Ebook - Lowcarb

Licensed to MENTORES DE MARKETING LTDA - Email: mveras2203@gmail.
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LOWCARB
patriciadavidson.nutri/
Maria Rozilene Duarte Brito - roseduartebrito@gmail.com - IP: 187.119.229.214
Licensed to MENTORES DE MARKETING LTDA - Email: mveras2203@gmail.com - Docum
LOWCARB
LowCarb é uma estratégia de alimentação utilizada desde o sé-
culo 19 no tratamento de obesidade, cuja eficácia tem sido exausti-
vamente demonstrada por muitos estudos científicos.
Diferente da dieta de baixa gordura (lowfat: light e zero gordu-

ra) que nasceu por volta de 1970 (ou seja, algo bem recente) e que
nunca teve êxito em comprovar cientificamente seus benefícios em
longo prazo.
Comer LowCarb não tem NADA A VER com “zerar carboidra-

tos”, nem com “cortar carboidratos”. Em uma alimentação regular,
entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na die-
ta lowcarb, são 40% ou menos, ou seja, simplesmente não basear
a alimentação em grãos, pães, massas e bolos, e sim em vegetais
(principalmente legumes e verduras), oleaginosas, azeite de oliva,
frutas (com certas restrições para cada caso) e gordura natural dos
alimentos (carne de animais e ovos). Não traz riscos à saúde a longo
prazo e pode ser feita por quem tem um objetivo como: emagreci-
mento, tratamento de diabetes, esteatose, hipercolesterolemia, re-
sistência à insulina, síndrome metabólica e outras.
Consiste em diminuir o teor de carboidratos da dieta, induzindo

o corpo a uma adaptação que pode levar até 8 semanas para acon-
tecer. Durante e após este período, o organismo passa a ter sua
principal fonte de energia proveniente de gorduras (alimentação e
corporal). A fome é consideravelmente reduzida, bem como o volu-
me que se come. A glicemia baixa e se estabiliza, uma vez que não
há mais picos e rebotes causados pelo consumo alto de carboidra-
tos, e o emagrecimento acontece.

Uma dica na estratégia “LOW CARB” é aumentar o aporte de

fibras na alimentação assim, o índice glicêmico dos alimentos dimi-
nui, evitando picos de fome.
Alimentos que não podem faltar

na sua lista de compras:
–– farelo de aveia –– psyllium
–– sementes de chia –– biomassa de banana verde
–– linhaça dourada ou marrom –– farinha de coco
Porções adequadas
PROTEÍNA
De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão
correspondem a uma porção – 1 colher de servir
ou 3 colheres de sopa ou 100 gramas.
VEGETAIS
Uma vez que você colocou a proteína no seu prato, coloque
½ do prato ou 200g ou 2 colheres de servir ou 6 colheres
de sopa com vegetais e 100 gramas ou 1 colher de servir
ou 3 colheres de sopa de carboidratos, se não for comer o
carboidrato, preencha o resto do prato todo com vegetais.
SE COMER CARBOIDRATOS
Batata doce, batata baroa, aipim, inhame, arroz integral, arroz
negro, quinoa, – coloque ¼ do prato

FRUTAS
A quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão
fechada, isso equivale a uma porção de 80 -100g.
ÓLEOS E MANTEIGAS
De 1 a 2 colheres de chá, isso equivale a uma porção de 5 a
10grs.
COCO, CASTANHAS E AZEITONAS

Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção de 40grs.
ABACATE
1/2 avocado equivale a uma porção de 90g.
FIBRAS
1 a 2 colheres de sopa em cima das frutas equivale 10 a 20grs.

Receitas
LOWCARB
GRANDES REFEIÇÕES

Salada protéica
Ingredientes –– mix de folhas verdes a gosto
–– 500g de frango grelhado em (alface roxa, rúcula, agrião,
tiras alface americana)
–– ¼ abacate amassado –– sal e pimenta à gosto.
–– 2 colheres de sopa de sumo
de limão
Modo de Preparo
Misturar tudo e servir.
Hambúrguer simples
Ingredientes –– 1 col chá de alho a amassado
–– 500g de carne moída e temperos a gosto – orégano,
–– 1 col chá de sal mostarda em pó, pimenta do
reino.
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C, misture todos os ingredientes em
uma tigela grande. Forme 3 hambúrgueres e leve ao congelador por
15 min. Unte uma travessa com azeite, coloque os hambúrgueres e
leve ao forno por uns 15 min. Coloque os hambúrgueres p grelhar
no grill ou frigideira em fogo alto por uns 4 min de cada lado. Colo-
que no forno novamente por mais uns 5 min

Frango salteado com cogumelos

Ingredientes –– 2 xícara de cogumelos
–– 500g de peito de frango fatiados
cortado em tiras –– 2 cenouras cortadas em tiras
–– 1 dente de alho picadinho finas
–– 1 col sopa gengibre ralado –– 250g de vagem picadas
–– 1 ramo de brócolis – já –– ½ limão espremido
separar os raminhos –– coentro e cebolinha a gosto
Modo de preparo
Leve a frigideira as tiras de frango e grelhe por uns 3 min de
cada lado. Reserve. Na mesma frigideira, doure o alho e gengibre
no azeite. Acrescente o brócolis, os cogumelos, a cenoura e vagem
e refogue ate que as hortaliças comecem a amaciar. Acrescente o
frango, misture e deixa cozinhando por mais uns 5 min.
Ratatouille
Ingredientes –– 1 berinjela cortada em cubos
–– ¼ xicara de óleo de coco ou –– 1 pimentão cortado em
azeite rodelas
–– ¼ cebolabempicada –– Sal, pimenta e ervas à gosto
–– 1 abobrinha cortada em cubos –– ½ xícara de molho de tomate.
Modo de preparo
Em uma panela, refogue no azeite a cebola; Acrescente a abo-
brinha e berinjela e tempere, deixando refogar por uns 2 min; Acres-
cente o pimentão e deixe por mais uns 2 min; Coloque o molho de
tomate e ¼ xicara de água

