Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

1 pão 1 pão 1 pão (1 cachorro quente) 1 pão (1 omeleta)

2 fatias fiambre de 1 Queijo fresco 1 ovo mexido 1 pão escuro Mortadela de aves Queijo
Dia da asneira
peru 1 copo leite com café 1 iogurte magro 1 salsicha de aves 1 copo café com leite Fiambre
1 copo leite com café café 1 copo café com leite café
Dia 8 Dia 9 Dia 10 Dia 11 Dia 12 Dia 13 Dia 14
1 pão Torradas 1 pão Torradas com 1 pão 1 pão centeio
Fiambre Queijo Philadelphia Ovo mexido manteiga magra Presunto Requeijão
Queijo (ou manteiga magra - 1 cop leite com café (pouca) 1 copo café com leite 1 chávena de chá
1 copo leite pouca) 1 chávena de chá Dia da Asneira
1 chávena de chá com
pingos de nata magra

Dia 15 Dia 16 Dia 17 Dia 18 Dia 19 Dia 20 Dia 21

1 tosta 1 pão 1 pão 1 pão 1 taça de flocos de Torradas com
Queijo 2 fatias de mortadela 1 ovo estrelado Salmão fumado aveia manteiga (pouca)
Fiambre 1 iogurte 1 chávena de chá 1 copo leite com café Leite magro 1 copo de leite com Dia da asneira
1 copo leite com café Café café

Dia 22 Dia 23 Dia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28

1 pão Torradas com 1 pão 1 pão 1 pão 1 tosta
Requeijão manteiga (pouca) 1 ovo mexido 1 omeleta de queijo 2 fatias perú fumado Queijo
1 iogurte 1 copo de leite com 1 chávena de chá 1 chávena de chá 1 copo de leite Fiambre Dia da asneira
café 1 copo leite com café

Dia 29 Dia 30 Dia 31

1 pão 1 taça aveia natural 1 pão
2 ovos mexidos leite 2 salsichas de perú

Pequeno-Almoço
1 copo leite soja 1 copo leite com café
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
1 iogurte magro 2 salsichas de perú 1 triangulo de queijo 1 queijo fresco 1 iogurte magro 1 cenoura
1 bolinha queijo 1 fatia de presunto 2 fatias carpaccio de 1 bolinha queijo requeijão Dia da asneira
flamengo bacalhau flamengo
Dia 8 Dia 9 Dia 10 Dia 11 Dia 12 Dia 13 Dia 14
1 iogurte 1 gelatina 1 iogurte 1 galão 1 gelatina 1 iogurte natural
1 gelatina 1 ovo cozido 1 fatia queijo 3 fatias mortadela 1 bolinha queijo magro com canela e
1 fatia fiambre flamengo adoçante
Dia da asneira
1 cenoura (2 rolinhos mistos)
queijo
fiambre
Dia 15 Dia 16 Dia 17 Dia 18 Dia 19 Dia 20 Dia 21
1 gelatina 1 maça assada com 1 copo de leite 1 bola de queijo 1 gelatina 1 iogurte
1 bolinha queijo canela (sem açúcar) 1 porção de requeijão 2 fatias de fiambre de 1 pera 1 triangulo de queijo Dia da asneira
1 fatia presunto 1 porção de requeijão perú
Dia 22 Dia 23 Dia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28
1 gelatina 1 iogurte 1 iogurte 1 iogurte 1 gelatina 1 gelatina
1 bolinha de queijo 1 triangulo de queijo 1 porção de frutos 2 fatias de presunto 2 bolinhas de queijo 2 salsichas de perú
Dia da asneira
2 fatias de paio do 1 fatia de fiambre vermelhos 1 queijo fresco
lombo
Dia 29 Dia 30 Dia 31
1 chávena de chá 1 iogurte 1 sumo laranja e
Palitos de cenoura
Tofu defumado
2 bolinhas de queijo
2 fatias de mortadela
cenoura
1 triangulo de queijo
2 fatias de presunto
Meio Manhã
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Rolinho de perú com Wrap de alface Salsichas com couve Espetadinhas de Empadão mexicano Almondegas de
mozzarella 200 gr carne vaca lombarda carne no forno 300 gr carne picada queijo
2 bifes perú picada Salsichas de aves Cubinhos de frango, ( vaca e peru ou 250 g de carne picada
pequenos Molho de soja Couve lombarda perú e vaca frango) (mistura de vaca,
2 fatias fiambre Gengibre (tamanho Tomate Pimentos Queijo Philadelphia peru e frango)
frango de um dente de alho) light Queijo ralado
Dia da asneira
2 fatias fiambre 1 pimento vermelho 1 tomate Esparregado
mozzarella light pequeno Alface 1 saco espinafres
2 tomates 4 folhas alface Queijo ralado magro frescos
Meia lata tomate Meio iogurte magro
pedaços natural
1 chalota
Dia 8 Dia 9 Dia 10 Dia 11 Dia 12 Dia 13 Dia 14
Ameijoas à bulhão Rolo de carne Courgette recheada Frittata de gambas, Hambúrguer de Lulas recheadas com
pato 300 gr carne picada com salsicha de peru courgette e tomate salsicha de perú camarão
½ Ameijoas (mistura carne 1 courgette grande 1 courgette pequena 3 salsichass de peru 6 lulas limpas inteiras
½ molho de coentros peru/frango / vaca) 60 gr cogumelos 1 tomate coentros 150 gr camarão
½ limão 2 salsichas peru 70 gr gambas 2 tomates
Dia da asneira
Espargos 2 tomates 3 ovos
Espargos frescos 60 gr queijo
Limão parmesão ralado
1 ovo

