
Água 1 e ½ xícara (chá)
Orégano 1 colher (sobremesa)
Molho Descasque a berinjela, corte em cubos e reserve as cascas. Derreta a
Azeite 2 colheres (sopa) margarina, junte a cebola, o alho e a berinjela cortada. Cozinhe em fogo
Alho 2 dentes baixo, até desmanchar a berinjela. Verifique o sal. Amasse a berinjela
Iogurte 1 xícara (chá)
com um garfo, junte o fubá dissolvido na água e o orégano. Cozinhe
até desprender do fundo da panela. Deixe esfriar, faça as bolinhas e
Sal a gosto reserve. Para o molho, corte as cascas de berinjela em tiras e refogue
Cheiro-verde 2 colheres (sopa) no azeite e no alho, deixando “al dente”. Desligue o fogo, acrescente o
iogurte, o sal e o cheiro-verde. Deixe esfriar e coloque sobre as bolinhas.
Dica: A berinjela, por ser rica em fibras, tem propriedades capazes
de reduzir o mau colesterol, além de diminuir a pressão sanguínea
e ser digestiva.

Molho prático para salada Ingredientes Quantidades

Limão 1 colher (sopa)
Azeite ½ xícara (chá)
Batata cozida 1 a 2 unidades
Coloque o leite no congelador para ficar bem gelado. Bata no liquidificador o leite, colocando aos
poucos o limão, o azeite e as batatas até dar consistência de maionese. Por último, coloque o sal.
Dica: Molho de baixa caloria que substitui a maionese. Substitua 1 das batatas por ½
cenoura. O leite é fonte de cálcio e vitamina D.


Salada ao molho de laranja Ingredientes Quantidades
Tomate picado com
casca s/ semente 1 xícara (chá)
Ervilha fresca ½ xícara (chá)
Molho
Casca de laranja picada ¼ xícara (chá)
Sal a gosto
Farinha de trigo 1 colher (sopa)
Água ¼ xícara (chá)
Para a salada, misture todos os ingredientes e reserve na geladeira. Coloque a casca de laranja de
molho na véspera e afervente-a até retirar o sabor residual amargo. Reserve. Para o molho, coloque
em uma panela o suco de laranja e o sal. Deixe levantar fervura. Dissolva a farinha de trigo na água e
junte ao suco de laranja. Mexa até engrossar. Acrescente as cascas de laranja picadas. Leve para gelar.
Dica: 100 g de casca de laranja fornecem ⅓ da nossa necessidade diária de cálcio.

Ingredientes Quantidades Salada com sementes

Semente de abóbora 1 xícara (chá)
Semente de melão ½ xícara (chá)
Sal a gosto
Tomate c/ casca e semente ¾ xícara (chá)
Repolho fatiado 2 xícaras (chá)
Cenoura ralada 1 xícara (chá)
Cebola ralada 2 colheres (sopa)
Limão suco de ½ unidade
pequena Limpe as sementes de abóbora e melão. Lave-as, salgue-as, umedeça-as
Semente de linhaça 1 colher (sopa) e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos. Mexa algumas vezes
Sal a gosto até ficarem torradas e crocantes. Reserve. Corte o tomate em cubos
pequenos. Reserve. Em um recipiente, misture o repolho, a cenoura, o
tomate, a cebola e a salsa. Tempere com azeite e limão. Coloque no
liquidificador as sementes torradas e as sementes de linhaça e triture
novamente. Adicione à salada no momento de servir. Verifique o sal.
Dica: Sementes de abóbora torradas podem ser consumidas como
petiscos e funcionam também como vermífugo natural.


Salada | 91
Ingredientes Quantidades Salada de abacate com
Massa tipo gravatinha 200 g massa gravatinha
Grão de bico 200 g
Ervilhas verdes 200 g
Abacate 1 unidade média
Sal o suficiente
Azeite e limão para
temperar a gosto
Deixe o grão de bico de molho por duas horas. Cozinhe o grão de bico até que ele fique macio.
Cozinhe, separadamente, em água com sal, as ervilhas. Escorra a água do cozimento dos grãos
e reserve para o preparo da massa. Cozinhe a massa e quando estiver “al dente”, desligue o fogo
e escorra. Descasque o abacate e corte em cubos. Quando as gravatinhas, o grão de bico e as
ervilhas estiverem frios, misture em um prato e junte o abacate. Tempere a gosto e sirva frio.
Dica: O abacate possui gordura monoinsaturada, que usada com moderação é excelente
para prevenir doenças cardiovasculares.

Salada de batata com Ingredientes Quantidades

casca de laranja Laranja 1 unidade média
Orégano 1 colher (sobremesa)
Azeitona preta 5 unidades
Sal a gosto
Descasque a laranja, esprema o suco e reserve. Corte as cascas da laranja em tiras finas.
Afervente-as com água por aproximadamente 20 minutos. Coe e reserve. Cozinhe as batatas,
escorra e deixe esfriar. Acrescente à batata os demais ingredientes. Adicione o suco de laranja e
misture bem. Sirva fria.
Dica: A casca de laranja possui mais fibras, cálcio, potássio e fósforo do que a sua polpa.


Salada de berinjela com Ingredientes Quantidades
molho de manga Cebola picada 2 colheres (sopa)
Alho picado 1 dente
Manga com casca picada 2 xícaras (chá)
Berinjela em tiras 5 xícaras (chá)
Pimentão verde em tiras ½ xícara (chá)
Pimentão vermelho em tiras ½ xícara (chá)
Sal a gosto
Doure a cebola e o alho no azeite. Reserve. Bata a manga com a água. Em um refratário misture
os legumes, o molho de manga, o refogado de cebola e o sal. Cubra com papel alumínio, leve ao
forno médio preaquecido, até os legumes ficarem macios.
Dica: A berinjela é fonte de vitaminas A, C e B5, além de minerais, principalmente o cálcio.
A manga é rica em carboidratos, betacaroteno (provitamina A), vitamina C, vitaminas do
complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e zinco.

Ingredientes Quantidades Salada de casca de abóbora

Casca de abóbora 2 xícaras (chá)
Sal a gosto
Lave a abóbora em água corrente,

descasque e rale a casca. Em uma
panela, coloque água para ferver e
cozinhe a casca de abóbora. Depois de cozida, escorra
a água e deixe esfriar. Junte o tomate, a cebola, o sal e o azeite. Leve à geladeira. Sirva fria.
Dica: A casca de abóbora possui duas vezes mais fibras do que a polpa, além de ser mais
rica em potássio, um mineral que participa das contrações musculares e é muito indicado
para prevenir as cãimbras.


Salada | 93
Ingredientes Quantidades Salada de soja
Soja 1 xícara (chá)
Limão 1 unidade
Sal a gosto
Salsa 1 colher (sopa)
Deixe a soja de molho de um dia para o outro, em

refrigeração. Escorra bem. Leve a soja para cozinhar
em bastante água, por aproximadamente 20 minutos, ou até
ficar macia. Depois de cozida, escorra a água. Tempere a soja, ainda quente, com os demais
ingredientes. Sirva fria.
Dica: Se desejar, acrescente cenoura ralada e/ou tomate em cubinhos. A soja é uma
importante fonte de proteínas, isoflavonas e fitoesteróis.

Salada diferente Ingredientes Quantidades

Água o suficiente
Pão 2 unidades
Orégano a gosto
Sal a gosto
Vinagre 1 colher (sopa)
Em uma tigela com água, umedeça os pães cortados em cubos. Acrescente os demais
ingredientes e misture bem. Deixe descansar por meia hora, na geladeira, para o pão absorver
os temperos. Sirva fria.
Dica: Receita prática e barata. Se desejar, incremente com cenoura ralada e uma folhosa
(alface, agrião, etc.). Pode ser utilizada como acompanhamento para churrasco.


Salada fantasia Ingredientes Quantidades
Mamão formosa 4 xícaras (chá)
Azeitona preta 16 unidades
Tomate ½ xícara (chá)
Suco de limão 1 colher (sopa)
Sal a gosto
Descasque o mamão e corte em cubos regulares. Reserve. Pique a azeitona, o tomate e a cebola.
Junte o mamão cortado, salpique o cheiro-verde e tempere com o limão, o azeite e o sal. Sirva frio.
Dica: O mamão é rico em betacaroteno (provitamina A), além de auxiliar na digestão e no
funcionamento do intestino.

Ingredientes Quantidades Salada primavera

Cebolinha em conserva 1 e ½ xícara (chá)
Vinagre 1 xícara (café)
Cenoura 2 unidades grandes
Abacate 1 unidade grande
Casca de melancia 5 fatias
Sal a gosto
Limão 1 unidade
Descasque as cebolinhas e cozinhe com a água e o vinagre até ficarem macias. Deixe esfriar e
reserve. Limpe as cenouras e cozinhe-as até ficarem macias. Com o auxílio de um boleador médio,
faça bolinhas de cenoura, de abacate e de casca de melancia (utilizando apenas a parte branca).
Misture a cebolinha em conserva, junte o cheiro-verde picado e o sal. Tempere com limão e azeite.
Sirva com folhas de alface.
Dica: Com as aparas da cenoura e do abacate, enriqueça outras preparações, como caldos,
sopas ou vitaminas.