Hambúrguer de salmão
Ingredientes (endro) fresco picado
–– 500g de salmão fresco –– 2 colheres (chá) de mostarda
–– limpo e sem pele dijon
–– 1 colher (sopa) de azeite extra –– 1 colher (chá) de páprica doce
virgem em pó
–– 3 colheres (sopa) de cebola –– 2 col. sopa de biomassa de
cortada em cubos bem banana verde
pequenos –– Sal e pimenta do reino a gosto
–– 1 a 2 colheres (sopa) de dill
Modo de Preparo
Pique o salmão em pedaços. Em uma tigela misture todos os
ingredientes do hambúrguer. Leve para geladeira por 20 minutos.
Molde os hambúrgueres com as mãos. Aqueça bem uma frigideira
e coloque 1 fio de azeite. Grelhe o hambúrguer dos dois lados até
dourar.

Arroz de couve-flor
Ingredientes –– ½ cebola picadinha
–– 1 couve-flor grande –– Sal, pimenta-do-reino e
–– 1 col. (sobremesa) de azeite salsinha a gosto
extravirgem
Modo de preparo
Corte os talos da couve-flor (guarde-os para preparar uma sopa
ou refogado) e use apenas os buquês. Cozinhe no vapor até a ver-
dura ficar macia. Coloque sobre uma tábua e pique com a ponta de
uma faca afiada. Cuidado para não picar demais e virar um purê.
Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue
a cebola. Acrescente a couve-flor picada e refogue por mais 2 minu-
tos. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Mexa com cuidado e sirva
com os acompanhamentos que preferir.
Lascas de legumes assados com ervas

Ingredientes –– 2 berinjelas pequenas
–– 1 tomate sem sementes, cortadas em rodelas grossas
cortado em gomos –– Ramos de alecrim
–– 1 cebola cortada em rodelas –– Sal, pimenta do reino a gosto
–– 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
Limpe bem os legumes, depois coloque todos em uma assadei-
ra pequena. Misture o alecrim, tempere com sal e pimenta. Regue
com azeite, em seguida leve para assar em forno de 200º graus por
5 minutos. Depois retire a assadeira e vire-o; Deixe mais 3-5 minu-
tos ou até dourar. Sirva a seguir.

Repolho assado
Ingredientes –– tomilho fresco a gosto
–– 1 repolho verde ou roxo –– sal e pimenta-do-reino a gosto
–– 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo
Pré aqueça o forno a 220 ºC. Descarte as folhas externas do
repolho, corte o talo e fatie o repolho em fatias de 1 dedo de espes-
sura. Coloque o repolho fatiado em uma travessa, regue com azeite
e espalhe os temperos. Leve ao forno por cerca de 30 minutos, até
dourar e ficar macio.
Vagem salteada com gergelim

Ingredientes
–– 1 punhado de vagens cruas +
azeite
–– 1 colher de sopa de gergelim
preto.
Modo de preparo
Numa frigideira aqueça o azeite e coloque as vagens limpas e
cruas. Deixe grelhar virando vez em quando para não queimarem.
Quando estiverem grelhadas acrescente o gergelim.

Lasanha de berinjela
Ingredientes –– 4 tomates picados sem
–– 2 berinjelas e meia médias sementes
descascadas e cortadas em –– 1/2 pimentão
fatias finas no sentido do –– 500 gramas de carne moída
comprimento –– Sal e pimenta a gosto
–– 1 cebola picada –– Molho de tomate natural
–– 2 dentes de alho amassados
Modo de fazer
Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho,
acrescente o pimentão,os tomates e tempre a gosto com sal e em
seguida coloque o molho.Quando o molho levantar fervura coloque
as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhe levemente num
refratário de vidro. Em seguida alterne em uma forma fatias de be-
rinjela,molho,carne moída e repita o procedimento e finalize com
o molho.Leve ao forno pré-aquecido a 200º graus por 25 minutos.

Hambúrguer de frango com cenoura

Ingredientes –– 3 dentes de alho picados
–– 500g de filé de frango moído –– Cheiro verde a gosto picado e
–– 1 cenoura media ralada Sal a gosto
–– 1 cebola media picada
Modo de preparo
Corte a cebola em cubinhos e rale a cenoura de forma que fique
bem fina. Corte o alho e o cheiro verde. Em um recipiente, junte o
frango aos demais ingredientes. Por último, ajuste o sal e misture tudo
até que se forme uma massa homogênea. Modele os hambúrgueres.
Em uma frigideira antiaderente, sele os hambúrgueres dos dois lados
e diminua a temperatura para que cozinhem por dentro também.
Pimentão Recheado
Ingredientes –– 1 tomate picado
–– 2 pimentões coloridos (verde –– 1 abobrinha picada
e vermelho) –– ½ colher de sopa de pasta de
–– 1 xícara de peito de frango alho
desfiado –– coentro e limão á gosto
Modo de preparo
Corte os pimentões ao meio e retire as sementes, em uma frigi-
deira coloque a pasta de alho e refogue com os demais ingredientes
recheie os pimentões e leve para assar, cubra com papel manteiga,
asse em forno médio por 10 mim.

