NOME: PESO (KG): ALTURA (M): IDADE:

MLG: 0 FA: 1,6 %fat: DATA:

DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: FcMáx: 208

90% 187

80% 166

70% 146

60% 125
50% 104

FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIVO Peso 0 kgs
MICROCICLOS Altura 0,00 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 0 anos
TMB 10 kcals
GCDT 16 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 0 kgs
Altura 0,00 m
Idade 0 anos
TMB 500 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 800 kcals
SEG ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Peso 0 kgs
QUA ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Altura 0,00 m
QUI ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Idade 0 anos
SEX ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO TMB 655 kcals 67 kcals
DOM ALONGAR PÓS CARDIO GCDT 1048 kcals 106 kcals
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1 e 2
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
Semana 3 e 4
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
Semana 5 e 6
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
Semana 7 e 8
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A

A1 Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para

aquecer.

A2

A3

A4

A5

A6

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO B

B1 Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para

aquecer.

B2

B3

B4

B5

B6

B7

B8

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO C

C1 Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para

aquecer.

C2

C3

C4

C5

C6

C7

C8

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO D

D1 Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para

aquecer.

D2

D3

D4

D5

D6

D7

D8

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO E

E1 Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para

aquecer.

E2

E3

E4

E5

E6

E7

E8

E9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES