Chamaaa no Desafio!

Pontos + importantes:

NÃO ERRE NA FOTO!

MONTE SEU CARDÁPIO ASSIM

QUE POSSÍVEL
PARA TIRAR A FOTO:

COLOQUE UM BONÉ OU
CHAPÉU NA CABEÇA!
Mostre o máximo possível do corpo
(preferência por biquini e sunga);

Mande a foto com seu rosto! Ela não será

postada por inteiro (sempre postamos do
pescoço pra baixo);

Procure uma luz boa.

EXEMPLO ADEQUADO
DE FOTOGRAFIAS:

(SIM, FAÇA 4 FOTOS! )

 ALIMENTAÇÃO

VOCÊ VAI MONTAR O PRÓPRIO CARDÁPIO.

NA QUARTA, QUINTA E SEXTA, O PADRÃO

SERÁ LOW CARB.

NO SÁBADO E DOMINGO, O CARBO AUIMENTA

UM POUCO.

NA SEGUNDA E TERÇA, AUMENTA MAIS!

 QUARTA/QUINTA/SEXTA
HOMENS MULHERES
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
2 porções carbo + 2 porções proteína 1 porção carbo + 1.5 porção proteína

ALMOÇO ALMOÇO
2 porções carbo + 2 porções proteína + 1 porção carbo + 1.5 porção proteína +
250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite 2ml azeite

LANCHE LANCHE
2 porções carbo + 2 porções proteína 1 porção carbo + 1.5 porção proteína

JANTAR JANTAR
2 porções carbo + 2 porções proteína + 1 porção carbo + 1.5 porção proteína +
250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite 2ml azeite

1340kcal 972kcal
 SÁBADO/DOMINGO
HOMENS MULHERES
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
3 porções carbo + 1.5 porção proteína + 2 porções carbo + 1 porção proteína + 1
1 porção fruta porção fruta

ALMOÇO ALMOÇO
2 porções carbo + 2 porções proteína + 2 porções carbo + 1.5 porção proteína +
250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite + 1 porção fruta 2ml azeite + 1 porção fruta

LANCHE LANCHE
3 porções carbo + 1.5 porção proteína + 2 porções carbo + 1 porção proteína
1 porção fruta

JANTAR JANTAR
2 porções carbo + 2 porções proteína + 2 porções carbo + 1.5 porção proteína +
250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite + 1 porção fruta 2ml azeite

1540kcal 1125kcal
 SEGUNDA/TERÇA
HOMENS MULHERES
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
4 porções carbo + 1 porção proteína + 2 3 porções carbo + 0.5 porção proteína
porções fruta + 2 porções fruta

ALMOÇO ALMOÇO
4 porções carbo + 1.5 porções proteína 4 porções carbo + 1 porção proteína +
+ 250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite + 1 porção fruta 2ml azeite + 1 porção fruta

LANCHE LANCHE
4 porções carbo + 1 porção proteína + 2 3 porções carbo + 0.5 porção proteína
porções fruta + 1 porção fruta

JANTAR JANTAR
4 porções carbo + 1.5 porções proteína 4 porções carbo + 1 porção proteína +
+ 250g de vegetais cozidos + folhas + 250g de vegetais cozidos + folhas +
2ml azeite + 1 porção fruta 2ml azeite + 1 porção fruta

1656kcal 1300kcal
 GRUPO DOS CARBOS
1 PORÇÃO (36KCAL) EQUIVALE A:
40g de batata doce / 30g de mandioca /
30g de arroz branco / 35g de cuscuz
cozido / 12.5g de tapioca / 12.5g de pão
francês / 15g de pão integral / 50g de
feijão cozido / 70g de feijão verde

GRUPO DAS PROTEÍNAS

1 PORÇÃO (110KCAL) EQUIVALE A:
2 ovos mexidos / 70g de peito de frango
cozido / 55g de acém moído cozido / 65g
de atum em conserva em óleo / 30g de
Whey Protein /
 GRUPO DAS FRUTAS

1 PORÇÃO (60KCAL) EQUIVALE A:

200g de melancia / 140g de mamão / 100g
de manga / 55g de banana prata / 50g de
banana da terra / 120g de uva / 250ml de
água de coco / 150ml de suco sem açúcar

MIX DE VEGETAIS

Considere do grupo: Abobrinha italiana ,

beterraba , brócolis , cenoura , couve-flor ,
chuchu , quiabo , palma , maxixe , tomate.
 ORIENTAÇÕES GERAIS

O CARDÁPIO É APENAS UM GUIA DE

QUANTIDADES. ADAPTE-SE À SUA ROTINA E
REALIDADE (SE PRECISAR MOVER PORÇÕES,
ETC, BASTA FAZER!)

ÁGUA: MULTIPLIQUE SEU PESO POR 30ML E

ENCONTRE A QUANTIDADE-ALVO POR DIA.

EXERCÍCIO: MÍNIMO DE 1 HORA TODOS OS

DIAS!

SONO: DE 6H A 9H POR NOITE.

 DECISÃO DOS VENCEDORES

VOCÊ PODERÁ ENVIAR AS FOTOS ATÉ A

MEIA-NOITE DO DIA 21/12/2022.

NA QUINTA, DIA 22/12/2022, SELECIONAREI

AS MELHORES EVOLUÇÕES E PEDIREI PARA 2
PROFISSIONAIS ESCOLHEREM OS MELHORES!
ESPERO TER OS RESULTADOS E PODER
DIVULGAR, NO MAIS TARDAR, DIA
24/12/2022.
 MUITO OBRIGADO
PELA CONFIANÇA EM
MEU TRABALHO!!