Papelote de couve de Bruxelas

Ingredientes –– Azeite e Sal
–– 500 gramas de couve de
Bruxelas limpas
Modo de Preparo
Aqueça o forno a 200 graus.Tempere a couve de Bruxelas com
bastante azeite e sal. Coloque numa bandeja de assar com papel
manteiga. Asse por volta de 40 minutos ou até os legumes come-
çam torrar. Tire do forno e sirva.
Salmão com crosta de pistache

Ingredientes –– 1 col. sopa de cebolinha
–– 1kg de salmão cortada
–– Sal e pimenta a gosto –– ½ xícara de pistache sem
–– ¼ xícara de mostarda dijon casca, triturados
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio e forre uma assadeira com pa-
pel manteiga. Tempere o lado com pele do salmão com sal e pimenta.
Coloque o salmão na assadeira com o lado da pele para baixo. Misture
a mostarda com a cebolinha e cobra o salmão com essa mistura. De-
licadamente pressione os pistaches por toda a extensão do salmão.
Asse por 15 a 20 minutos ou até o peixe lascar com o garfo.

Salada de Brócolis com Castanha de

caju
Ingredientes –– 2 tomates picados
–– Floretes de 1 maço de –– ½ xícara (chá) de castanha de
broccolis caju picada
–– Sal à gosto –– ½ vidro de atum – escorrer o
–– ½ maço de salsa azeite
–– ½ xícara (chá) de azeite
Modo de preparo
Cozinhe o brócolis em água e sal por 5 minutos, em seguida,
passe pela água fria. Reserve. No liquidificador, bata a salsa e o
azeite. Em uma saladeira, arrume o brócolis e os tomates. Polvilhe
com a castanha, regue coma mistura batida no liquidificador e sirva
em seguida

Escondidinho de couve flor

Ingredientes –– sal e noz moscada ralada a
–– 1 couve-flor média gosto
–– 1/2 cebola ralada –– Frango orgânico desfiado
–– colher de sopa de azeite extra –– 2 dentes de alho
virgem
Modo de Preparo
Prepare o recheio de frango desfiado e reserve. Cozinhe a cou-
ve-flor em água com sal até ficar al dente. Depois liquidifique a cou-
ve-flor sem a água porque ela já tem bastante água. Refogue então
a cebola e alho no azeite e adicione o creme do liquidificador, ajuste
sal e noz moscada e volte para a panela. Deixe o creme de couve-
-flor atingir um ponto quase de purê. Em uma travessa, monte o es-
condidinho. Coloque o recheio e cubra com o creme de couve-flor.
Leve ao forno por 20 minutos.
Salada de frango com castanha de caju

Ingredientes e escorra as folhas)
–– 100 g de frango desfiado –– 1 colher de sobremesa de
–– 6 tomates cerejas picados gergelim negro
–– Cebolinha a gosto –– 1 colher de sobremesa de
–– 10g de castanha-de-caju azeite
picada –– 1 col de sopa de suco de limão
–– 1 alface-romana (separe, lave
Modo de Preparo
Monte uma camada com a alface, coloque os demais ingredien-
tes, adicione azeite e limão e por último salpique o gergelim negro.

Sopa de tomate com manjericão

Ingredientes –– 500g de tomate sem pele e
–– 1 colher (sobremesa) de azeite sem sementes maduro picado
–– 1 cebola média picada –– 2 colheres (sopa) de
–– 2 dentes de alho picados manjericão picado fresco
Modo de preparo
Refogue os ingredientes com cebola, alho e azeite e depois dei-
xe cozinhar, com tampa, por dez minutos. Acrescente o manjericão
e, depois de frio, bata no liquidificador até obter um creme homo-
gêneo e sirva.
Sopa Detox
Ingredientes –– orégano
–– 2 col. (sopa) de cebola picada –– páprica a gosto
–– 1 alho picado –– 5 folhas de escarola rasgadas
–– 4 copos (800 ml) de água –– 3 folhas de couve-manteiga
–– Sal rasgadas
–– Noz-moscada ralada –– 2 folhas de acelga rasgadas
Modo de preparo
Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho com um
pouquinho de água (não use óleo). Acrescente o restante da água e
os temperos e deixe ferver por 5 minutos. Junte a escarola, a couve
e a acelga. Cozinhe por mais 3 minutos.
*Você pode variar a combinação das folhas: 5 folhas de esca-
rola, 3 de couve e 2 de repolho; ou 3 folhas de acelga, 3 de repolho
e 3 de couve.

Sopa de Couve-Flor com Curry e

Especiarias
Ingredientes –– ½ colher de chá de páprica
–– 1 couve-flor picada picante
–– ½ cebola cortada em cubos –– Pimenta-do-reino moída a
–– 3 colheres de sopa de óleo de gosto
coco –– 1 200 ml de caldo de legumes
–– 1 e ½ colheres de chá de sal natural
marinho –– 1/3 de maço de cebolinha
–– ½ colher de chá de curry em verde picada
pó
Modo de preparo
Coloque o óleo de coco numa panela grande e aqueça. Adicione
a cebola e deixe murchar com o sal. Depois, junte as especiarias e
refogue-as um pouco com a cebola. Acrescente a couve-flor e refo-
gue por alguns minutos. Junte o caldo de legumes com a cebolinha
picada. Cozinhe em fogo baixo até que a couve-flor esteja macia.
Feito isso, bata a sopa no liquidificador até ficar bem homogênea e
coloque na panela para ferver. Sirva bem quente.

Sopa de cenoura com alho poro

Ingredientes –– 2 cenouras
–– 1 col sopa de azeite –– ½ couve flor
–– 4 dentes de alho,½ cebola –– 300 ml de água
–– 1 ramo de alho poró (parte –– Sal e temperos
branca)
Modo de Preparo
Separe a parte verde do alho poró e coloque com 50 ml de
água, deixe ferver por 10 minutos e reserve.Pique os ingredientes
grosseiramente.Em uma panela de pressão coloque o azeite, o alho,
cebola e alho poró. Quando refogar bem, adicione o restante dos
ingredientes. Adicione a água. Ajuste o sal e pimenta.Tampe a pa-
nela e deixe pegar pressão por 10 minutos. Espere esfriar e bata no
liquidificador.

Creme de couve flor com alho poro

Ingredientes –– 2 unidades de chuchu picadas
–– 3 dentes de alho picados –– 300 mililitros de água
–– 1/2 talo de alho-poró picado –– 3 folhas de couve-flor ou
–– 1 fio de azeite de oliva para couve-manteiga
refogar –– 3 unidades de cebolinha-verde
–– 1 cabeça de couve- picadas
flor pequena picada –– sal a gosto
grosseiramente
Modo de preparo
Refogue o alho e o alho-poró no azeite. Adicione a couve-flor e
o chuchu. Mexa por 3 minutos, acrescente 100 ml de água, tampe
e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Em seguida, deixe a mistura
amornar e bata no liquidificador com o resto da água. Volte o cre-
me para panela com as folhas de couve-flor e a cebolinha picadas.
Cozinhe por 1 minuto e acrescente mais água, caso prefira um caldo
mais líquido. Acerte o sal.
Tomates recheados
Ingredientes –– cebolinha picada
–– 2 tomates grandes –– alho poro picado
–– 150g de tofu ou atum –– sal e pimenta à gosto e azeite
–– manjericão a gosto
Modo de preparo
Corte a tampinha de cada tomate e tire a polpa com as semen-
tes. Em um recipiente amasse o tofu ou atum com um garfo e mis-
ture com os demais ingredientes. Recheie o tomate, regue com 2
passadas de azeite e leve ao forno para dourar.

Lascas de bacalhau ao forno

Ingredientes –– 1/2 pimentão amarelo
–– 1 bandejinha de lascas de –– 1/2 pimentão vermelho
bacalhau –– ½ cebola e azeite
Modo de preparo
Dessalgue as lascas de bacalhau com água filtrada, trocando a
água de 2 a 3 vezes. Escorra e reserve. Pique os pimentões e a cebo-
la em rodelas. Unte com azeite um refratário e intercale as lascas de
bacalhau com os pimentões e a cebola, até completar tudo. Regue
com um pouco de azeite. Leve ao forno preaquecido 180ºC por 50
a 60 minutos.

Carne de siri com legumes

Ingredientes paris picados
–– 1 fio de azeite de oliva para –– 1 colher (sopa) de pimentão
refogar picado
–– 1 unidade de cebola picada –– 350 gramas de carne de siri
–– 3 dentes de alho picados cozida
–– 1 colher (chá) de açafrão-da- –– 200 mililitros de leite de coco
terra (ou cúrcuma) fresco –– 1/4 xícara (chá) de cebolinha-
ralado (ou em pó) verde picada
–– 100 gramas de cogumelo-de- –– sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Refogue no azeite a cebola e o alho, acrescente a cúrcuma e,
depois, os cogumelos. Mexa por 3 minutos. Junte o pimentão e a
carne de siri e tempere com sal e pimenta. Adicione o leite de coco e
deixe cozinhar por mais 3 minutos. Finalize com a cebolinha picada.
Coloque a mistura em um refratário,leve ao forno para gratinar, a
200 graus, por cerca de 10 minutos ou até dourar.

Quiche de linhaça com tofu cremoso

e cebola caramelizada
Ingredientes Recheio
Base –– 150 g de tofu
–– 50 g de farinha de linhaça –– 1 colher de chá de orégano
–– 100 g de farinha de amêndoas –– 1 colher de sopa de azeite de
–– 1 colher de sopa de proteína oliva extra-virgem ou óleo de
vegetal sem sabor gergelim
–– 1 colher de chá de cúrcuma –– Sal à gosto
–– azeite de oliva extra-virgem
para untar a forma Cebola
–– sal à gosto –– 1 cebola cortada em fatias
–– 4 colher de sopa de coco
aminos
–– Fio de azeite
–– Sal à gosto
Modo de preparo
Para a base, coloque todos os ingredientes em uma tigela e mistu-
re. Depois coloque ½ xícara de água e comece a misturar com as mãos
até ativar a liga da linhaça e virar uma massa. Unte uma forma com
azeite e espalhe a massa pelas laterais. Aperte com os dedos e depois
coloque no fundo. Leve para assar em fogo préaquecido por 20 minu-
tos a 180 graus. Retire do forno e reserve. Para o recheio, coloque to-
dos os ingredientes em uma tigela e mexa até soltar todo o tofu. Pegue
a massa já assada e recheie com pasta de tofu temperada. Reserva.
Para a cebola, coloque um fio de azeite em uma frigideira antiaderente
e adicione a cebola já cortada. Espere começar a dourar e coloque uma
xícara de café de água para que ela cozinhe. Coloque o coco aminos e
o sal. Deixe cozinhar, mexa e espere reduzir a água. Desligue o fogo e
finalize a quiche, colocando a cebola caramelizada sobre o tofu.