Salada | 95
Ingredientes Quantidades Salada proteica
Trigo em grão 2 xícaras (chá)
Acém 400 g
Sal a gosto
Cebola ralada ½ xícara (chá)
Alho amassado 2 dentes
Louro a gosto
Tempere a carne com sal e refogue-a na cebola e no alho. Acrescente água o suficiente para
cozinhar, junte o louro e cozinhe até ficar macia. Lave o trigo e deixe-o de molho na água quente
do cozimento da carne por uma hora. Desfie a carne e acrescente o tomate e o trigo hidratado,
deixando o cheiro-verde por último. Verifique o sal. Leve à geladeira e sirva frio.
Dica: O trigo em grão pode ser substituído por soja, grão de bico, lentilha, trigo para quibe, etc.

Salada refrescante Ingredientes Quantidades

Talos de acelga 2 xícaras (chá)
Talos de agrião 2 xícaras (chá)
Casca de melancia 2 xícaras (chá)
Salsa 2 colheres (sopa)
Sal a gosto
Molho para salada ½ receita
Corte os talos de acelga, os talos de agrião e a parte branca da casca da melancia em pedaços
pequenos. Acrescente o tomate picado, a salsa e o sal. Misture o molho para saladas. Sirva frio.
Dica: Ótimo acompanhamento para churrasco e carnes. A casca da melancia possui fibras
solúveis e potássio.


Salada tropical light Ingredientes Quantidades
Manga madura picada 1 unidade
Manga verde picada 1 unidade
Abacaxi com talos picados 2 xícaras (chá)
Alface 6 folhas
Folha de hortelã 1 colher (sobremesa)
Iogurte natural copo
Azeite 1 colher (chá)
Ricota 1 xícara (chá)
Castanha de caju a gosto
Uvas passas 2 colheres (sopa)
Prepare o molho batendo no liquidificador o iogurte, o hortelã e o azeite. Reserve. Faça uma
camada de folhas de alface e, por cima, acrescente as frutas delicadamente, regando com o molho.
Em seguida, coloque a ricota triturada, as castanhas e as passas.
Dica: Essa é uma salada refrescante, rica em cálcio (da ricota e do iogurte), vitaminas
minerais e fibras.

Ingredientes Quantidades Salada tropicaliente

Abacaxi picado 1 xícara (chá)
Banana-nanica picada ½ unidade
Tomate picado ½ xícara (chá)
Atum ½ lata
Limão suco de 1 unidade
Sal a gosto
Descasque e pique o abacaxi e a banana. Reserve. Pique o tomate, a cebola e o cheiro-verde.

Reserve. Em um refratário, misture todos os ingredientes picados. Acrescente o atum e tempere
com limão, azeite e sal. Sirva gelada.
Dica: Para enriquecer, acrescente frutas da época. O atum é rico em ômega 3, uma gordura
excelente para a saúde cardiovascular.


Salada | 97
Ingredientes Quantidades Salpicão crocante
Casca de abóbora ralada 1 e ½ xícara (chá)
Cenoura ralada 1 e ¾ xícara (chá)
Repolho em fatias finas 1 e ½ xícara (chá)
Talos de salsão fatias finas ½ xícara (chá)
Folhas de salsão picadas a gosto
Maionese 7 colheres (sopa)
Sal a gosto
de Soja (PTS) média 1 xícara (chá)
Afervente a casca de abóbora até que fique

macia. Junte todos os legumes, tempere com sal e
acrescente a maionese. Por último, acrescente a PTS e
misture bem. Sirva frio.
Dica: Receita rica em fibras, essenciais ao bom funcionamento do intestino.

Salpicão de maxixe Ingredientes Quantidades

Peito de frango cozido
desfiado 300 gramas
Batata-inglesa com casca 1 xícara (chá)
Cenoura ralada com casca 1 xícara (chá)
Tomate cortado em tiras finas ½ xícara (chá)
Pimentão cortados em
tiras finas ¼ xícara (chá)
Maxixes médios raspados 1 xícara (chá)
Milho-verde 1 lata
Maionese 2 colheres (sopa)
Corte as batatas com cascas em cubinhos e os maxixes em quatro partes. Cozinhe-os e reserve.
Rale a cenoura com casca, acrescente o tomate, o pimentão, o milho e junte-os aos maxixes e à
batata cozida. Adicione o frango desfiado, a maionese e misture levemente. Sirva gelado.
Dica: Maxixe é rico em zinco, cálcio, fósforo, ferro e vitamina C. Se desejar, substitua a
maionese por iogurte natural.


Salpicão verde Ingredientes Quantidades
Casca de melancia ralada 5 xícaras (chá)
Sal a gosto
Salsão cortado 1 e ½ xícara (chá)
Limão suco de 1 unidade
Maionese ½ xícara (chá)
Lave a melancia com uma escovinha. Corte em pedaços e descasque. Cozinhe o peito de frango
em água e sal, desfie e reserve na geladeira. Rale a casca de melancia em ralo fino. Afervente
as cascas raladas na mesma água em que foi cozido o frango, até que fiquem macias. Reserve.
Corte em fatias o salsão e a cebola. Reserve. Pique a salsa e misture à casca de melancia ralada
e aferventada, ao peito de frango desfiado, ao salsão e à cebola. Tempere com sal, limão e
acrescente a maionese. Sirva gelado.
Dica: Receita rica em fibras e de excelente sabor. Se preferir, utilize atum em vez de peito
de frango.

Ingredientes Quantidades Tabule de soja

de Soja (PTS) 2 xícaras (chá)
Trigo para quibe 1 e ½ xícara (chá)
Pepino 2 xícaras (chá)
Tomate 1 e ½ xícara (chá)
Azeitona 2 colheres (sopa)
Hortelã 1 colher (sopa)
Sal a gosto
Refogue a PTS com os temperos. Hidrate o trigo para quibe, escorra e acrescente os outros
ingredientes picados. Acrescente o azeite e leve para gelar.
Dica: Fonte proteica de origem vegetal com alto valor biológico, ou seja, de fácil
digestão no organismo.


Salada | 99
Tabule diferente de arroz
Cebola 2 unidades grandes
picadas
Alho 1 dente pequeno
Arroz integral cozido
com temperos 1 e ½ xícara (chá)
Farinha de trigo para quibe 1 xícara (chá)
Tomate picado com
casca e semente 4 unidades grandes
Folhas de hortelã picadas 2 colheres (sopa)
Pepino com casca
cortados em cubos 2 unidades médias
Limão suco de 1 unidade Hidrate a farinha de trigo para quibe com 2 xícaras de água fria.
Sal a gosto Aguarde mais ou menos uma hora e escorra apertando bem para tirar
Alface em fatias finas 10 folhas o excesso da água. Junte o arroz e a farinha trigo para quibe hidratada,
adicione o restante dos ingredientes, misture bem e sirva.
Dica: Essa é uma receita rica em fibras, que são essenciais ao
funcionamento do nosso intestino. Além disso, possui poucas
calorias por porção.

12 a 15 porções 70min 57 kcal «««
Anotações:

Anotações:
Salada | 101
Anotações:
102 | Cozinha Brasil

Sopas
Ingredientes Quantidades Caldo de carne com arroz e
Ossobuco 1 kg talos de agrião
Cebola em rodelas 1 unidade média
Talos salsão e salsa picados 1 xícara (chá)
Alho picado 1 dente
Água 2 litros
Arroz cru ½ xícara (chá)
Cenoura picada 2 xícaras (chá)
Talos de agrião picados 2 xícaras (chá)
Sal a gosto
Em uma panela, coloque os ossobucos, a cebola, os talos de salsão e salsa, o alho, o tomate e a água.
Deixe ferver até reduzir pela metade. Coe o caldo, passe para outra panela, acrescente o arroz, a
cenoura e deixe cozinhar. Junte os talos de agrião e verifique o sal. Sirva quente com o queijo ralado.
Dica: Ossobuco é um corte que contempla músculo, osso e tutano. É extremamente nutritivo
e saboroso, e por ter tutano é rico em colágeno, que é responsável pela reposição de tecido
muscular.