Dia 15 Dia 16 Dia 17 Dia 18 Dia 19 Dia 20 Dia 21

Miniquiche de Pizza Omelete Quase lasanha Salmão ao vapor no Frango com Salada de atum Dia da asneira
salmão, alho francês 2 ovos 250 gr carne picada forno manjericão 1 lata atum natural
e cogumelos 85 gr tomate 1 queijo mozarela 1 filete salmão 1 peito frango fininho Tomate
2 ovos 30 gr cogumelos light ralado grande Molho soja 1 ovo cozido
100 gr salmão 20 gr queijo 4 colheres sopa Gengibre (tamanho 1 queijo fresco
fumado mozzarella light queijo ricotta dente alho)1/2 limão 1 iogurte natural
Alho francês ralado Queijo ralado ½ courgette 1 maça
Pimento vermelho parmesão 1 tomate
50 gr cogumelos 2 ovos
60 gr queijo ralado 4 tomates
(mozzarella light ou
flamengo light)
Dia 22 Dia 23 Dia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28
1 bife frango grelhado Salada de frango com Rolinhos salmão Quase piza Peixe no forno Perninhas de frango
com couve flor queijo feta fumado 1 hambúrguer 1 posta pescada ou parmesão
1 bife frango 1 peito frango 50 gr salmão fresco Queijo ralado bacalhau 3 pernas frango
½ couve flor desfiado 200 gr salmão mozzarella light 2 tomates maduros Queijo parmesão
10 cubos queijo feta fumado Azeitonas Couve flor gratinada ralado Dia da asneira
Alface 100 gr queijo fresco cogumelos ½ couve flor
batido 1 iogurte natural
magro
Queijo ralado
Dia 29 Dia 30 Dia 31
Salteado de legumes Ovos recheados 1 costeleta de vitela
com tofu 3 ovos cozidos grelhada com pepino
1 lata peq cogumelos Fiambre de frango recheado
1 courgette
Rebentos de soja
1 tomate grande
1 colher sopa queijo
ralado light
Queijo Philadelphia
Queijo Philadelphia
light
2 Rabanetes
Almoço
1 embalagem de tofu Salsa 1 pepino
1 ovo
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
1 gelatina 1 iogurte magro 1 queijo fresco 1 iogurte magro 1 porção de requeijão 1 iogurte
1 ovo cozido 1 cenoura crua 2 fatias carpaccio 2 fatias de fiambre magro com tomate e 2 fatias de fiambre Dia da asneira
Fatia de fiambre bacalhau orégãos
Dia 8 Dia 9 Dia 10 Dia 11 Dia 12 Dia 13 Dia 14
1 chávena de chá 1 iogurte magro 1 chávena chá 1 gelatina 1 iogurte 1 copo café com leite
Carpaccio de carne de 3 fatias mortadela 1 fatia rolo carne (que 2 triângulos de queijo 1 queijo fresco com 3 fatias paio lombo Dia da asneira
vaca sobrou da véspera) 1 lata de espargos pimenta
Dia 15 Dia 16 Dia 17 Dia 18 Dia 19 Dia 20 Dia 21
1 iogurte 1 gelatina Fatias de aipo 1 iogurte 1 iogurte magro 1 gelatina
1 porção de frutos 2 bolinhas de queijo molhadas em pasta 1 gelatina 2 bolinhas de queijo
vermelhos (pode 1 fatia fiambre de atum (atum, 1 1 pêssego 2 fatias de mortadela Dia da asneira
misturar-se com iogurte natural e misturar tudo
gelatina ou iogurte) especiarias a gosto)