Filé de peixe na crosta de gergelim

bicolor
Ingredientes –– Gergelim negro e branco (para
–– 4 filés de tilapia empanar)
–– gengibre –– Temperinhos e ervas (tomilho,
–– 2 limões taiti alecrim, garam masala,
–– 2 dentes de alho chimichurri curry)
Modo de preparo
Deixe o peixe de molho no suco do limão com alho e gengibre
ralado; Depois empane os filés no gergelim e leve ao forno pré-a-
quecido por 40 minutos.
Filet de Robalo com crosta de ervas

Ingredientes –– Sal e pimenta do reino a gusto
–– 4 colheres de sopa de azeite –– 2 filés de robalo de
–– 2 nabos médios cortados em aproximadamente 150g cada
rodelas finas –– 2 folhas de louropicadas
–– 1 cebola media cortada em –– 6 galhinhos de tomilho fresco
rodelas finas –– 2 galhinhos de alecrim fresco
–– 1 limão siciliano lavado e
cortado em rodelas finas
Preparo
Aqueça o forno a 180º C. Unte o fundo de um prato refratário
com 1 colher de sopa de azeite. Coloque as rodelas de nabo, cebola
e limão.Regue com mais 1 colher de sopa de azeite. Tempere com
sal e deixe no forno por 30 minutos.

Escondidinho de abobora com frango

Ingredientes –– alecrim
–– 1 peito de frango cozido e –– sal e pimenta a gusto
desfiado –– 2 xícaras de abóbora japonesa
–– 2 dentes de alho picados em cubos
–– 1 cebola picada –– 2 dentes de alho
–– 2 colheres de sopa de azeite –– salsinha,
–– cebolinha –– tomilho
–– salsinha –– sal e pimenta a gosto
Preparo
Refogue o frango no alho e a cebola no azeite. Acrescente ce-
bolinha, salsinha, alecrim, sal e pimenta a gosto. Reserve. Para a
abóbora: cozinhe a abóbora junto com o tomilho em fogo baixo por
cerca de 20 minutos até amolecer. Esprema a abóbora até virar um
purê. Junte a salsinha, sal e pimenta a gosto. Misture até formar um
creme homogêneo.
Montagem
Em um refratário distribua o frango e cubra com o purê. Leve ao
forno médio por 15 minutos para esquentar e sirva.

Macarrão de abobrinha ao molho de

camarão
Ingredientes –– ½ cebola rocha picada
–– 1 abobrinha cortada em fios –– 6 cogumelos picados
–– 1 xícara de camarõescozidos –– sal marinho
–– ½ xícara de molho de tomate –– pimenta vermelha
–– 1 tomatepicado
Modo de preparo
Refogue comum fio de óleo de coco os cogumelos, tomates e ce-
bola, acrescente o camarão, refogue em outra panela a abobrinha e
o molho de tomate, sirva a abobrinha com o refogado de camarões

Salmão ao molho de laranja

Ingredientes de oliva extra virgem
–– 4 medalhões de salmão –– Sal
–– 2 laranjas –– Limão siciliano
–– 1 colher de chá de alho moído –– Ramos de alecrim fresco
–– 2 colheres de sopa de azeite
Preparo
Descongele os filetes de salmão. Em seguida tempere-os com
sal, limão e alho moído. Lave uma laranja, retire-lhe a casca fina e
corte-a em tiras.
Esprema o sumo das duas laranjas. Leve ao forno uma frigideira
antiaderente e deixe-a aquecer. Coloque os medalhões de salmão
e deixe-os cozinhar abafados durante 2 minutos de cada lado. Reti-
re-os e reserve-os.
Na frigideira, junte o azeite , o sumo e a casca da laranja em ti-
ras. Deixe cozinhar até obter um molho grosso. Verifique o sal.
Depois regue os filetes com o molho e sirva com acompanha-
mento a gosto.

Tofu mexido com levedura nutricional e

shimeji grelhado
Ingredientes –– 4 ramos de tomilho
–– 100 g de tofu orgânico soft –– 2 dentes de alho
–– 2 colheres de sopa de –– Azeite de oliva extra-virgem
levedura nutricional ou óleo de gergelim
–– 150 g de shimeji –– sal marinho a gosto
Modo de preparo
Coloque um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e
acrescente o tofu. Vá amassando com um garfo até soltar por com-
pleto. Adicione a levedura nutricional e, se necessário, sal à gosto.
Mexa por 5 minutos e desligue o fogo. Para o shimeji, coloque um
fio de azeite na frigideira e doure o alho. Acrescente o shimeji e as
folhas de tomilho e misture. Deixe grelhas por 10 minutos e desli-
gue o fogo. Finalize com sal à gosto. Sirva o tofu com o shimeji com
brotos ou salada verde.

Spaghetti de pupunha com pesto de

manjericão e castanhas
Ingredientes para pupunha Ingredientes para o molho
–– 230 g de pupunha ralado pesto
pronto ou pupunha in natura –– 1 xícara ou 250 ml de azeite
–– Sal marinho à gosto extra virgem
–– Azeite em fios para refogar –– 1/3 de colher de chá de sal
marinho
–– 2 colheres de biomassa de
banana verde (opcional)
–– 50 g de castanha de caju
ou 4 colheres de sopa de
castanha-de-caju triturada
grosseiramente
–– 1 maço pequeno de
manjericão
–– 1 dente de alho pequeno
Modo de preparo
Rale o pupunha ou utilize o ralado. Sirva cru ou leve para refo-
gar rapidamente em uma frigideira antiaderente quente com um
fio de azeite. Salpique sal e sirva com o molho pesto.
Preparo do Pesto
Bata o azeite com o alho, sal e as folhas verdes. Em seguida,
agregue as castanhas trituradas.