Caldo nutritivo Ingredientes Quantidades

Alho 1 dente
Carcaça de frango (costas) 300 g
Chuchu picado 1 xícara (chá)
Cenoura picada 1 xícara (chá)
Salsão picado 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Água 1 e ½ litro
Ovo 2 unidades
Doure a cebola e o alho no óleo. Junte a carcaça e refogue. Acrescente Queijo ralado 2 colheres (sopa)
o tomate, o chuchu, a cenoura, o salsão, o sal e a água e cozinhe até
ficarem macios. Separe a carcaça dos legumes e retire um pouco da
carne. Coloque no liquidificador a carne da carcaça, os legumes e bata
bem. Leve ao fogo novamente, junte os ovos ligeiramente batidos e
deixe levantar fervura. Salpique o queijo ralado e o cheiro-verde.
Dica: O frango é uma econômica fonte de proteínas de origem
animal.


Sopa brasileira Ingredientes Quantidades
Alho 2 dentes
Acém 250 g
Abóbora 5 xícaras (chá)
Quiabo 2 xícaras (chá)
Vinagre 1 colher (sopa)
Sal a gosto
Em uma panela de pressão, doure o alho em duas colheres de azeite, depois acrescente a carne
cortada em cubos pequenos e refogue. Adicione ½ litro de água e deixe cozinhar. À parte, cozinhe
a abóbora com ½ litro de água; em seguida, bata no liquidificador e reserve. Em uma panela,
refogue o quiabo em 2 colheres de azeite, 1 colher de cebola, o vinagre e o sal. Junte à carne
cozida a abóbora batida e o quiabo refogado. Verifique o sal e deixe ferver. Salpique o cheiro-verde
na hora de servir.
Dica: O quiabo contém vitamina do complexo B, que ajuda no processo de crescimento. O
quiabo pode ser substituído pelo maxixe.

Ingredientes Quantidades Sopa de canjiquinha

Bacon 2 colheres de sopa
Cebola picada 2 colheres de sopa
Alho 1 dente
Canjiquinha 1 xícara (chá)
Folha de couve-flor 4 xícaras (chá)
Sal a gosto
Em uma panela, doure o bacon, a cebola e o alho. Acrescente a canjiquinha neste refogado, junte
água e deixe cozinhar. À parte, lave bem as folhas de couve-flor, pique-as e coloque-as na panela
para cozinhar, até que fiquem macias. Verifique o sal.
Dica: A canjiquinha é energética e de fácil digestão. As folhas de couve-flor podem ser
substituídas por couve.


Sopa | 105
Ingredientes Quantidades Sopa de creme de abóbora
Abóbora madura 2 e ½ xícaras (chá)
Arroz 4 colheres (sopa)
Cebola ¾ xícara (chá)
Sal a gosto
Cozinhe a abóbora com a casca na água até ficar macia. Depois de cozida, acrescente o arroz e
deixe até amolecer e secar a água. Bata no liquidificador a abóbora com casca, o arroz, o leite, a
cebola e a margarina, leve ao fogo brando até engrossar. Tempere com sal.
Dica: A abóbora é rica em betacaroteno (provitamina A) que também pode ser encontrado
em vegetais folhosos verde-escuros, vegetais amarelos e frutas não cítricas amarelas e
laranjas.

Sopa de creme de beterraba Ingredientes Quantidades

Beterraba 5 e ¼ xícaras (chá)
Carne 200 g
Água 1 litro
Amido de milho 1 e ½ colher (sopa)
Sal a gosto
Corte as beterrabas em fatias finas, acrescente água e deixe ferver por 15 minutos. À parte, doure a
cebola no azeite, acrescente a carne e refogue. Junte o caldo de beterraba e a maisena dissolvida
em água fria. Deixe engrossar. Adicione o sal e salpique o cheiro-verde. Sirva quente.
Dica: Se desejar, acrescente talos e folhas de beterraba ou substitua-a por cenoura.


Sopa de gengibre Ingredientes Quantidades
Batata picada 3 e ½ xícaras (chá)
Cenoura picada 2 xícaras (chá)
Gengibre picado 2 colheres (sopa)
Alho 2 dentes
Sal a gosto
Gengibre ralado 1 colher (sopa)
Cozinhe os legumes, o gengibre e a cebola com a água. Quando estiverem cozidos, bata tudo
no liquidificador e reserve. Em uma panela, doure o alho no óleo, junte a mistura do liquidificador,
acrescente o sal e deixe apurar. À parte, leve o gengibre ralado ao forno para secar. Retire do
forno, misture com o cheiro-verde e coloque sobre a sopa quente.
Dica: O gengibre pode auxiliar no alívio de náuseas e enjoos.

Ingredientes Quantidades Sopa de mandioca, ervilha

Fígado bovino 200 g seca e fígado
Sal a gosto
Óleo para o fígado 2 colheres (sopa)
Ervilha seca 1 xícara (chá)
Água 1 e ½ litro
Cebola picada 1 colher (sopa)
Alho picado 1 dente
Tomate em cubos c/ Corte o fígado em cubos pequenos e tempere com sal. Aqueça o óleo
e refogue-o. Reserve. Cozinhe a ervilha seca com água o suficiente
casca e semente ½ xícara (chá)
até ficar “al dente”. Reserve. Cozinhe a mandioca com a água e
Sal a gosto bata no liquidificador formando um creme. Reserve. Em uma panela,
Cheiro-verde picado 2 colheres (sopa) aqueça as outras 2 colheres de óleo, doure a cebola e o alho, junte o
Talos de salsa picados 2 colheres (sopa) fígado, a ervilha cozida e o creme de mandioca. Deixe levantar fervura,
acrescente o tomate e verifique o sal. No momento de servir, coloque
o cheiro-verde e os talos de salsa.
Dica: Receita nutritiva, rica em vitaminas do complexo B, vitamina
C, ácido fólico e minerais, como ferro e vitaminas.


Sopa | 107
Ingredientes Quantidades Sopa de milho com soja
Milho-verde 1 lata
Cenoura com casca
em cubos 1 xícara (chá)
Chuchu com casca
Abóbora com casca
Batata inglesa com
casca em cubos ½ xícara (chá)
Óleo ½ colher (sopa)
Proteína texturizada de soja ½ xícara (chá) Hidrate a proteína texturizada de soja com ½ xícara de chá de água
quente por 15 minutos. Refogue no óleo o alho e a cebola e acrescente
Leite de soja 500 mL a proteína texturizada de soja hidratada. Deixe-a refogando um pouco
Alho 1 dente e adicione os demais ingredientes. Deixe ferver e desligue o fogo
Coentro a gosto quando os legumes estiverem cozidos. Sirva quente.
Sal a gosto Dica: Soja auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares,
Água ½ xícara (chá) osteoporose e diabetes e previne diversos tipos de câncer.

Sopa de talos com brócolis Ingredientes Quantidades

Refogado
Croutons
Doure a cebola, junte os talos de brócolis e refogue. Acrescente a batata Pão de forma 4 fatias
e a água. Deixe cozinhar até ficarem macios. Bata no liquidificador e
engrosse. Acrescente o cheiro-verde. À parte, faça um refogado com Azeite 2 colheres (sopa)
os ingredientes e acrescente ao creme. Para os croutons, corte o Orégano 1 colher (sobremesa)
pão em cubinhos, misture os demais ingredientes e asse em forno Sal 1 colher (chá)
preaquecido. Sirva os croutons com a sopa quente.
Dica: O pão de forma pode ser substituído por outro tipo de pão.
Além de ser uma preparação que contém minerais, como cálcio
e magnésio, os talos fornecem fibras, que regulam o intestino.


Sopa saborosa de alface Ingredientes Quantidades
Alface picada 7 xícaras (chá)
Alho 2 dentes
Água 1 litro
Bacon picado 80 g
Sal a gosto
Lave a alface e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente a alface. À parte, coloque
em uma panela a água e a batata para cozinhar. Quando estiver cozida, bata no liquidificador.
Reserve. Acrescente a alface refogada e bata novamente. Frite o bacon e acrescente à sopa. Sirva
quente.
Dica: Alface é uma hortaliça que possui em sua composição nutricional vitaminas A, E
e do complexo B. A batata pode ser substituída por mandioca, cará ou inhame.

Anotações:
Sopa | 109
Anotações:
110 | Cozinha Brasil

Sobremesas
Ingredientes Quantidades Ambrosia de PTS
PTS 2 xícaras (chá)
Açúcar refinado 4 xícaras (chá)
Extrato (leite) de soja 1 xícara (chá)
Gema 1 unidade
Canela em pó a gosto
Hidrate a PTS em 4 xícaras de água quente por 20 minutos. Escorra a água e esprema bem.
Coloque o açúcar para derreter em uma panela, mexendo sempre até dissolver completamente e
ficar dourado. Adicione a PTS ao açúcar derretido, mexendo sempre até que o excesso de água
tenha secado. Dissolva a gema no extrato de soja e acrescente à mistura. Continue mexendo até
obter uma calda consistente. Retire da panela e salpique com canela em pó. Serva fria ou gelada.
Dica: A soja é rica em proteínas, fibras e minerais, como o ferro e o cálcio.

Batata-doce tropical Ingredientes Quantidades

Batata-doce 7 xícaras (chá)
Água 2 e ½ xícaras (chá)
Canela em casca 2 unidades
Cravo-da-índia 6 unidades
Casca de limão 1 colher (sopa)
Abacaxi picado 3 xícaras (chá)
Cozinhe a batata-doce até ficar macia. Amasse e reserve. Faça uma calda grossa com a água, o
açúcar, a canela, o cravo e a casca de limão. Coe e acrescente à calda a batata-doce. Cozinhe até
apurar. À parte, bata o abacaxi no liquidificador e acrescente ao doce quase pronto. Cozinhe até
desprender do fundo da panela. Deixe esfriar e sirva.
Dica: A batata-doce é rica em vitamina A, que preserva o tecido da retina, conserva as
membranas e mucosas e participa do desenvolvimento dos dentes e ossos.


Beijinho de soja Ingredientes Quantidades
Açúcar para modelar ½ xícara (chá)
Ferva a soja na água por 10 minutos, bata no liquidificador e peneire. Em uma panela, coloque o
resíduo da soja com os demais ingredientes, misture muito bem e leve ao fogo. Quando desgrudar
do fundo da panela, retire do fogo e deixe esfriar. Modele os docinhos e passe-os no açúcar.
Dica: A soja auxilia no controle dos níveis de colesterol.

Ingredientes Quantidades Brigadeiro de mandioca

Mandioca 1e ½ xícara (chá)
Leite em pó 1 xícara (chá)
Chocolate em pó 3 colheres (sopa)
Chocolate granulado 5 colheres (sopa)
Cozinhe a mandioca até desmanchar. Escorra e amasse. Reserve. À parte, derreta a margarina,
acrescente a mandioca e misture bem. Junte os demais ingredientes e cozinhe até desprender do
fundo da panela. Modele os docinhos e passe no chocolate granulado.
Dica: Faça beijinhos, substituindo o chocolate por coco ralado. Caso utilize o achocolatado,
diminua o açúcar.


Sobremesa | 113
Ingredientes Quantidades Calda vermelha para doces
Laranja 3 unidades médias
Beterraba 1 xícara (chá)
Faça um suco com as laranjas e bata no

liquidificador com a beterraba. Coe e leve ao
fogo com o açúcar e a água. Cozinhe até formar
uma calda em ponto de fio.
Dica: A calda pode ser utilizada em sorvetes ou como
cobertura de bolos e tortas.

Canjica com calda de manga Ingredientes Quantidades

Canjica branca 2 xícaras (chá)
Água para cozinhar 10 xícaras (chá)
Manga com casca picada 3 xícaras (chá)
Leite 1 e ½ xícara (chá)
Calda
Manga com casca picada ½ xícara (chá)
Água 1 e ½ xícara (chá)
Coloque a canjica de molho na véspera, em refrigeração. Escorra e leve para cozinhar até ficar cremosa.
Acrescente o açúcar, a manga e o leite. Deixe cozinhar e bata no liquidificador. Divida em porções e
leve para gelar. Para a calda, bata no liquidificador o açúcar, a manga e a água. Leve ao fogo para
apurar, deixe esfriar e coloque sobre a canjica. Sirva fria.
Dica: Diferente do que pensa a crença popular, a combinação de manga e leite não faz mal
à saúde, pelo contrário, garante fartas doses de vitaminas e sais minerais. A manga contém
betacaroteno (provitamina A), além de ser fonte de vitamina C, fósforo, ferro, cálcio. O leite,
por sua vez, é rico em proteína, cálcio, vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio.


Creme cítrico Ingredientes Quantidades
Casca de laranja picada 2 unidades
Essência de baunilha 1 colher (chá)
Creme de leite ½ xícara
Deixe as casca de molho em refrigeração por 24 horas. Escorra a água, lave as cascas novamente
e bata no liquidificador com os demais ingredientes, exceto o creme de leite. Leve ao fogo e
cozinhe até formar um creme. Por último, acrescente o creme de leite e misture bem. Divida em 10
porções e leve para gelar.
Dica: Pode também ser utilizado para recheio de bolos.

Ingredientes Quantidades Creme de abacate com iogurte

Abacate maduro 1 unidade média
Iogurte natural 1 pote
Suco de limão 1 unidade
Amasse bem com um garfo ou bata no liquidificador

a polpa do abacate. Acrescente à polpa do abacate o
suco do limão, o iogurte e o açúcar. Misture bem todos os
ingredientes até obter um creme uniforme. Sirva gelado.
Dica: O iogurte contém bacilos (bactérias benéficas) que ajudam no processo digestivo
e na prevenção de doenças infecciosas, pois regulam nosso sistema imunológico. Além
disso, é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde de ossos e dentes. Se
desejar, utilize o iogurte desnatado, que conterá menor teor de gordura saturada.

Sobremesa | 115
Ingredientes Quantidades Doce de berinjela
Berinjela 3 unidades
Açúcar cristal 4 xícaras (chá)
Folha de figueira 2 a 3 unidades
Cravo 6 unidades
Lave e limpe as berinjelas. Retire as

cascas, pique-as em cubos e deixe de
molho por 30 minutos. Leve uma panela ao
fogo com água e afervente as berinjelas. Deixe
esfriar. Lave em água corrente e esprema com
cuidado para que saia todo o líquido. Faça uma calda com o açúcar e as 2 e ½ xícaras
de água, acrescente as folhas de figueira e os cravos. Adicione as berinjelas e ferva
até a calda engrossar. Leve à geladeira e sirva frio.
Dica: A berinjela deve estar uniforme, com a casca brilhante e lisa.

Doce de casca de abacaxi Ingredientes Quantidades

Casca de abacaxi 1 xícara (chá)
Cravos 6 unidades
Lave o abacaxi com uma escova em água corrente.

Descasque. Pique as cascas e leve ao fogo em uma panela
com água. Deixe ferver até amolecer. Bata no liquidificador a casca
cozida com caldo e peneire. Leve ao fogo a mistura que ficou na peneira e junte o açúcar, o cravo
e o coco ralado. Mexa até desprender do fundo da panela.
Dica: Este doce pode ser utilizado como recheio ou cobertura do bolo de abacaxi ou qualquer
outro bolo.


Doce de casca de abóbora Ingredientes Quantidades
Casca de abóbora picada 7 xícaras (chá)
Cravo 6 unidades
Misture todos os ingredientes, com exceção do

cravo, e leve-os ao fogo para cozinhar. Quando a
casca de abóbora estiver macia, acrescente o cravo e
deixe ferver até a calda engrossar. Sirva gelado.
Dica: Se preferir bata a casca no liquidificador após cozida e faça um doce em pasta.

Ingredientes Quantidades Doce de casca de maracujá

Casca de maracujá 3 unidades
Suco de maracujá ¼ xícara (chá)
Canela em casca a gosto
Corte o maracujá ao meio e retire a polpa. Reserve.

Descasque o maracujá, aproveitando apenas a parte
branca da fruta. Corte em tiras finas. Deixe-as de molho
na água de um dia para o outro, em refrigeração. Faça uma
calda com açúcar, água e o suco da polpa dos maracujás. Acrescente a canela em casca, adicione
as cascas escorridas e deixe cozinhar até que fiquem macias. Sirva gelado.
Dica: A casca de maracujá é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda na diminuição dos
níveis de colesterol.


Sobremesa | 117
Ingredientes Quantidades Doce de casca de melancia
Casca de melancia 2 xícaras (chá)
Cravo 6 unidades
Retire a casca verde da melancia, utilizando apenas a polpa branca. Corte em cubos e
reserve. Faça uma calda com o açúcar, a água e o cravo. Acrescente a casca da melancia
e deixe cozinhar até apurar.
Dica: Com a casca verde da melancia, faça o salpicão verde.

Doce de casca de mexerica Ingredientes Quantidades

Mexerica 4 unidades de casca
Canela em pau a gosto
Cravo 6 unidades
Corte as cascas em tirinhas, coloque em

uma panela, cubra com água e leve ao
fogo para aferventar rapidamente. Retire
a água, escorrendo numa peneira. Coloque
as cascas numa travessa, cubra com água
gelada e deixe de molho durante 3 dias em
refrigeração, trocando a água 2 vezes ao dia. Mantenha
refrigerado. No terceiro dia, coe a água e junte a casca aos demais ingredientes. Leve ao
fogo médio e mexa até secar
Dica: A casca da mexerica é rica em fibras.


Doce de creme de mandioca Ingredientes Quantidades
Cravo a gosto
Ovo 2 unidades
Cozinhe a mandioca, escorra a água, amasse e reserve. Faça uma calda em ponto de fio com o
açúcar, o leite, a água e o cravo. Acrescente a mandioca e deixe ferver por alguns minutos. Junte a
margarina e as gemas ligeiramente batidas. Cozinhe até desprender do fundo da panela. Coloque
em um refratário e reserve. À parte, bata as claras em neve, acrescente o açúcar, despeje sobre o
creme e leve para o forno por 10 minutos ou até dourar o suspiro. Sirva gelado.
Dica: A mandioca é fonte de carboidrato e rica em cálcio, potássio e magnésio, minerais
indispensáveis para a formação dos ossos e dentes.

Ingredientes Quantidades Doce de tomate

Tomate firme e vermelho 3 unidades
Cravo 6 unidades
Canela em casca a gosto
Corte os tomates em cubos grandes.

Leve ao fogo o açúcar, a água, o
cravo e a canela até formar uma calda
grossa. Adicione os tomates e deixe-os
ferver por 5 minutos. Sirva no dia seguinte.
Dica: O tomate, ao ser aquecido, ativa o licopeno, substância
capaz de prevenir o câncer de próstata.


Sobremesa | 119
Ingredientes Quantidades Docinho de arroz
Arroz cozido sem
tempero 2 xícaras (chá)
Leite em pó 1 xícara (chá)
Coco ralado 1 xícara (chá)
Coco ralado suficiente para
decorar
Liquidifique o arroz cozido, usando a função pulsar, até formar uma pasta granulada. Coloque
em uma panela com os demais ingredientes e cozinhe até desprender do fundo da panela. Deixe
esfriar e faça bolinhas. Passe no coco ralado e coloque em forminhas.
Dica: O arroz ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, sendo, portanto, fonte de
energia. Essa é uma receita de docinho com baixo custo e baixo valor calórico quando
comparado ao docinho comum.

Leite condensado rápido Ingredientes Quantidades

Água morna ½ xícara (chá)
Leite em pó (sem açúcar) 1 xícara (chá)
Bata no liquidificador a água e o açúcar

por 5 minutos. Acrescente o leite em pó e
bata por mais alguns minutos. Coloque em um
recipiente de vidro e conserve em geladeira.
Dica: O leite é uma boa fonte de cálcio.


Merengue de banana Ingredientes Quantidades
Doce de banana
Água 1 xícara (café)
Suco de limão 1 colher (sobremesa)
Banana-nanica (caturra) 6 unidades médias
Em uma panela, coloque o Creme
açúcar para derreter. Acrescente Leite 2 e ½ xícaras (chá)
a água. Adicione o limão e as Amido de milho 2 colheres (sopa)
bananas cortadas em rodelas.
Reserve. Bata no liquidificador Açúcar 1 colher (sopa)
todos os ingredientes do creme e leve Gema 2 unidades
ao fogo brando, mexendo sempre até Margarina 1 colher (sopa)
engrossar. Para o suspiro, bata as claras em Suspiro
neve, acrescente o açúcar aos poucos e continue a bater até ficar
firme. Coloque as gotas do suco de limão. Despeje o creme numa Clara 2 unidades
forma refratária, cubra com o doce de banana. Espalhe o suspiro e Açúcar 3 colheres (sopa)
leve ao forno apenas para dourar. Sirva gelado. Suco de limão a gosto
Dica: A banana é uma excelente fonte de potássio. A casca contém
duas vezes mais desse mineral. Não deixe de aproveitar a casca
da banana.

Ingredientes Quantidades Pudim saudável

Polpa de maracujá 1 xícara (chá)
Calda
Polpa de maracujá ½ xícara (chá)
Deixe a soja de molho em refrigeração de um dia para o outro. Cozinhe-a em outra água por
aproximadamente 20 minutos ou até que fique macia. Bata no liquidificador com os demais
ingredientes. Leve ao fogo baixo mexendo sempre até engrossar. Coloque em um refratário e leve
para gelar. À parte, faça a calda, misture o açúcar, a polpa de maracujá e a água, até o ponto de fio
fino, e cubra o pudim.
Dica: A soja e seus derivados são uma opção de alimento fonte de proteína para vegetarianos.


Sobremesa | 121
Ingredientes Quantidades Sorvete de casca de manga
Casca de manga picada 3 xícaras (chá)
Gema de ovo 3 unidades
Creme de leite 4 colheres (sopa)
Baunilha a gosto
Cozinhe as cascas na água e açúcar. Depois de cozidas,

junte os demais ingredientes, exceto o creme de leite. Bata-
os no liquidificador e leve ao fogo para cozinhar. Retire
do fogo, acrescente o creme de leite e leve ao freezer por
aproximadamente 8 horas.
Dica: É uma preparação refrescante e rica em fibras.

Sorvete de mandioca Ingredientes Quantidades

Mandioca cozida e
amassada 1 e ¼ xícara (chá)
Leite condensado ½ lata
Creme de leite sem soro ½ lata
Cozinhe a mandioca e reserve. Leve ao fogo a água, o leite e o açúcar até levantar fervura.
Misture a mandioca cozida e deixe ferver por uns 5 minutos. Bata no liquidificador o leite
condensado, o creme de leite e a mandioca com a calda. Leve para gelar.
Dica: Ideal para preparar milk-shake. Se desejar acrescente frutas da estação.


Spumoni de melancia Ingredientes Quantidades
Suco de melancia 4 xícaras (chá)
Gelatina sem sabor 2 pacotes (12 g
cada)
Creme de leite 1 lata
Retire a polpa de ½ melancia e bata no liquidificador sem as sementes e reserve. Dissolva a

gelatina conforme a orientação da embalagem. Acrescente o suco de melancia, junte o creme de
leite sem soro, o açúcar e bata no liquidificador. Distribua as porções em copos individuais e deixe
gelar de um dia para o outro. Sirva gelado.
Dica: A melancia é rica em licopeno, que auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Ingredientes Quantidades Surpresa de canjiquinha

Milho quebrado 1 xícara (chá)
Espiga de milho 1 unidade
Leite em pó ½ xícara (chá)
Margarina 1 colher (sobremesa)
Cozinhe o milho quebrado com a água até ficar macio. Acrescente o açúcar e mexa bem, até
desgrudar do fundo da panela. Reserve na geladeira. Bata no liquidificador o milho, a água, o
açúcar e o leite em pó. Leve ao fogo acrescente a margarina e mexa até desgrudar do fundo da
panela e reserve. Umedeça as mãos e com a massa do milho quebrado faça bolinhas e recheie
com o doce de milho.
Dica: Se desejar, passe os docinhos no coco ralado.


Sobremesa | 123
Ingredientes Quantidades Torta cremosa de melancia
Massa
Bolacha maisena 1 pacote de
Creme
Suco de melancia 4 xícaras (chá)
Amido de milho 6 colheres (sopa) Para a massa, bata no
Açúcar 8 colheres (sopa) liquidificador a bolacha
maisena. Coloque em
Creme de leite
um recipiente e junte a
1 xícara (chá)
margarina, misturando
Calda delicadamente. Unte uma
Suco de melancia 1 xícara (chá) assadeira de fundo falso
Açúcar 1 xícara (chá) e forre com a massa. Reserve.
Faça o creme com o suco da melancia, a maisena e o açúcar.
Quando engrossar, retire do fogo e junte o creme de leite. Deixe
esfriar. Leve ao fogo o suco de melancia e o açúcar e faça uma
calda fina. Coloque o creme na fôrma forrada com a massa. Leve à
geladeira por mais ou menos 3 horas. Desenforme e regue com a
calda fria. Sirva gelada.
Dica: A melancia é uma boa fonte de magnésio e potássio.

Anotações:

