Cultivando pensamentos

autocompassivos

Você se comunica com um amigo da mesma maneira que se comunica consigo mesmo?
A autocrítica impacta significativamente pessoas com baixa autoestima. A tendência de
se tratar de forma dura ou crítica é comum.

O cérebro enfrenta desafios para distinguir ameaças reais de ameaças imaginárias,

reagindo à autocrítica como se fosse um ataque externo. Isso resulta em um aumento na
ansiedade.

A autocrítica reforça crenças disfuncionais sobre si mesmo. Embora cessar a autocrítica

possa demandar tempo, é possível desenvolver uma conversa interna mais compassiva.

Comprometendo-se a realizar esse exercício passo a passo, você aumentará as chances

de reduzir tanto a frequência quanto a intensidade de seus pensamentos autocríticos
iniciais, assim como as reações desconfortáveis que eles provocam.

1ª ETAPA
Fator desencadeante (situação, evento, pessoa...)

O que sua voz crítica está te dizendo? (pensamento autocrítico)

Qual tom de voz você está usando para falar consigo mesma?
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O quanto você acredita nesses pensamentos autocríticos (0-100%)?

 Que emoções eles geram em você? Qual a intensidade de 0 a 100%?

Eles geram reações físicas (corporais)?

2ª ETAPA
O que você diria à pessoa mais significativa em sua vida ou a um amigo pelo
qual você se preocupa profundamente, se eles estivessem experimentando
esses pensamentos e sentimentos, enfrentando os mesmos medos e talvez
se sentindo incapazes de atender às próprias expectativas em relação às
coisas que se impõem? Experimente expressar as mesmas palavras a si
mesmo.

Quais são algumas alternativas de perspectivas sobre esta situação que

podem ser mais realistas? Ao explorar essa questão, você busca cultivar um
pensamento mais equilibrado, evitando a autocrítica.

É possível que sua autocrítica esteja motivada pelo medo, buscando ajudar,
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mas, ao fazê-lo, torna-se excessivamente severa e cruel. O que sua

compaixão interna desejaria comunicar a essa parte autocrítica?
 Como você se sentirá em relação a isso daqui a uma semana, um mês ou um
ano? Ao ponderar sobre isso, você poderá avaliar a verdadeira importância
dessa circunstância. Vale a pena se desgastar com ela, ou seria melhor
deixá-la de lado?

O que você pode realizar para lidar e se cuidar neste momento? Reflita sobre
como orientar seus esforços para você mesma, explorando o que é possível
fazer por si mesmo durante esses momentos de vulnerabilidade.

Após responder a essas perguntas, analise tudo o que você registrou para
chegar a uma conclusão compassiva. Volte aos seus pensamentos iniciais e
reformule-os. Ao respirar profundamente, adote um tom de voz mais afetuoso
e gentil. Identifique quais pensamentos compassivos irão substituir sua
autocrítica excessiva.

Baseado: Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable: London, UK.

Baseado: Gilbert. P. (2010). Compassion Focused Therapy: Distinctive Features. Routledge: East Sussex, UK.
Baseado: Tirch, D. D. (2012). The Compassionate Mind Guide To Overcoming.
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"Que conselho eu daria a

minha melhor amiga,
ou a pessoa mais importante
da minha vida se estivesse
pensando
e sentindo isso?"