Arroz de couve-flor com bacalhau

Ingredientes –– ¼ de cebola cortada em fatias
–– 1 xícara de chá de couve-flor finas
triturada –– 1 xícara de brócolis fatiado
–– 100 g de bacalhau do tipo de –– Fios de azeite extra virgem
sua preferência em lascas –– 2 dentes de alho amassado
–– 10 unidades de tomate cereja –– 1 colher de sopa de azeitonas
cortado ao meio sem caroço picadas
–– 1 colher de sopa de salsinha
picada
Modo de preparo
Dessalgue o bacalhau em água, trocando a água por diversas
vezes ou compre o bacalhau em posta dessalgado. Cozinhe o baca-
lhau em água fervente por 8 minutos e escorra. Desfie em lascas.
Reserve. Ferva a água em uma panela e coloque o brócolis no vapor
até ficar al dente (aproximadamente 10 minutos). Escorra e coloque
em água com gelo (para realizar o branqueamento). Reserve. Refo-
gue no azeite a cebola, o alho e adicione a couve-flor. Adicione os
demais ingredientes: brócolis, azeitonas, tomate cereja e salsinha.
Misture tudo delicadamente. Adicione as lascas de bacalhau e sirva.

Peixe com spaguetti de abobrinha ao

azeite de hortelã
Ingredientes Para a abobrinha
Para o peixe –– 1 abobrinha italiana ou 230
1 unidade ou 600g de filé de g (ou cenoura ou palmito
pintado fresco ou descongelado pupunha)
(ou o peixe de sua preferência) –– 2 a 3 colheres de sopa ou
1 colher de café rasa ou 3g 15 ml de azeite de hortelã
de sal (receita)
1 colher de sopa ou 20 g de –– 1 colher de sopa rasa ou 5 g
manteiga ghee de gergelim branco tostado
suco de 1 limão –– 1 colher de sopa ou 20 g de
1 colher de chá rasa de sálvia manteiga ghee
em flocos
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de 1 limão espremido, sálvia e sal.
Em uma frigideira quente, sele com manteiga ghee o filé de pei-
xe de um lado por alguns minutos e leve para assar no forno por
aproximadamente 20 minutos. Lave a abobrinha e seque. Corte a
abobrinha em forma de spaguetti e refogue na manteiga ghee até
murchar. Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, toste o ger-
gelim. Salpique o gergelim por cima do prato e regue com o azeite
de hortelã.

Azeite de hortelã
Ingredientes –– 1 colher de café rasa ou 3 g de
–– 1 punhado de hortelã sal marinho
–– 150 ml ou 10 colheres de sopa –– 5 g ou 2 dentes de alho
de azeite extra virgem
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e passe em uma peneira.
Salada de endívia com atum

Ingredientes –– ½ tomate picadinho
–– 4 folhas de endívia picadas –– ½ maçã verde
–– 1 xicara de repolho em –– ½ lata de atum
tirinhas –– folhas salsinha
–– ½ cebola roxa fatiada

Legumes thai
Ingredientes –– 1 vidro de água (mesma
–– 1 xic de couve flor medida leite de coco)
–– 1 pimentão verde ou –– pitada de sal
vermelho picado –– pitada de açúcar de coco
–– 1 xícara de brócolis –– 1 colher de sobremesa de
–– 1 cebola picada cúrcuma
–– 1 vidro de leite de coco –– 1 colher de sopa coco aminos
Modo de preparo
Leve ao fogo o leite de coco e deixe ferver. Coloque a cúrcuma e
deixe dissolver. Adicione a água, os legumes e os temperos restan-
tes. Deixe os legumes cozinharem ate ficarem al dente.
Rosti de cenoura
Modo de preparo
rale 1 cenoura e coloque em uma frigideira, deixando em fogo
baixo. Va apertando com uma espátula, deixando-a bem compacta
na frigideira. Vire e doure do outro lado. Tempere, coloque ricota de
búfala ralado por cima. Pode servir com guacamole.

Panqueca de Espinafre
Ingredientes sem glúten
–– 3 xícaras de espinafre –– 1 colher de sopa de óleo de
–– 1 xícara de água coco
–– 2 xícaras de farinha de aveia –– sal rosa
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bate até fi-
car homogêneo. Numa frigideira, espalhe 1 fio de azeite e deixe
esquentar, despeje a massa e vá modelando ate dourar nos dois
lados. Recheie com 2col de sopa frango desfiado.
Espaguete de cenoura ao molho de

manjericão
Ingredientes –– 300ml de água
–– 2 cenouras –– 2 ramos de manjericão
–– 1 pitada de sal –– 200ml de azeite extra virgem.
Modo de preparo
Descasque as cenouras e corte em fatias finas com um descas-
cador, no formato de espaguete. Doure o alho em uma panela com
½ colher de azeite. Adicione a cenoura e mexa até ficar semi cozida
e desligue o fogo. Salpique um pouco de sal e reserve, Bata o man-
jericão e o azeite no liquidificador e reserve,acrescente no espague-
te de cenoura e corrija o sal

Rolinho de acelga
Ingredientes
–– 1 folhas de acelga
Modo de Preparo
Lave as folhas de acelga. Leve uma panela com água ao fogo
até ferver. E então, mergulhe as folhas e deixe cozinhar por apenas
2 minutos, até amolecer. Transfira as folhas de acelga para uma
peneira e passe na água fria filtrada para interromper o cozimento
- assim elas ficam macias para enrolar, mas ainda crocantes. Deixe
escorrer bem a água por alguns minutos. Sobre uma tábua, coloque
uma folha de acelga bem aberta. Corte o talo, próximo da base da
folha. Coloque uma porção do recheio, deixando cerca de 2 cm da
base da folha livre para enrolar. Cubra com duas folhas de hortelã e
enrole a ponta sobre o recheio. Dobre as laterais da folha para den-
tro e continue enrolando até o fim. Opções de recheios: Cenoura ra-
lada + 2 col sopa de frango orgânico desfiado ou creme de abacate
com limão.