Anotações:
Sobremesa | 125
GLOSSÁRIO
Abrir a massa – Esticá-la passando por cima um rolo de macarrão até que fique na espessura desejada.
Açafrão – Planta de origem oriental, é uma especiaria com aplicação generalizada na culinária. Interfere diretamente
no aroma das comidas, além de emprestar aos alimentos sua cor característica.
Acém – Parte dianteira do lombo da vaca ou do boi, de carne relativamente macia.
Adoçantes – Substâncias artificiais ou naturais usadas para adocicar um alimento.
Aferventar – Submeter o alimento a uma rápida fervura, sem deixar que cozinhe.
Aipim – O mesmo que mandioca, macaxeira, mandioca-mansa, mandioca-doce e outros. Existe a mandioca branca e
a amarela.
Al dente – Termo italiano que define o ponto de cozimento de massas, arroz e algumas hortaliças, quando estas
oferecem alguma resistência ao serem mordidas, apesar de estarem cozidas.
Amassar – Trabalhar a massa com movimentos de bater, espichar, dobrar e redobrar a massa em si mesma.
Amido de milho – O amido refinado do milho, usado para engrossar pudins. Utilizada para diversos fins em culinária,
tanto doce como salgado.
Ao ponto – O alimento que chegou ao ponto de cozimento. Referindo-se à carne, indica que está entre o bem passado
e o mal passado.
Apurar – Deixar o molho por mais tempo no fogo para engrossar.
Aquecer – Deixar em fogo baixo até que o alimento esteja quente.
Arroz integral – Arroz sem a casca e pouco processado, mantendo sua película natural. Mantém alto teor de vitaminas
e sais minerais porque dele só é retirada a película externa da casca, sem ter um polimento completo.
Assar – Expor o alimento ao calor até ficar cozido, por meio de calor indireto, geralmente num forno.
Bacon – Toucinho fatiado, salgado, curado e defumado, feito da paleta do porco.
Banana-nanica – Também conhecida como banana-caturra, banana-dágua, banana-da-china, banana-anã ou banana-
chorona.
Banho-maria – É a maneira de cozinhar um alimento numa vasilha dentro de outra maior, que contenha água fervendo.
Pode-se cozinhar em banho-maria tanto no fogo diretamente, como no forno. É um processo utilizado quando o alimento
é sensível e não pode ser levado diretamente ao calor da chama.
Bater – Misturar energicamente, usando um movimento rotativo e de levantar, com colher ou batedor.
Batido – Bebida que foi agitada fortemente.
Bechamel – Molho preparado à base de farinha de trigo, leite e manteiga, mais conhecido por molho branco ou molho
bechamel.
Bergamota – Fruta em gomos, bastante suculenta. Variedades: tangerina, mexerica, mimosa, poncã ou vergamota.
Bolonhesa – Prato feito à moda de Bolonha, normalmente um cozido de carne (ragu) com bastante molho.
Caldo – Líquido obtido pelo cozimento por fervura lenta das carnes, ossos ou vegetais, para ser usado em sopas ou
molhos.
Calor seco – Termo usado quando se cozinha sem líquido. Exemplo: assar, fritar...
Caramelo ou açúcar caramelizado – Açúcar que, derretido com um pouco de água e cozido até a evaporação completa
do líquido, adquire uma cor dourada.
Cheiro-verde – Salsa e cebolinha. Utilizada para ressaltar sabor de patês, molhos e cozidos.
Clarificar – Tomar uma preparação límpida, libertando-a dos elementos inúteis. Clarificam-se os caldos, a manteiga e
os xaropes.
Coar – Passar um líquido por um pano, algodão ou papel de filtro com a intensão de libertá-lo de impurezas.
Cocção – Cozimento pela ação do calor.
Colorau ou colorífico – É um tempero de origem brasileira extraído do urucum. É usado para dar cor aos alimentos
industrializados, molhos e preparações caseiras, sem interferir no sabor.
Condimento – Substância aromática usada para realçar o sabor dos alimentos.
Corar – Dar cor a um alimento até dourar.
Cozinhar em vapor – Consiste em colocar os alimentos (geralmente vegetais) numa panela furada, apoiada sobre
outra com água fervente, sem que essa toque nos alimentos.

Cúrcuma – O mesmo que açafrão da terra, tumerique ou açafrão da Índia. Usa-se em molhos, peixes e crustáceos,
como também em pratos à base de aves ou ovos.
Curtir – Deixar o alimento de molho para que se impregne de aroma ou sabor.
Decantar – Purificar um líquido, deixando-o descansar por algum tempo, de modo que as impurezas, sendo mais
pesadas, depositem-se no fundo do recipiente.
Defumar – Modo de conservar alimentos secando-os pelo fumo. Esse processo aplica-se a qualquer carne, aves ou
peixes, especialmente gordos, e principalmente em salsicharia.
Desengordurar – Retirar o excesso de gordura da superfície de uma preparação culinária. Esta operação reveste-se
de especial importância na preparação de caldos.
Emulsionar – Misturar profundamente dois líquidos.
Enfarinhar – Polvilhar com farinha.
Engrossar – Adicionar alimentos para espessar certos pratos para que fiquem menos líquidos. Usa-se farinha de trigo,
maisena, araruta, fécula de batata, gemas ou, às vezes, simplesmente, ferve-se o alimento em fogo forte até que este
fique na consistência desejada.
Escaldar – Mergulhar em água fervente, em seguida em água fria.
Essência – Substância aromática obtida por destilação de um alimento e que se utiliza moderadamente.
Fermentação – Transformação química de uma massa pela adição de um fermento, que tem por objetivo principal fazê-
la crescer e conferir-lhe uma textura leve.
Filme plástico – Película de PVC vendida em rolos nos supermercados, de fácil aderência, destinada a embalar
produtos com o objetivo de mantê-los frescos por mais tempo na geladeira, livres de cheiro exalado por outros alimentos.
Fritar – Técnica para corar alimentos antes de cozinhá-los ou também para cozinhar alimentos em gordura fervente,
geralmente passados em farinha de trigo, massas mais ou menos fluídas ou farinha de rosca.
Glúten – Proteína presente no trigo, cevada, centeio, aveia, malte e painço e em todos os seus derivados. Proporciona
firmeza e elasticidade às massas.
Gordura hidrogenada – Óleos vegetais submetidos a tratamento pelo hidrogênio para torná-los sólidos.
Gratinar – Alimentos preparados com molho e polvilhados com farinha de rosca e manteiga ou farinha de rosca com
manteiga e queijo e dourados no forno até ficar com a superfície dourada e crocante.
Grelhar – Colocar alimentos para cozinhar sobre grelha posta sobre brasas, como para churrasco ou sobre o fogão.
Pode-se usar também uma chapa de metal, recoberta com material antiaderente.
Infusão – Líquido impregnado da essência de um sólido por meio da imersão. Exemplos: chá e café.
Jerimum – Abóbora.
Juliana – Maneira de cortar os legumes em tiras pequenas e finas.
Mandioquinha – O mesmo que batata salsa.
Marinar – Deixar o alimento (geralmente carnes, aves ou peixes) de molho em marinada para que fique mais macio e
impregnado pelo molho. A marinada pode ser composta de vinagre ou suco de limão ou, às vezes, de vinho, aromatizados
com vários temperos, como cebola, alho, louro, salsinha, etc.
Mel de engenho – O mesmo que melado. Suco da cana-de-açúcar fervido até tomar cor amarronzada e consistência
de mel.
Ossobuco – Pedaços de carne de boi ou vitela, com o osso rodeado de alguma quantidade de carne e preservando a
gordura interna (tutano). Utilizado em receitas culinárias cortado em rodelas ou inteiro.
Pectina – Substância utilizada para gelatinizar; extraída principalmente das frutas, como a maçã, laranja, maracujá e
groselha. Adicionada às frutas para preparar geleias.
Reduzir – Técnica culinária que consiste em reduzir o volume de um líquido por meio de cozimento lento.
Refogar – Dourar em óleo os alimentos e depois cozinhar lentamente com água ou caldo temperado.
Salga – Forma de conservação de um alimento por meio do sal, ao qual, regra geral, junta-se salitre.
Sauté – Alimentos dourados em pequena quantidade de gordura, mais precisamente em manteiga, salteado.
Sovar – Colocar a massa em uma superfície lisa e enfarinhada e amassar bem até desgrudar das mãos e a superfície
da massa ficar lisa.
Tostar – Aquecer ou dourar ligeiramente a superfície de uma fatia de pão ou outro alimento utilizando frigideira ou chapa.
Untar – Técnica culinária que consiste em passar manteiga ou outra gordura na superfície interna de recipiente ou alimento.
Vinha-d’alhos – Espécie de marinada portuguesa, própria para o tempero de carnes e de caças.

Referências
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ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DA INDÚSTRIA DE LEITE LONGA VIDA. Disponível em: <www.ablv.org.br>. Acesso em:
22 ago. 2012.
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília:
Imprensa Nacional, 2008.
BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Universidade de Brasília. Rotulagem nutricional
obrigatória: manual de orientação aos consumidores. Brasília: Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância
Sanitária /Universidade de Brasília, 2008.
GEOMUNDO. Meio ambiente. Disponível em: <http://www.geomundo.com.br/meio-ambiente.htm>. Acesso em: 3 set.

2012.
IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009. Despesas,
rendimentos e condições de vida. Rio de Janeiro: IBGE, 2010.
INSTITUTO CAPIXABA DE PESQUISA, ASSISTÊNCIA TÉCNICA E EXTENSÃO RURAL. Congelamento de Alimentos.