Dia 22 Dia 23 Dia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28
1 iogurte 1 maça 1 galão 1 batido leite magro 1 chávena de chá 1 iogurte
2 bolinhas de queijo 1 queijo fresco 3 fatias de mortadela com frutos vermelhos 1 ovo cozido 1 maçã
Dia da asneira
Pode misturar-se 1 bolinha de queijo 1 fatia fiambre
tudo e juntar canela
Dia 29 Dia 30 Dia 31
1 iogurte de soja 1 pera bêbeda com 1 iogurte
1 porção de frutos
vermelhos
vinho (sem açúcar)
1 chávena de chá
1 bolinha de queijo
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela Meio Tarde
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Gambas com Atum com maionese Peito perú balsâmico Almofadinhas de Atum fresco com Sashimi
gengibre e queijo 1 peito peru atum molho de pimentos 1 bie atum fresco
Gambas 2 latas atum em água Vinagre balsâmico 2 latas atum em água vermelhos assados 1 bife salmão fresco
Gengibre (tamanho Maionese caseira 60 gr cogumelos 1 tomate 1 bife de atum fresco Molho soja Dia da asneira
dente alho) Queijo ralado magro Queijo ralado de duas 1 ovo 1 pimento vermelho gengibre
50 gr cogumelos cores light ½ pimento vermelho Gengibre (tamanho
Molho soja dente alho)
Dia 8 Dia 9 Dia 10 Dia 11 Dia 12 Dia 13 Dia 14
Omelete de salmão Hambúrgueres Pate de requeijão Beringela recheada 1 bife vaca grelhado Cozido à portuguesa
fumado 1 ou 2 hambúrgueres com legumes 1 beringela com cogumelos Nacos de carne de
3 ovos 1 ovo estrelado 1 requeijão pequeno 200 gr carne frango 1 bife de vaca aca e frango
2 fatias salmão 1 fatia fiambre 1 chalota ou peru picada 100 gr cogumelos 1 chouriço (só para
fumado 1 folha alface Pimento vermelho dar sabor) Dia da asneira
1 fatia queijo 2 tomates 1 couve
flamengo magro 2 colheres sopa 1 nabo
queijo parmesão 1 chuchu
2 clara ovos
Dia 15 Dia 16 Dia 17 Dia 18 Dia 19 Dia 20 Dia 21
Sopa com legumes Bacalhau na broa Sopa à descrição Rosbife com Sopa à descrição Fondue de carne
permitidos (não comer a broa) rosmaninho e Carne de vaca para
1 couve flor 200 gr espinafres espargos assados fondue
1 courgette 400 gr bacalhau 250 gr rosbife Legumes Dia da asneira
1 alho francês Rosmaninho fresco (brócolos, couve flor,
Espinafres 1 molho espargos alho francês,
Agrião etc verdes courgette, etc)
Dia 22 Dia 23 Dia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28
Sopa à descrição Dourada grelhada Sopa à descrição Frango no churrasco Sopa à descrição 1 posta de salmão
com salsa de tomate (pode ser de compra) grelhado com
5 tomates Acompanhar com tomates recheados
coentros salada 1 posta de salmão Dia da asneira
2 tomates
Espinafres
30gr queijo feta
 Dia 29 Dia 30 Dia 31
Sopa à descrição 1 posta pescada Sopa à descrição
cozida com bolinhos
de courgette

Jantar
crocantes
1 courgette
1 ovo
Queijo mozzarella
Queijo parmesão
ralado