Charutinhos de couve com cogumelos

Ingredientes –– ½ xícara de quinoa cozida
–– 1 bandeja de cogumelos –– 1 colher de sopa de salsinha
(shitake ou shimeji) picada
–– 1 alho poro cortado em meia –– Azeite extra virgem para
lua refogar
–– 1 cenoura pequena ralada –– Sal rosa e pimenta do reino a
–– ¾ de xícara de chá de gosto
hommus de couve flor –– 8 folhas de couve mineira
(receita) para enrolar
Modo de preparo
Refogar os cogumelos no azeite. Na mesma panela, refogar ra-
pidamente o alho poro e a cenoura. Misturar o refogado com os
cogumelos, quinoa, salsa e homus de couve flor. Corrigir o tempero
e reservar. Retirar o talo central da couve. Passar as folhas cruas em
água quente por 30 segundos. Retire as folhas da água, seque-as,
disponha numa tábua, cruzando-as para formar uma base que se
sobreponha e tampe o espaço do talo central que foi retirado. Es-
palhe o recheio na metade de cada folha, deixando um espaço em
cada lateral. Dobre as laterais para dentro e enrole de baixo para
cima, formando o charuto.

Wrap de Couve
Ingredientes
–– 2 Folhas de couve e o recheio
à sua escolha
Modo de preparo
Escalde as folhas de couve até ficarem verde brilhante. Retire o
talo e arrume as folhas uma em cima da outra. Recheie com creme
de abacate com limão e salmão selvagem desfiado.

Receitas
LOWCARB
PEQUENAS REFEIÇÕES

Chips de batata Doce

Ingredientes rodelas bem fininhas
–– 1kg de batata doce, –– ¼ xícara de azeite de oliva
descascada e cortada em –– Sal a gosto
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel
manteiga. Em uma tigela grande, adicione rodelas de batata-doce e
azeite e misture bem. Arrume as rodelas de batata-doce nas assa-
deiras preparadas em uma única camada e polvilhe levemente com
sal. Asse por cerca de 20-25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar
por cerca de 5 a 10 minutos antes de servir.
Pastel de Linhaça
Ingredientes –– 100ml de água
–– 100g de linhaça marrom
Modo de Preparo
Para o pastel - Bata a linhaça no liquidificador até obter uma
farinha. Coloque em uma tigela e acrescente 100ml de água, me-
xendo com as mãos até obter uma massa. Deixe descansar por 20
minutos. Abra a massa em uma mesa em cima do papel manteiga.
Coloque o recheio de palmito e mussarela de búfala, feche o pastel
e corte com um copo de boca larga. Coloque o pastel em uma for-
ma com papel manteiga e asse por 15 minutos a 180°C.

Canapés de palmito com frango

Ingredientes –– Azeite de oliva
–– 1 palmito fresco –– Flor de sal
–– frango orgânico desfiado –– Raspas de limão siciliano
–– 1 ramo de manjericão fresco
Modo de Preparo
Fatie o palmito como se fossem canapés. Coloque finas 1 colher
de chá de frango desfiado. Finalize com o azeite e a flor de sal. Leve
em forno preaquecido. Rende 10 canapés.
Empadinha low-carb
Ingredientes –– 1 ovo inteiro
Para 4 empadas –– 2 colheres de sopa de azeite
–– ½ xícara de farinha de –– Sal
amêndoas (cerca de 50g)
Modo de preparo
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homo-
gênea; Distribuir a massa em forminhas de muffin inox; Espalhar
a massa dentro de cada forminha de modo a deixar espaço para o
recheio; Rechear as empadas com o sabor desejado (carne moída
com azeitonas / frango desfiado com dijon / mussarela de búfala,
tomate cereja e manjericão. Cobrir as empadas com queijo mussa-
rela búfala. Levar as Empadas ao forno pré-aquecido em tempera-
tura média, por cerca de 15 a 20 minutos; - Retirar do forno, esperar
esfriar, desenformar e servir.

Croquete lowcarb
Ingredientes –– 3 cebolas médias
–– 1kg de carne moída (paleta e –– 4 dentes de alho
com a gordura da carne) peça –– Temperos
para o açougueiro moer 2 –– Ervas frescas a vontade
vezes
Preparo
Misture tudo. De o formato de croquete e empane na ordem
abaixo. Passe nos ovos batidos. Passe na farinha de castanha de
caju. Leve ao forno para assar. Pode congelar antes ou depois de
fritar.
Nuggets de frango
Ingredientes –– 8 colheres de azeite
–– 1 kg de peito de frango –– sal e alho em pó a gosto
processado
Modo de preparo
Agora com ele processado, é só fazer as bolinhas! Empanar na
farinha de linhaça com um pouco de alho em pó, e leva para assar
por 25 minutos.

Pudim de chia
Ingredientes –– 2 col sopa de sementes de
–– 200ml de leite de coco sem chia
açúcar –– mínimo de Stévia
Modo de preparo
Misturar bem e deixar na geladeira de véspera. Na hora de con-
sumir acrescentar 1 col sobremesa de pasta de castanha de caju
com nibs de cacau.
Granola lowcarb
Ingredientes –– 50g de fruta seca sem açúcar
–– 50g de amêndoas laminadas (cramberry, passas, damasco
–– 50g de pistache picado)
–– 50g de lasca de coco ou coco –– 50g de semente de girassol
ralado sem açúcar –– canela em pó a gosto
–– 50g avelãs –– Fio de óleo de coco
Modo de preparo
Leve tudo ao fogo baixo em uma panela, mexendo sempre por
aproximadamente 5 minutos.