Disponível em: <http://www.incaper.es.gov.br/?a=utilidades/culinaria/congelamento>. Acesso em: 3 set. 2012.
ORNELLAS, L. H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 7. ed. São Paulo: Atheneu, 2001.
PHILIPPI, S. T. Nutrição e técnica dietética. São Paulo: Manole, 2003.
SEBRAE. Processo de produção e manipulação de alimentos: por onde começar e que cuidados devem ser tomados.
São Paulo: SEBRAE, 2004.
SENAI. Departamento Nacional. Manual para uma alimentação segura. Brasília: SENAI. DN, 2007.
SESI. Departamento Nacional. Alimente-se bem: 100 receitas econômicas e nutritivas. Brasília: SESI. DN, 2007.
SESI. Departamento Regional da Paraíba. Receitas com sabor da Paraíba. Campina Grande: SESI. DR, 2011.
SESI. Departamento Regional do Rio Grande do Sul. Receitas do sul. Porto Alegre: SESI. DR, 2010.
SESI. Departamento Nacional. Receitas de caju. Brasília: SESI. DN, 2007.
SESI. Departamento Regional de São Paulo. Programa alimente-se bem: tabela de composição química das partes não
convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI. DR, 2008.
SESI. Departamento Nacional. Alimente-se bem com R$1,00: 250 receitas econômicas e nutritivas. SESI. DN, 2004.
SESI. Departamento Regional de São Paulo. Alimente-se bem: 200 receitas econômicas e nutritivas. SESI. DR, 2004.
TABELA Taco. Disponível em:

<http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_
ampliada_e_revisada.pdf >. Acesso em: 3 set. 2012.

Anexos
Tempo de conservação de alimentos congelados
Carnes Período
Carne bovina fresca/caça 12 meses
Miúdos de bovinos frescos/carne moída 3 meses
Carne bovina processada (salsicha/conserva)/bacon 2 meses
Tender/presunto/vitela 4 meses
Carneiro e coelho 8 meses
Aves Período
Frango 9 meses
Peru 8 meses
Pato 4 meses
Codorna 6 meses
Miúdos 3 meses
Peixes Período
Peixe magro 6 meses
Peixe gordo 3 meses
Laticínios Período
Leite 4 meses
Manteiga 6 meses
Queijo 8 meses
Sorvete 2 meses
Salgados Período
Pão doce/pizza preparada/esfiha/pastel/coxinha/quibes 3 meses
Pão caseiro 2 meses
Outros pães/pizza disco/bolo decorado 4 meses
Bolo simples 8 meses
Torta crua 6 meses
Sanduíches/pizza camarão – atum – linguiça 1 mês
Frutas Período
Ao natural 8 meses
Com açúcar 8 meses
Com calda 12 meses
Purês 8 a 10 meses
Sucos de frutas 6 meses
Frutas oleaginosas 12 meses
Frutas como ingredientes 3 a 4 meses

Tempo para branquear hortaliças
Tempo para escaldar Tempo para completar o

Hortaliças cozimento de hortaliças
(minutos) congeladas (minutos)
Alho poró 2a3 3
Acelga 2 2
Abobrinha 2a3 2
Abóbora madura Até ficar macia 3
Alcachofra 5a6 5 a 10
Aipo 3 4a5
Aspargo 2a4 3a4
Almeirão 2 2a3
Berinjela 2 3
Beterraba pequena 2,5 Até ficar macia
Beterraba grande (só cortá-la após o resfriamento) 5 Até ficar macia
Bertalha 2 -
Brócolis 3a4 5a6
Cebola 2 5a6
Couve-de-bruxelas 4 5a8
Couve-flor 3 5
Couve manteiga 2 2
Cogumelos 3a4 2
Couve lombarda 2 -
Cenouras em pedaços (pequenos) 2 4a6
Cenouras inteiras 4a5 5a7
Chicória 2 2
Ervilhas frescas 1a2 5a6
Feijões em favas 4a6 12 a 14
Espinafre 2 2
Jiló 2 -
Milho-verde na espiga 3a4 5a6
Milho-verde em grão 3 3a4
Mostarda 1,5 2
Mandioca 3a4 4a6
Nabo em pedaços 2 2
Palmito 3 3
Pimentão 2 3
Pequi (cru) 3 3
Quiabo 3 3
Rabanetes 1 2
Repolho em folhas 2 2
Salsa 1 -
Salsão (cru ou branqueado) 2 2
Tomates (molho) - -
Vagem 3 3

Teor de Nutrientes contidos em 100 gramas de material fresco
Proteínas Carboidratos Lipideos Fibras Vitamina C Carotenóides Cálcio Potássio Fósforo Ferro Água
Alimentos
g g g G mg mg mg g mg mg %
Acelga Talo 0,43 3,90 0,044 1,11 95,00 0,244 0,019 0,25 0,0062 0,00041 96
Polpa 0,44 7,33 0,079 0,81 10,40 35,500 3,700 0,15 17,2000 * 89
Abacaxi
Casca 0,89 4,07 0,240 3,10 16,80 0,480 8,100 0,24 20,2000 * 83
Polpa 0,81 2,04 0,140 1,06 3,50 89,300 4,360 0,33 14,7000 * 93
Abóbora Casca 1,65 1,72 0,420 2,34 2,16 3,940 * 0,51 * * 87
Semente 25,39 1,65 12,540 29,60 2,50 1,570 0,800 2,41 0,1000 0,01000 41
Agrião Talo 0,52 0,07 0,063 0,59 10,17 0,850 12,600 0,26 0,7090 11,30000 97
Polpa 2,15 14,40 0,320 1,32 3,90 24,500 4,860 0,45 31,1000 * 73
Banana
Casca 1,10 2,19 0,350 1,29 10,14 0,008 * 0,93 15,9000 * 88
Batata Doce Polpa 1,57 8,02 0,300 0,60 3,00 0,456 0,500 3,40 0,1000 tr 63
Branca Casca 1,31 0,48 0,120 1,39 40,00 0,390 0,060 0,96 0,0009 0,00240 88
Batata Doce Polpa 2,98 6,48 0,280 1,00 2,60 0,380 0,080 3,39 0,1000 tr 58
Roxa Casca 3,04 3,30 0,320 1,46 3,40 1,805 0,690 6,09 0,1000 0,01000 66
Polpa 0,72 2,72 0,064 1,06 3,90 8,140 2,67 0,17 10,100 * 94
Berinjela
Casca 0,86 0,71 0,100 1,37 * 1,430 * 0,27 * * 93
Talo 0,25 0,36 0,590 1,60 15,21 0,031 34,40 0,44 29,000 * 92
Polpa 2,26 1,57 0,110 0,90 4,40 10,420 0,08 2,82 0,680 0,0650 91
Beterraba
Folha 2,64 0,68 0,340 1,34 557,00 9,250 2,91 7,29 0,380 0,0200 91
Casca 2,26 1,23 0,210 1,74 331,00 6,280 0,03 0,66 0,029 0,0065 87
Talo 0,11 0,29 0,120 1,12 5,70 1,009 3,20 5,34 0,180 0,0100 31
Brócolis
Folha 0,54 2,13 0,590 2,59 11,80 23,430 2,49 7,25 0,240 0,0100 79
Polpa 0,68 3,56 0,078 1,11 6,24 118,900 5,00 0,29 6,370 * 92
Cenoura Casca 0,90 0,81 0,220 1,45 2,10 24,300 * 0,78 0,402 * 90
Rama 2,76 0,50 0,420 3,19 16,65 12,400 68,70 1,15 * 25,5000 82
Couve Talo 0,17 3,33 0,280 1,72 5,40 1,338 4,20 7,34 0,220 0,0100 92
Folha 0,42 1,42 0,420 1,26 122,70 12,630 26,10 5,05 44,800 * 90
Couve-Flor
Talo 1,21 1,61 0,370 1,25 5,70 0,692 0,02 2,83 0,008 0,0021 91
Polpa 0,56 1,60 0,110 0,54 8,50 20,400 3,47 0,14 17,500 * 94
Chuchu
Casca 0,96 0,46 0,120 1,66 5,81 1,400 * 0,17 * * 90
Espinafre Talo 1,78 0,48 0,260 1,97 7,23 0,213 2,59 1,04 39,800 0,9100 89
Folha 1,88 0,36 0,66 10,20 347,00 8,984 0,13 0,63 0,045 0,0030 68
Erva Cidreira
Talo 0,78 1,10 0,22 3,38 42,00 0,570 0,15 0,48 0,019 0,0012 79
Polpa 0,48 8,02 0,91 2,74 91,90 75,400 4,35 0,26 9,840 * 84
Goiaba
Casca 1,01 2,23 0,35 3,85 31,20 3,550 * 0,21 * * 82
Polpa 3,22 29,54 0,52 5,31 92,00 0,243 0,08 0,67 0,020 0,0020 75
Jaca Casca 1,02 14,71 0,12 3,40 403,00 0,634 0,04 0,31 0,010 0,0009 87
Semente 2,49 0,82 0,21 2,25 4,40 0,545 0,76 5,67 0,190 tr 88
Polpa 1,61 1,71 0,68 1,82 3,70 0,115 0,10 1,50 * tr 90
Jiló
Casca 0,95 0,91 0,30 4,76 3,90 0,055 0,39 5,85 0,160 tr 86

Proteínas Carboidratos Lipideos Fibras Vitamina C Carotenóides Cálcio Potássio Fósforo Ferro Água
Alimentos
g g g G mg mg mg g mg mg %
Polpa 0,98 2,49 0,30 0,92 32,60 15,200 7,69 0,21 18,900 * 88
Laranja
Casca 1,20 12,10 0,71 6,48 13,70 0,003 362,00 0,33 106,900 * 66
Polpa 1,01 1,00 0,24 1,21 29,80 9,200 5,70 0,17 12,500 * 89
Limão
Casca 3,07 2,43 0,92 6,71 14,51 1,410 * 1,96 * * 59
Linhaça Semente 24,00 4,04 17,70 42,47 3,40 1,420 4,07 2,73 0,150 0,0700 9
Polpa 0,32 10,60 0,17 0,73 2,05 21,500 3,28 0,11 9,400 * 85
Maça
Casca 0,55 4,71 0,70 2,50 6,20 0,903 * 0,07 * * 82
Mamão Polpa 0,52 9,19 0,270 1,27 56,40 99,300 12,10 0,27 35,000 * 86
desverdecido Casca 1,59 4,65 0,150 1,94 52,80 11,200 10,29 0,45 50,000 * 86
Polpa 0,82 10,64 0,180 2,16 35,00 0,310 0,10 0,42 0,043 0,0006 89
Mamão Verde
Casca 0,47 9,04 0,290 1,99 87,00 5,880 0,08 0,56 0,014 0,0005 90
Polpa 1,08 16,33 0,290 3,21 4,00 17,300 0,40 3,45 0,120 0,0100 65
Manga
Casca 0,43 2,38 0,270 2,93 5,00 30,360 0,30 4,95 0,100 0,0200 88
Suco 1,26 8,80 0,230 0,51 21,00 24,700 2,24 0,26 22,000 * 100
Maracujá Casca 0,93 1,76 0,230 5,20 20,00 2,850 * 0,58 * * 86
Semente 5,93 1,00 8,480 27,41 5,30 6,110 3,08 2,75 0,180 0,0500 59
Polpa 0,83 6,41 0,700 1,06 3,30 0,295 0,16 4,50 * 0,0200 88
Mexerica
Casca 1,26 6,65 0,590 3,11 6,90 2,138 0,77 1,77 * 0,0200 76
Polpa 0,54 4,88 0,210 0,42 7,95 24,100 2,26 0,09 7,420 * 94
Melancia
Casca 0,75 0,29 0,094 1,11 2,50 1,380 * 0,44 * * 94
Cabelo 3,86 0,58 0,078 0,05 55,00 1,794 0,23 6,24 0,460 0,0200 78
Milho
Bagaço 3,14 2,47 0,500 1,45 34,00 0,314 0,20 2,84 0,400 0,0700 79
Polpa 0,62 2,83 0,045 0,58 7,33 21,300 1,93 0,30 5,67 * 93
Melão Casca 0,34 1,84 0,100 1,64 2,98 2,960 7,27 0,17 20,00 * 93
Semente 15,86 1,58 14,970 30,94 5,00 45,050 0,08 1,43 * 0,060 44
Mostarda Talo 0,66 0,71 0,070 0,69 3,80 0,917 1,50 8,42 * 0,050 95
Folha 3,78 0,55 0,580 1,69 7,40 12,944 3,13 4,13 * 0,020 86
Nabo
Talo * 0,21 * * * * 3,33 4,63 * 0,020 *
Polpa 0,97 0,24 0,190 0,76 4,10 0,494 0,41 4,83 * 0,002 97
Pepino
Casca 1,52 0,19 0,160 2,46 3,50 3,000 0,93 7,21 0,26 0,010 94
Pimentão Miolo 2,51 1,67 0,610 1,92 2,50 0,972 0,10 2,75 0,10 0,020 92
Polpa 0,02 4,19 0,030 1,39 16,00 1,180 0,06 2,62 tr tr 88
Pera
Casca 0,34 0,59 0,210 4,88 20,00 9,780 0,60 2,31 0,11 0,010 74
Rabanete Folha 3,67 0,26 0,180 1,37 8,30 0,910 5,56 7,09 0,28 0,090 90
Folha 2,79 0,19 0,440 1,52 14,20 13,310 65,90 2,30 41,10 1,150 86
Salsão
Talo * * * * 3,17 2,830 0,35 0,56 7,42 3,080 95
Folha * * * * * * 30,80 1,30 124,50 * 82
Salsinha
Talo 1,16 1,97 0,480 3,66 32,67 0,002 31,00 1,46 112,20 * 83
Abreviações: g: grama; mg: miligrama; tr: traços * Análises não realizadas

SESI/DN
Unidade de Qualidade de Vida – GQV
Fabrízio Machado Pereira

Gerente-Executivo
Antonio Eduardo Muzzi

Gerente da Área Vida Saudável
Gina Marini Vieira Ferreira

Analista responsável pelo Programa SESI Cozinha Brasil
DIRETORIA DE COMUNICAÇÃO – DIRCOM
Carlos Alberto Barreiros

Diretor de Comunicação
Gerência Executiva de Publicidade e Propaganda – GEXPP
Carla Cristine Gonçalves de Souza

Gerente Executiva
Cozinha Brasil – SESI Paraná

Produção Editorial
DIRETORIA DE SERVIÇOS CORPORATIVOS – DSC

Área de Administração, Documentação e Informação – ADINF
Marcos Tadeu de Siqueira

Gerente-Executivo
Gerência de Documentação e Informação – GEDIN
Fabíola de Luca Coimbra Bomtempo

Gerente de Documentação e Informação
Jakeline Mendonça
Normalização
Lúcia Burzynski Bialli

Revisão
Priscila Bavaresco
Capa e Tratamento de imagens
Nereu A. Rafael Lopes G. Peplow

Ilustrações
Dalva Cristina da Silva

Diagramação
Andre Dias
Projeto Gráfico e Diagramação

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CONFEDERAÇÃO NACIONAL DA INDÚSTRIA - CNI

Robson Braga de Andrade

DIRETORIA DE EDUCAÇÃO E TECNOLOGIA – DIRET

SERVIÇO SOCIAL DA INDÚSTRIA - SESI

SESI - Departamento Nacional

c 2012 SESI – Departamento Nacional

Serviço Social da Indústria. Departamento Nacional.

1. Alimentação 2. Qualidade de vida I. Título II. Autor III. Série

Consciente de seu papel de agente transformador da sociedade o Serviço Social

Por meio de cursos, oficinas e palestras ministrados por nutricionistas, o Programa

Nacional e tem produzido expressivos impactos sociais, econômicos e financeiros.

Com satisfação apresentamos mais um livro didático do Programa SESI Cozinha

Robson Andrade Jair Meneguelli

Alimentação saudável: os alimentos e as suas funções.................................................................. 11

Baguete de frango e abacate........................................................................................................... 58

Aperitivos de casca de abóbora....................................................................................................... 72

Caldo de carne com arroz e talos de agrião................................................................................. 104

Boa alimentação é sinônimo de saúde, bom desenvolvimento físico e

Classificação dos alimentos em grupos:

São os alimentos que nos ajudam na renovação e multiplicação das

Sesi - Cozinha Brasil | 11

Esses alimentos são fonte de carboidratos

A variedade de cores do prato é uma das formas

12 | Sesi - Cozinha Brasil

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite,

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

(Disponível em: <http://www.saude.gov.br>. Acesso em: 12 jul. 2012.)

Sesi - Cozinha Brasil | 13

Alimentos Uma porção equivale a

Verduras e legumes – consuma três porções ao dia (uma porção = 15 kcal)

Alimentos 1 porção equivale a

Frutas – consuma três porções ao dia (uma porção = 70 kcal)

Alimentos 1 porção equivale a

14 | Sesi - Cozinha Brasil

Alimentos 1 porção equivale a

Alimentos 1 porção equivale a

Alimentos 1 porção equivale a

Óleos e gorduras – consuma uma porção ao dia (uma porção = 73 kcal)

Alimentos 1 porção equivale a

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Sesi - Cozinha Brasil | 15

Há algum tempo, o problema da fome era a maior

Mudanças simples no nosso dia a dia podem ajudar:

CUIDADOS NO PREPARO E NA MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS

São três os tipos de contaminação que podem comprometer os alimentos:

16 | Sesi - Cozinha Brasil

ONDE PODEMOS ENCONTRAR OS MICRO-ORGANISMOS?

Como eles se multiplicam?

APÓS 24 HORAS: MILHÕES DE MICRORGANISMOS

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18 | Sesi - Cozinha Brasil

• Limpar todo o ambiente de trabalho.

* Solução clorada: 1 colher de água sanitária própria para

LAVAGEM DAS MÃOS

Quando devemos lavar as mãos?

• Antes de começar a manipular alimentos.

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Fonte: Cartilha PAS Consumidor

20 | Sesi - Cozinha Brasil

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22 | Sesi - Cozinha Brasil

Possui uma substância chamada licopeno, responsável

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