Brigadeiro de biomassa
Ingredientes –– 2 colheres de sopa de cacau
–– 1 xícara de biomassa de em pó
banana verde –– 1 colher de sopa de açúcar de
–– 4 colheres de sopa de leite de coco
coco
–– 4 colheres de sopa de água
fervente
Preparo
Peque a biomassa de banana verde, misture todos os ingredien-
tes e leve ao fogo em uma panela funda. Mexa bem até desgrudar
do fundo e está pronto para consumir.
Bolinhas de banana com coco

Ingredientes de coco
–– 1 banana amassada –– 1/2 xícara de coco ralado sem
–– 2 colheres de sopa de farinha açúcar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira por 15 minu-
tos. Retire, faça bolinhas e passe no coco ralado (ou cacau nibs ou
outra castanha).

Doce de abóbora com coco

Ingredientes –– 50g de coco ralado sem
–– ½ xícara de xilitol (ou eritritol) açúcar
–– 500 g de abóbora moranga –– 200 ml de creme de leite de
descascada coco (opcional)
–– Cravo e canela a gosto
Preparo
Cortar a abóbora em pequenos pedaços. Em uma panela, colo-
car a abóbora fatiada, o xilitol e os cravos;
Tampar a panela e levar ao fogo baixo, mexendo sempre, até
que a abóbora esteja bem cozida (cerca de 20 minutos);
Adicionar o creme de leite de coco, o coco ralado e misturar
bem, amassando os pedaços de abóbora até obter a consistência
desejada. Retirar os cravos, se desejado e servir.
Crumble maçã
Ingredientes –– 2 col sopa farinha aveia
–– 1 maçã picadinha –– Canela a gosto
–– 2 col sopa amêndoas –– 2 col sopa óleo de coco
trituradas
Modo de preparo
Misture numa travessa todos os ingredientes. Coloque num po-
tinho de vidro (tipo ramekin) untado com óleo de coco e leve ao
forno por 20min.

Suchá de hortelã com abacaxi

Ingredientes –– 1litro de água
–– 1/3 de aparas e/ou cascas do
abacaxi
Modo de preparo
Lavar o abacaxi escovando bem a casca (com escovinha e água);
Descascar e picar o abacaxi, aproveitando as aparas e cascas. Colo-
car o abacaxi numa chaleira ou leteira com tampa com um litro de
água e deixar ferver por uns 15 minutos em fogo baixo; Acrescentar
a hortelã (folhas e galhos), apagar o fogo e abafar por alguns minu-
tos. Coar e colocar em uma jarra. Pode ser servido quente ou frio.
Suchá de hortelã com morango

Ingredientes –– 8 morangos (se possível
–– 1 xícara de chá de água orgânicos)
fervente –– Gelo a gosto
–– 5 folhas de hortelã fresca
Modo de preparo
Aqueça a água (não deixe ferver), desligue o fogo, coloque as
folhas de hortelã e abafe por 5 minutos; Coe o chá e bata no liquidi-
ficador com os morangos e o gelo. Beba gelado.

Vitamina de amora
Ingredientes –– 5 unidades de amora
–– 150 mililitros de leite vegetal congeladas
–– 10 unidades de castanha de –– 1 colher (chá) de adoçante
caju torradas e deixadas de xylitol
molho por, no mínimo 3 horas –– 1 pitada de canela
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador por 3 minutos.
Shake protéico de pitaya

Ingredientes –– ½ pitaya sem casca
–– 1 scoop de proteína vegetal –– 350 ml de água
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar
cremoso. Consuma em seguida.
Com o azeite restante, tempere os filés. Salgue-os e coloque-os
por cima do nabo, da cebola e do limão.Por cima dos filés, coloque o
louro, o tomilho e o alecrim. Leve ao forno novamente e deixe assar o
peixe por mais 5 a 8 minutos, dependendo da espessura dos filés.

Smoothie de morango com chá de

hibisco
Ingredientes –– ½ colher de café de cacau em
–– 10 morangos orgânicos pó ou 1 colher de café de nibs
–– 350 ml de chá de hibisco de cacau
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Consu-
ma em seguida.

patriciadavidson.nutri/ www.patriciadavidson.com.br

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Diferente da dieta de baixa gordura (lowfat: light e zero gordu-

Comer LowCarb não tem NADA A VER com “zerar carboidra-

Consiste em diminuir o teor de carboidratos da dieta, induzindo

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Uma dica na estratégia “LOW CARB” é aumentar o aporte de

Alimentos que não podem faltar

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COCO, CASTANHAS E AZEITONAS

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Frango salteado com cogumelos

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Lascas de legumes assados com ervas

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Vagem salteada com gergelim

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Hambúrguer de frango com cenoura

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Papelote de couve de Bruxelas

Salmão com crosta de pistache

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Salada de Brócolis com Castanha de

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Escondidinho de couve flor

Salada de frango com castanha de caju

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Sopa de tomate com manjericão

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Sopa de Couve-Flor com Curry e

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Sopa de cenoura com alho poro

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Creme de couve flor com alho poro

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Lascas de bacalhau ao forno

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Carne de siri com legumes

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Quiche de linhaça com tofu cremoso

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Filé de peixe na crosta de gergelim

Filet de Robalo com crosta de ervas

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Escondidinho de abobora com frango

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Macarrão de abobrinha ao molho de

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Salmão ao molho de laranja

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Tofu mexido com levedura nutricional e

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Spaghetti de pupunha com pesto de

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Arroz de couve-flor com bacalhau

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Peixe com spaguetti de abobrinha ao

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Salada de endívia com atum

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